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• OK CouverturesGP P/GP NP 19/11/02 10:01 Page 1




                          Manger est un des plaisirs de la vie !




                                                                                                L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R TO U S
                          Il nous procure un certain bien-être que
                          nous associons souvent à une bonne santé.
                          Et il est vrai que nous construisons notre
                          santé avec notre alimentation.
                          Vous trouverez dans ce guide des conseils et
                          des astuces qui tiennent compte de vos habitudes
                          alimentaires, de votre mode de vie et de vos goûts.
                          Il ne s’agit pas de vous contraindre ni de vous
                          interdire certains aliments. Au contraire,
                          ce guide offre l’opportunité d’améliorer votre
   Pourquoi un guide
   alimentaire ?
                          comportement alimentaire en maintenant le plaisir
   Pages 5 à 7            et la convivialité de l’alimentation.
                          Ce guide alimentaire est le premier document




                                                                                              LA SANTÉ VIENT EN MANGEANT
   Mode d’emploi          officiel présentant, en France, des informations
   du guide et liste
                          et des repères de consommation validés par
   des portraits
                          les instances scientifiques de santé publique
   Pages 8 et 9
                          regroupant de nombreux experts en nutrition.
   Les portraits          Il traduit de façon simple et pratique les objectifs
   Pages 10 à 112         du Programme national nutrition-santé.

   Vos repères de
   consommation
   Pages 114 à 119                                                               75-02732-L




                                                                                                                                                    LA SANTÉ VIENT
                                       ISBN
                                   2-908444-80-1
                                                                                                                                                    EN MANGEANT
                                                                                                                                                     L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R T O U S
GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:35 Page 2




                                                     LA SANTÉ VIENT
                                                     EN MANGEANT
                                                           L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R T O U S




                                             Document élaboré dans le cadre du Programme national nutrition-santé
GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:26 Page 2




       LE   F OND SCIENTIFIQUE                                                                                           A U T E U R S
       DE CE DOCUMENT A ÉTÉ
                                                                                                                         réunis par l’Afssa
       ÉLABORÉ GRÂCE AUX
       MEMBRES DU GROUPE DE
       TRAVAIL "GUIDES ALIMENTAIRES                                                                             Raphaëlle Ancellin (Afssa),
       DU  PROGRAMME NATIONAL                                                                                Dominique Baelde (DGCCRF),
       NUTRITION - SANTÉ "
       MIS EN PLACE PAR L’A FSSA
                                                                                                       L u c e t t e B a r t h é l é my ( C re s L o rr a i n e ) ,
       (AGENCE FRANÇAISE                                                                   France Bellisle (Inserm), Jean-Louis Ber ta (Afssa),
       DE SÉCURITÉ SANITAIRE
                                                                                                 Dominique Boute (Médecin nutritionniste),
       DES ALIMENTS ). I L A BÉNÉFICIÉ
       D ’ UNE TRIPLE VALIDATION                                                               Katia Castetbon (USEN, InVS/ISTNA-CNAM),
       PAR LE  COMITÉ D’EXPERTS                                                          Michel Chauliac (DGS), Christelle Duchène (INPES),
       SPÉCIALISÉ "NUTRITION
                                                                                        C é l i n e D u m a s ( A f s s a ) , M o n i q u e F e r r y ( C H U Va l e n c e ) ,
       HUMAINE " DE L’A FSSA ,
       LE C OMITÉ D ’ EXPERTS                                                   Jacques Fricker (CHU Bichat), Pilar Galan (Inra, ISTNA-CNAM),
       EN S ANTÉ PUBLIQUE RÉUNIS                                                               Serge Hercberg (Inserm/Inra/CNAM et USEN,
       PAR LA D IRECTION GÉNÉRALE
       DE LA SANTÉ , ET PAR LE C OMITÉ
                                                                                                InVS/ISTNA-CNAM), Esther Kalonji (Afssa),
       STRATÉGIQUE DU P ROGRAMME                                                                            Jean-Louis Lamber t (ENITIAA),
       NATIONAL NUTRITION - SANTÉ .
                                                                                               Jean-Michel Lecerf (Institut Pasteur de Lille),
       IL A ÉGALEMENT ÉTÉ PRÉSENTÉ
       AU C ONSEIL NATIONAL DE                                                           Chantal Malenfant (Afssa), Ambroise Mar tin (Afssa),
       L’ ALIMENTATION .                                                        L o u i s e M e n n e n ( U S E N , I n V S / I S T N A - C N A M ) , P i e rre M é re l ( D G A L ) ,
                                                                                Daniel Nairaud (DGAL), Gilber t Pérès (CHU Pitié-Salpétrière),
       LA   RÉALISATION ET LA DIFFUSION                                                        J e a n - P i e r r e Po u l a i n ( U n i v e r s i t é d e To u l o u s e ) ,
       DE CET OUVRAGE ONT ÉTÉ                                                         Landy Razanamahefa (Afssa), Sandra Scaturro (INPES),
       FINANCÉES PAR L’A SSURANCE
       MALADIE     (CNAMTS),                                                          B é a t r i x S i d o b r e ( C H U Va l e n c e ) , H é l è n e T h i b a u l t ( D G S ) ,
       LE MINISTÈRE DE LASANTÉ,                                                                                    D a n i e l To m é ( I N A - P G ) .
       DE LA    FAMILLE   ET DES
       PERSONNES     HANDICAPÉES ET
       LE MINISTÈRE DE L’AGRICULTURE,
                                                                                                            R E M E R C I E M E N T S
       DE L’A LIMENTATION , DE
       LA   PÊCHE   ET DES   AFFAIRES
       RURALES .
                                                                                                            Les auteurs et l’éditeur (INPES)
                                                                                 r e m e rc i e n t l e s c h e f s c u i s i n i e r s O l i v i e r R o e l l i n g e r ( L e s M a i s o n s
                                                                                  d e B r i c o u r t , C a n c a l e ) e t M a rc Ve y r a t ( L a F e r m e d e m o n P è r e ,
                                                                                  Megève et l’Auberge de l’Eridan, Annecy) pour leur précieuse
                                                                                contribution en conseils culinaires et recettes (Por traits 3, 6 et 13).
       CONCEPTION GRAPHIQUE ET MISE EN PAGE : YOUNG & RUBICAM CORPORATE
       COORDINATION ÉDITORIALE : CORINNE DELAMAIRE (INPES)                       I l s r e m e rc i e n t Z i n e d i n e Z i d a n e ( É q u i p e d e F r a n c e d e f o o t b a l l )
       DIRECTEUR ARTISTIQUE : MARIE-LINE GREFFARD
                                                                                p o u r s e s r e c o m m a n d a t i o n s s u r l ’ a c t i v i t é p hy s i q u e ( Po r t r a i t 2 4 ) .
       PHOTOS : PETER LIPPMANN (PORTRAITS) - FABIEN SARRAZIN (NATURES MORTES)
       PHOTOTHÈQUES : SUCRÉ SALÉ - SUNSET - ZEFA - GETTY IMAGES



                                            SEPTEMBRE 2002
GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:26 Page 4




            Sommaire

                                                       Pourquoi un guide alimentaire ?

                                                       Manger est un des grands                       dies cardiovasculaires, l’ostéoporose,
                                                       plaisirs de la vie : depuis le plaisir         le diabète, l'obésité et l’hypercho-
                                                       de ne plus avoir faim et                       lestérolémie.
                                                       d’être rassasié jusqu’au plaisir
       P5          Pourquoi un guide alimentaire ?     gastronomique des bons
                                                       repas, en passant par le plaisir
                                                                                                      Certes, ces maladies ne dépendent
                                                                                                      pas exclusivement de l’alimentation :
                                                                                                      elles sont également sous l’influence
                                                       de faire une pause dans
                                                                                                      de facteurs génétiques. Mais s’il nous
       P8          Mode d’emploi du guide
                                                       le travail, de se retrouver en
                                                       famille ou entre amis,
                                                                                                      est impossible de choisir nos aïeux,
                                                                                                      nous pouvons choisir notre alimenta-
                   et liste des portraits              et même le plaisir de ne pas
                                                                                                      tion et organiser notre mode de vie.
                                                       se soucier de ce qu’on mange !
       P10         Les portraits
                                                                                                      De nombreux experts et
                                                     santé                                            les pouvoirs publics se mobilisent

       P114        Vos repères de consommation         Ce plaisir de manger procure un cer-
                                                                                                      Dans ce contexte, et suite aux recom-
                                                                                                      mandations de nombreux experts
                                                       tain bien-être, et nombre d’entre nous         scientifiques, le ministère délégué à la
                                                       associent ce bien-être à une bonne             Santé a mis en place en 2001, avec la
       P120        Lexique                             santé. Il est vrai que nous construisons
                                                       notre santé avec notre alimentation :
                                                                                                      participation de tous les ministères et
                                                                                                      institutions concernés, un Programme
                                                       toutes les études scientifiques le             national nutrition-santé (PNNS) dont le
       P125        Pour en savoir plus                 confirment. Une alimentation variée et
                                                       équilibrée et un minimum d’activité
                                                                                                      but est, grâce à l’alimentation et l’acti-
                                                                                                      vité physique, d’améliorer l’état de
                                                       physique sont des facteurs de                  santé de la population vivant en
                                                       protection contre le cancer, les mala-         France.
       P127        Sigles et abréviations
                                                                                                                                      plaisir
                                                                                                  5
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                                                                                                                                                                                  AT T E N T I O N
        Des conseils nutritionnels
        qui vous respectent                                                                                                                                                    ■ Les recomman-
                                                     Conseils nutritionnels issus
        Ce guide alimentaire est une des                                                                                                                                       dations de ce guide
                                                     des objectifs du programme
        actions de ce programme. Il pro-                                                                                                                                       peuvent ne pas
                                                     national nutrition-santé.
        pose des conseils et des astuces,                                                                                                                                      être adaptées
        qui, en tenant compte des habitu-                                                                                                                                      aux personnes
                                                     ■ Augmenter la consommation
                                                                                                                                                                               qui suivent un
        des alimentaires, du mode de vie             de fruits et légumes, quelles qu’en
                                                                                                                                                                               régime alimentaire
        et des goûts de chacun permettent            soient les formes (crus, cuits, nature,
                                                                                                                                                                               particulier, prescrit
        de protéger sa santé et celle de             préparés, frais, surgelés ou en conserve)
                                                                                                                                                                               par un médecin,
        ses proches ; ceci en conservant le          pour atteindre une consommation d’au
                                                                                                                                                                               dans le cadre
        plaisir de manger.                           moins 5 fruits et légumes par jour ;
                                                                                                                                                                               d'une pathologie
        Aucun aliment n’est en lui-même                                                                                                                                        spécifique
                                                     ■ consommer des aliments sour-
        diabolique. Si l’on recommande               ces de calcium (essentiellement les
                                                                                                                                                                               (cas des patients
        d’éviter la consommation excessi-                                                                                                                                      présentant
                                                     produits laitiers et, en complément, les      en alternance (en quantité infé-     marche rapide par jour (monter
        ve ou de limiter la prise de certains                                                                                                                                  un diabète,
                                                     légumes voire les eaux minérales riches       rieure à l’accompagnement), en       les escaliers, faire ses courses à
        aliments, il n’est pas question d’en                                                                                                                                   une intolérance
                                                     en calcium pour les consommateurs             privilégiant pour les viandes les    pied…) et réduire la sédentarité
        interdire la consommation. Un                                                                                                                                          au gluten ou une
                                                     d’eaux minérales) en quantité suffisante      morceaux les moins gras et en        surtout chez l’enfant (temps
                                                                                                                                                                               maladie cœliaque,
        excès de temps en temps ne fait              pour atteindre les apports conseillés,        favorisant la consommation de        passé devant la télévision, les jeux
                                                                                                                                                                               une allergie
        de mal à personne.                           soit 3 produits laitiers par jour ;           poisson (au moins deux fois par      vidéos…) ;
                                                                                                                                                                               alimentaire,
        Simplement, il est utile de s’interro-                                                     semaine) ;
                                                                                                                                                                               certaines maladies
        ger, de temps en temps, sur sa               ■ limiter la consommation des                                                      Pour atteindre les objectifs           rénales).
                                                     graisses totales (lipides totaux) et          ■ limiter la consommation            nutritionnels du PNNS, il faut
        façon de manger et essayer d’ac-                                                                                                                                       Dans ce cas,
                                                     particulièrement des graisses dites           de sucre et d’aliments               également limiter la consomma-
        quérir, progressivement, certaines                                                                                                                                     il est important
                                                     "saturées" ; ces graisses sont fournies       riches en sucre (sodas, confi-       tion de sel et toujours préférer
        habitudes qui pourront être à l’ori-                                                                                                                                   de toujours
                                                     par certains aliments qu’il est préférable    serie, chocolat, pâtisseries, des-   le sel iodé, profiter sans excès
        gine d’un plaisir supplémentaire :           de consommer avec modération                  serts sucrés, etc.) ;
                                                                                                                                                                               en parler
                                                                                                                                        des bienfaits des rayons solaires      avec son médecin.
        celui de prendre sa santé en main !          (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries,                                         (pour recharger ses réserves
                                                     beurre, sauces, certains fromages…) ;         ■ limiter la consommation            en vitamine D) et surveiller           ■ Mis à part ce qui
                                                                                                   de boissons alcoolisées qui          régulièrement son poids.               est relatif à l’alcool,
                                                     ■ augmenter la consommation des               ne devrait pas dépasser, par jour,                                          qui ne concerne
                                                     féculents sources d’amidon, notamment         2 verres de vin de 10 cl pour les                                           que les adultes, les
                                                     des aliments céréaliers (et particulière-     femmes et 3 pour les hommes,         Tendre vers ces objectifs est le       conseils nutritionnels
                                                     ment des aliments céréaliers complets qui     du moins pour ceux qui en            moyen d’atteindre un meilleur          de ce guide
                                                     ont l’intérêt d’apporter des quantités        consomment (2 verres de vin de       équilibre nutritionnel, d’avoir un     s’appliquent à
                                                     appréciables de fibres), des pommes de        10 cl sont équivalents à 2 demis     apport adéquat en fibres, miné-        tous les âges sauf
                                                     terre, des légumineuses, etc. ; ils doivent   de bière ou 6 cl d’alcool fort) ;    raux et vitamines, de réduire le       aux moins
                                                     être présents à chaque repas ;                                                     risque d’être ou de devenir            de 3 ans.
                                                                                                   ■ augmenter l'activité               obèse, hypercholestérolémique
                                                     ■ consommer de la viande, du                  physique dans la vie quotidien-      et/ou hypertendu, et de diminuer
                                                     poissons et d’autres produits de la           ne pour atteindre au moins l’é-      le risque de développer certaines
                                                     pêche ou des œufs 1 à 2 fois par jour         quivalent d’une demi-heure de        maladies.




