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Hypertrophie

Le document traite de l'hypertrophie, c'est-à-dire l'augmentation de la masse et de la fonction des tissus dans le corps, en soulignant que presque toutes les cellules peuvent subir une hypertrophie. Il aborde les étapes, les facteurs clés et les méthodes d'entraînement nécessaires pour optimiser la croissance musculaire, ainsi que l'importance de l'intensité, du volume et de la nutrition dans le processus. Les adaptations musculaires se produisent en réponse à une stimulation répétée, où la balance entre stimulation et récupération est cruciale pour éviter l'atrophie et maximiser les gains.

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Hypertrophie
Hypertrophie: Définition • Croissance hypertrophique: Augmentation locale en masse, densité, forme ou fonction d’un tissu, ce qui occasionne une augmentation de la capacité du tissu à répondre aux exigences fonctionnelles
Hypertrophie: Définition • N’est pas limitée aux cellules musculaires, presque toutes les cellules du corps humain ont un potentiel hypertrophique • « Engraisser » correspond, en partie, à une hypertrophie des cellules adipeuses
Hypertrophie: Composantes • Muscle • Faisceaux • Fibres • Myofibrilles • Sarcomères • Protéines contractiles
Hypertrophie: Composantes • Augmentation du nombre de sarcomères • Augmentation du volume des sarcomères (+ de protéines contractiles)
Hypertrophie: Fondements • Il s’agit d’une adaptation locale de l’organisme pour répondre à une stimulation récurrente nécessitant une adaptation semi-chronique • Inversement, sans la récurrence de stimulation, l’atrophie est la réponse appropriée de l’organisme
Hypertrophie: Fondements • L’adaptation hypertrophique est auto-limitée et est fonction de: – L’importance de la stimulation et de sa fréquence – La capacité de l’organisme à répondre à cette stimulation Il s’agit d’un compromis entre stimulation et adaptation
Hypertrophie: Équilibre vs déséquilibre Synthèse protéines Dégradation protéines Hypertrophie/ Atrophie
Voie(s) métabolique(s) Hormones Tension mécanique Acides aminés Énergie
Les éléments clés de l’hypertrophie Stress Stress Dommage mécanique métabolique musculaire Tension exogène (charge-étirement) ↓pH Rupture disque Z ↑Lactate Tension endogène ↓O2 Rupture sarcolemme (inflammation) Il faut réunir les conditions optimales de stimulation
Stress mécanique exogène • Une tension mécanique externe doit être Raccourcissement des sarcomères et présente sur la fibre musculaire des fibres • Une action miométrique et pliométrique semble favoriser l’hypertrophie Élongation des sarcomères et Fibres musculaires des fibres
Répartition du stress et recrutement Charge (kg) Charge (kg) Force maximale Hypertrophie
Répartition du stress et recrutement 8 fibres pour 80 unités de 5 fibres pour 70 unités de tension tension Donc, 1 fibre par 10 unités Donc, 1 fibre par 14 unités de tension Charge (kg) de tension Charge (kg) Force maximale Hypertrophie
Répartition du stress et recrutement 8 fibres pour 80 unités de 3 fibres pour 20 unités de tension tension Donc, 1 fibre par 10 unités Donc, 1 fibre par 7 unités de tension Charge (kg) de tension Charge (kg) Force maximale Endurance musculaire
Explication du phénomène • En état de fatigue, certaines fibres de Type I ne peuvent contribuer à la contraction • En état de fatigue, certaines fibres de Type II de faible calibre ne peuvent contribuer à la contraction • Recrutement de fibre Type II de gros calibre pour poursuivre la contraction
Effet de la fatigue sur le recrutement musculaire 1ère série 2ième série
Compromis hypertrophique 100 90 80 70 Zone optimale entre Charge l’importance de la Charge 60 importante mais charge et le temps insuffisante, trop 50 quantité trop sous tension peu de fibres 40 importante de musculaires 30 fibres recrutées Présence de fatigue recrutées 20 « optimale » 10 0 Force max Force générale Hypertrophie Force Endurance Charge Temps
Donc… • Plus un sujet est en mesure d’exécuter un grand nombre de séries (volume) en état de fatigue partielle en maintenant une charge adéquate (intensité):  Plus les fibres de Type II hypertrophiables seront sollicitées  Plus important sera l’adaptation (fonction de la récupération)
Cependant… • Il importe que l’intensité soit adéquate afin de pouvoir obtenir un volume représentatif et adéquat • Il faut faire attention à la perception de l’effort et avoir recours à des mesures plus « objectives »
Stress mécanique exogène • La tension mécanique peut provenir de la charge • Elle peut également provenir d’étirements
Stress mécanique endogène • L’accumulation de liquide intracellulaire cause une augmentation du volume – Cause un stress sur les structures – Favorise la synthèse des protéines via une migration des acides aminés vers l’intérieur
Stress mécanique endogène • Dépend du niveau d’hydratation • Dépend de l’état des réserves de glycogène
Dommage musculaires • Microdéchirures portant atteinte à l’intégrité des disques Z • Le dommage musculaire est modulé par: – Nouveauté – Type – Intensité – Volume – Densité (?)
