Tous les fruits et légumes sont bénéfiques contre les maladies, mais certains plus que d’autres. Dans son livre "l'oignon fait la force", Claude Aubert, ingénieur agronome, présente ceux à cultiver en priorité pour protéger sa santé : choux, poireaux, framboises, pommes... Il explique quel est l’intérêt nutritionnel de chacun ; comment les cultiver pour optimiser leur richesse en nutriments ; comment les cuisiner et les conserver.

1. L’OIGNONFAITLAFORCE!
Apport de vitamines
Les fruits et légumes apportent plusieurs vitamines essentielles, mais
les teneurs varient considérablement d’une espèce à l’autre et même, à
l’intérieurd’uneespèce,d’unevariétéàl’autre.Lesfruitsetleslégumessont
nos principales sources de vitamine A et de vitamine C. Certains d’entre
eux sont riches en folates (vitamine B9), une vitamine souvent présente en
quantités insuffisantes dans notre alimentation, et tous apportent d’autres
vitamines du groupe B.
La vitamine A
La vitamine A elle-même (rétinol) est apportée par les produits animaux et
en particulier par le foie. L’huile de foie de morue en est la meilleure source.
Les légumes apportent du carotène* (alpha et surtout bêta), précurseur*
de la vitamine A. Dans l’organisme, le carotène donne naissance à de la
vitamine A, sachant que 12 µg de carotène donnent naissance à 1 µg de
vitamine A (rétinol). La carotte en est la source la plus connue, mais de
nombreux autres légumes en contiennent, parfois davantage que la carotte.
Les artichauts sont intéressants pour l’apport de fibres.
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2. Cette vitamine joue un rôle important pour la vue. On la trouve notamment
dans la rétine – d’où le nom de rétinol – et elle joue un rôle préventif vis-à-
vis d’une des plus graves pathologies oculaires, la DMLA (Dégénérescence
maculaireliéeàl’âge).Lescaroténoïdes*sontégalementdesantioxydants*.
Par ailleurs, une étude a montré une diminution de 37 % de la fréquence
des allergies chez les enfants dont les mères avaient ingéré le plus de bêta-
carotène par rapport celles qui en avaient ingéré le moins (Miyake, 2010).
La vitamine A étant liposoluble (soluble dans les graisses), le bêta-carotène
est mieux assimilé lorsqu’il est consommé en présence de matière grasse.
L’intérêt de la vinaigrette ajoutée aux carottes râpées n’est donc pas que
gustatif.
Les légumes du jardin les plus riches en bêta-carotène (précurseur de la vitamine A)
LÉGUME TENEUR EN BÊTA-CAROTÈNE (Μµg/100 g)*
Patate douce (variétés à chair orange) 8 500
Carotte 8 290
Chou frisé (kale) 5 930
Pissenlit 5 850
Épinard 5 630
Laitue romaine 5 230
Potirons doux (potimarron et autres) 4 000 à 5 000 selon les variétés
Bette (ou blette ou poirée) 4 625
Potiron butternut 4 230
Cresson alénois 4 150
Chénopode blanc 3 690
Laitue 3 640
Chicorée verte 3 250
* 1 µg = 1 millionième de gramme.
Apport journalier conseillé en vitamine A :
Homme : 800 µg (soit 9 600 µg de carotène),
Femme : 600 µg (soit 7 200 µg de carotène).
La vitamine C
La vitamine C est apportée presque exclusivement par les fruits et les
légumes. Elle est antioxydante, contribue aux défenses immunitaires et
facilite l’assimilation du fer d’origine végétale… Elle est particulièrement
sensible à la chaleur et à l’oxydation. Contrairement à la vitamine A, elle
est soluble dans l’eau (hydrosoluble) et s’échappe donc rapidement dans
l’eau de cuisson. De nombreux légumes en contiennent davantage que la
majorité des fruits.
LESLÉGUMESETLESFRUITS,PLEINSDEVITAMINESETDEMINÉRAUX
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3. L’OIGNONFAITLAFORCE!
Activité antioxydante des fruits du jardin
FRUIT
ACTIVITÉ ANTIOXYDANTE
(mmol/100 g, méthode FRAP)
Mûre 5,15
Framboise 4,30
Fraise 2,27
Cassis 2,00
Myrtille 1,86
Groseille rouge 1,78
Raisin noir 1,10
Cerise 0,81
Kiwi 0,74
Pêche jaune 0,66
Melon 0,57
Poire 0,50
Abricot 0,40
Raisin blanc 0,33
Pomme Golden 0,32
Source : Pelligrini, 2003.
