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Hypertrophie
Hypertrophie: Définition

• Croissance hypertrophique:
  Augmentation locale en masse, densité,
  forme ou fonction d’un tissu, ce qui
  occasionne une augmentation de la
  capacité du tissu à répondre aux
  exigences fonctionnelles
Hypertrophie: Définition

• N’est pas limitée aux cellules
  musculaires, presque toutes les
  cellules du corps humain ont un
  potentiel hypertrophique

• « Engraisser » correspond, en
  partie, à une hypertrophie des
  cellules adipeuses
Hypertrophie: Composantes

             •   Muscle
             •   Faisceaux
             •   Fibres
             •   Myofibrilles
             •   Sarcomères
             •   Protéines contractiles
Hypertrophie: Composantes

             • Augmentation du nombre de
               sarcomères
             • Augmentation du volume des
               sarcomères
               (+ de protéines contractiles)
Hypertrophie: Fondements

             • Il s’agit d’une adaptation locale
               de l’organisme pour répondre
               à une stimulation récurrente
               nécessitant une adaptation
               semi-chronique

             • Inversement, sans la
               récurrence de stimulation,
               l’atrophie est la réponse
               appropriée de l’organisme
Hypertrophie: Fondements

• L’adaptation hypertrophique est auto-limitée
  et est fonction de:
  – L’importance de la stimulation et de sa fréquence
  – La capacité de l’organisme à répondre à cette
    stimulation

    Il s’agit d’un compromis entre stimulation et
    adaptation
Hypertrophie:
  Équilibre vs déséquilibre

              Synthèse
              protéines




Dégradation
protéines
                    Hypertrophie/
                      Atrophie
Voie(s) métabolique(s)

          Hormones         Tension
                          mécanique
Acides
aminés




                       Énergie
Les éléments clés de l’hypertrophie

   Stress                    Stress                   Dommage
  mécanique                métabolique                musculaire
  Tension exogène
  (charge-étirement)
                             ↓pH                     Rupture disque Z
                             ↑Lactate
  Tension endogène
                             ↓O2                     Rupture sarcolemme
  (inflammation)



         Il faut réunir les conditions optimales de stimulation
Stress mécanique exogène

                    • Une tension mécanique externe doit être
Raccourcissement
des sarcomères et     présente sur la fibre musculaire
    des fibres
                    • Une action miométrique et pliométrique
                      semble favoriser l’hypertrophie


  Élongation des
  sarcomères et             Fibres musculaires
    des fibres
Répartition du stress et recrutement



               Charge (kg)




                                            Charge (kg)
  Force maximale             Hypertrophie
Répartition du stress et recrutement
  8 fibres pour 80 unités de     5 fibres pour 70 unités de
  tension                        tension
  Donc, 1 fibre par 10 unités    Donc, 1 fibre par 14 unités
  de tension       Charge (kg)   de tension




                                                    Charge (kg)
  Force maximale                   Hypertrophie
Répartition du stress et recrutement
  8 fibres pour 80 unités de     3 fibres pour 20 unités de
  tension                        tension
  Donc, 1 fibre par 10 unités    Donc, 1 fibre par 7 unités
  de tension       Charge (kg)   de tension




                                                        Charge (kg)
  Force maximale                 Endurance musculaire
Explication du phénomène

• En état de fatigue, certaines fibres de Type I ne
  peuvent contribuer à la contraction

• En état de fatigue, certaines fibres de Type II de
  faible calibre ne peuvent contribuer à la
  contraction

• Recrutement de fibre Type II de gros calibre
  pour poursuivre la contraction
Effet de la fatigue sur le recrutement
              musculaire
                               1ère série


                               2ième série
Compromis hypertrophique

100
 90
 80
 70                    Zone optimale entre
         Charge         l’importance de la              Charge
 60
    importante mais     charge et le temps         insuffisante, trop
 50   quantité trop        sous tension              peu de fibres
 40 importante de                                    musculaires
 30 fibres recrutées   Présence de fatigue             recrutées
 20                       « optimale »
 10
  0
       Force max   Force générale   Hypertrophie        Force
                                                      Endurance
                        Charge      Temps
Donc…

• Plus un sujet est en mesure d’exécuter un grand
  nombre de séries (volume) en état de fatigue
  partielle en maintenant une charge adéquate
  (intensité):

   Plus les fibres de Type II hypertrophiables seront
   sollicitées

   Plus important sera l’adaptation
    (fonction de la récupération)
Cependant…

• Il importe que l’intensité soit adéquate afin
  de pouvoir obtenir un volume représentatif
  et adéquat

• Il faut faire attention à la perception de
  l’effort et avoir recours à des mesures plus
  « objectives »
Stress mécanique exogène


• La tension mécanique
  peut provenir de la
  charge

• Elle peut également
  provenir d’étirements
Stress mécanique endogène

• L’accumulation de liquide
  intracellulaire cause une
  augmentation du volume

   – Cause un stress sur les
     structures

   – Favorise la synthèse des
     protéines via une migration
     des acides aminés vers
     l’intérieur
Stress mécanique endogène


• Dépend du niveau
  d’hydratation



• Dépend de l’état des
  réserves de glycogène
Dommage musculaires

        • Microdéchirures portant
          atteinte à l’intégrité des
          disques Z

        • Le dommage musculaire est
          modulé par:
           –   Nouveauté
           –   Type
           –   Intensité
           –   Volume
           –   Densité (?)
Adaptations musculaires

          • L’ajout de sarcomères est une
            adaptation importante dans le
            processus hypertrophique


          À ne pas confondre avec hyperplasie qui se
          situe au niveau des fibres et non des
          sarcomères
Dommage nécessaire ou non?

