Un guide avec des photos pour un programme de 10 exercices dits de « base » du répertoire de Pilates tapis. Ces 10 exercices forment un ensemble complet, une parfaite routine quotidienne qui peut être faite en une dizaine de minutes. Pour encourager tout le monde à démarrer, surtout à l’approche des longues vacances estivales, j’ai eu l’idée du Challenge. Le but étant de faire les exercices où qu’on soit ! Tout le monde peut trouver 10 minutes au cours de la journée pour faire un peu de Pilates.
Pour accéder au fichier audio: http://www.pilatesdelateteauxpieds.com/fr/try-basic-10.html
Exercices et méthodes pour s'étirer après l’entraînementBruno Chauzi
Lien internet https://entrainement-sportif.fr/etirements.htm
Lorsque vous faites vos étirements en rentrant de l’entraînement, il n'est pas
nécessaire d'échauffer les muscles avant de les étirer. Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi, au calme, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation.
Un guide avec des photos pour un programme de 10 exercices dits de « base » du répertoire de Pilates tapis. Ces 10 exercices forment un ensemble complet, une parfaite routine quotidienne qui peut être faite en une dizaine de minutes. Pour encourager tout le monde à démarrer, surtout à l’approche des longues vacances estivales, j’ai eu l’idée du Challenge. Le but étant de faire les exercices où qu’on soit ! Tout le monde peut trouver 10 minutes au cours de la journée pour faire un peu de Pilates.
Pour accéder au fichier audio: http://www.pilatesdelateteauxpieds.com/fr/try-basic-10.html
Exercices et méthodes pour s'étirer après l’entraînementBruno Chauzi
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Lorsque vous faites vos étirements en rentrant de l’entraînement, il n'est pas
nécessaire d'échauffer les muscles avant de les étirer. Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi, au calme, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation.
Actualisé: https://osteopathie-adhesiolyse.com/
vidéos de démonstration et fiches conseil: auto-manipulation, auto-ostéopathie, nutrition idéale, sommeil, port du sac à dos, position assise lors conduite véhicule devant l'ordinateur.
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vidéos de démonstration et fiches conseil: auto-manipulation, auto-ostéopathie, nutrition idéale, sommeil, port du sac à dos, position assise lors conduite véhicule devant l'ordinateur.
3. BENCH DIPS
NIVEAU 2NIVEAU 1
CRITERES DE REALISATION
Position de départ : Poser les
mains sur le banc, largeur
d’épaules.
Amplitude et contrôle : plier
les coudes vers jusqu’à obtenir
un angle de 90°
Dos : dos droit, frôle le banc
Respiration : expirer lorsque
vous tendez les bras. Inspirer
lorsque vous fléchissez les bras
VIDEO MUSCLE(S) SOLLICITE(S)
TRICEPS
RECUPERATION/ETIREMENTS
4. PUSH UPS
NIVEAU 2NIVEAU 1
CRITERES DE REALISATION
Position de départ : allongé,
mains de part et d’autre de la
poitrine. Serrer les fesses et
abdominaux
Amplitude et contrôle : pousser
sur les bras en gardant
l’alignement du corps
Dos : dos plat
Respiration : Expirer lors de la
poussée avec les bras, inspirer en
redescendant
VIDEO MUSCLE(S) SOLLICITE(S)
PECTORAUX
RECUPERATION/ETIREMENTS
5. CURL DEBOUT
NIVEAU 1
CRITERES DE REALISATION
Position de départ : caler les coudes
contre les côtes, bras vers le sol
Amplitude et contrôle : ramener les
bras au maximum vers la poitrine
Revenir en position initiale en
contrôlant la descente
Dos : dos droit
Respiration : expirez lorsque vous
fléchissez les bras, inspirez lorsque
vous descendez
VIDEO MUSCLE(S) SOLLICITE(S)
BICEPS
RECUPERATION/ETIREMENTS
6. FRONT RAISE
NIVEAU 1
CRITERES DE REALISATION
Position de départ : haltères
dans chaque mains, bras tendus
le long du corps
Amplitude et contrôle : monter
les bras tendus, mains au niveau
des épaules, sans fléchir les
coudes
Dos : dos placé, ne pas cambrer
Respiration : inspirer pendant la
montée, expirer pendant la
descente
VIDEO MUSCLE(S) SOLLICITE(S)
DELTOÏDES
RECUPERATION/ETIREMENTS
8. BURPEES
NIVEAU 2NIVEAU 1
CRITERES DE REALISATION
Position de départ : debout, bras
tendus le long du corps
Amplitude et contrôle : sauter
bras tendus vers le haut,
descendre en planche et revenir
en position de départ
Dos : dos droit pendant la
planche
Respiration : inspirer pendant le
saut, expirer pendant la descente
VIDEO MUSCLE(S) SOLLICITE(S) RECUPERATION/ETIREMENTSMUSCLE(S) SOLLICITE(S)
Système cardio vasculaire
RECUPERATION/ETIREMENTS
Semi active, ne pas s’asseoir,
marcher
9. CORDE A SAUTER
NIVEAU 1
CRITERES DE REALISATION
Position de départ : pieds
joints, mains écartées
Amplitude et contrôle :
effectuer un saut par tour de
corde, garder les pieds serrés
