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DEJEPS GSF 2013
Fabrice Serrano – Step Up
* La Physiologie nous explique leur fonctionnement
* Obligation de suivre certaines règles pour les

entrainer
* Plus on les entraine correctement, plus on va les
développer
* De grandes familles existent : l’endurance, la
puissance, la vitesse, l’adresse (coordination,
technique, souplesse)
* Elles sont souvent toutes liées et s’entremêlent les
unes aux autres

Fabrice Serrano - Step Up - 2013
* Cette intervention est très inspirée de Michel
PRADET (« La préparation Physique »)

* « Une qualité physique est une caractéristique

globale de la motricité, un individu ne la possède
vraiment que s’il est capable de la mobiliser dans la
plupart des situations rencontrées »

* Zatziorski « les qualités physiques s’individualisent,
deviennent de plus en plus indépendantes, en
même temps que s’accroit le niveau d’expertise de
ceux qui les développent »

Fabrice Serrano - Step Up - 2013
* « Le muscle est le moteur du mouvement humain.

C’est par l’intermédiaire de ses relâchements et de
ses contractions, et des déplacements que ceux ci
imposent aux leviers osseux que nous pouvons agir,
bouger, courir , sauter, etc. Mais, le muscle requiert
une source d’énergie particulière qui se présente sous
la forme de molécules riches en éléments phosphore :
l’adénosine tri-phosphate ou ATP. Cette molécule a la
particularité de se dissocier en libérant de l’énergie
capable de provoquer le raccourcissement de ces
fibres. Le mouvement peut s’amorcer et se poursuivre
tant que l’ATP est présente au niveau musculaire pour
entretenir la réaction »
* ATP
ADP + P +E (Energie utilisée pour
contraction musculaire)

Fabrice Serrano - Step Up - 2013
* Mais les réserves d’ATP sont peu importantes
* L’organisme fait appel à trois mécanismes

capables de procurer l’énergie nécessaire à la
resynthèse de l’ATP

* La voie anaérobie alactique
* La voie anaérobie lactique
* La voie aérobie

* Les trois se mobilisent dès les premières

secondes, ils le font avec une intensité et des
caractéristiques très différentes

Fabrice Serrano - Step Up - 2013
Processus

Intensité

Anaérobie
Alactique

Exécution
d’exercices très
intenses à
puissance max

Epuisé au
bout de 7
secondes

Faible
quantité de
CP dans
l’organisme

Enclenchent les
processus
énergétiques
suivant

Anaérobie
Lactique

Augmente
jusqu’à 30, 45
secondes

Puissance
maximale
moins d’1 mn

Production
lactique

Permet de
développer
l’intensité de la
filière Aérobie

Atteindre sa
PMA

Peut durer
longtemps

Existe un
seuil
aérobie,
sudation et
chaleur

Améliore tous
les processus
énergétiques,
aspect
préparatoire
indispensable

Aérobie

Fabrice Serrano - Step Up - 2013

Capacité

Facteurs
Limitants

Effets du
processus
* Les fibres musculaires représentent l’unité du
muscle

* Les myofibrilles sont constitués de sarcomères
* Au moment de l’activation, actine et myosine

se glissent les uns sur les autres, cette
interpénétration entraine le raccourcissement
des myofibrilles, et à plus grande échelle de la
fibre musculaire et du muscle lui-même

Fabrice Serrano - Step Up - 2013
Régime
Régime Isométrique

Type de contraction

Explication

Régime pliométrique

Fabrice Serrano - Step Up - 2013

Pas de déplacement des
leviers osseux, pas de
mouvement, effort
statique

Concentrique

Extrémités du muscle se
rapproche, le muscle se
raccourcit

Excentrique

Régime anisométrique

Isométrie

Extrémités du muscles
s’éloignent

Succession d’une contraction
excentrique et d’une
contraction concentrique

Le muscle est étiré avant
de se contracter
* L’endurance qui est la faculté d’exprimer des

efforts de durée importante, quelle que soit
l’intensité à laquelle ils s’effectuent
* La vitesse qui est la faculté d’effectuer des actions
motrices le plus rapidement possible
* La puissance, qui est la faculté d’exprimer des
efforts de la plus grande intensité possible
* La force est la faculté de vaincre une résistance
extérieure, ou de s’y opposer grâce à une
contraction musculaire
* L’adresse qui est la faculté d’exprimer des efforts
avec une efficacité maximale

