Compilation d'images et textes de vidéos de Nutritionfacts.org autour du sujet de Antioxydants.

1. Hydrate de carbone signifie essentiellement carbone hydraté : du dioxyde de carbone et de
l'eau. C’est ce que les plantes utilisent pour fabriquer les glucides et c'est ce que nous
rejetons après avoir brûler ces mêmes glucides pour en faire de l'énergie qui alimenteront
nos muscles et notre cerveau.
Mais ce processus
d'oxydation des
glucides pour produire
de l'énergie est
désordonné, et génère
des radicaux libres

2. Si on avale de l'eau
sucrée (glucose), le
niveau d'oxydation
dans notre sang
augmente dans les
heures qui suivent.
Pourquoi notre corps
aurait-il évolué
jusqu'à avoir une
réaction négative à
notre combustible
primaire?
Parce qu'au cours de
nos millions d'années
d'évolution, il n'y avait
pas d'eau sucrée.
Tous les sucres et les
amidons étaient
’’préemballés’’ avec
des anti-oxydants.
Dans la nature le sucre
vient toujours avec des
phytonutriments.
Si on boit la même
quantité de sucre sous
la forme de jus
d'orange on n'obtient
pas ce pic d'oxydation.
Pourquoi? Parce que
le sucre des fruits vient
préemballé avec des
antioxydants.

3. … Non, Ce n'était pas la
vitamine C dans le jus
d'orange, mais les
phytonutriments
d'agrumes comme
l'hespérétine et la
naringénine qui ont
contrecarré l'oxydation.
Ne peut-on pas simplement
boire de l'eau sucrée
enrichie en vitamine C?
Les chercheurs on testé la
vitamine C (acide
ascorbique) et d’autres
antioxydants séparément
et...

4. Si on ne mange pas d'aliments végétaux riches en phytonutriments à chaque repas, comme des fruits, alors,
pendant des heures après avoir mangé, notre corps est déséquilibré et poussé dans un état pro-oxydant,
susceptible de développer des maladies. Les radicaux libres dans notre corps peuvent oxyder les graisses
dans notre sang, par exemple, et stimuler les maladies cardiaques. [Figure : Oxydation de cholestérol LDL
après un repas riche en graisses.]

5. Voici [à gauche] les niveaux de graisses oxydées dans notre sang 1,2,3 heures après l'ingestion d'eau sucrée, et [à
droite] la diminution correspondante du taux de vitamine E dans notre sang, au fur et à mesure que
les stocks d'antioxydants de notre corps s'épuisent, en quelques heures à peine.

6. Si nous ne mangeons pas
d'aliments avec des
phytonutriments dans nos
repas, notre corps doit
puiser dans son stock de
secours d'antioxydants et
on ne peut continuer
comme ça bien
longtemps. Ainsi, même si
l’idéal serait de se goinfrer
avec autant d'aliments
riches en phytonutriments
que possible, on devrait
tout au moins en manger
assez pour contrer
l'oxydation due à la
digestion.
Voici de combien
d'antioxydants on a besoin
chaque jour, en fonction de
combien nous mangeons,
juste pour contrer
l'oxydation dûe à la
digestion. Les hommes
mangent en moyenne
environ 2500 calories par
jour, et devraient donc en
ingérer au moins 11.000
micromoles par jour. Les
femmes qui mangent
environ 1800 calories, en
moyenne, devraient donc
en ingérer au moins 8000
juste pour rester solvables.
Alors, comment manger
pour y arriver ?

7. Des chercheurs ont testé "La teneur totale en antioxydants de plus de 3 000 aliments, boissons,
épices, herbes et suppléments utilisés dans le monde entier”. Il leur a fallu huit ans pour compiler les
données. Que dit ce corpus d’étude sur ce que nous devons manger en général?
La première chose qu'ils ont faite, le tableau 1, était de tout diviser en aliments végétaux par rapport
aux aliments d'origine animale. En moyenne, les aliments d'origine végétale contiennent 64 fois plus
d'antioxydants que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les aliments animaux ne
dépassent pas 100; les aliments végétaux vont jusqu'à 289 000.
Cela représente à lui seul un argument puissant pour adopter un régime à base de plantes. Chaque
fois que vous mangez quelque chose dans la colonne rouge, vous manquez une occasion de manger
quelque chose dans la colonne verte.