L’activité anticancer
D’une manière générale, la consommation régulière de fruits et de
légumes est associée à une diminution du risque de cancer, mais le
potentiel anticancer varie énormément d’une espèce à l’autre. On peut
l’estimer de trois manières : par des études dites in vitro, sur des cultures
de cellules cancéreuses, par des expérimentations sur l’animal, par des
études épidémiologiques sur des populations humaines. Les mécanismes
expliquant l’action anticancer sont multiples.
• Le pouvoir inhibiteur des légumes vis-à-vis des cellules cancéreuses est
étudié en observant leur capacité à inhiber la multiplication des cellules en
question. Comme le montre le tableau ci-contre, qui résume les résultats
d’essais réalisés sur des cellules cancéreuses de dix types différents de can-
cer, il varie considérablement selon les légumes. Trois familles de légumes
se détachent nettement par leur efficacité : les crucifères, et en particulier
les choux, les alliacées (ail, oignon, poireau) et les chénopodiacées (épi-
nard, bette, betterave rouge).
• De nombreuses expérimentations sur l’animal et études épidémiolo-
giques sur l’homme ont mis en évidence une corrélation inverse entre la
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4. consommation de fruits et légumes et l’incidence de plusieurs cancers.
Les légumes les mieux étudiés sont les crucifères, leur consommation
régulière étant corrélée, dans la majorité des études, avec une moindre
incidence du cancer du poumon, du cancer colorectal et des cancers du
sein et de la prostate.
• Les études épidémiologiques sont en théorie les plus intéressantes, mais
elles sont coûteuses et difficiles à réaliser. Par ailleurs la majorité de celles
qui ont été réalisées a étudié l’action des fruits et/ou des légumes dans leur
ensemble, sans s’intéresser à une espèce ou à une famille de fruits ou de
légumes en particulier.
Inhibition de la multiplication de cellules cancéreuses (in vitro)
par différents légumes
LÉGUME
% D’INHIBITION
DES CELLULES CANCÉREUSES
Chou frisé (kale) 100 %
Brocoli 100 %
Chou de Bruxelles 100 %
Ail 100 %
Oignon 100 %
Poireau 100 %
Betterave rouge 99 %
Épinard 99 %
Chou vert 97 %
Chou rouge 94 %
Haricot vert 71 %
Asperge 71 %
Rutabaga 70 %
Céleri-branche 70 %
Potiron 53 %
Chicorée rouge 44 %
Pomme de terre 24 %
Tomate 16 %
Radis 4 %
Fenouil 4 %
Aubergine 2 %
Carotte 1 %
Laitue 0 %
Endive 0 %
Boivin, 2009.
DESSUBSTANCESPROTECTRICESET ANTIOXYDANTES
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5. L’OIGNONFAITLAFORCE!
Choux et autres crucifères
(Brassicacées)
La grande famille des choux
Les choux font partie d’une famille encore plus grande – les crucifères –
dans laquelle on trouve les radis, le raifort, la moutarde, la roquette, le cres-
son. Les crucifères sont connues pour avoir des vertus anticancer, mais ces
dernières varient considérablement d’une espèce à l’autre. Ces vertus sont
attribuées principalement à la présence de deux familles de constituants :
les polyphénols, présents dans la quasi-totalité des fruits et légumes, mais
aussi les glucosinolates, que l’on ne trouve que dans les crucifères. Ces der-
nières, et plus particulièrement les choux, sont également d’excellentes
sources de vitamine C, certains d’entre eux en contenant trois fois plus que
les oranges.
Le « roi » des choux en matière de santé était, jusqu’à une époque récente,
le brocoli, qui doit sa notoriété à ses vertus anticancer et sa richesse en
vitamine C, mais il a été récemment détrôné par le chou frisé, souvent
commercialisé sous son nom anglais « kale ».
Le chou frisé (kale)
L’histoiredecechouestétonnante.Touslesjardiniersavisésleconnaissent
et le cultivent. Seul type de chou non pommé, avec le chou cavalier, on
en cueille les feuilles, très découpées, une à une. Il est très apprécié des
jardiniers par son exceptionnelle résistance au froid, ce qui fait qu’on peut
le laisser sur pied et le consommer tout l’hiver, sauf gelées exceptionnelles.
