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Georges D. Pamplona-Roger
Docteur en médecine
Médecin spécialiste en chirurgie générale
et de l’appareil digestif
1
Traité de bromatologie et diétothérapie
La science des
aliments
VOLUME 1
Le pouvoir curatif
des aliments
VOLUME 2
La cuisine salutaire
Recettes préventives et curatives
VOLUME 3
© Copyright
Traité de bromatologie et diétothérapie
3
GUIDE DES ALIMENTS
ET LEUR POUVOIR
CURATIF
Une guide complète et actuelle, qui présente les dernières recherches sur la science
alimentaire, la nutrition et la diététique.
● Environ 700 aliments décrits, en provenance des cinq continents, et 300 recettes montrant
l’application pratique de la science de la nutrition dans la cuisine.
● On étude en détail les avantages et les inconvénients de tous les types d’aliments.
● On examine en profondeur la composition et la valeur préventive et curative des aliments et des
recettes.
● Les aliments avec la plus grande puissance de guérison sont regroupés par organe ou selon la
partie du corps qu’ils bénéficient plus directement.
● Environ 150 maladies sont étudiées, en indiquant les aliments dont la consommation devrait
augmenter ou diminuer, dans chaque cas.
● Il ya de nombreux tableaux qui montrent comment l’alimentation affecte notre santé et bien-être.
● Tout cela
fondé sur
recherches
récentes
menées dans
les grandes
universités et
centres de
recherche
d’Europe,
d’Amérique et
d’autres
continents.
Georges D. Pamplona Roger
docteur en Médecine
et Chirurgie
LA SCIENCIE
DES ALIMENTS
● Traité de bromatologie
● L'aliment idéal pour les humains
● La valeur nutritive, les
avantages et les inconvénients
de chaque type d'aliment
● L'analyse des
assaisonnements, des
suppléments nutritionnels et
des boissons
LE POUVOIR CURATIF
DES ALIMENTS
● Traité de diétothérapie
● Description des aliments
appropriés pour chaque
système d'organe
● Aliments recommandés et non
recommandés pour les maladies
courantes
LA CUISINE
SALUTAIRE
● Conseils pour une cuisine saine
● La préparation de la table
● Les recettes de base
● Assaisonnements, sauces et hors
d’œuvre
● Les recettes de base
RECETTES PRÉVENTIVES
ET CURATIVES
● Recettes pour les différents
organes et parties du corps
● On présente dans le livre une
description des éléments
nutritifs et les composantes
de chaque plat
D O N N É E S T E C H N I Q U E S
les deux premiers volumes: Dr. Jorge D. Pamplona Roger, docteur en Médecine et Chirurgie
le troisième volume: Equipo editorial de Safeliz con la colaboración de médicos expertos en nutrición
Dr. Joan Sabaté (Universidad de Loma Linda, EE.UU.), Dr. Winston Craig (Universidad Andrews, EE.UU.)
3
1.264
22 x 28,5 cm
691 en total et 101 en détail
plus de 250
des aliments; des maladies; des aliments dans d’autres langues (latin, espagnol, anglais, allemand);
index alphabétique général; des recettes par ingrédient, par plat et des recettes par organes et par
fonctions
plus de 1.200 références scientifiques
Auteurs
Prologues
Volumes
Pages
Format
Aliments décrits
Recettes
Index
Bibliographie
4
Hypolipémiants
Avocat : En plus de faire
baisser le niveau de
cholestérol et de
triglycérides du sang, il est
antianémique, protecteur
de la muqueuse digestive
et tonifiant.
Antianémiques
Pistaches : Contiennent autant ou
plus de fer que les lentilles, en plus
du cuivre et dʼautres oligoéléments
qui favorisent la production du
sang.
Digestifs
Ananas : Facilite la
digestion gastrique.
Antioxydants
Oranges : Apportent quatre
antioxydants puissants : vitamine C,
bêta-carotène (provitamine A),
flavonoïdes et acide folique.
Permettent dʼéviter lʼartériosclérose
et la tendance à la thrombose.
Préventifs
du cancer
Brocoli : Ses éléments
phytochimiques arrêtent
la croissance des cellules
cancéreuses.
Laxatifs
Prunes : Stimulent le
fonctionnement de
lʼintestin.
Le pouvoir curatif des végétaux
5
Aliments pour
les yeux
Carotte
Un véritable aliment-médicament
ABRICOT
composition
pour 100 g de partie comestible crue
Énergie 48,0 kcal = 201 kj
Protéines 1,40 g
H. de c. 8,72 g
Fibre 2,40 g
Vitamine A 261 μg ER
Vitamine B1 0,030 mg
Vitamine B2 0,040 mg
Niacine 0,850 mg EN
Vitamine B6 0,054 mg
Folates 8,60 μg
Vitamine B12 —
Vitamine C 10,0 mg
Vitamine E 0,890 mg EαT
Calcium 14,0 mg
Phosphore 19,0 mg
Magnésium 8,00 mg
Fer 0,540 mg
Potassium 296 mg
Zinc 0,260 mg
Graisse totale 0,390 g
Graisse saturée 0,027 g
Cholestérol —
Sodium 1,00 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
% des AJR (apports journaliers recommandés)
couverts par 100 g de cet aliment
Les abricots sont
mangés
normalement avec
la peau. Il est
donc préférable
de consommer les
fruits venant
d’une culture
biologique, afin
d'éviter la possible
ingestion de restes
de produits
chimiques tels que
les pesticides qui
restent imprégnés
dans la peau du
fruit, et qui sont
difficiles à éliminer
même en lavant
bien.
Abricot
Apporte éclat et beauté
au regard
Crue : elle est présentée
en salade, entière ou râpée,
assaisonnée de citron. Elle
convient aux enfants pour
renforcer leur dentition.
➋ Cuisinée : la carotte se
marie très bien avec les
pommes de terre et avec
dʼautres légumes. Quand el-
le est cuite, son goût devient
plus sucré. Elle conserve sa
richesse en bétacarotène
même après la cuisson.
➌ Jus : très approprié com-
me rafraîchissement savou-
reux et nutritif. Il se marie très
bien avec le jus de pomme et
de citron.
Préparation et
emploi
LA CAROTTE est, de loin, l’aliment le plus riche en provita-
mine A, ce qui en fait un véritable aliment-médicament.
Description : fruit de lʼabricotier
(« Prunus armeniaca » L.), arbre de la famille
des rosacées qui peut atteindre 10 m de haut.
Esp. : albaricoque, chabacano, albarillo,
albérchigo, alberge, prisco ; Angl. : apricot ;
Al. : Aprikose.
6
Aliments pour
le système nerveux
Amande
Tonifie le système
nerveux et diminue
le cholestérol
Bien mâchées, les amandes ne constituent pas un
complément diététique pour grignoter en apéritif ou
comme hors-d'œuvre, car il s'agit d'un aliment complet
de première qualité ayant de nombreuses propriétés
diétético-thérapeutiques bien prouvées.
L’avoine se combine
très bien avec les pois
chiches, que ce soit
d’un point de vue
nutritif ou culinaire.
Les potages d’avoine
accompagnés de pois
chiches apportent
de la protéine
complète.
Avoine
Équilibre les nerfs et réduit le cholestérol
Eau 4,42 %
H. de c. 9,50 %
Min. 3,03 %
Fibre 10,9 %
AMANDES
Prot. 20,0 %
Graisse 52,2 %
C
O
M
P
O
S
I
T
I
O
N
P
A
R
P
O
U
R
C
E
N
T
A
G
E
7
Aliments
pour le cœur
Les noix cons-tituent un aliment très concentré en
substances nutritives, notamment en acides gras
essentiels, en vitamine B6 et en oligo-éléments comme
le zinc, le cuivre et le manganèse.
Noix
Fournit de l’énergie au cœur
Le risque de
souffrir un
infarctus du
myocarde
diminue à
mesure que la
consommatio
n de noix et
d’autres fruits
secs
augmente.
Banane
Très riche en potassium
Les personnes qui prennent des médicaments pour le cœur ou
l’hypertension artérielle (diurétiques non-épargneurs de
potassium et cardiotoniques de type digitalique) ont besoin
d’un plus grand apport de potassium qui peut être obtenu de
façon saine à partir des bananes.
La consommation
de pain complet au lieu de
pain blanc protège également
le cœur et réduit le risque
d’infarctus.
Risquerelatifd’infarctus
100%
74%
52%
Consommation par semaine de noix
et d’autres fruits secs oléagineux
Risque dʼinfarctus
selon la consommation de noix35
Moins
d’une fois
D’une à 4
fois
5 fois ou
plus
100%
50%
0%
Aliments pour
les artères
Fraise
Le fruit le plus antioxydant
Grâce à leur action antioxydante, les fraises
neutralisent les dénommés radicaux libres,
qui causent l’oxydation des lipoprotéines.
Ce processus oxydant a pour conséquence
le dépôt de cholestérol dans les artères et
l’artériosclérose.
Les fraises conviennent particulièrement
aux personnes qui souhaitent améliorer la
circulation sanguine de leurs artères.
Avocat
Réduit le cholestérol et combat l’anémie
En général, les avocats mis sur le
marché sont encore durs et possè-
dent un goût amer. Toutefois, leur
consommation est idéale quand ils
sont tendres au toucher et la pulpe
peut être beurrée.
L’avocat est l’un des fruits frais les plus riches en graisses
ayant une grande valeur nutritive, en protéines, en
vitamines E et B6, en fer et en fibre végétale. Il se marie
très bien avec tout type de salades et de plats de crudités.
Quand l’avocat est employé à la place du fromage dans les salades, l’apport
de calories, de graisse saturée, de cholestérol et de sodium se réduit
significativement.
8
9
Citron
Il nettoie et régénère le sang
Un citron moyen pesant environ 150 g assure
les AJR (apports journaliers recommandés
quantité Quotidienne Recommandée) de
vitamine C d'un adulte non-fumeur (environ
60 mg). Les fumeurs ont besoin de 50% de
plus de cette vitamine (voir V. 1 p. 396).
Aliments pour
le sang
Il convient que le jus de citron
soit complet, c’est-à-dire qu’il
comprenne l’écorce du fruit. Il
possède ainsi de plus grandes
propriétés et s’avère plus
aromatique. Sucré avec un peu
de miel, il s’agit d’une boisson
idéale pour les personnes en
pleine forme et pour les
malades.
La betterave rouge
Son jus rouge permet de lutter contre l'anémie
Le plus efficace en cas d'anémie,
consiste à boire de 50 à 100 ml
de JUS récemment pressé åAç de
betterave crue avant les repas,
deux fois par jour. Cela s'avère
tout spécialement indiqué dans le
cas d'anémies résistantes au
traitement à base de fer et qui
sont, en général, le résultat d'une
faible production de sang dans la
moelle osseuse.
10
Aliments pour
lʼappareil respiratoire
Oignon
Efficace contre
la bronchite et l’asthme
L’ingestion d’un oignon cru peut stopper ou
soulager une crise d’asthme grâce à son action
anti-allergique et broncho-dilatatrice. L’effet
persiste environ douze heures. L’inhalation de
l’huile essentielle de l’oignon est aussi
bénéfique et plus appropriée pour les enfants.
Figue
Adoucit les bronches
et tonifie le corps
La plupart des substances
nutritives sont concentrées dans les figues
sèches, à l’exception des vitamines C et E
qui disparaissent pratiquement.
