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Les informations données dans ce manuel concernant l’énergie et la
vitalité sont mentionnées uniquement à des fins éducatives. Je ne prescris
aucun des chapitres, aucun concept ni aucune technique présentée dans
ce manuel à titre de quelconque traitement pour quelque maladie ou
infirmité que ce soit. Il n’est pas dans mon intention de poser de
diagnostic ou d’établir de prescription. Mon intention est d’offrir de
l’information au sujet de la santé. Avant d’entreprendre toute action liée
à la santé, à un régime ou à des exercices physiques, il est fortement
recommandé de demander au préalable l’avis d’un médecin certifié. Si
vous décidiez d’utiliser l’information reprise dans ce manuel sans d’abord
consulter un professionnel de la santé, vous vous feriez une prescription à
vous-même, ce qui est votre droit, toutefois, je ne serais pas tenue
responsable du choix que vous faites.
TOUTE REPRODUCTION MÊME PARTIELLE EST STRICTEMENT INTERDITE
Copyright 2022 – Instinct Naturo
Avertissements
Sommaire
La digestion..........................................Page 4
Glucides, lipides, protides....................Page 6
L'alimentation humaine.........................Page 8
L'architecture des repas........................Page 10
Les régimes alimentaires.......................Page 13
L'assiette typique d'une naturopathe....Page 15
Focus aliments vitalisants et
dévitalisants..........................................Page 18
Focus associations alimentaires...........Page 19
Focus microbiote...................................Page 21
1.
2.
3.
4.
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6.
7.
8.
9.
Avant de commencer …
La science alimentaire ou bromatologie (du grec brōma :
aliment et logos : discours) est l'étude de tous les aspects
techniques de l'alimentation humaine. Elle est considérée
comme l'une des sciences biologiques habituellement exclue
du champ de la nutrition.
L'appareil digestif contient l'ensemble des organes ayant pour fonction la
digestion et l’assimilation des nutriments. Il comprend deux extrémités : la
bouche et l'anus ; auxquels s'ajoutent les annexes que sont les dents, les
glandes salivaires, le foie, le pancréas et les glandes du tube digestif.
LA BOUCHE
Notre digestion commence dans notre bouche, elle commence par la
mastication des aliments qui permet de les broyer et de les mélanger à la
salive. Mastiquer soulage l'estomac qui n'a pas à accomplir un travail de
broyage pour lequel les dents ont été conçues. La salive permet au bol
alimentaire d’être transformé en boule glissante. A cela s'ajoute une
action chimique par l'action de l'amylase, une enzyme qui permet
d’accélérer et d'aider à la digestion des amidons.
ESTOMAC
L'estomac a un pH acide permettant la dégradation des aliments et
l'action des enzymes.
Il contient également un peu de mucus qui permet de neutraliser l'acide
chlorhydrique pendant la digestion afin de protéger les muqueuses.
L'estomac est en mouvement, ce qui va permettre le mélange du bol
alimentaire avec les différentes sécrétions digestives et une progression
aux étages inférieurs de l'appareil digestif.
INTESTIN
L'intestin a un pH légèrement alcalin permettant le développement de
certaines enzymes. Elles sont nombreuses, on y trouve : l'amylase,
l'entérokinase, la peptidase, la lactase, la maltase, l'invertine, la lipase, la
trypsine, la bile (qui contient du cholestérol, des corps gras, des sels
biliaires et des pigments). La fin de la digestion se produit dans l'intestin
avec la digestion des glucides et des lipides.
Chapitre 1. La digstion
4
L’absorption des nutriments :
- les protides transformés en acides aminés vont être acheminés vers le
foie,
- 1 à 2 litres d'eau vont être réabsorbés par l'intestin grêle en l'espace de
24h,
- les sels minéraux vont être absorbés de façon lente ou rapide selon les
combinaisons, par exemple la présence de la vitamine D est
indispensable dans l'intestin pour absorber le calcium,
- les vitamines si elles sont liposolubles (ADEK, solubles dans les graisses)
et hydrosolubles (solubles dans l'eau),
- les glucides sont absorbés sous formes d'oses.
LE COLON
Il n'existe pas de sécrétions dans le côlon mais simplement des échanges.
C'est ici que le bol alimentaire subit une déshydratation et que notre flore
intestinale est en plus grand nombre.
La constitution de notre flore :
- flore de putréfaction dont le rôle est de dégrader ce qui reste de
protéines et de toxines
- flore de fermentation dont le rôle est de dégrader les résidus
cellulosiques et les amidons.
LA MATIERE TERMINALE
La matière fécale contient les pigments de la bile, des cellules
intestinales desquamées, des bactéries de la flore intestinale, des
protides, des lipides, des résidus mais également de l'eau (sinon c'est la
constipation).
La couleur, la consistance et l'odeur de nos selles nous offrent beaucoup
d'indications sur l’état de notre digestion. Une odeur trop forte nous
indique une putréfaction souvent en lien avec un excès de produits
azotés.
5
GLUCIDES
Les glucides constituent le carburant de notre organisme. Ils sont
nécessaires et indispensables.
Ils peuvent se diviser en deux groupes : les oses et les osides.
Les oses sont des molécules de type glucose ou fructose (sucre rapide).
Les osides sont plus complexes, ils comprennent plusieurs oses comme le
maltose, le lactose, la cellobiose, ... (sucre lent).
PROTIDES
Ce sont les protéines, elles constituent la structure et le maillage du
corps. Les protides sont constitués d'acides aminés, il en existe une
trentaine mais seulement huit sont dits essentiels par l’organisme. Ils sont
principalement présents dans les produits animaux, dans le cadre d'un
régime végétarien, on recommandera souvent l'association 2/3 de
céréales et 1/3 de légumineuses (exemple : riz-lentilles).
Les 8 acides aminés dits essentiels sont la lysine, la thréonine, la valine, la
leucine, l'isoleucine, la phényilalanine, le tryptophane et la méthionine.
LIPIDES
Les lipides sont les corps gras. Ils permettent l'assimilation de certaines
vitamines dites liposolubles « ADEK » (vitamines A, D, E et K).
On compte deux classes de lipides :
- les acides gras saturés (AGS) qui sont indigestes lorsqu'ils sont cuits à
haute température,
- les acides gras insaturés (AGI) qui contiennent les omégas (3-6-9), ils
sont peu consommés dans notre alimentation occidentale, pourtant ils
devraient représenter les ¾ de notre consommation en acides gras !
6
Chapitre 2 : .Glucides,
Lipides, Protides
Les oméga-9 (l’huile d’olive, l'avocat, huile de coco). L'organisme est
capable de les fabriquer à partir des acides gras saturés.
les oméga-6 et omega-3 dits essentiels sont très importants car notre
corps est incapable de les fabriquer tout seul.
Les 3 familles d'acides gras :
On les retrouve dans :
=> le règne animal (crevette, maquereau, sardine),
=> le règne végétal (huile de noix, graines de lin, oléagineux).