Il est d’ailleurs meilleur, car plus tendre, lorsqu’il a subi le gel. Jusqu’à une
époque récente, il était totalement introuvable dans le commerce, même
bio. Or depuis quelques années, on le trouve partout et il est paré de toutes
les vertus. Les Américains ont en effet découvert qu’il battait tous les autres
choux – et tous les autres légumes – en matière de richesse en constituants
utiles : vitamine C, fibres, minéraux, polyphénols. Les meilleures variétés,
à notre avis, sont le ‘Westlandse Winter’, le ‘Halbhoher’ et le ‘Noir de
Toscane’. Ce dernier a des feuilles moins frisées, mais il est également
ornemental. Il est très populaire en Italie.
Le brocoli
Quelque peu détrôné par le chou frisé, le brocoli reste, avec ce dernier, le
chou le plus intéressant pour la santé même s’il est un peu moins riche en
nutriments utiles et en composés protecteurs que celui-ci.
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6. CHAPITRE
Le kale, chou frisé
ou chou vert
Brassica oleracea acephala
Crucifères (= Brassicacées)
C’est un chou non pommé, très
résistant au froid, et qui est peu
attaqué par les insectes.
Semis, plantation, entretien,
association de cultures : voir
« Le chou pommé ». Il est bon de
repiquer le chou frisé à 12 x 12 cm,
un mois après le semis, pour
avoir un chevelu de racines plus
développé à la plantation.
Récolte - Consommation :
cueillir feuille à feuille en
fonction des besoins, ce qui est
un avantage par rapport au chou
pommé, souvent trop volumineux.
Meilleur après les premières
gelées. Épluchage nul. Mêmes
utilisations que le chou pommé
(sauf choucroute), en particulier la
soupe. Au printemps, les pousses
florales peuvent être récoltées
avant la floraison et consommées
comme le brocoli à jets.
Le chou palmier ‘Noir de Toscane’
se cultive de la même manière,
de même que le chou cavalier
(collard), peu connu en France
mais populaire dans l’Europe du
Sud.
Le chou brocoli
Brassica oleracea botrytis
cymosa Lm.
Crucifères (= Brassicacées)
On consomme les « jets »,
pousses florales vertes, avant
l’épanouissement des fleurs.
Semis : en pépinière, en ligne.
Semer clair (2 à 4 cm entre
les graines). Protéger contre
les altises.
Plantation : à 50 x 60 cm, au stade
2-4 feuilles, en gardant une motte.
On peut acheter des plants en
mottes.
Entretien : pailler avec du compost
mûr recouvert d’herbe sèche.
Arroser régulièrement.
Récolte : on fait deux récoltes
successives, le bouquet terminal
d’abord, puis les bouquets
latéraux.
Consommation : cuit par
bouquets entiers (à la vapeur,
à l’étouffée), ou cru, découpé
en petits morceaux.
LEBONCHOIXDES LÉGUMES
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7. L’OIGNONFAITLAFORCE!
Les groseilles
Lesgroseillessontdedeuxtypes :cellesdugroseillieràgrappes(rouges,roses
ou blanches) et celles du groseillier à maquereau. Elles se caractérisent par
leur faible apport calorique et par des teneurs en minéraux et en vitamines
moins élevées que celles du cassis, mais qui s’en rapprochent si l’on
compare les teneurs non plus pour 100 g mais pour 100 kcal. Les groseilles
sont une bonne source de vitamine C et de fibres. Fiches p. 97 et 98.
La mûre (fruit de la ronce)
Ce fruit ne doit pas être confondu avec le fruit du mûrier, qui porte le
même nom, qui est moins riche en nutriments et, à notre avis, moins
savoureux. Elle est moins nutritive que la mûre sauvage, mais elle est riche
en antioxydants. Fiche p. 98.
La myrtille
Moins savoureuse et moins riche en nutriments que la sauvage, la myrtille
cultivée reste une baie très intéressante. Elle une valeur nutritive moins
élevée que les baies précédentes, mais elle est riche en anthocyanes et en
vitamine K et son activité antioxydante est élevée. Plusieurs études in vitro
et sur des animaux de laboratoire ont mis en évidence un effet inhibiteur
sur des cellules cancéreuses. Deux études ont par ailleurs montré que
les myrtilles bio sont plus riches en polyphénols et en anthocyanes que
les conventionnelles. Fiche p. 100.
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8. CHAPITRE
Le framboisier
Rubus idaeus L.
Exigences : le framboisier, arbuste
sauvage des clairières, ne se porte
jamais aussi bien que lorsqu’on
lui donne un sol léger, frais,
non calcaire. Il produit dès l’année
suivant sa plantation.