Dos : dos droit, garder la tête
haute
Respiration : régulière
VIDEO MUSCLE(S) SOLLICITE(S)
Système cardio vasculaire
RECUPERATION/ETIREMENTS
Semi active, ne pas s’asseoir,
marcher
10. RAMEUR
NIVEAU 1
CRITERES DE REALISATION
Position de départ : jambes
fléchies, dos droit, bras tendus
Amplitude et contrôle : pousser
sur les jambes jusqu’à les tendre
au maximum puis tirer sur les
bras, coudes vers l’arrière
Dos : dos reste droit
Respiration : inspirer lorsque je
pousse, expirer lorsque je fléchis
VIDEO MUSCLE(S) SOLLICITE(S) RECUPERATION/ETIREMENTSMUSCLE(S) SOLLICITE(S)
Système cardio vasculaire
RECUPERATION/ETIREMENTS
Semi active, ne pas s’asseoir,
marcher
11. JUMPING JACKS
NIVEAU 1
CRITERES DE REALISATION
Position de départ : pieds
écartés largeur de bassin, bras le
long du corps
Amplitude et contrôle : effectuer
un sol afin d’écarter les jambes
tout en levant les bras au dessus
de la tête
Dos : droit
Respiration : inspirer lors du
saut, expirer lors du retour en
position initiale
VIDEO MUSCLE(S) SOLLICITE(S) RECUPERATION/ETIREMENTSMUSCLE(S) SOLLICITE(S)
Système cardio vasculaire
RECUPERATION/ETIREMENTS
Semi active, ne pas s’asseoir,
marcher
13. SQUATS
NIVEAU 2NIVEAU 1
CRITERES DE REALISATION
Position de départ : pieds
écartés de la largeur d’épaules,
légèrement tournés vers
l’extérieur
Amplitude et contrôle : fléchir
jusqu’à avoir les fesses à hauteur
des genoux en regardant devant
soi
Dos : dos droit du début à la fin
Respiration : expirer lors de la
montée, inspirer lors de la
descente
VIDEO MUSCLE(S) SOLLICITE(S)
QUADRICEPS
ISCHYOS
FESSIERS
RECUPERATION/ETIREMENTS
14. STEP UPS
NIVEAU 2NIVEAU 1
CRITERES DE REALISATION
Position de départ : un pied au sol,
un pied à plat sur le banc
Amplitude et contrôle : pousser sur
la jambe fléchie afin d’obtenir une
extension complète du genou,
redescendre en contrôlant le
mouvement
Dos : dos droit
Respiration : expirez pendant la
montée, inspirez pendant la
descente
VIDEO MUSCLE(S) SOLLICITE(S)
QUADRICEPS
ISCHYOS
RECUPERATION/ETIREMENTS
15. FENTEs AVANT
NIVEAU 2NIVEAU 1
CRITERES DE REALISATION
Position de départ : debout pieds
écarté largeur de bassin, bas le long
du corps
Amplitude et contrôle : faire un
grand pas en avant afin de plier le
genou jusqu’à 90°
Repousser le sol pour revenir en
position initiale
Dos : dos droit, regarder devant
Respiration : inspirez lors de la
descente, expirez lors de la montée
VIDEO MUSCLE(S) SOLLICITE(S)
QUADRICEPS
ISCHYOS
FESSIERS
RECUPERATION/ETIREMENTS
16. MOLLETS
NIVEAU 2NIVEAU 1
CRITERES DE REALISATION
Position de départ : pointes de
pieds légèrement surélevées, bras
tendus le long du corps.
Amplitude et contrôle : décollez les
talons du sol et élevez les le plus
haut possible
Redescendre lentement vers le sol
Dos : dos reste droit, regard devant
Respiration : expirez lors de la
montée, inspirez lors de la descente
VIDEO MUSCLE(S) SOLLICITE(S)
MOLLETS
RECUPERATION/ETIREMENTS
18. CRUNCH
NIVEAU 2NIVEAU 1 NIVEAU 3
CRITERES DE REALISATION
Position de départ : sur le dos,
pieds à plat le plus proche des
fesses. Menton-poitrine
Amplitude et contrôle : remonter
jusqu’à toucher le bas des
genoux. Descendre jusqu’à ce
que les épaules touchent le sol
(pas la tête)
Dos : dos rond
Respiration : expirez en montant,
inspirez en descendant
VIDEO MUSCLE(S) SOLLICITE(S)
ABOMINAUX GRAND DROIT
RECUPERATION/ETIREMENTS
19. OBLIQUES
NIVEAU 1
CRITERES DE REALISATION
Position de départ : sur le dos,
pieds à plat le plus proche possible
des fesses. Bras tendus le long du
corps, menton-poitrine
Amplitude et contrôle : glisser
alternativement sur la droite et la
gauche afin de toucher son pied en
gardant les épaules décollées
Dos : dos rond (menton-poitrine
Respiration : expirez en allant
toucher le pied
Inspirez en revenant
VIDEO MUSCLE(S) SOLLICITE(S)
ABDOMINAUX OBLIQUES
RECUPERATION/ETIREMENTS
20. RELEVE DE JAMBES EN 4 TEMPS
NIVEAU 1
CRITERES DE REALISATION
Position de départ : allongé sur le dos,
mains sous les fessiers, jambes tendus
Amplitude et contrôle : monter une
jambe le plus haut possible, la garder à
la verticale et monter la 2ème
redescendre les jambes une après
l’autre, sans toucher le sol avec les
talons
Dos : dos placé, lombaires en contact
avec le sol
Respiration : inspirez pendant la
descente, expirez au sommet de la
montée
VIDEO MUSCLE(S) SOLLICITE(S)
ABDOMINAUX GRAND DROIT
RECUPERATION/ETIREMENTS
21. GAINAGE
NIVEAU 2NIVEAU 1 NIVEAU 3
CRITERES DE REALISATION
Position de départ : se
positionner sur les coudes et
les genoux, coudes au dessus
des épaule
Amplitude et contrôle :
maintenir la position le temps
imparti
Dos : corps aligné
Respiration : expirer
profondément avec la bouche
VIDEO MUSCLE(S) SOLLICITE(S)
ABDOMINAUX GRAND DROIT
RECUPERATION/ETIREMENTS