Adaptations musculaires • L’ajout de sarcomères est une adaptation importante dans le processus hypertrophique À ne pas confondre avec hyperplasie qui se situe au niveau des fibres et non des sarcomères
Dommage nécessaire ou non? Synthèse des protéines Remodelage protéinique Entraînement en Hypertrophie musculation Stimulation: Adaption: Activation cellules satellites Réponse inflammatoire Activation des voies métaboliques
Trop, pire que pas assez • Pas assez se traduit par 120 une absence de 100 progression ou une progression trop lente 80 – Récupération >> Fatigue 60 • Trop se traduit par une 40 régression – Récupération << Fatigue 20 0 Repos Entraînement Récupération Entraînement Trop Pas assez
Hypertrophie: Stimulation de la synthèse Facteurs physiologiques Facteur (s) nutritionnel(s) • Le stress mécanique répété • L’apport en protéines, plus entraîne une élévation de la particulièrement en acides synthèse des protéines tout aminés essentiels entraîne une comme le stress métabolique élévation de la synthèse des protéines • La répétition du dommage musculaire perd • Un bilan énergétique positif progressivement de son permet une accrétion de plus impact dans le processus importante de protéines hypertrophique (sarcomères)
Hypertrophie Intensité Stimulation: Volume Entraînement Densité Hypertrophie Nutrition Stimulation: Nutrition Supplémentation
Méthodes d’entraînement et hypertrophie Comment déterminer le potentiel hypertrophiant des différentes méthodes d’entraînement ? • Il faut disséquer la méthode en ses constituants élémentaires: – Volume – Intensité – Densité – Complexité – Variété
Intensité Effets Mise en garde • Une intensité minimale de • Plus l’intensité est 65% du 1RM semble importante, plus grand favoriser l’hypertrophie sera le nombre de fibres recrutées • Une intensité supérieure à 85% du 1RM semble • L’intensité est le facteur limiter les gains en déterminant le plus hypertrophie important de l’hypertrophie
Être intense ou pas; telle est la question Développé assis (n=20) Moyenne ±sd Min Max Charge usuelle (12 RM) kg 32.8 ± 14 14.0 64.0 Charge 1RM kg 52.0 ±22 21.6 100.8 Charge prédite (12RM) kg 36.1 ± 15 15.0 70.0 Répétitions avec prédite 11.1 ± 1 8.0 14.0 Développé jambes (n=20) Moyenne ±sd Min Max Charge usuelle (12 RM) kg 188.4 ± 85 95.0 400.0 Charge 1RM kg 297.8 ± 140 136.8 605.0 Charge prédite (12RM) kg 206.8 ± 97 95.0 420.0 Répétitions avec prédite 11.3 ± 1 9.0 14.0
Perception vs mesure Exercice (n=20) Écart charge (kg) Écart répétitions Développé horizontal 3.3 ± 2.5 * - 0.95 ± 1.4 assis Développé des jambes 18.3 ± 18 * - 0.75 ± 1.4 • L’augmentation de la charge favorise une stimulation plus importante et ce malgré la réduction du nombre de répétitions (-1) • Ces résultats soulignent la difficulté d’évaluer la « bonne » charge par les participants
Validité des équations de prédiction Exercice Écart répétitions Écart répétitions Écart charge (kg) (n=9) série #1 série #2 Développé assis 2.5± 2.3 * - 2 ± 1.7 * -3.9 ± 1.6 * • L’écart entre le nombre de répétitions prédites pour le RM déterminé est de 2.5 kg • L’écart de 2.5 kg est statistiquement significatif mais cliniquement très acceptable • Pour la charge prédite les participants ont complété 2 répétitions de moins que prévu pour la première série et 4 répétitions de moins pour la seconde
Volume Effets Mise en garde • La répétition de la stimulation • L’augmentation du volume ne accentue la réponse doit pas se faire au détriment de hypertrophique l’intensité • L’augmentation du volume • La mesure de l’intensité est le d’entraînement avec un maintien préalable aux de l’intensité permet de cibler les modifications/mesures du volume fibres de type II • Il s’agit de la variable • Tout comme l’intensité, on d’entraînement la plus souhaite obtenir un volume « fluctuante » en hypertrophie maximal (en conditions normoxiques)
Densité Effets Mise en garde • La densité permet de • Une densité trop faible générer un état de fatigue permet à un trop grand suffisant pour cibler les nombre de fibres de fibres de type II récupérer • La densité détermine le • Une densité trop volume importante occasionne une perte de force et limite le recrutement adéquat des fibres cibles
Volume, intensité et densité • Suite à un repos incomplet de 12 60s, il est très difficile de 10 maintenir le volume lors de la seconde série Répétitions 8 6 • Il s’agit de la limitation la plus importante pour l’augmentation 4 du volume 2 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Série #1 Série #2
Variété Effets Mise en garde • Variable secondaire mais • Les changements trop pertinente en importants de variété hypertrophie peuvent limiter l’application de l’intensité • Permet de changer le patron de stimulation du muscle • Permet d’augmenter « subtilement » le volume
Complexité Effets Mise en garde • Permet de cibler • Facile de créer de la spécifiquement certains fatigue au mauvais groupes musculaires endroit au mauvais moment • Permet une certaine latitude de design • Augmente le risque de blessures
De la théorie à la pratique PÉRIODISATION POUR L’HYPERTROPHIE