Multiplication : par séparation
de drageons en hiver.
Plantation :
• En lignes distantes de 1,50 m
environ.
• En buisson isolé.
Palisser au moyen de fils de fer
tendus entre des pieux espacés
de 5 m environ. Après la plantation,
couvrir le sol d’une épaisse couche
de matériaux divers (écorces,
brindilles, feuilles, bois pourri,
etc.).
Entretien :
– arracher les mauvaises herbes ;
– recharger régulièrement
la couverture du sol ;
– ne pas travailler le sol ;
– supprimer les rejets
qui s’écartent du rang.
Taille :
• Variétés remontantes : en
hiver, couper à la base les cannes
desséchées, les rameaux faibles, et
raccourcir les cannes ayant produit
à l’automne précédent.
• Variétés non remontantes :
elle diffère de celle des variétés
non remontantes. Couper à la base
les rameaux faibles et ceux ayant
fructifié l’année précédente.
Le groseillier à grappes
Ribes rubrum L.
Exigences : cette espèce craint
surtout la chaleur et la sécheresse,
et supporte moins bien que
le cassis les sols calcaires.
Plantation : voir « Le cassis ».
Forme - Taille : touffe (voir
« Le cassis »). La taille fruitière
comporte, comme pour le cassis,
la suppression d’une vieille
branche charpentière chaque
année et son remplacement par
un gourmand rabattu à 10-15 cm
du sol. Suppression des pousses
retombantes ou encombrant
le centre de la touffe, qui doit être
aéré. La différence réside dans
le traitement des pousses latérales
(bois d’un an) :
– le prolongement de chaque
charpentière est raccourci
d’un tiers ;
– les pousses latérales faibles sont
laissées intactes ;
– les pousses vigoureuses sont
taillées à 1 cm de leur base.
Entretien : voir « Le cassis ».
BIENCHOISIRLES BAIESETAUTRESFRUITSDU JARDIN
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9. L’OIGNONFAITLAFORCE!
Conservation de longue durée :
stérilisation, congélation, séchage
ou lactofermentation ?
Ces quatre méthodes sont possibles pour conserver plusieurs mois de nom-
breux légumes et fruits qu’on ne peut conserver longtemps ni à la tempéra-
ture ambiante ni au réfrigérateur.
• La stérilisation a été longtemps la méthode la plus utilisée pour plusieurs
légumes du jardin, surtout les haricots verts et les petits pois, mais
également certains fruits. Une méthode gourmande en temps, de plus en
plus abandonnée au profit de la congélation.
• La congélation est de loin la technique la plus utilisée pour conserver les
légumes longtemps. Mais il est essentiel, si l’on veut éviter de perdre les vi-
tamines au fil des mois (voir tableau), de les blanchir, en les plongeant deux
minutes dans de l’eau bouillante, ce qui inactive les enzymes qui dégradent
les vitamines. Ces dernières continuent à se dégrader, mais beaucoup plus
lentement.
Pertes en vitamine C de l’épinard congelé avec ou sans blanchiment préalable
PERTESAPRÈS BLANCHIMENT PERTE SANS BLANCHIMENT
Après 2 mois au congélateur 5 % 38 %
Après 4 mois au congélateur 10 % 85 %
Après 6 mois au congélateur 15 % 95 %
• La lactofermentation
Cette technique ancestrale revient en force depuis quelques années. Elle
consiste à faire fermenter spontanément les légumes en présence de sel.
C’est elle par exemple qui permet de transformer le chou en choucroute,
mais elle peut s’appliquer à de nombreux légumes (voir p. 131). La teneur
en vitamine C de la choucroute et des autres légumes lactofermentés reste,
immédiatement après fabrication, sensiblement égale à celle du légume
non fermenté, puis elle diminue lentement au fil des mois.
• Le séchage
Cette méthode convient davantage aux fruits qu’aux légumes. Elle conserve
relativement bien la vitamine C des fruits naturellement acides, mais mal
celle des fruits peu acides et des légumes. La vitamine C est en effet d’autant
plus stable qu’elle se trouve dans un milieu acide.
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10. Parmi ces procédés, lequel choisir ?
