Le document présente un programme d'entraînement de 4 mois axé sur la prise de masse, comprenant des exercices variés comme des soulevés de terre, du développé couché et des pompes inclinées. Il intègre également des séances de HIIT et des étirements, avec des recommandations de repos entre les séries. Le programme inclut des exercices pour renforcer différents groupes musculaires tout au long de la semaine.

1.  HIIT sur tapis 12 minutes
 Soulevé de terre 4 séries /reps
 Press inclinée 4 séries /10reps par
jambes puis 20reps avec les deux

 4 séries /25 pompes inclinées
Pectoraux & Biceps
Jambes
Dos & trapèzes
Jambes
Epaules & Triceps
 Rowing prise barre en supination 4 séries
15 reps
 Tirage menton à la barre 5 séries /15 reps
 Shrug (rowing debout) avec barre 4 séries
/12reps

 4 séries /25 pompes inclinées
 Fentes avant 4 séries /15reps
 Leg extension 4 séries /10reps par jambes
puis 20 avec les deux
 Etirements
 Curl barre debout 4 séries /15-20 reps
 Curl haltère debout unilatéralement 4 séries
15-20 reps
 Curl barre 3 séries /21 reps (3 X 7)
LundiMardiVendrediMercrediJeudiW-E
Samedi & Dimanche Repos
Programme
Coach Francky
Prise de masse / 4 mois
 Développé couché : 4 séries /12 reps
 Développé incliné : 4 séries /12 reps
 Dips : 4 séries /12-15 reps
 4 séries /25 pompes inclinées
 HIIT sur tapis 12 minutes
 Squat 4 séries /20reps
 Press inclinée 4 séries /10reps par
jambes puis 20reps avec les deux

 4 séries /25 pompes inclinées
 Tractions en pronation prise serrée 4
séries 10 reps
 Tractions prise large 4 séries /10reps
 Tirage horizontal 4 séries /20 reps
jambes puis 20reps avec les deux

 4 séries /25 pompes inclinées
 Fentes avant 4 séries /15reps
 Leg curl 4 séries /15reps
 Etirements
 Dév. assis avec haltères 4 séries
/12reps
 Dév. nuque debout 4 séries /12reps
 Superset élévation avant avec haltères
4 séries /10reps & élévation latérales
avec haltères 4 séries /10reps

 Barre au front 4séries /15 reps
 Extension verticale assis avec haltère 4
séries /20reps
 Pompes inclinées prise serrée 3 séries
/20reps
Les lundi, mercredi et vendredi, en fin de séance, coach
Francky effectue 15 minutes d’abdominaux, composés de
5 séries de crunch, 5 séries de relevé de jambes, et 3
séries de gainage d’une minute
Repos : 2min Repos : 1min15
Repos : 2min
Repos : 2min Repos : 1min
Repos : 2min
Repos : 1min30 - 2min
La dernière série se termine par un Drop-set