Plats délice de fruits et légumes. Recettes à destination des personnes en situation de précarité

1. Carottes
au cumin
Ca 15 s 35 s
s
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s s e r ole m in u te m in u te
4
rs o n n
Ingrédients
12 carottes 1 cuillère
à soupe
d’huile d’olive
4 gousses
d’ail
1 cuillère
à café
de cumin
2 cuillères
à soupe 1 cuillère
de vinaigre à café
de vin de paprika
5 verres Sel et poivre
d’eau
Adaptation 1 personne : 3 carottes, 1 gousse d’ail, 1 cuillère à café de vinaigre de vin, 2 verres d’eau,
1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 pointe de paprika, 1 pointe de cumin, sel et poivre.
Proposée par : CSCS du FLEP Soyaux (16).

2. Préparation
Eplucher les carottes. Dans une casserole, Couvrir la casserole.
Laver-les et couper-les verser l’eau, les carottes, Laisser cuire 15 minutes
en rondelles. l’huile, le paprika, sur feu vif.
le sel et le poivre.
Puis enlever le couvercle Verser l’ail pelé entier,
et laisser cuire 15 minutes le cumin et le vinaigre.
sur feu doux. Laisser cuire encore
5 minutes sur feu doux.
Le petit mot de l’atelier : Ce plat est d’origine turc. Il peut se manger froid en entrée ou chaud en
légumes d’accompagnement. Si vous aimez épicé vous pouvez ajouter une cuillère à café de piment.

3. Couscous
d’Aouda
te s
1h
nu
30 ur
e 15 m i pe
r so n n e
s
4
m i n u te
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s
F ait o u t
Ingrédients
5 verres
d’eau
3 carottes
4 verres
2 navets de semoule
à couscous
3 courgettes
1 boîte
de pois
chiche
4 tomates
2 oignons
2 cuisses
de poulet Sel
2 morceaux 2 cuillères
de collier à soupe
d’agneau d’huile d’olive
Adaptation 1 personne : 1 carotte, 1 navet, 1 courgette, 1 tomate, 1 cuisse de poulet, 1 morceau de
collier d’agneau, 1 verre de semoule à couscous, 2 cuillères à soupe de pois chiches, ½ oignon, sel et
1 cuillère à soupe d’huile d’olive et 1 ¼ verre d’eau.
Proposée par : atelier “Marmites du monde” du CS Le Pertuis, La Rochelle (17).

4. Préparation
Peler les carottes, les navets. Laver les légumes Enlever la peau Dans le faitout,
Enlever le pédoncule et les couper en petits des cuisses de poulet. faire revenir sur feu doux
des courgettes morceaux. Eplucher et couper pendant 10 minutes,
et des tomates. en lamelles l’oignon. dans l’huile d’olive,
l’oignon,
les morceaux d’agneau.
Puis rajouter les légumes, Couvrir d’eau à hauteur Faire chauffer de l’eau Ouvrir la boîte de pois chiche,
puis les cuisses de poulet. des légumes. bouillante salée, les égoutter et les verser
Faire cuire sur feu doux verser sur la semoule. dans le faitout.
pendant 50 minutes. Attendre 10 minutes. Faire cuire sur feu doux
Egrainer à l’aide pendant 5 minutes.
d’une fourchette avec
un peu d’huile d’olive.
Le petit mot de l’atelier : Préparation de la semoule à la façon d’Aouda : faire gonfler la semoule
dans 1 litre d’eau froide salée avec un peu d’huile. La faire cuire à la vapeur puis travailler la
semoule à la main avec de l’eau salée (il ne faut pas craindre le chaud).
Astuces : tremper les mains dans un bol d’eau froide de temps en temps pour travailler la semoule.

5. Crumble
à la tomate
15 s 50 s pe
r so n n e
s
4
Fo u r m in u te m in u te
Ingrédients
1 grosse 1 verre
boîte de chapelure
de tomates
3 cuillères
à soupe 10 feuilles
de parmesan de basilic
râpé
½ plaquette
de beurre
½ sel
1 cuillère
à soupe
d’huile d’olive
3 verres Sel et poivre
de farine
Proposée par : atelier “On s’invite” du CSCS de Haute Charente,
Roumazières-Loubert (16).

6. Préparation
Mettre le four à chauffer Egoutter les tomates Dans une casserole Couper finement le basilic,
à 180 ° C (th 6). faire revenir 10 minutes le mélanger dans un bol
sur feu moyen les tomates avec 2 cuillères à soupe
avec de l’huile d’olive, d’huile d’olive.
du sel et du poivre.
Couper le beurre en dés Dans un saladier, mélanger Dans un plat au four, Faire cuire au four
et écraser le grossièrement du bout des doigts, la farine, verser la préparation 40 minutes 180 °C (th 6).
avec une fourchette. le beurre, le parmesan, à base de tomate.
la chapelure jusqu’à obtenir Recouvrir du basilic.
un mélange sablé. Ajouter la pâte à crumble.
Le petit mot de l’atelier : On peut également remplacer les tomates par des courgettes et ajouter
du fromage de chèvre frais ou de la mozzarella, c’est délicieux !

