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Hypertrophie
        et
  perte de poids
        un
     mariage
   impossible?

Par Maxime St-Onge, Phd
Concepts opposés?


              Déficit                               Surplus
            énergétique                           énergétique




      Apports en                    Composition          Apports en
       protéines                     corporelle           protéines
        Satiété                       optimale            Synthèse




           Récupération                           Récupération




                   Perte de poids                        Hypertrophie
La balance énergétique
représente une
problématique
importante entre les 2
objectifs



Les apports en
protéines peuvent être
conciliés




La nature de               Apports      Apports en    Cardio    Musculation
l’entraînement est       énergétiques    protéines
également source de
problèmes afin de                   Hypertrophie     Perte de poids
jumeler les objectifs
Concepts opposés et
approche séquentielle
Phase de gain de masse            Phase de perte de poids
(4 à 8 semaines)                  (4 à 10 semaines)
• Caractérisée par un apport      • Caractérisée par un déficit
  calorique important               énergétique important

• Supposition:                    • Supposition:
   3300 kcal pour 1kg de muscle      7700 kcal pour 1kg de gras


• Entraînement en                 • Entraînement
  musculation volumineux            cardiovasculaire volumineux

• Marqueur de réussite:           • Marqueur de réussite:
   augmentation de la masse          diminution de la masse corporelle
   corporelle
L’approche classique
                           Intervention
140
              Apports énergétiques         Musculation        Cardio

120


100


80


60


40


20


 0
       Mésocycle 1:   Mésocycle 2:  Mésocycle 3:    Mésocycle 4:
      Prise de masse Prise de masse Perte de gras   Perte de gras
L’approche classique
                                   Effets
 120
                    Poids      Masse maigre         Masse grasse

 100
                              98
               90                            90
  80                                                          80
               70             72             70               67
  60



  40

                              26
               20                            20
  20
                                                         13

   0
Mésocycle 1: Prise de masse Prise de masse Perte de gras4: Perte de gras
               Mésocycle 2:     Mésocycle 3: Mésocycle
Les inconvénients d’une
suralimentation prolongée
Effets                           Résultats
• Augmentation des apports       • Prise de poids
  disporportionnée aux              – Augmentation de la masse
  changements dans la                 grasse
  dépense                           – Augmentation de la masse
                                      maigre

• Augmentation modeste du
                                 • La composition de la prise
  métabolisme de repos
  (fonction des changements de     de poids dépend de la
  composition corporelle)          composition corporelle
                                   initiale
• Peu ou pas d’augmentation
  de l’activité physique
Réponse à la
suralimentation prolongée
                      14
                             Les gens initialement moins
                      12     gras gagnent plus de masse
                             musculaire lors d’une
Δ Masse maigre (kg)


                      10     suralimentation

                      8

                      6

                      4

                      2

                      0
                                0         5         10         15      20       25
                                                     Δ Poids (kg)

                           Masse grasse moyenne: 6.9kg     Masse grasse moyenne 26kg
Les inconvénients d’une
restriction prolongée
Effets                                 Résultats
• Diminution de la dépense             • Perte de poids
  énergétique                             – Diminution de la masse grasse
                                          – Diminution de la masse maigre
   – Ralentissement du
     métabolisme de repos (~1-5%)
                                       • Diminution du potentiel de
   – Diminution du métabolisme de
                                         dépense énergétique
     repos (selon la perte de poids)     causant un nouveau statu
                                         quo
   – Diminution du niveau d’activité
     physique
     (~10-20%)                         • La composition de la perte
                                         de poids dépend de la
                                         composition corporelle
                                         initiale
Réponse à la
retriction prolongée
                                                              0
  0          -5        -10        -15        -20      -25
                                                              -2


                                                              -4




                                                                    Δ Masse maigre (kg)
                                                              -6


                                                              -8

Les gens initialement moins                                   -10
gras perdent plus de masse
musculaire lors d’une
                                                              -12
restriction

                                                              -14
                        Δ Poids (kg)

