Le document présente un guide alimentaire destiné à améliorer la santé et le bien-être à travers une alimentation équilibrée. Il fournit des conseils adaptés aux habitudes alimentaires des individus, tout en mettant l'accent sur le plaisir de manger et la convivialité. Ce guide, validé par des experts en nutrition, s'inscrit dans le cadre du programme national nutrition-santé en France.

1. • OK CouverturesGP P/GP NP 19/11/02 10:01 Page 1
Manger est un des plaisirs de la vie !
L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R TO U S
Il nous procure un certain bien-être que
nous associons souvent à une bonne santé.
Et il est vrai que nous construisons notre
santé avec notre alimentation.
Vous trouverez dans ce guide des conseils et
des astuces qui tiennent compte de vos habitudes
alimentaires, de votre mode de vie et de vos goûts.
Il ne s’agit pas de vous contraindre ni de vous
interdire certains aliments. Au contraire,
ce guide offre l’opportunité d’améliorer votre
Pourquoi un guide
alimentaire ?
comportement alimentaire en maintenant le plaisir
Pages 5 à 7 et la convivialité de l’alimentation.
Ce guide alimentaire est le premier document
LA SANTÉ VIENT EN MANGEANT
Mode d’emploi officiel présentant, en France, des informations
du guide et liste
et des repères de consommation validés par
des portraits
les instances scientifiques de santé publique
Pages 8 et 9
regroupant de nombreux experts en nutrition.
Les portraits Il traduit de façon simple et pratique les objectifs
Pages 10 à 112 du Programme national nutrition-santé.
Vos repères de
consommation
Pages 114 à 119 75-02732-L
LA SANTÉ VIENT
ISBN
2-908444-80-1
EN MANGEANT
L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R T O U S

2. GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:35 Page 2
LA SANTÉ VIENT
EN MANGEANT
L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R T O U S
Document élaboré dans le cadre du Programme national nutrition-santé

3. GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:26 Page 2
LE F OND SCIENTIFIQUE A U T E U R S
DE CE DOCUMENT A ÉTÉ
réunis par l’Afssa
ÉLABORÉ GRÂCE AUX
MEMBRES DU GROUPE DE
TRAVAIL "GUIDES ALIMENTAIRES Raphaëlle Ancellin (Afssa),
DU PROGRAMME NATIONAL Dominique Baelde (DGCCRF),
NUTRITION - SANTÉ "
MIS EN PLACE PAR L’A FSSA
L u c e t t e B a r t h é l é my ( C re s L o rr a i n e ) ,
(AGENCE FRANÇAISE France Bellisle (Inserm), Jean-Louis Ber ta (Afssa),
DE SÉCURITÉ SANITAIRE
Dominique Boute (Médecin nutritionniste),
DES ALIMENTS ). I L A BÉNÉFICIÉ
D ’ UNE TRIPLE VALIDATION Katia Castetbon (USEN, InVS/ISTNA-CNAM),
PAR LE COMITÉ D’EXPERTS Michel Chauliac (DGS), Christelle Duchène (INPES),
SPÉCIALISÉ "NUTRITION
C é l i n e D u m a s ( A f s s a ) , M o n i q u e F e r r y ( C H U Va l e n c e ) ,
HUMAINE " DE L’A FSSA ,
LE C OMITÉ D ’ EXPERTS Jacques Fricker (CHU Bichat), Pilar Galan (Inra, ISTNA-CNAM),
EN S ANTÉ PUBLIQUE RÉUNIS Serge Hercberg (Inserm/Inra/CNAM et USEN,
PAR LA D IRECTION GÉNÉRALE
DE LA SANTÉ , ET PAR LE C OMITÉ
InVS/ISTNA-CNAM), Esther Kalonji (Afssa),
STRATÉGIQUE DU P ROGRAMME Jean-Louis Lamber t (ENITIAA),
NATIONAL NUTRITION - SANTÉ .
