Le document décrit les principes fondamentaux de l'entraînement sportif, visant à optimiser la forme des athlètes pendant les compétitions. Les composantes clés incluent la surcharge/intensité, la progressivité, la spécificité, l'alternance travail-repos et la quantité de travail. Il aborde également le surentraînement, qui résulte d'une mauvaise gestion de la charge et de la récupération.

1. PRINCIPE DE BASE DE L'ENTRAINEMENT.
{par Jean-Pierre GOUSSARD}
Définition.
Le but de l'entraînement est d'amener le sportif au mieux de son état de
forme pendant les périodes de compétition les plus importantes pour des
exercices visés.
D'un point de vue physiologique la charge d'entraînement correspond à la
création de stimulations neuromusculaires appropriées à une technique
gestuelle particulière liée aux A.P.S.
En clair, cela correspond à la façon de stimuler l'organisme sur le plan
neuro-moteur (nerf-muscle) par l'intermédiaire des systèmes nerveux
central et périphérique ainsi que les facteurs liés à la performance comme
la force, la puissance, la souplesse, la technique.
1) Les composantes de l'entraînement.
Les composantes de l'entraînement sont vastes et varient selon les
sports. Cependant, on peut retenir les principes suivants :
- la surcharge ou intensité,
- la progressivité,
- la spécificité,
- l'alternance travail-repos ou densité de stimulation,
- la quantité de travail ou volume.
1.1) La surcharge ou intensité.
Pour bénéficier d'une façon constante de l'adaptation positive de
l'organisme à l'effort il faut procéder à une augmentation cyclique
de la charge d'entraînement en tenant compte de l'état psycho-
physique du pratiquant.
L'augmentation de la charge d'entraînement s'appelle la surcharge
d'entrainement ou intensité.
Sur le plan neuro-musculaire, l'intensité correspond au degré
de tension que peu développé un muscle ou un groupe musculaire
en recrutant un nombre plus ou moins important de fibres. Elle
peut s'exprimer en pourcentage du degré de tension musculaire
maximum.

2. Sur le plan cardio-vasculaire, l'intensité correspond au degré
de sollicitation de la fréquence cardiaque (FC) à l'effort par
rapport au seuil maximal théorique (FCMT => 220 moins l'âge).
En d'autres termes, seuls les exercices qui sollicitent fortement les
réserves énergétiques et qui entraînent la fatigue, permettent une
amélioration du potentiel initial.
Les effets de l'adaptation de l'organisme à une même stimulation
de charge d'entraînement s'atténuent avec le temps de pratique.
L'augmentation du potentiel initial s'obtient :
• soit après une sommation de séances entrecoupées de période
de repos,
• soit après une sommation de séances rapprochées suivies par
une période de récupération.
1.1.1) Le surentraînement.
Il ne faut pas confondre surentraînement et surcharge
d'entraînement.
La surcharge correspond à un accroissement progressif de la
charge d'entraînement de l'effort et adapter au potentiel
psycho-physique du pratiquant.
Le surentraînement est le résultat d'une accumulation de
fatigue non compensée au fil de l'entraînement, qui est dûe à
une surcharge trop importante pour être normalement
supportée par le pratiquant.
Les causes de surentraînement sont dues le plus souvent à
une mauvaise gestion de la charge d'entraînement
notamment au niveau de l'accroissement qualitatif ou
quantitatif, au niveau de la récupération, au niveau de
l'exigence technique par rapport aux capacités d'analyse et
au niveau affectif du pratiquant et de son répertoire gestuel
acquis.
1.2) La progressivité.
Afin d'éviter l'inadaptation organique de l'athlète en début de
saison, l'intensité et le volume des entraînements doivent être
progressifs. La progrssivité sera ensuite poursuivie tout au long de
la saison afin d'éviter l'accoutumance de l'organisme et l'arrêt de
l'amélioration. Selon le but recherché par l'exercice, elle se traduit

3. par une augmentation des intensités et des volumes de travail ainsi
qu'une diminution des durées de repos.
1.3) La spécificité.
L'entraînement doit permettre une sollicitation sélective de
métabolismes, des groupes musculaires et des articulations entrant
en jeu dans l'activité sportive pratiquée.
Cependant pour que les capacités physiologiques et biomécaniques
puissent se développer au maximum, l'entraînement doit respecter
différentes phases. Trois phases peuvent être retenues :
- une phase de préparation physique générale,
- une phase de spécialisation,
- une phase de spécificité.
1.4) L'alternance travail-repos ou densité de stimulation.
L'alternance travail-repos ou densité de stimulation d'entraînement
correspond au rapport entre la durée totale de stimulation et la
durée totale de récupération dans l'unité d'entraînement.
C'est la densité de stimulation qui détermine les différents
processus d'adapatation de l'organisme à l'effort.
Cette alternance travail-repos permet aux sportifs d'éviter le
surentraînement qui peut aboutir au surmenange et à la saturation
psychologique.
Il convient de respecter l'alternance, en nature, en intensité et en
durée du travail et du repos.
• En nature : la plus grande variété de situations et d'exercices
visant à développer la même qualité doit faire partie du bagage
technique de tout entraîneur. Chaque séance, chaque exercice doit
être un évènement suceptible d'entretenir un haut niveau de
motivation.
• En intensité : les périodes ou les séances d'entraînement intensif
doivent être alternées avec des périodes ou des séances modérées.
• En volume : les séances longues doivent aussi alterner avec des
séances courtes généralement plus intenses. Intensité et volume
évoluent le plus souvent de façon inverse.
1.5) La quantité de travail ou volume.
En méthodologie, la quantité de travail ou volume se traduit par
une évaluation du temps de travail effectif dans une séance ou
dans un cycle hebdomadaire.

4. Elle s'exprime quantitativement par des notions de séries ou de
répétitions.
De récents travaux ont permis de préciser :
• deux séances de deux heures d'entraînement hebdomadaire, ne
font qu'entretenir ou améliorer sensiblement l'état de bonne
condition physique,
• l'amélioration efficace positive des potentialités organiques
commencent réellement à partir de trois séances hebdomadaire,
• après une bonne préparation physique générale en début de
saison, il est plus avantageux de s'entraîner quatre fois une heure
par semaine, que deux fois deux heures, ce qui est la moyenne
nationale française des entraînements en sports collectifs,
Actuellement, certains athlètes de très haut niveau arrivent à trois
entraînements quotidiens.