8. Les aliments végétaux ont en moyenne 64 fois le pouvoir antioxydant des aliments de source animale. Mais
pour la comparaison je vais choisir l'aliment végétal le moins bénéfique pour la santé que je connaisse : la
laitue "iceberg" américaine. Son pouvoir antioxydant n'est pas de 1157 unités mais de 17. Celui du poisson est,
en moyenne, 11. Le saumon? 7. Le poulet? 6. Un œuf dur? 2. Et un blanc d'oeuf...? zéro. Même le Coca Cola
en a 4, pareil que le lait de vache ou le yaourt, mais le lait de soja en a environ 2 fois plus. Alors que la
moyenne des aliments végétaux dépasse 1000, la viande atteint au plus 71, avec un portion de foie de boeuf,
mais ça reste en dessous du pouvoir antioxydant d'un Snickers. Le lait maternel humain, par contre, depasse
les 200 unités.
Pendant la petite enfance, l'allaitement est ce qu'il y a de mieux. Par la suite, les plantes sont préférables.

9. Disons que j'ai mangé une banane entière pour le
petit déjeuner (en plus de tout ce que j'ai mangé).
Le déjeuner comprenait une salade classique :
laitue iceberg, demi-tasse de tranches de
concombre, des pêches en conserve au dessert. Le
souper comprenait une portion de petits pois et de
carottes et une demi-tasse de pois mange-tout avec
encore une autre salade. Et une tasse de pastèque
pour le dessert.
Je viens de manger neuf portions de fruits et
légumes, et je me sens bien dans ma peau alors
que je n'ai qu'environ 2700 unités, moins d'un quart
de l'apport quotidien minimum recommandé.
Qu'est-ce que je suis censé faire, manger 36
portions par jour?

10. Wow !
Il faudra réduire l’échelle la.
Et si au lieu de cette banane, je
mange une seule portion de
myrtilles pour le petit déjeuner ?

11. Et au lieu de la laitue iceberg pour
cette salade de midi, quatre feuilles
de laitue frisée rouge, peut-être en
rajoutant quelques haricots sur le
dessus, et en la saupoudrant peut-
être d'une cuillère à café d'origan
séché en prime. Une pomme et
quelques dates comme collation ?
Ce n'est même pas encore le
souper, je viens de rajouter
que 5 portions et j'ai explosé
l'apport quotidien minimum
recommandé des
antioxydants. C'est pourquoi il
n'y a pas que la quantité de
fruits et de légumes qui est
importante, mais aussi la
qualité.

12. Voici le pouvoir antioxydant d'un
bol de spaghetti (7) avec sauce
marinara (53). Disons des
spaghettis de blé complet (+8).
Peut-être avec quelques
fleurettes de brocoli cuit à la
vapeur (74) , et on a un repas
avec un joli 142 en unités
d'antioxydant.
Mais saupoudrez d'une petite
cuiller d'origan séché (118), et
vous doublez presque le pouvoir
antioxydant de ce repas.
Certaines herbes et épices
sont tellement incroyables
qu'une seule pincée peut
faire énormément.

13. Voici un bol de flocons
d'avoine (16), avec une demi-
cuillère à café de cannelle
(100), et juste une pincée de
clous de girofle (45), ce qui
renforce considérablement le
pouvoir nutritionnel.
Chaque fois que je mange, j'essaye
toujours de trouver le moyen de
renforcer le pouvoir nutritionnel.
Puis-je ajouter des légumes ou des
haricots ? Puis-je saupoudrer
d'herbes ou d'épices ?
Mais quels sont les plus puissants ?

14. Voici une cuiller à café d'origan (154), l'un des meilleurs. Et la
cannelle (200). Mais ils sont tous deux battus par la marjolaine (240),
qui est de la famille de l'origan mais 50% plus puissante. Ensuite, le
quatre-épices (261). Puis, la mélisse séchée (326), qui donne une
infusion très agréable. Je la cultivais dans mon jardin. Et en parlant
d'infusion : la menthe poivrée séchée (418). Essayez de saupoudrer
de menthe séchée vos salades, focaccia, taboulé, ça va bien avec
les plats indiens. C'est une bonne idée d'en avoir dans sa cuisine. Et
enfin, le chef de la meute: le clou de girofle (721)

15. En quelques minutes, vous
passez une patate douce
au micro-ondes (56), vous
la réduisez en purée, avec
un peu de cannelle (100),
des clous de girofle (90),
ce qui donne un bon goût
de tarte à la citrouille, et
vous avez un en-cas facile,
pas cher, avec plus
d'antioxydants que la
plupart n'en ont de toute la
journée !
Par exemple, un Egg McMuffin
(13) au petit déjeuner, un Big
Mac (18) au déjeuner, puis un
filet mignon de 250 g au diner
(7), même avec quelques brins
de persil sur le dessus (6)…
Notre patate douce "tarte à la
citrouille" a, à elle seule, le
pouvoir antioxydant de près
d'une semaine de l'alimentation
américaine type, dans un seul
en-cas sain.