Relations physiologiques Capacité oxydative Tension mécanique des fibres Amplitude Prolonger l’effort Recrutement anaérobie neuromusculaire
Force  Hypertrophie • La force détermine la capacité immédiate de surcharge • Elle reflète la capacité de recrutement musculaire • Permet de générer une plus grande tension mécanique
Flexibilité  Hypertrophie • L’élasticité des composantes musculaires permet d’emmagasiner l’énergie • La tension mécanique peut être générée par les étirement (précurseur de l’hypertrophie)
VO2  Hypertrophie • On remarque que, paradoxalement, les fibres musculaires ayant une plus grande capacité oxydative ont un plus grand potentiel hypertrophique
Endurance musculaire  Hypertrophie • Découle directement de la force musculaire • L’augmentation des concentration d’enzymes permet de soutenir un volume d’entraînement plus important
Synthèse des connaissances Endurance musculaire Flexibilité Capacité aérobie Force Hypertrophie Récupération Complexification Nutrition Évaluation du changement LOGO
Évaluation • Composition corporelle – Mesures anthropométriques • Force musculaire – Tests de 1RM • Capacité aérobie – Test progressif direct ou indirect • Flexibilité – Flexomètre • Endurance musculaire spécifique – Nb de répétitions sur 2 séries au %RM • Apports nutritionnels – Nutritionniste • Rythme de vie et récupération – Questionnaires, mesures d’accélérométrie
Mise en condition Objectifs Pratiquement • Amélioration de la flexibilité • Volume musculation: Faible • Amélioration de la force 1-3 séries par groupe musculaire musculaire • Intensité: Faible (~10RM à 15RM ou ~75-85% 1RM) • Préparation psychologique à l’effort • Densité: Modérée (~60s d’effort pour 90s de repos) • Réorganisation du rythme de • Variété: Faible vie • Complexité: Faible
Mise en condition (Modèle ondulatoire progressif) 76% 74% 72% 70% Volume (%) 68% Intensité (%RM) Densité (%) 66% 64% 62% 60% Mésocyce 1
Force et flexibilité I Objectifs Pratiquement • Amélioration significative de la • Volume musculation: Modéré force musculaire 2-4 séries par groupe musculaire • Amélioration significative de la • Intensité: Élevée (~6RM à 8RM ou 85-90%1RM) flexibilité • Densité: Faible (~45s d’effort pour 120s de repos) • Variété: Faible • Complexité: Modérée
Force et flexibilité I (Modèle ondulatoire progressif) 100% 90% 80% 70% 60% Volume (%) 50% Intensité (%RM) 40% Densité (%) 30% 20% 10% 0% Mésocyce 1 Mésocycle 2
Capacité aérobie et endurance musculaire Objectifs Pratiquement • Amélioration significative de la • Volume musculation: Modéré capacité aérobie 2-4 séries par groupe musculaire • Travail à haute intensité afin • Intensité: Faible (~15RM à 25RM ou ~55-75%1RM) de stimuler la production de lactate • Densité: Très élevée (>60s d’effort pour <60s de repos) • Amélioration de la capacité à soutenir un volume plus • Variété: Élevée important • Complexité: Modérée
Capacité aérobie et endurance musculaire (Modèle ondulatoire progressif) 140% 120% 100% 80% Volume (%) Intensité (%RM) 60% Densité (%) 40% 20% 0% Mésocyce 1 Mésocycle 2 Mésocycle 3
Hypertrophie I Objectifs Pratiquement • Augmentation de la masse • Volume musculation: Modéré musculaire 2-3 séries par groupe musculaire • Amélioration de la capacité de • Intensité: Modérée (~10-12RM ou ~75-85%1RM) travail • Densité: Élevée (~60s d’effort pour ~60s de repos) • Variété: Élevée • Complexité: Modérée
Hypertrophie I (Modèle ondulatoire progressif) 140% 120% 100% 80% Volume (%) Intensité (%RM) 60% Densité (%) 40% 20% 0% Mésocyce 1 Mésocycle 2 Mésocycle 3 Mésocycle 4
Force et flexibilité II Objectifs Pratiquement • Augmentation significative de • Volume musculation: Faible la force 1-3 séries par groupe musculaire • Augmentation de l’intensité • Intensité: Très élevée (~2-6RM ou >90%1RM) des étirements • Densité: Faible (~35s d’effort pour ~120s de repos) • Variété: Faible • Complexité: Modérée
Force et flexibilité II (Modèle ondulatoire progressif) 140% 120% 100% 80% Volume (%) Intensité (%RM) 60% Densité (%) 40% 20% 0% Mésocyce 1 Mésocycle 2 Mésocycle 3 Mésocycle 4 Mésocycle 5
Hypertrophie II Objectifs Pratiquement • Augmentation de la masse • Volume musculation: Élevé musculaire 4-6 séries par groupe musculaire • Inclusion de méthodes • Intensité: Modérée (~10-12RM ou ~80%1RM) avancées • Utilisation de stress • Densité: Élevée (~50s d’effort pour ~60s de repos) complémentaires (surcharge mécanique par • Variété: Modérée poids et par étirement) • Complexité: Élevée
Hypertrophie II (Modèle ondulatoire progressif) 140% 120% 100% 80% Volume (%) 60% Intensité (%RM) Densité (%) 40% 20% 0% Mésocyce Mésocycle Mésocycle Mésocycle Mésocycle Mésocycle 1 2 3 4 5 6
Hypertrophie III Objectifs Pratiquement • Augmentation de la masse • Volume musculation: Élevé musculaire 4-6 séries par groupe musculaire • Inclusion de méthodes • Intensité: Élevée avancées (~8-10RM ou >85%1RM) • Utilisation de stress • Densité: Élevée (~50s d’effort pour ~60s de repos) complémentaires (surcharge mécanique par poids et par • Variété: Élevée étirement) • Complexité: Élevée • Augmentation de la surcharge
