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Animation Sportive
L’animation Sportive
L’animation sportive sert actuellement plus de [NOMBRE] bénéficiaires des activités liées au secteur
du sport ; notamment, les publics visés :
Les 6 - 15 ans sur trois temps :


L’animation sur le temps scolaire :
[(98), NOMBRE ESTIME] classes concernées, soit [(6054), NOMBRE ESTIME] élèves, [(21),
NOMBRE ESTIME] écoles et [(14), NOMBRE ESTIME] disciplines dispensées



L’animation sur le temps sportif périscolaire :
o

o


les écoles de sports : [(7 300), NOMBRE ESTIME] élèves sur [(5), NOMBRE ESTIME]
quartiers
les interclasses : [(4 700), NOMBRE ESTIME] élèves cumulés

L'animation sur les vacances scolaires :
Nombre de participants : [(1 268), NOMBRE ESTIME]

Mais aussi les + de 15 ans :


Gymnastique adultes : effectif cumulé [(786), NOMBRE ESTIME]



Sport adultes : effectif cumulé [(359), NOMBRE ESTIME]



Nocturnes : effectif cumulé [(3 745), NOMBRE ESTIME]

La filière animation c’est une équipe d’éducateurs d’un [nombre déterminé], des Activités Physiques et
Sportives pilotée par le Responsable Provincial des Sports, relevant de la Délégation Provinciale du
Ministère de la Jeunesse et des Sports à Kenitra, en sa qualité de conseiller des APS, et à ce titre, cette
institution à caractère sociale est chargée de mettre en œuvre la politique d’éducation et d’animation
sur le territoire de la ville de Kenitra.
Dans le cadre de l’animation sportive, telle que déterminée ci-dessus, je contribue à la réalisation des
ateliers des sports,sous la direction de la Maison des Jeunes Ouled Oujih à Kenitra, en collaboration
conjointe avec l’équipe d’éducateurs déterminée, et apporte mon soutien administratif et technique
avec mon savoir-faire nécessaire au bon fonctionnement de celle-ci.
Déclaration de mission :
Notre filière animation a pour mission :


Encadrer des publics de tout âge afin de faire découvrir et d’initier à certaines pratiques
sportives. Les domaines d’intervention sont donc très vastes. L’utilisation des activités
sportives dans un objectif de santé et de bien-être.

Programme « SPORTS POUR TOUS » à Darachabab Ouled Oujih – Pole Sports – pour les vacances au
titre de l’année scolaire : 2013 – 2014.

Contenu des séances d’animation sportives à Darachabab Ouled Oujih :

Préparation physique

La préparation physique vise l'entretien de 3 qualités de base: l'endurance, lapuissance, l'adresse.
Elle est toujours personnalisée car elle dépend du niveau et de l'objectif du sportif. Il n'y a pas une
préparation physique mais des préparations physiques, presqu'autant qu'il y a de sportifs.
La préparation physique comprend:
Etirements des ischio-jambiers
Sans étirement les ischio-jambiers ont tendance à se rétracter et à limiter la flexion de la hanche
Etirement du Psoas: 6 exercices; entretenir la souplesse du psoas par des étirements permet d'éviter
certains blocages vertébraux et d'améliorer l'efficacité du geste sportif
Exercices de Stretching: En pratiquant le stretching suivant la méthode contractiondécontraction-tension, on diminue nettement le risque de blessures des tendons et des insertions
musculaires telles que les déchirures ou les tendinites.

Echauffement


Exercices et principes de l'échauffement sportif: Fabriquer réellement de la chaleur, conserver la
chaleur que l'on fabrique, se préparer progressivement à l'effort demandé



Etirement, renforcement musculaire, mobilisation articulaire: Les 3 étapes d'un échauffement efficace

Carnet course à pied débutants
Ce carnet d'entraînement en course à pied s'adresse aux personnes sédentaires, non entrainées et en
condition physique moyenne. Il n'est pas nécessaire de posséder un cardiofréquencemètre, seule une
montre chronomètre est requise. Sa présentation très détaillée facilitera la préparation physique des
sportifs débutants. La méthode de course à suivre pour ce carnet est très simple. Il s'agit d'alterner des
périodes de marche et des périodes de course lente. Il faut aussi veiller à ce que la partie principale de la
sortie soit précédée et suivie d'un temps de marche, l'échauffement et la récupération.
Ce carnet peut être couplé au plan Course à pied Débutant dont les 3 premières séances de la 1°
semaine sont représentées schématiquement ci-dessous.

