1. HYDRATATION ETHYDRATATION
VOILE
ET VOILE
Eric Martin
Kinésithérapeute
Le Fenouiller CEC kinésithérapie du sport 2008

2. L’EAU DANS LE CORPS
• 60 à 70 % du poids corporel
• 44 litres pour un individu de 72 Kg
• % homme > % femme (- de masse grasse moyenne)
• % diminue avec l’âge (perte de masse musculaire)
• Renouvellement 15 à 20 jours, 2 à 3 litres / jour soit
près d’1 tonne par an

3. Age % eau / poids corporel
Fœtus 2 mois 97
0-6 mois 74
7-12 mois 60
1-12 ans 60
12-18 ans H 59
12-18 ans F 56
19-50 ans H 59
19-50 ans F 50
51 ans et + H 56
51 ans et + F 47
Source : Grandjean AC, Campbell SM. (2004). Hydratation Fluids for Life ILSI North America . Monograph Series

4. Répartition de l’eau dans les organes
Cerveau 75 %
Poumon 78 %
Cœur et sang 80 %
Estomac et intestin 75 %
Rein 81 %
Muscle 75 %
T. Adipeux 10 %
Os 22.5
%
Peau 70 %
Source CNRS

5. LES COMPARTIMENTS LIQUIDIENS
40 % solide
2/3 liquide intracellulaire
60 % liquide
80% liquide interstitiel
1/3 liquide extracellulaire
20% plasma

6. LES COMPARTIMENTS LIQUIDIENS
• Compartiment intracellulaire : 40 % du PC
liquide intracellulaire (cytosol 75% à 90% d’eau)
• Compartiment extracellulaire : 20 % du PC
- liquide interstitiel : 15 % du PC
entre les cellules et les capillaires, drainé par les vx lymphatiques
- plasma : 4 % du PC
sang – éléments figurés 93% d’eau
- eau transcellulaire : 1 % du PC
eau séparée de l’eau plasmatique par un épithélium : sucs digestifs, LCR,
endolymphe

7. L’EAU CORPORELLE ET SES FONCTIONS
• Elle sert de solvant (sang)
• Aux réactions chimiques (1g glycogène 3g d’eau)
• Transport des nutriments, O2, CO2,des
hormones,des métabolites etc …
• Dissipation de la chaleur thermolyse sueur
• Régulation de la pression artérielle et de la
fonction cardio-vasculaire
• Lubrification des articulations
• Contribue à la forme et à la structure du corps
(incompressible)

8. ENTREES ET SORTIES D’EAU
jeune adulte, masculin, 72 kg
repos – confort thermique
Entrées Sorties
2600 ml/jour 2600 ml/jour
Eau totale
fèces
eau de boisson
44 litres 100-200 ml
respiration
1300 ml
400ml
peau
eau des aliments
1000ml Eau 500ml
endogène
urines
300 ml
1500ml
équilibre hydrique : entrées = sorties

9. PRODUCTION D’EAU ENDOGENE
• Eau métabolique:
-oxydation des substrats (glucides, lipides, protides )
-Environ 2 g/min (exercice à 80% VO2 max)
• Eau liée au glycogène:
-2,7g d’eau / g d’unité de glucosyl
- environ 10 g/min (exercice à 80% VO2 max)
glucosyl + 6 O2 + y ADP => 6 ( H2O + CO2 ) + y’ ATP
Rôle dans le maintien du volume plasmatique?

10. PERTES HYDRIQUES REPOS/EFFORT
Origine des pertes Au repos à l’effort
Pertes urinaires 58.3 ml/h soit 60% 10 ml/h soit 0.8 %
Pertes cutanées 14.6 ml/h soit 15 % 15 ml/h soit 1.1 %
Pertes respiratoires 14.6 ml/h soit 15 % 100 ml/h soit 7.5 %
Pertes sudorales 4.2 ml/h soit 5 % 1200 ml/h soit 90.6 %
Pertes fécales 4.2 ml/h soit 5 % 0 ml/h soit 0 %
Wilmore et Costill 1998

11. ACTIVITE PHYSIQUE
Énergie chimique
(Filières énergétiques)
Hydrolyse de l’ATP
100%
20-25 % 75-80 %
Énergie mécanique Chaleur interne
m = 40 x
De la température corporelle
-Intensité de l’exercice
-conditions climatiques

