Le document présente un programme d'échauffement et d'entraînement pour le football, incluant des activités variées axées sur la vitesse, la coordination et l'endurance, avec des règles précises pour chaque exercice. Il fournit également des conseils sur la structure des séances d'entraînement, l'importance de la concentration, et souligne la nécessité d'un échauffement approprié. Des variantes pour chaque exercice sont proposées afin d'adapter les séances aux différents niveaux de joueurs.

1. ECHAUFFEMENT
Objectifs:
-Préparer le corps à l’effort.
-S’économiser.

2. ECHAUFFEMENT
Local = muscle
3 à 5 minutes
Général & spécifique
=
cardio + football
10-12 minutes

3. Espace: Terrain 30x20m.
Nombre de joueur: 2 équipes de 5 joueurs.
But : action sur le ballon rouge + action sur la
ballon blanc = 1 point
Règles:
2 ballons/équipe. Les joueurs doivent s’échanger les
ballons avec les mains (passes de basketteur). Ils
doivent jouer le ballon rouge puis le ballon blanc.
Ils ne doivent pas:
-Jouer 2 fois de suite le même ballon,
-Faire tomber le ballon au sol.
-S’arrêter… (déplacement obligatoire)
Variantes +:
-1 ballon joué avec les mains, l’autre avec les pieds.
-Les 2 ballons joués avec les pieds….
-Interpénétration des groupes.
-Temps de jeu: Séquence(s) de 45’’
ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE FOOTBALL

4. Terrain : 15 x 15.
On joue 2 c 2 + 2 appuis par équipe.
But: 1 point = 1 A/R entre les 2 appuis.
2 points si passe d’un appui à
l’autre.
Règle:
Ballon au sol.
Temps de jeu:
Séquence de 1’30 à 2 minutes.
Variantes:
-Permuter sur à la passe à l’appui.
-Mettre une contrainte de temps.
ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE FOOTBALL

5. VITESSE
Quelques données théoriques :
 Nature des sprints en match :
40% de 1 à 5 m.
30% de 5 à 10 m 70% des sprints < 10 m
20% de 10 à 20 m
10% sup ; à 20 m
 Quand placer le travail de vitesse dans la séance ?
Juste après l’échauffement. (Facteur nerveux important = grande concentration).
 Quel volume total de travail dans la séance ?
En milieu de semaine : jusqu’à 300 m.
En fin de semaine (J-1 ;J-2) : 100 m.
 Quelle durée pour la partie vitesse dans la séance ?
20 m par séance.
 Quelle doit être la fréquence de travail pour cette qualité?
2 fois par semaine.
 Quel doit être la distance et le temps de travail ?
10 m
1’’80 < travail < 2’’ 30.(environ suivant les âges et les niveaux)
 Quel est le temps de récupération pour respecter la physiologie ?
De 17’’ à 3’
Si Recup < 17’’ = problème de re-synthèse.
Si Récup > 3’ = problème musculaire (refroidissement)

6. VITESSE DE DEMARRAGE
Terrain : 10m de sprint + 10m (zone pour ralentir)
Effectif: 12 joueurs, 4 / atelier
But: 1er
arrivé = 1 point.
Règles:
-Départ au signal (2 signaux: 1 sonore + 1 visuel)
-Départ 2 pieds devant la ligne, saut pieds joints
derrière la ligne + sprint 10 m
Temps de jeu: environs 2’’., temps de récupe environs
20 secondes
Variantes:
-Départ 1 pied
devant, 1 pied
derrière la ligne,
changer les pieds
de place
+ sprint 10m.
-Varier les
-signaux de départ.

7. VITESSE + BLOCAGE + CHANGEMENT DE DIRECTION
Terrain : 15m de sprint + 10m (zone pour ralentir)
Effectif: 8 joueurs, 4 / atelier
But: 1er
arrivé = 1 point.
il ne faut pas toucher le matériel = sinon pénalité
Règles:
-Départ au signal (2 signaux: 1 sonore + 1 visuel)
-Au signal, demi tour, sprint + faire le tour du piquet +
retour cloche pied dans les cerceaux , sortir du cerceau
sur le même pied, sprint sur 10 m
Temps de jeu: environs 4’’., temps de récupe environs
40 secondes
Variantes:
-Positions de départ
-Signaux de départ.

8. APPUIS / VITESSE
Terrain : 15m de sprint + 10m (zone pour ralentir)
Effectif: 8 joueurs, 4 / atelier
But: 1er
arrivé = 1 point.
il ne faut pas toucher le matériel = sinon pénalité
Règles:
-Départ au signal (2 signaux: 1 sonore + 1 visuel)
-Au signal, demi tour, sprint + faire le tour du piquet +
retour cloche pied dans les cerceaux , sortir du cerceau
sur le même pied, sprint sur 10 m
Temps de jeu: environs 4’’., temps de récupe environs
40 secondes
Variantes:
-Positions de départ
-Signaux de départ.