Tableau comparatif de la
composition des figues
fraîches et sèches
Pour 100 grammes
fraîches sèches
SUBSTANCES NUTRITIVES DONT LA CONCENTRATION
AUGMENTE AVEC LA DESSICCATION
Protéines 0,75 3,05
Graisses 0,3 1,17
H. de c. 15,9 56,1
Fibre 3,3 9,3
Vitamine B1 0,06 0,07
Vitamine B2 0,05 0,09
Vitamine B6 0,113 0,224
Calcium 35 144
Magnésium 17 59
Fer 0,37 2,23
Calories 74 255
SUBSTANCES NUTRITIVES DONT LA CONCENTRATION
DIMINUE AVEC LA DESSICCATION
Vitamine A 14 13
Vitamine C 2 0,8
11
Aliments pour
lʼappareit digestif
Chou-fleur
Le chou le plus
digestif
Le chou-fleur est considéré comme le chou le
plus exquis et digestif (V. 2 p. 192), bien qu'il
puisse parfois provoquer des flatulences chez
certaines personnes. Son goût s'adapte
parfaitement aussi bien à la cuisine
européenne qu'à l'asiatique ou à l'arabe.
Papaye
Active les processus digestifs
Dans les pays tropicaux, la papaye est
considérée comme le petit-déjeuner idéal en
raison, probablement, de sa digestion aisée
et de sa richesse vitaminique. Le milk-shake
de papaye est l'une des manières les plus
agréables de consommer ce fruit.
Le romanesco ou
minaret est un
chou-fleur de cou-
leur vert jaunâtre
très apprécié en
Allemagne. Il se
caractérise par une
inflorescence en
forme de tourelle
ou de minaret. Il est
recommandé de le
faire bouillir et de le
servir entier.
12
Artichaut
Désintoxique le foie
Aliments pour
le foie et la vésicule
biliaire
CYNARINE : il s'agit de l'acide 1,5-
dicaféylquinique qui agit aussi
bien sur les hépatocytes (cellules
du foie), en faisant augmenter
leur production de bile, que sur
les cellules rénales, en
provoquant une plus grande
excrétion d'urine.
Radis
Favorise la production de bile
Toutes les variétés de radis contiennent une
essence soufrée au goût piquant à laquelle
sont attribuées leurs propriétés cholérétiques
(qui augmentent la sécrétion de bile dans le
foie), cholagogues (qui facilitent l'évacuation
de la vésicule biliaire), digestives,
antibiotiques et mucolytiques (qui
ramollissent la mucosité). Leurs applications
sont les suivantes :
•Affections hépatiques et biliaires.
•Troubles digestifs de type fonctionnel
(digestion lente et lourde), par son effet
apéritif et tonifiant.
•Sinusite et bronchite.
•Prévention du cancer : le radis chinois, et
le commun probablement, empêchent les
mutations cellulaires qui conduisent au
cancer.
Pour éviter que les
artichauts noircissent à
cause de l'oxydation de
leurs composants au
contact de l'air, il faut les
arroser de jus de citron ou
les frotter avec un
demi-citron.
13
Aliments pour
lʼestomac
Ananas
Ami de l’estomac
L’ananas est une fruit très succulente,
savoureuse et riche de certaines vitamines
et minéraux. Beaucoup le considèrent
comme un dessert idéal parce qu’il facilite la
digestion des autres aliments ; d’autres
préfèrent le consommer en apéritif, avant le
repas, notamment quand l’estomac est
affaibli.
On obtient son jus en passant les
tranches de pulpe à la moulinette
ou au mixeur. On conseille sa
consommation immédiate, afin
d’éviter que le jus perde ses
propriétés. Il faut l'ingérer à petites
gorgées, en insalivant bien.
Chou
Cicatrise les ulcères
Le chou fermenté constitue un dépuratif du
sang efficace qui ne devrait pas manquer sur la
table des diabétiques et des personnes obèses.
Du point de vue
botanique, le chou
est un regroupement
de feuilles d’une
forme plus ou moins
sphérique. La plupart
des choux sont des choux
pommés mais certains, comme le chou-fleur et le
brocoli, sont des inflorescences.
14
Pomme
Soigne aussi bien la
diarrhée que la
constipation
La pomme est le fruit par
excellence car elle est bien
tolérée par tout le monde et se
marie parfaitement avec tout
autre aliment
CURE DE POMMES
Elle est réalisée en prenant
pendant trois à cinq jours de suite
2 kg de pommes par jour comme
aliment unique. Elles peuvent
aussi être consommées râpées,
grillées ou bouillies mais sans
sucre. L’ingestion d’eau est
permise. Cette cure peut être
suivie plusieurs fois par an.
Aliments pour
lʼintestin
Grenade
Réduit l’inflammation de l’intestin
et enrichit le sang
Frapper sa surface avec le
dos de la cuillère, pour en
décoller les grains.
La grenade est astringente et anti-inflammatoire pour l’intestin.
Il est recommandé de ne pas avaler la partie dure qui reste en
bouche après avoir mâché les graines de la grenade car elle peut
être indigeste.
15
Aliments pour
lʼappareil urinaire
Melon
Une source d’eau vive Les personnes pour lesquelles
le melon est indigeste
devraient le prendre avant de
manger ou en dehors des
repas.
C’est
probablement
pour cela que rien
ne calme autant la
soif en été qu’une bonne
tranche de melon.
Et que rien n’est aussi bon pour les reins que ce
véritable « sérum végétal » qu’est l’eau du melon.
Myrtille
Traite et prévient les cystites
Les myrtilles sont idéales pour les femmes car elles
combattent les infections urinaires et améliorent
la circulation veineuse des jambes.
16
Soja
Le super légume sec
Aliments pour
lʼappareil reproducteur
À poids égal, les graines de soja contiennent
davantage de protéines et de fer que la
viande, plus de calcium que le lait et plus de
vitamines B1, B2 et B6 que l’œuf. Tout ceci
sans apporter de cholestérol.
Nous pouvons affirmer
catégoriquement que le soja est devenu
un aliment vedette non seulement pour
sa valeur nutritive, supérieure à celle de
la viande, mais aussi pour ses multiples
possibilités culinaires et diététiques
Tomate
Protège la prostate
La tomate bouillie ou frite dans un peu d’huile est une
meilleure source de lycopène que la tomate crue. Le lycopène,
qui donne à la tomate sa couleur rouge, évite la dégénération
de la prostate.
17
Aliments pour
le métabolisme
Blé
Le roi des céréales
Le germe
de blé
et son huile
améliorent
la forme
physique et la
résistance
à la fatigue.
Cerise
Rassasie et nettoie le sang
Une cure de cerises pendant un
ou deux jours toutes les
semaines permet de perdre du
poids tout en dépurant
l’organisme et en nettoyant le
sang. Leur effet rassasiant
provient en partie du fait que
les cerises doivent être mangées
lentement.
18
Noix de coco
Riche en minéraux
Aliments pour
lʼappareil locomoteur
Lʼeau de la noix de coco est une
boisson reminéralisante, idéale pour
combattre la soif dans les pays
tropicaux. Elle contient du glucose et
des sels minéraux en abondance,
notamment du magnésium, du calcium
et du phosphore.
Groseille noire
Anti-rhumatisante
Crues : il convient que les
groseilles soient bien mûres.
➋ Cuisinées : elles repré-
sentent un complément idéal
pour toute sorte de gâteaux et
de desserts.
➌ Conserves : on élabore de
délicieuses marmelades, ge-
lées, confitures et sirops. Bien
que lʼon perde un peu de vita-
mine C lors de leur élaboration
(de 10% à 20%), elles sont tout
de même très riches en cette
vitamine. Les minéraux se
maintiennent.
➍ Rafraîchissement : le jus
de groseille noire est connu
sous le nom de cassis. Il est
très rafraîchissant et riche en
vitamine C et en fer.
Préparation
et emploi
Les personnes atteintes de rhumatismes et tous
ceux souffrant de troubles de la circulation
artérielle ou des coronaires trouveront dans la
groseille noire un bon aliment-médicament.
Saturés 29,7 g
Monoinsat. 1,43 g Polyinsat. 0,366 g
NOIX DE COCO
Distribution en pourcentages de ses
acides gras
Eau 47,0 %
H. de c. 6,23 %
Min. 0,970 %
Fibre 9,00 %
NOIX DE COCO
Prot. 3,33 %
Graisse 33,5 %
C
O
M
P
O
S
I
T
I
Ó
N
P
A
R
P
O
U
R
C
E
N
T
A
G
E
19
Aliments pour
la peau
Concombre
Nettoie et embellit la peau
Le bon état et la beauté de la peau dépendent davantage
de la propreté du sang que des applications locales de
certains produits cosmétiques. La véritable beauté
provient de l’intérieur.
Le bon état et la beauté de la
peau dépendent davantage de
la propreté du sang que des
applications locales de certains
produits cosmétiques. La
véritable beauté provient de
l’intérieur.
Voici les applications diétético-
thérapeutiques principales de la
mangue :
•Affections de la peau
•Affections de la rétine
•Artériosclérose.
Mangue
Nourrit la peau
et protège les artères
20
Kiwi
Stimule les défenses
et évite l’anémie
Aliments pour
les infections
Le kiwi se conserve bien au
réfrigérateur pendant des semaines,
voire des mois, et constitue une
excellente réserve de vitamine C pour
les mois d’hiver.
Orange
Bien plus que de la vitamine C
Le jus d’orange est
devenu populaire en tant
que boisson pour le petit-
déjeuner
et rafraîchissement
naturel.
Sa composition est
semblable à celle de
l’orange mais il contient
moins de calcium et de
fibre. Ces deux
substances nutritives se
trouvent surtout dans la
pulpe.
Quatre oranges par
jour sont la dose
recommandée pour
les personnes qui
souhaitent
accroître leurs
défenses
anti-infectieuses.
21
Comment se nourrir
pour éviter l'obésité
Des cerises ou du gâteau ?
Le nombre de calories nʼest pas le seul élément important
Cinq cents grammes de cerises apportent 360 kcal, les mêmes que 100 g environ de gâteau au
chocolat.
À nombre égal de calories, le gâteau favorise lʼobésité tandis que les cerises lʼévitent.
500 g de cerises :
•Sont mangés lentement (en dix minutes environ) ;
•Produisent une sensation de satiété ;
•Apportent des sucres simples à absorption rapide
mais qui, en association avec la fibre, sont absor-
bés plus lentement que ceux d’un gâteau ou d’une
pâtisserie ;
•Contiennent des vitamines du groupe B qui facili-
tent la métabolisation des sucres. C’est pourquoi
ils sont brûlés et mis à profit plus facilement que
s’ils venaient d’une pâtisserie raffinée.
100 g de gâteau :
•Sont consommés rapidement (en une minute) ;
•Ne rassasient pas, nous continuons donc à man-
ger ;
•Apportent des graisses saturées et des hy-
drates de carbone raffinés qui se transforment
en graisse de dépôt à moins que nous ne réali-
sions un exercice physique intense.
Les cerises contribuent à
éviter l’obésité, entre autres,
parce qu'on met assez
longtemps à les manger.
Les diabétiques, tout
comme les personnes
obèses, doivent
s’habituer à manger des
quantités contrôlées et
pesées de chaque
aliment afin de ne pas
dépasser les calories
totales par jour et de
maintenir un équilibre
optimal entre celles
qu’apporte chaque
substance
nutritive.
Il faut oublier l’idée que les
hydrates de carbone « font
grossir » et qu’on ne
doit pas les inclure
dans un régime
amaigrissant.