                                                 6                                                                                                7
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   MODE D’EMPLOI DU GUIDE                                                                 LISTE DES PORTRAITS                            1


   Recherchez dans la liste ci-dessous :                                                         Consultez le portrait n°1 pour
   Quel type de consommateur êtes-vous ?                                                  les recommandations nutritionnelles
   Comment votre personnalité, vos habitudes                                                 générales, et les portraits suivants
   ou votre mode de vie retentissent-ils                                                        pour des conseils personnalisés
   sur votre comportement alimentaire ?


    1    Je veux : manger, protéger ma santé...et me faire plaisir !    P 10    2    3       4               5            6         7

    2    La bouffe, je m’en fous                                        P 21
    3    Je prépare à manger pour ma famille                            P 25
    4    J’ai du mal à joindre les deux bouts                           P 32
    5    Je mange un sandwich tous les midis                            P 37
    6    Je mange souvent au restaurant                                 P 40
    7    Je mange souvent au fast-food                                  P 46
    8    Je saute des repas, je n’ai pas le temps de manger             P 49    8    9       10              11           12        13

    9    Je ne cuisine pas                                              P 52
    10   J’ai tendance à grignoter entre les repas                      P 56
    11   J’ai toujours faim                                             P 60
    12   Je n’aime pas certains aliments                                P 63
    13   Je reçois souvent, j’aime faire la fête                        P 66
    14   Je ne mange que des plats cuisinés du commerce                 P 70
    15   Je me restreins pour ne pas grossir, je suis au régime         P 73    14   15      16              17           18        19

    16   Je mange souvent du fromage et/ou de la charcuterie            P 77
    17   Je raffole des aliments salés de type "apéritif"               P 81
    18   J’aime boire                                                   P 84
    19   Je mange souvent des plats exotiques ou d’origine étrangère    P 88
    20   Je ne mange que du "bio"                                       P 91
    21   Je suis végétarien                                             P 94
    22   Je ne mange pas certains aliments pour des raisons religieuses P 98    20   21      22              23           24        25

    23   J’ai peur de la vache folle, des OGM, de la dioxine...         P 101
    24   Je suis plutôt sédentaire, je ne fais pas de sport...          P 105
    25   Je suis plutôt sportif                                         P 110

   Rendez-vous aux pages correspondant à votre portrait…

                                                      8                                                  9
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                                                                                                                                                            1


1




                                                                                                                                       JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR
                                                                                                SUIVEZ LE GUIDE…


                                                                                            Choisissez vos aliments
                                                                                            Chaque famille d’aliments a sa place
                                                                                            dans votre assiette, et ce quotidien-
                                                                                            nement. Tous sont indispensables
                                                                                            pour assurer un équilibre nutritionnel,
                                                                                            mais certains doivent être consommés
                                                                                            avec modération, tandis que d’autres
                                                                                            sont à privilégier.

                                          ■ Vous êtes convaincu que
                                                                                            Des fruits et des légumes :
                                          l’alimentation joue un rôle
                                                                                            au moins 5 par jour
                                          important pour votre santé.
                                          Mais vous êtes assailli                           Les fruits et les légumes sont riches en
                                          d’informations diverses et,                       minéraux et en vitamines, dont la vita-
                                          parfois même, contradictoires                     mine C. Ils contiennent aussi des
                                          sur la nutrition.                                 fibres qui calment l’appétit de façon
                                                                                            rapide et durable et qui facilitent le
                                          ■ Comment concilier
                                                                                            transit intestinal. Ils apportent peu de
                                          alimentation-plaisir
                                                                                            calories grâce à leur teneur élevée en
                                          et alimentation-santé ?
                                                                                            eau, et sont donc des aliments de
                                          Votre alimentation peut vous aider                choix pour la prévention de l’obésité et
                                          à rester en bonne santé et, par des               du diabète. Les antioxydants qu’ils ren-
                                          choix judicieux, à vous protéger de               ferment (bêta-carotène, vitamines C et
                                          certaines maladies comme le cancer,               E, polyphénols…) pourraient expliquer
                                          les maladies cardio-vasculaires,                  l’effet protecteur reconnu des fruits et
                                          l’obésité, le diabète ou l’ostéoporose.           légumes vis-à-vis des maladies
                                          Pour y parvenir, il n’existe pas de               cardiovasculaires et des cancers.
                                          formule miracle ; il faut privilégier dans        Voici comment répartir au moins
                                          votre alimentation et votre mode de vie           5 fruits et légumes dans la journée :
                                          les éléments protecteurs, et limiter              ● Prenez des légumes au déjeuner et




                                                                                                                                       “
                                          certains facteurs de risque.                      au dîner, en entrée (crudités ou
                                          Les recommandations nutritionnelles               potage) ou avec le plat principal.
                                          qui suivent sont à tout fait conciliables         Crus ? Cuits ? Il est préférable de
                                          avec les notions de plaisir et de                 manger, au moins un jour sur deux, un
                                          convivialité. Elles reposent sur le               légume cru car certaines vitamines
                                          respect des sensations de faim et de              sont en partie détruites par la chaleur.
                                          satiété, et sur quelques principes                Ne dédaignez pas pour autant les
   Je veux : manger, protéger ma santé…   permettant de faire des choix alimen-
                                          taires favorables à sa santé.
                                                                                            légumes cuits, surtout si vous les
                                                                                            trouvez plus savoureux.
             et me faire plaisir !
                                                                                       11
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                                                                                                                                                                                                                  JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR
                                                            ●  les légumes secs et légumineuses :                                                                     Plus un fromage est à pâte "dure", plus
                                                            lentilles, pois chiches, pois cassés,           Du calcium dans les eaux                                  il est riche en calcium, mais également
                                                            flageolets, haricots blancs, haricots        minérales                                                    plus il est riche en graisses (voir
                                                            rouges, fèves ;                                                                                           Tableau ci-dessous). En outre, certains
                                                                                                         Si vous consommez de l’eau minérale
                                                            ● les pommes de terre, le manioc et          et peu de produits laitiers, sachez que                      sont également assez salés (féta,
                                                            son dérivé le tapioca.                       certaines eaux minérales peuvent                             roquefort…) (voir Portrait 16).
                                                            Ils fournissent des protéines végétales      constituer un apport non négligeable
                                                            et des glucides complexes indispen-          de calcium.                                                Alterner le lait, les fromages frais et les
                                                            sables, en particulier aux muscles et                                                                   autres fromages permet d’obtenir un
                                                            au cerveau. Les céréales complètes                                                                      bon compromis entre calcium et
                                                            sont également riches en fibres.                                                                        matières grasses.
                                                            À chaque repas, vous pouvez con-             Si vous n’aimez pas le lait, choisissez                    Quant aux desserts lactés (flans,
                                                            sommer pain, légumes secs, pommes            des produits laitiers fermentés                            crèmes desserts, etc.), ils ne sont pas
       ● Quant aux fruits, mangez-en chaque                                                              plus digestes (voir Portrait 12) :                         équivalents sur le plan nutritionnel aux
                                                            de terre ou autres féculents.
       jour au moins deux, voire trois, et                                                               fromages frais, yaourts,                                                yaourts ou aux laits fermen-
       même plus si vous en avez envie. Crus                N’opposez pas les féculents aux
                                                                                                         fromage blanc et autres                                                tés. Ils contiennent moins de
       ou cuits, ils constituent un très bon                légumes : mangez plutôt les deux
                                                                                                         fromages (gruyère, cantal,                                           lait, donc moins de calcium,
       dessert (ou une entrée), mais sont                   ensemble car ils sont complémentaires.
                                                                                                         camembert, etc.).                                                   sont plus gras et plus sucrés.
       aussi aisément consommables en                       Lorsque vous n’avez pas prévu de
       dehors des repas, en cas de petite                   féculents, remplacez-les par du pain         Teneurs en calcium et en graisses* de quelques fromages et produits laitiers frais
       faim.                                                (plutôt complet ou bis).
                                                                                                                                                                 Portion         Calcium en        Graisses en
                                                                                                             PRODUITS LAITIERS
                                                                                                                                                                                 mg/portion         g/portion
                                                            Trois produits laitiers par jour                 FROMAGES                                               30 g
           Si vous le pouvez, privilégiez les fruits
           et légumes frais, mais les formes                Le rôle du calcium pour la bonne santé           à pâte pressée cuite
                                                                                                                                                                                       315             9,3
           surgelées ou en conserve restent                 des os est reconnu, d’où l’intérêt de            (emmental, comté, beaufort...)

           intéressantes sur le plan nutritionnel.          consommer des produits laitiers                  à pâte pressée non cuite
                                                                                                             (tome, cantal, pyrénées...)                                               210             8,6
                                                            (lait, yaourts et fromages) qui consti-
                                                            tuent une source très importante                 à pâte persillée (bleu, roquefort)                                        195             9,3
       Enfin, pour un équilibre optimal,                    de calcium, en particulier pendant               à pâte molle :
       variez les fruits et légumes afin de                  l’enfance, l’adolescence et le 3e âge.          à croûte lavée
                                                                                                             (munster, reblochon, vacherin...)                                         158              8
       bénéficier de l’ensemble de leurs                        Le calcium intervient aussi dans             à croûte fleurie
       éléments protecteurs. Cela ne                             d’autres phénomènes vitaux :                (camembert, brie...)                                                      105             7,5




                                                                                                                                                                                                                  “
       vous empêche pas de choisir en                             contraction musculaire, coagula-           fromages de chèvre (du frais au sec)                                       60           1,8-11,7
       priorité ceux que vous préférez.                            tion sanguine, etc.                       fromages fondus (25 à 65 % MG)                                             90           2,7-9,6
                                                                  Trois produits laitiers par jour,          AUTRES PRODUITS LAITIERS FRAIS
       Pain et féculents à chaque repas                             c’est par exemple, prendre du            crèmes dessert                                         125 g              169              5
       La famille des féculents regroupe :                           lait au petit-déjeuner, un yaourt       fromages blancs (20-40 % MG)                           100 g              113             4-8
       ● les aliments céréaliers ou aliments                          à midi et du fromage le soir. Le       fromage blanc 0 % MG                                   100 g              129             0,1
       d’origine céréalière : riz, semoule, blé             goûter peut aussi être l’occasion de             petits suisses (40 % MG)                                60 g               66              6
                                                            manger un yaourt ou de boire un verre            yaourts                                                125 g              206            0-3,75
       (entier ou concassé), pâtes, farines et
       pain, céréales du petit-déjeuner ;                   de lait.                                     *
                                                                                                             La teneur en graisses est exprimée par rapport au produit fini (voir encadré p.14).