                      Synthèse des protéines
                      Remodelage protéinique
Entraînement en




                                                      Hypertrophie
  musculation
  Stimulation:




                                                       Adaption:
                     Activation cellules satellites
                       Réponse inflammatoire
                  Activation des voies métaboliques
Trop, pire que pas assez

• Pas assez se traduit par     120


  une absence de               100
  progression ou une
  progression trop lente       80
   – Récupération >> Fatigue
                               60


• Trop se traduit par une      40
  régression
   – Récupération << Fatigue   20



                                0
                                     Repos   Entraînement Récupération Entraînement

                                              Trop      Pas assez
Hypertrophie:
    Stimulation de la synthèse
Facteurs physiologiques          Facteur (s) nutritionnel(s)
• Le stress mécanique répété     • L’apport en protéines, plus
  entraîne une élévation de la     particulièrement en acides
  synthèse des protéines tout      aminés essentiels entraîne une
  comme le stress métabolique      élévation de la synthèse des
                                   protéines
• La répétition du dommage
  musculaire perd                • Un bilan énergétique positif
  progressivement de son           permet une accrétion de plus
  impact dans le processus         importante de protéines
  hypertrophique                   (sarcomères)
Hypertrophie

                                    Intensité


                  Stimulation:
                                     Volume
                 Entraînement


                                     Densité
Hypertrophie


                                    Nutrition
                 Stimulation:
                  Nutrition
                                 Supplémentation
Méthodes d’entraînement et
             hypertrophie
Comment déterminer le potentiel hypertrophiant des
différentes méthodes d’entraînement ?
• Il faut disséquer la méthode
  en ses constituants
  élémentaires:
   –   Volume
   –   Intensité
   –   Densité
   –   Complexité
   –   Variété
Intensité
Effets                        Mise en garde
• Une intensité minimale de   • Plus l’intensité est
  65% du 1RM semble             importante, plus grand
  favoriser l’hypertrophie      sera le nombre de fibres
                                recrutées
• Une intensité supérieure
  à 85% du 1RM semble         • L’intensité est le facteur
  limiter les gains en          déterminant le plus
  hypertrophie                  important de
                                l’hypertrophie
Être intense ou pas; telle est la question

    Développé assis (n=20)   Moyenne ±sd   Min     Max
Charge usuelle (12 RM) kg     32.8 ± 14    14.0    64.0
Charge 1RM kg                 52.0 ±22     21.6    100.8
Charge prédite (12RM) kg      36.1 ± 15    15.0    70.0
Répétitions avec prédite       11.1 ± 1    8.0     14.0



   Développé jambes (n=20)   Moyenne ±sd    Min    Max
Charge usuelle (12 RM) kg     188.4 ± 85   95.0    400.0
Charge 1RM kg                297.8 ± 140   136.8   605.0
Charge prédite (12RM) kg      206.8 ± 97   95.0    420.0
Répétitions avec prédite       11.3 ± 1     9.0    14.0
Perception vs mesure
        Exercice (n=20)         Écart charge (kg)      Écart répétitions

 Développé horizontal
                                    3.3 ± 2.5 *          - 0.95 ± 1.4
 assis

 Développé des jambes              18.3 ± 18 *           - 0.75 ± 1.4




• L’augmentation de la charge favorise une stimulation plus
  importante et ce malgré la réduction du nombre de répétitions (-1)
• Ces résultats soulignent la difficulté d’évaluer la « bonne » charge
  par les participants
Validité des équations de prédiction

        Exercice                            Écart répétitions Écart répétitions
                        Écart charge (kg)
         (n=9)                                 série #1          série #2


  Développé assis          2.5± 2.3 *          - 2 ± 1.7 *       -3.9 ± 1.6 *




 • L’écart entre le nombre de répétitions prédites pour le RM
   déterminé est de 2.5 kg
 • L’écart de 2.5 kg est statistiquement significatif mais cliniquement
   très acceptable
 • Pour la charge prédite les participants ont complété 2 répétitions
   de moins que prévu pour la première série et 4 répétitions de
   moins pour la seconde
Volume
Effets                              Mise en garde
• La répétition de la stimulation   • L’augmentation du volume ne
  accentue la réponse                 doit pas se faire au détriment de
  hypertrophique                      l’intensité

• L’augmentation du volume            • La mesure de l’intensité est le
  d’entraînement avec un maintien       préalable aux
  de l’intensité permet de cibler les   modifications/mesures du volume
  fibres de type II
                                    • Il s’agit de la variable
• Tout comme l’intensité, on          d’entraînement la plus
  souhaite obtenir un volume          « fluctuante » en hypertrophie
  maximal
  (en conditions normoxiques)
Densité
Effets                         Mise en garde
• La densité permet de         • Une densité trop faible
  générer un état de fatigue     permet à un trop grand
  suffisant pour cibler les      nombre de fibres de
  fibres de type II              récupérer
• La densité détermine le      • Une densité trop
  volume                         importante occasionne
                                 une perte de force et
                                 limite le recrutement
                                 adéquat des fibres cibles
Volume, intensité et densité

                                          • Suite à un repos incomplet de
              12
                                            60s, il est très difficile de
              10                            maintenir le volume lors de la
                                            seconde série
Répétitions




               8

               6                          • Il s’agit de la limitation la plus
                                            importante pour l’augmentation
               4
                                            du volume
               2

               0
                   1 2 3 4 5 6 7 8 9

                    Série #1   Série #2
Variété
Effets                        Mise en garde
• Variable secondaire mais    • Les changements trop
  pertinente en                 importants de variété
  hypertrophie                  peuvent limiter
                                l’application de l’intensité
• Permet de changer le
  patron de stimulation du
  muscle

• Permet d’augmenter
  « subtilement » le volume
Complexité
Effets                      Mise en garde
• Permet de cibler          • Facile de créer de la
  spécifiquement certains     fatigue au mauvais
  groupes musculaires         endroit au mauvais
                              moment
• Permet une certaine
  latitude de design        • Augmente le risque de
                              blessures
De la théorie à la pratique

PÉRIODISATION POUR
L’HYPERTROPHIE
Relations physiologiques


                           Capacité oxydative
   Tension mécanique           des fibres
       Amplitude




                           Prolonger l’effort
  Recrutement                 anaérobie
neuromusculaire
Force  Hypertrophie

• La force détermine la
  capacité immédiate de
  surcharge

• Elle reflète la capacité de
  recrutement musculaire

• Permet de générer une
  plus grande tension
  mécanique
Flexibilité  Hypertrophie

• L’élasticité des
  composantes musculaires
  permet d’emmagasiner
  l’énergie

• La tension mécanique peut
  être générée par les
  étirement
  (précurseur de l’hypertrophie)
VO2  Hypertrophie

• On remarque
  que, paradoxalement, les
  fibres musculaires ayant
  une plus grande capacité
  oxydative ont un plus
  grand potentiel
  hypertrophique
Endurance musculaire  Hypertrophie