12. L’HOMME EST HOMEOTHERME
• Température corporelle entre 36,1 et 37,8
• Faible augmentation de la T° , augmente la vitesse des
réaction chimiques (échauffement)
• Importante augmentation de la T°, dénaturation des
protéines enzymatiques et structurales, diminution
activité des neurones du SN
Température
Production de
centrale Pertes de chaleur
chaleur
THERMOGENESE THERMOLYSE

13. THERMOLYSE
DISSIPATION DE LA CHALEUR
Température
hypothalamus
SN sympathique
Débit sanguin cutané Stimulation des glandes
Vasodilatation des vx sudoripares
déshydratation
cutanés
sudation
Rayonnement
Conduction température évaporation
Convection si hygro > 60 %
Vêtements adaptés

14. MECANISMES DE TRANSFERT DE
CHALEUR (au repos)

15. PERTE DE CHALEUR / EFFORT
Énergie mécanique 25%
1200
Chaleur stockée 1000
10% perte de chaleur par
dépense énergetique (w)
évaporation respiratoire
800 perte de chaleur par
radiation et convection
perte de chaleur par
600 évaporation
perte de chaleur totale
400
production de chaleur
200 énergie dépensée
0
0 30 60 90 120 150 180 210 230
puissance d'exercice (w)
Chaleur rejetée
90% Chaleur produite 75 %

16. RISQUES MEDICAUX LIES AU
STOCKAGE THERMIQUE
• Coup de chaleur
* Accident grave (défaillance de la thermorégulation) PC , T°corps >40°,
anhydrose ,insuffisance hépatique et rénale , rhabdomyolyse
* => mort
• L’épuisement à la chaleur
* épuisements physique et psychique, abattement, trouble du
caractère, hyperthermie, déshydratation
• La syncope de chaleur
* précédée par pâleur, nausées, soif
* instabilité circulatoire due à la réduction du volume sanguin central: vasodilatation
périphérique et hypovolémie liée à la déshydratation
• Le syndrome de déshydratation
* 2 % soif importante, capacité physique altérée
* 4 % fatigue importante, capacité intellectuelle dégradée
* 6 % épuisement (+++)
* 8 % confusion mentale, délire
* 15 % décès

17. DEBIT SUDORAL ET EXERCICE PHYSIQUES
• Course à pied vitesse modérée de 0,5 à 1 litre / heure
• Course à pied vitesse rapide de 1,5 à 2,5 litres / heure
• Sports collectifs foot , rugby … de 2 à 3 litres / heure
• Activité physique en condition extrême (T° ++ , hygro ++)> 4 litres / heure
PERTES EN SELS MINERAUX
Sodium (Na+) et chlore (Cl-)
Pertes sudorales à 2 litres => pertes en (NaCl) de 6 à 7 g
Potassium K+
Les pertes sudorales en K restes modérées même quand
le débit sudoral reste élevé
Mg ++ , Ca++ etc…

18. DESHYDRATATION / PERFORMANCE
Intensité Auteurs Déshydratation exercice Réduction des
relative modalités ( % pc) performances
Saltin ( 1964) Sauna 3-4 % Ergocycle 20-45 %
Exercice
90-100% Armstrong et al.
Diurétique 1.9% 3-4%
(1985) Course piste
VO2 max
Burge et al.(1993) Exercice 2.5% Aviron
Restriction d’eau
9%
Exercice 1.8%
Walsh et al.(1994) Ergocycle 44%
Chaleur
Armstrong et al. Diurétique 1.6% Course (5000m) 7.2 %
(1985) 2.1% Piste (10000m)
7.0%
70-90 %
Melin et al.(1990) Exercice 1.3% Course (tapis
VO2 max roulant ) 16%
Melin et al.(1988) Chaleur 1,1% Marche ( tapis 27 %
1.8% roulant )
35%
50 %
Melin et al.(1990)
VO2 max Chaleur 2.7% Marche ( tapis 32%
roulant )

19. DESHYDRATATION / PERFORMANCE

20. IL FAUT S’HYDRATER
L’efficacité de la réhydratation est liée à la
rapidité du passage de l’eau ingérée dans le
secteur vasculaire

21. FACTEURS INFLUENçANT LA
REHYDRATATION
Les trois étapes de la réhydratation
• La prise spontanée de boisson
• La vidange gastrique
• L’absorption intestinale