7. Curry de poulet
aux potimarrons
10 s 34 pe
r so n n e
s
4
m in u te m i n u te
s
P oêle
Ingrédients
4 blancs 2 cuillères
de poulet à soupe
d’huile
1 potimarron
2 cuillères
à soupe
de curry
2 cuillères
à soupe 1 cuillère
de noix à soupe
de coco râpée de sucre
4 verres 1 cuillère
de lait à soupe
de sauce soja
1 pincée
2 gousses
de thym
d’ail
Sel et poivre
Adaptation 1 personne : 1 blanc de poulet, ¼ de potimarron, 1 cuillère à café de noix de coco râpée,
1 verre de lait, ½ gousse d’ail, 1 cuillère à soupe d’huile, 1 cuillère à café de curry, ½ cuillère à café de
sucre, 1 pointe de thym, ½ cuillère à café de sauce soja, sel et poivre.
Proposée par : atelier cuisine du Centre Social de Tasdon, Bongraine, Les Minîmes (17).

8. Préparation
Pelez le potimarron, Couper les blancs Peler et couper finement l’ail. Verser la viande
enlever les pépins, de poulet en cube. Dans une poêle, dans la poêle
couper-le en dés. faire revenir dans l’huile et faire cuire
Rincer. chaude l’ail pendant 3 minutes
pendant 1 minute sur feu vif.
sur feu doux.
Ajouter dans la poêle, Saler, poivrer. Ajouter le thym, Verser la sauce soja, Faire cuire sur feu doux
la noix de coco, le sucre, les dés de potimarron. de l’eau jusqu’à couvrir pendant 25 minutes.
le curry, le lait. Faire cuire 5 minutes les légumes.
Mélanger. sur feu doux
en mélangeant souvent.
Le petit mot de l’atelier : Peut être servi avec du riz par exemple.
Un voyage dans les îles à la maison.

9. Endives
au jambon
ou 50 pe
r - Foue r so n n e
s
1 h re
4
F
t
m i n u te
s
eu
Ingrédients
8 endives
4 cuillères
à soupe
de farine
8 tranches
de jambon
blanc
¼ de plaquette
5 verres de beurre
de lait
Noix
de muscade
2½ verres
Sel et poivre
de gruyère
râpé
Adaptation 1 personne : 2 endives, 2 tranches de jambon blanc, 2 verres de lait, 1 verre de gruyère
râpé, 1 cuillère à soupe de farine, 3 lamelles de beurre, noix de muscade, sel et poivre.
Proposée par : CSCS de Haute Charente, Roumazières-Loubert (16).

10. Préparation
Enlever les feuilles abîmées Dans une casserole remplie Mettre le four à chauffer Enrouler l’endive dans
des endives. d’eau salée faire cuire à 210 ° C (th 7). la tranche de jambon.
Puis laver et creuser les endives sur feu doux Egoutter les endives. Les déposer
le bout des endives. pendant 40 minutes. dans un plat au four.
Dans une casserole, Sur feu doux, Verser la sauce béchamel Faire cuire au four
faire fondre le beurre, verser faire épaissir 5 minutes sur les endives. 20 minutes à 210° C (th 7).
la farine et le lait froid. avec le fouet. Déposer le gruyère râpé.
Remuer avec un fouet Saler, poivrer et rajouter
pour bien mélanger de la noix de muscade.
la farine et le lait.
Le petit mot de l’atelier : Si vous aimez ce qui est bon, pensez à manger des endives au jambon !

11. Endives
braisées caramélisées
10 s 45 pe
r so n n e
s
4
Fa it o u r m in u te m i n u te
s
Ingrédients
8 endives
3 cuillères
à soupe d’huile
de tournesol
5 verres
d’eau
Sel et poivre
2 cuillères
à soupe
de sucre
Adaptation 1 personne : 2 endives, 2 verres d’eau, ½ cuillère à soupe de sucre en poudre, 1 cuillère
à soupe d’huile de tournesol, sel et poivre.
Proposée par : atelier cuisine de l’Anneau de l’Espoir Solidarité 79 (France), Niort (79).

12. Préparation
Enlever les feuilles abîmées Couper les endives Dans un faitout,
des endives. en 2 dans le sens faire revenir les endives
Puis laver et creuser de la longueur. dans l’huile
le bout des endives. sur feu vif
pendant 5 minutes.
Verser le sucre. Verser les verres d’eau, Fermer le faitout
Laisser caraméliser saler et poivrer. avec un couvercle.
en retournant les endives Faire cuivre sur feu doux
régulièrement. pendant 40 minutes.
Le petit mot de l’atelier : Vous verrez l’endive autrement !

13. Fondue
de légumes
Fa 10 s 1 pe
r so n n e
s
h e ur e 1 5
4
it o u t m in u te
Ingrédients
1 bouillon
de légumes
3 bols
de carottes
surgelées 1 petit bout
de gingembre
frais
2 gousses
3 bols d’ail
de petits pois
surgelés
2 cuillères
à soupe
4 poivrons
d’huile
rouges
8 oignons 1 verre d’eau
Poivre
Adaptation 1 personne : ¾ bol de carottes surgelées, ¾ bol de petits pois surgelés, 1 poivron rouge,
2 oignons, ¼ bouillon de légumes, 3 lamelles de gingembre frais, ½ gousse d’ail, 1 cuillère à café
d’huile, ¼ verre d’eau et poivre.
Proposée par : Atelier cuisine de l’association VIMA, Poitiers (86).

14. Préparation
Mettre le four à chauffer Mettre les poivrons Eplucher les oignons Peler et épépiner
à 210 ° C (th 7). sur la grille du four et couper-les en lamelles. les poivrons,
Laver les poivrons. à 210 °C (th 7) Dans un faitout, faites les enlever le pédoncule.
pendant 30 minutes. revenir dans un peu d’huile Les couper en lamelles.
Les tourner au bout 15 minutes sur feu doux en
de 15 minutes. remuant de temps en temps.
Verser les carottes surgelées, Peler et râper Verser le poivre, le gingembre
les petits pois, les poivrons et le gingembre et l’ail. et l’ail, faire cuire sur feu
le bouillon cube dans doux 10 minutes en remuant.
le faitout. Faire cuire sur feu
doux 20 minutes en remuant
de temps en temps.
Le petit mot de l’atelier : Choisissez vous-même la quantité d’épices que vous voulez, le mieux
est de mixer le gingembre et l’ail si vous possédez le matériel adapté.
Un rappel mémorable de nos ateliers épices !