• Découle directement de
  la force musculaire

• L’augmentation des
  concentration d’enzymes
  permet de soutenir un
  volume d’entraînement
  plus important
Synthèse des connaissances
                                 Endurance musculaire
                  Flexibilité
                                          Capacité aérobie
        Force



                          Hypertrophie




                                              Récupération
            Complexification        Nutrition
                         Évaluation du changement

                                                             LOGO
Évaluation

• Composition corporelle
    – Mesures anthropométriques
• Force musculaire
    – Tests de 1RM
• Capacité aérobie
    – Test progressif direct ou indirect
• Flexibilité
    – Flexomètre
• Endurance musculaire spécifique
    – Nb de répétitions sur 2 séries au %RM
• Apports nutritionnels
    – Nutritionniste
• Rythme de vie et récupération
    – Questionnaires, mesures d’accélérométrie
Mise en condition

Objectifs                          Pratiquement
• Amélioration de la flexibilité   • Volume musculation: Faible
• Amélioration de la force            1-3 séries par groupe musculaire
  musculaire                       • Intensité: Faible
                                      (~10RM à 15RM ou ~75-85% 1RM)
• Préparation psychologique à
  l’effort                         • Densité: Modérée
                                      (~60s d’effort pour 90s de repos)
• Réorganisation du rythme de
                                   • Variété: Faible
  vie
                                   • Complexité: Faible
Mise en condition
       (Modèle ondulatoire progressif)

76%

74%

72%

70%
                                         Volume (%)
68%
                                         Intensité (%RM)
                                         Densité (%)
66%

64%

62%

60%
             Mésocyce 1
Force et flexibilité I

Objectifs                            Pratiquement
• Amélioration significative de la   • Volume musculation: Modéré
  force musculaire                     2-4 séries par groupe musculaire

• Amélioration significative de la   • Intensité: Élevée
                                       (~6RM à 8RM ou 85-90%1RM)
  flexibilité
                                     • Densité: Faible
                                       (~45s d’effort pour 120s de repos)
                                     • Variété: Faible
                                     • Complexité: Modérée
Force et flexibilité I
            (Modèle ondulatoire progressif)

100%
90%
80%
70%
60%
                                              Volume (%)
50%
                                              Intensité (%RM)
40%                                           Densité (%)

30%
20%
10%
 0%
       Mésocyce 1             Mésocycle 2
Capacité aérobie et endurance musculaire

Objectifs                            Pratiquement
• Amélioration significative de la   • Volume musculation: Modéré
  capacité aérobie                      2-4 séries par groupe musculaire

• Travail à haute intensité afin     • Intensité: Faible
                                        (~15RM à 25RM ou ~55-75%1RM)
  de stimuler la production de
  lactate                            • Densité: Très élevée
                                        (>60s d’effort pour <60s de repos)
• Amélioration de la capacité à
  soutenir un volume plus            • Variété: Élevée
  important                          • Complexité: Modérée
Capacité aérobie et endurance musculaire
                    (Modèle ondulatoire progressif)

140%

120%

100%

80%
                                                        Volume (%)
                                                        Intensité (%RM)
60%                                                     Densité (%)


40%

20%

 0%
       Mésocyce 1         Mésocycle 2     Mésocycle 3
Hypertrophie I

Objectifs                          Pratiquement
• Augmentation de la masse         • Volume musculation: Modéré
  musculaire                         2-3 séries par groupe musculaire

• Amélioration de la capacité de   • Intensité: Modérée
                                     (~10-12RM ou ~75-85%1RM)
  travail
                                   • Densité: Élevée
                                     (~60s d’effort pour ~60s de repos)
                                   • Variété: Élevée
                                   • Complexité: Modérée
Hypertrophie I
                    (Modèle ondulatoire progressif)

140%

120%

100%

80%
                                                              Volume (%)
                                                              Intensité (%RM)
60%                                                           Densité (%)


40%

20%

 0%
       Mésocyce 1   Mésocycle 2   Mésocycle 3   Mésocycle 4
Force et flexibilité II

Objectifs                         Pratiquement
• Augmentation significative de   • Volume musculation: Faible
  la force                          1-3 séries par groupe musculaire

• Augmentation de l’intensité     • Intensité: Très élevée
                                    (~2-6RM ou >90%1RM)
  des étirements
                                  • Densité: Faible
                                    (~35s d’effort pour ~120s de repos)
                                  • Variété: Faible
                                  • Complexité: Modérée
Force et flexibilité II
                     (Modèle ondulatoire progressif)

140%

120%

100%

80%
                                                                    Volume (%)
                                                                    Intensité (%RM)
60%                                                                 Densité (%)


40%

20%

 0%
       Mésocyce 1 Mésocycle 2 Mésocycle 3 Mésocycle 4 Mésocycle 5
Hypertrophie II

Objectifs                    Pratiquement
• Augmentation de la masse   • Volume musculation: Élevé
  musculaire                   4-6 séries par groupe musculaire

• Inclusion de méthodes      • Intensité: Modérée
                               (~10-12RM ou ~80%1RM)
  avancées
• Utilisation de stress      • Densité: Élevée
                               (~50s d’effort pour ~60s de repos)
  complémentaires
  (surcharge mécanique par   • Variété: Modérée
  poids et par étirement)    • Complexité: Élevée
Hypertrophie II
                     (Modèle ondulatoire progressif)

140%

120%

100%

80%
                                                                    Volume (%)
60%                                                                 Intensité (%RM)
                                                                    Densité (%)

40%

20%

 0%
       Mésocyce Mésocycle Mésocycle Mésocycle Mésocycle Mésocycle
          1        2         3         4         5         6
Hypertrophie III

Objectifs                        Pratiquement
• Augmentation de la masse       • Volume musculation: Élevé
  musculaire                       4-6 séries par groupe musculaire
• Inclusion de méthodes          • Intensité: Élevée
  avancées                         (~8-10RM ou >85%1RM)

• Utilisation de stress          • Densité: Élevée
                                   (~50s d’effort pour ~60s de repos)
  complémentaires (surcharge
  mécanique par poids et par     • Variété: Élevée
  étirement)                     • Complexité: Élevée
• Augmentation de la surcharge
Hypertrophie III
       (Modèle ondulatoire progressif)

140%

120%

100%

80%

60%                                      Volume (%)
                                         Intensité (%RM)
40%                                      Densité (%)