D'une sortie à l'autre, il s'agit de passer progressivement d'une durée de marche
importante (par exemple 45 secondes), couplée a une période de course réduite (15 secondes), à une
période de course relativement importante (par exemple 5 minutes), couplée à une période de marche
nettement inférieure (1 minute), une course lente n'entrainant jamais d'essoufflement.
Une progression idéale serait: 45 sec marche - 15 sec course, 40 - 20, 30 - 30, 15 - 45 etc...Puis 1mn
marche 2mn course, 1mn - 5mn, 45 sec - 7 mn...
Le nombre de répétitions de cette séquence marche-course est un autre paramètre de l'entraînement,
par exemple 10 répétitions de 45 secondes marche, 15 secondes course. En augmentant la durée de
course les répétitions vont se réduire; on passera par exemple de 4 fois 5mn course, 1mn marche à 3 fois
7mn course, 45 secondes marche.
Le dernier critère de progrès est la durée totale de la séance, échauffement et récupération compris (au
début 15 minutes, à la fin 30 minutes)
Il est certes possible de trouver sur Internet ou ailleurs des plans d'entraînement finis s'inspirant de ce
principe; un plan de ce type est proposé à la page Plan Débutant en course a pied. Il est de toute façon
indispensable d'adapter ses efforts à son niveau et à la condition physique du jour. Il est en ce sens
impossible et inefficace de suivre un plan à la lettre. De plus il faut aussi accepter les phases de
stagnation voire de régression des résultats.
Il est en outre impossible de fixer une durée pour ce type d'entraînement en alternance;
certains pourront l'abandonner après 8 semaines pour courir en continu (et envisager l'achat d'un
cardiofréquencemètre qui s'avèrera de toute manière indispensable pour continuer à progresser sans
erreur en utilisant peut-être le carnet que je propose à la page carnet d'entraînement, d'autres le
prolongeront au-delà, jusqu'à un an et plus parfois
Un objectif raisonnable à l'issue de cette période de préparation est de pouvoir courir régulièrement 3
fois par semaine durant 30 minutes sans s’arrêter et ce durant au moins 3 semaines de suite.
Animation sportive (1)
Animation sportive (1)
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Animation sportive (1)
Animation sportive (1)
Exercices et méthodes pour s'étirer
En course à pied les exercices d'étirement se pratiquent durant l'échauffement et après l'entrainement.
La différence principale entre les 2 est dans la durée de l'étirement; ils ne doivent pas dépasser 10
secondes durant l'échauffement et peuvent se prolonger plus de 30 secondes en récupération car dans
un cas c'est la tonicité musculaire qui est recherchée, dans l'autre c'est au contraire le relâchement.
Avant ou après l'entrainement ils doivent porter sur tous les muscles des membres inférieurs.
Le meilleur endroit pour s'étirer pour récupérer est chez soi, au calme dans une ambiance propice à la
relaxation. Pour éviter blocages vertébraux ou sciatique les coureurs à pieds devront insister, durant leur
séance d'étirement, sur le pyramidal, le psoas et la chaine musculaire dorsale.
Conseils pour s'étirer après le footing
•
Si les étirements sont exécutés longtemps après la séance il n'est pas nécessaire de s'échauffer à
nouveau.
•

On n'étire pas un muscle courbaturé ni trop enraidi par l'entraînement

•

On n'effectue pas de violents temps de ressort
•

Les étirements sont effectués lentement

•

On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire

•

On ne dépasse pas le seuil de la douleur, limite d'étirement du muscle

•

Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis

•

Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation

•

On ne s'étire pas dans une ambiance froide ni juste après une compétition

Etirement du psoas
L'étirement du psoas permet d'éviter certains blocages vertébraux et d'améliorer l'efficacité du geste
sportif...

Etirements du dos assis
Etirement du dos debout
Etirement du dos
Les étirements du dos et des muscles postérieurs de la jambe permettent d'éviter une raideur limitant la
flexion de la hanche et obligeant la colonne vertébrale à compenser au niveau des vertèbres lombaires,
ce qui provoque mal de dos, lombalgie et sciatique. Il existe bien un appareil d'étirement pour le dos
mais les étirements classiques de la chaine musculaire dorsale sont les premiers soins à prodiguer face
aux douleurs musculaires.

Dix Erreurs en entraînement Sportif
Varices, sudation, vitamines etc...: quelques erreurs à ne plus commettre pour s'entrainer efficacement

On naît athlète, on ne le devient pas?
FAUX
Les performances athlétiques exigent travail et rigueur. Il en va de même pour tous les niveaux
d'entraînement. Rester en bonne santé n'est pas inné. La condition physique se travaille et s'entretient.
Il suffit de quelques minutes par semaine pour se mettre en forme?
FAUX
L'un des éléments les plus importants de l'entraînement physique est sans aucun doute la capacité du
cœur à accomplir son travail: c'est ce que l'on appelle l'endurance cardiovasculaire. Pour permettre à ce
précieux organe de bien faire son travail, on doit porter son rythme cardiaque (pouls) à 60 % de son
maximum pendant au moins 30 minutes 3 fois par semaine. Pour cela il est indispensable de pratiquer
une activité physique sollicitant les 2 tiers de la masse musculaire totale du corps humain. La course à
pied est idéale pour cela mais on peut aussi faire du rameur, de la natation, du cyclisme, de la marche
nordique ou du ski de fond.
Une ceinture de sudation permet d'avoir un ventre plat?
FAUX
Une ceinture de sudation ne permet pas d'avoir un ventre plat. Une ceinture de sudation ne fait éliminer
que de l'eau que vous récupérez dès que vous buvez à nouveau.
Plus on s'entraîne, plus on est en forme?
FAUX
Il faut éviter de remplacer un déséquilibre par un autre. Un manque d'exercice ne doit pas être remplacé
par un surentraînement. Le retour à une bonne condition physique doit se faire graduellement et
progressivement sans jamais pousser l'effort au point de suffoquer et d'abréger ses exercices. Il existe
une quantité idéale d'entrainement qui se différencie d'une simple augmentation de volume
d'entrainement.
Les exercices localisés font maigrir là où l'on veut?
FAUX
Malheureusement ce mythe est faux. Lorsque des muscles actifs ont besoin de graisse, celle-ci est
acheminée par la circulation sanguine. Les sources sont diverses et il se peut que la graisse nécessaire
aux muscles du ventre lors de vos relevés assis provienne d'une omoplate! Un membre plus volumineux
n'est pas moins graisseux, il est simplement plus musclé.
La méthode efficace pour maigrir est toujours la même quelle que soit la région du corps visée. Il faut
suivre un régime sportif fondé sur une alimentation adaptée, une pratique sportive basée sur la course à
pied et sur une musculation de type explosif. Le programme sportif pour perdre du poids proposé sur le
site peut constituer un point de départ intéressant pour cela.
Une fois en forme, on le reste même si on relâche l'entraînement?
FAUX
Ni le marcheur qui parcourt facilement ses 5 kilomètres, ni le joueur de tennis soutenant 3 sets intenses
ne pourront maintenir leurs performances s'ils interrompent leur entraînement, ne serait-ce que pour
quelques semaines.
Une bonne condition physique élimine le besoin d'exercice d'assouplissement ou la période
d'échauffement?
FAUX
Toutes les activités physiques ont un effet sur les muscles et les exposent, à divers degrés, aux risques de
blessures (élongations, claquages, déchirures). Par conséquent, plus un individu fait de l'activité physique
plus il devra se soucier de réaliser un bon échauffement
L'exercice favorise l'apparition des varices?
FAUX
Au contraire, la pratique d'activité physique permet d'entretenir le bon fonctionnement des veines. Si
vous êtes prédisposé aux varices, le port de chaussettes de contention pour le sport pourrait vous être
utile.
La transpiration est un signe de mauvaise forme?
FAUX
La production de sueur n'a rien à voir avec la condition physique. Certaines personnes possèdent plus de
glandes sudoripares et produisent tout simplement plus de sueur
Les suppléments de vitamines et les compléments alimentaires améliorent à eux seuls la condition
physique et la performance?
FAUX
Cette croyance ne repose sur aucun fondement scientifique. Une bonne alimentation saine et équilibrée
suffit à procurer toutes les vitamines et les minéraux nécessaires à un bon entraînement, les
compléments comme la spiruline ne sont utiles qu'en cas de pratique physique importante, pour éviter
notamment les carences en fer.