15. Gâteau de semoule
à la courgette
Fo e 15 s 45 pe
r so n n e
s
4
m in u te m i n u te
s
ur - râ p
Ingrédients
3 cuillères
4 courgettes à soupe
de crème
fraîche
4 verres
de lait 1 + ½ verres
de gruyère
râpé
1 noisette
de beurre
1 verre
de semoule
de blé fine Herbes
de
Provence
3 œufs Sel
Poivre
Muscade
en poudre
Adaptation 1 personne : 1 courgette, 1 verre de lait, ¼ verre de semoule de blé fine, 1 œuf, 1 cuillère
à soupe de crème fraîche, ½ verre de gruyère râpé, herbes de Provence, sel, poivre et muscade en
poudre.
Proposée par : Atelier du CCAS d’Aytré (17).

16. Préparation
Mettre le four à chauffer Laver, peler et enlever Dans une casserole, Verser les courgettes râpées
à 180 ° C (th 6). le pédoncule des courgettes. faire chauffer le lait sur feu dans la casserole de lait,
Râper-les. doux jusqu’à ébullition. laisser cuire 5 minutes
sur feu doux.
Verser la semoule dans Hors du feu, Ajouter le sel, Verser la préparation
la casserole, ajouter la crème fraîche, le poivre, la muscade dans un moule beurré.
laisser cuire 5 minutes les œufs et les herbes de et le gruyère râpé. Laisser cuire 35 minutes
sur feu doux en remuant provence. Mélanger. au four à 180 ° C (th 6).
sans cesse. Mélanger.
Le petit mot de l’atelier : Pour changer le goût de votre gâteau de semoule, vous pouvez y
ajouter de l’estragon !

17. Gratin
de Blettes
40 40 pe
r so n n e
s
4
m i n u te m i n u te
s
s
Fo u r
Ingrédients
10 branches 4 cuillères
de blettes à soupe
de farine
5 verres
de lait
¼ plaquette
de beurre
2½ verres
de gruyère
râpé
Muscade
en poudre
3 œufs Sel et poivre
Adaptation 1 personne : 3 branches de blettes, 2 verres de lait, 1 verre de gruyère râpé, 1 œuf,
1 cuillère à soupe de farine, 3 lamelles de beurre, muscade en poudre, sel et poivre.
Proposée par : atelier cuisine de l’Association Le Relais Epicerie Sociale du Pays Mellois,
Melle (79).

18. Préparation
Laver les blettes. Dans une casserole remplie Egoutter les blettes. Mettre le four à chauffer
Les couper en morceaux d’eau faire cuire les blettes Les déposer à 210 ° C (th 7).
en enlevant les filaments sur feu doux dans un plat au four.
dans le sens de la longueur. pendant 20 minutes.
Dans une casserole, Sur feu doux, Séparer les jaunes Verser la sauce béchamel
faire fondre le beurre, faire épaissir avec le fouet. des blancs d’œuf. sur les blettes.
verser la farine et le lait froid. Saler, poivrer et rajouter Verser dans la sauce Faire cuire au four
Remuer avec un fouet de la noix de muscade. béchamel les jaunes d’œuf 20 minutes à 210° C (th 7).
pour bien mélanger et le gruyère râpé. Mélanger.
la farine et le lait.
Le petit mot de l’atelier : Très bon et très facile. Ce plat est économique car sur la blette tout se mange.
A la campagne beaucoup de personnes en ont dans leur jardin car elles sont facile à cultiver. Ce
plat est aussi excellent pour le transit intestinal.
Bon appétit ! Léonne, Madeleine, Noëlle, Ginette, Nicole, Jacques.

19. Gratin
de courgettes
20 35 s pe
r so n n e
s
4
m i n u te m in u te
s
F o ur
Ingrédients
8 courgettes
2 cuillères
à soupe
d’huile d’olive
Poivre
2½ verres
de gruyère
râpé
Sel
1½ verre Curry
de crème
fraîche
Adaptation 1 personne : 2 courgettes, 1 verre de gruyère, verre de crème fraîche, sel, poivre, curry et
1 cuillère à café d’huile d’olive.
Proposée par : atelier des jardins du Bandiat – CIDIL – Souffrignac (16).

20. Préparation
Laver les courgettes, Les peler et les couper Dans une poêle, Huiler le plat au four.
enlever le pédoncule. en dés. verser un peu d’huile d’olive
puis les dés de courgettes.
Faire revenir 5 minutes
sur feu moyen.
Verser les courgettes Verser un peu de curry. Verser la crème fraîche Faire cuire au four
dans le plat. Saler, poivrer. et le gruyère. 30 minutes à 200 ° C (th 7).
Le petit mot de l’atelier : Un gratin de courgettes, ça c’est chouette ! Pirouettes, cacahouètes !

21. Gratin
de légumes
30 45 pe
r so n n e
s
4
m i n u te m i n u te
s
s
F o ur
Ingrédients
6 tomates
2 verres
de gruyère râpé
3 oignons
2 courgettes
1 poivron
rouge
et 1 poivron
vert 2 cuillères
à soupe d’huile
1½ verre
de lardons Sel
Adaptation 1 personne : 2 tomates, 1 courgette, 1 poivron, ½ verre de lardons, ½ verre de gruyère
râpé, 2 cuillères à café d’huile, 1 oignon, sel.
Proposée par : atelier cuisine du CSC La Comberie, Migné Auxances (86).