Hypertrophie III (Modèle ondulatoire progressif) 140% 120% 100% 80% 60% Volume (%) Intensité (%RM) 40% Densité (%) 20% 0%
Récupération Objectifs Pratiquement • Regénération • Allègement du volume physiologiques • Allègement de l’intensité • Regénération • Maintien ou allègement psychologiques de la densité • Réévaluation • Modalités de récupération • Réorientation spécifiques
NUTRITION ET HYPERTROPHIE
Apports énergétiques Combien pour 1kg de muscle? • Il est faux de croire qu’un surplus de 1500 kcal générer la création de 1kg de masse musculaire • L’augmentation démesurée des apports en kcal peut nuire à la synthèse de protéines
Trop, pire que pas assez… • On remarque une 40 20 diminution de l’efficacité 0 0 10 20 30 40 50 60 70 de la synthèse des Balance azotée (mg N /kg) -20 protéines lorsque les -40 apports énergétiques -60 sont importants -80 -100 -120 -140 Apports énergétiques (kcal/kg)
Apports en protéines Besoins réels vs capacité de synthèse • La surcharge en protéines peut limiter les gains en hypertrophie – Prennent la place d’autres macronutriments importants – Perturbent le métabolisme énergétique
Trop, pire que pas assez… 250 • Une plus grande proportion des acides aminés est Whole body protein (mg/kg) 200 dissipée sous forme de 150 chaleur lorsque les apports dépassent les besoins 100 50 0 0.9 1.4 2.4 g par kg de poids Sans entraînement Avec entraînement
Suppléments Créatine • Dosage – Selon les études, la supplémentation en créatine varie entre 2g par jour et 25g par jour pour des durées allant de 5 à 30 jours – La prise de 20-30g par jour pendant 5 à 7 jours entraîne une élévation des concentrations de créatine phosphate de ~20% – La prise de 4 à 5 g entraîne une élévation d’environ 4%
Chiffrons l’augmentation de 20% des réserves ATP CP CP avec supplémentation Concentration musculaire (mmol/kg de muscle) 5 25 30 Potentiel énergétique (kcal/mmole) 0.011 0.011 0.011 % utilisable 10% 80% 80% Énergie potentielle (kcal/kg de muscle) 0.0055 0.22 0.26 Énergie totale (kcal) 0.165 6.6 7.9 Pour 30kg de muscle chez un homme de 70kg Basé sur les données d’Edwards et al, 1992
Développé des membres inférieurs et état énergétique (90s de repos = 80% des réserves renouvelées, 15kg de muscle dans les membres inférieurs et en supposant un rendement de 100%) Amplitude Charge Coût énergétique État des réserves Exercice Répétitions (m) (kg) (kcal) (kcal) Développé des membres 3.38 – 0.93 inférieurs (Série 1) 10 0.20 100 0.93 = 2.45 Développé des membres 2.7 – 0.93 inférieurs (Série 2) 10 0.20 100 0.93 = 1.77 Développé des membres 2.16 – 0.93 inférieurs (Série 3) 10 0.20 100 0.93 = 1.23 Développé des membres 1.73 – 0.93 inférieurs (Série 4) 10 0.20 100 0.93 = 0.80 Développé des membres 1.38 – 0.93 inférieurs (Série 5) 10 0.20 100 0.93 = 0.45 Développé des membres 1.10 – 0.93 inférieurs (Série 6) 10 0.20 100 0.93 = 0.17 Développé des membres 0.88 – 0.93 inférieurs (Série 7) 10 0.20 100 0.93 = incomplet
Développé des membres inférieurs et état énergétique avec supplémentation en créatine (90s de repos = 80% des réserves renouvelées, 15kg de muscle dans les membres inférieurs et en supposant un rendement de 100%) Exercice Répétitions Amplitude Charge Coût énergétique État des réserves (m) (kg) (kcal) (kcal) Développé des membres 4 – 0.93 inférieurs (Série 1) 10 0.20 100 0.93 = 3.07 Développé des membres 3.2– 0.93 inférieurs (Série 2) 10 0.20 100 0.93 = 2.27 Développé des membres 2.56 – 0.93 inférieurs (Série 3) 10 0.20 100 0.93 = 1.63 Développé des membres 2.05 – 0.93 inférieurs (Série 4) 10 0.20 100 0.93 = 1.12 Développé des membres 1.64 – 0.93 inférieurs (Série 5) 10 0.20 100 0.93 = 0.71 Développé des membres 1.31 – 0.93 inférieurs (Série 6) 10 0.20 100 0.93 = 0.38 Développé des membres 1.05 – 0.93 inférieurs (Série 7) 10 0.20 100 0.93 = 0.12
Effets de la créatine sur des variables spécifiques Après 14 semaines d’entraînement * Impact le plus important au Pourcentage de gain Impact le plus faible au niveau niveau de la force des changements musculaire de composition (ISO et DYN) corporelle * * Supplémentation Contrôle
Quelques chiffres hypothétiques sur 14 jours de supplémentation * Avec créatine (14 jours) 70 kg  73.5 kg Force dynamique Avec créatine (14 jours) Pourcentage de gain ~40% protéines/ 50 kg  53.5 kg 60%Glycogène et eau (~1.4 kg masse maigre) Sans créatine (14 jours) 50 kg  51.8 kg Sans créatine (14 jours) 70 kg 71.8 kg Force isométrique (si 100% des gains en Avec créatine (14 jours) masse maigre, 1.8 kg de masse maigre) * 70 kg  93 kg * Sans créatine (14 jours) 70 kg  75 kg Supplémentation Contrôle
Stratégie nutritionnelle Créatine 140% 120% Créatine 100% 80% 60% Volume (%) ↑Apports en protéines Intensité (%RM) (~1.8g/kg) Densité (%) 40% 20% Apports nutritionnels équilibrés 0%
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Hypertrophie

  • 1.
  • 2.
    Hypertrophie: Définition • Croissancehypertrophique: Augmentation locale en masse, densité, forme ou fonction d’un tissu, ce qui occasionne une augmentation de la capacité du tissu à répondre aux exigences fonctionnelles
  • 3.