                                                       12                                                                                                      13
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                                                                                                                                                                                                                     JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR
                                                          Viandes, volailles, poissons,                             Classification des morceaux de viande selon leur richesse en graisses
                                                          produits de la pêche                                                             Morceaux peu gras                        Morceaux plus gras
                                                                                                               TYPE DE VIANDE
                                                          et œufs : 1 à 2 fois par jour                                                  (moins de 10 g de graisses                 (plus de 10 g de graisses
                                                                                                                                           pour 100 g de viande)                     pour 100 g de viande)
                                                          Ces aliments sont des sources de                     Abats                        Cœur, foie, rognons                       Langue de bœuf
                                                          protéines d’excellente qualité, mais                 Agneau                                                               Côtelette, gigot, épaule
                                                          également de vitamines et de minéraux                                     Bifteck, faux-filet, rosbif, steak haché       Entrecôte, bourguignon,
                                                          (comme le fer).                                      Bœuf                      à 5 % de matières grasses              pot-au-feu, steak haché à 15 %
                                                                                                                                                                                 ou 20 % de matières grasses
       Les yaourts ou les laits fermentés n’ont           Viandes, poissons, produits de la                                           Jambon cuit (sans le gras), bacon        Andouille, boudin, pâté, saucisson,
       pas non plus tous la même teneur en                pêche ou œufs doivent être un des                    Charcuterie                                                             jambon cru, etc.
       sucres et en matières grasses selon                composants du plat principal et                      Cheval                        Tous morceaux
       qu’ils sont au lait entier, au lait demi-          non pas l’élément dominant ; il est                  Gibier                       Chevreuil, sanglier
       écrémé, au lait écrémé, nature, sucrés             donc préférable d’en prendre en                      Lapin                         Tous morceaux
       ou édulcorés, aromatisés ou aux fruits.            q u a n t i t é i n f é r i e u re à c e l l e d e   Porc                             Filet maigre                     Côtelette, rôti, travers, échine
                                                          l’accompagnement (féculents et/ou                    Veau                         Côte, escalope, filet                             Rôti
                                                          légumes). 100 g de viande ou deux                    Volailles                Dinde, poulet (sans la peau),                   Canard, faisan,
                                                                                                                                               pintade, caille                        oie, pigeon, poule
                                                          œufs constituent une bonne portion.
           Étiquetage des matières grasses
       dans les fromages, fromages blancs                 ● Préférez les morceaux de viande les                Les matières grasses :                             consommation excessive de matières
       et yaourts                                         plus maigres, et ce, quel que soit le                à choisir avec discernement                        grasses ajoutées (ainsi que des
                                                          type de viande : escalope, rôti, filet,                                                                 matières grasses cachées dans les
       ● D’après la réglementation, la teneur en          blanc (de volaille ou de lapin), filet               Les principales matières grasses sont
       matières grasses (MG) des fromages et                                                                   les huiles, la margarine, le beurre, la            aliments) favorise la prise de poids.
                                                          maigre de porc (voir Tableau ci-                                                                        Pour profiter du goût des aliments,
       des fromages blancs est exprimée en                contre).                                             crème et la mayonnaise (constituée
       pourcentage par rapport à l’extrait sec                                                                 essentiellement d’huile) ; elles sont              inutile de surcharger de mayonnaise
       du produit (c’est-à-dire tout ce qui n’est                                                              d’origine animale ou végétale. Selon               vos œufs durs, salades, frites, etc.
                                                          Attention ! La peau des volailles
       pas l’eau).                                        est très riche en graisses.                          les acides gras qu’elles contiennent,              Et si vous désirez réduire vos apports
       Par exemple, un fromage blanc étiqueté                                                                  elles ont des effets plus ou moins                 en graisses, vous pouvez trouver dans
       "20 % de MG" (soit 20 g pour 100 g                 ●  Consommez du poisson réguliè-                     favorables sur la santé (surtout sur le            le commerce des pâtes à tartiner,
       d’extrait sec) contient en fait environ 4 g        rement, au moins 2 fois par semaine.                 cholestérol sanguin et l’état des                  vinaigrettes et mayonnaises
       de MG pour 100 g de produit fini                   Les graisses qu’ils contiennent (en                  artères).                                          allégées.
       (extrait sec + eau) car cet aliment                particulier certains acides gras polyin-             Pour un meilleur équilibre, privilégiez
       contient beaucoup d’eau.                           saturés omega-3) pourraient avoir un                 les matières grasses végétales (voir




                                                                                                                                                                                                                     “
       ● La réglementation est différente pour
                                                          effet protecteur vis-à-vis des maladies              encadré p.16) ; que cela ne vous
       les yaourts : la teneur en matières grasses        cardio-vasculaires, voire de certains                empêche pas de profiter du beurre en
       y est souvent indiquée par rapport au              cancers.                                             quantité raisonnable sur vos tartines
       produit fini.                                                                                           du matin, et de la crème ou du beurre
       Les teneurs étiquetées en MG de ces                ● Les œufs constituent une excellente                (plutôt cru que cuit), de temps en
       deux types de produits ne sont donc pas            source de protéines bon marché :                     temps, dans certaines recettes. Mais
       directement comparables ; il faut tenir            vous pouvez en manger plusieurs fois                 quelle que soit la nature des matières
       compte de leur teneur en eau.                      par semaine si vous les aimez, en                    grasses (huiles, beurre et margarines),
                                                          remplacement de la viande.                           elles sont toutes très caloriques. La


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                                                                                                                                                                                                                JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR
                                                                                                    en calcium mais pauvres en sodium.
           À chaque huile, son goût                                                                 Ces indications sont portées sur
       et ses propriétés                                                                            l’étiquette. Vous pouvez choisir des
       Variez les huiles pour bénéficier de leurs                                                   eaux minérales plates ou gazeuses,
       avantages spécifiques (acides gras mono                                                      cela n’a aucune importance.
       ou polyinsaturés, vitamine E...).                                                            ● Les eaux de source ont, quant à

       ● De saveur neutre : l’huile de colza,                                                       elles, une composition minérale qui                         Si vous ne pouvez pas vous passer
       de tournesol, de maïs, de soja ; pour la                                                     peut varier au cours du temps : pour                        d’en consommer de grandes quantités,
       cuisson, l’huile d’arachide.                                                                 plus d’informations, adressez-vous au                       optez pour les formes light : elles sont
       ● Plus forte en goût : l’huile d’olive à                                                     service consommateurs de la marque                          peu ou pas caloriques car le sucre est
       associer dans vos salades à l’huile de                                                       concernée.                                                  remplacé par un édulcorant. Toutefois,
       colza (pour les acides gras polyinsaturés                                                                                                                elles auraient l’inconvénient de main-
       oméga 3). Toutes deux sont riches en
                                                                                                    Les boissons sucrées
                                                                                                                                                                tenir l’envie de produits sucrés.
       acides gras mono-insaturés.                                                                  Si vous êtes amateur de sodas ou de
       ● Pleine de saveur et en plus, riche en                                                      boissons sucrées, essayez de vous                           Les jus de fruits
       oméga 3 : l’huile de noix.                                                                   contenter d’un verre par jour, voire                        Si vous aimez les jus de fruits, il vaut
                                                                                                    deux ou trois à l’occasion d’une soirée.                    mieux privilégier les jus de fruits "sans
                                                         Les boissons                               Attention ! le sucre contenu dans ces                       sucre ajouté". Toutefois, tous les jus
       Les aliments et boissons sucrés :                                                            boissons ne calme pas l’appétit et fait                     de fruits rassasient moins que les fruits
       à consommer avec modération…                      Priorité à l’eau !
                                                                                                    facilement prendre du poids.                                entiers, et sont riches en calories.
       Les effets du sucre sur la santé                  Pour se désaltérer, l’eau est la seule
       dépendent surtout de la quantité et               boisson indispensable ; de plus, c’est
       de la façon dont il est consommé.                 la moins chère. Il faudrait en boire au
                                                         moins un litre et demi par jour,               Tous ces verres contiennent la                               L’alcool : des doses limites
       Ainsi, manger fréquemment et en trop                                                         même quantité d’alcool. Ils correspon-
       grande quantité des aliments sucrés               pendant et entre les repas, telle quelle                                                               Compte tenu des effets néfastes de la
                                                                                                    dent à un verre de boisson alcoolisée.
       (notamment des boissons sucrées)                  ou sous forme de boissons chaudes                                                                      consommation excessive d’alcool sur la
       augmente le risque de déséquilibre                (thé, tisane, infusion…).                                                                              santé, il est recommandé de ne pas
                                                                                                                              verre de pastis
       nutritionnel et d’obésité.                        ● L’eau du robinet est parfaitement                                       (3 cl)                       dépasser 2 verres de boisson alcoolisée
       En dessert, privilégiez les fruits autant         contrôlée, offrant ainsi toutes les                                                                    par jour pour une femme, 3 pour un
       que possible, de même que les                     garanties sur le plan de la santé. En                                                                  homme ; au-delà, des effets néfastes
       yaourts, fromages blancs et compotes              cas de problème, l’alerte est de suite                                                                 peuvent se manifester (hypertension
       peu sucrés. Toutefois, à condition de             donnée. Pour avoir des informations                                                                    artérielle, insuffisance cardiaque,




                                                                                                                                                                                                                “
                                                         sur sa composition, reportez-vous               coupe de champagne                                     cancers, etc.).
       ne pas prendre systématiquement une                                                                     (10 cl)
       pâtisserie, d’autres desserts sucrés              à votre facture de consommation
                                                                                                                                                                Les calories de l’alcool favorisent
       peuvent avoir leur place à la fin                 d’eau courante ou consultez votre              verre de porto                                          également la prise de poids.
       d’un repas. Et, si vous les appréciez,            municipalité.                                       (6 cl)
                                                                                                                                           ballon de vin
       le morceau de chocolat avec le café,              ● Si vous êtes consommateur d’eaux                                                    (10 cl)          Au repas, privilégiez l’eau, par exemple
       la confiture sur les tartines ou les              minérales, et si vous ne parvenez pas                                                                  en posant systématiquement sur votre
       biscuits du goûter sont, en quantité              à atteindre une consommation                                    demi de bière                          table un verre à eau, pour étancher votre
                                                                                                                            (25 cl)                             soif, à côté du verre à vin, pour le plaisir.
       raisonnable, compatibles avec une                 adéquate de produits laitiers, choisis-
       bonne santé.                                      sez de préférence des eaux riches
                                                                                                                                verre de whisky
                                                                                                                                     (3 cl)

                                                    16                                                                                                     17
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                                                                                                                                                                                                                        1