Jean-Michel Lecerf (Institut Pasteur de Lille),
IL A ÉGALEMENT ÉTÉ PRÉSENTÉ
AU C ONSEIL NATIONAL DE Chantal Malenfant (Afssa), Ambroise Mar tin (Afssa),
L’ ALIMENTATION . L o u i s e M e n n e n ( U S E N , I n V S / I S T N A - C N A M ) , P i e rre M é re l ( D G A L ) ,
Daniel Nairaud (DGAL), Gilber t Pérès (CHU Pitié-Salpétrière),
LA RÉALISATION ET LA DIFFUSION J e a n - P i e r r e Po u l a i n ( U n i v e r s i t é d e To u l o u s e ) ,
DE CET OUVRAGE ONT ÉTÉ Landy Razanamahefa (Afssa), Sandra Scaturro (INPES),
FINANCÉES PAR L’A SSURANCE
MALADIE (CNAMTS), B é a t r i x S i d o b r e ( C H U Va l e n c e ) , H é l è n e T h i b a u l t ( D G S ) ,
LE MINISTÈRE DE LASANTÉ, D a n i e l To m é ( I N A - P G ) .
DE LA FAMILLE ET DES
PERSONNES HANDICAPÉES ET
LE MINISTÈRE DE L’AGRICULTURE,
R E M E R C I E M E N T S
DE L’A LIMENTATION , DE
LA PÊCHE ET DES AFFAIRES
RURALES .
Les auteurs et l’éditeur (INPES)
r e m e rc i e n t l e s c h e f s c u i s i n i e r s O l i v i e r R o e l l i n g e r ( L e s M a i s o n s
d e B r i c o u r t , C a n c a l e ) e t M a rc Ve y r a t ( L a F e r m e d e m o n P è r e ,
Megève et l’Auberge de l’Eridan, Annecy) pour leur précieuse
contribution en conseils culinaires et recettes (Por traits 3, 6 et 13).
CONCEPTION GRAPHIQUE ET MISE EN PAGE : YOUNG & RUBICAM CORPORATE
COORDINATION ÉDITORIALE : CORINNE DELAMAIRE (INPES) I l s r e m e rc i e n t Z i n e d i n e Z i d a n e ( É q u i p e d e F r a n c e d e f o o t b a l l )
DIRECTEUR ARTISTIQUE : MARIE-LINE GREFFARD
p o u r s e s r e c o m m a n d a t i o n s s u r l ’ a c t i v i t é p hy s i q u e ( Po r t r a i t 2 4 ) .
PHOTOS : PETER LIPPMANN (PORTRAITS) - FABIEN SARRAZIN (NATURES MORTES)
PHOTOTHÈQUES : SUCRÉ SALÉ - SUNSET - ZEFA - GETTY IMAGES
SEPTEMBRE 2002

4. GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:26 Page 4
Sommaire
Pourquoi un guide alimentaire ?
Manger est un des grands dies cardiovasculaires, l’ostéoporose,
plaisirs de la vie : depuis le plaisir le diabète, l'obésité et l’hypercho-
de ne plus avoir faim et lestérolémie.
d’être rassasié jusqu’au plaisir
P5 Pourquoi un guide alimentaire ? gastronomique des bons
repas, en passant par le plaisir
Certes, ces maladies ne dépendent
pas exclusivement de l’alimentation :
elles sont également sous l’influence
de faire une pause dans
de facteurs génétiques. Mais s’il nous
P8 Mode d’emploi du guide
le travail, de se retrouver en
famille ou entre amis,
est impossible de choisir nos aïeux,
nous pouvons choisir notre alimenta-
et liste des portraits et même le plaisir de ne pas
tion et organiser notre mode de vie.
se soucier de ce qu’on mange !
P10 Les portraits
De nombreux experts et
santé les pouvoirs publics se mobilisent
P114 Vos repères de consommation Ce plaisir de manger procure un cer-
Dans ce contexte, et suite aux recom-
mandations de nombreux experts
tain bien-être, et nombre d’entre nous scientifiques, le ministère délégué à la
associent ce bien-être à une bonne Santé a mis en place en 2001, avec la
P120 Lexique santé. Il est vrai que nous construisons
notre santé avec notre alimentation :
participation de tous les ministères et
institutions concernés, un Programme
toutes les études scientifiques le national nutrition-santé (PNNS) dont le
P125 Pour en savoir plus confirment. Une alimentation variée et
équilibrée et un minimum d’activité
but est, grâce à l’alimentation et l’acti-
vité physique, d’améliorer l’état de
physique sont des facteurs de santé de la population vivant en
protection contre le cancer, les mala- France.