    Hypertrophie: Définition • N’estpas limitée aux cellules musculaires, presque toutes les cellules du corps humain ont un potentiel hypertrophique • « Engraisser » correspond, en partie, à une hypertrophie des cellules adipeuses
  • 4.
    Hypertrophie: Composantes • Muscle • Faisceaux • Fibres • Myofibrilles • Sarcomères • Protéines contractiles
  • 5.
    Hypertrophie: Composantes • Augmentation du nombre de sarcomères • Augmentation du volume des sarcomères (+ de protéines contractiles)
  • 6.
    Hypertrophie: Fondements • Il s’agit d’une adaptation locale de l’organisme pour répondre à une stimulation récurrente nécessitant une adaptation semi-chronique • Inversement, sans la récurrence de stimulation, l’atrophie est la réponse appropriée de l’organisme
  • 7.
    Hypertrophie: Fondements • L’adaptationhypertrophique est auto-limitée et est fonction de: – L’importance de la stimulation et de sa fréquence – La capacité de l’organisme à répondre à cette stimulation Il s’agit d’un compromis entre stimulation et adaptation
  • 8.
    Hypertrophie: Équilibrevs déséquilibre Synthèse protéines Dégradation protéines Hypertrophie/ Atrophie
  • 9.
    Voie(s) métabolique(s) Hormones Tension mécanique Acides aminés Énergie
  • 10.
    Les éléments clésde l’hypertrophie Stress Stress Dommage mécanique métabolique musculaire Tension exogène (charge-étirement) ↓pH Rupture disque Z ↑Lactate Tension endogène ↓O2 Rupture sarcolemme (inflammation) Il faut réunir les conditions optimales de stimulation
  • 11.
    Stress mécanique exogène • Une tension mécanique externe doit être Raccourcissement des sarcomères et présente sur la fibre musculaire des fibres • Une action miométrique et pliométrique semble favoriser l’hypertrophie Élongation des sarcomères et Fibres musculaires des fibres
  • 12.
    Répartition du stresset recrutement Charge (kg) Charge (kg) Force maximale Hypertrophie
  • 13.
    Répartition du stresset recrutement 8 fibres pour 80 unités de 5 fibres pour 70 unités de tension tension Donc, 1 fibre par 10 unités Donc, 1 fibre par 14 unités de tension Charge (kg) de tension Charge (kg) Force maximale Hypertrophie
  • 14.
    Répartition du stresset recrutement 8 fibres pour 80 unités de 3 fibres pour 20 unités de tension tension Donc, 1 fibre par 10 unités Donc, 1 fibre par 7 unités de tension Charge (kg) de tension Charge (kg) Force maximale Endurance musculaire
  • 15.
    Explication du phénomène •En état de fatigue, certaines fibres de Type I ne peuvent contribuer à la contraction • En état de fatigue, certaines fibres de Type II de faible calibre ne peuvent contribuer à la contraction • Recrutement de fibre Type II de gros calibre pour poursuivre la contraction
  • 16.
    Effet de lafatigue sur le recrutement musculaire 1ère série 2ième série
  • 17.
    Compromis hypertrophique 100 90 80 70 Zone optimale entre Charge l’importance de la Charge 60 importante mais charge et le temps insuffisante, trop 50 quantité trop sous tension peu de fibres 40 importante de musculaires 30 fibres recrutées Présence de fatigue recrutées 20 « optimale » 10 0 Force max Force générale Hypertrophie Force Endurance Charge Temps
  • 18.
    Donc… • Plus unsujet est en mesure d’exécuter un grand nombre de séries (volume) en état de fatigue partielle en maintenant une charge adéquate (intensité):  Plus les fibres de Type II hypertrophiables seront sollicitées  Plus important sera l’adaptation (fonction de la récupération)
  • 19.
    Cependant… • Il importeque l’intensité soit adéquate afin de pouvoir obtenir un volume représentatif et adéquat • Il faut faire attention à la perception de l’effort et avoir recours à des mesures plus « objectives »
  • 20.
    Stress mécanique exogène •La tension mécanique peut provenir de la charge • Elle peut également provenir d’étirements
  • 21.
    Stress mécanique endogène •L’accumulation de liquide intracellulaire cause une augmentation du volume – Cause un stress sur les structures – Favorise la synthèse des protéines via une migration des acides aminés vers l’intérieur
  • 22.
    Stress mécanique endogène •Dépend du niveau d’hydratation • Dépend de l’état des réserves de glycogène
  • 23.
    Dommage musculaires • Microdéchirures portant atteinte à l’intégrité des disques Z • Le dommage musculaire est modulé par: – Nouveauté – Type – Intensité – Volume – Densité (?)
  • 24.
    Adaptations musculaires • L’ajout de sarcomères est une adaptation importante dans le processus hypertrophique À ne pas confondre avec hyperplasie qui se situe au niveau des fibres et non des sarcomères
  • 25.
    Dommage nécessaire ounon? Synthèse des protéines Remodelage protéinique Entraînement en Hypertrophie musculation Stimulation: Adaption: Activation cellules satellites Réponse inflammatoire Activation des voies métaboliques
  • 26.
    Trop, pire quepas assez • Pas assez se traduit par 120 une absence de 100 progression ou une progression trop lente 80 – Récupération >> Fatigue 60 • Trop se traduit par une 40 régression – Récupération << Fatigue 20 0 Repos Entraînement Récupération Entraînement Trop Pas assez
  • 27.
    Hypertrophie: Stimulation de la synthèse Facteurs physiologiques Facteur (s) nutritionnel(s) • Le stress mécanique répété • L’apport en protéines, plus entraîne une élévation de la particulièrement en acides synthèse des protéines tout aminés essentiels entraîne une comme le stress métabolique élévation de la synthèse des protéines • La répétition du dommage musculaire perd • Un bilan énergétique positif progressivement de son permet une accrétion de plus impact dans le processus importante de protéines hypertrophique (sarcomères)
  • 28.