22
R e m p l a c e r c e r t a i n s a l i m e n t s p a r d ’ a u t re s p o u r
réduire le cholestérol
Viande rouge, fruits de mer,
charcuterie
Beurre et bacon
Poisson ou
viande de volaille sans peau
Margarine
Légumes secs, viande végétale
et autres alternatives à la viande
Huile dʼolive vierge
ou huile de graines
Gâteaux, pâtisserie
raffinée industrielle
Pâtisserie complète Sucreries, chocolat Fruits secs, miel,
mélasse
Lait entier Lait écrémé Lait de soja ou dʼamandes
23
Aliments prévenant le cancer
Les fruits
Avec les légumes, les fruits sont l’aliment
anticancérigène le plus efficace.
Tous les fruits frais sont riches en
vitamines et en éléments
phytochimiques antioxydants,
capables de neutraliser les
substances cancérigènes qui
pénètrent dans l’organisme.
Céréales complètes
La fibre que fournissent les céréales complètes
accélère le transit intestinal. De
plus, elle retient et entraîne les
substances cancérigènes qui
pourraient se trouver dans le
tube digestif et les élimine
dans les selles.
Huile d’olive
On doit l’action anti-
cancérigène de
l’huile d’olive à sa
richesse en
substances
antioxydantes et en
acides gras
monoinsaturés,
entre autres
facteurs.
Crudités et légumes
Toutes les crudités protègent plus ou moins
efficacement contre le cancer. Leur
richesse en provitamine A, en
vitamine C et en éléments
phytochimiques ayant une action
antioxydante explique leur effet
anticancérigène
Légumes secs
Surtout le « tofu » et le
lait (boisson) de soja.
Aussi bien le soja que ses
dérivés
Yogur
Protège
contre cette maladie,
en particulier contre le
cancer du sein.
24
Réalisation Cuisson
Hamburgers végétaux
INGRÉDIENTS (4 personnes)
• 60 g de flocons d’avoine
• 50 g de fruits secs (amande, noi-
settes, noix …)
• 40 g de germe de blé
• 1 courgette
• 2 oignons
• 1 tomate
• 2 carottes
• 1 gousse d’ail
• 50 g de chapelure
• 110 ml de bouillon de légumes
(sans sel)
• 2 cuillérées à soupe de farine inté-
grale
INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES
• 1 cuillérée à soupe d’herbes aroma-
tiques (persil, origan, thym …)
• sel marin (voir V. 3 p. 16)
Recettes pour
le système nerveux
Suggestion
du chef
• Si la masse obtenue est très molle
et peu compacte, vous pouvez ajou-
ter plus de farine.
• Nous vous avons indiqué lʼutilisation
dʼherbes aromatiques, mais il
convient dʼajouter dʼautres condi-
ments comme le paprika.
• Présentés avec des petits pains de
sésame, de la laitue, de la tomate
et de la mayonnaise, ce sera un en-
cas excellent pour petits et grands.
Pour plus dʼinformation sur ces ingrédients
voir : avoine, V. 2 p. 41 ; fruits secs, V. 1 p. 52 ;
germe de blé, V. 2 p. 310 ; courgette,
V. 2 p. 159 ; oignon, V. 2 p. 142 ; tomate, V. 2
p. 275 ; carotte, V. 2 p. 25 ; ail, V. 1 p. 338 ;
pain, V. 1 p. 70
RÉALISATION
Mettez à tremper les flocons
d’avoine et le germe de blé dans le
bouillon de légumes pendant 30 mi-
nutes.
➋Pelez et hachez les légumes.
•Écrasez les fruits secs.
•Mélangez tous les ingrédients, pé-
trissez et divisez le mélange en por-
tions égales auxquelles vous donnez
la forme d’hamburger.
•Posez les hamburgers sur la plaque
du four à 220°C jusqu’à ce que les
deux côtés soient dorés (retournez-
les pendant la cuisson).
➌Servez chaud.
ALTERNATIVE PLUS SALUTAIRE :
ajoutez plusieurs gousses d’ail au lieu
d’une seule.
25
G U I D E D E S A L I M E N T S
R e c e t t e s p r é v e n t i v e s e t c u r a t i v e s
Ces hamburgers sont à la fois nutritifs et
savoureux, en raison de leur contenu en
céréales, fruits secs et légumes. Leur
consommation est recommandée dans les
cas suivants :
✓Pour prévenir les troubles du système ner-
veux, car cʼest un plat très riche en élé-
ments nutritifs nécessaires pour son fonc-
tionnement correcte qui fournit : des vita-
mines du groupe B ; des minéraux, com-
me le calcium et le magnésium ; et des
acides gras insaturés. Les fruits secs, les
flocons dʼavoine et le germe de blé consti-
tuent de magnifiques sources dʼéléments
nutritifs pour renforcer le système nerveux.
✓Les bénéficiaires de ces hamburgers se-
ront ceux qui effectuent des efforts intel-
lectuels, comme les étudiants, et ceux qui
souhaitent combattre le stress, la nervo-
sité, lʼanxiété, lʼinsomnie et la dépression.
✓Les périodes de croissance (enfance et
adolescence), compte tenu des pro-
téines et des minéraux que cet ham-
burger apporte, et qui sont nécessaires
au développement corporel.
✓La grossesse et lʼallaitement, périodes
au cours desquelles augmentent les be-
soins en éléments nutritifs comme ceux
que ce plat apporte en abondance.
✓Pour prévenir lʼartériosclérose et les af-
fections du cœur, compte tenu que cet
hamburger est riche en fibre, et pauvre
en graisse saturée et en sodium – si
lʼon nʼy ajoute pas de sel – et quʼil ne
contient pas de cholestérol.
✓Les diabètes, grâce à la plupart des hy-
drates de carbone de ce hamburger qui
proviennent de lʼavoine et qui sont très
bien tolérés par les diabétiques.
CONSEILS POUR LA SANTÉ
PROPORTION CALORIQUE*
Hydrates
de carbone 52%Protéines 17%
Graisse totale 31%
Distribution en pourcentage des
calories par éléments
nutritifs
* Sans inclure les ingrédients complémentaires.
VALEUR NUTRITIVE*
par ration
Energie 304 kcal = 1.269 kj
Protéines 12,0 g
H. de carbone 36,9 g
Fibre 9,18 g
Graisse totale 9,76 g
Graisse saturée 1,21 g
Cholestérol —
Sodium 29,7 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
% des AJR (apports journaliers recommandés)
% de la DJA (dose journalière admissible)
pour chaque ration de ce plat
26
Réalisation Cuisson
Salade
aux épinards
INGRÉDIENTS (4 personnes)
• 200 g d’épinards
• 4 carottes
• 100 g de choux frisé
• 100 g de pulpe de citrouille
• 8 radis
• 2 cuillérées à soupe de sésame
• 2 cuillérées à soupe de semences de
tournesol
• 1 cuillérée à soupe de germe de blé
INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES
• persil
• 1 citron (jus)
• 2 cuillérées à soupe d’huile d’olive
(chaque cuillérée ajoute 133 kcal à
la recette, c’est-à-dire, environ 33
kcal par personne)
• sel marin (voir V. 3 p. 16)
RÉALISATION
Pelez, lavez et coupez en morceaux
chaque légume cru et mettez-les
dans un plat avec une partie des se-
mences de sésame et de tournesol.
➋L’assaisonnement se prépare en pi-
lant dans un mortier (en métal) le
reste de semences de sésame et de
tournesol, et en mélangeant la pré-
paration obtenue avec les germes
de blé, le jus de citron, l’huile et le
sel.
➌Assaisonnez au moment de servir.
Pour plus dʼinformation sur ces ingrédients,
voir : épinard, V. 2 p. 28 ; carotte, V. 2 p. 25 ;
choux frisé, V. 2 p. 193 ; citrouille, V. 2 p. 97 ;
radis, V. 2 p. 181 ; sésame, V. 1 p. 352 ; se-
mences de tournesol, V. 2 p. 105 ; germe de
blé, V. 2 p. 310 ; et le Guide des plantes mé-
dicinales : sésame, p. 611.
CONSEILS
POUR LA SANTÉ
Cette salade aux épinards surprend
agréablement parce quʼelle permet de
découvrir les saveurs de certains ingré-
dients qui nʼont pas lʼhabitude dʼêtre
mangés crus. Elle sʼavère très salutai-
re, grâce à son contenu en vitamines,
oligo-éléments, minéraux et éléments
phytochimiques, qui sont spécialement
recommandés pour prévenir :
✓Les affections des yeux, comme la
conjonctivite, la cataracte, la cécité
nocturne, la dégénérescence de la
rétine et la diminution de la percep-
tion visuelle. La provitamine A (bé-
ta-cartotène) et les autres caroté-
noïdes contenus dans les épinards,
la carotte et dans la citrouille, contri-
buent aussi à la prévention de ces
affections oculaires.
✓Les altérations de la peau, comme
la sécheresse, lʼeczéma et les der-
matites en général.
✓Les malformations congénitales,
pour leur richesse en acides fo-
liques et autres vitamines. Cette sa-
lade ne devrait pas manquer dans
lʼalimentation des femmes en-
ceintes.
✓Le cancer, dû à lʼaction anti-oxydante
de tous ces végétaux crus.
Recettes pour
les yeux
VALEUR NUTRITIVE*
par ration
Energie 146 kcal = 611 kj
Protéines 6,24 g
H. de carbone 12,7 g
Fibre 7,49 g
Graisse totale 6,34 g
Graisse saturée 0,806 g
Cholestérol —
Sodium 92,9 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
% des AJR (apports journaliers recommandés)
% de la DJA (dose journalière admissible)
pour chaque ration de ce plat
PROPORTION CALORIQUE*
Distribution en pourcentage des
calories par éléments
nutritifs
Hydrates
de carbone 38%
Protéines 19%
Graisse totale 43%
27
Réalisation Cuisson
Milk-shake
d’amande
et de banane
INGRÉDIENTS (4 personnes)
• 1/2 litre de lait d’amandes (V. 3 p.
342)
• 4 bananes
RÉALISATION
Pelez et coupez en morceaux les ba-
nanes.
•Mettez le lait d’amandes dans un ré-
cipient avec les bananes, et triturez
le tout avec un mixeur.
➋Versez le mélange dans les verres.
➌Servez froid.
Pour plus dʼinformations sur ces ingrédients
voir : amande, V. 2 p. 48 ; banane, V. 2 p. 70.
CONSEILS
POUR LA SANTÉ
Lʼamande qui constitue la base de ce
milk-shake est un aliment riche en cal-
cium et qui maintient un équilibre adé-
quat entre ce minéral, le phosphore
et le magnésium. Pour sa part, la ba-
nane, en plus du magnésium, apporte
du potassium, de la fibre et des vita-
mines du groupe B.
Cʼest pour cette raison que le milk-sha-
ke dʼamande et de banane est béné-
fique pour :
✓Le système nerveux, notamment en
état de stress, de fatigue intellec-
tuelle, de dépression et dʼirritabilité.
✓Lʼappareil locomoteur, parce quʼen
plus dʻapporter des minéraux, il favo-
rise sa fixation dans les os. Ceux qui
souhaitent prévenir lʼostéoporose et
la déminéralisation bénéficieront de
la consommation de ce milk-shake.
✓Les artères et le cœur, étant donné
que ce milk-shake a une faible teneur
en sodium, quʼil est riche en potas-
sium et quʼil ne contient pas de cho-
lestérol.