20%

 0%
Récupération

Objectifs            Pratiquement
• Regénération       • Allègement du volume
  physiologiques     • Allègement de l’intensité
• Regénération       • Maintien ou allègement
  psychologiques       de la densité
• Réévaluation       • Modalités de récupération
• Réorientation        spécifiques
NUTRITION ET
HYPERTROPHIE
Apports énergétiques

Combien pour 1kg de muscle?
• Il est faux de croire qu’un
  surplus de 1500 kcal
  générer la création de
  1kg de masse musculaire
• L’augmentation
  démesurée des apports
  en kcal peut nuire à la
  synthèse de protéines
Trop, pire que pas assez…

                                                                                       • On remarque une
                             40


                             20
                                                                                         diminution de l’efficacité
                              0
                                   0   10      20     30     40     50       60   70
                                                                                         de la synthèse des
Balance azotée (mg N /kg)




                             -20
                                                                                         protéines lorsque les
                             -40
                                                                                         apports énergétiques
                             -60                                                         sont importants
                             -80


                            -100


                            -120


                            -140
                                            Apports énergétiques (kcal/kg)
Apports en protéines

Besoins réels vs capacité de synthèse
• La surcharge en
  protéines peut limiter les
  gains en hypertrophie
   – Prennent la place d’autres
     macronutriments
     importants
   – Perturbent le métabolisme
     énergétique
Trop, pire que pas assez…

                             250                                        • Une plus grande proportion
                                                                          des acides aminés est
Whole body protein (mg/kg)




                             200
                                                                          dissipée sous forme de
                             150                                          chaleur lorsque les apports
                                                                          dépassent les besoins
                             100


                              50


                              0
                                      0.9          1.4         2.4
                                            g par kg de poids
                               Sans entraînement    Avec entraînement
Suppléments

Créatine
• Dosage
  – Selon les études, la supplémentation
    en créatine varie entre 2g par jour et
    25g par jour pour des durées allant
    de 5 à 30 jours
  – La prise de 20-30g par jour pendant
    5 à 7 jours entraîne une élévation
    des concentrations de créatine
    phosphate de ~20%
  – La prise de 4 à 5 g entraîne une
    élévation d’environ 4%
Chiffrons l’augmentation de 20% des réserves


                           ATP         CP      CP avec supplémentation
Concentration musculaire
(mmol/kg de muscle)          5          25     30
Potentiel énergétique
(kcal/mmole)               0.011      0.011   0.011
% utilisable                10%      80%      80%
Énergie potentielle
(kcal/kg de muscle)        0.0055      0.22   0.26
Énergie totale
(kcal)                     0.165        6.6    7.9
Pour 30kg de muscle chez un homme de 70kg
Basé sur les données d’Edwards et al, 1992
Développé des membres inférieurs et état énergétique
(90s de repos = 80% des réserves renouvelées, 15kg de muscle dans les membres inférieurs et en supposant un
rendement de 100%)
                                           Amplitude      Charge      Coût énergétique    État des réserves
        Exercice           Répétitions
                                             (m)           (kg)            (kcal)               (kcal)
Développé des membres                                                                        3.38 – 0.93
  inférieurs (Série 1)         10            0.20           100             0.93                  =
                                                                                                2.45
Développé des membres                                                                         2.7 – 0.93
  inférieurs (Série 2)         10            0.20           100             0.93                  =
                                                                                                 1.77
Développé des membres                                                                        2.16 – 0.93
  inférieurs (Série 3)         10            0.20           100             0.93                  =
                                                                                                1.23
Développé des membres                                                                        1.73 – 0.93
  inférieurs (Série 4)         10            0.20           100             0.93                  =
                                                                                                0.80

Développé des membres                                                                        1.38 – 0.93
  inférieurs (Série 5)         10            0.20           100             0.93                  =
                                                                                                0.45

Développé des membres                                                                        1.10 – 0.93
  inférieurs (Série 6)         10            0.20           100             0.93                  =
                                                                                                0.17

Développé des membres                                                                        0.88 – 0.93
  inférieurs (Série 7)         10            0.20           100             0.93                  =
                                                                                              incomplet
Développé des membres inférieurs et état énergétique avec supplémentation en créatine
(90s de repos = 80% des réserves renouvelées, 15kg de muscle dans les membres inférieurs et en supposant un
rendement de 100%)
        Exercice           Répétitions     Amplitude      Charge      Coût énergétique    État des réserves
                                             (m)           (kg)            (kcal)               (kcal)
Développé des membres                                                                          4 – 0.93
  inférieurs (Série 1)         10            0.20          100              0.93                   =
                                                                                                 3.07
Développé des membres                                                                         3.2– 0.93
  inférieurs (Série 2)         10            0.20          100              0.93                  =
                                                                                                2.27
Développé des membres                                                                        2.56 – 0.93
  inférieurs (Série 3)         10            0.20          100              0.93                  =
                                                                                                1.63
Développé des membres                                                                        2.05 – 0.93
  inférieurs (Série 4)         10            0.20          100              0.93                  =
                                                                                                1.12

Développé des membres                                                                        1.64 – 0.93
  inférieurs (Série 5)         10            0.20          100              0.93                  =
                                                                                                0.71

Développé des membres                                                                        1.31 – 0.93
  inférieurs (Série 6)         10            0.20          100              0.93                  =
                                                                                                0.38

Développé des membres                                                                        1.05 – 0.93
  inférieurs (Série 7)         10            0.20          100              0.93                  =
                                                                                                0.12
Effets de la créatine sur des variables spécifiques

                      Après 14 semaines d’entraînement
                                                                              *
                                                           Impact le plus
                                                            important au
Pourcentage de gain




                        Impact le plus
                       faible au niveau                  niveau de la force
                      des changements                         musculaire
                       de composition                        (ISO et DYN)
                          corporelle




                                                                 *
                                 *
Supplémentation

Contrôle
Quelques chiffres hypothétiques sur 14 jours de
               supplémentation
                                                                        *
                      Avec créatine (14 jours)
                         70 kg  73.5 kg            Force dynamique
                                                 Avec créatine (14 jours)
Pourcentage de gain




                          ~40% protéines/            50 kg  53.5 kg
                       60%Glycogène et eau
                      (~1.4 kg masse maigre)     Sans créatine (14 jours)
                                                    50 kg  51.8 kg
                      Sans créatine (14 jours)
                           70 kg 71.8 kg
                                                             Force isométrique
                       (si 100% des gains en
                                                           Avec créatine (14 jours)
                           masse maigre,
                      1.8 kg de masse maigre)
                                                      *        70 kg  93 kg