FOCUS OMEGA-3 :
- anti-inflammatoire,
- grand protecteur du système cardio-vasculaire,
- intervient dans la fabrication de nos hormones,
- stimule les défenses de l'organisme,
- indispensable pour la protection de nos yeux et de notre cerveau
notamment pour lutter contre sa dégénérescence.
7
On nourrit l’organisme en ingérant des repas (2 à 5/jour) qui se comptent
en calories. L’énergie et les calories utilisées dépendent de chaque
organisme, du rythme de vie, de l'âge, du travail manuel et du sport. Le
métabolisme de base pour un adulte moyen pour le fonctionnement de
ses organes est d'environ 1600kcal/jour.
Les vitamines, minéraux et oligo-éléments déclenchent tous les
phénomènes nécessaires à la vie et à la reproduction comme la
croissance, le développement, l'entretien de la vie, etc.
Les oligo-éléments participent aux réactions organiques, comme par
exemple la transformation des sucres par les enzymes.
Les vitamines ont un rôle voisin des oligo-éléments, elles participent au
métabolisme de la nutrition, c'est-à-dire à l'assimilation des glucides,
lipides et protides. Elles sont également présentes en duo avec les oligo-
éléments pour assurer le rôle de défense de l’organisme, par exemple
l'alliance de la vitamine C et du cuivre constitue un puissant anti-
infectieux.
Les minéraux participent à la structure des tissus et des organes. Ce sont
avant tout des éléments de construction.
La teneur des aliments en principes nutritifs varie selon leur variété, le
climat et leur mode de culture. Il est reconnu scientifiquement que les
aliments biologiques, généralement cultivés dans des sols contenant plus
de nutriments sont plus riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Les céréales complètes ou semi- complètes (pâtes, riz, pain) contiennent
également plus de principes nutritifs. Elles seront par contre moins
digestes sur des organismes peu habitués à un apport en fibres
conséquent.
8
Chapitre 3 : L'alimentation
humaine
L'eau
Cela paraît étrange d'étudier l'eau dans un cours de bromatologie
(science alimentaire) et pourtant elle fait partie de notre digestion.
L'eau représente 70% de notre corps (exemple : 50L d'eau chez un
individu de 70kg).
Les besoins corporels en eau : environ 2,2L par jour sont apportés
par notre alimentation (surtout les crudités).
La règle naturo d'une bonne digestion : boire beaucoup entre les
repas, peu pendant les repas et pas ou pratiquement pas après les
repas.
Pourquoi ? Un apport excessif en eau pendant un repas dilue les sucs
digestifs et par conséquent diminue le processus de digestion.
9
pour les sportifs on peut supplémenter en superaliments (type maca,
camu-camu, etc) pour couvrir les besoins du corps,
les tempéraments nerveux étant plus vite rassasiés, on leur conseillera
d'étaler les repas dans la journée (faire 5 petits repas/jour),
chez un profil inflammatoire on ajoutera des oméga-3.
des légumes et des crudités (sauf chez une personne trop colitique)
de préférence biologiques
des huiles crues, biologiques et de première pression à froid riche en
oméga-3 tous les jours, de l'huile d'olive bio et première pression à
froid ou du ghee (beurre clarifié souvent utilisé en ayurvéda) pour la
cuisson à la place du beurre (point de fusion plus haut)
des sources de protéines animales saines (poulet bio, oeuf bleu blanc
coeur, poisson de pêche respectueuse, fromage de brebis ou chèvre
cru)
Notre rôle de naturopathe vis-à-vis de la sphère alimentaire est différent
de celui du diététicien ou du nutritionniste qui règle l’alimentation dans
un but précis : perte ou prise de poids, problème de déglutition, etc.
Notre rôle est d'amener l’organisme à une certaine homéostasie et à un
niveau d'équilibre. On adapte l’alimentation face à chaque consultant
selon son tempérament, sa constitution et son terrain.
Quelques exemples :
Il faut également prendre en compte le climat et les habitudes de vie, la
personne qui travaille en bureau ou exposée au froid/chaud, l'âge, la
femme allaitante ou enceinte, pathologie, etc.
Notre première étape est de travailler la qualité nutritive de chaque
aliment chez notre consultant.
On veillera à l'équilibre de ses assiettes :
10
Chapitre 4 : L'architecture des
repas
du pain complet au levain (le levain pré-digère le gluten et en
fait un pain beaucoup plus digeste)
des céréales semi-complètes (pour une personne qui consomme
uniquement des céréales blanches) puis du complet au fil du
temps
du sucre brun, complet ou sucre de coco.
On invitera nos consultants à supprimer ou limiter au maximum les
produits industriels : arôme Maggi, gâteau tout fait, repas
industriel, etc.
MODE DE CUISSON
Le mode de cuisson aura un impact sur la qualité des aliments :
importance du cru pour activer les enzymes de digestion et faire le
plein de vitamines.
Ainsi, plus la température est élevée, plus les nutriments contenus
dans nos aliments seront détruits :
- à partir de 45°C, les enzymes perdent de leur efficacité,
- à partir de 60°C, certaines vitamines disparaissent notamment la
vitamine C
- à partir de 80°C les minéraux ont disparu,
- au- dessus de 100°C les aliments ont perdu de leurs bienfaits
nutritionnels.
CONSEILS :
Privilégiez la cuisson à la vapeur douce, la cuisson à l’étouffée et ne
dépassez pas les 100 °C de votre four. Aucune vitamine ne résiste au-
delà de 120°C.
Exit donc les barbecues, les fritures, les cocottes minute et les
cuissons à feu vif pour limiter la perte de nutriments.
Concernant les fours à micro-ondes, il existe une importante
controverse à ce sujet mais il serait très surprenant qu’une telle
rapidité de cuisson permette la survie des nutriments.
11
LES BASES A RESPECTER
1- Une alimentation la plus brute possible (une tomate, un concombre,
une pomme) pour éviter tous les additifs préjudiciables pour notre
organisme contenus dans l’alimentation industrielle.
2- De saison et local
Plus un fruit ou un légume voyage, plus il a de chance à perdre de son
intérêt nutritionnel. La vitamine C par exemple est particulièrement
fragile, il n’y a donc aucun intérêt à consommer un kiwi provenant d’un
pays étranger. La nature est bien faite, elle s’adapte aux saisons et nous
apporte tout ce dont nous avons besoin à l’instant « T ».
3- Biologique ou agriculture raisonnée
L’agriculture intensive appauvrit les sols et les vide de toute substance,
de même, elle utilise de nombreux pesticides dont les effets sont
dévastateurs pour notre organisme.
L’agriculture labellisée « biologique » est soumise à un cahier des
charges très strict dans l’optique de la préservation de l’environnement
(rotation des champs...), des animaux (pas d’élevage hors sol, davantage
d’espace, accès extérieur...) et de la santé (pas d’OGM ni de produits
chimiques). Elle fait régulièrement l’objet de contrôles.