22. COMPORTEMENT DIPSIQUE
• Inadapté pendant l’effort
• Sensation de soif est tardive
• Ne permet pas de compenser les pertes
hydriques
• La sensation de soif correspond une
déshydratation 1% du poids du corps
IL FAUT BOIRE AVANT D’AVOIR SOIF

23. LA VIDANGE GASTRIQUE
• Favorisée par l’ingestion de petits volumes
et le fractionnement de la prise 150 à 200 ml
• Ralentie par la concentration en soluté des
boissons à partir de 200 mmol/l de glucose
• Ralentie par l’intensité de l’exercice
• Peu d’influence de la température de l’eau
ingérée : idéal 13° - 15° diminuer t° du noyau central

24. L’ABSORPTION INTESTINALE
• Ralentie par la concentration des boissons
• Ralentie par la durée et l’intensité de
l’exercice

25. QUAND S’HYDRATER
• Pendant toute la journée
Mettre en place un plan hydrique
Connaître ses pertes hydriques à l’effort
poids avant effort – poids après effort = pertes hydriques
• Avant l’effort
• Pendant l’effort
• Après l’effort (réhydratation)

26. PLAN HYDRIQUE
• Au réveil à jeun 1 à 2 verres d’eau
• Petit déjeuner un apport hydrique
• Matinée au moins ½ litre
• Déjeuner 2 à 3 verres d’eau
• Après-midi au moins ½ litre
• Dîner 2 à 3 verres d’eau
• Au coucher 1 à 2 verres d’eau
Adaptable en fonction de la tolérance personnelle , de la T° et de l’hygrométrie

27. AVANT L’EFFORT
• Permettre à l’organisme d’arriver à la compétition avec
une charge hydrique optimale (les pertes pendant l’effort
ne seront jamais compensées)
• Ingérer de façon fractionnée une boisson appropriée
• 500 ml dans les 2 heures précédant l’activité
• Privilégier l’apport en eau par temps chaud
• Boisson d’attente (maltodextrines et fructose), permet
de stabiliser la glycémie et limite le risque
d’hypoglycémie réactionnelle due au stress, maintien le
potentiel énergétique pendant l’échauffement

28. PENDANT L’EFFORT
• Durées inférieures à 1 heure:
- l’eau seule est suffisante
- quantité au moins égale à la moitié de la perte prévisible
• Durées de 1 à 3 heures:
- apports pouvant aller jusqu’à 1500ml/h
- complément en Na+ sous forme de NaCl ( 1,2 g/l) est conseillé si T°>20°C,des apports
massifs sous forme de pastilles de sel sont déconseillés, ils favorisent la déshydratation
et les troubles digestifs
- apport d’énergie 20 g/l de glucides (mélange de glucose ,fructose ou saccharose) si T°
>20°C, 60 g/l si T°< 10°C
- boire toute les 15 à 30 min l’équivalent d’une à deux bouches
• Durées supérieures à 3 heures:
- apports de 500 à 1000 ml/h
- complément en Na+ sous forme de NaCl ( 1,2 g/l) est absolument recommandé
- K+ 0,4 g/l
- apport d’énergie 20 g/l de glucide (mélange de glucose ,fructose ou saccharose)

29. APRES L’EFFORT
• Restaurer le plus rapidement possible l’équilibre
hydrominéral
• Apport 150% de la perte pondérale
• Apport jusqu’à 3 g/l de NaCl
• Privilégier les boissons riches en bicarbonates et
en sodium (Vichy Célestin, Badoit, St Yorre) pour
neutraliser l’effet acidifiant lié à la production
d’acide lactique et d’ion H+
• Utilisation de boisson de récupération
• Urine trop concentrée = mauvaise hydratation

30. Quelles eaux utiliser ?
• Grande diversité
• Plates, pétillantes, du robinet, de source
,minérale,…
• Compositions différentes
• Propriétés différentes (Hépar riche en Mg
diurétique)
• Varier les eaux

31. EAUX MINERALES PLATES
Mg/l Contrex Evian Hépar Vittel
Ph 7.2 7.2 7 7.2
Calcium Ca2+ 486 78 555 202
Magnésium Mg2+ 84 24 110 36
Potassium K+ 3.2 1 4 2
Sodium Na+ 9.1 5 14 3.2
Bicarbonate HCO3- 403 357 403 402
Chlorure Cl- 8.6 4.5 11 7.2
Sulfate SO42- 1187 10 1479 306
Nitrate No3- 2.7 3.8 2.9 4.6
Fluor F- 0.32 Nc 0.4 0.28
Nature Sulfatée ,calcique
magnésienne
Faiblement
minéralisée
Sulfatée ,calcique
magnésienne
Sulfatée, calcique