22. Préparation
Mettre le four à chauffer Couper les oignons Laver, épépiner et couper Dans un plat au four,
à 200 ° C (th 7). en lamelle. les poivrons en dés. verser le mélange
Dans une poêle les faire Les rajouter dans la poêle de poivrons et oignons,
revenir 5 minutes avec les oignons. puis les lardons
dans un peu d’huile chaude Faire revenir 5 minutes et le gruyère râpé.
sur feu moyen. sur feu moyen.
Laver les courgettes, Verser les courgettes Laver et couper Faire cuire au four
enlever le pédoncule dans le plat au four. les tomates en rondelles. 30 minutes à 200 ° C (th 7).
et les couper en rondelles. Les déposer dans le plat.
Dans la poêle, Verser le gruyère râpé.
faire revenir les courgettes
durant 5 minutes
sur feu moyen. Saler.
Le petit mot de l’atelier : Pour plus de facilité et de rapidité, on peut utiliser des oignons et des
courgettes surgelés déjà coupés !

23. Gratin
de panais
20 5
m i n u te s pe
r so n n e
s
4
4
m i n u te
s
Fo u r
Ingrédients
12 panais
2½ verres
de gruyère
râpé
2 gousses d’ail
4 pommes
de terre
moyennes
1 noisette
de beurre
2 cuillères
à soupe
de 3 cuillères
parmesan à soupe
de chapelure
Sel et poivre
1½ verre
de crème
fraîche
Adaptation 1 personne : 3 panais, 1 pomme de terre moyenne, ½ verre de gruyère, ½ cuillère à soupe
de parmesan, ½ verre de crème fraîche, ½ gousse d’ail, 1 noisette de beurre, ½ cuillère à soupe de
chapelure, sel et poivre.
Proposée par : atelier du CS de Tasdon, Bongraines et Minimes, La Rochelle (17).

24. Préparation
Mettre le four à chauffer Peler et laver les panais. Laver les pommes de terre. Egoutter les panais.
à 200 ° C (th 7). Couper-les en rondelles. Dans une casserole d’eau Peler les pommes de terre
Dans une casserole d’eau bouillante salée, et les couper en rondelles.
bouillante salée, les faire cuire sur feu moyen
les faire cuire sur feu moyen 15 minutes.
10 minutes.
Beurrer le plat au four. Puis verser 1 verre de gruyère Verser la crème fraîche Mélanger la chapelure
Verser une couche de panais et de l’ail haché. et le reste de gruyère. et le parmesan.
et une couche Verser de nouveau Poivrer. Verser sur les légumes.
de pommes de terre. une couche de panais Faire cuire au four
et une couche 20 minutes à 200 °C (th 7).
de pommes de terre.
Le petit mot de l’atelier : Le panais est un vieux légume aux 1000 saveurs…

25. Gratin
provençal
es
1h
30
ut
ur pe
r so n n e
s
4
m i n u te e 5 m in
e
s
F o ur
Ingrédients
6 tomates
2 oignons
1 gousse d’ail
2 courgettes
1 cuillère
à soupe
1 aubergine + 1 cuillère
à café
d’huile d’olive
1 poivron
Basilic
2½ verres
de gruyère
râpé Sel et poivre
Adaptation 1 personne : 1 tomate, 1 courgette, 1 aubergine, 1 poivron, 1 verre de gruyère râpé, ½ oi-
gnon, ¼ gousse d’ail, basilic, 2 cuillères à café d’huile d’olive, sel et poivre.
Proposée par : atelier cuisine du CCAS de Bressuire (79).

26. Préparation
Mettre le four à chauffer Laver les courgettes Laver le poivron. Laver les tomates.
à 180 ° C (th 6). et l’aubergine. Enlever les pépins. Enlever le pédoncule.
Enlever le pédoncule. Couper-le en lamelles. Couper-les en rondelles.
Couper-les en rondelles
dans un saladier différent.
Eplucher et couper Huiler le plat au four. Terminer par les tomates. Faire cuire au four
en lamelles les oignons. Verser les courgettes, Saler, poivrer. 1 heure à 180 ° C (th 6).
Eplucher la gousse d’ail (saler, poivrer), Verser le basilic et un filet
et couper finement. l’aubergine (saler, poivrer), d’huile d’olive puis le gruyère.
Dans une poêle, les faire re- puis les oignons
venir sur feu doux 5 minutes et les poivrons
dans un peu d’huile. (saler, poivrer).
Le petit mot de l’atelier : Pour varier les saveurs, vous pouvez remplacer le basilic par une autre
herbe aromatique (estragon…) et le gruyère par du parmesan. Vous pouvez accompagner le
gratin avec un peu de riz.