      Masse grasse moyenne: 6.9kg       Masse grasse moyenne 26kg
Réponse à la
  Plus de
50% de la
              retriction sévère
  perte de                               0.6                              Plus les apports énergétiques
   poids                                                                  sont faibles, plus la perte de
              Δ Masse maigre/ Δ Poids)
                                         0.5                              muscle est importante et ce
provient de
                                                                          phénomène est plus important
 la masse                                0.4                              chez les gens moins gras
   maigre
                                         0.3

                                         0.2

                                         0.1

                                          0
                                               0   20         40          60             80           100
                                                             Masse grasse (kg)                Seulement
                                                                                              10% de la
                                                   Apports très faibles (0-450 kcal/d)          perte de
                                                   Apports faibles (500-1000 kcal/d)             poids
                                                   Apports modérés (>1000 kcal/d)             provient de
                                                                                               la masse
                                                                                                 maigre
L’approche classique
                                     Effets
Masse grasse 20kg                                             Masse grasse 10kg
                                                  120
     Poids       Masse maigre          Masse grasse            Poids        Masse maigre           Masse grasse

                      98                                                        98
      90                                             100            90
                                    90                                                       90
                                               80                                                   80
                                                         80          80          82          80
        70            72            70                                                              77
                                                         60
                                              67

                                                         40

        20            26                                                        16
                                    20
                                               13        20        10                        10
                                                                                                     3
                                                          0
 Mésocycle 1: Mésocycle 2: Mésocycle 3: Mésocycle 4:          Mésocycle Mésocycle Mésocycle Mésocycle
  Prise de     Prise de    Perte de gras Perte de gras        1: Prise de 2: Prise de 3: Perte de 4: Perte de
   masse        masse                                           masse       masse         gras        gras
La reprise de poids:
l’entraînement pour engraisser
Impact de la restriction
• Les périodes prolongées de
  restriction énergétique
  entraînent souvent une
  reprise importante de poids
• La nature même des
  adipocytes induit une
  hyperplasie
   –   Augmentation du nombre
       d’adipocytes

   –   Augmentation du potentiel
       d’hypertrophie adipeuse
État pré perte de gras       État post perte de gras




                 État reprise de poids
Périodisation ondulatoire

• Modèle de périodisation alternant la
  nature de la sollicitation selon un patron
  pré-établi
Utiliser les concepts avec la
périodisation ondulatoire
Phase de gain de masse                       Phase de perte de poids
(7 à 10 jours)                               (7 à 10 jours)
• Apport calorique légèrement                • Caractérisée par une
  supérieur aux besoins                        restriction énergétique

• Supposition:                               • Supposition:
   Trop de calories réduit l’efficacité de      Le déficit énergétique induira une
   la synthèse des protéines                    surcompensation post restriction


• Entraînement concomittant à                • Entraînement concomittant à
  dominance en musculation                     dominance cardiovasculaire

• Marqueur de réussite:                      • Marqueur de réussite:
   Augmentation du volume de                    Maintien ou augmentation du niveau
   l’entraînement et/ou de l’intensité en       d’activité physique
   musculation
L’approche ondulatoire
                          Intervention
120

100

 80

 60                                                          Apports
                                                             énergétiques
                                                             Musculation
 40
                                                             Cardio
 20

  0
       Microcyle 1: Microcycle 2: Microcycle 3: Microcycle 4:
      Prise de masse Perte de gras Prise de masse Perte de gras
L’approche ondulatoire
                     Effets à court terme
 100
                     Poids      Masse maigre           Masse grasse
  90            90              88               89               88
  80

  70            70              70.5             71.5             71
  60

  50

  40

  30

  20            20              17.5             17.5             17
  10

   0
Microcycle 1: Prise de masse2: Perte de gras3: PriseMicroycle 4: Perte de gras
                  Microcycle     Microcycle         de masse
L’approche ondulatoire
                  Effet à moyen terme
100
                  Poids     Masse maigre       Masse grasse
 90          90            88            86            84
 80

                           71            72            73
 70          70
 60

 50

 40

 30

 20          20
                           17
                                         14
 10                                                    11
  0

Mésocyle 1: Ondulatoire 2: Ondulatoire3: Ondulatoire 4: Ondulatoire
             Mésocycle      Mésocyle      Mésocycle
Semaine positive:
Entraînement