Recettes pour
le système nerveux
VALEUR NUTRITIVE
par ration
Energie 131 kcal = 547 kj
Protéines 4,20 g
H. de carbone 23,9 g
Fibre 3,20 g
Graisse totale 2,14 g
Graisse saturée 0,349 g
Cholestérol —
Sodium 4,14 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
% des AJR (apports journaliers recommandés)
% de la DJA (dose journalière admissible)
pour chaque ration de ce milk-shake
PROPORTION CALORIQUE
Hydrates
de carbone 72%
Protéines 13%
Graisse totale 15%
Distribution en pourcentage des
calories par éléments
nutritifs
28
Réalisation Cuisson
Salade de
courgette
CONSEILS
POUR LA SANTÉ
Toutes les salades élaborées avec des
légumes crus sont bénéfiques pour les
artères. Cependant, cette salade de cour-
gette est certainement lʼune des plus re-
commandées, parce quʼelle apporte peu
de calories, a une très faible teneur en
sodium – si lʼon nʼy ajoute pas trope de
sel –, et parce que la courgette a un doux
effet diurétique ; de plus, elle ne contient
pas de cholestérol.
Lʼail, lʼhuile dʼolive et le jus de citron,
avec lesquels la salade est assaison-
née, augmentent lʼeffet bénéfique sur
les artères.
Cʼest pourquoi, la salade de courgette
convient dans les cas suivants :
✓Hypertension artérielle, artériosclé-
rose et affections coronaires.
✓Insomnie, surexcitation et stress,
compte tenu de la douce action sé-
dative de la laitue.
✓Obésité et diabètes, compte tenu de
lʼeffet rassasiant des ces légumes
crus, et de leur faible teneur calorique.
Recettes
pour les artères
INGRÉDIENTS (4 personnes)
• 300 g de courgette (tendres et avec
des pépins de petite taille)
• 2 cœurs de laitue (ou leur équiva-
lent en feuilles)
• 1 gousse d’ail
INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES
• persil
• aneth
• 4 cuillérées à soupe d’huile d’olive
(chaque cuillérée ajoute 133 kcal à
la recette, c’est-à-dire, environ 33
kcal par personne)
• 1 citron (jus)
• sel marin (voir V. 3 p. 16)
RÉALISATION
Lavez les herbes aromatiques (per-
sil et aneth) et hachez-les.
•Pilez l’ail avec le sel dans un mortier
(en métal) et mélangez-le avec le jus
de citron, les herbes aromatiques et
l’huile. Vous obtiendrez un assai-
sonnement délicieux.
•Lavez, séchez et coupez les cour-
gettes.
•Lavez et coupez la laitue en fines la-
nières.
➋Laissez macérer les courgettes dans
l’assaisonnement pendant 15 mi-
nutes.
•Distribuez la laitue et les courgettes
dans une assiette individuelle.
➌Servez immédiatement.
Pour plus dʼinformation sur ces ingrédients
voir : courgette, V. 2 p. 159 ; laitue, V. 2 p. 45 ;
ail, V. 1 p. 338 ; et le Guide des plantes médici-
nales : ail, p. 230.
PROPORTION CALORIQUE*
Distribution en pourcentage des
calories par éléments
nutritifs
Protéines 41%Graisse totale 11%
Hydrates de carbone 48%
VALEUR NUTRITIVE*
par ration
Energie 25 kcal = 105 kj
Protéines 2,15 g
H. de carbone 2,53 g
Fibre 2,17 g
Graisse totale 0,258 g
Graisse saturée 0,045 g
Cholestérol —
Sodium 7,66 mg
% des AJR (apports journaliers recommandés)
% de la DJA (dose journalière admissible)
pour chaque ration de ce plat
29
Réalisation Cuisson
Avocats
farcis
INGRÉDIENTS (4 personnes)
• 4 avocats
• 300 g de maïs tendre
• 1 petit oignon
• 50 g d’olives dénoyautées
• 50 g de câpres
• 1 branche de céleri
INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES
• 1 citron (jus)
• sel marin (voir V. 3 p. 16)
RÉALISATION
Pelez, lavez et hachez le petit oi-
gnon et le céleri.
•Hachez les olives.
➋Ouvrez les avocats en les coupant
par leur moitié, dénoyautez-les et vi-
dez-les avec une cuillère (laissez au
moins un centimètre de pulpe ad-
hérée à la peau). Hachez la pulpe et
aspergez-la de jus de citron pour évi-
ter qu’elle ne noircisse.
•Mélangez la pulpe retirée de l’avo-
cat avec le reste des ingrédients et
un peu de sel.
•Répartissez le mélange dans les avo-
cats vides.
➌Servez froid.
Suggestions
du chef
Si le noyau de lʼavocat est grand, la far-
ce peut être mise dans le creux quʼil
laisse, sans avoir besoin de retirer une
partie de la pulpe.
CONSEILS
POUR LA SANTÉ
Chaque 100 g dʼavocat contient 1,02
mg de fer (juste un peu moins de la
moitié que la viande), mais il sʼagit
dʼune quantité considérable pour un
végétal. De plus, lʼavocat est une
bonne source dʼacides foliques et
de protéines. Cʼest pourquoi, il
sʼavère très recommandable à ceux
qui souhaitent avoir un « bon sang ».
Le maïs, le petit oignon, le céleri, le
citron et les autres ingrédients qui
accompagnent lʼavocat apportent
des minéraux et des vitamines qui
augmentent lʼaction antianémique
de lʼavocat.
Les avocats farcis sont un plat ap-
proprié pour ceux qui souhaitent évi-
ter :
✓Lʼanémie due au manque de fer.
✓Lʼexcès de cholestérol et de tri-
glycérides dans le sang, grâce à
lʼaction hypolipémiante (qui réduit
le niveau de graisse dans le sang)
de lʼavocat.
✓Lʼartériosclérose et toutes ses
conséquences, notamment lʼin-
farctus du myocarde.
Pour plus dʼinformation sur ces ingrédients
voir : avocat, V. 2 p. 108 ; maïs, V. 2 p. 238 ;
petit oignon, V. 2 p. 144 ; olive, V. 2 p. 165 ;
câpre, V. 1 p. 342 ; céleri, V. 2 p. 248.
Recettes
pour le sang
VALEUR NUTRITIVE*
par ration
Energie 336 kcal = 1.403 kj
Protéines 6,43 g
H. de carbone 18,6 g
Fibre 10,5 g
Graisse totale 25,4 g
Graisse saturée 3,99 g
Cholestérol —
Sodium 160 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
% des AJR (apports journaliers recommandés)
% de la DJA (dose journalière admissible)
pour chaque ration de ce plat
PROPORTION CALORIQUE*
Distribution en pourcentage des
calories par éléments
nutritifs
Hydrates
de carbone 23%Protéines 8%
Graisse totale 69%
30
Réalisation Cuisson
Pizza
à l’oignon
et au poivron
CONSEILS
POUR LA SANTÉ
Cette savoureuse pizza dʼoignon ac-
compagnée de poivron et de tomate
sʼavère très salutaire pour :
✓Lʼappareil respiratoire, grâce à lʼac-
tion favorable de lʼoignon sur les
voies respiratoires, et aux caroté-
noïdes anti-oxydants quʼapportent la
tomate et le poivron. Elle convient
dans le régime de ceux qui souffrent
ou qui souhaitent prévenir la sinusi-
te, la pharyngite, la bronchite, voi-
re même lʼasthme bronchique.
✓La prévention du cancer, compte te-
nu de lʼaction anti-oxydante et anti-
cancérigène de lʼoignon, du poivron
et de la tomate, notamment sur lʼes-
tomac et le côlon.
✓Les enfants et les adolescents, par-
ce que cette appétissante pizza à lʼoi-
gnon apporte de lʼénergie et des élé-
ments nutritifs.
Pour plus dʼinformation sur ces ingré-
dients voir : oignon, V. 2 p. 142 ; tomate,
V. 2 p. 275 ; poivron, V. 2 p. 198 ; farine,
V. 1 p. 68.
INGRÉDIENTS (4 personnes)
• 500 g d’oignons
• 1 tomate
• 1 poivron rouge rôti
• pâte du pâté en croûte (V. 3 p. 104)
INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES
• 1 cuillérée à café de basilic
• 3 cuillérées à soupe d’huile d’olive
(chaque cuillérée ajoute 133 kcal à
la recette, c’est-à-dire, environ 33
kcal par personne)
• sel marin (voir V. 3 p. 16)
RÉALISATION
Pelez et coupez l’oignon en fines
rondelles.
•Triturez la tomate.
•Coupez le poivron en lanières
larges.
➋Élaborer la pâte (voir V. 3 p. 104 ;
utilisez la moitié de la quantité qui
y est recommandée), étalez-la dans
un moule et enfournez. Sortez la
pâte du four avant qu’elle ne pren-
ne de la couleur.
•Mettez l’huile dans une poêle et fai-
te-y revenir l’oignon.
•Étalez sur la pâte la tomate, l’oi-
gnon et les lanières de poivron. Sau-
poudrez avec le basilic et gratinez.
➌Servez chaud.
ALTERNATIVE PLUS SALUTAIRE : au
lieu de faire revenir les oignons, vous pou-
vez les cuisiner à la vapeur ou les rôtir,
dans ce cas vous pouvez les enfourner en
même temps que la pâte.
Suggestions
du chef
Vous pouvez couvrir la pizza avec du
fromage ou de la sauce béchamel.
Recettes pour
lʼappareil respiratoire
PROPORTION CALORIQUE*
Distribution en pourcentage des
calories par éléments
nutritifs
Protéines 10%Graisse totale 33%
Hydrates de carbone 57%
VALEUR NUTRITIVE*
par ration
Energie 363 kcal = 1.517 kj
Protéines 8,46 g
H. de carbone 49,7 g
Fibre 5,86 g
Graisse totale 12,7 g
Graisse saturée 1,73 g
Cholestérol —
Sodium 12,7 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
% des AJR (apports journaliers recommandés)
% de la DJA (dose journalière admissible)
pour chaque ration de ce plat
31
Réalisation Cuisson
Pommes de
terre rôties
Lʼobésité
Si vous voulez réduire les calories
de votre alimentation, il ne faut pas
supprimer les pommes de terre
dans votre régime, mais les huiles,
les graisses ou les sauces qui les
accompagnent.
Recettes
pour lʼestomac
INGRÉDIENTS (4 personnes)
• 1 kg de pommes de terre
• 2 gousses d’ail
INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES
• persil
• 4 cuillérées à soupe d’huile d’olive
(chaque cuillérée ajoute 133 kcal à
la recette, c’est-à-dire, environ 33
kcal par personne)
• sel marin (voir V. 3 p. 16)
RÉALISATION
❶Lavez les pommes de terre sans les
peler.
•Coupez-les en deux dans le sens de
la longueur, et faites des entailles
dans le même sens sur la surface de
la pomme de terre avec la pointe
d’un couteau.
•Hachez l’ail.
➋Mettez les pommes de terre dans un
plat à four, la peau vers le bas. Sau-
poudrez d’ail et de sel et versez de
l’huile.
•Enfournez le plat à 220°C jusqu’à ce
que les pommes de terres soient do-
rées.
➌Servez en décorant le plat avec du per-
sil et, si vous le souhaitez, avec de pe-
tites feuilles de laitue.
Suggestions
du chef
• Si vous ajoutez la moitié dʼun verre
dʼeau sur la plaque du four, les
pommes de terre seront beaucoup
plus juteuses.