P127 Sigles et abréviations
plaisir
5

5. GP INTRODUCTION P1/9 4/11/02 17:24 Page 6
AT T E N T I O N
Des conseils nutritionnels
qui vous respectent ■ Les recomman-
Conseils nutritionnels issus
Ce guide alimentaire est une des dations de ce guide
des objectifs du programme
actions de ce programme. Il pro- peuvent ne pas
national nutrition-santé.
pose des conseils et des astuces, être adaptées
qui, en tenant compte des habitu- aux personnes
■ Augmenter la consommation
qui suivent un
des alimentaires, du mode de vie de fruits et légumes, quelles qu’en
régime alimentaire
et des goûts de chacun permettent soient les formes (crus, cuits, nature,
particulier, prescrit
de protéger sa santé et celle de préparés, frais, surgelés ou en conserve)
par un médecin,
ses proches ; ceci en conservant le pour atteindre une consommation d’au
dans le cadre
plaisir de manger. moins 5 fruits et légumes par jour ;
d'une pathologie
Aucun aliment n’est en lui-même spécifique
■ consommer des aliments sour-
diabolique. Si l’on recommande ces de calcium (essentiellement les
(cas des patients
d’éviter la consommation excessi- présentant
produits laitiers et, en complément, les en alternance (en quantité infé- marche rapide par jour (monter
ve ou de limiter la prise de certains un diabète,
légumes voire les eaux minérales riches rieure à l’accompagnement), en les escaliers, faire ses courses à
aliments, il n’est pas question d’en une intolérance
en calcium pour les consommateurs privilégiant pour les viandes les pied…) et réduire la sédentarité
interdire la consommation. Un au gluten ou une
d’eaux minérales) en quantité suffisante morceaux les moins gras et en surtout chez l’enfant (temps
maladie cœliaque,
excès de temps en temps ne fait pour atteindre les apports conseillés, favorisant la consommation de passé devant la télévision, les jeux
une allergie
de mal à personne. soit 3 produits laitiers par jour ; poisson (au moins deux fois par vidéos…) ;
alimentaire,
Simplement, il est utile de s’interro- semaine) ;
certaines maladies
ger, de temps en temps, sur sa ■ limiter la consommation des Pour atteindre les objectifs rénales).
graisses totales (lipides totaux) et ■ limiter la consommation nutritionnels du PNNS, il faut
façon de manger et essayer d’ac- Dans ce cas,
particulièrement des graisses dites de sucre et d’aliments également limiter la consomma-
quérir, progressivement, certaines il est important
"saturées" ; ces graisses sont fournies riches en sucre (sodas, confi- tion de sel et toujours préférer
habitudes qui pourront être à l’ori- de toujours
par certains aliments qu’il est préférable serie, chocolat, pâtisseries, des- le sel iodé, profiter sans excès
gine d’un plaisir supplémentaire : de consommer avec modération serts sucrés, etc.) ;
en parler
des bienfaits des rayons solaires avec son médecin.
celui de prendre sa santé en main ! (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, (pour recharger ses réserves
beurre, sauces, certains fromages…) ; ■ limiter la consommation en vitamine D) et surveiller ■ Mis à part ce qui
de boissons alcoolisées qui régulièrement son poids. est relatif à l’alcool,
■ augmenter la consommation des ne devrait pas dépasser, par jour, qui ne concerne
féculents sources d’amidon, notamment 2 verres de vin de 10 cl pour les que les adultes, les
des aliments céréaliers (et particulière- femmes et 3 pour les hommes, Tendre vers ces objectifs est le conseils nutritionnels
ment des aliments céréaliers complets qui du moins pour ceux qui en moyen d’atteindre un meilleur de ce guide
ont l’intérêt d’apporter des quantités consomment (2 verres de vin de équilibre nutritionnel, d’avoir un s’appliquent à
appréciables de fibres), des pommes de 10 cl sont équivalents à 2 demis apport adéquat en fibres, miné- tous les âges sauf
terre, des légumineuses, etc. ; ils doivent de bière ou 6 cl d’alcool fort) ; raux et vitamines, de réduire le aux moins
être présents à chaque repas ; risque d’être ou de devenir de 3 ans.