Acrosport
Définition :
L'acrosport est le sport qui consiste à construire des figures acrobatiques à plusieurs en assurant la
montée, le maintien durant 3 secondes et la descente.

Quelques exemples de figures en acrosport
Deux duos et un trio statiques
Animation sportive (1)
Un quatuor
Echauffement et principes
Le porteur apprend à se placer correctement pour assurer le maintien du voltigeur. Le voltigeur
apprend à gainer son corps, il fait confiance au porteur. Ensemble, porteur et voltigeur trouvent des
solutions pour monter et descendre.
Echauffement
A l'échauffement je travaille le gainage du corps, l'équilibre, la souplesse. Le gainage permet d'éviter le
mal de dos et donne un ventre plat en tonifiant les abdominaux profonds.

J'apprends à m'équilibrer et à me coordonner avec mes partenaires

La technique du voltigeur

La technique du porteur
Sécurité
Se positionne dos-plat

Rester toujours tonique et non relâché
Aligner les segments tendus (bras, tronc, jambes)

Utiliser les jambes pour soulever

Ne pas s'appuyer au milieu du dos du partenaire
Débuter l'ascension sur la base la plus solide

Gravir le plus près de l'axe
Le voltigeur
Pour créer une figure en acrosport le voltigeur a le choix entre plusieurs positions. Il peut conserver au
sol des appuis manuels ou pédestres. Il peut être en appui sur un ou plusieurs porteurs
Le porteur
Pour créer une figure le porteur a le choix entre plusieurs positions, de la position allongée, la plus
facile, à la position debout, la plus difficile.
Figures
Les figures en chaînes

Les figures en miroir ou symétriques
Les figures en pyramides

Les figures dynamiques

Prises d'acrosport
Prise main sur coude

Prise à 4 mains
Contrôle réciproque au niveau du poignet

Prise de mains utilisée pour les lancers ou les franchissements

Contrôle poing sur main

Images d'acrosport
5 figures d'acrosport en images animées et en schémas décomposés à réaliser en cours d'éducation
physique ou en club
Animation sportive (1)
Tennis de Table
Le matériel: table de pingpong et raquette de tennis de table
Tennis de table; présentation simplifiée des règles: matériel et dimensions d'une table de pingpong,
modalités du service, déroulement d'une partie, jeu en double
La table
La surface de jeu doit faire 2,74m de long, 1,525m de large et doit être située à 76cm au-dessus du sol.
Le filet

Le filet doit être à une hauteur de 15,25cm.

La balle
La balle de tennis de table doit faire 40mm de diamètre et peser 2,7g.

La raquette
La raquette de tennis de table peut être de n'importe quel poids, forme et dimensions et doit avoir
une face noire et une face rouge

Le service
•

Le premier serveur est désigné par tirage au sort

•
La balle doit tout d'abord reposé immobile sur la paume de la main, puis être lancée
verticalement et sans effet à une hauteur d'au moins 16cm.
•

La balle doit ensuite d'abord rebondir dans le camp du serveur puis dans le camp du relanceur

•
Pendant l'exécution du service la balle doit toujours se trouver derrière la ligne de fond et audessus du niveau de la surface de jeu
•

Aucune partir du corps ne doit se trouver entre la balle et le filet

•

Le service est à remettre si la balle touche le filet.