27. Lasagnes
au thon
20 1 pe
h e ur e 0 5 r so n n e
s
4
m i n u te
s
F o ur
Ingrédients
1 boîte
de lasagnes
2 verres
de gruyère
râpé
1 oignon
4 courgettes
Herbes
de Provence
6 cuillères
à soupe
1 grosse boîte de farine
de thon
1 grosse boîte
de tomate
pelée 1 cuillère
à soupe
+ 1 cuillère
à café d’huile
d’olive
6 verres
de lait
Sel
Poivre
Adaptation 1 personne : 3 plaques de lasagnes, 1 courgette, ¼ grosse boîte de thon, 2 tomates pelées,
2 verres de lait, ½ verre de gruyère râpé, ½ oignon, herbes de Provence, 2 cuillère à café d’huile d’olive,
2 cuillères à soupe de farine, sel et poivre.
Proposée par : Atelier cuisine du CIAS Pays Chauvinois, Chauvigny (86)

28. Préparation
Eplucher et couper Laver les courgettes. Saler, poivrer, verser les Mettre le four à chauffer
en lamelles l’oignon. Enlever le pédoncule. herbes de Provence. à 180 ° C (th 6).
Dans une casserole, les faire Couper-les en rondelles Couvrir. Dans une casserole,
revenir dans l’huile d’olive puis verser dans la casserole. Laisser cuire 30 minutes verser la farine et le lait froid.
sur feu doux 5 minutes. Verser les tomates à feu doux en tournant Remuer avec un fouet
avec leur jus. régulièrement. pour bien mélanger la farine
et le lait.
Sur feu doux, faire épaissir Dans un plat au four Recommencer l’opération. Finir par une couche de
avec le fouet. Saler, poivrer. huilé, déposer une couche Finir par une couche lasagne, de béchamel et
Verser ½ verre de gruyère de lasagnes, une couche de lasagnes, de béchamel verser le gruyère râpé.
râpé dans la béchamel. de légumes, une couche et verser le gruyère râpé. Faire cuire au four
de béchamel, 30 minutes
puis la moitié du thon. à 180 ° C (th 6).
Le petit mot de l’atelier : Ce plat complet va vous réveiller les papilles…

29. Lasagnes
Epinard Saumon
15 s 30 s pe
r so n n e
s
4
Fo u r m in u te m in u te
Ingrédients
2 verres
de gruyère
râpé
1 boîte
de lasagnes
1 verre
de crème
3 morceaux
fraîche
de saumon
liquide
Sel
Poivre
1 grosse
boîte 1 noisette
d’épinards de beurre
en conserve
Adaptation 1 personne : 3 plaques de lasagnes, 1 morceau de saumon, 1 petite boîte d’épinards
en conserve, ½ verre de gruyère râpé, 4 cuillères à soupe de crème fraîche liquide, sel, poivre et
1 noisette de beurre
Proposée par : Le Comité Départemental d’Education pour la Santé
de Charente-Maritime, La Rochelle (17).

30. Préparation
Mettre le four à chauffer Beurrer le moule. Dans le plat au four, Puis une couche
à 180°C (th 6). Egoutter les épinards. déposer une couche de de saumon
lasagnes, une couche et ½ verre de gruyère.
d’épinards, 1/3 du verre
de crème fraîche.
Recommencer l’opération. Finir par une couche Verser le reste Faire cuire au four
de lasagnes. du gruyère râpé. 30 minutes
Verser le reste de crème à 180 ° C (th 6).
fraîche. Saler, poivrer.
Le petit mot de l’atelier : Recette idéale pour faire manger des épinards aux enfants. On peut
remplacer les épinards par des courgettes ou du poireau.

31. Les glèzis
45 1 pe
r so n n e
s
h e ur e 1 0
4
F ai m i n u te
s
to u t
Ingrédients
6 verres
de farine
Une poule
2 œufs
Un chou vert
1 verre
d’eau
2 cuillères
à soupe
d’huile
2 oignons
Sel
Proposée par : Atelier cuisine de Confolens du CS Le chemin du hérisson,
Roumazières-Loubert (16).

32. Préparation
Couper la poule Dans un faitout, verser Laver, couper le chou Egoutter le chou,
en morceaux. les oignons et les morceaux en morceaux. le verser dans le faitout
Peler les oignons de poules dans l’huile Dans une casserole d’eau avec la poule. Saler.
et couper-les en lamelles. chaude. Faire dorer sur feu bouillante salée,
moyen 20 minutes le faire cuire sur feu moyen
en remuant de temps 10 minutes.
en temps.
Préparation du glézis : Faire un petit rondin de pâte. Egoutter les glézis. Couvrir le faitout
Dans un saladier, Découper la pâte en Les ajouter dans le faitout et laisser cuire 30 minutes
verser la farine avec les œufs, petits morceaux. Verser ces avec la poule. sur feu doux.
un verre d’eau et du sel. morceaux dans une grande
Mélanger. casserole d’eau bouillante.
Laisser cuire sur feu moyen
10 minutes.
Le petit mot de l’atelier : Ce plat manouche est un régal !

33. Omelette
de Fèves Fraîches
20 30 s pe
r so n n e
s
4
m i n u te m in u te
s
P o êl e
Ingrédients
1 gousse d’ail
2 bols
de fèves
fraîches
écossées
Sel
Poivre
8 œufs 1 cuillère
à soupe
d’huile d’olive
1 oignon ½ verre d’eau
Adaptation 1 personne : ½ bol de fèves fraîches écossées, 2 œufs, ½ oignon, ¼ gousse d’ail, sel,
poivre, 1 cuillère à café d’huile d’olive et 2 cuillères à soupe d’eau.
Proposée par : Atelier cuisine du GIHP Poitou-Charentes, Poitiers (86).

34. Préparation
Ecosser les fèves. Eplucher et couper Dans une poêle, Ajouter ½ verre d’eau.
en lamelles les oignons. faire revenir dans l’huile Saler, poivrer.
Eplucher et couper sur feu doux 20 minutes
la gousse d’ail très finement. l’oignon, l’ail et les fèves.
Dans un petit saladier, Saler, poivrer les œufs. Verser les œufs Retourner l’omelette à l’aide
casser les œufs. Les battre sur les fèves. Laisser cuire d’une assiette et laisser cuire
avec une fourchette. sur feu doux 5 minutes. sur feu doux 5 minutes.
Le petit mot de l’atelier : Vous pouvez accompagner cette omelette avec une salade verte.
Varier selon vos envies ! Vous pouvez rajouter un poivron, ou remplacer les fèves par des courgettes.