• Vous pouvez aussi les rôtir entières,
enveloppéesdansdupapieraluminium
au four, à la braise ou au barbecue.
• Vous pouvez les servir accompa-
gnées dʼune salade ou dʼun plat de
légumes.
CONSEILS
POUR LA SANTÉ
Rôtir les pommes de terre est lʼune des
formes les plus savoureuses et à la fois
les plus salutaires de les consommer.
Cʼest ainsi que ce tubercule offre toutes
les propriétés nutritives et préventives
pour :
✓Lʼestomac, grâce à son effet anti-aci-
de et à sa facile digestion.
✓Le cœur et les artères, compte tenu
de sa richesse en potassium, qui
évite lʼhypertension et protège le
système cardiovasculaire.
✓Les reins, étant donné que les
pommes de terre facilitent lʼélimina-
tion des toxines qui circulent dans le
sang.
VALEUR NUTRITIVE*
par ration
Energie 162 kcal = 679 kj
Protéines 4,33 g
H. de carbone 33,7 g
Fibre 3,26 g
Graisse totale 0,215 g
Graisse saturée 0,055 g
Cholestérol —
Sodium 12,5 mg
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
% des AJR (apports journaliers recommandés)
% de la DJA (dose journalière admissible)
pour chaque ration de ce plat
PROPORTION CALORIQUE*
Distribution en pourcentage des
calories par éléments
nutritifs
Protéines 11%Graisse totale 1%
Hydrates de carbone 88%
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Guide des aliments au pouvoir curatif

  • 1. Georges D. Pamplona-Roger Docteur en médecine Médecin spécialiste en chirurgie générale et de l’appareil digestif 1 Traité de bromatologie et diétothérapie
  • 2. La science des aliments VOLUME 1 Le pouvoir curatif des aliments VOLUME 2 La cuisine salutaire Recettes préventives et curatives VOLUME 3 © Copyright Traité de bromatologie et diétothérapie
  • 3. 3 GUIDE DES ALIMENTS ET LEUR POUVOIR CURATIF Une guide complète et actuelle, qui présente les dernières recherches sur la science alimentaire, la nutrition et la diététique. ● Environ 700 aliments décrits, en provenance des cinq continents, et 300 recettes montrant l’application pratique de la science de la nutrition dans la cuisine. ● On étude en détail les avantages et les inconvénients de tous les types d’aliments. ● On examine en profondeur la composition et la valeur préventive et curative des aliments et des recettes. ● Les aliments avec la plus grande puissance de guérison sont regroupés par organe ou selon la partie du corps qu’ils bénéficient plus directement. ● Environ 150 maladies sont étudiées, en indiquant les aliments dont la consommation devrait augmenter ou diminuer, dans chaque cas. ● Il ya de nombreux tableaux qui montrent comment l’alimentation affecte notre santé et bien-être. ● Tout cela fondé sur recherches récentes menées dans les grandes universités et centres de recherche d’Europe, d’Amérique et d’autres continents. Georges D. Pamplona Roger docteur en Médecine et Chirurgie LA SCIENCIE DES ALIMENTS ● Traité de bromatologie ● L'aliment idéal pour les humains ● La valeur nutritive, les avantages et les inconvénients de chaque type d'aliment ● L'analyse des assaisonnements, des suppléments nutritionnels et des boissons LE POUVOIR CURATIF DES ALIMENTS ● Traité de diétothérapie ● Description des aliments appropriés pour chaque système d'organe ● Aliments recommandés et non recommandés pour les maladies courantes LA CUISINE SALUTAIRE ● Conseils pour une cuisine saine ● La préparation de la table ● Les recettes de base ● Assaisonnements, sauces et hors d’œuvre ● Les recettes de base RECETTES PRÉVENTIVES ET CURATIVES ● Recettes pour les différents organes et parties du corps ● On présente dans le livre une description des éléments nutritifs et les composantes de chaque plat D O N N É E S T E C H N I Q U E S les deux premiers volumes: Dr. Jorge D. Pamplona Roger, docteur en Médecine et Chirurgie le troisième volume: Equipo editorial de Safeliz con la colaboración de médicos expertos en nutrición Dr. Joan Sabaté (Universidad de Loma Linda, EE.UU.), Dr. Winston Craig (Universidad Andrews, EE.UU.) 3 1.264 22 x 28,5 cm 691 en total et 101 en détail plus de 250 des aliments; des maladies; des aliments dans d’autres langues (latin, espagnol, anglais, allemand); index alphabétique général; des recettes par ingrédient, par plat et des recettes par organes et par fonctions plus de 1.200 références scientifiques Auteurs Prologues Volumes Pages Format Aliments décrits Recettes Index Bibliographie
  • 4. 4 Hypolipémiants Avocat : En plus de faire baisser le niveau de cholestérol et de triglycérides du sang, il est antianémique, protecteur de la muqueuse digestive et tonifiant. Antianémiques Pistaches : Contiennent autant ou plus de fer que les lentilles, en plus du cuivre et dʼautres oligoéléments qui favorisent la production du sang. Digestifs Ananas : Facilite la digestion gastrique. Antioxydants Oranges : Apportent quatre antioxydants puissants : vitamine C, bêta-carotène (provitamine A), flavonoïdes et acide folique. Permettent dʼéviter lʼartériosclérose et la tendance à la thrombose. Préventifs du cancer Brocoli : Ses éléments phytochimiques arrêtent la croissance des cellules cancéreuses. Laxatifs Prunes : Stimulent le fonctionnement de lʼintestin. Le pouvoir curatif des végétaux
  • 5. 5 Aliments pour les yeux Carotte Un véritable aliment-médicament ABRICOT composition pour 100 g de partie comestible crue Énergie 48,0 kcal = 201 kj Protéines 1,40 g H. de c. 8,72 g Fibre 2,40 g Vitamine A 261 μg ER Vitamine B1 0,030 mg Vitamine B2 0,040 mg Niacine 0,850 mg EN Vitamine B6 0,054 mg Folates 8,60 μg Vitamine B12 — Vitamine C 10,0 mg Vitamine E 0,890 mg EαT Calcium 14,0 mg Phosphore 19,0 mg Magnésium 8,00 mg Fer 0,540 mg Potassium 296 mg Zinc 0,260 mg Graisse totale 0,390 g Graisse saturée 0,027 g Cholestérol — Sodium 1,00 mg 1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% % des AJR (apports journaliers recommandés) couverts par 100 g de cet aliment Les abricots sont mangés normalement avec la peau. Il est donc préférable de consommer les fruits venant d’une culture biologique, afin d'éviter la possible ingestion de restes de produits chimiques tels que les pesticides qui restent imprégnés dans la peau du fruit, et qui sont difficiles à éliminer même en lavant bien. Abricot Apporte éclat et beauté au regard Crue : elle est présentée en salade, entière ou râpée, assaisonnée de citron. Elle convient aux enfants pour renforcer leur dentition. ➋ Cuisinée : la carotte se marie très bien avec les pommes de terre et avec dʼautres légumes. Quand el- le est cuite, son goût devient plus sucré. Elle conserve sa richesse en bétacarotène même après la cuisson. ➌ Jus : très approprié com- me rafraîchissement savou- reux et nutritif. Il se marie très bien avec le jus de pomme et de citron. Préparation et emploi LA CAROTTE est, de loin, l’aliment le plus riche en provita- mine A, ce qui en fait un véritable aliment-médicament. Description : fruit de lʼabricotier (« Prunus armeniaca » L.), arbre de la famille des rosacées qui peut atteindre 10 m de haut. Esp. : albaricoque, chabacano, albarillo, albérchigo, alberge, prisco ; Angl. : apricot ; Al. : Aprikose.
  • 6. 6 Aliments pour le système nerveux Amande Tonifie le système nerveux et diminue le cholestérol Bien mâchées, les amandes ne constituent pas un complément diététique pour grignoter en apéritif ou comme hors-d'œuvre, car il s'agit d'un aliment complet de première qualité ayant de nombreuses propriétés diétético-thérapeutiques bien prouvées. L’avoine se combine très bien avec les pois chiches, que ce soit d’un point de vue nutritif ou culinaire. Les potages d’avoine accompagnés de pois chiches apportent de la protéine complète. Avoine Équilibre les nerfs et réduit le cholestérol Eau 4,42 % H. de c. 9,50 % Min. 3,03 % Fibre 10,9 % AMANDES Prot. 20,0 % Graisse 52,2 % C O M P O S I T I O N P A R P O U R C E N T A G E
  • 7. 7 Aliments pour le cœur Les noix cons-tituent un aliment très concentré en substances nutritives, notamment en acides gras essentiels, en vitamine B6 et en oligo-éléments comme le zinc, le cuivre et le manganèse. Noix Fournit de l’énergie au cœur Le risque de souffrir un infarctus du myocarde diminue à mesure que la consommatio n de noix et d’autres fruits secs augmente. Banane Très riche en potassium Les personnes qui prennent des médicaments pour le cœur ou l’hypertension artérielle (diurétiques non-épargneurs de potassium et cardiotoniques de type digitalique) ont besoin d’un plus grand apport de potassium qui peut être obtenu de façon saine à partir des bananes. La consommation de pain complet au lieu de pain blanc protège également le cœur et réduit le risque d’infarctus. Risquerelatifd’infarctus 100% 74% 52% Consommation par semaine de noix et d’autres fruits secs oléagineux Risque dʼinfarctus selon la consommation de noix35 Moins d’une fois D’une à 4 fois 5 fois ou plus 100% 50% 0%
  • 8. Aliments pour les artères Fraise Le fruit le plus antioxydant Grâce à leur action antioxydante, les fraises neutralisent les dénommés radicaux libres, qui causent l’oxydation des lipoprotéines. Ce processus oxydant a pour conséquence le dépôt de cholestérol dans les artères et l’artériosclérose. Les fraises conviennent particulièrement aux personnes qui souhaitent améliorer la circulation sanguine de leurs artères. Avocat Réduit le cholestérol et combat l’anémie En général, les avocats mis sur le marché sont encore durs et possè- dent un goût amer. Toutefois, leur consommation est idéale quand ils sont tendres au toucher et la pulpe peut être beurrée. L’avocat est l’un des fruits frais les plus riches en graisses ayant une grande valeur nutritive, en protéines, en vitamines E et B6, en fer et en fibre végétale. Il se marie très bien avec tout type de salades et de plats de crudités. Quand l’avocat est employé à la place du fromage dans les salades, l’apport de calories, de graisse saturée, de cholestérol et de sodium se réduit significativement. 8
  • 9. 9 Citron Il nettoie et régénère le sang Un citron moyen pesant environ 150 g assure les AJR (apports journaliers recommandés quantité Quotidienne Recommandée) de vitamine C d'un adulte non-fumeur (environ 60 mg). Les fumeurs ont besoin de 50% de plus de cette vitamine (voir V. 1 p. 396). Aliments pour le sang Il convient que le jus de citron soit complet, c’est-à-dire qu’il comprenne l’écorce du fruit. Il possède ainsi de plus grandes propriétés et s’avère plus aromatique. Sucré avec un peu de miel, il s’agit d’une boisson idéale pour les personnes en pleine forme et pour les malades. La betterave rouge Son jus rouge permet de lutter contre l'anémie Le plus efficace en cas d'anémie, consiste à boire de 50 à 100 ml de JUS récemment pressé åAç de betterave crue avant les repas, deux fois par jour. Cela s'avère tout spécialement indiqué dans le cas d'anémies résistantes au traitement à base de fer et qui sont, en général, le résultat d'une faible production de sang dans la moelle osseuse.