L’agriculture raisonnée est tout aussi intéressante mais elle est soumise à
moins d’exigences. Aucune interdiction par exemple quant aux OGM
(organisme génétiquement modifié). N’hésitez pas à vous rapprocher de
vos producteurs locaux pour en savoir plus.
4- Varier son panier
Il n’existe aucun aliment unique permettant de couvrir tous nos besoins
journaliers. Ceci est valable autant pour les légumes, les fruits que pour
les protéines et les glucides.
12
Régime végétalien :
Le crudivorisme et frugivorisme :
Il consiste à l’éviction de tous les produits animaux (oeuf, viande, poisson,
miel, fromages). L'alimentation est constituée de légumes, céréales,
légumineuses, oléagineux, etc.
Le risque d'un régime végétalien sur le long terme :
Certaines vitamines ne sont disponibles uniquement que dans les produits
animaux comme la vitamine A et B12. Il faudra veiller à leur
supplémentation. Au niveau digestif, plusieurs enzymes ne sont activées
qu'en présence de produits d'origine animale.
La suppression de produits animaux provoque souvent des problèmes
digestifs sur le long terme, une déminéralisation et l'affaiblissement de
l’organisme. L'apport en protéines animales est important même s'il doit
être raisonné, vis- à- vis de notre mode de vie actuel et d'un point de vue
écologique.
Souvent de base végétalienne, ces régimes consistent à une
consommation exclusive d'aliments crus et parfois même uniquement des
fruits.
On apporte la même critique que le régime végétalien avec en plus une
réduction trop grande de produits amylacés.
Beaucoup de naturopathes hygiénistes de l'ancienne génération
utilisaient le végétalisme, crudivorisme ou frugivorisme en cure flash de
désincrustation tissulaire d'une semaine à 21 jours, car elles permettaient
de supprimer toutes les sources de toxémie (colles et cristaux).
Je pense que cette méthode est à reconsidérer aujourd'hui :
- elle n'est pas à utiliser dans un cabinet, elle peut être la voie au
développement de problèmes de santé et surtout au développement de
TCA (troubles du comportement alimentaire).
13
Chapitre 5 : Les regimes
alimentaires
Il est important de guider nos consultants à comprendre :
- qu'il est néfaste de manger de la junk-food tous les jours mais de faire
leur cure végétale 1 fois/an est bien plus néfaste pour l’organisme, qu'il
est plus intéressant au quotidien de consommer une alimentation santé
avec de temps en temps des « écarts plaisirs » comme une pizza voire
même un fast- food.
La règle à respecter : 80% santé et 20% plaisir !
Pendant une crise curative, lors de la phase de désincrustation tissulaire
(cure détox), notre corps évacue les toxines ; peuvent survenir des
symptômes de types : maux de tête, boutons d'acné, constipations et/ou
diarrhées, douleurs articulaires, psoriasis, eczéma, ... passer d'une
alimentation industrielle à une alimentation de type végétale du jour au
lendemain peut entraîner beaucoup d'inconfort. Nous sommes avant tout
des accompagnants vers un mode de vie plus sain, notre but est d'ancrer
et d'éduquer à des habitudes saines sur le long terme.
14
Bien entendu, aucune assiette ne peut être exactement similaire. Il faudra
l’adapter à votre sexe, votre corpulence, votre âge, votre activité physique et
vos besoins énergétiques. Il vous faudra également prendre en considération
vos convictions ou encore vos problématiques particulières (intestins irritables,
allergies, intolérances).
Vous l’aurez compris, après m'être répétée tout au long de ce module, la
notion de bio-individualité est très importante dans l’appropriation des
informations.
L’alimentation de votre voisin est peut-être idéale pour lui et catastrophique
pour vous. Cette assiette est donc à personnaliser, mais l’idée générale est là.
Apprendre à s’écouter est encore le meilleur moyen de savoir ce dont vous
avez besoin.
Comment construire ses repas tout au long de la journée ?
Voici quelques règles à respecter :
- manger uniquement lorsqu'on a faim
- manger à satiété
- mastiquer pour éviter d’alourdir le système digestif
- une crudité en début de repas pour activer les enzymes de digestion
- les fruits crus uniquement hors des repas
- manger de tout certes, mais pas forcément au même repas pour ne pas
alourdir le système digestif. Rappelez-vous que plus vous mélangez, plus cela
demander un effort à votre organisme pour digérer votre repas.
Dans de nombreuses écoles de naturopathie, nous travaillons selon la
chronobiologie du corps : respect des saisons, de la luminosité, ...
Cette notion intervient également dans la relation entre notre alimentation et
les différents besoins de notre organisme et plus précisément de nos
neurotransmetteurs (messagers permettant la transmission d’informations à
travers l’influx nerveux) tout au long de la journée.
15
Chapitre 6 : L'assiette typique d'un
Naturopathe
Ainsi :
- le matin, nous aurons besoin d’un starter : la dopamine, neurotransmetteur
de l’exploration, de la vigilance, de la réactivité et de la motivation.
- pendant la journée, nous aurons davantage besoin de l’adrénaline :
neurotransmetteur de l’excitation et de la réponse au stress ; et de la
noradrénaline : impliquée dans la vigilance, l’attention, les émotions ou
l’apprentissage.
- vers le milieu de journée nous commencerons à nous calmer grâce à la
sérotonine : neurotransmetteur du bien-être, du bonheur et antagoniste de la
dopamine.
- enfin le soir, la mélatonine viendra accompagner notre sommeil puisqu’elle
influence nos rythmes biologiques.
Ainsi en favorisant une alimentation propice à la création de ces différents «
messagers », nous optimiserons et accompagnerons au mieux notre rythme
chronobiologique.
PETIT DEJEUNER
Le matin, nous avons besoin de matériaux de construction qui ne perturbent
pas la glycémie.
On évitera ainsi le sucré qui entraîne un pic réactionnel vers 10h00 avec une
envie de grignoter. Les protéines et les « bons gras » sont les piliers de la
fondation de notre maison.
Protéines : des œufs, du saumon, du tofu, houmous...
Lipides : avocats, oléagineux, purée d’oléagineux...
Il est tout à fait possible d’y ajouter une tranche de pain semi-complet ou
complet au levain pour optimiser sa digestibilité, également des céréales type
flocons d’avoine.
En hiver, nous aurons peut-être davantage besoin de repas consistants, alors
qu’en été on pourra aisément partir sur des fruits agrémentés de protéines et
de lipides.
16
DEJEUNER
L’objectif de notre déjeuner sera de stabiliser notre énergie.
Une crudité ou un jus de légumes pour commencer, des légumes cuits
pourront accompagner à merveille une protéine (majoritaire) et un
féculent minoritaire (ou inversement). Il serait également préférable de ne
pas prendre de dessert à la fin de votre déjeuner pour éviter de ralentir la
digestion et ainsi éviter la fatigue postprandiale (fatigue après repas).