35. Pain de poisson
à la macédoine de légumes
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m i n u te m i n u te
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Ingrédients
2 petits filets 1 verre de lait
de poisson
Sel
1 grosse boîte Poivre
de macédoine
de légumes
1 noisette
de beurre
3 œufs
Ciboulette
Persil
1 verre
de crème
fraîche
liquide
Proposée par : Atelier cuisine de l’ADECL, Lussac les Châteaux (86).

36. Préparation
Mettre le four à chauffer Dans une casserole d’eau Egoutter la macédoine Dans un saladier,
à 180 ° C (th 6). bouillante faire cuire sur feu de légumes. casser les œufs.
doux 10 minutes Les battre en omelette
les filets de poisson. avec une fourchette.
Egoutter le poisson.
Ajouter dans le saladier, Beurrer le moule à cake. Verser le contenu du saladier Démouler
la crème fraîche, le lait, Verser la moitié dans le moule à cake. dans un plat de service.
le sel, le poivre, le persil, de macédoine puis Faire cuire au bain marie
la ciboulette. Mélanger. le filet de poisson. au four 30 minutes
Recouvrir avec le reste à 180 ° C (th 6).
de la macédoine.
Le petit mot de l’atelier : Pour la décoration vous pouvez utiliser des tomates coupées en
lamelles et de la salade verte. Peut se manger avec une mayonnaise, une sauce au yaourt, au
fromage blanc et fines herbes…

37. Pain perdu
à la tomate
10 s 30 s pe
r so n n e
s
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Fo u r m in u te m in u te
Ingrédients
1 baguette
Gruyère râpé
4 œufs
2 gousses d’ail
3 tomates Sel, poivre
ou et herbes
1 boîte de Provence
de tomates
pelées
2 verres
de lait
1 cuillère
à soupe
d’huile d’olive
Adaptation 1 personne : ¼ baguette, 1 œuf, 1 tomate, ½ verre de lait, 1 cuillère à soupe de gruyère
râpé, sel, poivre, 1 pincée d’herbes de Provence, ½ gousse d’ail, 1 cuillère à café d’huile d’olive.
Proposée par : Atelier cuisine de la Banque alimentaire de Charente-Maritime,
Périgny (17).

38. Préparation
Huiler le plat Frotter les morceaux Mettre sur le pain Rajouter les herbes
allant au four. de pain avec l’ail. les rondelles de tomates de Provence
Déposer les
dans le plat à four.
Dans un bol, Mettre la préparation Rajouter Faire cuire au four
mélanger les œufs dans le plat. le gruyère râpé 30 minutes
avec le lait, à 220 °C (th 8)
le sel et le poivre.
Le petit mot de l’atelier : Accompagner ce plat d’une salade verte. Pour un plat plus complet,
on peut rajouter aussi une boîte de champignon de Paris. Sans four, on peut le faire mijoter dans
une poêle avec couvercle.

39. Palets
de légumes
Râ
ll e
pe e 30 16 pe
r so n n e
s
m i n u te
4
s
m i n u te 1 h e ur e
s
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Ingrédients
¼ de plaquette
de beurre
3 carottes
1 verre
de farine
2 courgettes
moyennes
1 petit Huile d’olive
céleri rave
Muscade,
3 verres Sel et poivre
de lait
Adaptation 1 personne : 1 petite carotte, 1 petite courgette, ½ petit céleri rave, 1 verre de lait,
2 lamelles de beurre,2 cuillères à soupe de farine, huile d’olive, muscade, sel et poivre.
Proposée par : atelier cuisine du CCAS de Bressuire (79).

40. Préparation
Laver, éplucher les carottes Laver les courgettes. Plonger les légumes Egoutter les légumes
et le céleri rave. Enlever le pédoncule. dans de l’eau bouillante à l’aide d’une passoire.
Râper-les. Couper-les très finement pendant 1 minute.
Verser dans un saladier. en très petits bâtonnets.
Verser dans le saladier.
Dans une casserole, Hors du feu, ajouter sel, Laisser refroidir. Dans une poêle contenant
faire fondre le beurre. poivre, muscade, Faire des galets à l’aide l’huile chaude,
Y ajouter la farine. ainsi que les légumes. d’une cuillère à soupe. faire cuire les galets
Puis le lait froid. Remuer. Entreposer-les 5 minutes sur chaque face
Fouetter pendant 10 minutes au réfrigérateur sur feu moyen.
sur le feu. pendant 1 heure.
Le petit mot de l’atelier : Vous pouvez les réchauffer au four !
Si vous mangez épicé, vous pouvez rajouter du piment de cayenne.

41. Papillote de cabillaud
aux courgettes et basilic
15 s 30 pe
r so n n e
s
4
m in u te m i n u te
s
Fo u r
Ingrédients
4 filets
de poisson 2 gousses d’ail
(cabillaud)
8 courgettes
ou 1 sachet 4 feuilles
de courgettes de basilic frais
surgelées
Piment
Sel
Poivre
2 cuillères 1 cuillère
à soupe à soupe d’huile
de coulis d’olive
de tomate
Papier sulfurisé
1 oignon
Adaptation 1 personne : 1 filet de poisson (cabillaud), 2 courgettes ou ¼ de sachet de courgettes sur-
gelées, 1 cuillère à café de coulis de tomate, ½ oignon, piment, ½ gousse d’ail, 1 feuille de basilic frais,
1 cuillère à café d’huile d’olive, sel, poivre et du papier sulfurisé.
Proposée par : Atelier cuisine de la MJC Claude Nougaro, Montmorillon (86).