                                                                                                                                                                                                   JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR
       Le sel : à limiter                                 Vous pouvez aussi diviser votre            une salade verte ; au contraire, en cas              Des courses
       ● Goûtez toujours avant de saler ou de             petit-déjeuner en deux temps : par         de repas pris sur le pouce à midi,                   "nutritionnellement correctes"
       resaler, que ce soit en cuisinant ou en            exemple, un café au lait et des tartines   prenez un repas complet le soir.
       prenant votre repas.                               chez vous, puis un fruit dans la           Dans tous les cas, il vaut mieux éviter              Le choix des produits
                                                          matinée. Ce dernier vous permettra         de sauter un repas, car cela incite                  Lors de vos achats, notamment en
       ● Limitez la consommation des froma-
                                                          de calmer une éventuelle fringale          au grignotage : un en-cas bien composé               grande surface, n’achetez que ce qui
       ges et des charcuteries les plus salés
                                                          une ou deux heures avant le déjeuner.      peut facilement dépanner (voir                       est nécessaire afin de ne pas remplir
       et des produits apéritifs salés.
                                                                                                     Portrait 10).                                        vos placards ou votre congélateur de
       ● Évitez de poser systématiquement la              Le déjeuner et le dîner
                                                                                                     Sachez, par       ailleurs, que toutes les           tentations diverses. Attention notam-
       salière sur la table.                              Vous pouvez construire votre repas         formes de         restauration sont                  ment aux produits sucrés et gras, aux
       ●   Utilisez de préférence du sel iodé.            selon vos besoins, vos goûts, le temps     compatibles       avec les recom-                       biscuits sucrés et chocolatés,
                                                          et les aliments dont vous disposez :       mandations            nutritionnelles                     aux glaces, sodas et boissons
                                                          ● un menu complet (entrée, plat,           (voir Portraits   5, 6 et 7).                             alcoolisées, etc. Une petite
       Comment composer vos repas                         fromage et salade, dessert),               Enfin, rappelez-vous qu’il est                            astuce pour éviter cet écueil est
       Le petit-déjeuner                                  ●   ou un plat unique chaud                recommandé de consommer                                  de faire ses courses lorsqu’on n’a
                                                          ●   ou une salade composée                 chaque jour plusieurs fruits et                            pas trop faim.
       Pour être équilibré et complet, celui-ci
                                                                                                     légumes ainsi que des produits
       peut comporter :                                   ●ou crêpe/salade verte, quiche/salade
                                                                                                     laitiers. Si vous mangez rare-                              Attention aux portions
       ■ des tartines de pain (ou des
                                                          de tomates, pizza/crudités…
                                                                                                     ment du fromage, des yaourts,                               Chacun a sa propre concep-
       biscottes) ou des céréales prêtes à                Vous pouvez alterner repas copieux et      des fruits pendant les repas, n’ou-
                                                          repas légers. Ainsi, après un déjeuner                                                                   tion d'une portion : par
       consommer. Un peu, beaucoup, pas                                                              bliez pas de les privilégier lors de
                                                          copieux au restaurant, mangez léger                                                                        exemple, le bifteck vu par
       du tout ? Adaptez les quantités à votre                                                       vos petits creux de la journée : un
                                                          au dîner : un potage de légumes, une                                                                        un boucher est plus gros
       appétit,                                                                                      fruit à 11 h, un yaourt et un fruit à 17 h...
                                                          tranche de jambon avec du pain et                                                                         que le bifteck vu par une
       ■ un produit laitier (lait, yaourt,                                                                                                                personne âgée. De même, les indus-
       fromage blanc, etc.) pour le calcium et                                                       Les yeux plus gros
                                                                                                                                                          triels proposent des portions
       les protéines,                                                                                que le ventre ?…                                     standardisées, donc pas toujours
       ■ un fruit, pour les fibres et les
                                                                                                     Pour profiter pleinement des saveurs                 adaptées aux besoins de chacun.
       vitamines, ou un jus de fruit (toutefois                                                      des aliments, mais également pour
       moins riche en fibres),                                                                       bénéficier au maximum de leurs effets
                                                                                                                                                          L’étiquetage nutritionnel
                                                                                                     "santé", prenez votre temps pour
       ■ une boisson : eau, thé, café, lait,                                                         manger ; de cette manière, votre                     Combien de calories, de protéines,
       jus de fruit, etc.                                                                            corps sera naturellement en mesure                   de glucides, de lipides, de fibres,




                                                                                                                                                                                                   “
       Les bénéfices du petit-déjeuner sur                                                           d’adapter les quantités à vos besoins.               de sodium ou de vitamines et
       l’équilibre nutritionnel de la journée, les                                                   Si vous mangez trop vite, vous ne lui                de minéraux contient tel ou tel
       performances physiques et intellec-                                                           laissez pas le temps de se sentir                    produit ?
       tuelles sont bien connus. Cependant,                                                          rassasié. Il est par ailleurs inutile de             Ces informations sont utiles pour
       vous n’êtes pas obligé de prendre                                                             s'obliger à finir son assiette ! De                  comparer les aliments entre eux. Par
       ce premier repas au saut du lit.                                                              même, manger en regardant la                         exemple, des chips peuvent être plus
       L’important est de boire et manger                                                            télévision perturbe le mécanisme de                  ou moins salées, des biscuits pour le
       l’équivalent d’un petit-déjeuner dans                                                         la satiété, le choix instinctif des                  goûter de vos enfants plus ou moins
       la matinée.                                                                                   aliments… et nuit à la convivialité !                gras et sucrés.


                                                     18                                                                                              19
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       Je veux : manger, protéger ma santé...
       et me faire plaisir !


       Si ces valeurs ne sont pas mentionnées      ingrédients entrant dans sa compo-
       sur l’étiquette du produit, sa compo-       sition peuvent être eux-mêmes
       sition est toujours présente et l’ordre     naturellement sucrés ; c’est le cas, par
       des ingrédients donne une idée des          exemple, des compotes de fruits.
       proportions : le premier ingrédient de
       la liste est en quantité la plus impor-
       tante dans le produit, alors que le             Pour vous faire une idée...
       dernier est en quantité la plus faible.
       D’autres mentions indiquées sur les
       produits peuvent vous aider à faire
       vos choix. Elles obéissent à une                      =         = 10 g de graisses
       réglementation contrôlée à laquelle
       vous pouvez donc faire confiance.
       Certaines de ces mentions méritent
       toutefois quelques précisions :                       = 5 g de sucre
       ●  "pauvre ou faible en graisses"
       Un moyen facile de savoir si un produit
       alimentaire contient beaucoup de
       lipides est de vérifier s’il apporte plus   Un minimum d’activité
       de grammes de lipides que de gram-          physique quotidienne
       mes de protéines pour le même poids         Pour un bon équilibre entre vos
       d’aliment.                                  dépenses énergétiques et vos apports
       ● "sans sucre ajouté"                       caloriques, effectuez au moins l’équi-
       Le produit peut, en revanche, contenir      valent de 30 minutes de marche
       un édulcorant. Attention, cette mention     rapide par jour (montez les escaliers,
       ne signifie pas que le produit ne           déplacez-vous à vélo ou en rollers,
       contient pas du tout de sucres, car les     etc. ; Voir Portraits 24 et 25).




                                                                                              La bouffe, je m’en fous
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                                                                                                                                                                                           LA BOUFFE, JE M’EN FOUS
       ■ Vous avez tendance                                                                    Il est en tout cas important d’éviter les
       à manger à n’importe                                                                    comportements de grignotage (voir
       quelle heure et n’importe                                                               Portrait 10).
       quel aliment.
       ■ Vous n’êtes pas intéressé
                                                                                                    SUIVEZ LE GUIDE…
       par le contenu de votre
       assiette, l’important étant
       d’assouvir votre faim.
                                                                                               Misez sur certains aliments
                                                    état nutritionnel, maintenir un poids      ■ Au moins 5 fruits et légumes par
       Loin de vous le souci
                                                    correct, éviter les déficiences en         jour : crus ou cuits, frais, mais aussi
       de l’équilibre nutritionnel !
                                                    vitamines et minéraux, garantir des        surgelés ou en conserve, choisissez
       Sans peser chaque grain de riz ou            performances physiques et intellec-        ceux que vous aimez, et mangez-les
       calculer la moindre calorie, un mini-        tuelles    optimales    et    prévenir     où et quand cela vous fait plaisir.
                                                    l’apparition de maladies chroniques




                                                                                                                                                                                           “
       mum de réflexion sur son alimentation                                                   ■ 3 produits laitiers par jour : sous
       est nécessaire pour garantir un bon          (cancer, maladies cardiovasculaires,
                                                                                               forme de lait, de yaourts ou de fromages.
                                                    ostéoporose, diabète ...).                                                                  Consommez
                                                                                               Variez les fromages en limitant les
                                                    Il est plus facile d’avoir une alimen-     plus gras et les plus salés, et en               avec modération…
                                                    tation équilibrée si celle-ci s’organise   favorisant les plus riches en calcium            ● les matières grasses en privilégiant
                                                    autour de repas. Ces derniers peuvent      (voir Portrait 16).                              celles d’origine végétale (margarines,
                                                    être au nombre de trois, quatre, cinq…     ■ Viandes, poissons, produits                    huiles) ;
                                                    dans une journée : une certaine sou-       de la pêche ou œufs : une à deux fois
                                                    plesse en fonction des modes de vie                                                         ● les charcuteries : préférez les moins
                                                                                               par jour ; ils doivent être un compo-            grasses (voir Portrait 16) ;
                                                    et des goûts est possible. Certes, en      sant du plat principal accompagné
                                                    France les repas sont plutôt pris à                                                         ● les cacahuètes, chips et gâteaux
                                                                                               de légumes et de féculents, et non
                                                    heure fixe, et généralement composés       l’élément dominant.                              salés (voir Portrait 17) ;
                                                    d’une entrée, d’un plat de résistance,     ● Essayez de manger du poisson                   ● les boissons sucrées (sodas) :
                                                    d’un fromage et/ou d’un dessert.                                                            choisissez plutôt les jus de fruit sans
                                                                                               au moins 2 fois par semaine, sans
                                                    Cependant, la simplification des repas                                                      sucre ajouté. Si vous buvez beaucoup
                                                                                               oublier les poissons dits "gras"
                                                    (entrée-plat principal, plat principal-                                                     de sodas, et ne parvenez pas à les
                                                                                               (maquereau, hareng, saumon, etc.).
                                                    dessert, ou plat unique) est tout à fait                                                    remplacer par de l’eau, tournez-vous
                                                                                               ● Privilégiez les morceaux de viande
                                                    compatible avec un bon état de santé.                                                       vers des formes allégées (light) pour
                                                                                               les plus maigres quel que soit le type
                                                    Heureusement, "l’équilibre alimentaire"    de viande (escalope, rôti, filet, blanc          réduire votre consommation de sucre ;
                                                    ne se fait pas forcément sur un repas,     de volaille ou de lapin, filet maigre de         ●   les aliments sucrés (notamment
                                                    ni même une journée, mais sur plusieurs    porc).                                                      gras et sucrés : pâtisseries,
                                                    jours, voire une semaine.                                                                               chocolat, glaces…), ce qui
                                                                                               ■ Consommez des féculents, (pain,
                                                    Même si l’alimentation ne vous pré-        pâtes, riz, pommes de terre ou                               n’empêche pas de temps
                                                    occupe pas, essayez d’intégrer, petit à    légumes secs) à chacun de vos                                 en temps de se faire un
                                                    petit, les conseils suivants. Ils vous     repas, en fonction de votre appétit.                            petit plaisir ;
                                                    permettront de contribuer à un bon         Quant au pain préférez-le à base                                ● les boissons alcooli-

                                                    état nutritionnel et donc de protéger      de farine complète, bise, ou aux                               sées : se limiter à 2
                                                    votre santé.                               céréales.                                                       verres de 10 cl de vin


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                                        La bouffe, je m’en fous



                                                       maximum par jour pour les femmes et
               A S T U C E S
                                                       à 3 pour les hommes. Même si la bière
                                                       est moins riche en alcool, une canette
           ●  Pour éviter                              en apporte autant qu’un verre de vin à
           de "craquer"                                12°. Si vous en buvez régulièrement,
           sur des aliments trop                       misez sur les bières allégées ;
           riches en sucres
           et en graisses
                                                       ● le sel : goûtez avant de saler ou de
           (barres chocolatées,                        resaler les aliments.
           viennoiseries,
           pâtisseries, confiseries)                   "Bougez pour vous dépenser"
           ou gras et salés                                 L’activité physique quotidienne ne
           (charcuteries, chips,                               se résume pas à la pratique
           biscuits apéritifs),                                   d’un sport ; c’est aussi :
           pensez à avoir sous
                                                                     prendre l’escalier plutôt
           la main : des fruits
                                                                      que l’ascenseur ou l’escalier
           (banane, pomme, kiwi,
                                                                    mécanique, marcher d’un
           pêche, orange,
           clémentine…), un petit                                bon pas sur les trajets courts,
           pain (plutôt complet ou                         descendre du métro ou du bus une
           aux céréales),                              station avant ou après sa destination,
           un morceau de                               bricoler, jardiner… et même faire le
           fromage, un yaourt                          ménage.
           à boire, un jus de fruits
           (100 % pur jus),
           de l’eau… qui seront
           vos aliments "en-cas".

           ● Faites une liste avant
           vos courses en misant
           sur les fruits et légumes,
           les aliments céréaliers,
           les féculents,
           les produits laitiers
           et les viandes peu gras
           et le poisson.




