Le document traite des trois macronutriments essentiels : les glucides, les protéines et les lipides. Il explique leur rôle dans le corps, les sources alimentaires et les recommandations concernant leur apport journalier, tout en mettant en avant les risques associés à une consommation excessive ou insuffisante. Le texte souligne également l'importance de choisir des glucides et lipides de qualité pour maintenir une bonne santé.

1. Les Glucides
Définition :
Les glucides sont des sucres, plus ou moins complexes. Pour être absorbés par le corps ils doivent être simplifiés en glucose.
Le glucose est la source d’énergie principale des cellules de notre corps.
Sources :
Les glucides peuvent être divisés en 3 groupes : La question n’est pas…
Les sucres simples : glucose, fructose, lactose ex. sucre de table, fruits, laits « Glucides ou pas
glucides ? »
Les sucres complexes : composé de chaîne de sucres simples
Mais plutôt… :
Fibres : ex. dans céréales complètes, dans les fruits
« Quels glucides ? »
Recommandations :
55-60% de l’apport calorique journalier
L’impact des glucides sur le corps est hautement relié à leur rapidité d’absorption (dû à l’effet d’un taux de sucre sanguin
élevé sur le métabolisme). Autrefois on croyait que la rapidité d’absorption d’un sucre était reliée à sa complexité mais à présent on réalise que l’indice glycémique est plus
révélateur.
Les études démontrent que les alimentations riches en glucides à indice glycémique élevés sont reliées à l’obésité, les maladies du cœur et le cancer du colon.
Une carence en glucide résulte en acidose métabolique due à la dépendance trop élevée sur le métabolisme lipide.
Quelques conseils :
(*pour manger une alimentation a indice glycémique plus basse)
Commencer la journée avec des grains entiers
Choisissez des pains complets
Oubliez les patates et essayez un nouveau féculent (quinoa, orge, millet)
Mangez des fèves et des haricots

2. Les Protéines
Définition :
Les protéines sont formées de chaines d’acides aminés (22). Les protéines sont les ‘matériaux de construction du corps’, exemple: les tissus musculaires, les cheveux, les
ongles.
(Les acides aminés sont aux protéines ce que l’alphabet est aux mots)
Sources : Les suppléments de protéines sont
Les sources de protéines nutritionnelles sont : des ‘isolats’ de protéines (ex. de
Les protéines animales sont considérées complètes (tous les acides aminés) ex. viande, poissons, volailles ‘petit lait’ (whey) ou de soja). Des
protéines complètes, dont on a
Les protéines végétales sont incomplètes (il faut avoir un apport variés pour retrouver tous les acides aminés) ex. fruits,
légumes, légumineuses, noix soustrait les glucides et lipides.
Comme la majorité des aliments, les
aliments plus raffinés sont plus
Recommandations :
acidifiants et moins nourrissant.
15% de l’apport calorique journalier (personne sédentaire)
20-25% de l’apport calorique (personne active en santé**)
Contrairement aux lipides et aux glucides, notre corps ne peut conserver des réserves de protéines ou d’acides aminés dans le corps (comme les glucides qui sont
emmagasiné dans le foie et les muscles et le gras qui est stocké en ‘réserve’, on sait ou ;-)
Aussi, notre corps peut seulement assimiler un certain montant de protéines a la fois.
Ainsi, il est important de trouver des source de protéines variés pour s’assurer d’avoir tout les ‘matériaux de construction’ (ou acides aminés) dans le corps a la fois pour se
régénérer efficacement.
La moyenne des individus vivant en occident manque rarement de protéines. Cependant, si ceci se produit, les glucides emmagasiner dans le corps ont la capacité de se
transformer en certaines protéines tandis que les muscles s’autodétruisent pour combler le manque. Résultat, une perte de masse musculaire.
L’opposé est plus nocif pour la santé, en cas d’excès, les acides aminés non utilisés se métamorphosent en urée, ammoniac et en acide urique qui doivent être gérer par le
foie. L’urée est éliminer via l’urine mais l'ammoniac et l'acide urique, peuvent avoir des effets indésirables sur la santé : toxicité, acidité, excrétion de minéraux alcalins et
autres.

3. Les Lipides : Une étude qui a comparé les effets d’une
Définition :
alimentation riche en ‘bons gras’ plutôt
qu’en glucides a démontré que celle-ci
Les lipides sont les réserves du corps, ‘stockés’ comme tissu adipeux, aux besoins ils peuvent être
transformés en protéines ou en glucides. Ils ont des fonctions variées (ex. hormones, système nerveux, diminuait la pression artérielle, réduisait
souplesse des membranes) les mauvais lipides et diminuait les
Sources : risques des maladies du cœur.
Gras saturés ex. viande rouge, volailles, produits laitiers
(Mauvais gras augmente les mauvais lipides et cholestérol dans le sang)
Gras insaturés : (mono et polyinsaturés) ex. huiles végétales, noix, avocats, graines et poisson
(Bons gras diminuent les mauvais lipides et cholestérol dans le sang en plus de servir aux fonctionnés mentionné
ci-dessus) 30% des individus qui ont un taux de
cholestérol considéré comme ‘normal’
Recommandations :
par santé canada, soit 200mg/ml
Combien faut-il manger de lipides? Lesquels?
Gras insaturés : Gras saturés :
souffrent de maladie du cœur.
10-25% de gras mono insaturés
7% ou moins
8-10% de gras polyinsaturés
La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de gras insaturés, il ne faut pas s’en priver. Comment distinguer?
Manger une source de ‘bon gras’ par jour (ex. poisson, avocat, huile d’olive (cru))
Manger moins de viandes et de produits laitiers (gras)
Remplacer le beurre par des huiles végétales dans la cuisson qui ne s’oxyde pas (ex. canola, noix de coco, pépins de raisin)
Règle générale pour les gras saturés, il est mieux d’en manger le moins possible. Comme notre corps produit naturellement des
gras saturés il n’est pas nécessaire dans consommer dans son alimentation (ex. cholesterol)
Éviter autant que possible les fritures et les huiles hydrogénés