•

Si les règles ci-dessus ne sont pas respectées, le point va directement au relanceur

•

Le relanceur doit ensuite renvoyer la balle directement dans le camp de son adversaire

Déroulement d'une partie de tennis de table
Une manche se déroule en 11 points avec 2 points d'écart. Le serveur change tous les 2 points, si les 2
joueurs atteignent 10 points, le serveur change à chaque point
Le vainqueur d'une partie est le premier joueur qui remporte 3 manches (ou 4 manches selon les
compétitions)
Le jeu en double
En tennis de table chaque joueur doit obligatoirement taper la balle chacun son tour
Le premier serveur est décidé par l'équipe qui a gagné le service, le premier relanceur est ensuite
décidé par l'équipe adversaire.
Le changement de serveur se fait ensuite de la manière suivante: le relanceur devient serveur, et le
partenaire du serveur devient relanceur, et ainsi de suite...
Le serveur doit obligatoirement servir dans la diagonale droite, c'est-à-dire que la balle doit d'abord
rebondir sur la demi-table droite du serveur puis sur la demi-table droite du relanceur
Si les 2 équipes atteignent 10 points, le service change de camp tous les points.

Basket-Ball

Présentation
Le basket a été inventé en 1891 par le Dr Naismith au collège de Springfield dans le Massachussetts
(Etats-Unis)

Un match se déroule en 2 mi-temps de 20 minutes (temps réel), la durée des temps morts et de
chaque arrêt de jeu est décomptée
Chaque équipe est composée de 5 joueurs avec des remplaçants (5 ou 7)
Les équipes s'efforcent de marquer le plus de points possible en faisant entrer le ballon dans un panier
situé à 3,05 m du sol et d'un diamètre de 45 cm
Les paniers marqués en cours de jeu comptent pour 2 points (depuis 1984, 3 points au-delà de 6,25 m),
ceux marqués en lancer franc pour un point
Les fautes personnelles des joueurs sont comptabilisées et un joueur ayant 5 fautes est exclu
Dans chaque mi-temps lorsqu'une équipe atteint 8 fautes, toute nouvelle faute est sanctionnée par un
lancer franc
L'équipe gagnante est celle qui totalise le plus de point à la fin du temps réglementaire
Règle :

Le basket Ball se joue selon 3 règles fondamentales:
•

Pas de contact physique

•

Pas plus de 2 pas avec le ballon sans dribbler

•

Interdiction de dribbler une fois le dribble arrêté

Basket-ball
•

Présentation

•

Règles

•

Terrain

Règles principales
Mouvement
Un joueur ne doit faire progresser le jeu que dans les limites suivantes:
•
Un joueur qui est immobile quand il reçoit le ballon peut faire un mouvement de pivot sur l'un
ou l'autre pied.
•
Un joueur qui est en mouvement quand il reçoit le ballon a le droit d'effectuer 2 pas avant de
s'arrêter, de passer le ballon ou bien de tirer en course

Dribble irrégulier
Il est interdit de dribbler à 2 mains. Une fois le dribble arrêté il est interdit de reprendre le dribble, il
faut alors passer, pivoter ou tirer

3 Secondes
Un joueur ne doit pas rester dans la zone réservée de l'équipe adverse pendant plus de 3 secondes à
moins qu'il n'effectue un tir. La zone réservée occupe la partie de la raquette depuis la ligne de fond
jusqu'à la ligne de lancer-franc

5 Secondes
Pour effectuer une remise en jeu le joueur dispose de 5 secondes pour passer à un partenaire
démarqué

8 Secondes
Une équipe dispose de 8 secondes pour franchir la ligne médiane après une remise en jeu dans le
demi-terrain opposé

24 Secondes
Une équipe dispose de 24 secondes pour tenter un shoot

Retour en zone
Une fois la ligne médiane franchie, le ballon ne peut repasser dans la zone arrière
Entre-deux
L'entre-deux a lieu non seulement au début de chaque mi-temps et de chaque prolongation mais aussi
en cas de prise de balle par 2 adversaires simultanément pendant 3 secondes. L'arbitre siffle alors un
entre-deux qui permet de départager les 2 équipes

Fautes
Il y a 3 sortes de fautes: des fautes personnelles, antisportives et techniques

Fautes personnelles
Ce sont les fautes commises pendant le jeu par les joueurs en essayant de prendre possession du
ballon ou d'empêcher un tir au panier. Si la faute est commise sur un joueur en train de shooter,
l'arbitre donne 2 lancers-francs à l'attaquant (ou 3 si le tir tenté est derrière la ligne des 6.25m ou un si
le tir est réussi); sinon, la balle est remise en jeu derrière la ligne

Fautes antisportives
Celles-ci sont sifflées en cas de contact délibéré avec un adversaire

Fautes techniques
Celles-ci peuvent être sifflées contre un joueur ou un entraîneur en cas de conduite considérée comme
contraire à l'esprit du jeu ou tout simplement injurieuse
Pages associées
Test de détente verticale: Le test de détente verticale évalue la puissance d'impulsion des muscles
extenseurs de la jambe
Dimensions du terrain de basket Ball: Les dimensions officielles d'un terrain de basket Ball, de la
raquette et du panneau

Officielles Terrain de Basket: Les dimensions
Basket Ball: les dimensions officielles du terrain, des panneaux et de la raquette
Le terrain
La dimension du terrain de basket est de 28m de long par 15m de large mais les terrains de 26m par
14m peuvent aussi être homologués
Le panneau de basket de face
Le panneau de profil
La raquette

Dimensions des terrains
•

Basket
Conseils

Détente verticale 14 exercices
La détente verticale est améliorée en développant la puissance et la souplesse des muscles extenseurs
de la jambe (fessiers, quadriceps et mollets); 14 exercices pour améliorer sa détente.