                                                   Act Phys
                                                   Cardio
                                                   Musculation




Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
Semaine positive:
Nutrition



                                                   Protéines
                                                   Lipides
                                                   Glucides




Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
Semaine positive:
Musculation
Périodisation                             Paramètres musculation
•   Entre 5 et 6 jours d’entraînement à       Volume    Intensité   Densité
    dominance en musculation

•   Début du mirocycle avec
    1-2 séances en force

•   Point culminant en milieu de
    semaine (travail en hypertrophie)

•   Légère réduction du volume
    conjointement avec une
    augmentation de l’intensité
                                          Jour Jour Jour Jour Jour Jour Jour
•   Journée de récupération pour           1    2    3    4    5    6    7
    préparer la semaine de restriction
Semaine positive:
Cardio
Périodisation                                Paramètres cardio
•   Entre 2 et 5 jours d’entraînement            Volume        Intensité       Densité
    cardiovasculaire
•   1-2 journées de travail de capacité
    aérobie
•   2-3 jours en récupération
    active/activités libres
•   On utilise l’intensité pour stimuler
    l’hypertrophie musculaire
    (stress métabolique)
•   On évite les trop grosses dépenses
    d’énergie



                                           Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
Semaine négative:
Entraînement



                                                   Act Phys
                                                   Cardio
                                                   Musculation




Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
Semaine négative:
Nutrition



                                                   Protéines
                                                   Lipides
                                                   Glucides




Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
Semaine négative:
Musculation
Périodisation                              Paramètres musculation
•   On tente de maintenir l’intensité au       Volume    Intensité   Densité
    détriment du volume

•   Séance de musculation courtes et
    ne générant qu’un minimum de
    dommage musculaire

•   Trop de musculation risque
    d’hypothéquer l’activité physique

•   Trop de musculation risque de
    précipiter la perte de masse
    musculaire                             Jour Jour Jour Jour Jour Jour Jour
                                            1    2    3    4    5    6    7
Semaine négative:
Cardio
Périodisation                             Paramètres cardio
•   On travail l’endurance aérobie avec         Volume        Intensité       Densité
    un volume important en début de
    semaine
•   Vers la fin de la semaine, on
    diminue le volume en tentant
    d’élever l’intensité si possible

•   Il faut s’assurer de maintenir et
    même d’augmenter l’activité
    physique à l’extérieur des
    entraînements
•   L’activité physique sur 24h et le
    vecteur le plus important de la
    réussite
                                          Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
L’importance de la capacité
aérobie
 70


 60


 50


 40


 30


 20         17
                                       14                        13
 10
                  3                          5                          6

  -
      VO2 <30 mL/kg/min          VO2 45 mL/kg/min          VO2 >60 mL/kg/min

                 Exigeances du quotidien
                 Quantité de glucides oxidés pour 100 kcal (g)
                 Quantité de lipides oxidés par 100 kcal (g)
L’importance de la mesure
de l’activité physique
        160


        140


        120


        100
 kcal




         80


         60


         40


         20


          0
              0 4 8 121620 0 4 8 121620 0 4 8 121620 0 4 8 121620 0 4 8 121620 0 4 8 121620
                                                 Heures

              Modérée (kcal)        Vigoureuse (kcal)        Très vigoureuse (kcal)
Les avantages d’une
restriction courte
Effets                           Résultats
• Faible impact sur l’activité   • Perte de poids
  physique                          – Diminution modeste de la
                                      masse grasse
• Diminution modeste du
                                    – Maintien/augmentation de
  poids
                                      la masse maigre
• Prédisposition pour            • Augmentation du
  l’anabolisme lors de la          potentiel hypertrophique
  réalimentation
Augmenter la masse
   musculaire et diminuer la
masse grasse simultanément,
c’est d’abord et avant tout une
  question d’habitudes de vie
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Hypertrophie et perte de poids