COLLATION
Le goûter est le moment charnière de la journée pour sécréter notre
sérotonine, relâcher les tensions et éviter de se ruer vers son frigo lorsque
l’on rentre chez soi. C’est le moment idéal pour une pause sucrée.
Quelques exemples : fruits frais, smoothie, chocolat noir, oléagineux,
compotes.
DINER
Le soir, nos enzymes de digestion seront moins actives. De plus, notre
organisme profite de la nuit pour se détoxifier, chose qu’il ne pourra faire
de façon optimale que si son énergie est concentrée sur la digestion. Le
jeûne nocturne est donc une étape indispensable pour nettoyer son
organisme et repartir sur une nouvelle journée pleine d’énergie.
On essaiera donc de végétaliser son assiette autant que possible avec
des légumes crus et cuits, ainsi que des protéines plutôt végétales qui
sont tout aussi rassasiantes (légumineuses, tofu) et on limitera l’apport en
glucides.
Ralentir permettra également de créer de la mélatonine. Pour rappel, la
sérotonine est le précurseur de la mélatonine.
17
Les aliments vitalisants sont
- riches en minéraux et vitamines, et surtout plus digestes,
- des produits naturels bruts, frais et non transformés,
- des aliments qui regorgent le plus d’énergie et de vitalité.
Ils permettent de se revitaliser, se régénérer et lutter contre le vieillissement
cellulaire de notre organisme humain. Ils sont un soutien pour combattre les
maladies dites « modernes » ou « de civilisation » (obésité, maladies
dégénératives, diabète, cancer).
Les aliments dévitalisants
- très souvent pauvres en minéraux et vitamines, ils demandent un effort
supplémentaire à notre organisme pour les éliminer,
- ils engendrent fatigue et encrassement.
Chapitre 7 : Focus les aliments
vitalisants et dévitalisants
leur lieu de digestion,
leur PH,
leur durée de digestion.
La dissociation alimentaire de Shelton (hygiéniste américain du XIXème siècle).
Il repose sur le concept de dissocier les aliments selon :
OBJECTIF :
- alléger et mettre au repos le système digestif,
- retrouver vitalité et énergie,
- éviter l'encrassement de l’organisme.
LISTE DES COMBINAISONS A EVITER
1- Nourriture « acide » (tomates, fruits) et glucide complexe (pâtes, riz, pain)
Ex : pâtes à la sauce tomate, crêpe au sucre, pain et confiture
2- Protéine forte (viandes) + amidon fort
- pâtes et autres féculents + viandes, oeufs
Néanmoins cette combinaison reste possible si on respecte la règle des
proportions (1/3 de l’un pour 2/3 pour l'autre).
Ex : 1/3 poisson, oeuf ou viande + 2/3 de pâtes, riz, pain ou inversement
Rappel des différentes catégories
Glucide complexe ou amidon fort : blé, avoine, orge, maïs, seigle, épeautre,
boulgour, pâtes, pilpil, pain complet.
Amidon faible : potimarron, potiron, pommes de terre, châtaigne, patate
douce, céréales (plutôt sans gluten), riz (non complet), millet, quinoa, potiron.
Protéine forte : viande, poisson, produits laitiers.
Protéine faible : champignon, légumineuse, algue, noix, sésame, tofu, amande,
noisette.
Les bonnes associations
Protéine forte + amidon faible
Protéine faible + amidon fort
Fruits crus se consomment seuls (hors des repas)
Les légumes fonctionnent avec tout.
19
Chapitre 8 : Focus dissociation
alimentaire
La recommandation lecture...
DIGESTION :
SYSTEME IMMUNITAIRE :
REGULATION DE L'HUMEUR, NOTRE DEUXIEME CERVEAU :
95% de la production de l'hormone du bonheur (sérotonine) se fait dans
notre microbiote,
le système digestif est recouvert d’environ 100 millions de neurones.
Le microbiote intestinal est principalement localisé dans l'intestin grêle et le
côlon, l'intestin grêle contient 10 000 millions de bactéries et le côlon entre 10
milliards à 10 000 milliards. En moyenne notre microbiote pèse 1,5kg, le même
poids que notre cerveau ! Il occupe un rôle clé dans la digestion, le système
immunitaire, il influe également sur notre humeur, nos émotions et même nos
comportements !
1- Rôle du microbiote intestinal ou flore intestinale
Son premier rôle est purement digestif, notamment sur les fibres (leur
principale source de nourriture). Les fibres produiront grâce à cette digestion
des vitamines permettant de couvrir jusqu’à 10% des besoins énergétiques de
l'organisme.
Environ 60% de nos cellules immunitaires sont concentrées dans l’intestin.
2. Les principaux facteurs de déséquilibre du microbiote intestinal
- stress,
- traitements médicamenteux (antibiotiques),
- alimentation inadaptée (Junk Food, sucre raffiné, alcool),
- tabac.
3- Les signes d'une dysbiose (déséquilibre bactérien du microbiote)
- des troubles digestifs (ballonnements, troubles du transit comme des
diarrhées ou constipations, colites, inflammations intestinales),
- des troubles immunitaires et l'apparition d'intolérances alimentaires, allergies,
maladie de Crohn, rectocolite hémorragique,
- des troubles fonctionnels et perte de vitalité : migraines, fatigue chronique...
- des troubles du système nerveux : déprime, compulsions alimentaires.
21
Chapitre 9 : Focus microbiote
4- Comment rétablir un microbiote sain :
- rétablir une hygiène de vie saine : favoriser un sommeil de qualité, pratiquer
une activité physique régulière, développer une bonne gestion du stress,
prendre du temps pour soi,
- rééquilibrer son alimentation : l’alimentation module la composition du
microbiote selon le type d’aliments ingérés,
- favoriser plutôt les aliments riches en fibres (les fruits et légumes crus) ou en
cuisson douce,
- certains produits contiennent naturellement des ferments favorisant
l'assainissement du microbiote (le kéfir, le kombucha, la choucroute crue).
- réaliser cure de probiotique & prébiotique :
probiotiques sous forme de compléments alimentaires pour renforcer notre
microbiote, prébiotiques qui représentent la nourriture de notre microbiote,
présents dans les fibres que l'on trouve dans les fruits et légumes frais et crus.
LA PERMEABILITE INTESTINALE
La muqueuse intestinale offre une très grande surface d’échange notamment
pour l’absorption des nutriments. Elle bloque l’entrée aux molécules
indésirables comme les bactéries ou les molécules étrangères.
Elle héberge également notre microbiote.
L'équilibre de notre microbiote dépend de la santé de cette muqueuse.