               POUR PLUS D’INFORMATIONS
                consultez le portrait n°
                                                                                                      Je prépare à manger pour ma famille
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                                                                                                                                                                                               JE PRÉPARE À MANGER POUR MA FAMILLE
       ■ Le repas familial est pour                    thon, cubes de fromage, pommes de                                                         ■ Privilégiez les morceaux de viande
       vous un moment de plaisir                       terre ou aliments céréaliers (riz, pâtes,                                                 les plus maigres quelle que soit
       que vous désirez partager.                      blé pré-cuit, semoule, boulgour, maïs)                                                    l’espèce : escalope, rôtis, filet, volaille
       ■ Votre difficulté est de
                                                       ou encore légumes secs (pois chiches,                                                     (poulet, dinde), lapin, filet maigre de
       répondre à la fois à l’appétit,                 lentilles…).                                                                              porc, etc.
       aux besoins nutritionnels et
                                                                                                                                                 ■ Mangez régulièrement du poisson
       aux goûts de chaque membre                          Quelques idées d’entrées                                                              frais, surgelé ou en conserve (thon,
       de votre famille.                                                                                                                         sardines) ; pensez aussi aux moules,
                                                       Au rythme des saisons, l’extraordinaire
       Composer des menus variés en allant             palette de légumes et de fruits permet                                                    crevettes, seiches, etc.
       dans le sens des recommandations                de satisfaire tous les goûts :
                                                                                                                                                 ■ Si l’accompagnement est composé
       est un bon moyen pour rectifier les             ● Crus : salade verte, tomates, endives,
                                                                                                                                                 de légumes, ceux-ci peuvent être
       oublis des uns et entretenir les bonnes         carottes râpées, chou rouge, céleri,
                                                                                                                                                 mangés nature ou sous forme de
       habitudes des autres.                           pamplemousse, melon…
                                                       ● Cuits : haricots verts, poireaux,                   Les conseils                        gratins, de soufflés ou de flans. Avec
       Les portions de chaque plat seront                                                              d’Olivier ROELLINGER                      du lait, des œufs, une sauce béchamel
                                                       courgettes, poivrons…                                  Chef de cuisine
       différentes en fonction de l’âge, de            ● Crus ou cuits : chou-fleur, fenouil,
                                                                                                                                                 ou du gruyère, le plat est presque
                                                                                                       (Les maisons de Bricourt, Cancale)
       l’activité physique et de l’appétit de                                                                                                    complet d’un point de vue nutritionnel.
                                                       betteraves…                                   Les cuissons
       chacun. Un repas est suffisant en               Les recettes ne manquent pas pour les
                                                                                                   ●   Pour la cuisson, celle                    ■ Si l’accompagnement est à base
       quantité lorsqu’il rassasie petits et           mélanger et les accommoder facilement
                                                                                                   à la vapeur offre beaucoup                    de féculents, il peut prendre diverses
       grands, c’est-à-dire qu’il ne laisse pas        et joliment.
                                                                                                   d’avantages. L’utilisation                    formes : en purée ou en gratin. Les




                                                                                                                                                                                               “
       de sensation de faim.
                                                                                                   d’un cuiseur vapeur est très simple           féculents ont l’intérêt de rassasier, ce
                                                                                                   comme celle d’un couscoussier ;               qui est un bon moyen d’éviter les gri-
                                                       Le plat principal                           elle garde aux aliments                       gnotages entre les repas.
           SUIVEZ LE GUIDE…
                                                       Construisez le plat principal à partir de   leurs saveurs originales par
                                                       légumes, de féculents (pommes de            une cuisson odorante en vase clos.            ■ Dans le cadre d’un menu à base de
       L’entrée                                                                                    ● Les cuissons en papillote                   feuilletés ou de quiches, riches en
                                                       terre, pâtes, riz, blé pré-cuit, semoule,
       ●  Privilégiez les entrées de légumes,          maïs, légumes secs…), accompagnés           permettent de marier les saveurs              graisses, prévoyez une entrée et un
       crus ou cuits… ou de fruits ; il n’y a          de viande, de poisson, de jambon ou         et les parfums.                               dessert légers : salade verte, crudités,
       pas de raisons scientifiques à ce que           d'œufs.                                     ● Pour les rôtis de volaille, piquez          potage, melon, pamplemousse, radis
       les fruits soient consommés unique-                                                         leur peau avant la cuisson                    ou tomate pour l’entrée et un fruit en
       ment en fin de repas.                                                                       pour faciliter l’écoulement                   dessert.
       Ceci contribuera à atteindre l’objectif                                                     de leur graisse ; en fin de cuisson,
       nutritionnel de consommer au moins                                                          il faudra totalement dégraisser
       5 fruits et légumes par jour.                                                               le jus obtenu.                                Le pain
                                                                                                   ● Les poissons entiers rôtis                  Pour tous, intégrer le pain dans le
       ● Le potage de légumes épais peut                                                           au four avec herbes, aromates et              repas est essentiel : il rassasiera les
       remplacer un plat de légumes cuits.                                                         épices donnent un jus de cuisson              plus grands appétits. Blanc, bis, aux
       ●  La salade composée peut réunir                                                           savoureux ; une sauce crème                   céréales ou complet, alternez les
       l’entrée et le plat principal : légumes                                                     ou beurre devient alors inutile.              variétés proposées pour profiter de
       ou fruits crus, légumes cuits, œuf ou                                                                                                     leur complémentarité.