42. Préparation
Mettre le four à chauffer Laver les courgettes, Eplucher et couper Ajouter le coulis de tomate,
à 180 ° C (th 6). enlever le pédoncule. en lamelles les oignons. les courgettes, le sel,
Couper-les en rondelles. Eplucher et couper finement le poivre, le piment. Faire
la gousse d’ail. cuire sur feu doux
Dans une poêle, les faire 10 minutes en remuant
revenir sur feu doux de temps en temps.
5 minutes dans l’huile.
Découper 4 feuilles Ciseler les feuilles de basilic. Fermer les papillotes. Faire cuire au four
de papier sulfurisé. Verser-le sur le poisson. 15 minutes à 180 ° C (th 6).
Y déposer le poisson. Verser les courgettes.
Le petit mot de l’atelier : Recette à réaliser l’été !!!

43. Pâte à tarte
salée (pâte brisée)
0 s 30 pe
r so n n e
s
m i n u te
4
s
1
m in u te
Ingrédients
4 verres
de farine
1 verre d’eau
¼ de Sel
barquette
de margarine
+ 1 noisette
de margarine
Proposée par : Comité de pilotage régional du classeur .

44. Préparation
Verser dans un saladier Ecraser à la fourchette Verser l’eau, pétrir jusqu’à
la farine, la margarine coupée les dés de margarine dans obtenir une boule.
en dés et le sel. la farine, pour donner
une pâte granuleuse.
Laisser reposer ½ heure. Beurrer et enfariner Etaler la pâte dans
le moule à tarte. un moule à tarte.
Le petit mot de l’atelier : Faire sa pâte à tarte soi-même, coûte vraiment moins cher !

45. Pâtes aux courgettes,
poivrons et champignons
10 s 36 pe
r so n n e
s
4
m in u te m i n u te
s
Fa it o u t
Ingrédients
Herbes
2 poignées de Provence
de pâtes crues
Sel
Curry
4 courgettes
1 cuillère
à soupe
d’huile d’olive
2 poivrons
1 bouillon
de légumes
2 oignons
2 cuillères
à soupe
de crème
1 boîte de fraîche
champignons
de Paris
1 cuillère
à soupe
Eau de concentré
de tomates
Adaptation 1 personne : ½ poignée de pâtes crues, 1 courgette, ½ poivron, ½ boîte de champignons
de Paris, ½ oignon, eau, sel, curry, herbes de Provence, ¼ bouillon de légumes, 1 cuillère à café de
crème fraîche, ½ cuillère à café de concentré de tomates, 1 cuillère à café d’huile d’olive.
Proposée par : Atelier “légumerie” du Service CHRS du CSCS-MJC
de la Grande Garenne, Angoulême (16).

46. Préparation
Eplucher et couper Laver les courgettes Egoutter les champignons. Verser dans le faitout,
en lamelles les oignons. et les poivrons. les courgettes, les poivrons,
Dans un faitout, les faire Enlever le pédoncule. les champignons, le concen-
revenir sur feu doux Couper-les en dés. tré de tomate et de l’eau
10 minutes dans l’huile. pour recouvrir les légumes.
Laisser cuire sur feu doux
15 minutes.
Dans une casserole d’eau Après cuisson, verser Egoutter les pâtes. Laisser cuire 5 minutes
bouillante salée, sur les légumes le curry, Verser-les dans les légumes. sur feu doux.
verser les pâtes. les herbes de Provence, Verser la crème fraîche.
Laisser cuire selon le temps le bouillon cube. Mélanger. Remuer.
de cuisson indiqué
sur le paquet.
Le petit mot de l’atelier : Vous pouvez saupoudrer vos plats avec un peu de fromage.

47. PLAT à partir de boîtes de
conserves de l’UE à base de riz
Ca 15 20 pe
r so n n e
s
4
s s er o l e m i n u te m i n u te
s
s
Ingrédients
2 boîtes
de risotto
1 cuillère
du pêcheur
à soupe d’huile
(boîte UE)
d’olive
2 oignons
3 verres d’eau
4 tomates
fraîches
ou boîte
de tomates
pelées
Adaptation 1 personne : 1 boîte de risotto du pêcheur (boîte UE), 1 oignon, 1 tomate fraîche ou
1 boîte de tomates pelées, 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 + ½ verres d’eau.
Proposée par : atelier cuisine de la Banque alimentaire de Charente-Maritime,
Périgny (17).

48. Préparation
Peler et couper les oignons Dans une casserole Laver et couper
très finement. faire revenir dans l’huile les tomates en dés.
chaude les oignons à feu Verser-les dans la casserole.
doux pendant 5 minutes. Faire cuire sur feu doux
pendant 5 minutes.
Emietter Ajouter l’eau Faire cuire à feu doux
le contenu de la boîte dans la casserole en remuant jusqu’à
de risotto. et mélanger. absorption complète
Verser dans la casserole. de l’eau, environ 10 minutes.
Le petit mot de l’atelier : Pour avoir un plat plus complet, ajouter une boîte de thon au naturel.
Servir avec une salade verte. Autre plat à partir de cette recette : “Tomates farcies au thon” : garnir
des tomates à farcir avec le risotto cuit un peu moins longtemps.