■ augmenter l'activité obèse, hypercholestérolémique
■ consommer de la viande, du physique dans la vie quotidien- et/ou hypertendu, et de diminuer
poissons et d’autres produits de la ne pour atteindre au moins l’é- le risque de développer certaines
pêche ou des œufs 1 à 2 fois par jour quivalent d’une demi-heure de maladies.
6 7

6. GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:27 Page 8
MODE D’EMPLOI DU GUIDE LISTE DES PORTRAITS 1
Recherchez dans la liste ci-dessous : Consultez le portrait n°1 pour
Quel type de consommateur êtes-vous ? les recommandations nutritionnelles
Comment votre personnalité, vos habitudes générales, et les portraits suivants
ou votre mode de vie retentissent-ils pour des conseils personnalisés
sur votre comportement alimentaire ?
1 Je veux : manger, protéger ma santé...et me faire plaisir ! P 10 2 3 4 5 6 7
2 La bouffe, je m’en fous P 21
3 Je prépare à manger pour ma famille P 25
4 J’ai du mal à joindre les deux bouts P 32
5 Je mange un sandwich tous les midis P 37
6 Je mange souvent au restaurant P 40
7 Je mange souvent au fast-food P 46
8 Je saute des repas, je n’ai pas le temps de manger P 49 8 9 10 11 12 13
9 Je ne cuisine pas P 52
10 J’ai tendance à grignoter entre les repas P 56
11 J’ai toujours faim P 60
12 Je n’aime pas certains aliments P 63
13 Je reçois souvent, j’aime faire la fête P 66
14 Je ne mange que des plats cuisinés du commerce P 70
15 Je me restreins pour ne pas grossir, je suis au régime P 73 14 15 16 17 18 19
16 Je mange souvent du fromage et/ou de la charcuterie P 77
17 Je raffole des aliments salés de type "apéritif" P 81
18 J’aime boire P 84
19 Je mange souvent des plats exotiques ou d’origine étrangère P 88
20 Je ne mange que du "bio" P 91
21 Je suis végétarien P 94
22 Je ne mange pas certains aliments pour des raisons religieuses P 98 20 21 22 23 24 25
23 J’ai peur de la vache folle, des OGM, de la dioxine... P 101
24 Je suis plutôt sédentaire, je ne fais pas de sport... P 105
25 Je suis plutôt sportif P 110
Rendez-vous aux pages correspondant à votre portrait…
8 9

7. CHAPITRES 1 26/09/02 10:50 Page 2
1
1
JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR
SUIVEZ LE GUIDE…
Choisissez vos aliments
Chaque famille d’aliments a sa place
dans votre assiette, et ce quotidien-
nement. Tous sont indispensables
pour assurer un équilibre nutritionnel,
mais certains doivent être consommés
avec modération, tandis que d’autres
sont à privilégier.
■ Vous êtes convaincu que
Des fruits et des légumes :
l’alimentation joue un rôle
au moins 5 par jour
important pour votre santé.