16. Un groupe de scientifiques
russes a récemment publié
une base de données de la
teneur en antioxydants de
plus de mille aliments— y
compris la teneur en
antioxidants des graines
séches et de quand on les
faites germer, au 2ème et
5ème jours de germination.
La majorité d’entre eux ont
plus que doublé leur
contenu en antioxidants

17. L'état postprandial est un état pro-oxydant, ce qui signifie qu'après chaque repas des radicaux libres sont
produits au fur et à mesure que notre corps assimile la nourriture, et donc on ne peut pas simplement manger
un bol de baies le matin pour suffire à nos besoins quotidiens minimum d'antioxydants et c'est tout. Chaque
repas doit contenir des aliments riches en antioxydants.
Alors, on peut simplement nos remplir d’antioxidants au petit
déjeuner et rester tranquile le reste de la journée?

18. Dans cette étude, on a donné aux gens des
éléments de petit déjeuner standard, résultant
en beaucoup de cholestérol oxydé dans leur
flux sanguin 1, 2, 3, 4, 5, 6 heures après le
repas. Mais il a suffi d'une tasse de fraises
avec ce même petit-déjeuner (rectangle) pour
au moins empêcher le repas de contribuer à
plus d'oxydation. Notons quand même, sans
les fraises (losang), où nous en serions à
l'heure du déjeuner. Nous serions déjà au
début d'un état hyper-oxydé et pourrions tout
simplement faire empirer les choses. Cette
haute protection est probablement dûe aux
effets antioxydants des phytonutriments
contenus dans les fraises. Encore mieux : et si
notre repas pouvait pas seulement empecher
un etat hyper-oxidé mais effectivement
améliorer notre statut antioxydant?

19. Mais si on mange une
grosse grappe de
raisin rouge avec le
repas (cercle) le niveau
antioxydant de notre
circulation sanguine
monte, de telle sorte
que notre corps se
trouve dans un
équilibre antioxydant
positif en l'espace de
quelques heures.
Voici une mesure du
niveau antioxydant du
flot sanguin après un
mauvais repas d'un
point de vue nutritif
(triangle). Il chute, en
drainant nos stocks
d'antioxydants.

20. Même chose après
avoir mangé assez de
myrtilles.
Et imaginez si dans ces
heures qui ont suivi et
avant notre prochain
repas, on sirotait du thé
vert ou une infusion
d'hibiscus? Nous
aurions ce joli surplus
d'antioxydant pendant
toute la journée.

21. Devrions-nous
vraiment essayer
de faire de notre
mieux pour faire
des choix
antioxydants plus
élevés? N'est-ce
pas suffisant de
manger beaucoup
de fruits et
légumes? Est-il
vraiment important
de savoir lesquels
nous mangeons?
Oui. Découvrez cette nouvelle étude.

22. Ils ont pris deux douzaines de personnes; les ont fait manger un régime riche en antioxydants et un
régime pauvre en antioxydants. Mais voici le hic. Tout au long, ils ont mangé le même nombre de fruits et
légumes ... la même quantité de fibres, etc. Donc, alors qu'ils suivaient un régime riche en antioxydants
ils mangeaient comme des baies et des agrumes, et sur le régime à faible teneur en antioxydants ils
devaient s'en tenir à des choix plus mouillés, comme la laitue et les bananes. Mais le même montant.
Qu'est ce qui est arrivé au niveau d'inflammation dans leur corps?

23. Ceux qui passent de leur alimentation régulière à une
alimentation antioxydante encore plus faible ont vu les niveaux
de protéine C-réactive (marqueur sanguin d’inflammation) dans
leur corps augmenter de 40%,
alors que ceux qui ont opté pour un
régime à haute teneur en antioxydants
ont vu leur niveau baisser ...
même si les deux groupes mangeaient le même
nombre de portions de fruits et légumes tous les jours.
Ainsi, la qualité compte, pas seulement la quantité.