La perméabilité apparaît lorsque notre muqueuse intestinale ne joue plus son
rôle de filtre et de barrière, apparaissent :
- des maladies inflammatoires chroniques,
- des carences alimentaires,
- des intolérances alimentaires au lait de vache, au gluten, provoquant un
inconfort digestif lorsqu’il y a passage de protéines alimentaires en quantité
excessive.
On peut renforcer notre muqueuse avec :
- la L-Glutamine, un acide aminé contenu en petite quantité dans notre
alimentation (ex : riz basmati) qui permet une réparation de la muqueuse,
- et une alimentation hypotoxique basée sur des aliments vitalisants.
22

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  • 1.
  • 2. Les informations données dans ce manuel concernant l’énergie et la vitalité sont mentionnées uniquement à des fins éducatives. Je ne prescris aucun des chapitres, aucun concept ni aucune technique présentée dans ce manuel à titre de quelconque traitement pour quelque maladie ou infirmité que ce soit. Il n’est pas dans mon intention de poser de diagnostic ou d’établir de prescription. Mon intention est d’offrir de l’information au sujet de la santé. Avant d’entreprendre toute action liée à la santé, à un régime ou à des exercices physiques, il est fortement recommandé de demander au préalable l’avis d’un médecin certifié. Si vous décidiez d’utiliser l’information reprise dans ce manuel sans d’abord consulter un professionnel de la santé, vous vous feriez une prescription à vous-même, ce qui est votre droit, toutefois, je ne serais pas tenue responsable du choix que vous faites. TOUTE REPRODUCTION MÊME PARTIELLE EST STRICTEMENT INTERDITE Copyright 2022 – Instinct Naturo Avertissements
  • 3. Sommaire La digestion..........................................Page 4 Glucides, lipides, protides....................Page 6 L'alimentation humaine.........................Page 8 L'architecture des repas........................Page 10 Les régimes alimentaires.......................Page 13 L'assiette typique d'une naturopathe....Page 15 Focus aliments vitalisants et dévitalisants..........................................Page 18 Focus associations alimentaires...........Page 19 Focus microbiote...................................Page 21 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Avant de commencer … La science alimentaire ou bromatologie (du grec brōma : aliment et logos : discours) est l'étude de tous les aspects techniques de l'alimentation humaine. Elle est considérée comme l'une des sciences biologiques habituellement exclue du champ de la nutrition.
  • 4. L'appareil digestif contient l'ensemble des organes ayant pour fonction la digestion et l’assimilation des nutriments. Il comprend deux extrémités : la bouche et l'anus ; auxquels s'ajoutent les annexes que sont les dents, les glandes salivaires, le foie, le pancréas et les glandes du tube digestif. LA BOUCHE Notre digestion commence dans notre bouche, elle commence par la mastication des aliments qui permet de les broyer et de les mélanger à la salive. Mastiquer soulage l'estomac qui n'a pas à accomplir un travail de broyage pour lequel les dents ont été conçues. La salive permet au bol alimentaire d’être transformé en boule glissante. A cela s'ajoute une action chimique par l'action de l'amylase, une enzyme qui permet d’accélérer et d'aider à la digestion des amidons. ESTOMAC L'estomac a un pH acide permettant la dégradation des aliments et l'action des enzymes. Il contient également un peu de mucus qui permet de neutraliser l'acide chlorhydrique pendant la digestion afin de protéger les muqueuses. L'estomac est en mouvement, ce qui va permettre le mélange du bol alimentaire avec les différentes sécrétions digestives et une progression aux étages inférieurs de l'appareil digestif. INTESTIN L'intestin a un pH légèrement alcalin permettant le développement de certaines enzymes. Elles sont nombreuses, on y trouve : l'amylase, l'entérokinase, la peptidase, la lactase, la maltase, l'invertine, la lipase, la trypsine, la bile (qui contient du cholestérol, des corps gras, des sels biliaires et des pigments). La fin de la digestion se produit dans l'intestin avec la digestion des glucides et des lipides. Chapitre 1. La digstion 4
  • 5. L’absorption des nutriments : - les protides transformés en acides aminés vont être acheminés vers le foie, - 1 à 2 litres d'eau vont être réabsorbés par l'intestin grêle en l'espace de 24h, - les sels minéraux vont être absorbés de façon lente ou rapide selon les combinaisons, par exemple la présence de la vitamine D est indispensable dans l'intestin pour absorber le calcium, - les vitamines si elles sont liposolubles (ADEK, solubles dans les graisses) et hydrosolubles (solubles dans l'eau), - les glucides sont absorbés sous formes d'oses. LE COLON Il n'existe pas de sécrétions dans le côlon mais simplement des échanges. C'est ici que le bol alimentaire subit une déshydratation et que notre flore intestinale est en plus grand nombre. La constitution de notre flore : - flore de putréfaction dont le rôle est de dégrader ce qui reste de protéines et de toxines - flore de fermentation dont le rôle est de dégrader les résidus cellulosiques et les amidons. LA MATIERE TERMINALE La matière fécale contient les pigments de la bile, des cellules intestinales desquamées, des bactéries de la flore intestinale, des protides, des lipides, des résidus mais également de l'eau (sinon c'est la constipation). La couleur, la consistance et l'odeur de nos selles nous offrent beaucoup d'indications sur l’état de notre digestion. Une odeur trop forte nous indique une putréfaction souvent en lien avec un excès de produits azotés. 5
  • 6. GLUCIDES Les glucides constituent le carburant de notre organisme. Ils sont nécessaires et indispensables. Ils peuvent se diviser en deux groupes : les oses et les osides. Les oses sont des molécules de type glucose ou fructose (sucre rapide). Les osides sont plus complexes, ils comprennent plusieurs oses comme le maltose, le lactose, la cellobiose, ... (sucre lent). PROTIDES Ce sont les protéines, elles constituent la structure et le maillage du corps. Les protides sont constitués d'acides aminés, il en existe une trentaine mais seulement huit sont dits essentiels par l’organisme. Ils sont principalement présents dans les produits animaux, dans le cadre d'un régime végétarien, on recommandera souvent l'association 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses (exemple : riz-lentilles). Les 8 acides aminés dits essentiels sont la lysine, la thréonine, la valine, la leucine, l'isoleucine, la phényilalanine, le tryptophane et la méthionine. LIPIDES Les lipides sont les corps gras. Ils permettent l'assimilation de certaines vitamines dites liposolubles « ADEK » (vitamines A, D, E et K). On compte deux classes de lipides : - les acides gras saturés (AGS) qui sont indigestes lorsqu'ils sont cuits à haute température, - les acides gras insaturés (AGI) qui contiennent les omégas (3-6-9), ils sont peu consommés dans notre alimentation occidentale, pourtant ils devraient représenter les ¾ de notre consommation en acides gras ! 6 Chapitre 2 : .Glucides, Lipides, Protides