L'animation sur les vacances scolaires
Répartition des Séances d’Animation Sportives
A Darachabab Ouled Oujih
-Pole Sports-
Animation sportive (1)
Animation sportive (1)
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Animation sportive (1)

  • 1. Animation Sportive L’animation Sportive L’animation sportive sert actuellement plus de [NOMBRE] bénéficiaires des activités liées au secteur du sport ; notamment, les publics visés : Les 6 - 15 ans sur trois temps :  L’animation sur le temps scolaire : [(98), NOMBRE ESTIME] classes concernées, soit [(6054), NOMBRE ESTIME] élèves, [(21), NOMBRE ESTIME] écoles et [(14), NOMBRE ESTIME] disciplines dispensées  L’animation sur le temps sportif périscolaire : o o  les écoles de sports : [(7 300), NOMBRE ESTIME] élèves sur [(5), NOMBRE ESTIME] quartiers les interclasses : [(4 700), NOMBRE ESTIME] élèves cumulés L'animation sur les vacances scolaires : Nombre de participants : [(1 268), NOMBRE ESTIME] Mais aussi les + de 15 ans :  Gymnastique adultes : effectif cumulé [(786), NOMBRE ESTIME]  Sport adultes : effectif cumulé [(359), NOMBRE ESTIME]  Nocturnes : effectif cumulé [(3 745), NOMBRE ESTIME] La filière animation c’est une équipe d’éducateurs d’un [nombre déterminé], des Activités Physiques et Sportives pilotée par le Responsable Provincial des Sports, relevant de la Délégation Provinciale du Ministère de la Jeunesse et des Sports à Kenitra, en sa qualité de conseiller des APS, et à ce titre, cette institution à caractère sociale est chargée de mettre en œuvre la politique d’éducation et d’animation sur le territoire de la ville de Kenitra. Dans le cadre de l’animation sportive, telle que déterminée ci-dessus, je contribue à la réalisation des ateliers des sports,sous la direction de la Maison des Jeunes Ouled Oujih à Kenitra, en collaboration conjointe avec l’équipe d’éducateurs déterminée, et apporte mon soutien administratif et technique avec mon savoir-faire nécessaire au bon fonctionnement de celle-ci.
  • 2. Déclaration de mission : Notre filière animation a pour mission :  Encadrer des publics de tout âge afin de faire découvrir et d’initier à certaines pratiques sportives. Les domaines d’intervention sont donc très vastes. L’utilisation des activités sportives dans un objectif de santé et de bien-être. Programme « SPORTS POUR TOUS » à Darachabab Ouled Oujih – Pole Sports – pour les vacances au titre de l’année scolaire : 2013 – 2014. Contenu des séances d’animation sportives à Darachabab Ouled Oujih : Préparation physique La préparation physique vise l'entretien de 3 qualités de base: l'endurance, lapuissance, l'adresse. Elle est toujours personnalisée car elle dépend du niveau et de l'objectif du sportif. Il n'y a pas une préparation physique mais des préparations physiques, presqu'autant qu'il y a de sportifs.
  • 3. La préparation physique comprend: Etirements des ischio-jambiers Sans étirement les ischio-jambiers ont tendance à se rétracter et à limiter la flexion de la hanche Etirement du Psoas: 6 exercices; entretenir la souplesse du psoas par des étirements permet d'éviter certains blocages vertébraux et d'améliorer l'efficacité du geste sportif
  • 4. Exercices de Stretching: En pratiquant le stretching suivant la méthode contractiondécontraction-tension, on diminue nettement le risque de blessures des tendons et des insertions musculaires telles que les déchirures ou les tendinites. Echauffement  Exercices et principes de l'échauffement sportif: Fabriquer réellement de la chaleur, conserver la chaleur que l'on fabrique, se préparer progressivement à l'effort demandé  Etirement, renforcement musculaire, mobilisation articulaire: Les 3 étapes d'un échauffement efficace Carnet course à pied débutants Ce carnet d'entraînement en course à pied s'adresse aux personnes sédentaires, non entrainées et en condition physique moyenne. Il n'est pas nécessaire de posséder un cardiofréquencemètre, seule une montre chronomètre est requise. Sa présentation très détaillée facilitera la préparation physique des sportifs débutants. La méthode de course à suivre pour ce carnet est très simple. Il s'agit d'alterner des périodes de marche et des périodes de course lente. Il faut aussi veiller à ce que la partie principale de la sortie soit précédée et suivie d'un temps de marche, l'échauffement et la récupération.
  • 5. Ce carnet peut être couplé au plan Course à pied Débutant dont les 3 premières séances de la 1° semaine sont représentées schématiquement ci-dessous. D'une sortie à l'autre, il s'agit de passer progressivement d'une durée de marche importante (par exemple 45 secondes), couplée a une période de course réduite (15 secondes), à une période de course relativement importante (par exemple 5 minutes), couplée à une période de marche nettement inférieure (1 minute), une course lente n'entrainant jamais d'essoufflement. Une progression idéale serait: 45 sec marche - 15 sec course, 40 - 20, 30 - 30, 15 - 45 etc...Puis 1mn marche 2mn course, 1mn - 5mn, 45 sec - 7 mn... Le nombre de répétitions de cette séquence marche-course est un autre paramètre de l'entraînement, par exemple 10 répétitions de 45 secondes marche, 15 secondes course. En augmentant la durée de course les répétitions vont se réduire; on passera par exemple de 4 fois 5mn course, 1mn marche à 3 fois 7mn course, 45 secondes marche. Le dernier critère de progrès est la durée totale de la séance, échauffement et récupération compris (au début 15 minutes, à la fin 30 minutes) Il est certes possible de trouver sur Internet ou ailleurs des plans d'entraînement finis s'inspirant de ce principe; un plan de ce type est proposé à la page Plan Débutant en course a pied. Il est de toute façon indispensable d'adapter ses efforts à son niveau et à la condition physique du jour. Il est en ce sens impossible et inefficace de suivre un plan à la lettre. De plus il faut aussi accepter les phases de stagnation voire de régression des résultats.