Fabrice Serrano - Step Up - 2013
* Importance au basket :

* Garder l’intensité la plus haute le plus longtemps

possible (entrainements, matchs, …)
* Avoir un état de forme, pour être lucide sur la fin
de match

* Quelle type doit on travailler pour le basket :
* Intermittent long (présaison)
* Intermittent court
* Intermittent court/court

Fabrice Serrano - Step Up - 2013
Qualité
travaillée

Type et Temps
de travail

Récupération

Moment

Intermittent long

Fractionné dans du
continu, de 1’30 à
3’30

Variable en
fonction du
contenu

Présaison, retour
de blessure,
séance entière

Intermittent court

Fractionné dans du
continu, de 15’’ à
30’’

Variable en
fonction du
contenu

Présaison, retour
de blessure,
séance entière

Intermittent
court/court

Séries de 8’ à 4’,
temps de travail
égal au temps de
repos (de 30’’ à
10’’)

2’30 à 3’00 entre
chaque série

Période de
compétition, fin de
séance assez loin
de la compétition

Fabrice Serrano - Step Up - 2013
AEROBIE1
Intermittent Court

!

Matériel : Terrain de foot, sur herbe

CONSIGNES :

Echauffement en école de course,
étirements activodynamiques.
Proprioception

Préparation Physique

DEROULEMENT :

Ne pas s’arrêter de courir
L’allure est laissée aux
joueurs, pas de demande
particulière

Intermittent court: 30’ de Course
5’ de course normale pour finir
l’échauffement, puis :
10’’ accélération suivi de 50’’
de footing
15’’ accélération suivi de 45’’
footing
20’’ accélération suivi de 40’’
footing
25’’ accélération suivi de 35’’
footing
30’’ accélération suivi de 30’’
footing
On répète 5 fois la séquence de 5’
sans pause.
On termine par abdo-gainage après la
course

Fabrice Serrano - Step Up - 2013

SCHEMA :

VARIANTE :
On peut avoir 5, voir 6
périodes de travail
Les temps peuvent être
dans un ordre aléatoire, si
on veut.

Préparation Physique

Aout 2013
Effectif : PRO 12
Période : Présaison
AEROBIE 8
Spécifique sur terrain

!

Préparation Physique

Septembre 2013
Effectif : 14
Période : Présaison
Matériel : Plots, ballons, cones
DEROULEMENT : 20’

Préparation Physique

1. 8’ en 20/20 : Courses variées (12 passages sur 6
ateliers = 2 tours)
1) ARA
2) Sprint + défense
3) Toucher Cercle + Course
4) Course Avant Arrière
5) Slide Défensif avec Med Ball tenu bras
tendu
6) Saut + Dunk (ou toucher le cercle)
2. 6’ en 15/15 : Courses variées (8 passages sur 4
ateliers = 2 tours)
a. ARA
b. Sprint + défense
c. Toucher Cercle + Course
d. Course Avant Arrière
e. Slide Défensif avec Med Ball tenu bras
tendu
f. Saut + Dunk (ou toucher le cercle)
3. 1’ de travail en continu soit sur :
a. 17 largeurs (1 passage chacun, chaque
joueur doit essayer de faire 17 largeurs en
1’)
b. ou Sablier (1 passage chacun, chaque
joueur doit essayer de rattraper le joueur
devant lui sans se faire rattraper par celui
qui est derrière, on court pendant 1’ en
continu)