    Hypertrophie Intensité Stimulation: Volume Entraînement Densité Hypertrophie Nutrition Stimulation: Nutrition Supplémentation
  • 29.
    Méthodes d’entraînement et hypertrophie Comment déterminer le potentiel hypertrophiant des différentes méthodes d’entraînement ? • Il faut disséquer la méthode en ses constituants élémentaires: – Volume – Intensité – Densité – Complexité – Variété
  • 30.
    Intensité Effets Mise en garde • Une intensité minimale de • Plus l’intensité est 65% du 1RM semble importante, plus grand favoriser l’hypertrophie sera le nombre de fibres recrutées • Une intensité supérieure à 85% du 1RM semble • L’intensité est le facteur limiter les gains en déterminant le plus hypertrophie important de l’hypertrophie
  • 31.
    Être intense oupas; telle est la question Développé assis (n=20) Moyenne ±sd Min Max Charge usuelle (12 RM) kg 32.8 ± 14 14.0 64.0 Charge 1RM kg 52.0 ±22 21.6 100.8 Charge prédite (12RM) kg 36.1 ± 15 15.0 70.0 Répétitions avec prédite 11.1 ± 1 8.0 14.0 Développé jambes (n=20) Moyenne ±sd Min Max Charge usuelle (12 RM) kg 188.4 ± 85 95.0 400.0 Charge 1RM kg 297.8 ± 140 136.8 605.0 Charge prédite (12RM) kg 206.8 ± 97 95.0 420.0 Répétitions avec prédite 11.3 ± 1 9.0 14.0
  • 32.
    Perception vs mesure Exercice (n=20) Écart charge (kg) Écart répétitions Développé horizontal 3.3 ± 2.5 * - 0.95 ± 1.4 assis Développé des jambes 18.3 ± 18 * - 0.75 ± 1.4 • L’augmentation de la charge favorise une stimulation plus importante et ce malgré la réduction du nombre de répétitions (-1) • Ces résultats soulignent la difficulté d’évaluer la « bonne » charge par les participants
  • 33.
    Validité des équationsde prédiction Exercice Écart répétitions Écart répétitions Écart charge (kg) (n=9) série #1 série #2 Développé assis 2.5± 2.3 * - 2 ± 1.7 * -3.9 ± 1.6 * • L’écart entre le nombre de répétitions prédites pour le RM déterminé est de 2.5 kg • L’écart de 2.5 kg est statistiquement significatif mais cliniquement très acceptable • Pour la charge prédite les participants ont complété 2 répétitions de moins que prévu pour la première série et 4 répétitions de moins pour la seconde
  • 34.
    Volume Effets Mise en garde • La répétition de la stimulation • L’augmentation du volume ne accentue la réponse doit pas se faire au détriment de hypertrophique l’intensité • L’augmentation du volume • La mesure de l’intensité est le d’entraînement avec un maintien préalable aux de l’intensité permet de cibler les modifications/mesures du volume fibres de type II • Il s’agit de la variable • Tout comme l’intensité, on d’entraînement la plus souhaite obtenir un volume « fluctuante » en hypertrophie maximal (en conditions normoxiques)
  • 35.
    Densité Effets Mise en garde • La densité permet de • Une densité trop faible générer un état de fatigue permet à un trop grand suffisant pour cibler les nombre de fibres de fibres de type II récupérer • La densité détermine le • Une densité trop volume importante occasionne une perte de force et limite le recrutement adéquat des fibres cibles
  • 36.
    Volume, intensité etdensité • Suite à un repos incomplet de 12 60s, il est très difficile de 10 maintenir le volume lors de la seconde série Répétitions 8 6 • Il s’agit de la limitation la plus importante pour l’augmentation 4 du volume 2 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Série #1 Série #2
  • 37.
    Variété Effets Mise en garde • Variable secondaire mais • Les changements trop pertinente en importants de variété hypertrophie peuvent limiter l’application de l’intensité • Permet de changer le patron de stimulation du muscle • Permet d’augmenter « subtilement » le volume
  • 38.
    Complexité Effets Mise en garde • Permet de cibler • Facile de créer de la spécifiquement certains fatigue au mauvais groupes musculaires endroit au mauvais moment • Permet une certaine latitude de design • Augmente le risque de blessures
  • 39.
    De la théorieà la pratique PÉRIODISATION POUR L’HYPERTROPHIE
  • 40.
    Relations physiologiques Capacité oxydative Tension mécanique des fibres Amplitude Prolonger l’effort Recrutement anaérobie neuromusculaire
  • 41.
    Force  Hypertrophie •La force détermine la capacité immédiate de surcharge • Elle reflète la capacité de recrutement musculaire • Permet de générer une plus grande tension mécanique
  • 42.
    Flexibilité  Hypertrophie •L’élasticité des composantes musculaires permet d’emmagasiner l’énergie • La tension mécanique peut être générée par les étirement (précurseur de l’hypertrophie)
  • 43.
    VO2  Hypertrophie •On remarque que, paradoxalement, les fibres musculaires ayant une plus grande capacité oxydative ont un plus grand potentiel hypertrophique
  • 44.
    Endurance musculaire Hypertrophie • Découle directement de la force musculaire • L’augmentation des concentration d’enzymes permet de soutenir un volume d’entraînement plus important
  • 45.
    Synthèse des connaissances Endurance musculaire Flexibilité Capacité aérobie Force Hypertrophie Récupération Complexification Nutrition Évaluation du changement LOGO
  • 46.