  • 1. Hypertrophie et perte de poids un mariage impossible? Par Maxime St-Onge, Phd
  • 2.
  • 3.
  • 4.
  • 5. Concepts opposés? Déficit Surplus énergétique énergétique Apports en Composition Apports en protéines corporelle protéines Satiété optimale Synthèse Récupération Récupération Perte de poids Hypertrophie
  • 6. La balance énergétique représente une problématique importante entre les 2 objectifs Les apports en protéines peuvent être conciliés La nature de Apports Apports en Cardio Musculation l’entraînement est énergétiques protéines également source de problèmes afin de Hypertrophie Perte de poids jumeler les objectifs
  • 7. Concepts opposés et approche séquentielle Phase de gain de masse Phase de perte de poids (4 à 8 semaines) (4 à 10 semaines) • Caractérisée par un apport • Caractérisée par un déficit calorique important énergétique important • Supposition: • Supposition: 3300 kcal pour 1kg de muscle 7700 kcal pour 1kg de gras • Entraînement en • Entraînement musculation volumineux cardiovasculaire volumineux • Marqueur de réussite: • Marqueur de réussite: augmentation de la masse diminution de la masse corporelle corporelle
  • 8. L’approche classique Intervention 140 Apports énergétiques Musculation Cardio 120 100 80 60 40 20 0 Mésocycle 1: Mésocycle 2: Mésocycle 3: Mésocycle 4: Prise de masse Prise de masse Perte de gras Perte de gras
  • 9. L’approche classique Effets 120 Poids Masse maigre Masse grasse 100 98 90 90 80 80 70 72 70 67 60 40 26 20 20 20 13 0 Mésocycle 1: Prise de masse Prise de masse Perte de gras4: Perte de gras Mésocycle 2: Mésocycle 3: Mésocycle
  • 10. Les inconvénients d’une suralimentation prolongée Effets Résultats • Augmentation des apports • Prise de poids disporportionnée aux – Augmentation de la masse changements dans la grasse dépense – Augmentation de la masse maigre • Augmentation modeste du • La composition de la prise métabolisme de repos (fonction des changements de de poids dépend de la composition corporelle) composition corporelle initiale • Peu ou pas d’augmentation de l’activité physique
  • 11. Réponse à la suralimentation prolongée 14 Les gens initialement moins 12 gras gagnent plus de masse musculaire lors d’une Δ Masse maigre (kg) 10 suralimentation 8 6 4 2 0 0 5 10 15 20 25 Δ Poids (kg) Masse grasse moyenne: 6.9kg Masse grasse moyenne 26kg
  • 12. Les inconvénients d’une restriction prolongée Effets Résultats • Diminution de la dépense • Perte de poids énergétique – Diminution de la masse grasse – Diminution de la masse maigre – Ralentissement du métabolisme de repos (~1-5%) • Diminution du potentiel de – Diminution du métabolisme de dépense énergétique repos (selon la perte de poids) causant un nouveau statu quo – Diminution du niveau d’activité physique (~10-20%) • La composition de la perte de poids dépend de la composition corporelle initiale
  • 13. Réponse à la retriction prolongée 0 0 -5 -10 -15 -20 -25 -2 -4 Δ Masse maigre (kg) -6 -8 Les gens initialement moins -10 gras perdent plus de masse musculaire lors d’une -12 restriction -14 Δ Poids (kg) Masse grasse moyenne: 6.9kg Masse grasse moyenne 26kg
  • 14. Réponse à la Plus de 50% de la retriction sévère perte de 0.6 Plus les apports énergétiques poids sont faibles, plus la perte de Δ Masse maigre/ Δ Poids) 0.5 muscle est importante et ce provient de phénomène est plus important la masse 0.4 chez les gens moins gras maigre 0.3 0.2 0.1 0 0 20 40 60 80 100 Masse grasse (kg) Seulement 10% de la Apports très faibles (0-450 kcal/d) perte de Apports faibles (500-1000 kcal/d) poids Apports modérés (>1000 kcal/d) provient de la masse maigre
  • 15. L’approche classique Effets Masse grasse 20kg Masse grasse 10kg 120 Poids Masse maigre Masse grasse Poids Masse maigre Masse grasse 98 98 90 100 90 90 90 80 80 80 80 82 80 70 72 70 77 60 67 40 20 26 16 20 13 20 10 10 3 0 Mésocycle 1: Mésocycle 2: Mésocycle 3: Mésocycle 4: Mésocycle Mésocycle Mésocycle Mésocycle Prise de Prise de Perte de gras Perte de gras 1: Prise de 2: Prise de 3: Perte de 4: Perte de masse masse masse masse gras gras