Fabrice Serrano - Step Up - 2013

CONSIGNES :
•
•
•

En fin de séance d’entrainement
Pause de 2’30 entre chaque série de travail
ARA en 15’’, au moins arriver à faire Aller Retour et Milieu de terrain
* Importance au basket :

* Toutes les actions sont faites à haute vitesse
* Changements de directions, accélérations, …

* Quelle type doit on travailler pour le basket :
* Vitesse de réaction
* Vitesse de déplacement
* Vitesse gestuelle
* Vitesse de freinage
* Vitesse spécifique

Fabrice Serrano - Step Up - 2013
Qualité
travaillée

Type et Temps
de travail

Récupération

Moment

Vitesse de
déplacement
(survitesse, …)

Jusqu’à 7 secondes

Quasi complète
entre les
répétitions, et
totale entre les
séries

Présaison, séance
entière

Vitesse de réaction

Jusqu’à 7
secondes, réponse
à des signaux
différents

Quasi complète
entre les
répétitions, et
totale entre les
séries

Tout le temps, sur
état de fraicheur
ou tout près de la
compétition, début
d’entrainement

Vitesse de
freinage,
spécifique

Jusqu’à 7 secondes

Quasi complète
entre les
répétitions, et
totale entre les
séries

Tout le temps, sur
état de fraicheur
ou tout près de la
compétition, début
d’entrainement

Fabrice Serrano - Step Up - 2013
VITESSE 2
Vitesse de Course

!

Matériel : Lattes, Echelles de rythme, plots, Cordes à sauter

DEROULEMENT : 60’

SCHEMA :

Préparation Physique

1. Echauffement : 25’ à 30’
a. Cordes à sauter, 8 séquences de 30’’ travail, 30’’
de repos/étirements
b. Lattes ou échelles de rythme en travail d’appuis
c. Etirements en balistique, en mouvement sur
Psoas, Quadri, adducteur, Ischios
d. Peaufiner échauffement des ischios
2. Parcours d’appuis : 3 groupes, 6 passages par atelier
a. Changements de directions entre les plots
b. 1 appui entre chaque latte (espaces de plus en
er
plus grand, 1 espace 3 pieds jusqu’à 11 ou 12)
c. parcours de lattes, 2 appuis entre chaque latte
3. Sprints de 15 m départ lancé de 2 m : 8 passages (10’)
4. Sprints de 10 m départ lancé de 2 m : 10 passages (12’)

Fabrice Serrano - Step Up - 2013

CONSIGNES :
•
•
•
•
•

Educatifs de course (montée de genoux, talons fesses, …)
Echelles de rythme
Ischios à bien échauffer en sortie d’échauffement
Repos entre chaque répétition dans la minute (le 1er à passer
repasse au début de la minute suivante)
Repos entre chaque série de 3 à 5 minutes

Préparation Physique

Aout 2013
Effectif : 14
Période : Présaison
VITESSE 9
Vivacité + Spécifique Basket

!

Matériel : Bornes, plots, ballons, échelles de rythme, coussins de proprioception

DEROULEMENT : 60’

SCHEMA :

1. Réveil Musculaire et éducatifs de course avec échelles
de rythme : 10’

Préparation Physique

a. Proprio + travail d’échelle
b. Différents passages avec différents appuis, sortir
des échelles y revenir, …
c. Idem avec sortie d’échelle en accélération sur
3,4 m
2. Vitesse avec changements de direction : 20’,
10passages chacun (5 d’un côté, 5 de l’autre)
a. Joueurs Extérieurs : Départ à la borne en
position d’aide, sprinter aux 2 bornes pour aider
puis repartir avec une course en arrondi à
l’opposé et finir en lay-up
b. Joueurs Intérieurs : Départ à la borne en
position d’aide, sprinter aux 2 bornes pour
aider , enchainer en sprinte sur une sortie
d’écran puis repartir avec une course en arrondi
à l’opposé et finir en lay-up