  • 7. Les oméga-9 (l’huile d’olive, l'avocat, huile de coco). L'organisme est capable de les fabriquer à partir des acides gras saturés. les oméga-6 et omega-3 dits essentiels sont très importants car notre corps est incapable de les fabriquer tout seul. Les 3 familles d'acides gras : On les retrouve dans : => le règne animal (crevette, maquereau, sardine), => le règne végétal (huile de noix, graines de lin, oléagineux). FOCUS OMEGA-3 : - anti-inflammatoire, - grand protecteur du système cardio-vasculaire, - intervient dans la fabrication de nos hormones, - stimule les défenses de l'organisme, - indispensable pour la protection de nos yeux et de notre cerveau notamment pour lutter contre sa dégénérescence. 7
  • 8. On nourrit l’organisme en ingérant des repas (2 à 5/jour) qui se comptent en calories. L’énergie et les calories utilisées dépendent de chaque organisme, du rythme de vie, de l'âge, du travail manuel et du sport. Le métabolisme de base pour un adulte moyen pour le fonctionnement de ses organes est d'environ 1600kcal/jour. Les vitamines, minéraux et oligo-éléments déclenchent tous les phénomènes nécessaires à la vie et à la reproduction comme la croissance, le développement, l'entretien de la vie, etc. Les oligo-éléments participent aux réactions organiques, comme par exemple la transformation des sucres par les enzymes. Les vitamines ont un rôle voisin des oligo-éléments, elles participent au métabolisme de la nutrition, c'est-à-dire à l'assimilation des glucides, lipides et protides. Elles sont également présentes en duo avec les oligo- éléments pour assurer le rôle de défense de l’organisme, par exemple l'alliance de la vitamine C et du cuivre constitue un puissant anti- infectieux. Les minéraux participent à la structure des tissus et des organes. Ce sont avant tout des éléments de construction. La teneur des aliments en principes nutritifs varie selon leur variété, le climat et leur mode de culture. Il est reconnu scientifiquement que les aliments biologiques, généralement cultivés dans des sols contenant plus de nutriments sont plus riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Les céréales complètes ou semi- complètes (pâtes, riz, pain) contiennent également plus de principes nutritifs. Elles seront par contre moins digestes sur des organismes peu habitués à un apport en fibres conséquent. 8 Chapitre 3 : L'alimentation humaine
  • 9. L'eau Cela paraît étrange d'étudier l'eau dans un cours de bromatologie (science alimentaire) et pourtant elle fait partie de notre digestion. L'eau représente 70% de notre corps (exemple : 50L d'eau chez un individu de 70kg). Les besoins corporels en eau : environ 2,2L par jour sont apportés par notre alimentation (surtout les crudités). La règle naturo d'une bonne digestion : boire beaucoup entre les repas, peu pendant les repas et pas ou pratiquement pas après les repas. Pourquoi ? Un apport excessif en eau pendant un repas dilue les sucs digestifs et par conséquent diminue le processus de digestion. 9
  • 10. pour les sportifs on peut supplémenter en superaliments (type maca, camu-camu, etc) pour couvrir les besoins du corps, les tempéraments nerveux étant plus vite rassasiés, on leur conseillera d'étaler les repas dans la journée (faire 5 petits repas/jour), chez un profil inflammatoire on ajoutera des oméga-3. des légumes et des crudités (sauf chez une personne trop colitique) de préférence biologiques des huiles crues, biologiques et de première pression à froid riche en oméga-3 tous les jours, de l'huile d'olive bio et première pression à froid ou du ghee (beurre clarifié souvent utilisé en ayurvéda) pour la cuisson à la place du beurre (point de fusion plus haut) des sources de protéines animales saines (poulet bio, oeuf bleu blanc coeur, poisson de pêche respectueuse, fromage de brebis ou chèvre cru) Notre rôle de naturopathe vis-à-vis de la sphère alimentaire est différent de celui du diététicien ou du nutritionniste qui règle l’alimentation dans un but précis : perte ou prise de poids, problème de déglutition, etc. Notre rôle est d'amener l’organisme à une certaine homéostasie et à un niveau d'équilibre. On adapte l’alimentation face à chaque consultant selon son tempérament, sa constitution et son terrain. Quelques exemples : Il faut également prendre en compte le climat et les habitudes de vie, la personne qui travaille en bureau ou exposée au froid/chaud, l'âge, la femme allaitante ou enceinte, pathologie, etc. Notre première étape est de travailler la qualité nutritive de chaque aliment chez notre consultant. On veillera à l'équilibre de ses assiettes : 10 Chapitre 4 : L'architecture des repas
  • 11. du pain complet au levain (le levain pré-digère le gluten et en fait un pain beaucoup plus digeste) des céréales semi-complètes (pour une personne qui consomme uniquement des céréales blanches) puis du complet au fil du temps du sucre brun, complet ou sucre de coco. On invitera nos consultants à supprimer ou limiter au maximum les produits industriels : arôme Maggi, gâteau tout fait, repas industriel, etc. MODE DE CUISSON Le mode de cuisson aura un impact sur la qualité des aliments : importance du cru pour activer les enzymes de digestion et faire le plein de vitamines. Ainsi, plus la température est élevée, plus les nutriments contenus dans nos aliments seront détruits : - à partir de 45°C, les enzymes perdent de leur efficacité, - à partir de 60°C, certaines vitamines disparaissent notamment la vitamine C - à partir de 80°C les minéraux ont disparu, - au- dessus de 100°C les aliments ont perdu de leurs bienfaits nutritionnels. CONSEILS : Privilégiez la cuisson à la vapeur douce, la cuisson à l’étouffée et ne dépassez pas les 100 °C de votre four. Aucune vitamine ne résiste au- delà de 120°C. Exit donc les barbecues, les fritures, les cocottes minute et les cuissons à feu vif pour limiter la perte de nutriments. Concernant les fours à micro-ondes, il existe une importante controverse à ce sujet mais il serait très surprenant qu’une telle rapidité de cuisson permette la survie des nutriments. 11