• Si le critère écologique est prioritaire, la lactofermentation est incontesta-
blementgagnante :ellenenécessitenimatérielspécifique,niénergie.Entre
la stérilisation et la congélation, on peut hésiter : la première consomme
davantage d’énergie au départ (30 minutes à une heure d’ébullition), mais
plus par la suite. La congélation utilise moins d’énergie au départ (porter la
température de + 20 à – 20 °C), mais continue d’en consommer pour main-
tenir la température à – 20 °C.
• Si le critère santé est prioritaire, la lactofermentation est, là encore, ga-
gnante pour au moins deux raisons : elle rend les légumes plus digestes et
en fait des probiotiques*, riches en bactéries lactiques ; en ce qui concerne
les vitamines, elle les détruit très peu au départ, mais la quantité présente
diminue lentement au cours des mois. Entre la stérilisation et la congéla-
tion, tout dépend du temps passé entre la cueillette et la consommation :
la stérilisation détruit beaucoup plus les vitamines que la congélation,
mais ensuite la teneur en vitamines reste à peu près stable, alors qu’avec la
congélation elle continue à diminuer au fil des mois.
• Si le critère commodité et économie de temps est prioritaire, la congéla-
tion est gagnante.
• On réservera le séchage aux fruits acides (baies, abricot) et aux tomates.
CONSERVERLESFRUITSET LES LÉGUMESDUJARDIN
ENGARDANTLEMAXIMUMDEVITAMINESETD’ANTIOXYDANTS
Séchoirs à tomates en Sicile.
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11. L’OIGNONFAITLAFORCE!
Changer nos habitudes de jardiniers
et de consommateurs
Si l’on classe les légumes, d’une part en fonction de leur intérêt pour la san-
té, d’autre part selon les habitudes de consommation en France, on s’aper-
çoit que les deux classements sont loin de se ressembler.
Les habitudes des Français aujourd’hui
LÉGUME CONSOMMATION ANNUELLE PAR MÉNAGE
Tomate 14 kg
Carotte 8 kg
Endive 6 kg
Salade 5 kg
Courgette 5 kg
Oignon 5 kg
Concombre 4 kg
On voit que parmi les légumes les plus consommés seul l’oignon (qui ne
vient qu’en quatrième position) fait partie des légumes les plus bénéfiques
pour notre santé et les plus efficaces pour inhiber la multiplication des cel-
lules cancéreuses. Ce qui ne veut pas dire que les autres sont sans intérêt
pour notre santé, mais qu’il serait bon de remettre à l’honneur les légumes
les plus protecteurs, comme la plupart des choux, les alliacées et les ché-
nopodiacées, et de diminuer la consommation des moins intéressants,
comme la courgette, le concombre ou l’endive.
Le chou kale : un légume à mettre à l’honneur.
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12. Une hiérarchie différente dans la consommation des légumes du jardin
À CONSOMMER
TRÈS SOUVENT
À CONSOMMER
RÉGULIÈREMENT,
SELON LES GOÛTS
À CONSOMMER
PLUS OCCASIONNELLEMENT,
ET EN SAISON
Chou frisé (kale)
Brocoli
Chou de Bruxelles (en
hiver)
Oignon, échalote
Ail
Poireau
Épinard
Bette
Betterave rouge
Chicorées
Carotte
Tomate (en saison)
Poivron rouge ou jaune
Chou de Milan
Chou cabus
Chou rouge
Choucroute
Navet (racine et feuilles)
Potimarron
Haricot vert
Laitue (en saison)
Courgette
Concombre
Endive
Aubergine
Fenouil
Céleri
Petit pois
Radis
Des associations de légumes et d’aromates bénéfiques
pour la santé
De nombreuses associations culinaires traditionnelles ont une raison
d’être nutritionnelle. En voici quelques exemples.
• Carotte et autres aliments riches en carotène (voir p. 13) + huile ou autre
matière grasse : meilleure assimilation du carotène.
• Légumes riches en fer + légumes riches en vitamine C ou lactofermentés :
meilleure assimilation du fer.
•Carotte+ oignon :meilleurerétentionducarotèneàlacuisson(destruction
de 2,5 % contre 20 % pour la carotte seule, après 10 minutes de cuisson).
• Potiron + curcuma : meilleure rétention du carotène à la cuisson
(destruction de 40 % contre 49 % avec le potiron seul).
Manger des légumes, crus ou cuits, permet de consommer du même coup
des aromates et des épices précieux pour la santé, des huiles, du vinaigre de
cidre, etc. PRÉPARERETCUIRELESLÉGUMESDUJARDIN
ENGARDANTLEMAXIMUMDEVITAMINESETD’ANTIOXYDANTS
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