49. Poêlée aux petits
poivrons et champignons
10 20 pe
r so n n e
s
4
m i n u te m i n u te
s
s
P o êl e
Ingrédients
1 barquette
de champignons 1 échalote
de Paris
ou 1 sachet
de champignons
surgelés
10 brins
de persil
1 poivron
jaune
1 poivron 1 cuillère
vert à soupe
1 poivron d’huile d’olive
rouge
Sel et poivre
1 gousse
d’ail
Adaptation 1 personne : 2 poignées de champignons, ½ poivron vert, ½ poivron rouge, ¼ gousse
d’ail, ¼ échalote, 3 brins de persil, 1 cuillère à café d’huile d’olive, sel et poivre.
Proposée par : atelier “légumerie” du CHRS du CSCS–MJC La Grande Garenne,
Angoulême (16).

50. Préparation
Laver les poivrons. Dans une poêle, faire revenir Peler les champignons
Enlever les pépins dans l’huile chaude de Paris et couper-les
et les découper en carrés. les poivrons, sur feu moyen, en lamelles.
pendant 10 minutes.
Laver et hacher le persil, Ajouter dans la poêle Laisser cuire 10 minutes
couper en lamelles l’échalote. les champignons, le persil, sur feu moyen.
Peler et couper finement l’ail. l’échalote, l’ail. Saler, poivrer.
Le petit mot de l’atelier : Servir chaud.

51. Pois chiches
aux légumes
ai 20 45 pe
m i n u te r so n n e
s
F
s
4
to ur m i n u te
s
Ingrédients
1 boîte 4 portions
de pois chiche de fromage
frais aux fines
herbes
5 carottes
2 cuillères
à soupe
d’huile d’olive
5 courgettes
Curry
Thym
1 pomme Sel
1 céleri rave
2 verres d’eau
Adaptation 1 personne : 1 verre de pois chiche, 1 carotte, 1 courgette, ¼ pomme, ¼ céleri rave,
1 portion de fromage frais aux fines herbes, curry, thym, sel, 2 cuillère à café d’huile d’olive et eau.
Proposée par : Atelier cuisine de l’association “Résonnance”, Angoulême (16).

52. Préparation
Peler et laver le céleri rave Laver les courgettes. Dans un faitout, faire revenir Egoutter les pois chiche.
et les carottes. Enlever le pédoncule. sur feu doux 10 minutes
Les couper en dés. Les couper en dés. dans l’huile, le céleri rave,
les carottes et le thym.
Puis ajouter Peler la pomme, Verser dans le faitout, Saler.
les courgettes, les pois chiche, enlever le centre et la couper la pomme, le fromage frais Couvrir, laisser cuire
verser l’eau remuer. en lamelles. et les épices. Remuer. 15 minutes sur feu doux.
Faire cuire 15 minutes sur
feu doux
Le petit mot de l’atelier : Régalez-vous. Epice au choix : Tandoori ou curry ou colombo.

53. Poisson
au fenouil
Ca 20 40 pe
s se r ol e r so n n e
s
4
m i n u te m i n u te
s
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Ingrédients
4 filets 3 cuillères
de poisson à soupe
de farine
4 bulbes
de fenouil
Sel
Poivre
2 tranches
de lard fumé
Adaptation 1 personne : 1 filet de poisson, 1 bulbe de fenouil, ½ tranche de lard fumé, 1 cuillère à
soupe de farine, sel et poivre.
Proposée par : Atelier cuisine du centre social Villeneuve Les Salines, La Rochelle (17).

54. Préparation
Laver le fenouil. Dans une casserole d’eau Egoutter le fenouil. Couper le lard en dés.
Couper-le en 4. bouillante salée, Dans une poêle, le faire
verser le fenouil, faire cuire dégraisser sur feu doux
20 minutes sur feu doux. 5 minutes.
Fariner les tranches Puis les faire dorer 5 minutes Saler, poivrer. Couvrir.
de poisson. de chaque côté avec Cuire 15 minutes
le fenouil dans la poêle. sur feu doux.
Le petit mot de l’atelier : Rien de tel pour aiguiser vos papilles que du fenouil !

55. Poivrons
farcis à l’aubergine
45 40 pe
r so n n e
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4
m in ute m i n u te
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F o ur
Ingrédients
4 poivrons
rouges 1 verre
de gruyère
râpé
3 cuillères
à soupe
de chapelure
2 aubergines
2 cuillères
à soupe
d’huile d’olive
3 tranches
de jambon
Sel
Poivre
Adaptation 1 personne : 1 poivron rouge, ½ aubergine, 1 tranche de jambon, ½ verre de gruyère
râpé, 1 cuillère à soupe de chapelure, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel et poivre.
Proposée par : Atelier “légumerie” du service CHRS du CSCS-MJC Grande Garenne,
Angoulême (16).

56. Préparation
Mettre le four à chauffer Laver les poivrons, Faire cuire dans la casserole Laver, enlever le pédoncule
à 210 ° C (th 7). couper-les en 2 dans le sens d’eau bouillante les poivrons et peler les aubergines.
Dans une casserole de la longueur. sur feu doux 10 minutes Couper-les en dés.
faire bouillir de l’eau. Enlever les pépins jusqu’à ce qu’ils deviennent
et le pédoncule. tendres.
Dans une poêle, faire cuire Couper le jambon très Farcir les poivrons. Faire cuire au four
10 minutes sur feu moyen, finement, le verser avec Les déposer dans un plat 20 minutes
les aubergines dans un peu les aubergines. au four. à 210 ° C (th 7).
d’huile. Saler, poivrer. Ajouter la chapelure. Verser le gruyère.
Mélanger.
Le petit mot de l’atelier : Vous pouvez remplacer la chapelure par du pain très dur que vous
aurez mis en miettes.