Fabrice Serrano - Step Up - 2013

CONSIGNES :
•
•

Le travail de proprioception va participer au réveil musculaire
Les étirements se font entre les exercices de manière dynamique

Préparation Physique

Octobre 2013
Effectif : 14
Période : Compétition
* Importance au basket :

* Changements de direction, sauts, accélérations
* Chocs permanents à très haut niveau

* Gainage
* Quelle type doit on travailler pour le basket :
* Force vitesse = Puissance
* Explosivité
* Force
* Endurance musculaire

* Travail très individualisé

Fabrice Serrano - Step Up - 2013
* Principes à respecter : on passe de
* CT
* Montée en force
* Force
* Puissance, Vitesse
* Pliométrie

Fabrice Serrano - Step Up - 2013
Qualité
travaillée

Type et Temps
de travail

Récupération

Moment

Endurance
musculaire

Séries longues,
Circuit Training

Temps de travail,
temps de repos
entre les
répétitions

Présaison, puis
entretien en
période de
compétition

Force

4 x 4 à 85%, ou
pyramide
montante

Repos de 1’30
entre chaque série

Présaison, et PC

Puissance

4 x 6 à 60%
Stato dynamique
Contraste de
charge

Repos de 1’30
entre chaque série

Présaison, et PC

Pliométrie

Nombre de sauts

Important

Loin de la
compétition

Gainage

Fabrice Serrano - Step Up - 2013

Tout le temps
MUSCULATION 6
Pyramide Montante

!

Matériel : Salle de musculation

DEROULEMENT : 60’

SCHEMA :

1. Echauffement : Gainage 15’

Préparation Physique

2. Pyramide Montante sur : 12 à 60%, 8 à 70%, 6 à 75%,
4 à 80%
a. Développé Couché
b. Tirage Poitrine
3. Séries :
a. Squat : 4 x 12
b. Fentes avec haltères : 4 x 12
c. Presse : poussée avec les 2 jambes, retenir la
charge avec 1 jambe (4 x 8)
d. Ischios 1 jambe sur Swiss Ball (4 x 8 chaque
jambe)
e. Epaule : 4 x 12

Fabrice Serrano - Step Up - 2013

CONSIGNES :
•
•

Noter les max
Les joueurs restent sur chaque atelier pendant toutes leurs séries

Préparation Physique

Aout 2012
Effectif : 14
Période : Présaison
MUSCULATION 9 à 16
Vitesse

!

Matériel : Salle de musculation

DEROULEMENT : 60’

SCHEMA :

1. Echauffement : Gainage 15’

Préparation Physique

2. Vitesse sur : 4 x 6 à 60%
a. Développé Couché
b. Tirage Poitrine
c. Squat
3. Séries pour entoure la séance :
a. Fentes avec haltères : 4 x 12
b. Presse : poussée avec les 2 jambes, retenir la
charge avec 1 jambe (4 x 8)
c. Ischios 1 jambe sur Swiss Ball (4 x 8 chaque
jambe)
d. Epaule : 4 x 12
e. Biceps : 4 x 12
f. Triceps : 4 x 12

Fabrice Serrano - Step Up - 2013

CONSIGNES :
•

•
•
•

Vous pouvez changer les exercices autour en fonction de chacun, il
faut garder des exercices de jambe, et de complément pour le haut
du corps
Les joueurs restent sur chaque atelier pendant toutes leurs séries
Le travail de pousser ou tire suivant les exercices se font avec une
volonté de vitesse maximale
La séance doit laisser l’impression aux joueurs de n’avoir rien fait

Préparation Physique

Sept 2013
Effectif : 14
Période : Présaison
* Importance au basket :

* Faire des « gestes fins » à très grande vitesse, et de
l’incertitude

* Grands domaines sollicités :