  • 12. LES BASES A RESPECTER 1- Une alimentation la plus brute possible (une tomate, un concombre, une pomme) pour éviter tous les additifs préjudiciables pour notre organisme contenus dans l’alimentation industrielle. 2- De saison et local Plus un fruit ou un légume voyage, plus il a de chance à perdre de son intérêt nutritionnel. La vitamine C par exemple est particulièrement fragile, il n’y a donc aucun intérêt à consommer un kiwi provenant d’un pays étranger. La nature est bien faite, elle s’adapte aux saisons et nous apporte tout ce dont nous avons besoin à l’instant « T ». 3- Biologique ou agriculture raisonnée L’agriculture intensive appauvrit les sols et les vide de toute substance, de même, elle utilise de nombreux pesticides dont les effets sont dévastateurs pour notre organisme. L’agriculture labellisée « biologique » est soumise à un cahier des charges très strict dans l’optique de la préservation de l’environnement (rotation des champs...), des animaux (pas d’élevage hors sol, davantage d’espace, accès extérieur...) et de la santé (pas d’OGM ni de produits chimiques). Elle fait régulièrement l’objet de contrôles. L’agriculture raisonnée est tout aussi intéressante mais elle est soumise à moins d’exigences. Aucune interdiction par exemple quant aux OGM (organisme génétiquement modifié). N’hésitez pas à vous rapprocher de vos producteurs locaux pour en savoir plus. 4- Varier son panier Il n’existe aucun aliment unique permettant de couvrir tous nos besoins journaliers. Ceci est valable autant pour les légumes, les fruits que pour les protéines et les glucides. 12
  • 13. Régime végétalien : Le crudivorisme et frugivorisme : Il consiste à l’éviction de tous les produits animaux (oeuf, viande, poisson, miel, fromages). L'alimentation est constituée de légumes, céréales, légumineuses, oléagineux, etc. Le risque d'un régime végétalien sur le long terme : Certaines vitamines ne sont disponibles uniquement que dans les produits animaux comme la vitamine A et B12. Il faudra veiller à leur supplémentation. Au niveau digestif, plusieurs enzymes ne sont activées qu'en présence de produits d'origine animale. La suppression de produits animaux provoque souvent des problèmes digestifs sur le long terme, une déminéralisation et l'affaiblissement de l’organisme. L'apport en protéines animales est important même s'il doit être raisonné, vis- à- vis de notre mode de vie actuel et d'un point de vue écologique. Souvent de base végétalienne, ces régimes consistent à une consommation exclusive d'aliments crus et parfois même uniquement des fruits. On apporte la même critique que le régime végétalien avec en plus une réduction trop grande de produits amylacés. Beaucoup de naturopathes hygiénistes de l'ancienne génération utilisaient le végétalisme, crudivorisme ou frugivorisme en cure flash de désincrustation tissulaire d'une semaine à 21 jours, car elles permettaient de supprimer toutes les sources de toxémie (colles et cristaux). Je pense que cette méthode est à reconsidérer aujourd'hui : - elle n'est pas à utiliser dans un cabinet, elle peut être la voie au développement de problèmes de santé et surtout au développement de TCA (troubles du comportement alimentaire). 13 Chapitre 5 : Les regimes alimentaires
  • 14. Il est important de guider nos consultants à comprendre : - qu'il est néfaste de manger de la junk-food tous les jours mais de faire leur cure végétale 1 fois/an est bien plus néfaste pour l’organisme, qu'il est plus intéressant au quotidien de consommer une alimentation santé avec de temps en temps des « écarts plaisirs » comme une pizza voire même un fast- food. La règle à respecter : 80% santé et 20% plaisir ! Pendant une crise curative, lors de la phase de désincrustation tissulaire (cure détox), notre corps évacue les toxines ; peuvent survenir des symptômes de types : maux de tête, boutons d'acné, constipations et/ou diarrhées, douleurs articulaires, psoriasis, eczéma, ... passer d'une alimentation industrielle à une alimentation de type végétale du jour au lendemain peut entraîner beaucoup d'inconfort. Nous sommes avant tout des accompagnants vers un mode de vie plus sain, notre but est d'ancrer et d'éduquer à des habitudes saines sur le long terme. 14
  • 15. Bien entendu, aucune assiette ne peut être exactement similaire. Il faudra l’adapter à votre sexe, votre corpulence, votre âge, votre activité physique et vos besoins énergétiques. Il vous faudra également prendre en considération vos convictions ou encore vos problématiques particulières (intestins irritables, allergies, intolérances). Vous l’aurez compris, après m'être répétée tout au long de ce module, la notion de bio-individualité est très importante dans l’appropriation des informations. L’alimentation de votre voisin est peut-être idéale pour lui et catastrophique pour vous. Cette assiette est donc à personnaliser, mais l’idée générale est là. Apprendre à s’écouter est encore le meilleur moyen de savoir ce dont vous avez besoin. Comment construire ses repas tout au long de la journée ? Voici quelques règles à respecter : - manger uniquement lorsqu'on a faim - manger à satiété - mastiquer pour éviter d’alourdir le système digestif - une crudité en début de repas pour activer les enzymes de digestion - les fruits crus uniquement hors des repas - manger de tout certes, mais pas forcément au même repas pour ne pas alourdir le système digestif. Rappelez-vous que plus vous mélangez, plus cela demander un effort à votre organisme pour digérer votre repas. Dans de nombreuses écoles de naturopathie, nous travaillons selon la chronobiologie du corps : respect des saisons, de la luminosité, ... Cette notion intervient également dans la relation entre notre alimentation et les différents besoins de notre organisme et plus précisément de nos neurotransmetteurs (messagers permettant la transmission d’informations à travers l’influx nerveux) tout au long de la journée. 15 Chapitre 6 : L'assiette typique d'un Naturopathe
  • 16. Ainsi : - le matin, nous aurons besoin d’un starter : la dopamine, neurotransmetteur de l’exploration, de la vigilance, de la réactivité et de la motivation. - pendant la journée, nous aurons davantage besoin de l’adrénaline : neurotransmetteur de l’excitation et de la réponse au stress ; et de la noradrénaline : impliquée dans la vigilance, l’attention, les émotions ou l’apprentissage. - vers le milieu de journée nous commencerons à nous calmer grâce à la sérotonine : neurotransmetteur du bien-être, du bonheur et antagoniste de la dopamine. - enfin le soir, la mélatonine viendra accompagner notre sommeil puisqu’elle influence nos rythmes biologiques. Ainsi en favorisant une alimentation propice à la création de ces différents « messagers », nous optimiserons et accompagnerons au mieux notre rythme chronobiologique. PETIT DEJEUNER Le matin, nous avons besoin de matériaux de construction qui ne perturbent pas la glycémie. On évitera ainsi le sucré qui entraîne un pic réactionnel vers 10h00 avec une envie de grignoter. Les protéines et les « bons gras » sont les piliers de la fondation de notre maison. Protéines : des œufs, du saumon, du tofu, houmous... Lipides : avocats, oléagineux, purée d’oléagineux... Il est tout à fait possible d’y ajouter une tranche de pain semi-complet ou complet au levain pour optimiser sa digestibilité, également des céréales type flocons d’avoine. En hiver, nous aurons peut-être davantage besoin de repas consistants, alors qu’en été on pourra aisément partir sur des fruits agrémentés de protéines et de lipides. 16