  • 10. 10 Aliments pour lʼappareil respiratoire Oignon Efficace contre la bronchite et l’asthme L’ingestion d’un oignon cru peut stopper ou soulager une crise d’asthme grâce à son action anti-allergique et broncho-dilatatrice. L’effet persiste environ douze heures. L’inhalation de l’huile essentielle de l’oignon est aussi bénéfique et plus appropriée pour les enfants. Figue Adoucit les bronches et tonifie le corps La plupart des substances nutritives sont concentrées dans les figues sèches, à l’exception des vitamines C et E qui disparaissent pratiquement. Tableau comparatif de la composition des figues fraîches et sèches Pour 100 grammes fraîches sèches SUBSTANCES NUTRITIVES DONT LA CONCENTRATION AUGMENTE AVEC LA DESSICCATION Protéines 0,75 3,05 Graisses 0,3 1,17 H. de c. 15,9 56,1 Fibre 3,3 9,3 Vitamine B1 0,06 0,07 Vitamine B2 0,05 0,09 Vitamine B6 0,113 0,224 Calcium 35 144 Magnésium 17 59 Fer 0,37 2,23 Calories 74 255 SUBSTANCES NUTRITIVES DONT LA CONCENTRATION DIMINUE AVEC LA DESSICCATION Vitamine A 14 13 Vitamine C 2 0,8
  • 11. 11 Aliments pour lʼappareit digestif Chou-fleur Le chou le plus digestif Le chou-fleur est considéré comme le chou le plus exquis et digestif (V. 2 p. 192), bien qu'il puisse parfois provoquer des flatulences chez certaines personnes. Son goût s'adapte parfaitement aussi bien à la cuisine européenne qu'à l'asiatique ou à l'arabe. Papaye Active les processus digestifs Dans les pays tropicaux, la papaye est considérée comme le petit-déjeuner idéal en raison, probablement, de sa digestion aisée et de sa richesse vitaminique. Le milk-shake de papaye est l'une des manières les plus agréables de consommer ce fruit. Le romanesco ou minaret est un chou-fleur de cou- leur vert jaunâtre très apprécié en Allemagne. Il se caractérise par une inflorescence en forme de tourelle ou de minaret. Il est recommandé de le faire bouillir et de le servir entier.
  • 12. 12 Artichaut Désintoxique le foie Aliments pour le foie et la vésicule biliaire CYNARINE : il s'agit de l'acide 1,5- dicaféylquinique qui agit aussi bien sur les hépatocytes (cellules du foie), en faisant augmenter leur production de bile, que sur les cellules rénales, en provoquant une plus grande excrétion d'urine. Radis Favorise la production de bile Toutes les variétés de radis contiennent une essence soufrée au goût piquant à laquelle sont attribuées leurs propriétés cholérétiques (qui augmentent la sécrétion de bile dans le foie), cholagogues (qui facilitent l'évacuation de la vésicule biliaire), digestives, antibiotiques et mucolytiques (qui ramollissent la mucosité). Leurs applications sont les suivantes : •Affections hépatiques et biliaires. •Troubles digestifs de type fonctionnel (digestion lente et lourde), par son effet apéritif et tonifiant. •Sinusite et bronchite. •Prévention du cancer : le radis chinois, et le commun probablement, empêchent les mutations cellulaires qui conduisent au cancer. Pour éviter que les artichauts noircissent à cause de l'oxydation de leurs composants au contact de l'air, il faut les arroser de jus de citron ou les frotter avec un demi-citron.
  • 13. 13 Aliments pour lʼestomac Ananas Ami de l’estomac L’ananas est une fruit très succulente, savoureuse et riche de certaines vitamines et minéraux. Beaucoup le considèrent comme un dessert idéal parce qu’il facilite la digestion des autres aliments ; d’autres préfèrent le consommer en apéritif, avant le repas, notamment quand l’estomac est affaibli. On obtient son jus en passant les tranches de pulpe à la moulinette ou au mixeur. On conseille sa consommation immédiate, afin d’éviter que le jus perde ses propriétés. Il faut l'ingérer à petites gorgées, en insalivant bien. Chou Cicatrise les ulcères Le chou fermenté constitue un dépuratif du sang efficace qui ne devrait pas manquer sur la table des diabétiques et des personnes obèses. Du point de vue botanique, le chou est un regroupement de feuilles d’une forme plus ou moins sphérique. La plupart des choux sont des choux pommés mais certains, comme le chou-fleur et le brocoli, sont des inflorescences.
  • 14. 14 Pomme Soigne aussi bien la diarrhée que la constipation La pomme est le fruit par excellence car elle est bien tolérée par tout le monde et se marie parfaitement avec tout autre aliment CURE DE POMMES Elle est réalisée en prenant pendant trois à cinq jours de suite 2 kg de pommes par jour comme aliment unique. Elles peuvent aussi être consommées râpées, grillées ou bouillies mais sans sucre. L’ingestion d’eau est permise. Cette cure peut être suivie plusieurs fois par an. Aliments pour lʼintestin Grenade Réduit l’inflammation de l’intestin et enrichit le sang Frapper sa surface avec le dos de la cuillère, pour en décoller les grains. La grenade est astringente et anti-inflammatoire pour l’intestin. Il est recommandé de ne pas avaler la partie dure qui reste en bouche après avoir mâché les graines de la grenade car elle peut être indigeste.
  • 15. 15 Aliments pour lʼappareil urinaire Melon Une source d’eau vive Les personnes pour lesquelles le melon est indigeste devraient le prendre avant de manger ou en dehors des repas. C’est probablement pour cela que rien ne calme autant la soif en été qu’une bonne tranche de melon. Et que rien n’est aussi bon pour les reins que ce véritable « sérum végétal » qu’est l’eau du melon. Myrtille Traite et prévient les cystites Les myrtilles sont idéales pour les femmes car elles combattent les infections urinaires et améliorent la circulation veineuse des jambes.
  • 16. 16 Soja Le super légume sec Aliments pour lʼappareil reproducteur À poids égal, les graines de soja contiennent davantage de protéines et de fer que la viande, plus de calcium que le lait et plus de vitamines B1, B2 et B6 que l’œuf. Tout ceci sans apporter de cholestérol. Nous pouvons affirmer catégoriquement que le soja est devenu un aliment vedette non seulement pour sa valeur nutritive, supérieure à celle de la viande, mais aussi pour ses multiples possibilités culinaires et diététiques Tomate Protège la prostate La tomate bouillie ou frite dans un peu d’huile est une meilleure source de lycopène que la tomate crue. Le lycopène, qui donne à la tomate sa couleur rouge, évite la dégénération de la prostate.
  • 17. 17 Aliments pour le métabolisme Blé Le roi des céréales Le germe de blé et son huile améliorent la forme physique et la résistance à la fatigue. Cerise Rassasie et nettoie le sang Une cure de cerises pendant un ou deux jours toutes les semaines permet de perdre du poids tout en dépurant l’organisme et en nettoyant le sang. Leur effet rassasiant provient en partie du fait que les cerises doivent être mangées lentement.
  • 18. 18 Noix de coco Riche en minéraux Aliments pour lʼappareil locomoteur Lʼeau de la noix de coco est une boisson reminéralisante, idéale pour combattre la soif dans les pays tropicaux. Elle contient du glucose et des sels minéraux en abondance, notamment du magnésium, du calcium et du phosphore. Groseille noire Anti-rhumatisante Crues : il convient que les groseilles soient bien mûres. ➋ Cuisinées : elles repré- sentent un complément idéal pour toute sorte de gâteaux et de desserts. ➌ Conserves : on élabore de délicieuses marmelades, ge- lées, confitures et sirops. Bien que lʼon perde un peu de vita- mine C lors de leur élaboration (de 10% à 20%), elles sont tout de même très riches en cette vitamine. Les minéraux se maintiennent. ➍ Rafraîchissement : le jus de groseille noire est connu sous le nom de cassis. Il est très rafraîchissant et riche en vitamine C et en fer. Préparation et emploi Les personnes atteintes de rhumatismes et tous ceux souffrant de troubles de la circulation artérielle ou des coronaires trouveront dans la groseille noire un bon aliment-médicament. Saturés 29,7 g Monoinsat. 1,43 g Polyinsat. 0,366 g NOIX DE COCO Distribution en pourcentages de ses acides gras Eau 47,0 % H. de c. 6,23 % Min. 0,970 % Fibre 9,00 % NOIX DE COCO Prot. 3,33 % Graisse 33,5 % C O M P O S I T I Ó N P A R P O U R C E N T A G E
  • 19. 19 Aliments pour la peau Concombre Nettoie et embellit la peau Le bon état et la beauté de la peau dépendent davantage de la propreté du sang que des applications locales de certains produits cosmétiques. La véritable beauté provient de l’intérieur. Le bon état et la beauté de la peau dépendent davantage de la propreté du sang que des applications locales de certains produits cosmétiques. La véritable beauté provient de l’intérieur. Voici les applications diétético- thérapeutiques principales de la mangue : •Affections de la peau •Affections de la rétine •Artériosclérose. Mangue Nourrit la peau et protège les artères
  • 20. 20 Kiwi Stimule les défenses et évite l’anémie Aliments pour les infections Le kiwi se conserve bien au réfrigérateur pendant des semaines, voire des mois, et constitue une excellente réserve de vitamine C pour les mois d’hiver. Orange Bien plus que de la vitamine C Le jus d’orange est devenu populaire en tant que boisson pour le petit- déjeuner et rafraîchissement naturel. Sa composition est semblable à celle de l’orange mais il contient moins de calcium et de fibre. Ces deux substances nutritives se trouvent surtout dans la pulpe. Quatre oranges par jour sont la dose recommandée pour les personnes qui souhaitent accroître leurs défenses anti-infectieuses.
  • 21. 21 Comment se nourrir pour éviter l'obésité Des cerises ou du gâteau ? Le nombre de calories nʼest pas le seul élément important Cinq cents grammes de cerises apportent 360 kcal, les mêmes que 100 g environ de gâteau au chocolat. À nombre égal de calories, le gâteau favorise lʼobésité tandis que les cerises lʼévitent. 500 g de cerises : •Sont mangés lentement (en dix minutes environ) ; •Produisent une sensation de satiété ; •Apportent des sucres simples à absorption rapide mais qui, en association avec la fibre, sont absor- bés plus lentement que ceux d’un gâteau ou d’une pâtisserie ; •Contiennent des vitamines du groupe B qui facili- tent la métabolisation des sucres. C’est pourquoi ils sont brûlés et mis à profit plus facilement que s’ils venaient d’une pâtisserie raffinée. 100 g de gâteau : •Sont consommés rapidement (en une minute) ; •Ne rassasient pas, nous continuons donc à man- ger ; •Apportent des graisses saturées et des hy- drates de carbone raffinés qui se transforment en graisse de dépôt à moins que nous ne réali- sions un exercice physique intense. Les cerises contribuent à éviter l’obésité, entre autres, parce qu'on met assez longtemps à les manger. Les diabétiques, tout comme les personnes obèses, doivent s’habituer à manger des quantités contrôlées et pesées de chaque aliment afin de ne pas dépasser les calories totales par jour et de maintenir un équilibre optimal entre celles qu’apporte chaque substance nutritive. Il faut oublier l’idée que les hydrates de carbone « font grossir » et qu’on ne doit pas les inclure dans un régime amaigrissant.