32. EAUX PETILLANTES
Mg/l Badoit Perrier Saint-Yorre Vichy Celestins
Ph 6 5.3 6.6 Nc
Calcium Ca2+ 190 143.7 90 103
Magnésium Mg2+ 85 3.4 11 10
Potassium K+ 10 0.5 132 66
Sodium Na+ 150 9 170 1172
Bicarbonate HCO3- 1300 390 4368 2989
Chlorure Cl- 40 21.5 322 235
Sulfate SO42- 40 33 174 138
Nitrate No3- Nc 18.3 Nc Nc
Fluor F- 1 0.1 9 6
Nature Calcique,
magnésienne,
Faiblement
minéralisée
Calcique
bicarbonatée
Bicarbonnatée
sodique
bicarbonatée

33. LES BOISSONS « ENERGETIQUES »
• un apport rapide en énergie
• épargner les stocks de glycogène
• un apport de minéraux
• Leur utilisation doit être adaptée en fonction de
l’effort (durée et intensité)
• Bien connaître le produit utilisé car il y a de
grosses différences de composition en fonction
des marques
• Attention au surdosage (diahrrée, maux
d’estomac, hypoglycémie réflexe avant l’effort…)

35. BOISSONS DE RECUPERATION
• Accélèrent la recharge glucidique
• Contribuent à la régénération protéique
• Compensent les pertes en minéraux
• Atténuent l’acidité musculaire due aux
efforts
• Facilitent l’élimination des déchets
organiques issus de la dégradation
musculaire

36. BOISSON DE RECUPERATION
Analyse nutritionnelle pour 100g
Protéines 29 g
Glucides 63 g
Lipides < 1 g
Vitamine B 11 mg (71% **)
Calcium 790 mg (99% **)
Magnésium 175 mg (60% **)
Potassium 80 mg (10% **) ** AJR

37. L’EAU DOIT ÊTRE DISPONIBLE ET
SON CONDITIONNEMENT ADAPTE
A LA SPECIFICITE DU SPORT

38. NOYADE INTERNE
• 200 cas de décès publié
• Abus d’hydratation
• Épreuves d’endurance longue + 3h00, fortes
chaleurs
• Hyponatrémie
• Par la pression osmotique il y a inondation des
cellules => oedème cérébral
• Le sportif est victime d’une intoxication à l’eau

39. APPLICATION A LA VOILE
• Les principes généraux restent identiques
• Adaptés en fonction des épreuves
-régates à la journée
-course transocéanique en équipage
-course transocéanique en solo ou en
double

40. REGATES A LA JOURNEE
• 1 à 3 manches par jour < 1 h 30
• En équipage
• Parcours technique (banane) , manœuvres++,
• dépense énergétiques importante , fonction du poste et des
conditions météorologiques
• Ravitaillement entre les manches (limiter le poids embarqué)
• Accessibilité de l’eau en fonction des postes à forte
consommation, conditionnement adapté et individuel
• Apport énergétique , boisson, gel, barres entre les manches
nourriture solide (haute énergie et digestion rapide)

42. COURSE TRANSOCEANIQUE EN
EQUIPAGE
• Supérieur à 8 jours
• Nourriture embarquée déshydratée (poids)
• Pas ou peu d’apport d’eau par la nourriture
• 1cal => 1cc d’eau > 4000 cal/jour
• Métabolisme basal +30% en Mer
• 10j à 6 = 300l d’eau => déssalinisateur
• Influencé par la latitude
et les conditions météorologiques

44. COURSE TRANSOCEANIQUE EN
DOUBLE OU EN SOLO
• Mêmes contraintes que pour les courses en
équipage (poids et place)
• Pas de déssalinisateur (eau en bouteille)
• Très exigeante au niveau physique (manque de
sommeil ++)
• Nourriture facile d’utilisation, sans temps de
préparation avec le max d ’énergie
• Conditions météo difficiles en début de course

47. r
SYSTEME 3 COUCHES
• 1 ère couche: fibre polyester ou polypropylène ,
garde la peau au sec par transfert d’humidité rapide
• 2 ème couche: fibre polyester, respirante,
protection thermique
• 3 ème couche: membrane, coupe vent , étanche,
respirante
évaporation