  • 6. Il est en outre impossible de fixer une durée pour ce type d'entraînement en alternance; certains pourront l'abandonner après 8 semaines pour courir en continu (et envisager l'achat d'un cardiofréquencemètre qui s'avèrera de toute manière indispensable pour continuer à progresser sans erreur en utilisant peut-être le carnet que je propose à la page carnet d'entraînement, d'autres le prolongeront au-delà, jusqu'à un an et plus parfois Un objectif raisonnable à l'issue de cette période de préparation est de pouvoir courir régulièrement 3 fois par semaine durant 30 minutes sans s’arrêter et ce durant au moins 3 semaines de suite.
  • 24. Exercices et méthodes pour s'étirer En course à pied les exercices d'étirement se pratiquent durant l'échauffement et après l'entrainement. La différence principale entre les 2 est dans la durée de l'étirement; ils ne doivent pas dépasser 10 secondes durant l'échauffement et peuvent se prolonger plus de 30 secondes en récupération car dans un cas c'est la tonicité musculaire qui est recherchée, dans l'autre c'est au contraire le relâchement. Avant ou après l'entrainement ils doivent porter sur tous les muscles des membres inférieurs. Le meilleur endroit pour s'étirer pour récupérer est chez soi, au calme dans une ambiance propice à la relaxation. Pour éviter blocages vertébraux ou sciatique les coureurs à pieds devront insister, durant leur séance d'étirement, sur le pyramidal, le psoas et la chaine musculaire dorsale.
  • 25. Conseils pour s'étirer après le footing • Si les étirements sont exécutés longtemps après la séance il n'est pas nécessaire de s'échauffer à nouveau. • On n'étire pas un muscle courbaturé ni trop enraidi par l'entraînement • On n'effectue pas de violents temps de ressort
  • 26. • Les étirements sont effectués lentement • On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire • On ne dépasse pas le seuil de la douleur, limite d'étirement du muscle • Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis • Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation • On ne s'étire pas dans une ambiance froide ni juste après une compétition Etirement du psoas L'étirement du psoas permet d'éviter certains blocages vertébraux et d'améliorer l'efficacité du geste sportif... Etirements du dos assis
  • 28. Etirement du dos Les étirements du dos et des muscles postérieurs de la jambe permettent d'éviter une raideur limitant la flexion de la hanche et obligeant la colonne vertébrale à compenser au niveau des vertèbres lombaires, ce qui provoque mal de dos, lombalgie et sciatique. Il existe bien un appareil d'étirement pour le dos mais les étirements classiques de la chaine musculaire dorsale sont les premiers soins à prodiguer face aux douleurs musculaires. Dix Erreurs en entraînement Sportif Varices, sudation, vitamines etc...: quelques erreurs à ne plus commettre pour s'entrainer efficacement On naît athlète, on ne le devient pas? FAUX Les performances athlétiques exigent travail et rigueur. Il en va de même pour tous les niveaux d'entraînement. Rester en bonne santé n'est pas inné. La condition physique se travaille et s'entretient. Il suffit de quelques minutes par semaine pour se mettre en forme? FAUX L'un des éléments les plus importants de l'entraînement physique est sans aucun doute la capacité du cœur à accomplir son travail: c'est ce que l'on appelle l'endurance cardiovasculaire. Pour permettre à ce précieux organe de bien faire son travail, on doit porter son rythme cardiaque (pouls) à 60 % de son maximum pendant au moins 30 minutes 3 fois par semaine. Pour cela il est indispensable de pratiquer une activité physique sollicitant les 2 tiers de la masse musculaire totale du corps humain. La course à
  • 29. pied est idéale pour cela mais on peut aussi faire du rameur, de la natation, du cyclisme, de la marche nordique ou du ski de fond. Une ceinture de sudation permet d'avoir un ventre plat? FAUX Une ceinture de sudation ne permet pas d'avoir un ventre plat. Une ceinture de sudation ne fait éliminer que de l'eau que vous récupérez dès que vous buvez à nouveau. Plus on s'entraîne, plus on est en forme? FAUX Il faut éviter de remplacer un déséquilibre par un autre. Un manque d'exercice ne doit pas être remplacé par un surentraînement. Le retour à une bonne condition physique doit se faire graduellement et progressivement sans jamais pousser l'effort au point de suffoquer et d'abréger ses exercices. Il existe une quantité idéale d'entrainement qui se différencie d'une simple augmentation de volume d'entrainement. Les exercices localisés font maigrir là où l'on veut? FAUX Malheureusement ce mythe est faux. Lorsque des muscles actifs ont besoin de graisse, celle-ci est acheminée par la circulation sanguine. Les sources sont diverses et il se peut que la graisse nécessaire aux muscles du ventre lors de vos relevés assis provienne d'une omoplate! Un membre plus volumineux n'est pas moins