Cette étude de cas aborde l'importance de l'alimentation avant et après une séance d'entraînement, en mettant l'accent sur les glucides et les protéines pour optimiser la performance. Elle recommande des aliments faciles à digérer comme les sandwiches, les fruits et les barres énergétiques avant l'effort, et insiste sur le besoin de rétablir les réserves de glycogène après l'exercice avec des aliments riches en glucides et en protéines. Des exemples spécifiques d'aliments adaptés à chaque moment sont également fournis.

1. Alimentation et Entrainement :Étude de cas 1 :
Étude de cas : session d’entrainement le soir zone 3-4 (ex. Les marches du Mont Royal) ou 10k Tempo
Avant l’entrainement (dîner)
Quels types d’aliments Pourquoi? Exemples :
Un repas principalement Pour avoir de l’énergie - -Sandwich de pain brun
composé de glucides et/ou de emmagasiné et être plus alcalin avec légumes grillés et
légumes au départ bocconcini
- Saumon et a côtés de riz ou
de pâtes ou de quinoa
Éviter les matières trop grasses Qui sont généralement - Steak frites
et/ou combinés avec des beaucoup plus longues à - Salade césar au poulet
protéines animales digérer et vous ralentirons
(si votre corps est trop occupé
a digérer, l’effort maximale est
plus difficile et moins
confortable)
1-2 heure avant la session (*quand l’effort est très intense, certaines personnes choisiront de ne pas
manger min 1h avant la session)
Glucides et/ou légumes Doit être facile à digérer et/ou - Banane/orange
procurer de l’énergie - Barre de fruits séché
(Lärabar, Fruit Source)
Éviter les protéines Trop longue a digèrera - Barre protéinés
Inefficace avant l’entrainement (ex. entrainement le matin)
- Beurre d’arachide/œufs
Durant (session de plus de 45min)
(généralement, le glycogène, ou sucre emmagasiné dans le muscle est suffisant pour une plus courte
durée si bien préparé)
*des études démontrent que le corps en ‘action’ absorbe tout les glucides rapide de manière
équivalente, ainsi pas besoin de boisson énergétique ‘designer’. Toutefois, les fibres ont un impact
certains dans le cas des fruits.
Sucre rapide Pour avoir de l’énergie - Gel a l’effort
(a indice glycémique élevé) instantanément - Boisson énergétique
(les glucides sont le ‘fuel’ le - Jus de fruit
plus rapide pour les muscles) - -Dattes

2. Tout de suite après l’entrainement (30-45min après)
Quels types d’aliments Pourquoi? Exemples :
Glucides a indice glycémique Pour refaire ses réserves de - Pain de mie et nutella
élevé glycogène dans les muscles et - Lait au chocolat (pourquoi
faciliter l’absoprtion des pas au soja ou a
glucides et protéines qui suivent l’amande?)
- Coke
comme dans le tour de France…
- des patates bouillies
Après l’entrainement (30min+)
Repas combiné de glucides et Pour aider à reconstruire le - Lasagne a la viande
de protéines muscle - Rôti de Porc avec haricots
Parce que l’absorption de verts
protéines se fait bien dans les - Soupe aux lentilles
périodes de repos (nuit) - Salade Niçoise
(avec pomme de terre,
œufs, thon)