Le document présente un programme d'exercices sur huit jours, incluant des sessions de marche rapide, de course, de squats et de gainage, avec des instructions détaillées pour chaque session. Il encourage également des étirements et des pauses hydratation, ainsi que des suggestions pour rechercher des parcours sportifs. À la fin, il incite à personnaliser le programme en augmentant le temps de course.

1. Jour A
5 min marche rapide(balancement des bras) / 10 min de course / 3 min de marche normale / 10
min de course/ 5 min de marche rapide /Buvez , soufflez et étirez
Voici un site explicatif pour les étirements : http://forcebreizh.free.fr/etiremen.php
Jour B
5 min marche rapide (balancement des bras) / 10 min de course / 1 min de marche normale
On va travailler le bas du corps
15 squats : fléchir les jambes et les tendre. Garder les fesses en arrière et le bas du dos à plat.
Source image : http://www.nrsport.fr
On reprends avec 5 min de marche rapide/ 10 min de course/ 2 min de marche normale /Buvez ,
soufflez , étirez
Jour C
5 min marche rapide (balancement des bras) / 15 min de course / 2 min de marche normale
le bas du corps
15 squats : fléchir les jambes et les tendre. Garder les fesses en arrière et le bas du dos à plat
30 secondes de gainage ventral : la planche
position d’appui facial, sur les avant-bras .
Veiller à ne pas faire de «dos creux» ni à lever le bassin.
On reprends avec 5 min de marche rapide/ 15 min de course/ 2 min de marche normale /Buvez ,
soufflez , étirez
Jour D
RIEN, ou plutôt on cherche sur internet « sentier sportif », il y en a partout en France.

2. Jour E
On reprends le programme du jour C mais avec
2*10 squats, les 2 séries seront espacées de 1 min de repos
Et on ajoute 30 secondes de gainage oblique sur coude droit puis 30 secondes sur coude gauche.
Sur le côté, en appui sur un coude à 90 degrés et les flancs des pieds, il s’agit de tenir la position
rectiligne, dos bien à plat dans l’alignement des jambes. La tête haute dans l’axe du corps. Le bras
opposé est posé sur la hanche.
Jour F
C’est le moment d’aller sur un parcours sportif, en général ils ont une longueur comprise en 1.5 et
2.5 km.
On enchaine les différentes phases du Jour A jusqu’à ce qu’un tour complet du parcours soit
effectué.
2eme tour, en faisant les exercices proposés sur le parcours, mais on évite les sauts de + de 60 cm de
haut. En général la réception s’effectue au détriment du dos.
Buvez
On enchaine avec 2*10 squats et 30 secondes de gainage sur 3 côtès.
Etirez
JOUR G
Utilisez le Jour E en augmentant le seulement le temps de course :vous passez à 20 min.
N’allongez pas les temps de gainage
Jour H
RIEN, mais buvez.
A vous maintenant de faire votre programme en augmentant votre temps de course.
En roller vous aurez tout le temps de travaillez le cardio.