* Coordination motrice (travail d’appuis)
* Précision motrice
* Economie énergétique (souplesse, décontraction

musculaire)
* Fiabilité de l’exécution motrice (technique)
* Vitesse d’acquisition motrice (peut déterminer le
niveau d’entrainabilité de l’athlète)

Fabrice Serrano - Step Up - 2013
* Toutes ces qualités doivent être au service du

jeu, permettre à chaque basketteur de
s’améliore dans son jeu, à lui faciliter son jeu

* La suite logique est de mettre en place ces

différentes qualités durant toute l’année en
fonction des entrainements basket, des
matchs, … ON DOIT PLANIFIER

Fabrice Serrano - Step Up - 2013

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Qualites physiques théorie à la pratique

  • 1. DEJEPS GSF 2013 Fabrice Serrano – Step Up
  • 2. * La Physiologie nous explique leur fonctionnement * Obligation de suivre certaines règles pour les entrainer * Plus on les entraine correctement, plus on va les développer * De grandes familles existent : l’endurance, la puissance, la vitesse, l’adresse (coordination, technique, souplesse) * Elles sont souvent toutes liées et s’entremêlent les unes aux autres Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  • 3. * Cette intervention est très inspirée de Michel PRADET (« La préparation Physique ») * « Une qualité physique est une caractéristique globale de la motricité, un individu ne la possède vraiment que s’il est capable de la mobiliser dans la plupart des situations rencontrées » * Zatziorski « les qualités physiques s’individualisent, deviennent de plus en plus indépendantes, en même temps que s’accroit le niveau d’expertise de ceux qui les développent » Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  • 4. * « Le muscle est le moteur du mouvement humain. C’est par l’intermédiaire de ses relâchements et de ses contractions, et des déplacements que ceux ci imposent aux leviers osseux que nous pouvons agir, bouger, courir , sauter, etc. Mais, le muscle requiert une source d’énergie particulière qui se présente sous la forme de molécules riches en éléments phosphore : l’adénosine tri-phosphate ou ATP. Cette molécule a la particularité de se dissocier en libérant de l’énergie capable de provoquer le raccourcissement de ces fibres. Le mouvement peut s’amorcer et se poursuivre tant que l’ATP est présente au niveau musculaire pour entretenir la réaction » * ATP ADP + P +E (Energie utilisée pour contraction musculaire) Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  • 5. * Mais les réserves d’ATP sont peu importantes * L’organisme fait appel à trois mécanismes capables de procurer l’énergie nécessaire à la resynthèse de l’ATP * La voie anaérobie alactique * La voie anaérobie lactique * La voie aérobie * Les trois se mobilisent dès les premières secondes, ils le font avec une intensité et des caractéristiques très différentes Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  • 6. Processus Intensité Anaérobie Alactique Exécution d’exercices très intenses à puissance max Epuisé au bout de 7 secondes Faible quantité de CP dans l’organisme Enclenchent les processus énergétiques suivant Anaérobie Lactique Augmente jusqu’à 30, 45 secondes Puissance maximale moins d’1 mn Production lactique Permet de développer l’intensité de la filière Aérobie Atteindre sa PMA Peut durer longtemps Existe un seuil aérobie, sudation et chaleur Améliore tous les processus énergétiques, aspect préparatoire indispensable Aérobie Fabrice Serrano - Step Up - 2013 Capacité Facteurs Limitants Effets du processus