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  • 1. • OK CouverturesGP P/GP NP 19/11/02 10:01 Page 1 Manger est un des plaisirs de la vie ! L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R TO U S Il nous procure un certain bien-être que nous associons souvent à une bonne santé. Et il est vrai que nous construisons notre santé avec notre alimentation. Vous trouverez dans ce guide des conseils et des astuces qui tiennent compte de vos habitudes alimentaires, de votre mode de vie et de vos goûts. Il ne s’agit pas de vous contraindre ni de vous interdire certains aliments. Au contraire, ce guide offre l’opportunité d’améliorer votre Pourquoi un guide alimentaire ? comportement alimentaire en maintenant le plaisir Pages 5 à 7 et la convivialité de l’alimentation. Ce guide alimentaire est le premier document LA SANTÉ VIENT EN MANGEANT Mode d’emploi officiel présentant, en France, des informations du guide et liste et des repères de consommation validés par des portraits les instances scientifiques de santé publique Pages 8 et 9 regroupant de nombreux experts en nutrition. Les portraits Il traduit de façon simple et pratique les objectifs Pages 10 à 112 du Programme national nutrition-santé. Vos repères de consommation Pages 114 à 119 75-02732-L LA SANTÉ VIENT ISBN 2-908444-80-1 EN MANGEANT L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R T O U S
  • 2. GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:35 Page 2 LA SANTÉ VIENT EN MANGEANT L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R T O U S Document élaboré dans le cadre du Programme national nutrition-santé
  • 3. GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:26 Page 2 LE F OND SCIENTIFIQUE A U T E U R S DE CE DOCUMENT A ÉTÉ réunis par l’Afssa ÉLABORÉ GRÂCE AUX MEMBRES DU GROUPE DE TRAVAIL "GUIDES ALIMENTAIRES Raphaëlle Ancellin (Afssa), DU PROGRAMME NATIONAL Dominique Baelde (DGCCRF), NUTRITION - SANTÉ " MIS EN PLACE PAR L’A FSSA L u c e t t e B a r t h é l é my ( C re s L o rr a i n e ) , (AGENCE FRANÇAISE France Bellisle (Inserm), Jean-Louis Ber ta (Afssa), DE SÉCURITÉ SANITAIRE Dominique Boute (Médecin nutritionniste), DES ALIMENTS ). I L A BÉNÉFICIÉ D ’ UNE TRIPLE VALIDATION Katia Castetbon (USEN, InVS/ISTNA-CNAM), PAR LE COMITÉ D’EXPERTS Michel Chauliac (DGS), Christelle Duchène (INPES), SPÉCIALISÉ "NUTRITION C é l i n e D u m a s ( A f s s a ) , M o n i q u e F e r r y ( C H U Va l e n c e ) , HUMAINE " DE L’A FSSA , LE C OMITÉ D ’ EXPERTS Jacques Fricker (CHU Bichat), Pilar Galan (Inra, ISTNA-CNAM), EN S ANTÉ PUBLIQUE RÉUNIS Serge Hercberg (Inserm/Inra/CNAM et USEN, PAR LA D IRECTION GÉNÉRALE DE LA SANTÉ , ET PAR LE C OMITÉ InVS/ISTNA-CNAM), Esther Kalonji (Afssa), STRATÉGIQUE DU P ROGRAMME Jean-Louis Lamber t (ENITIAA), NATIONAL NUTRITION - SANTÉ . Jean-Michel Lecerf (Institut Pasteur de Lille), IL A ÉGALEMENT ÉTÉ PRÉSENTÉ AU C ONSEIL NATIONAL DE Chantal Malenfant (Afssa), Ambroise Mar tin (Afssa), L’ ALIMENTATION . L o u i s e M e n n e n ( U S E N , I n V S / I S T N A - C N A M ) , P i e rre M é re l ( D G A L ) , Daniel Nairaud (DGAL), Gilber t Pérès (CHU Pitié-Salpétrière), LA RÉALISATION ET LA DIFFUSION J e a n - P i e r r e Po u l a i n ( U n i v e r s i t é d e To u l o u s e ) , DE CET OUVRAGE ONT ÉTÉ Landy Razanamahefa (Afssa), Sandra Scaturro (INPES), FINANCÉES PAR L’A SSURANCE MALADIE (CNAMTS), B é a t r i x S i d o b r e ( C H U Va l e n c e ) , H é l è n e T h i b a u l t ( D G S ) , LE MINISTÈRE DE LASANTÉ, D a n i e l To m é ( I N A - P G ) . DE LA FAMILLE ET DES PERSONNES HANDICAPÉES ET LE MINISTÈRE DE L’AGRICULTURE, R E M E R C I E M E N T S DE L’A LIMENTATION , DE LA PÊCHE ET DES AFFAIRES RURALES . Les auteurs et l’éditeur (INPES) r e m e rc i e n t l e s c h e f s c u i s i n i e r s O l i v i e r R o e l l i n g e r ( L e s M a i s o n s d e B r i c o u r t , C a n c a l e ) e t M a rc Ve y r a t ( L a F e r m e d e m o n P è r e , Megève et l’Auberge de l’Eridan, Annecy) pour leur précieuse contribution en conseils culinaires et recettes (Por traits 3, 6 et 13). CONCEPTION GRAPHIQUE ET MISE EN PAGE : YOUNG & RUBICAM CORPORATE COORDINATION ÉDITORIALE : CORINNE DELAMAIRE (INPES) I l s r e m e rc i e n t Z i n e d i n e Z i d a n e ( É q u i p e d e F r a n c e d e f o o t b a l l ) DIRECTEUR ARTISTIQUE : MARIE-LINE GREFFARD p o u r s e s r e c o m m a n d a t i o n s s u r l ’ a c t i v i t é p hy s i q u e ( Po r t r a i t 2 4 ) . PHOTOS : PETER LIPPMANN (PORTRAITS) - FABIEN SARRAZIN (NATURES MORTES) PHOTOTHÈQUES : SUCRÉ SALÉ - SUNSET - ZEFA - GETTY IMAGES SEPTEMBRE 2002
  • 4. GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:26 Page 4 Sommaire Pourquoi un guide alimentaire ? Manger est un des grands dies cardiovasculaires, l’ostéoporose, plaisirs de la vie : depuis le plaisir le diabète, l'obésité et l’hypercho- de ne plus avoir faim et lestérolémie. d’être rassasié jusqu’au plaisir P5 Pourquoi un guide alimentaire ? gastronomique des bons repas, en passant par le plaisir Certes, ces maladies ne dépendent pas exclusivement de l’alimentation : elles sont également sous l’influence de faire une pause dans de facteurs génétiques. Mais s’il nous P8 Mode d’emploi du guide le travail, de se retrouver en famille ou entre amis, est impossible de choisir nos aïeux, nous pouvons choisir notre alimenta- et liste des portraits et même le plaisir de ne pas tion et organiser notre mode de vie. se soucier de ce qu’on mange ! P10 Les portraits De nombreux experts et santé les pouvoirs publics se mobilisent P114 Vos repères de consommation Ce plaisir de manger procure un cer- Dans ce contexte, et suite aux recom- mandations de nombreux experts tain bien-être, et nombre d’entre nous scientifiques, le ministère délégué à la associent ce bien-être à une bonne Santé a mis en place en 2001, avec la P120 Lexique santé. Il est vrai que nous construisons notre santé avec notre alimentation : participation de tous les ministères et institutions concernés, un Programme toutes les études scientifiques le national nutrition-santé (PNNS) dont le P125 Pour en savoir plus confirment. Une alimentation variée et équilibrée et un minimum d’activité but est, grâce à l’alimentation et l’acti- vité physique, d’améliorer l’état de physique sont des facteurs de santé de la population vivant en protection contre le cancer, les mala- France. P127 Sigles et abréviations plaisir 5
  • 5. GP INTRODUCTION P1/9 4/11/02 17:24 Page 6 AT T E N T I O N Des conseils nutritionnels qui vous respectent ■ Les recomman- Conseils nutritionnels issus Ce guide alimentaire est une des dations de ce guide des objectifs du programme actions de ce programme. Il pro- peuvent ne pas national nutrition-santé. pose des conseils et des astuces, être adaptées qui, en tenant compte des habitu- aux personnes ■ Augmenter la consommation qui suivent un des alimentaires, du mode de vie de fruits et légumes, quelles qu’en régime alimentaire et des goûts de chacun permettent soient les formes (crus, cuits, nature, particulier, prescrit de protéger sa santé et celle de préparés, frais, surgelés ou en conserve) par un médecin, ses proches ; ceci en conservant le pour atteindre une consommation d’au dans le cadre plaisir de manger. moins 5 fruits et légumes par jour ; d'une pathologie Aucun aliment n’est en lui-même spécifique ■ consommer des aliments sour- diabolique. Si l’on recommande ces de calcium (essentiellement les (cas des patients d’éviter la consommation excessi- présentant produits laitiers et, en complément, les en alternance (en quantité infé- marche rapide par jour (monter ve ou de limiter la prise de certains un diabète, légumes voire les eaux minérales riches rieure à l’accompagnement), en les escaliers, faire ses courses à aliments, il n’est pas question d’en une intolérance en calcium pour les consommateurs privilégiant pour les viandes les pied…) et réduire la sédentarité interdire la consommation. Un au gluten ou une d’eaux minérales) en quantité suffisante morceaux les moins gras et en surtout chez l’enfant (temps maladie cœliaque, excès de temps en temps ne fait pour atteindre les apports conseillés, favorisant la consommation de passé devant la télévision, les jeux une allergie de mal à personne. soit 3 produits laitiers par jour ; poisson (au moins deux fois par vidéos…) ; alimentaire, Simplement, il est utile de s’interro- semaine) ; certaines maladies ger, de temps en temps, sur sa ■ limiter la consommation des Pour atteindre les objectifs rénales). graisses totales (lipides totaux) et ■ limiter la consommation nutritionnels du PNNS, il faut façon de manger et essayer d’ac- Dans ce cas, particulièrement des graisses dites de sucre et d’aliments également limiter la consomma- quérir, progressivement, certaines il est important "saturées" ; ces graisses sont fournies riches en sucre (sodas, confi- tion de sel et toujours préférer habitudes qui pourront être à l’ori- de toujours par certains aliments qu’il est préférable serie, chocolat, pâtisseries, des- le sel iodé, profiter sans excès gine d’un plaisir supplémentaire : de consommer avec modération serts sucrés, etc.) ; en parler des bienfaits des rayons solaires avec son médecin. celui de prendre sa santé en main ! (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, (pour recharger ses réserves beurre, sauces, certains fromages…) ; ■ limiter la consommation en vitamine D) et surveiller ■ Mis à part ce qui de boissons alcoolisées qui régulièrement son poids. est relatif à l’alcool, ■ augmenter la consommation des ne devrait pas dépasser, par jour, qui ne concerne féculents sources d’amidon, notamment 2 verres de vin de 10 cl pour les que les adultes, les des aliments céréaliers (et particulière- femmes et 3 pour les hommes, Tendre vers ces objectifs est le conseils nutritionnels ment des aliments céréaliers complets qui du moins pour ceux qui en moyen d’atteindre un meilleur de ce guide ont l’intérêt d’apporter des quantités consomment (2 verres de vin de équilibre nutritionnel, d’avoir un s’appliquent à appréciables de fibres), des pommes de 10 cl sont équivalents à 2 demis apport adéquat en fibres, miné- tous les âges sauf terre, des légumineuses, etc. ; ils doivent de bière ou 6 cl d’alcool fort) ; raux et vitamines, de réduire le aux moins être présents à chaque repas ; risque d’être ou de devenir de 3 ans. ■ augmenter l'activité obèse, hypercholestérolémique ■ consommer de la viande, du physique dans la vie quotidien- et/ou hypertendu, et de diminuer poissons et d’autres produits de la ne pour atteindre au moins l’é- le risque de développer certaines pêche ou des œufs 1 à 2 fois par jour quivalent d’une demi-heure de maladies. 6 7
  • 6. GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:27 Page 8 MODE D’EMPLOI DU GUIDE LISTE DES PORTRAITS 1 Recherchez dans la liste ci-dessous : Consultez le portrait n°1 pour Quel type de consommateur êtes-vous ? les recommandations nutritionnelles Comment votre personnalité, vos habitudes générales, et les portraits suivants ou votre mode de vie retentissent-ils pour des conseils personnalisés sur votre comportement alimentaire ? 1 Je veux : manger, protéger ma santé...et me faire plaisir ! P 10 2 3 4 5 6 7 2 La bouffe, je m’en fous P 21 3 Je prépare à manger pour ma famille P 25 4 J’ai du mal à joindre les deux bouts P 32 5 Je mange un sandwich tous les midis P 37 6 Je mange souvent au restaurant P 40 7 Je mange souvent au fast-food P 46 8 Je saute des repas, je n’ai pas le temps de manger P 49 8 9 10 11 12 13 9 Je ne cuisine pas P 52 10 J’ai tendance à grignoter entre les repas P 56 11 J’ai toujours faim P 60 12 Je n’aime pas certains aliments P 63 13 Je reçois souvent, j’aime faire la fête P 66 14 Je ne mange que des plats cuisinés du commerce P 70 15 Je me restreins pour ne pas grossir, je suis au régime P 73 14 15 16 17 18 19 16 Je mange souvent du fromage et/ou de la charcuterie P 77 17 Je raffole des aliments salés de type "apéritif" P 81 18 J’aime boire P 84 19 Je mange souvent des plats exotiques ou d’origine étrangère P 88 20 Je ne mange que du "bio" P 91 21 Je suis végétarien P 94 22 Je ne mange pas certains aliments pour des raisons religieuses P 98 20 21 22 23 24 25 23 J’ai peur de la vache folle, des OGM, de la dioxine... P 101 24 Je suis plutôt sédentaire, je ne fais pas de sport... P 105 25 Je suis plutôt sportif P 110 Rendez-vous aux pages correspondant à votre portrait… 8 9
  • 7. CHAPITRES 1 26/09/02 10:50 Page 2 1 1 JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR SUIVEZ LE GUIDE… Choisissez vos aliments Chaque famille d’aliments a sa place dans votre assiette, et ce quotidien- nement. Tous sont indispensables pour assurer un équilibre nutritionnel, mais certains doivent être consommés avec modération, tandis que d’autres sont à privilégier. ■ Vous êtes convaincu que Des fruits et des légumes : l’alimentation joue un rôle au moins 5 par jour important pour votre santé. Mais vous êtes assailli Les fruits et les légumes sont riches en d’informations diverses et, minéraux et en vitamines, dont la vita- parfois même, contradictoires mine C. Ils contiennent aussi des sur la nutrition. fibres qui calment l’appétit de façon rapide et durable et qui facilitent le ■ Comment concilier transit intestinal. Ils apportent peu de alimentation-plaisir calories grâce à leur teneur élevée en et alimentation-santé ? eau, et sont donc des aliments de Votre alimentation peut vous aider choix pour la prévention de l’obésité et à rester en bonne santé et, par des du diabète. Les antioxydants qu’ils ren- choix judicieux, à vous protéger de ferment (bêta-carotène, vitamines C et certaines maladies comme le cancer, E, polyphénols…) pourraient expliquer les maladies cardio-vasculaires, l’effet protecteur reconnu des fruits et l’obésité, le diabète ou l’ostéoporose. légumes vis-à-vis des maladies Pour y parvenir, il n’existe pas de cardiovasculaires et des cancers. formule miracle ; il faut privilégier dans Voici comment répartir au moins votre alimentation et votre mode de vie 5 fruits et légumes dans la journée : les éléments protecteurs, et limiter ● Prenez des légumes au déjeuner et “ certains facteurs de risque. au dîner, en entrée (crudités ou Les recommandations nutritionnelles potage) ou avec le plat principal. qui suivent sont à tout fait conciliables Crus ? Cuits ? Il est préférable de avec les notions de plaisir et de manger, au moins un jour sur deux, un convivialité. Elles reposent sur le légume cru car certaines vitamines respect des sensations de faim et de sont en partie détruites par la chaleur. satiété, et sur quelques principes Ne dédaignez pas pour autant les Je veux : manger, protéger ma santé… permettant de faire des choix alimen- taires favorables à sa santé. légumes cuits, surtout si vous les trouvez plus savoureux. et me faire plaisir ! 11