                                *                          Sans créatine (14 jours)
                                                               70 kg  75 kg

Supplémentation

Contrôle
Stratégie nutritionnelle
                       Créatine
140%

120%
                                      Créatine
100%

80%

60%                                              Volume (%)
                        ↑Apports en
                          protéines              Intensité (%RM)
                         (~1.8g/kg)              Densité (%)
40%

20%      Apports
       nutritionnels
        équilibrés
 0%
Merci pour votre attention!
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Hypertrophie

  • 2. Hypertrophie: Définition • Croissance hypertrophique: Augmentation locale en masse, densité, forme ou fonction d’un tissu, ce qui occasionne une augmentation de la capacité du tissu à répondre aux exigences fonctionnelles
  • 3. Hypertrophie: Définition • N’est pas limitée aux cellules musculaires, presque toutes les cellules du corps humain ont un potentiel hypertrophique • « Engraisser » correspond, en partie, à une hypertrophie des cellules adipeuses
  • 4. Hypertrophie: Composantes • Muscle • Faisceaux • Fibres • Myofibrilles • Sarcomères • Protéines contractiles
  • 5. Hypertrophie: Composantes • Augmentation du nombre de sarcomères • Augmentation du volume des sarcomères (+ de protéines contractiles)
  • 6. Hypertrophie: Fondements • Il s’agit d’une adaptation locale de l’organisme pour répondre à une stimulation récurrente nécessitant une adaptation semi-chronique • Inversement, sans la récurrence de stimulation, l’atrophie est la réponse appropriée de l’organisme
  • 7. Hypertrophie: Fondements • L’adaptation hypertrophique est auto-limitée et est fonction de: – L’importance de la stimulation et de sa fréquence – La capacité de l’organisme à répondre à cette stimulation Il s’agit d’un compromis entre stimulation et adaptation
  • 8. Hypertrophie: Équilibre vs déséquilibre Synthèse protéines Dégradation protéines Hypertrophie/ Atrophie
  • 9. Voie(s) métabolique(s) Hormones Tension mécanique Acides aminés Énergie
  • 10. Les éléments clés de l’hypertrophie Stress Stress Dommage mécanique métabolique musculaire Tension exogène (charge-étirement) ↓pH Rupture disque Z ↑Lactate Tension endogène ↓O2 Rupture sarcolemme (inflammation) Il faut réunir les conditions optimales de stimulation
  • 11. Stress mécanique exogène • Une tension mécanique externe doit être Raccourcissement des sarcomères et présente sur la fibre musculaire des fibres • Une action miométrique et pliométrique semble favoriser l’hypertrophie Élongation des sarcomères et Fibres musculaires des fibres
  • 12. Répartition du stress et recrutement Charge (kg) Charge (kg) Force maximale Hypertrophie
  • 13. Répartition du stress et recrutement 8 fibres pour 80 unités de 5 fibres pour 70 unités de tension tension Donc, 1 fibre par 10 unités Donc, 1 fibre par 14 unités de tension Charge (kg) de tension Charge (kg) Force maximale Hypertrophie
  • 14. Répartition du stress et recrutement 8 fibres pour 80 unités de 3 fibres pour 20 unités de tension tension Donc, 1 fibre par 10 unités Donc, 1 fibre par 7 unités de tension Charge (kg) de tension Charge (kg) Force maximale Endurance musculaire
  • 15. Explication du phénomène • En état de fatigue, certaines fibres de Type I ne peuvent contribuer à la contraction • En état de fatigue, certaines fibres de Type II de faible calibre ne peuvent contribuer à la contraction • Recrutement de fibre Type II de gros calibre pour poursuivre la contraction
  • 16. Effet de la fatigue sur le recrutement musculaire 1ère série 2ième série
  • 17. Compromis hypertrophique 100 90 80 70 Zone optimale entre Charge l’importance de la Charge 60 importante mais charge et le temps insuffisante, trop 50 quantité trop sous tension peu de fibres 40 importante de musculaires 30 fibres recrutées Présence de fatigue recrutées 20 « optimale » 10 0 Force max Force générale Hypertrophie Force Endurance Charge Temps
  • 18. Donc… • Plus un sujet est en mesure d’exécuter un grand nombre de séries (volume) en état de fatigue partielle en maintenant une charge adéquate (intensité):  Plus les fibres de Type II hypertrophiables seront sollicitées  Plus important sera l’adaptation (fonction de la récupération)
  • 19. Cependant… • Il importe que l’intensité soit adéquate afin de pouvoir obtenir un volume représentatif et adéquat • Il faut faire attention à la perception de l’effort et avoir recours à des mesures plus « objectives »
  • 20. Stress mécanique exogène • La tension mécanique peut provenir de la charge • Elle peut également provenir d’étirements
  • 21. Stress mécanique endogène • L’accumulation de liquide intracellulaire cause une augmentation du volume – Cause un stress sur les structures – Favorise la synthèse des protéines via une migration des acides aminés vers l’intérieur
  • 22. Stress mécanique endogène • Dépend du niveau d’hydratation • Dépend de l’état des réserves de glycogène
  • 23. Dommage musculaires • Microdéchirures portant atteinte à l’intégrité des disques Z • Le dommage musculaire est modulé par: – Nouveauté – Type – Intensité – Volume – Densité (?)
  • 24. Adaptations musculaires • L’ajout de sarcomères est une adaptation importante dans le processus hypertrophique À ne pas confondre avec hyperplasie qui se situe au niveau des fibres et non des sarcomères
  • 25. Dommage nécessaire ou non? Synthèse des protéines Remodelage protéinique Entraînement en Hypertrophie musculation Stimulation: Adaption: Activation cellules satellites Réponse inflammatoire Activation des voies métaboliques
  • 26. Trop, pire que pas assez • Pas assez se traduit par 120 une absence de 100 progression ou une progression trop lente 80 – Récupération >> Fatigue 60 • Trop se traduit par une 40 régression – Récupération << Fatigue 20 0 Repos Entraînement Récupération Entraînement Trop Pas assez