    Évaluation • Composition corporelle – Mesures anthropométriques • Force musculaire – Tests de 1RM • Capacité aérobie – Test progressif direct ou indirect • Flexibilité – Flexomètre • Endurance musculaire spécifique – Nb de répétitions sur 2 séries au %RM • Apports nutritionnels – Nutritionniste • Rythme de vie et récupération – Questionnaires, mesures d’accélérométrie
  • 47.
    Mise en condition Objectifs Pratiquement • Amélioration de la flexibilité • Volume musculation: Faible • Amélioration de la force 1-3 séries par groupe musculaire musculaire • Intensité: Faible (~10RM à 15RM ou ~75-85% 1RM) • Préparation psychologique à l’effort • Densité: Modérée (~60s d’effort pour 90s de repos) • Réorganisation du rythme de • Variété: Faible vie • Complexité: Faible
  • 48.
    Mise en condition (Modèle ondulatoire progressif) 76% 74% 72% 70% Volume (%) 68% Intensité (%RM) Densité (%) 66% 64% 62% 60% Mésocyce 1
  • 49.
    Force et flexibilitéI Objectifs Pratiquement • Amélioration significative de la • Volume musculation: Modéré force musculaire 2-4 séries par groupe musculaire • Amélioration significative de la • Intensité: Élevée (~6RM à 8RM ou 85-90%1RM) flexibilité • Densité: Faible (~45s d’effort pour 120s de repos) • Variété: Faible • Complexité: Modérée
  • 50.
    Force et flexibilitéI (Modèle ondulatoire progressif) 100% 90% 80% 70% 60% Volume (%) 50% Intensité (%RM) 40% Densité (%) 30% 20% 10% 0% Mésocyce 1 Mésocycle 2
  • 51.
    Capacité aérobie etendurance musculaire Objectifs Pratiquement • Amélioration significative de la • Volume musculation: Modéré capacité aérobie 2-4 séries par groupe musculaire • Travail à haute intensité afin • Intensité: Faible (~15RM à 25RM ou ~55-75%1RM) de stimuler la production de lactate • Densité: Très élevée (>60s d’effort pour <60s de repos) • Amélioration de la capacité à soutenir un volume plus • Variété: Élevée important • Complexité: Modérée
  • 52.
    Capacité aérobie etendurance musculaire (Modèle ondulatoire progressif) 140% 120% 100% 80% Volume (%) Intensité (%RM) 60% Densité (%) 40% 20% 0% Mésocyce 1 Mésocycle 2 Mésocycle 3
  • 53.
    Hypertrophie I Objectifs Pratiquement • Augmentation de la masse • Volume musculation: Modéré musculaire 2-3 séries par groupe musculaire • Amélioration de la capacité de • Intensité: Modérée (~10-12RM ou ~75-85%1RM) travail • Densité: Élevée (~60s d’effort pour ~60s de repos) • Variété: Élevée • Complexité: Modérée
  • 54.
    Hypertrophie I (Modèle ondulatoire progressif) 140% 120% 100% 80% Volume (%) Intensité (%RM) 60% Densité (%) 40% 20% 0% Mésocyce 1 Mésocycle 2 Mésocycle 3 Mésocycle 4
  • 55.
    Force et flexibilitéII Objectifs Pratiquement • Augmentation significative de • Volume musculation: Faible la force 1-3 séries par groupe musculaire • Augmentation de l’intensité • Intensité: Très élevée (~2-6RM ou >90%1RM) des étirements • Densité: Faible (~35s d’effort pour ~120s de repos) • Variété: Faible • Complexité: Modérée
  • 56.
    Force et flexibilitéII (Modèle ondulatoire progressif) 140% 120% 100% 80% Volume (%) Intensité (%RM) 60% Densité (%) 40% 20% 0% Mésocyce 1 Mésocycle 2 Mésocycle 3 Mésocycle 4 Mésocycle 5
  • 57.
    Hypertrophie II Objectifs Pratiquement • Augmentation de la masse • Volume musculation: Élevé musculaire 4-6 séries par groupe musculaire • Inclusion de méthodes • Intensité: Modérée (~10-12RM ou ~80%1RM) avancées • Utilisation de stress • Densité: Élevée (~50s d’effort pour ~60s de repos) complémentaires (surcharge mécanique par • Variété: Modérée poids et par étirement) • Complexité: Élevée
  • 58.
    Hypertrophie II (Modèle ondulatoire progressif) 140% 120% 100% 80% Volume (%) 60% Intensité (%RM) Densité (%) 40% 20% 0% Mésocyce Mésocycle Mésocycle Mésocycle Mésocycle Mésocycle 1 2 3 4 5 6
  • 59.
    Hypertrophie III Objectifs Pratiquement • Augmentation de la masse • Volume musculation: Élevé musculaire 4-6 séries par groupe musculaire • Inclusion de méthodes • Intensité: Élevée avancées (~8-10RM ou >85%1RM) • Utilisation de stress • Densité: Élevée (~50s d’effort pour ~60s de repos) complémentaires (surcharge mécanique par poids et par • Variété: Élevée étirement) • Complexité: Élevée • Augmentation de la surcharge
  • 60.
    Hypertrophie III (Modèle ondulatoire progressif) 140% 120% 100% 80% 60% Volume (%) Intensité (%RM) 40% Densité (%) 20% 0%
  • 61.
    Récupération Objectifs Pratiquement • Regénération • Allègement du volume physiologiques • Allègement de l’intensité • Regénération • Maintien ou allègement psychologiques de la densité • Réévaluation • Modalités de récupération • Réorientation spécifiques
  • 62.