  • 7. * Les fibres musculaires représentent l’unité du muscle * Les myofibrilles sont constitués de sarcomères * Au moment de l’activation, actine et myosine se glissent les uns sur les autres, cette interpénétration entraine le raccourcissement des myofibrilles, et à plus grande échelle de la fibre musculaire et du muscle lui-même Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  • 8. Régime Régime Isométrique Type de contraction Explication Régime pliométrique Fabrice Serrano - Step Up - 2013 Pas de déplacement des leviers osseux, pas de mouvement, effort statique Concentrique Extrémités du muscle se rapproche, le muscle se raccourcit Excentrique Régime anisométrique Isométrie Extrémités du muscles s’éloignent Succession d’une contraction excentrique et d’une contraction concentrique Le muscle est étiré avant de se contracter
  • 9. * L’endurance qui est la faculté d’exprimer des efforts de durée importante, quelle que soit l’intensité à laquelle ils s’effectuent * La vitesse qui est la faculté d’effectuer des actions motrices le plus rapidement possible * La puissance, qui est la faculté d’exprimer des efforts de la plus grande intensité possible * La force est la faculté de vaincre une résistance extérieure, ou de s’y opposer grâce à une contraction musculaire * L’adresse qui est la faculté d’exprimer des efforts avec une efficacité maximale Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  • 10. * Importance au basket : * Garder l’intensité la plus haute le plus longtemps possible (entrainements, matchs, …) * Avoir un état de forme, pour être lucide sur la fin de match * Quelle type doit on travailler pour le basket : * Intermittent long (présaison) * Intermittent court * Intermittent court/court Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  • 11. Qualité travaillée Type et Temps de travail Récupération Moment Intermittent long Fractionné dans du continu, de 1’30 à 3’30 Variable en fonction du contenu Présaison, retour de blessure, séance entière Intermittent court Fractionné dans du continu, de 15’’ à 30’’ Variable en fonction du contenu Présaison, retour de blessure, séance entière Intermittent court/court Séries de 8’ à 4’, temps de travail égal au temps de repos (de 30’’ à 10’’) 2’30 à 3’00 entre chaque série Période de compétition, fin de séance assez loin de la compétition Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  • 12. AEROBIE1 Intermittent Court ! Matériel : Terrain de foot, sur herbe CONSIGNES : Echauffement en école de course, étirements activodynamiques. Proprioception Préparation Physique DEROULEMENT : Ne pas s’arrêter de courir L’allure est laissée aux joueurs, pas de demande particulière Intermittent court: 30’ de Course 5’ de course normale pour finir l’échauffement, puis : 10’’ accélération suivi de 50’’ de footing 15’’ accélération suivi de 45’’ footing 20’’ accélération suivi de 40’’ footing 25’’ accélération suivi de 35’’ footing 30’’ accélération suivi de 30’’ footing On répète 5 fois la séquence de 5’ sans pause. On termine par abdo-gainage après la course Fabrice Serrano - Step Up - 2013 SCHEMA : VARIANTE : On peut avoir 5, voir 6 périodes de travail Les temps peuvent être dans un ordre aléatoire, si on veut. Préparation Physique Aout 2013 Effectif : PRO 12 Période : Présaison
  • 13. AEROBIE 8 Spécifique sur terrain ! Préparation Physique Septembre 2013 Effectif : 14 Période : Présaison Matériel : Plots, ballons, cones DEROULEMENT : 20’ Préparation Physique 1. 8’ en 20/20 : Courses variées (12 passages sur 6 ateliers = 2 tours) 1) ARA 2) Sprint + défense 3) Toucher Cercle + Course 4) Course Avant Arrière 5) Slide Défensif avec Med Ball tenu bras tendu 6) Saut + Dunk (ou toucher le cercle) 2. 6’ en 15/15 : Courses variées (8 passages sur 4 ateliers = 2 tours) a. ARA b. Sprint + défense c. Toucher Cercle + Course d. Course Avant Arrière e. Slide Défensif avec Med Ball tenu bras tendu f. Saut + Dunk (ou toucher le cercle) 3. 