  • 27. Hypertrophie: Stimulation de la synthèse Facteurs physiologiques Facteur (s) nutritionnel(s) • Le stress mécanique répété • L’apport en protéines, plus entraîne une élévation de la particulièrement en acides synthèse des protéines tout aminés essentiels entraîne une comme le stress métabolique élévation de la synthèse des protéines • La répétition du dommage musculaire perd • Un bilan énergétique positif progressivement de son permet une accrétion de plus impact dans le processus importante de protéines hypertrophique (sarcomères)
  • 28. Hypertrophie Intensité Stimulation: Volume Entraînement Densité Hypertrophie Nutrition Stimulation: Nutrition Supplémentation
  • 29. Méthodes d’entraînement et hypertrophie Comment déterminer le potentiel hypertrophiant des différentes méthodes d’entraînement ? • Il faut disséquer la méthode en ses constituants élémentaires: – Volume – Intensité – Densité – Complexité – Variété
  • 30. Intensité Effets Mise en garde • Une intensité minimale de • Plus l’intensité est 65% du 1RM semble importante, plus grand favoriser l’hypertrophie sera le nombre de fibres recrutées • Une intensité supérieure à 85% du 1RM semble • L’intensité est le facteur limiter les gains en déterminant le plus hypertrophie important de l’hypertrophie
  • 31. Être intense ou pas; telle est la question Développé assis (n=20) Moyenne ±sd Min Max Charge usuelle (12 RM) kg 32.8 ± 14 14.0 64.0 Charge 1RM kg 52.0 ±22 21.6 100.8 Charge prédite (12RM) kg 36.1 ± 15 15.0 70.0 Répétitions avec prédite 11.1 ± 1 8.0 14.0 Développé jambes (n=20) Moyenne ±sd Min Max Charge usuelle (12 RM) kg 188.4 ± 85 95.0 400.0 Charge 1RM kg 297.8 ± 140 136.8 605.0 Charge prédite (12RM) kg 206.8 ± 97 95.0 420.0 Répétitions avec prédite 11.3 ± 1 9.0 14.0
  • 32. Perception vs mesure Exercice (n=20) Écart charge (kg) Écart répétitions Développé horizontal 3.3 ± 2.5 * - 0.95 ± 1.4 assis Développé des jambes 18.3 ± 18 * - 0.75 ± 1.4 • L’augmentation de la charge favorise une stimulation plus importante et ce malgré la réduction du nombre de répétitions (-1) • Ces résultats soulignent la difficulté d’évaluer la « bonne » charge par les participants
  • 33. Validité des équations de prédiction Exercice Écart répétitions Écart répétitions Écart charge (kg) (n=9) série #1 série #2 Développé assis 2.5± 2.3 * - 2 ± 1.7 * -3.9 ± 1.6 * • L’écart entre le nombre de répétitions prédites pour le RM déterminé est de 2.5 kg • L’écart de 2.5 kg est statistiquement significatif mais cliniquement très acceptable • Pour la charge prédite les participants ont complété 2 répétitions de moins que prévu pour la première série et 4 répétitions de moins pour la seconde
  • 34. Volume Effets Mise en garde • La répétition de la stimulation • L’augmentation du volume ne accentue la réponse doit pas se faire au détriment de hypertrophique l’intensité • L’augmentation du volume • La mesure de l’intensité est le d’entraînement avec un maintien préalable aux de l’intensité permet de cibler les modifications/mesures du volume fibres de type II • Il s’agit de la variable • Tout comme l’intensité, on d’entraînement la plus souhaite obtenir un volume « fluctuante » en hypertrophie maximal (en conditions normoxiques)
  • 35. Densité Effets Mise en garde • La densité permet de • Une densité trop faible générer un état de fatigue permet à un trop grand suffisant pour cibler les nombre de fibres de fibres de type II récupérer • La densité détermine le • Une densité trop volume importante occasionne une perte de force et limite le recrutement adéquat des fibres cibles
  • 36. Volume, intensité et densité • Suite à un repos incomplet de 12 60s, il est très difficile de 10 maintenir le volume lors de la seconde série Répétitions 8 6 • Il s’agit de la limitation la plus importante pour l’augmentation 4 du volume 2 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Série #1 Série #2
  • 37. Variété Effets Mise en garde • Variable secondaire mais • Les changements trop pertinente en importants de variété hypertrophie peuvent limiter l’application de l’intensité • Permet de changer le patron de stimulation du muscle • Permet d’augmenter « subtilement » le volume
  • 38. Complexité Effets Mise en garde • Permet de cibler • Facile de créer de la spécifiquement certains fatigue au mauvais groupes musculaires endroit au mauvais moment • Permet une certaine latitude de design • Augmente le risque de blessures
  • 39. De la théorie à la pratique PÉRIODISATION POUR L’HYPERTROPHIE
  • 40. Relations physiologiques Capacité oxydative Tension mécanique des fibres Amplitude Prolonger l’effort Recrutement anaérobie neuromusculaire
  • 41. Force  Hypertrophie • La force détermine la capacité immédiate de surcharge • Elle reflète la capacité de recrutement musculaire • Permet de générer une plus grande tension mécanique
  • 42. Flexibilité  Hypertrophie • L’élasticité des composantes musculaires permet d’emmagasiner l’énergie • La tension mécanique peut être générée par les étirement (précurseur de l’hypertrophie)
  • 43. VO2  Hypertrophie • On remarque que, paradoxalement, les fibres musculaires ayant une plus grande capacité oxydative ont un plus grand potentiel hypertrophique
  • 44. Endurance musculaire  Hypertrophie • Découle directement de la force musculaire • L’augmentation des concentration d’enzymes permet de soutenir un volume d’entraînement plus important
  • 45. Synthèse des connaissances Endurance musculaire Flexibilité Capacité aérobie Force Hypertrophie Récupération Complexification Nutrition Évaluation du changement LOGO