  • 17. DEJEUNER L’objectif de notre déjeuner sera de stabiliser notre énergie. Une crudité ou un jus de légumes pour commencer, des légumes cuits pourront accompagner à merveille une protéine (majoritaire) et un féculent minoritaire (ou inversement). Il serait également préférable de ne pas prendre de dessert à la fin de votre déjeuner pour éviter de ralentir la digestion et ainsi éviter la fatigue postprandiale (fatigue après repas). COLLATION Le goûter est le moment charnière de la journée pour sécréter notre sérotonine, relâcher les tensions et éviter de se ruer vers son frigo lorsque l’on rentre chez soi. C’est le moment idéal pour une pause sucrée. Quelques exemples : fruits frais, smoothie, chocolat noir, oléagineux, compotes. DINER Le soir, nos enzymes de digestion seront moins actives. De plus, notre organisme profite de la nuit pour se détoxifier, chose qu’il ne pourra faire de façon optimale que si son énergie est concentrée sur la digestion. Le jeûne nocturne est donc une étape indispensable pour nettoyer son organisme et repartir sur une nouvelle journée pleine d’énergie. On essaiera donc de végétaliser son assiette autant que possible avec des légumes crus et cuits, ainsi que des protéines plutôt végétales qui sont tout aussi rassasiantes (légumineuses, tofu) et on limitera l’apport en glucides. Ralentir permettra également de créer de la mélatonine. Pour rappel, la sérotonine est le précurseur de la mélatonine. 17
  • 18. Les aliments vitalisants sont - riches en minéraux et vitamines, et surtout plus digestes, - des produits naturels bruts, frais et non transformés, - des aliments qui regorgent le plus d’énergie et de vitalité. Ils permettent de se revitaliser, se régénérer et lutter contre le vieillissement cellulaire de notre organisme humain. Ils sont un soutien pour combattre les maladies dites « modernes » ou « de civilisation » (obésité, maladies dégénératives, diabète, cancer). Les aliments dévitalisants - très souvent pauvres en minéraux et vitamines, ils demandent un effort supplémentaire à notre organisme pour les éliminer, - ils engendrent fatigue et encrassement. Chapitre 7 : Focus les aliments vitalisants et dévitalisants
  • 19. leur lieu de digestion, leur PH, leur durée de digestion. La dissociation alimentaire de Shelton (hygiéniste américain du XIXème siècle). Il repose sur le concept de dissocier les aliments selon : OBJECTIF : - alléger et mettre au repos le système digestif, - retrouver vitalité et énergie, - éviter l'encrassement de l’organisme. LISTE DES COMBINAISONS A EVITER 1- Nourriture « acide » (tomates, fruits) et glucide complexe (pâtes, riz, pain) Ex : pâtes à la sauce tomate, crêpe au sucre, pain et confiture 2- Protéine forte (viandes) + amidon fort - pâtes et autres féculents + viandes, oeufs Néanmoins cette combinaison reste possible si on respecte la règle des proportions (1/3 de l’un pour 2/3 pour l'autre). Ex : 1/3 poisson, oeuf ou viande + 2/3 de pâtes, riz, pain ou inversement Rappel des différentes catégories Glucide complexe ou amidon fort : blé, avoine, orge, maïs, seigle, épeautre, boulgour, pâtes, pilpil, pain complet. Amidon faible : potimarron, potiron, pommes de terre, châtaigne, patate douce, céréales (plutôt sans gluten), riz (non complet), millet, quinoa, potiron. Protéine forte : viande, poisson, produits laitiers. Protéine faible : champignon, légumineuse, algue, noix, sésame, tofu, amande, noisette. Les bonnes associations Protéine forte + amidon faible Protéine faible + amidon fort Fruits crus se consomment seuls (hors des repas) Les légumes fonctionnent avec tout. 19 Chapitre 8 : Focus dissociation alimentaire
  • 21. DIGESTION : SYSTEME IMMUNITAIRE : REGULATION DE L'HUMEUR, NOTRE DEUXIEME CERVEAU : 95% de la production de l'hormone du bonheur (sérotonine) se fait dans notre microbiote, le système digestif est recouvert d’environ 100 millions de neurones. Le microbiote intestinal est principalement localisé dans l'intestin grêle et le côlon, l'intestin grêle contient 10 000 millions de bactéries et le côlon entre 10 milliards à 10 000 milliards. En moyenne notre microbiote pèse 1,5kg, le même poids que notre cerveau ! Il occupe un rôle clé dans la digestion, le système immunitaire, il influe également sur notre humeur, nos émotions et même nos comportements ! 1- Rôle du microbiote intestinal ou flore intestinale Son premier rôle est purement digestif, notamment sur les fibres (leur principale source de nourriture). Les fibres produiront grâce à cette digestion des vitamines permettant de couvrir jusqu’à 10% des besoins énergétiques de l'organisme. Environ 60% de nos cellules immunitaires sont concentrées dans l’intestin. 2. Les principaux facteurs de déséquilibre du microbiote intestinal - stress, - traitements médicamenteux (antibiotiques), - alimentation inadaptée (Junk Food, sucre raffiné, alcool), - tabac. 3- Les signes d'une dysbiose (déséquilibre bactérien du microbiote) - des troubles digestifs (ballonnements, troubles du transit comme des diarrhées ou constipations, colites, inflammations intestinales), - des troubles immunitaires et l'apparition d'intolérances alimentaires, allergies, maladie de Crohn, rectocolite hémorragique, - des troubles fonctionnels et perte de vitalité : migraines, fatigue chronique... - des troubles du système nerveux : déprime, compulsions alimentaires. 21 Chapitre 9 : Focus microbiote
  • 22. 4- Comment rétablir un microbiote sain : - rétablir une hygiène de vie saine : favoriser un sommeil de qualité, pratiquer une activité physique régulière, développer une bonne gestion du stress, prendre du temps pour soi, - rééquilibrer son alimentation : l’alimentation module la composition du microbiote selon le type d’aliments ingérés, - favoriser plutôt les aliments riches en fibres (les fruits et légumes crus) ou en cuisson douce, - certains produits contiennent naturellement des ferments favorisant l'assainissement du microbiote (le kéfir, le kombucha, la choucroute crue). - réaliser cure de probiotique & prébiotique : probiotiques sous forme de compléments alimentaires pour renforcer notre microbiote, prébiotiques qui représentent la nourriture de notre microbiote, présents dans les fibres que l'on trouve dans les fruits et légumes frais et crus. LA PERMEABILITE INTESTINALE La muqueuse intestinale offre une très grande surface d’échange notamment pour l’absorption des nutriments. Elle bloque l’entrée aux molécules indésirables comme les bactéries ou les molécules étrangères. Elle héberge également notre microbiote. L'équilibre de notre microbiote dépend de la santé de cette muqueuse. La perméabilité apparaît lorsque notre muqueuse intestinale ne joue plus son rôle de filtre et de barrière, apparaissent : - des maladies inflammatoires chroniques, - des carences alimentaires, - des intolérances alimentaires au lait de vache, au gluten, provoquant un inconfort digestif lorsqu’il y a passage de protéines alimentaires en quantité excessive. On peut renforcer notre muqueuse avec : - la L-Glutamine, un acide aminé contenu en petite quantité dans notre alimentation (ex : riz basmati) qui permet une réparation de la muqueuse, - et une alimentation hypotoxique basée sur des aliments vitalisants. 22