1’ de travail en continu soit sur : a. 17 largeurs (1 passage chacun, chaque joueur doit essayer de faire 17 largeurs en 1’) b. ou Sablier (1 passage chacun, chaque joueur doit essayer de rattraper le joueur devant lui sans se faire rattraper par celui qui est derrière, on court pendant 1’ en continu) Fabrice Serrano - Step Up - 2013 CONSIGNES : • • • En fin de séance d’entrainement Pause de 2’30 entre chaque série de travail ARA en 15’’, au moins arriver à faire Aller Retour et Milieu de terrain
  • 14. * Importance au basket : * Toutes les actions sont faites à haute vitesse * Changements de directions, accélérations, … * Quelle type doit on travailler pour le basket : * Vitesse de réaction * Vitesse de déplacement * Vitesse gestuelle * Vitesse de freinage * Vitesse spécifique Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  • 15. Qualité travaillée Type et Temps de travail Récupération Moment Vitesse de déplacement (survitesse, …) Jusqu’à 7 secondes Quasi complète entre les répétitions, et totale entre les séries Présaison, séance entière Vitesse de réaction Jusqu’à 7 secondes, réponse à des signaux différents Quasi complète entre les répétitions, et totale entre les séries Tout le temps, sur état de fraicheur ou tout près de la compétition, début d’entrainement Vitesse de freinage, spécifique Jusqu’à 7 secondes Quasi complète entre les répétitions, et totale entre les séries Tout le temps, sur état de fraicheur ou tout près de la compétition, début d’entrainement Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  • 16. VITESSE 2 Vitesse de Course ! Matériel : Lattes, Echelles de rythme, plots, Cordes à sauter DEROULEMENT : 60’ SCHEMA : Préparation Physique 1. Echauffement : 25’ à 30’ a. Cordes à sauter, 8 séquences de 30’’ travail, 30’’ de repos/étirements b. Lattes ou échelles de rythme en travail d’appuis c. Etirements en balistique, en mouvement sur Psoas, Quadri, adducteur, Ischios d. Peaufiner échauffement des ischios 2. Parcours d’appuis : 3 groupes, 6 passages par atelier a. Changements de directions entre les plots b. 1 appui entre chaque latte (espaces de plus en er plus grand, 1 espace 3 pieds jusqu’à 11 ou 12) c. parcours de lattes, 2 appuis entre chaque latte 3. Sprints de 15 m départ lancé de 2 m : 8 passages (10’) 4. Sprints de 10 m départ lancé de 2 m : 10 passages (12’) Fabrice Serrano - Step Up - 2013 CONSIGNES : • • • • • Educatifs de course (montée de genoux, talons fesses, …) Echelles de rythme Ischios à bien échauffer en sortie d’échauffement Repos entre chaque répétition dans la minute (le 1er à passer repasse au début de la minute suivante) Repos entre chaque série de 3 à 5 minutes Préparation Physique Aout 2013 Effectif : 14 Période : Présaison
  • 17. VITESSE 9 Vivacité + Spécifique Basket ! Matériel : Bornes, plots, ballons, échelles de rythme, coussins de proprioception DEROULEMENT : 60’ SCHEMA : 1. Réveil Musculaire et éducatifs de course avec échelles de rythme : 10’ Préparation Physique a. Proprio + travail d’échelle b. Différents passages avec différents appuis, sortir des échelles y revenir, … c. Idem avec sortie d’échelle en accélération sur 3,4 m 2. Vitesse avec changements de direction : 20’, 10passages chacun (5 d’un côté, 5 de l’autre) a. Joueurs Extérieurs : Départ à la borne en position d’aide, sprinter aux 2 bornes pour aider puis repartir avec une course en arrondi à l’opposé et finir en lay-up b. Joueurs Intérieurs : Départ à la borne en position d’aide, sprinter aux 2 bornes pour aider , enchainer en sprinte sur une sortie d’écran puis repartir avec une course en arrondi à l’opposé et finir en lay-up Fabrice Serrano - Step Up - 2013 CONSIGNES : • • Le travail de proprioception va participer au réveil musculaire Les étirements se font entre les exercices de manière dynamique Préparation Physique Octobre 2013 Effectif : 14 Période : Compétition