  • 8. CHAPITRES 1 26/09/02 10:39 Page 4 1 JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR ● les légumes secs et légumineuses : Plus un fromage est à pâte "dure", plus lentilles, pois chiches, pois cassés, Du calcium dans les eaux il est riche en calcium, mais également flageolets, haricots blancs, haricots minérales plus il est riche en graisses (voir rouges, fèves ; Tableau ci-dessous). En outre, certains Si vous consommez de l’eau minérale ● les pommes de terre, le manioc et et peu de produits laitiers, sachez que sont également assez salés (féta, son dérivé le tapioca. certaines eaux minérales peuvent roquefort…) (voir Portrait 16). Ils fournissent des protéines végétales constituer un apport non négligeable et des glucides complexes indispen- de calcium. Alterner le lait, les fromages frais et les sables, en particulier aux muscles et autres fromages permet d’obtenir un au cerveau. Les céréales complètes bon compromis entre calcium et sont également riches en fibres. matières grasses. À chaque repas, vous pouvez con- Si vous n’aimez pas le lait, choisissez Quant aux desserts lactés (flans, sommer pain, légumes secs, pommes des produits laitiers fermentés crèmes desserts, etc.), ils ne sont pas ● Quant aux fruits, mangez-en chaque plus digestes (voir Portrait 12) : équivalents sur le plan nutritionnel aux de terre ou autres féculents. jour au moins deux, voire trois, et fromages frais, yaourts, yaourts ou aux laits fermen- même plus si vous en avez envie. Crus N’opposez pas les féculents aux fromage blanc et autres tés. Ils contiennent moins de ou cuits, ils constituent un très bon légumes : mangez plutôt les deux fromages (gruyère, cantal, lait, donc moins de calcium, dessert (ou une entrée), mais sont ensemble car ils sont complémentaires. camembert, etc.). sont plus gras et plus sucrés. aussi aisément consommables en Lorsque vous n’avez pas prévu de dehors des repas, en cas de petite féculents, remplacez-les par du pain Teneurs en calcium et en graisses* de quelques fromages et produits laitiers frais faim. (plutôt complet ou bis). Portion Calcium en Graisses en PRODUITS LAITIERS mg/portion g/portion Trois produits laitiers par jour FROMAGES 30 g Si vous le pouvez, privilégiez les fruits et légumes frais, mais les formes Le rôle du calcium pour la bonne santé à pâte pressée cuite 315 9,3 surgelées ou en conserve restent des os est reconnu, d’où l’intérêt de (emmental, comté, beaufort...) intéressantes sur le plan nutritionnel. consommer des produits laitiers à pâte pressée non cuite (tome, cantal, pyrénées...) 210 8,6 (lait, yaourts et fromages) qui consti- tuent une source très importante à pâte persillée (bleu, roquefort) 195 9,3 Enfin, pour un équilibre optimal, de calcium, en particulier pendant à pâte molle : variez les fruits et légumes afin de l’enfance, l’adolescence et le 3e âge. à croûte lavée (munster, reblochon, vacherin...) 158 8 bénéficier de l’ensemble de leurs Le calcium intervient aussi dans à croûte fleurie éléments protecteurs. Cela ne d’autres phénomènes vitaux : (camembert, brie...) 105 7,5 “ vous empêche pas de choisir en contraction musculaire, coagula- fromages de chèvre (du frais au sec) 60 1,8-11,7 priorité ceux que vous préférez. tion sanguine, etc. fromages fondus (25 à 65 % MG) 90 2,7-9,6 Trois produits laitiers par jour, AUTRES PRODUITS LAITIERS FRAIS Pain et féculents à chaque repas c’est par exemple, prendre du crèmes dessert 125 g 169 5 La famille des féculents regroupe : lait au petit-déjeuner, un yaourt fromages blancs (20-40 % MG) 100 g 113 4-8 ● les aliments céréaliers ou aliments à midi et du fromage le soir. Le fromage blanc 0 % MG 100 g 129 0,1 d’origine céréalière : riz, semoule, blé goûter peut aussi être l’occasion de petits suisses (40 % MG) 60 g 66 6 manger un yaourt ou de boire un verre yaourts 125 g 206 0-3,75 (entier ou concassé), pâtes, farines et pain, céréales du petit-déjeuner ; de lait. * La teneur en graisses est exprimée par rapport au produit fini (voir encadré p.14). 12 13
  • 9. CHAPITRES 1 26/09/02 10:39 Page 6 1 JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR Viandes, volailles, poissons, Classification des morceaux de viande selon leur richesse en graisses produits de la pêche Morceaux peu gras Morceaux plus gras TYPE DE VIANDE et œufs : 1 à 2 fois par jour (moins de 10 g de graisses (plus de 10 g de graisses pour 100 g de viande) pour 100 g de viande) Ces aliments sont des sources de Abats Cœur, foie, rognons Langue de bœuf protéines d’excellente qualité, mais Agneau Côtelette, gigot, épaule également de vitamines et de minéraux Bifteck, faux-filet, rosbif, steak haché Entrecôte, bourguignon, (comme le fer). Bœuf à 5 % de matières grasses pot-au-feu, steak haché à 15 % ou 20 % de matières grasses Les yaourts ou les laits fermentés n’ont Viandes, poissons, produits de la Jambon cuit (sans le gras), bacon Andouille, boudin, pâté, saucisson, pas non plus tous la même teneur en pêche ou œufs doivent être un des Charcuterie jambon cru, etc. sucres et en matières grasses selon composants du plat principal et Cheval Tous morceaux qu’ils sont au lait entier, au lait demi- non pas l’élément dominant ; il est Gibier Chevreuil, sanglier écrémé, au lait écrémé, nature, sucrés donc préférable d’en prendre en Lapin Tous morceaux ou édulcorés, aromatisés ou aux fruits. q u a n t i t é i n f é r i e u re à c e l l e d e Porc Filet maigre Côtelette, rôti, travers, échine l’accompagnement (féculents et/ou Veau Côte, escalope, filet Rôti légumes). 100 g de viande ou deux Volailles Dinde, poulet (sans la peau), Canard, faisan, pintade, caille oie, pigeon, poule œufs constituent une bonne portion. Étiquetage des matières grasses dans les fromages, fromages blancs ● Préférez les morceaux de viande les Les matières grasses : consommation excessive de matières et yaourts plus maigres, et ce, quel que soit le à choisir avec discernement grasses ajoutées (ainsi que des type de viande : escalope, rôti, filet, matières grasses cachées dans les ● D’après la réglementation, la teneur en blanc (de volaille ou de lapin), filet Les principales matières grasses sont matières grasses (MG) des fromages et les huiles, la margarine, le beurre, la aliments) favorise la prise de poids. maigre de porc (voir Tableau ci- Pour profiter du goût des aliments, des fromages blancs est exprimée en contre). crème et la mayonnaise (constituée pourcentage par rapport à l’extrait sec essentiellement d’huile) ; elles sont inutile de surcharger de mayonnaise du produit (c’est-à-dire tout ce qui n’est d’origine animale ou végétale. Selon vos œufs durs, salades, frites, etc. Attention ! La peau des volailles pas l’eau). est très riche en graisses. les acides gras qu’elles contiennent, Et si vous désirez réduire vos apports Par exemple, un fromage blanc étiqueté elles ont des effets plus ou moins en graisses, vous pouvez trouver dans "20 % de MG" (soit 20 g pour 100 g ● Consommez du poisson réguliè- favorables sur la santé (surtout sur le le commerce des pâtes à tartiner, d’extrait sec) contient en fait environ 4 g rement, au moins 2 fois par semaine. cholestérol sanguin et l’état des vinaigrettes et mayonnaises de MG pour 100 g de produit fini Les graisses qu’ils contiennent (en artères). allégées. (extrait sec + eau) car cet aliment particulier certains acides gras polyin- Pour un meilleur équilibre, privilégiez contient beaucoup d’eau. saturés omega-3) pourraient avoir un les matières grasses végétales (voir “ ● La réglementation est différente pour effet protecteur vis-à-vis des maladies encadré p.16) ; que cela ne vous les yaourts : la teneur en matières grasses cardio-vasculaires, voire de certains empêche pas de profiter du beurre en y est souvent indiquée par rapport au cancers. quantité raisonnable sur vos tartines produit fini. du matin, et de la crème ou du beurre Les teneurs étiquetées en MG de ces ● Les œufs constituent une excellente (plutôt cru que cuit), de temps en deux types de produits ne sont donc pas source de protéines bon marché : temps, dans certaines recettes. Mais directement comparables ; il faut tenir vous pouvez en manger plusieurs fois quelle que soit la nature des matières compte de leur teneur en eau. par semaine si vous les aimez, en grasses (huiles, beurre et margarines), remplacement de la viande. elles sont toutes très caloriques. La 14 15
  • 10. CHAPITRES 1 26/09/02 10:39 Page 8 1 JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR en calcium mais pauvres en sodium. À chaque huile, son goût Ces indications sont portées sur et ses propriétés l’étiquette. Vous pouvez choisir des Variez les huiles pour bénéficier de leurs eaux minérales plates ou gazeuses, avantages spécifiques (acides gras mono cela n’a aucune importance. ou polyinsaturés, vitamine E...). ● Les eaux de source ont, quant à ● De saveur neutre : l’huile de colza, elles, une composition minérale qui Si vous ne pouvez pas vous passer de tournesol, de maïs, de soja ; pour la peut varier au cours du temps : pour d’en consommer de grandes quantités, cuisson, l’huile d’arachide. plus d’informations, adressez-vous au optez pour les formes light : elles sont ● Plus forte en goût : l’huile d’olive à service consommateurs de la marque peu ou pas caloriques car le sucre est associer dans vos salades à l’huile de concernée. remplacé par un édulcorant. Toutefois, colza (pour les acides gras polyinsaturés elles auraient l’inconvénient de main- oméga 3). Toutes deux sont riches en Les boissons sucrées tenir l’envie de produits sucrés. acides gras mono-insaturés. Si vous êtes amateur de sodas ou de ● Pleine de saveur et en plus, riche en boissons sucrées, essayez de vous Les jus de fruits oméga 3 : l’huile de noix. contenter d’un verre par jour, voire Si vous aimez les jus de fruits, il vaut deux ou trois à l’occasion d’une soirée. mieux privilégier les jus de fruits "sans Les boissons Attention ! le sucre contenu dans ces sucre ajouté". Toutefois, tous les jus Les aliments et boissons sucrés : boissons ne calme pas l’appétit et fait de fruits rassasient moins que les fruits à consommer avec modération… Priorité à l’eau ! facilement prendre du poids. entiers, et sont riches en calories. Les effets du sucre sur la santé Pour se désaltérer, l’eau est la seule dépendent surtout de la quantité et boisson indispensable ; de plus, c’est de la façon dont il est consommé. la moins chère. Il faudrait en boire au moins un litre et demi par jour, Tous ces verres contiennent la L’alcool : des doses limites Ainsi, manger fréquemment et en trop même quantité d’alcool. Ils correspon- grande quantité des aliments sucrés pendant et entre les repas, telle quelle Compte tenu des effets néfastes de la dent à un verre de boisson alcoolisée. (notamment des boissons sucrées) ou sous forme de boissons chaudes consommation excessive d’alcool sur la augmente le risque de déséquilibre (thé, tisane, infusion…). santé, il est recommandé de ne pas verre de pastis nutritionnel et d’obésité. ● L’eau du robinet est parfaitement (3 cl) dépasser 2 verres de boisson alcoolisée En dessert, privilégiez les fruits autant contrôlée, offrant ainsi toutes les par jour pour une femme, 3 pour un que possible, de même que les garanties sur le plan de la santé. En homme ; au-delà, des effets néfastes yaourts, fromages blancs et compotes cas de problème, l’alerte est de suite peuvent se manifester (hypertension peu sucrés. Toutefois, à condition de donnée. Pour avoir des informations artérielle, insuffisance cardiaque, “ sur sa composition, reportez-vous coupe de champagne cancers, etc.). ne pas prendre systématiquement une (10 cl) pâtisserie, d’autres desserts sucrés à votre facture de consommation Les calories de l’alcool favorisent peuvent avoir leur place à la fin d’eau courante ou consultez votre verre de porto également la prise de poids. d’un repas. Et, si vous les appréciez, municipalité. (6 cl) ballon de vin le morceau de chocolat avec le café, ● Si vous êtes consommateur d’eaux (10 cl) Au repas, privilégiez l’eau, par exemple la confiture sur les tartines ou les minérales, et si vous ne parvenez pas en posant systématiquement sur votre biscuits du goûter sont, en quantité à atteindre une consommation demi de bière table un verre à eau, pour étancher votre (25 cl) soif, à côté du verre à vin, pour le plaisir. raisonnable, compatibles avec une adéquate de produits laitiers, choisis- bonne santé. sez de préférence des eaux riches verre de whisky (3 cl) 16 17