  • 22. 22 R e m p l a c e r c e r t a i n s a l i m e n t s p a r d ’ a u t re s p o u r réduire le cholestérol Viande rouge, fruits de mer, charcuterie Beurre et bacon Poisson ou viande de volaille sans peau Margarine Légumes secs, viande végétale et autres alternatives à la viande Huile dʼolive vierge ou huile de graines Gâteaux, pâtisserie raffinée industrielle Pâtisserie complète Sucreries, chocolat Fruits secs, miel, mélasse Lait entier Lait écrémé Lait de soja ou dʼamandes
  • 23. 23 Aliments prévenant le cancer Les fruits Avec les légumes, les fruits sont l’aliment anticancérigène le plus efficace. Tous les fruits frais sont riches en vitamines et en éléments phytochimiques antioxydants, capables de neutraliser les substances cancérigènes qui pénètrent dans l’organisme. Céréales complètes La fibre que fournissent les céréales complètes accélère le transit intestinal. De plus, elle retient et entraîne les substances cancérigènes qui pourraient se trouver dans le tube digestif et les élimine dans les selles. Huile d’olive On doit l’action anti- cancérigène de l’huile d’olive à sa richesse en substances antioxydantes et en acides gras monoinsaturés, entre autres facteurs. Crudités et légumes Toutes les crudités protègent plus ou moins efficacement contre le cancer. Leur richesse en provitamine A, en vitamine C et en éléments phytochimiques ayant une action antioxydante explique leur effet anticancérigène Légumes secs Surtout le « tofu » et le lait (boisson) de soja. Aussi bien le soja que ses dérivés Yogur Protège contre cette maladie, en particulier contre le cancer du sein.
  • 24. 24 Réalisation Cuisson Hamburgers végétaux INGRÉDIENTS (4 personnes) • 60 g de flocons d’avoine • 50 g de fruits secs (amande, noi- settes, noix …) • 40 g de germe de blé • 1 courgette • 2 oignons • 1 tomate • 2 carottes • 1 gousse d’ail • 50 g de chapelure • 110 ml de bouillon de légumes (sans sel) • 2 cuillérées à soupe de farine inté- grale INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES • 1 cuillérée à soupe d’herbes aroma- tiques (persil, origan, thym …) • sel marin (voir V. 3 p. 16) Recettes pour le système nerveux Suggestion du chef • Si la masse obtenue est très molle et peu compacte, vous pouvez ajou- ter plus de farine. • Nous vous avons indiqué lʼutilisation dʼherbes aromatiques, mais il convient dʼajouter dʼautres condi- ments comme le paprika. • Présentés avec des petits pains de sésame, de la laitue, de la tomate et de la mayonnaise, ce sera un en- cas excellent pour petits et grands. Pour plus dʼinformation sur ces ingrédients voir : avoine, V. 2 p. 41 ; fruits secs, V. 1 p. 52 ; germe de blé, V. 2 p. 310 ; courgette, V. 2 p. 159 ; oignon, V. 2 p. 142 ; tomate, V. 2 p. 275 ; carotte, V. 2 p. 25 ; ail, V. 1 p. 338 ; pain, V. 1 p. 70 RÉALISATION Mettez à tremper les flocons d’avoine et le germe de blé dans le bouillon de légumes pendant 30 mi- nutes. ➋Pelez et hachez les légumes. •Écrasez les fruits secs. •Mélangez tous les ingrédients, pé- trissez et divisez le mélange en por- tions égales auxquelles vous donnez la forme d’hamburger. •Posez les hamburgers sur la plaque du four à 220°C jusqu’à ce que les deux côtés soient dorés (retournez- les pendant la cuisson). ➌Servez chaud. ALTERNATIVE PLUS SALUTAIRE : ajoutez plusieurs gousses d’ail au lieu d’une seule.
  • 25. 25 G U I D E D E S A L I M E N T S R e c e t t e s p r é v e n t i v e s e t c u r a t i v e s Ces hamburgers sont à la fois nutritifs et savoureux, en raison de leur contenu en céréales, fruits secs et légumes. Leur consommation est recommandée dans les cas suivants : ✓Pour prévenir les troubles du système ner- veux, car cʼest un plat très riche en élé- ments nutritifs nécessaires pour son fonc- tionnement correcte qui fournit : des vita- mines du groupe B ; des minéraux, com- me le calcium et le magnésium ; et des acides gras insaturés. Les fruits secs, les flocons dʼavoine et le germe de blé consti- tuent de magnifiques sources dʼéléments nutritifs pour renforcer le système nerveux. ✓Les bénéficiaires de ces hamburgers se- ront ceux qui effectuent des efforts intel- lectuels, comme les étudiants, et ceux qui souhaitent combattre le stress, la nervo- sité, lʼanxiété, lʼinsomnie et la dépression. ✓Les périodes de croissance (enfance et adolescence), compte tenu des pro- téines et des minéraux que cet ham- burger apporte, et qui sont nécessaires au développement corporel. ✓La grossesse et lʼallaitement, périodes au cours desquelles augmentent les be- soins en éléments nutritifs comme ceux que ce plat apporte en abondance. ✓Pour prévenir lʼartériosclérose et les af- fections du cœur, compte tenu que cet hamburger est riche en fibre, et pauvre en graisse saturée et en sodium – si lʼon nʼy ajoute pas de sel – et quʼil ne contient pas de cholestérol. ✓Les diabètes, grâce à la plupart des hy- drates de carbone de ce hamburger qui proviennent de lʼavoine et qui sont très bien tolérés par les diabétiques. CONSEILS POUR LA SANTÉ PROPORTION CALORIQUE* Hydrates de carbone 52%Protéines 17% Graisse totale 31% Distribution en pourcentage des calories par éléments nutritifs * Sans inclure les ingrédients complémentaires. VALEUR NUTRITIVE* par ration Energie 304 kcal = 1.269 kj Protéines 12,0 g H. de carbone 36,9 g Fibre 9,18 g Graisse totale 9,76 g Graisse saturée 1,21 g Cholestérol — Sodium 29,7 mg 1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% % des AJR (apports journaliers recommandés) % de la DJA (dose journalière admissible) pour chaque ration de ce plat
  • 26. 26 Réalisation Cuisson Salade aux épinards INGRÉDIENTS (4 personnes) • 200 g d’épinards • 4 carottes • 100 g de choux frisé • 100 g de pulpe de citrouille • 8 radis • 2 cuillérées à soupe de sésame • 2 cuillérées à soupe de semences de tournesol • 1 cuillérée à soupe de germe de blé INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES • persil • 1 citron (jus) • 2 cuillérées à soupe d’huile d’olive (chaque cuillérée ajoute 133 kcal à la recette, c’est-à-dire, environ 33 kcal par personne) • sel marin (voir V. 3 p. 16) RÉALISATION Pelez, lavez et coupez en morceaux chaque légume cru et mettez-les dans un plat avec une partie des se- mences de sésame et de tournesol. ➋L’assaisonnement se prépare en pi- lant dans un mortier (en métal) le reste de semences de sésame et de tournesol, et en mélangeant la pré- paration obtenue avec les germes de blé, le jus de citron, l’huile et le sel. ➌Assaisonnez au moment de servir. Pour plus dʼinformation sur ces ingrédients, voir : épinard, V. 2 p. 28 ; carotte, V. 2 p. 25 ; choux frisé, V. 2 p. 193 ; citrouille, V. 2 p. 97 ; radis, V. 2 p. 181 ; sésame, V. 1 p. 352 ; se- mences de tournesol, V. 2 p. 105 ; germe de blé, V. 2 p. 310 ; et le Guide des plantes mé- dicinales : sésame, p. 611. CONSEILS POUR LA SANTÉ Cette salade aux épinards surprend agréablement parce quʼelle permet de découvrir les saveurs de certains ingré- dients qui nʼont pas lʼhabitude dʼêtre mangés crus. Elle sʼavère très salutai- re, grâce à son contenu en vitamines, oligo-éléments, minéraux et éléments phytochimiques, qui sont spécialement recommandés pour prévenir : ✓Les affections des yeux, comme la conjonctivite, la cataracte, la cécité nocturne, la dégénérescence de la rétine et la diminution de la percep- tion visuelle. La provitamine A (bé- ta-cartotène) et les autres caroté- noïdes contenus dans les épinards, la carotte et dans la citrouille, contri- buent aussi à la prévention de ces affections oculaires. ✓Les altérations de la peau, comme la sécheresse, lʼeczéma et les der- matites en général. ✓Les malformations congénitales, pour leur richesse en acides fo- liques et autres vitamines. Cette sa- lade ne devrait pas manquer dans lʼalimentation des femmes en- ceintes. ✓Le cancer, dû à lʼaction anti-oxydante de tous ces végétaux crus. Recettes pour les yeux VALEUR NUTRITIVE* par ration Energie 146 kcal = 611 kj Protéines 6,24 g H. de carbone 12,7 g Fibre 7,49 g Graisse totale 6,34 g Graisse saturée 0,806 g Cholestérol — Sodium 92,9 mg 1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% % des AJR (apports journaliers recommandés) % de la DJA (dose journalière admissible) pour chaque ration de ce plat PROPORTION CALORIQUE* Distribution en pourcentage des calories par éléments nutritifs Hydrates de carbone 38% Protéines 19% Graisse totale 43%
  • 27. 27 Réalisation Cuisson Milk-shake d’amande et de banane INGRÉDIENTS (4 personnes) • 1/2 litre de lait d’amandes (V. 3 p. 342) • 4 bananes RÉALISATION Pelez et coupez en morceaux les ba- nanes. •Mettez le lait d’amandes dans un ré- cipient avec les bananes, et triturez le tout avec un mixeur. ➋Versez le mélange dans les verres. ➌Servez froid. Pour plus dʼinformations sur ces ingrédients voir : amande, V. 2 p. 48 ; banane, V. 2 p. 70. CONSEILS POUR LA SANTÉ Lʼamande qui constitue la base de ce milk-shake est un aliment riche en cal- cium et qui maintient un équilibre adé- quat entre ce minéral, le phosphore et le magnésium. Pour sa part, la ba- nane, en plus du magnésium, apporte du potassium, de la fibre et des vita- mines du groupe B. Cʼest pour cette raison que le milk-sha- ke dʼamande et de banane est béné- fique pour : ✓Le système nerveux, notamment en état de stress, de fatigue intellec- tuelle, de dépression et dʼirritabilité. ✓Lʼappareil locomoteur, parce quʼen plus dʻapporter des minéraux, il favo- rise sa fixation dans les os. Ceux qui souhaitent prévenir lʼostéoporose et la déminéralisation bénéficieront de la consommation de ce milk-shake. ✓Les artères et le cœur, étant donné que ce milk-shake a une faible teneur en sodium, quʼil est riche en potas- sium et quʼil ne contient pas de cho- lestérol. Recettes pour le système nerveux VALEUR NUTRITIVE par ration Energie 131 kcal = 547 kj Protéines 4,20 g H. de carbone 23,9 g Fibre 3,20 g Graisse totale 2,14 g Graisse saturée 0,349 g Cholestérol — Sodium 4,14 mg 1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% % des AJR (apports journaliers recommandés) % de la DJA (dose journalière admissible) pour chaque ration de ce milk-shake PROPORTION CALORIQUE Hydrates de carbone 72% Protéines 13% Graisse totale 15% Distribution en pourcentage des calories par éléments nutritifs