  • 63.
    Apports énergétiques Combien pour1kg de muscle? • Il est faux de croire qu’un surplus de 1500 kcal générer la création de 1kg de masse musculaire • L’augmentation démesurée des apports en kcal peut nuire à la synthèse de protéines
  • 64.
    Trop, pire quepas assez… • On remarque une 40 20 diminution de l’efficacité 0 0 10 20 30 40 50 60 70 de la synthèse des Balance azotée (mg N /kg) -20 protéines lorsque les -40 apports énergétiques -60 sont importants -80 -100 -120 -140 Apports énergétiques (kcal/kg)
  • 65.
    Apports en protéines Besoinsréels vs capacité de synthèse • La surcharge en protéines peut limiter les gains en hypertrophie – Prennent la place d’autres macronutriments importants – Perturbent le métabolisme énergétique
  • 66.
    Trop, pire quepas assez… 250 • Une plus grande proportion des acides aminés est Whole body protein (mg/kg) 200 dissipée sous forme de 150 chaleur lorsque les apports dépassent les besoins 100 50 0 0.9 1.4 2.4 g par kg de poids Sans entraînement Avec entraînement
  • 67.
    Suppléments Créatine • Dosage – Selon les études, la supplémentation en créatine varie entre 2g par jour et 25g par jour pour des durées allant de 5 à 30 jours – La prise de 20-30g par jour pendant 5 à 7 jours entraîne une élévation des concentrations de créatine phosphate de ~20% – La prise de 4 à 5 g entraîne une élévation d’environ 4%
  • 68.
    Chiffrons l’augmentation de20% des réserves ATP CP CP avec supplémentation Concentration musculaire (mmol/kg de muscle) 5 25 30 Potentiel énergétique (kcal/mmole) 0.011 0.011 0.011 % utilisable 10% 80% 80% Énergie potentielle (kcal/kg de muscle) 0.0055 0.22 0.26 Énergie totale (kcal) 0.165 6.6 7.9 Pour 30kg de muscle chez un homme de 70kg Basé sur les données d’Edwards et al, 1992
  • 69.
    Développé des membresinférieurs et état énergétique (90s de repos = 80% des réserves renouvelées, 15kg de muscle dans les membres inférieurs et en supposant un rendement de 100%) Amplitude Charge Coût énergétique État des réserves Exercice Répétitions (m) (kg) (kcal) (kcal) Développé des membres 3.38 – 0.93 inférieurs (Série 1) 10 0.20 100 0.93 = 2.45 Développé des membres 2.7 – 0.93 inférieurs (Série 2) 10 0.20 100 0.93 = 1.77 Développé des membres 2.16 – 0.93 inférieurs (Série 3) 10 0.20 100 0.93 = 1.23 Développé des membres 1.73 – 0.93 inférieurs (Série 4) 10 0.20 100 0.93 = 0.80 Développé des membres 1.38 – 0.93 inférieurs (Série 5) 10 0.20 100 0.93 = 0.45 Développé des membres 1.10 – 0.93 inférieurs (Série 6) 10 0.20 100 0.93 = 0.17 Développé des membres 0.88 – 0.93 inférieurs (Série 7) 10 0.20 100 0.93 = incomplet
  • 70.
    Développé des membresinférieurs et état énergétique avec supplémentation en créatine (90s de repos = 80% des réserves renouvelées, 15kg de muscle dans les membres inférieurs et en supposant un rendement de 100%) Exercice Répétitions Amplitude Charge Coût énergétique État des réserves (m) (kg) (kcal) (kcal) Développé des membres 4 – 0.93 inférieurs (Série 1) 10 0.20 100 0.93 = 3.07 Développé des membres 3.2– 0.93 inférieurs (Série 2) 10 0.20 100 0.93 = 2.27 Développé des membres 2.56 – 0.93 inférieurs (Série 3) 10 0.20 100 0.93 = 1.63 Développé des membres 2.05 – 0.93 inférieurs (Série 4) 10 0.20 100 0.93 = 1.12 Développé des membres 1.64 – 0.93 inférieurs (Série 5) 10 0.20 100 0.93 = 0.71 Développé des membres 1.31 – 0.93 inférieurs (Série 6) 10 0.20 100 0.93 = 0.38 Développé des membres 1.05 – 0.93 inférieurs (Série 7) 10 0.20 100 0.93 = 0.12
  • 71.
    Effets de lacréatine sur des variables spécifiques Après 14 semaines d’entraînement * Impact le plus important au Pourcentage de gain Impact le plus faible au niveau niveau de la force des changements musculaire de composition (ISO et DYN) corporelle * * Supplémentation Contrôle
  • 72.
    Quelques chiffres hypothétiquessur 14 jours de supplémentation * Avec créatine (14 jours) 70 kg  73.5 kg Force dynamique Avec créatine (14 jours) Pourcentage de gain ~40% protéines/ 50 kg  53.5 kg 60%Glycogène et eau (~1.4 kg masse maigre) Sans créatine (14 jours) 50 kg  51.8 kg Sans créatine (14 jours) 70 kg 71.8 kg Force isométrique (si 100% des gains en Avec créatine (14 jours) masse maigre, 1.8 kg de masse maigre) * 70 kg  93 kg * Sans créatine (14 jours) 70 kg  75 kg Supplémentation Contrôle
  • 73.
    Stratégie nutritionnelle Créatine 140% 120% Créatine 100% 80% 60% Volume (%) ↑Apports en protéines Intensité (%RM) (~1.8g/kg) Densité (%) 40% 20% Apports nutritionnels équilibrés 0%
  • 74.
    Merci pour votreattention!
  • 75.
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