  • 16. La reprise de poids: l’entraînement pour engraisser Impact de la restriction • Les périodes prolongées de restriction énergétique entraînent souvent une reprise importante de poids • La nature même des adipocytes induit une hyperplasie – Augmentation du nombre d’adipocytes – Augmentation du potentiel d’hypertrophie adipeuse
  • 17. État pré perte de gras État post perte de gras État reprise de poids
  • 18. Périodisation ondulatoire • Modèle de périodisation alternant la nature de la sollicitation selon un patron pré-établi
  • 19. Utiliser les concepts avec la périodisation ondulatoire Phase de gain de masse Phase de perte de poids (7 à 10 jours) (7 à 10 jours) • Apport calorique légèrement • Caractérisée par une supérieur aux besoins restriction énergétique • Supposition: • Supposition: Trop de calories réduit l’efficacité de Le déficit énergétique induira une la synthèse des protéines surcompensation post restriction • Entraînement concomittant à • Entraînement concomittant à dominance en musculation dominance cardiovasculaire • Marqueur de réussite: • Marqueur de réussite: Augmentation du volume de Maintien ou augmentation du niveau l’entraînement et/ou de l’intensité en d’activité physique musculation
  • 20. L’approche ondulatoire Intervention 120 100 80 60 Apports énergétiques Musculation 40 Cardio 20 0 Microcyle 1: Microcycle 2: Microcycle 3: Microcycle 4: Prise de masse Perte de gras Prise de masse Perte de gras
  • 21. L’approche ondulatoire Effets à court terme 100 Poids Masse maigre Masse grasse 90 90 88 89 88 80 70 70 70.5 71.5 71 60 50 40 30 20 20 17.5 17.5 17 10 0 Microcycle 1: Prise de masse2: Perte de gras3: PriseMicroycle 4: Perte de gras Microcycle Microcycle de masse
  • 22. L’approche ondulatoire Effet à moyen terme 100 Poids Masse maigre Masse grasse 90 90 88 86 84 80 71 72 73 70 70 60 50 40 30 20 20 17 14 10 11 0 Mésocyle 1: Ondulatoire 2: Ondulatoire3: Ondulatoire 4: Ondulatoire Mésocycle Mésocyle Mésocycle
  • 23. Semaine positive: Entraînement Act Phys Cardio Musculation Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
  • 24. Semaine positive: Nutrition Protéines Lipides Glucides Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
  • 25. Semaine positive: Musculation Périodisation Paramètres musculation • Entre 5 et 6 jours d’entraînement à Volume Intensité Densité dominance en musculation • Début du mirocycle avec 1-2 séances en force • Point culminant en milieu de semaine (travail en hypertrophie) • Légère réduction du volume conjointement avec une augmentation de l’intensité Jour Jour Jour Jour Jour Jour Jour • Journée de récupération pour 1 2 3 4 5 6 7 préparer la semaine de restriction
  • 26. Semaine positive: Cardio Périodisation Paramètres cardio • Entre 2 et 5 jours d’entraînement Volume Intensité Densité cardiovasculaire • 1-2 journées de travail de capacité aérobie • 2-3 jours en récupération active/activités libres • On utilise l’intensité pour stimuler l’hypertrophie musculaire (stress métabolique) • On évite les trop grosses dépenses d’énergie Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
  • 27. Semaine négative: Entraînement Act Phys Cardio Musculation Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
  • 28. Semaine négative: Nutrition Protéines Lipides Glucides Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
  • 29. Semaine négative: Musculation Périodisation Paramètres musculation • On tente de maintenir l’intensité au Volume Intensité Densité détriment du volume • Séance de musculation courtes et ne générant qu’un minimum de dommage musculaire • Trop de musculation risque d’hypothéquer l’activité physique • Trop de musculation risque de précipiter la perte de masse musculaire Jour Jour Jour Jour Jour Jour Jour 1 2 3 4 5 6 7