graisseux, il est simplement plus musclé. La méthode efficace pour maigrir est toujours la même quelle que soit la région du corps visée. Il faut suivre un régime sportif fondé sur une alimentation adaptée, une pratique sportive basée sur la course à pied et sur une musculation de type explosif. Le programme sportif pour perdre du poids proposé sur le site peut constituer un point de départ intéressant pour cela. Une fois en forme, on le reste même si on relâche l'entraînement? FAUX Ni le marcheur qui parcourt facilement ses 5 kilomètres, ni le joueur de tennis soutenant 3 sets intenses ne pourront maintenir leurs performances s'ils interrompent leur entraînement, ne serait-ce que pour quelques semaines. Une bonne condition physique élimine le besoin d'exercice d'assouplissement ou la période d'échauffement? FAUX Toutes les activités physiques ont un effet sur les muscles et les exposent, à divers degrés, aux risques de blessures (élongations, claquages, déchirures). Par conséquent, plus un individu fait de l'activité physique plus il devra se soucier de réaliser un bon échauffement
  • 30. L'exercice favorise l'apparition des varices? FAUX Au contraire, la pratique d'activité physique permet d'entretenir le bon fonctionnement des veines. Si vous êtes prédisposé aux varices, le port de chaussettes de contention pour le sport pourrait vous être utile. La transpiration est un signe de mauvaise forme? FAUX La production de sueur n'a rien à voir avec la condition physique. Certaines personnes possèdent plus de glandes sudoripares et produisent tout simplement plus de sueur Les suppléments de vitamines et les compléments alimentaires améliorent à eux seuls la condition physique et la performance? FAUX Cette croyance ne repose sur aucun fondement scientifique. Une bonne alimentation saine et équilibrée suffit à procurer toutes les vitamines et les minéraux nécessaires à un bon entraînement, les compléments comme la spiruline ne sont utiles qu'en cas de pratique physique importante, pour éviter notamment les carences en fer. Acrosport Définition : L'acrosport est le sport qui consiste à construire des figures acrobatiques à plusieurs en assurant la montée, le maintien durant 3 secondes et la descente. Quelques exemples de figures en acrosport Deux duos et un trio statiques
  • 33. Echauffement et principes Le porteur apprend à se placer correctement pour assurer le maintien du voltigeur. Le voltigeur apprend à gainer son corps, il fait confiance au porteur. Ensemble, porteur et voltigeur trouvent des solutions pour monter et descendre. Echauffement A l'échauffement je travaille le gainage du corps, l'équilibre, la souplesse. Le gainage permet d'éviter le mal de dos et donne un ventre plat en tonifiant les abdominaux profonds. J'apprends à m'équilibrer et à me coordonner avec mes partenaires La technique du voltigeur La technique du porteur
  • 34. Sécurité Se positionne dos-plat Rester toujours tonique et non relâché
  • 35. Aligner les segments tendus (bras, tronc, jambes) Utiliser les jambes pour soulever Ne pas s'appuyer au milieu du dos du partenaire
  • 36. Débuter l'ascension sur la base la plus solide Gravir le plus près de l'axe
  • 37. Le voltigeur Pour créer une figure en acrosport le voltigeur a le choix entre plusieurs positions. Il peut conserver au sol des appuis manuels ou pédestres. Il peut être en appui sur un ou plusieurs porteurs
  • 38. Le porteur Pour créer une figure le porteur a le choix entre plusieurs positions, de la position allongée, la plus facile, à la position debout, la plus difficile.
  • 39. Figures Les figures en chaînes Les figures en miroir ou symétriques
  • 40. Les figures en pyramides Les figures dynamiques Prises d'acrosport Prise main sur coude Prise à 4 mains
  • 41. Contrôle réciproque au niveau du poignet Prise de mains utilisée pour les lancers ou les franchissements Contrôle poing sur main Images d'acrosport
  • 42. 5 figures d'acrosport en images animées et en schémas décomposés à réaliser en cours d'éducation physique ou en club
  • 44. Tennis de Table Le matériel: table de pingpong et raquette de tennis de table
  • 45. Tennis de table; présentation simplifiée des règles: matériel et dimensions d'une table de pingpong, modalités du service, déroulement d'une partie, jeu en double La table La surface de jeu doit faire 2,74m de long, 1,525m de large et doit être située à 76cm au-dessus du sol. Le filet Le filet doit être à une hauteur de 15,25cm. La balle La balle de tennis de table doit faire 40mm de diamètre et peser 2,7g. La raquette
  • 46. La raquette de tennis de table peut être de n'importe quel poids, forme et dimensions et doit avoir une face noire et une face rouge Le service • Le premier serveur est désigné par tirage au sort • La balle doit tout d'abord reposé immobile sur la paume de la main, puis être lancée verticalement et sans effet à une hauteur d'au moins 16cm. • La balle doit ensuite d'abord rebondir dans le camp du serveur puis dans le camp du relanceur • Pendant l'exécution du service la balle doit toujours se trouver derrière la ligne de fond et audessus du niveau de la surface de jeu • Aucune partir du corps ne doit se trouver entre la balle et le filet • Le service est à remettre si la balle touche le filet. • Si les règles ci-dessus ne sont pas respectées, le point va directement au relanceur • Le relanceur doit ensuite renvoyer la balle directement dans le camp de son adversaire Déroulement d'une partie de tennis de table Une manche se déroule en 11 points avec 2 points d'écart. Le serveur change tous les 2 points, si les 2 joueurs atteignent 10 points, le serveur change à chaque point Le vainqueur d'une partie est le premier joueur qui remporte 3 manches (ou 4 manches selon les compétitions)