  • 18. * Importance au basket : * Changements de direction, sauts, accélérations * Chocs permanents à très haut niveau * Gainage * Quelle type doit on travailler pour le basket : * Force vitesse = Puissance * Explosivité * Force * Endurance musculaire * Travail très individualisé Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  • 19. * Principes à respecter : on passe de * CT * Montée en force * Force * Puissance, Vitesse * Pliométrie Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  • 20. Qualité travaillée Type et Temps de travail Récupération Moment Endurance musculaire Séries longues, Circuit Training Temps de travail, temps de repos entre les répétitions Présaison, puis entretien en période de compétition Force 4 x 4 à 85%, ou pyramide montante Repos de 1’30 entre chaque série Présaison, et PC Puissance 4 x 6 à 60% Stato dynamique Contraste de charge Repos de 1’30 entre chaque série Présaison, et PC Pliométrie Nombre de sauts Important Loin de la compétition Gainage Fabrice Serrano - Step Up - 2013 Tout le temps
  • 21. MUSCULATION 6 Pyramide Montante ! Matériel : Salle de musculation DEROULEMENT : 60’ SCHEMA : 1. Echauffement : Gainage 15’ Préparation Physique 2. Pyramide Montante sur : 12 à 60%, 8 à 70%, 6 à 75%, 4 à 80% a. Développé Couché b. Tirage Poitrine 3. Séries : a. Squat : 4 x 12 b. Fentes avec haltères : 4 x 12 c. Presse : poussée avec les 2 jambes, retenir la charge avec 1 jambe (4 x 8) d. Ischios 1 jambe sur Swiss Ball (4 x 8 chaque jambe) e. Epaule : 4 x 12 Fabrice Serrano - Step Up - 2013 CONSIGNES : • • Noter les max Les joueurs restent sur chaque atelier pendant toutes leurs séries Préparation Physique Aout 2012 Effectif : 14 Période : Présaison
  • 22. MUSCULATION 9 à 16 Vitesse ! Matériel : Salle de musculation DEROULEMENT : 60’ SCHEMA : 1. Echauffement : Gainage 15’ Préparation Physique 2. Vitesse sur : 4 x 6 à 60% a. Développé Couché b. Tirage Poitrine c. Squat 3. Séries pour entoure la séance : a. Fentes avec haltères : 4 x 12 b. Presse : poussée avec les 2 jambes, retenir la charge avec 1 jambe (4 x 8) c. Ischios 1 jambe sur Swiss Ball (4 x 8 chaque jambe) d. Epaule : 4 x 12 e. Biceps : 4 x 12 f. Triceps : 4 x 12 Fabrice Serrano - Step Up - 2013 CONSIGNES : • • • • Vous pouvez changer les exercices autour en fonction de chacun, il faut garder des exercices de jambe, et de complément pour le haut du corps Les joueurs restent sur chaque atelier pendant toutes leurs séries Le travail de pousser ou tire suivant les exercices se font avec une volonté de vitesse maximale La séance doit laisser l’impression aux joueurs de n’avoir rien fait Préparation Physique Sept 2013 Effectif : 14 Période : Présaison
  • 23. * Importance au basket : * Faire des « gestes fins » à très grande vitesse, et de l’incertitude * Grands domaines sollicités : * Coordination motrice (travail d’appuis) * Précision motrice * Economie énergétique (souplesse, décontraction musculaire) * Fiabilité de l’exécution motrice (technique) * Vitesse d’acquisition motrice (peut déterminer le niveau d’entrainabilité de l’athlète) Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  • 24. * Toutes ces qualités doivent être au service du jeu, permettre à chaque basketteur de s’améliore dans son jeu, à lui faciliter son jeu * La suite logique est de mettre en place ces différentes qualités durant toute l’année en fonction des entrainements basket, des matchs, … ON DOIT PLANIFIER Fabrice Serrano - Step Up - 2013