  • 30. Semaine négative: Cardio Périodisation Paramètres cardio • On travail l’endurance aérobie avec Volume Intensité Densité un volume important en début de semaine • Vers la fin de la semaine, on diminue le volume en tentant d’élever l’intensité si possible • Il faut s’assurer de maintenir et même d’augmenter l’activité physique à l’extérieur des entraînements • L’activité physique sur 24h et le vecteur le plus important de la réussite Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
  • 31. L’importance de la capacité aérobie 70 60 50 40 30 20 17 14 13 10 3 5 6 - VO2 <30 mL/kg/min VO2 45 mL/kg/min VO2 >60 mL/kg/min Exigeances du quotidien Quantité de glucides oxidés pour 100 kcal (g) Quantité de lipides oxidés par 100 kcal (g)
  • 32. L’importance de la mesure de l’activité physique 160 140 120 100 kcal 80 60 40 20 0 0 4 8 121620 0 4 8 121620 0 4 8 121620 0 4 8 121620 0 4 8 121620 0 4 8 121620 Heures Modérée (kcal) Vigoureuse (kcal) Très vigoureuse (kcal)
  • 33. Les avantages d’une restriction courte Effets Résultats • Faible impact sur l’activité • Perte de poids physique – Diminution modeste de la masse grasse • Diminution modeste du – Maintien/augmentation de poids la masse maigre • Prédisposition pour • Augmentation du l’anabolisme lors de la potentiel hypertrophique réalimentation
  • 34. Augmenter la masse musculaire et diminuer la masse grasse simultanément, c’est d’abord et avant tout une question d’habitudes de vie
  • 35. 1. Adams GR. Satellite cell proliferation and skeletal muscle hypertrophy. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. Dec 2006;31(6):782-790. 2. Alway SE, Siu PM, Murlasits Z, Butler DC. Muscle hypertrophy models: applications for research on aging. Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee. Oct 2005;30(5):591-624. 3. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, et al. Protein turnover modifications induced by the protein feeding pattern still persist after the end of the diets. American journal of physiology. May 2000;278(5):E902-909. 4. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. The American journal of clinical nutrition. Jun 1999;69(6):1202-1208. 5. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. The Journal of nutrition. Jul 2000;130(7):1700-1704. 6. Arnal MA, Mosoni L, Dardevet D, et al. Pulse protein feeding pattern restores stimulation of muscle protein synthesis during the feeding period in old rats. The Journal of nutrition. May 2002;132(5):1002-1008. 7. Barton ER. The ABCs of IGF-I isoforms: impact on muscle hypertrophy and implications for repair. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. Dec 2006;31(6):791-797. 8. Berdeaux R, Stewart R. cAMP signaling in skeletal muscle adaptation: hypertrophy, metabolism, and regeneration. American journal of physiology. Jul 1 2012;303(1):E1-17. 9. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. May 2008;22(3):1015-1024. 10. Bodine SC. mTOR signaling and the molecular adaptation to resistance exercise. Medicine and science in sports and exercise. Nov 2006;38(11):1950-1957. 11. Bolster DR, Jefferson LS, Kimball SR. Regulation of protein synthesis associated with skeletal muscle hypertrophy by insulin-, amino acid- and exercise-induced signalling. The Proceedings of the Nutrition Society. May 2004;63(2):351-356. 12. Bolster DR, Kubica N, Crozier SJ, et al. Immediate response of mammalian target of rapamycin (mTOR)-mediated signalling following acute resistance exercise in rat skeletal muscle. The Journal of physiology. Nov 15 2003;553(Pt 1):213-220. 13. Boonyarom O, Inui K. Atrophy and hypertrophy of skeletal muscles: structural and functional aspects. Acta physiologica (Oxford, England). Oct 2006;188(2):77-89. 14. Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol. May 2009;106(5):1692-1701. 15. Buresh R, Berg K, French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Jan 2009;23(1):62-71. 16. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise. Nov 2006;38(11):1918-1925. 17. Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Medicine and science in sports and exercise. Nov 2007;39(11):1960-1968. 18. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise. Feb 2007;39(2):298-307.
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