  • 28. 28 Réalisation Cuisson Salade de courgette CONSEILS POUR LA SANTÉ Toutes les salades élaborées avec des légumes crus sont bénéfiques pour les artères. Cependant, cette salade de cour- gette est certainement lʼune des plus re- commandées, parce quʼelle apporte peu de calories, a une très faible teneur en sodium – si lʼon nʼy ajoute pas trope de sel –, et parce que la courgette a un doux effet diurétique ; de plus, elle ne contient pas de cholestérol. Lʼail, lʼhuile dʼolive et le jus de citron, avec lesquels la salade est assaison- née, augmentent lʼeffet bénéfique sur les artères. Cʼest pourquoi, la salade de courgette convient dans les cas suivants : ✓Hypertension artérielle, artériosclé- rose et affections coronaires. ✓Insomnie, surexcitation et stress, compte tenu de la douce action sé- dative de la laitue. ✓Obésité et diabètes, compte tenu de lʼeffet rassasiant des ces légumes crus, et de leur faible teneur calorique. Recettes pour les artères INGRÉDIENTS (4 personnes) • 300 g de courgette (tendres et avec des pépins de petite taille) • 2 cœurs de laitue (ou leur équiva- lent en feuilles) • 1 gousse d’ail INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES • persil • aneth • 4 cuillérées à soupe d’huile d’olive (chaque cuillérée ajoute 133 kcal à la recette, c’est-à-dire, environ 33 kcal par personne) • 1 citron (jus) • sel marin (voir V. 3 p. 16) RÉALISATION Lavez les herbes aromatiques (per- sil et aneth) et hachez-les. •Pilez l’ail avec le sel dans un mortier (en métal) et mélangez-le avec le jus de citron, les herbes aromatiques et l’huile. Vous obtiendrez un assai- sonnement délicieux. •Lavez, séchez et coupez les cour- gettes. •Lavez et coupez la laitue en fines la- nières. ➋Laissez macérer les courgettes dans l’assaisonnement pendant 15 mi- nutes. •Distribuez la laitue et les courgettes dans une assiette individuelle. ➌Servez immédiatement. Pour plus dʼinformation sur ces ingrédients voir : courgette, V. 2 p. 159 ; laitue, V. 2 p. 45 ; ail, V. 1 p. 338 ; et le Guide des plantes médici- nales : ail, p. 230. PROPORTION CALORIQUE* Distribution en pourcentage des calories par éléments nutritifs Protéines 41%Graisse totale 11% Hydrates de carbone 48% VALEUR NUTRITIVE* par ration Energie 25 kcal = 105 kj Protéines 2,15 g H. de carbone 2,53 g Fibre 2,17 g Graisse totale 0,258 g Graisse saturée 0,045 g Cholestérol — Sodium 7,66 mg % des AJR (apports journaliers recommandés) % de la DJA (dose journalière admissible) pour chaque ration de ce plat
  • 29. 29 Réalisation Cuisson Avocats farcis INGRÉDIENTS (4 personnes) • 4 avocats • 300 g de maïs tendre • 1 petit oignon • 50 g d’olives dénoyautées • 50 g de câpres • 1 branche de céleri INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES • 1 citron (jus) • sel marin (voir V. 3 p. 16) RÉALISATION Pelez, lavez et hachez le petit oi- gnon et le céleri. •Hachez les olives. ➋Ouvrez les avocats en les coupant par leur moitié, dénoyautez-les et vi- dez-les avec une cuillère (laissez au moins un centimètre de pulpe ad- hérée à la peau). Hachez la pulpe et aspergez-la de jus de citron pour évi- ter qu’elle ne noircisse. •Mélangez la pulpe retirée de l’avo- cat avec le reste des ingrédients et un peu de sel. •Répartissez le mélange dans les avo- cats vides. ➌Servez froid. Suggestions du chef Si le noyau de lʼavocat est grand, la far- ce peut être mise dans le creux quʼil laisse, sans avoir besoin de retirer une partie de la pulpe. CONSEILS POUR LA SANTÉ Chaque 100 g dʼavocat contient 1,02 mg de fer (juste un peu moins de la moitié que la viande), mais il sʼagit dʼune quantité considérable pour un végétal. De plus, lʼavocat est une bonne source dʼacides foliques et de protéines. Cʼest pourquoi, il sʼavère très recommandable à ceux qui souhaitent avoir un « bon sang ». Le maïs, le petit oignon, le céleri, le citron et les autres ingrédients qui accompagnent lʼavocat apportent des minéraux et des vitamines qui augmentent lʼaction antianémique de lʼavocat. Les avocats farcis sont un plat ap- proprié pour ceux qui souhaitent évi- ter : ✓Lʼanémie due au manque de fer. ✓Lʼexcès de cholestérol et de tri- glycérides dans le sang, grâce à lʼaction hypolipémiante (qui réduit le niveau de graisse dans le sang) de lʼavocat. ✓Lʼartériosclérose et toutes ses conséquences, notamment lʼin- farctus du myocarde. Pour plus dʼinformation sur ces ingrédients voir : avocat, V. 2 p. 108 ; maïs, V. 2 p. 238 ; petit oignon, V. 2 p. 144 ; olive, V. 2 p. 165 ; câpre, V. 1 p. 342 ; céleri, V. 2 p. 248. Recettes pour le sang VALEUR NUTRITIVE* par ration Energie 336 kcal = 1.403 kj Protéines 6,43 g H. de carbone 18,6 g Fibre 10,5 g Graisse totale 25,4 g Graisse saturée 3,99 g Cholestérol — Sodium 160 mg 1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% % des AJR (apports journaliers recommandés) % de la DJA (dose journalière admissible) pour chaque ration de ce plat PROPORTION CALORIQUE* Distribution en pourcentage des calories par éléments nutritifs Hydrates de carbone 23%Protéines 8% Graisse totale 69%
  • 30. 30 Réalisation Cuisson Pizza à l’oignon et au poivron CONSEILS POUR LA SANTÉ Cette savoureuse pizza dʼoignon ac- compagnée de poivron et de tomate sʼavère très salutaire pour : ✓Lʼappareil respiratoire, grâce à lʼac- tion favorable de lʼoignon sur les voies respiratoires, et aux caroté- noïdes anti-oxydants quʼapportent la tomate et le poivron. Elle convient dans le régime de ceux qui souffrent ou qui souhaitent prévenir la sinusi- te, la pharyngite, la bronchite, voi- re même lʼasthme bronchique. ✓La prévention du cancer, compte te- nu de lʼaction anti-oxydante et anti- cancérigène de lʼoignon, du poivron et de la tomate, notamment sur lʼes- tomac et le côlon. ✓Les enfants et les adolescents, par- ce que cette appétissante pizza à lʼoi- gnon apporte de lʼénergie et des élé- ments nutritifs. Pour plus dʼinformation sur ces ingré- dients voir : oignon, V. 2 p. 142 ; tomate, V. 2 p. 275 ; poivron, V. 2 p. 198 ; farine, V. 1 p. 68. INGRÉDIENTS (4 personnes) • 500 g d’oignons • 1 tomate • 1 poivron rouge rôti • pâte du pâté en croûte (V. 3 p. 104) INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES • 1 cuillérée à café de basilic • 3 cuillérées à soupe d’huile d’olive (chaque cuillérée ajoute 133 kcal à la recette, c’est-à-dire, environ 33 kcal par personne) • sel marin (voir V. 3 p. 16) RÉALISATION Pelez et coupez l’oignon en fines rondelles. •Triturez la tomate. •Coupez le poivron en lanières larges. ➋Élaborer la pâte (voir V. 3 p. 104 ; utilisez la moitié de la quantité qui y est recommandée), étalez-la dans un moule et enfournez. Sortez la pâte du four avant qu’elle ne pren- ne de la couleur. •Mettez l’huile dans une poêle et fai- te-y revenir l’oignon. •Étalez sur la pâte la tomate, l’oi- gnon et les lanières de poivron. Sau- poudrez avec le basilic et gratinez. ➌Servez chaud. ALTERNATIVE PLUS SALUTAIRE : au lieu de faire revenir les oignons, vous pou- vez les cuisiner à la vapeur ou les rôtir, dans ce cas vous pouvez les enfourner en même temps que la pâte. Suggestions du chef Vous pouvez couvrir la pizza avec du fromage ou de la sauce béchamel. Recettes pour lʼappareil respiratoire PROPORTION CALORIQUE* Distribution en pourcentage des calories par éléments nutritifs Protéines 10%Graisse totale 33% Hydrates de carbone 57% VALEUR NUTRITIVE* par ration Energie 363 kcal = 1.517 kj Protéines 8,46 g H. de carbone 49,7 g Fibre 5,86 g Graisse totale 12,7 g Graisse saturée 1,73 g Cholestérol — Sodium 12,7 mg 1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% % des AJR (apports journaliers recommandés) % de la DJA (dose journalière admissible) pour chaque ration de ce plat
  • 31. 31 Réalisation Cuisson Pommes de terre rôties Lʼobésité Si vous voulez réduire les calories de votre alimentation, il ne faut pas supprimer les pommes de terre dans votre régime, mais les huiles, les graisses ou les sauces qui les accompagnent. Recettes pour lʼestomac INGRÉDIENTS (4 personnes) • 1 kg de pommes de terre • 2 gousses d’ail INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES • persil • 4 cuillérées à soupe d’huile d’olive (chaque cuillérée ajoute 133 kcal à la recette, c’est-à-dire, environ 33 kcal par personne) • sel marin (voir V. 3 p. 16) RÉALISATION ❶Lavez les pommes de terre sans les peler. •Coupez-les en deux dans le sens de la longueur, et faites des entailles dans le même sens sur la surface de la pomme de terre avec la pointe d’un couteau. •Hachez l’ail. ➋Mettez les pommes de terre dans un plat à four, la peau vers le bas. Sau- poudrez d’ail et de sel et versez de l’huile. •Enfournez le plat à 220°C jusqu’à ce que les pommes de terres soient do- rées. ➌Servez en décorant le plat avec du per- sil et, si vous le souhaitez, avec de pe- tites feuilles de laitue. Suggestions du chef • Si vous ajoutez la moitié dʼun verre dʼeau sur la plaque du four, les pommes de terre seront beaucoup plus juteuses. • Vous pouvez aussi les rôtir entières, enveloppéesdansdupapieraluminium au four, à la braise ou au barbecue. • Vous pouvez les servir accompa- gnées dʼune salade ou dʼun plat de légumes. CONSEILS POUR LA SANTÉ Rôtir les pommes de terre est lʼune des formes les plus savoureuses et à la fois les plus salutaires de les consommer. Cʼest ainsi que ce tubercule offre toutes les propriétés nutritives et préventives pour : ✓Lʼestomac, grâce à son effet anti-aci- de et à sa facile digestion. ✓Le cœur et les artères, compte tenu de sa richesse en potassium, qui évite lʼhypertension et protège le système cardiovasculaire. ✓Les reins, étant donné que les pommes de terre facilitent lʼélimina- tion des toxines qui circulent dans le sang. VALEUR NUTRITIVE* par ration Energie 162 kcal = 679 kj Protéines 4,33 g H. de carbone 33,7 g Fibre 3,26 g Graisse totale 0,215 g Graisse saturée 0,055 g Cholestérol — Sodium 12,5 mg 1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% % des AJR (apports journaliers recommandés) % de la DJA (dose journalière admissible) pour chaque ration de ce plat PROPORTION CALORIQUE* Distribution en pourcentage des calories par éléments nutritifs Protéines 11%Graisse totale 1% Hydrates de carbone 88%