  • 46. Évaluation • Composition corporelle – Mesures anthropométriques • Force musculaire – Tests de 1RM • Capacité aérobie – Test progressif direct ou indirect • Flexibilité – Flexomètre • Endurance musculaire spécifique – Nb de répétitions sur 2 séries au %RM • Apports nutritionnels – Nutritionniste • Rythme de vie et récupération – Questionnaires, mesures d’accélérométrie
  • 47. Mise en condition Objectifs Pratiquement • Amélioration de la flexibilité • Volume musculation: Faible • Amélioration de la force 1-3 séries par groupe musculaire musculaire • Intensité: Faible (~10RM à 15RM ou ~75-85% 1RM) • Préparation psychologique à l’effort • Densité: Modérée (~60s d’effort pour 90s de repos) • Réorganisation du rythme de • Variété: Faible vie • Complexité: Faible
  • 48. Mise en condition (Modèle ondulatoire progressif) 76% 74% 72% 70% Volume (%) 68% Intensité (%RM) Densité (%) 66% 64% 62% 60% Mésocyce 1
  • 49. Force et flexibilité I Objectifs Pratiquement • Amélioration significative de la • Volume musculation: Modéré force musculaire 2-4 séries par groupe musculaire • Amélioration significative de la • Intensité: Élevée (~6RM à 8RM ou 85-90%1RM) flexibilité • Densité: Faible (~45s d’effort pour 120s de repos) • Variété: Faible • Complexité: Modérée
  • 50. Force et flexibilité I (Modèle ondulatoire progressif) 100% 90% 80% 70% 60% Volume (%) 50% Intensité (%RM) 40% Densité (%) 30% 20% 10% 0% Mésocyce 1 Mésocycle 2
  • 51. Capacité aérobie et endurance musculaire Objectifs Pratiquement • Amélioration significative de la • Volume musculation: Modéré capacité aérobie 2-4 séries par groupe musculaire • Travail à haute intensité afin • Intensité: Faible (~15RM à 25RM ou ~55-75%1RM) de stimuler la production de lactate • Densité: Très élevée (>60s d’effort pour <60s de repos) • Amélioration de la capacité à soutenir un volume plus • Variété: Élevée important • Complexité: Modérée
  • 52. Capacité aérobie et endurance musculaire (Modèle ondulatoire progressif) 140% 120% 100% 80% Volume (%) Intensité (%RM) 60% Densité (%) 40% 20% 0% Mésocyce 1 Mésocycle 2 Mésocycle 3
  • 53. Hypertrophie I Objectifs Pratiquement • Augmentation de la masse • Volume musculation: Modéré musculaire 2-3 séries par groupe musculaire • Amélioration de la capacité de • Intensité: Modérée (~10-12RM ou ~75-85%1RM) travail • Densité: Élevée (~60s d’effort pour ~60s de repos) • Variété: Élevée • Complexité: Modérée
  • 54. Hypertrophie I (Modèle ondulatoire progressif) 140% 120% 100% 80% Volume (%) Intensité (%RM) 60% Densité (%) 40% 20% 0% Mésocyce 1 Mésocycle 2 Mésocycle 3 Mésocycle 4
  • 55. Force et flexibilité II Objectifs Pratiquement • Augmentation significative de • Volume musculation: Faible la force 1-3 séries par groupe musculaire • Augmentation de l’intensité • Intensité: Très élevée (~2-6RM ou >90%1RM) des étirements • Densité: Faible (~35s d’effort pour ~120s de repos) • Variété: Faible • Complexité: Modérée
  • 56. Force et flexibilité II (Modèle ondulatoire progressif) 140% 120% 100% 80% Volume (%) Intensité (%RM) 60% Densité (%) 40% 20% 0% Mésocyce 1 Mésocycle 2 Mésocycle 3 Mésocycle 4 Mésocycle 5
  • 57. Hypertrophie II Objectifs Pratiquement • Augmentation de la masse • Volume musculation: Élevé musculaire 4-6 séries par groupe musculaire • Inclusion de méthodes • Intensité: Modérée (~10-12RM ou ~80%1RM) avancées • Utilisation de stress • Densité: Élevée (~50s d’effort pour ~60s de repos) complémentaires (surcharge mécanique par • Variété: Modérée poids et par étirement) • Complexité: Élevée
  • 58. Hypertrophie II (Modèle ondulatoire progressif) 140% 120% 100% 80% Volume (%) 60% Intensité (%RM) Densité (%) 40% 20% 0% Mésocyce Mésocycle Mésocycle Mésocycle Mésocycle Mésocycle 1 2 3 4 5 6
  • 59. Hypertrophie III Objectifs Pratiquement • Augmentation de la masse • Volume musculation: Élevé musculaire 4-6 séries par groupe musculaire • Inclusion de méthodes • Intensité: Élevée avancées (~8-10RM ou >85%1RM) • Utilisation de stress • Densité: Élevée (~50s d’effort pour ~60s de repos) complémentaires (surcharge mécanique par poids et par • Variété: Élevée étirement) • Complexité: Élevée • Augmentation de la surcharge
  • 60. Hypertrophie III (Modèle ondulatoire progressif) 140% 120% 100% 80% 60% Volume (%) Intensité (%RM) 40% Densité (%) 20% 0%
  • 61. Récupération Objectifs Pratiquement • Regénération • Allègement du volume physiologiques • Allègement de l’intensité • Regénération • Maintien ou allègement psychologiques de la densité • Réévaluation • Modalités de récupération • Réorientation spécifiques
  • 63. Apports énergétiques Combien pour 1kg de muscle? • Il est faux de croire qu’un surplus de 1500 kcal générer la création de 1kg de masse musculaire • L’augmentation démesurée des apports en kcal peut nuire à la synthèse de protéines
  • 64. Trop, pire que pas assez… • On remarque une 40 20 diminution de l’efficacité 0 0 10 20 30 40 50 60 70 de la synthèse des Balance azotée (mg N /kg) -20 protéines lorsque les -40 apports énergétiques -60 sont importants -80 -100 -120 -140 Apports énergétiques (kcal/kg)
  • 65. Apports en protéines Besoins réels vs capacité de synthèse • La surcharge en protéines peut limiter les gains en hypertrophie – Prennent la place d’autres macronutriments importants – Perturbent le métabolisme énergétique
  • 66. Trop, pire que pas assez… 250 • Une plus grande proportion des acides aminés est Whole body protein (mg/kg) 200 dissipée sous forme de 150 chaleur lorsque les apports dépassent les besoins 100 50 0 0.9 1.4 2.4 g par kg de poids Sans entraînement Avec entraînement
  • 67. Suppléments Créatine • Dosage – Selon les études, la supplémentation en créatine varie entre 2g par jour et 25g par jour pour des durées allant de 5 à 30 jours – La prise de 20-30g par jour pendant 5 à 7 jours entraîne une élévation des concentrations de créatine phosphate de ~20% – La prise de 4 à 5 g entraîne une élévation d’environ 4%