  • 47. Le jeu en double En tennis de table chaque joueur doit obligatoirement taper la balle chacun son tour Le premier serveur est décidé par l'équipe qui a gagné le service, le premier relanceur est ensuite décidé par l'équipe adversaire. Le changement de serveur se fait ensuite de la manière suivante: le relanceur devient serveur, et le partenaire du serveur devient relanceur, et ainsi de suite... Le serveur doit obligatoirement servir dans la diagonale droite, c'est-à-dire que la balle doit d'abord rebondir sur la demi-table droite du serveur puis sur la demi-table droite du relanceur Si les 2 équipes atteignent 10 points, le service change de camp tous les points. Basket-Ball Présentation
  • 48. Le basket a été inventé en 1891 par le Dr Naismith au collège de Springfield dans le Massachussetts (Etats-Unis) Un match se déroule en 2 mi-temps de 20 minutes (temps réel), la durée des temps morts et de chaque arrêt de jeu est décomptée Chaque équipe est composée de 5 joueurs avec des remplaçants (5 ou 7) Les équipes s'efforcent de marquer le plus de points possible en faisant entrer le ballon dans un panier situé à 3,05 m du sol et d'un diamètre de 45 cm Les paniers marqués en cours de jeu comptent pour 2 points (depuis 1984, 3 points au-delà de 6,25 m), ceux marqués en lancer franc pour un point Les fautes personnelles des joueurs sont comptabilisées et un joueur ayant 5 fautes est exclu Dans chaque mi-temps lorsqu'une équipe atteint 8 fautes, toute nouvelle faute est sanctionnée par un lancer franc L'équipe gagnante est celle qui totalise le plus de point à la fin du temps réglementaire
  • 49. Règle : Le basket Ball se joue selon 3 règles fondamentales: • Pas de contact physique • Pas plus de 2 pas avec le ballon sans dribbler • Interdiction de dribbler une fois le dribble arrêté Basket-ball • Présentation • Règles • Terrain Règles principales
  • 50. Mouvement Un joueur ne doit faire progresser le jeu que dans les limites suivantes: • Un joueur qui est immobile quand il reçoit le ballon peut faire un mouvement de pivot sur l'un ou l'autre pied. • Un joueur qui est en mouvement quand il reçoit le ballon a le droit d'effectuer 2 pas avant de s'arrêter, de passer le ballon ou bien de tirer en course Dribble irrégulier Il est interdit de dribbler à 2 mains. Une fois le dribble arrêté il est interdit de reprendre le dribble, il faut alors passer, pivoter ou tirer 3 Secondes Un joueur ne doit pas rester dans la zone réservée de l'équipe adverse pendant plus de 3 secondes à moins qu'il n'effectue un tir. La zone réservée occupe la partie de la raquette depuis la ligne de fond jusqu'à la ligne de lancer-franc 5 Secondes Pour effectuer une remise en jeu le joueur dispose de 5 secondes pour passer à un partenaire démarqué 8 Secondes Une équipe dispose de 8 secondes pour franchir la ligne médiane après une remise en jeu dans le demi-terrain opposé 24 Secondes Une équipe dispose de 24 secondes pour tenter un shoot Retour en zone Une fois la ligne médiane franchie, le ballon ne peut repasser dans la zone arrière
  • 51. Entre-deux L'entre-deux a lieu non seulement au début de chaque mi-temps et de chaque prolongation mais aussi en cas de prise de balle par 2 adversaires simultanément pendant 3 secondes. L'arbitre siffle alors un entre-deux qui permet de départager les 2 équipes Fautes Il y a 3 sortes de fautes: des fautes personnelles, antisportives et techniques Fautes personnelles Ce sont les fautes commises pendant le jeu par les joueurs en essayant de prendre possession du ballon ou d'empêcher un tir au panier. Si la faute est commise sur un joueur en train de shooter, l'arbitre donne 2 lancers-francs à l'attaquant (ou 3 si le tir tenté est derrière la ligne des 6.25m ou un si le tir est réussi); sinon, la balle est remise en jeu derrière la ligne Fautes antisportives Celles-ci sont sifflées en cas de contact délibéré avec un adversaire Fautes techniques Celles-ci peuvent être sifflées contre un joueur ou un entraîneur en cas de conduite considérée comme contraire à l'esprit du jeu ou tout simplement injurieuse
  • 52. Pages associées Test de détente verticale: Le test de détente verticale évalue la puissance d'impulsion des muscles extenseurs de la jambe Dimensions du terrain de basket Ball: Les dimensions officielles d'un terrain de basket Ball, de la raquette et du panneau Officielles Terrain de Basket: Les dimensions Basket Ball: les dimensions officielles du terrain, des panneaux et de la raquette Le terrain
  • 53. La dimension du terrain de basket est de 28m de long par 15m de large mais les terrains de 26m par 14m peuvent aussi être homologués Le panneau de basket de face
  • 54. Le panneau de profil
  • 55. La raquette Dimensions des terrains • Basket
  • 56. Conseils Détente verticale 14 exercices La détente verticale est améliorée en développant la puissance et la souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fessiers, quadriceps et mollets); 14 exercices pour améliorer sa détente. L'animation sur les vacances scolaires Répartition des Séances d’Animation Sportives
  • 57. A Darachabab Ouled Oujih -Pole Sports-