9. Educ.
4 carrés : 1 (blanc) = carré de départ.
3 (couleurs) = carrés d’arrivés.
(distance entre les carrés = 10 m)
3 équipes de 4 joueurs.
Les joueurs sont en mouvement dans le carré « blanc »
(comme lorsqu’un corner va être frappé!).
L’éducateur possède 3 coupelles de couleurs
(elles correspondent aux couleurs des carrés).
Quand l’éducateur montre un couleur les joueurs
doivent se rendre dans le carré correspondant).
1 point pour le dernier joueur arrivé, celui qui a le plus de
points est déclaré perdant du jeu.
Variantes:
-l’éducateur peut monter plusieurs couleurs, (les une après
les autres), les joueurs doivent dès l’apparition de la nouvelle
couleur changer de direction …
-Jeu en 1 c 1, puis cumul des point par équipe.
VITESSE + BLOCAGE + CHANGEMENT DE DIRECTION

10. Educ.
2 carrés : 1 (blanc) = terrain. (12mx 12m)
1 (jaune) = carré de départ et d’arrivée.(2mx2m)
2 équipes de 5 joueurs.
Les joueurs viennent dans le carré du centre (jaune)
L’éducateur possède 2 coupelles de couleurs
(elles correspondent aux couleurs des piquet du grand carré
(terrain blanc)
Quand l’éducateur montre un couleur les joueurs
doivent faire le tour du piquet correspondant à la couleur
montrée).
1 point pour le premier joueur dans le carré central (jaune)
Variantes:
-l’éducateur peut monter plusieurs couleurs, (les une après
les autres), les joueurs doivent dès l’apparition de la nouvelle
couleur changer de direction …
Mettre des cerceaux sur le parcours….
-Jeu en 1 c 1, puis cumul des point par équipe.
VITESSE + BLOCAGE + CHANGEMENT DE DIRECTION

11. ENDURANCE

12. Espace: Terrain 15x15m.
Nombre de joueurs: 8 joueurs.
But: 1 point par atelier réussit. (conduite sans
rentrer dans l’adversaire et sans perdre le
ballon), appuis sans toucher le matériel.
Règles:
Conduire le ballon sur la diagonale du terrain,
puis faire l’atelier des appuis.
Rotation dans le sens des aiguilles d’une
montre.
Variante +:
- Remplacer la conduite par des passes,
Variante -:
-Modifier les ateliers d’appuis,
-Temps de jeu:
Séquence(s) de 2 minutes.
AEROBIE (ENDURANCE CAPACITE) + MUSCULATION (PLIOMETRIE)

13. Terrain : 20 x 20 m (5 portes)
Effectif: 8 joueurs / atelier
2 x 4 avec 1 ballon / équipe.
But: Réaliser l’enchaînement (Conduire le ballon à partir
de l’extérieur du terrain, franchir une porte, et le
transmettre à un partenaire de son choix, puis prendre
la place du partenaire….) = 1 point.
Règles:
-Le mouvement : le ballon ne s’arrête pas!
-Les joueurs reçoivent et donnent le ballon en
mouvement.
Temps de jeu: séquences de 2 à 3 minutes.
Variantes:
-Contraintes techniques:(pied fort, pied faible, Surfaces
de contacts…)
-Contraintes liées à la prise d’infos. (ne pas passer en
même temps qu’un autre joueur dans une même porte)
AEROBIE (ENDURANCE CAPACITE)

14. AEROBIE (ENDURANCE PUISSANCE) + MUSCULATION (PLIOMETRIE)
15 bond avec corde à
sauter
+
10 en sprint.
=
10’’ de travail
15 bonds dans les
cerceaux
=
10s de travail
10 s de course à 110%
de la VMA
=
10 s de travail
10 lattes skipping
+ sprint 10m
=
5s de travail
4 haies
+
10 en sprint.
=
10 s de travail
10 s de course à 110%
de la VMA
=
10’’ de travail
Travail intermittent sans
ballon.
Alternance entre les
différents effort course
Sauts…
10’’-20’’
Volume total de travail dans 1
séance :
Faire 2 séries de 3 tours.
Matériel nécessaire :
Cerceaux x15 – corde à sauter x2
– haies x2 – bornes. Chronomètre
+ sifflet.

15. Terrain : 30 x 20 m
Effectif: 6 joueurs / atelier
But: passe au joueur cible = 1 point.
Règles:
-Jeu libre
-Permutation entre le passeur et le joueur cible suite à
un point de marqué
Temps de jeu: Aléatoire 15, 30, 45 secondes.
Variantes:
-2 c 2 + 2 joueurs cible, les 2 joueurs permutent suite à
un point de marqué
AEROBIE (ENDURANCE PUISSANCE)

16. RENFORCEMENTS CEINTURE ABDOMINALE
-Région lombaire = plaquée au sol.
-Expirer à fond lors de la contraction.
-Travailler sur une courte amplitude dans les mouvements (les omoplates ne doivent
jamais toucher le sol!

17. Conseils:
Conseils:
1- Toujours travail dans un « état de fraîcheur » max.
- les facteurs nerveux liées à la concentration sont capitaux.
- le travail est efficace sur un organisme « frais ».
2- Echauffement indispensable:
- échauffement local (= les muscles) de types « RUSSE ».
Cf: docs sur l’échauffement « Russe » (Mastérovoï 66).
- échauffement général (= cardio-vascualire).
Cf: courbe d’intensité.
3-Travail en QUALITE > travail en QUANTITE.
(intensité max, justesse des appuis, respect des consignes…)
4-mettre en place des formes ludiques de travail
- jeux, relais, course….
(Il faut compter les points et mettre une « carotte ».
5- Ne jamais faire d’étirement pendant l’échauffement ou la séance
d’appuis – vitesse.
(Cf: doc « limites du stretching pour la performance sportive » G. Cometti)
INFORMATIONS DIVERSES – CONSEILS…