  • 68. Chiffrons l’augmentation de 20% des réserves ATP CP CP avec supplémentation Concentration musculaire (mmol/kg de muscle) 5 25 30 Potentiel énergétique (kcal/mmole) 0.011 0.011 0.011 % utilisable 10% 80% 80% Énergie potentielle (kcal/kg de muscle) 0.0055 0.22 0.26 Énergie totale (kcal) 0.165 6.6 7.9 Pour 30kg de muscle chez un homme de 70kg Basé sur les données d’Edwards et al, 1992
  • 69. Développé des membres inférieurs et état énergétique (90s de repos = 80% des réserves renouvelées, 15kg de muscle dans les membres inférieurs et en supposant un rendement de 100%) Amplitude Charge Coût énergétique État des réserves Exercice Répétitions (m) (kg) (kcal) (kcal) Développé des membres 3.38 – 0.93 inférieurs (Série 1) 10 0.20 100 0.93 = 2.45 Développé des membres 2.7 – 0.93 inférieurs (Série 2) 10 0.20 100 0.93 = 1.77 Développé des membres 2.16 – 0.93 inférieurs (Série 3) 10 0.20 100 0.93 = 1.23 Développé des membres 1.73 – 0.93 inférieurs (Série 4) 10 0.20 100 0.93 = 0.80 Développé des membres 1.38 – 0.93 inférieurs (Série 5) 10 0.20 100 0.93 = 0.45 Développé des membres 1.10 – 0.93 inférieurs (Série 6) 10 0.20 100 0.93 = 0.17 Développé des membres 0.88 – 0.93 inférieurs (Série 7) 10 0.20 100 0.93 = incomplet
  • 70. Développé des membres inférieurs et état énergétique avec supplémentation en créatine (90s de repos = 80% des réserves renouvelées, 15kg de muscle dans les membres inférieurs et en supposant un rendement de 100%) Exercice Répétitions Amplitude Charge Coût énergétique État des réserves (m) (kg) (kcal) (kcal) Développé des membres 4 – 0.93 inférieurs (Série 1) 10 0.20 100 0.93 = 3.07 Développé des membres 3.2– 0.93 inférieurs (Série 2) 10 0.20 100 0.93 = 2.27 Développé des membres 2.56 – 0.93 inférieurs (Série 3) 10 0.20 100 0.93 = 1.63 Développé des membres 2.05 – 0.93 inférieurs (Série 4) 10 0.20 100 0.93 = 1.12 Développé des membres 1.64 – 0.93 inférieurs (Série 5) 10 0.20 100 0.93 = 0.71 Développé des membres 1.31 – 0.93 inférieurs (Série 6) 10 0.20 100 0.93 = 0.38 Développé des membres 1.05 – 0.93 inférieurs (Série 7) 10 0.20 100 0.93 = 0.12
  • 71. Effets de la créatine sur des variables spécifiques Après 14 semaines d’entraînement * Impact le plus important au Pourcentage de gain Impact le plus faible au niveau niveau de la force des changements musculaire de composition (ISO et DYN) corporelle * * Supplémentation Contrôle
  • 72. Quelques chiffres hypothétiques sur 14 jours de supplémentation * Avec créatine (14 jours) 70 kg  73.5 kg Force dynamique Avec créatine (14 jours) Pourcentage de gain ~40% protéines/ 50 kg  53.5 kg 60%Glycogène et eau (~1.4 kg masse maigre) Sans créatine (14 jours) 50 kg  51.8 kg Sans créatine (14 jours) 70 kg 71.8 kg Force isométrique (si 100% des gains en Avec créatine (14 jours) masse maigre, 1.8 kg de masse maigre) * 70 kg  93 kg * Sans créatine (14 jours) 70 kg  75 kg Supplémentation Contrôle
  • 73. Stratégie nutritionnelle Créatine 140% 120% Créatine 100% 80% 60% Volume (%) ↑Apports en protéines Intensité (%RM) (~1.8g/kg) Densité (%) 40% 20% Apports nutritionnels équilibrés 0%
  • 74. Merci pour votre attention!
  • 75. 1. Adams GR. Satellite cell proliferation and skeletal muscle hypertrophy. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. Dec 2006;31(6):782-790. 2. Alway SE, Siu PM, Murlasits Z, Butler DC. Muscle hypertrophy models: applications for research on aging. Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee. Oct 2005;30(5):591-624. 3. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, et al. Protein turnover modifications induced by the protein feeding pattern still persist after the end of the diets. American journal of physiology. May 2000;278(5):E902-909. 4. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. The American journal of clinical nutrition. Jun 1999;69(6):1202-1208. 5. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. The Journal of nutrition. Jul 2000;130(7):1700-1704. 6. Arnal MA, Mosoni L, Dardevet D, et al. Pulse protein feeding pattern restores stimulation of muscle protein synthesis during the feeding period in old rats. The Journal of nutrition. May 2002;132(5):1002-1008. 7. Barton ER. The ABCs of IGF-I isoforms: impact on muscle hypertrophy and implications for repair. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. Dec 2006;31(6):791-797. 8. Berdeaux R, Stewart R. cAMP signaling in skeletal muscle adaptation: hypertrophy, metabolism, and regeneration. American journal of physiology. Jul 1 2012;303(1):E1-17. 9. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. May 2008;22(3):1015-1024. 10. Bodine SC. mTOR signaling and the molecular adaptation to resistance exercise. Medicine and science in sports and exercise. Nov 2006;38(11):1950-1957. 11. Bolster DR, Jefferson LS, Kimball SR. Regulation of protein synthesis associated with skeletal muscle hypertrophy by insulin-, amino acid- and exercise-induced signalling. The Proceedings of the Nutrition Society. May 2004;63(2):351-356. 12. Bolster DR, Kubica N, Crozier SJ, et al. Immediate response of mammalian target of rapamycin (mTOR)-mediated signalling following acute resistance exercise in rat skeletal muscle. The Journal of physiology. Nov 15 2003;553(Pt 1):213-220. 13. Boonyarom O, Inui K. Atrophy and hypertrophy of skeletal muscles: structural and functional aspects. Acta physiologica (Oxford, England). Oct 2006;188(2):77-89. 14. Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol. May 2009;106(5):1692-1701. 15. Buresh R, Berg K, French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Jan 2009;23(1):62-71. 16. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise. Nov 2006;38(11):1918-1925. 17. Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Medicine and science in sports and exercise. Nov 2007;39(11):1960-1968. 18. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise. Feb 2007;39(2):298-307.
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