  • 11. CHAPITRES 1 26/09/02 10:39 Page 10 1 JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR Le sel : à limiter Vous pouvez aussi diviser votre une salade verte ; au contraire, en cas Des courses ● Goûtez toujours avant de saler ou de petit-déjeuner en deux temps : par de repas pris sur le pouce à midi, "nutritionnellement correctes" resaler, que ce soit en cuisinant ou en exemple, un café au lait et des tartines prenez un repas complet le soir. prenant votre repas. chez vous, puis un fruit dans la Dans tous les cas, il vaut mieux éviter Le choix des produits matinée. Ce dernier vous permettra de sauter un repas, car cela incite Lors de vos achats, notamment en ● Limitez la consommation des froma- de calmer une éventuelle fringale au grignotage : un en-cas bien composé grande surface, n’achetez que ce qui ges et des charcuteries les plus salés une ou deux heures avant le déjeuner. peut facilement dépanner (voir est nécessaire afin de ne pas remplir et des produits apéritifs salés. Portrait 10). vos placards ou votre congélateur de ● Évitez de poser systématiquement la Le déjeuner et le dîner Sachez, par ailleurs, que toutes les tentations diverses. Attention notam- salière sur la table. Vous pouvez construire votre repas formes de restauration sont ment aux produits sucrés et gras, aux ● Utilisez de préférence du sel iodé. selon vos besoins, vos goûts, le temps compatibles avec les recom- biscuits sucrés et chocolatés, et les aliments dont vous disposez : mandations nutritionnelles aux glaces, sodas et boissons ● un menu complet (entrée, plat, (voir Portraits 5, 6 et 7). alcoolisées, etc. Une petite Comment composer vos repas fromage et salade, dessert), Enfin, rappelez-vous qu’il est astuce pour éviter cet écueil est Le petit-déjeuner ● ou un plat unique chaud recommandé de consommer de faire ses courses lorsqu’on n’a ● ou une salade composée chaque jour plusieurs fruits et pas trop faim. Pour être équilibré et complet, celui-ci légumes ainsi que des produits peut comporter : ●ou crêpe/salade verte, quiche/salade laitiers. Si vous mangez rare- Attention aux portions ■ des tartines de pain (ou des de tomates, pizza/crudités… ment du fromage, des yaourts, Chacun a sa propre concep- biscottes) ou des céréales prêtes à Vous pouvez alterner repas copieux et des fruits pendant les repas, n’ou- repas légers. Ainsi, après un déjeuner tion d'une portion : par consommer. Un peu, beaucoup, pas bliez pas de les privilégier lors de copieux au restaurant, mangez léger exemple, le bifteck vu par du tout ? Adaptez les quantités à votre vos petits creux de la journée : un au dîner : un potage de légumes, une un boucher est plus gros appétit, fruit à 11 h, un yaourt et un fruit à 17 h... tranche de jambon avec du pain et que le bifteck vu par une ■ un produit laitier (lait, yaourt, personne âgée. De même, les indus- fromage blanc, etc.) pour le calcium et Les yeux plus gros triels proposent des portions les protéines, que le ventre ?… standardisées, donc pas toujours ■ un fruit, pour les fibres et les Pour profiter pleinement des saveurs adaptées aux besoins de chacun. vitamines, ou un jus de fruit (toutefois des aliments, mais également pour moins riche en fibres), bénéficier au maximum de leurs effets L’étiquetage nutritionnel "santé", prenez votre temps pour ■ une boisson : eau, thé, café, lait, manger ; de cette manière, votre Combien de calories, de protéines, jus de fruit, etc. corps sera naturellement en mesure de glucides, de lipides, de fibres, “ Les bénéfices du petit-déjeuner sur d’adapter les quantités à vos besoins. de sodium ou de vitamines et l’équilibre nutritionnel de la journée, les Si vous mangez trop vite, vous ne lui de minéraux contient tel ou tel performances physiques et intellec- laissez pas le temps de se sentir produit ? tuelles sont bien connus. Cependant, rassasié. Il est par ailleurs inutile de Ces informations sont utiles pour vous n’êtes pas obligé de prendre s'obliger à finir son assiette ! De comparer les aliments entre eux. Par ce premier repas au saut du lit. même, manger en regardant la exemple, des chips peuvent être plus L’important est de boire et manger télévision perturbe le mécanisme de ou moins salées, des biscuits pour le l’équivalent d’un petit-déjeuner dans la satiété, le choix instinctif des goûter de vos enfants plus ou moins la matinée. aliments… et nuit à la convivialité ! gras et sucrés. 18 19
  • 12. CHAPITRES 1 26/09/02 10:51 Page 12 2 Je veux : manger, protéger ma santé... et me faire plaisir ! Si ces valeurs ne sont pas mentionnées ingrédients entrant dans sa compo- sur l’étiquette du produit, sa compo- sition peuvent être eux-mêmes sition est toujours présente et l’ordre naturellement sucrés ; c’est le cas, par des ingrédients donne une idée des exemple, des compotes de fruits. proportions : le premier ingrédient de la liste est en quantité la plus impor- tante dans le produit, alors que le Pour vous faire une idée... dernier est en quantité la plus faible. D’autres mentions indiquées sur les produits peuvent vous aider à faire vos choix. Elles obéissent à une = = 10 g de graisses réglementation contrôlée à laquelle vous pouvez donc faire confiance. Certaines de ces mentions méritent toutefois quelques précisions : = 5 g de sucre ● "pauvre ou faible en graisses" Un moyen facile de savoir si un produit alimentaire contient beaucoup de lipides est de vérifier s’il apporte plus Un minimum d’activité de grammes de lipides que de gram- physique quotidienne mes de protéines pour le même poids Pour un bon équilibre entre vos d’aliment. dépenses énergétiques et vos apports ● "sans sucre ajouté" caloriques, effectuez au moins l’équi- Le produit peut, en revanche, contenir valent de 30 minutes de marche un édulcorant. Attention, cette mention rapide par jour (montez les escaliers, ne signifie pas que le produit ne déplacez-vous à vélo ou en rollers, contient pas du tout de sucres, car les etc. ; Voir Portraits 24 et 25). La bouffe, je m’en fous
  • 13. CHAPITRES 2 26/09/02 11:21 Page 2 LA BOUFFE, JE M’EN FOUS ■ Vous avez tendance Il est en tout cas important d’éviter les à manger à n’importe comportements de grignotage (voir quelle heure et n’importe Portrait 10). quel aliment. ■ Vous n’êtes pas intéressé SUIVEZ LE GUIDE… par le contenu de votre assiette, l’important étant d’assouvir votre faim. Misez sur certains aliments état nutritionnel, maintenir un poids ■ Au moins 5 fruits et légumes par Loin de vous le souci correct, éviter les déficiences en jour : crus ou cuits, frais, mais aussi de l’équilibre nutritionnel ! vitamines et minéraux, garantir des surgelés ou en conserve, choisissez Sans peser chaque grain de riz ou performances physiques et intellec- ceux que vous aimez, et mangez-les calculer la moindre calorie, un mini- tuelles optimales et prévenir où et quand cela vous fait plaisir. l’apparition de maladies chroniques “ mum de réflexion sur son alimentation ■ 3 produits laitiers par jour : sous est nécessaire pour garantir un bon (cancer, maladies cardiovasculaires, forme de lait, de yaourts ou de fromages. ostéoporose, diabète ...). Consommez Variez les fromages en limitant les Il est plus facile d’avoir une alimen- plus gras et les plus salés, et en avec modération… tation équilibrée si celle-ci s’organise favorisant les plus riches en calcium ● les matières grasses en privilégiant autour de repas. Ces derniers peuvent (voir Portrait 16). celles d’origine végétale (margarines, être au nombre de trois, quatre, cinq… ■ Viandes, poissons, produits huiles) ; dans une journée : une certaine sou- de la pêche ou œufs : une à deux fois plesse en fonction des modes de vie ● les charcuteries : préférez les moins par jour ; ils doivent être un compo- grasses (voir Portrait 16) ; et des goûts est possible. Certes, en sant du plat principal accompagné France les repas sont plutôt pris à ● les cacahuètes, chips et gâteaux de légumes et de féculents, et non heure fixe, et généralement composés l’élément dominant. salés (voir Portrait 17) ; d’une entrée, d’un plat de résistance, ● Essayez de manger du poisson ● les boissons sucrées (sodas) : d’un fromage et/ou d’un dessert. choisissez plutôt les jus de fruit sans au moins 2 fois par semaine, sans Cependant, la simplification des repas sucre ajouté. Si vous buvez beaucoup oublier les poissons dits "gras" (entrée-plat principal, plat principal- de sodas, et ne parvenez pas à les (maquereau, hareng, saumon, etc.). dessert, ou plat unique) est tout à fait remplacer par de l’eau, tournez-vous ● Privilégiez les morceaux de viande compatible avec un bon état de santé. vers des formes allégées (light) pour les plus maigres quel que soit le type Heureusement, "l’équilibre alimentaire" de viande (escalope, rôti, filet, blanc réduire votre consommation de sucre ; ne se fait pas forcément sur un repas, de volaille ou de lapin, filet maigre de ● les aliments sucrés (notamment ni même une journée, mais sur plusieurs porc). gras et sucrés : pâtisseries, jours, voire une semaine. chocolat, glaces…), ce qui ■ Consommez des féculents, (pain, Même si l’alimentation ne vous pré- pâtes, riz, pommes de terre ou n’empêche pas de temps occupe pas, essayez d’intégrer, petit à légumes secs) à chacun de vos en temps de se faire un petit, les conseils suivants. Ils vous repas, en fonction de votre appétit. petit plaisir ; permettront de contribuer à un bon Quant au pain préférez-le à base ● les boissons alcooli- état nutritionnel et donc de protéger de farine complète, bise, ou aux sées : se limiter à 2 votre santé. céréales. verres de 10 cl de vin 22 23
  • 14. CHAPITRES 2 26/09/02 11:21 Page 4 3 La bouffe, je m’en fous maximum par jour pour les femmes et A S T U C E S à 3 pour les hommes. Même si la bière est moins riche en alcool, une canette ● Pour éviter en apporte autant qu’un verre de vin à de "craquer" 12°. Si vous en buvez régulièrement, sur des aliments trop misez sur les bières allégées ; riches en sucres et en graisses ● le sel : goûtez avant de saler ou de (barres chocolatées, resaler les aliments. viennoiseries, pâtisseries, confiseries) "Bougez pour vous dépenser" ou gras et salés L’activité physique quotidienne ne (charcuteries, chips, se résume pas à la pratique biscuits apéritifs), d’un sport ; c’est aussi : pensez à avoir sous prendre l’escalier plutôt la main : des fruits que l’ascenseur ou l’escalier (banane, pomme, kiwi, mécanique, marcher d’un pêche, orange, clémentine…), un petit bon pas sur les trajets courts, pain (plutôt complet ou descendre du métro ou du bus une aux céréales), station avant ou après sa destination, un morceau de bricoler, jardiner… et même faire le fromage, un yaourt ménage. à boire, un jus de fruits (100 % pur jus), de l’eau… qui seront vos aliments "en-cas". ● Faites une liste avant vos courses en misant sur les fruits et légumes, les aliments céréaliers, les féculents, les produits laitiers et les viandes peu gras et le poisson. POUR PLUS D’INFORMATIONS consultez le portrait n° Je prépare à manger pour ma famille 24
  • 15. CHAPITRES 3 26/09/02 11:36 Page 2 3 JE PRÉPARE À MANGER POUR MA FAMILLE ■ Le repas familial est pour thon, cubes de fromage, pommes de ■ Privilégiez les morceaux de viande vous un moment de plaisir terre ou aliments céréaliers (riz, pâtes, les plus maigres quelle que soit que vous désirez partager. blé pré-cuit, semoule, boulgour, maïs) l’espèce : escalope, rôtis, filet, volaille ■ Votre difficulté est de ou encore légumes secs (pois chiches, (poulet, dinde), lapin, filet maigre de répondre à la fois à l’appétit, lentilles…). porc, etc. aux besoins nutritionnels et ■ Mangez régulièrement du poisson aux goûts de chaque membre Quelques idées d’entrées frais, surgelé ou en conserve (thon, de votre famille. sardines) ; pensez aussi aux moules, Au rythme des saisons, l’extraordinaire Composer des menus variés en allant palette de légumes et de fruits permet crevettes, seiches, etc. dans le sens des recommandations de satisfaire tous les goûts : ■ Si l’accompagnement est composé est un bon moyen pour rectifier les ● Crus : salade verte, tomates, endives, de légumes, ceux-ci peuvent être oublis des uns et entretenir les bonnes carottes râpées, chou rouge, céleri, mangés nature ou sous forme de habitudes des autres. pamplemousse, melon… ● Cuits : haricots verts, poireaux, Les conseils gratins, de soufflés ou de flans. Avec Les portions de chaque plat seront d’Olivier ROELLINGER du lait, des œufs, une sauce béchamel courgettes, poivrons… Chef de cuisine différentes en fonction de l’âge, de ● Crus ou cuits : chou-fleur, fenouil, ou du gruyère, le plat est presque (Les maisons de Bricourt, Cancale) l’activité physique et de l’appétit de complet d’un point de vue nutritionnel. betteraves… Les cuissons chacun. Un repas est suffisant en Les recettes ne manquent pas pour les ● Pour la cuisson, celle ■ Si l’accompagnement est à base quantité lorsqu’il rassasie petits et mélanger et les accommoder facilement à la vapeur offre beaucoup de féculents, il peut prendre diverses grands, c’est-à-dire qu’il ne laisse pas et joliment. d’avantages. L’utilisation formes : en purée ou en gratin. Les “ de sensation de faim. d’un cuiseur vapeur est très simple féculents ont l’intérêt de rassasier, ce comme celle d’un couscoussier ; qui est un bon moyen d’éviter les gri- Le plat principal elle garde aux aliments gnotages entre les repas. SUIVEZ LE GUIDE… Construisez le plat principal à partir de leurs saveurs originales par légumes, de féculents (pommes de une cuisson odorante en vase clos. ■ Dans le cadre d’un menu à base de L’entrée ● Les cuissons en papillote feuilletés ou de quiches, riches en terre, pâtes, riz, blé pré-cuit, semoule, ● Privilégiez les entrées de légumes, maïs, légumes secs…), accompagnés permettent de marier les saveurs graisses, prévoyez une entrée et un crus ou cuits… ou de fruits ; il n’y a de viande, de poisson, de jambon ou et les parfums. dessert légers : salade verte, crudités, pas de raisons scientifiques à ce que d'œufs. ● Pour les rôtis de volaille, piquez potage, melon, pamplemousse, radis les fruits soient consommés unique- leur peau avant la cuisson ou tomate pour l’entrée et un fruit en ment en fin de repas. pour faciliter l’écoulement dessert. Ceci contribuera à atteindre l’objectif de leur graisse ; en fin de cuisson, nutritionnel de consommer au moins il faudra totalement dégraisser 5 fruits et légumes par jour. le jus obtenu. Le pain ● Les poissons entiers rôtis Pour tous, intégrer le pain dans le ● Le potage de légumes épais peut au four avec herbes, aromates et repas est essentiel : il rassasiera les remplacer un plat de légumes cuits. épices donnent un jus de cuisson plus grands appétits. Blanc, bis, aux ● La salade composée peut réunir savoureux ; une sauce crème céréales ou complet, alternez les l’entrée et le plat principal : légumes ou beurre devient alors inutile. variétés proposées pour profiter de ou fruits crus, légumes cuits, œuf ou leur complémentarité. 26 27