Mais vous êtes assailli Les fruits et les légumes sont riches en
d’informations diverses et, minéraux et en vitamines, dont la vita-
parfois même, contradictoires mine C. Ils contiennent aussi des
sur la nutrition. fibres qui calment l’appétit de façon
rapide et durable et qui facilitent le
■ Comment concilier
transit intestinal. Ils apportent peu de
alimentation-plaisir
calories grâce à leur teneur élevée en
et alimentation-santé ?
eau, et sont donc des aliments de
Votre alimentation peut vous aider choix pour la prévention de l’obésité et
à rester en bonne santé et, par des du diabète. Les antioxydants qu’ils ren-
choix judicieux, à vous protéger de ferment (bêta-carotène, vitamines C et
certaines maladies comme le cancer, E, polyphénols…) pourraient expliquer
les maladies cardio-vasculaires, l’effet protecteur reconnu des fruits et
l’obésité, le diabète ou l’ostéoporose. légumes vis-à-vis des maladies
Pour y parvenir, il n’existe pas de cardiovasculaires et des cancers.
formule miracle ; il faut privilégier dans Voici comment répartir au moins
votre alimentation et votre mode de vie 5 fruits et légumes dans la journée :
les éléments protecteurs, et limiter ● Prenez des légumes au déjeuner et
“
certains facteurs de risque. au dîner, en entrée (crudités ou
Les recommandations nutritionnelles potage) ou avec le plat principal.
qui suivent sont à tout fait conciliables Crus ? Cuits ? Il est préférable de
avec les notions de plaisir et de manger, au moins un jour sur deux, un
convivialité. Elles reposent sur le légume cru car certaines vitamines
respect des sensations de faim et de sont en partie détruites par la chaleur.
satiété, et sur quelques principes Ne dédaignez pas pour autant les
Je veux : manger, protéger ma santé… permettant de faire des choix alimen-
taires favorables à sa santé.
légumes cuits, surtout si vous les
trouvez plus savoureux.
et me faire plaisir !
11

8. CHAPITRES 1 26/09/02 10:39 Page 4
1
JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR
● les légumes secs et légumineuses : Plus un fromage est à pâte "dure", plus
lentilles, pois chiches, pois cassés, Du calcium dans les eaux il est riche en calcium, mais également
flageolets, haricots blancs, haricots minérales plus il est riche en graisses (voir
rouges, fèves ; Tableau ci-dessous). En outre, certains
Si vous consommez de l’eau minérale
● les pommes de terre, le manioc et et peu de produits laitiers, sachez que sont également assez salés (féta,
son dérivé le tapioca. certaines eaux minérales peuvent roquefort…) (voir Portrait 16).
Ils fournissent des protéines végétales constituer un apport non négligeable
et des glucides complexes indispen- de calcium. Alterner le lait, les fromages frais et les
sables, en particulier aux muscles et autres fromages permet d’obtenir un
au cerveau. Les céréales complètes bon compromis entre calcium et
sont également riches en fibres. matières grasses.
À chaque repas, vous pouvez con- Si vous n’aimez pas le lait, choisissez Quant aux desserts lactés (flans,
sommer pain, légumes secs, pommes des produits laitiers fermentés crèmes desserts, etc.), ils ne sont pas
● Quant aux fruits, mangez-en chaque plus digestes (voir Portrait 12) : équivalents sur le plan nutritionnel aux
de terre ou autres féculents.
jour au moins deux, voire trois, et fromages frais, yaourts, yaourts ou aux laits fermen-
même plus si vous en avez envie. Crus N’opposez pas les féculents aux
fromage blanc et autres tés. Ils contiennent moins de
ou cuits, ils constituent un très bon légumes : mangez plutôt les deux
fromages (gruyère, cantal, lait, donc moins de calcium,
dessert (ou une entrée), mais sont ensemble car ils sont complémentaires.
camembert, etc.). sont plus gras et plus sucrés.
aussi aisément consommables en Lorsque vous n’avez pas prévu de
dehors des repas, en cas de petite féculents, remplacez-les par du pain Teneurs en calcium et en graisses* de quelques fromages et produits laitiers frais
faim. (plutôt complet ou bis).
Portion Calcium en Graisses en
PRODUITS LAITIERS
mg/portion g/portion
Trois produits laitiers par jour FROMAGES 30 g
Si vous le pouvez, privilégiez les fruits
et légumes frais, mais les formes Le rôle du calcium pour la bonne santé à pâte pressée cuite
315 9,3
surgelées ou en conserve restent des os est reconnu, d’où l’intérêt de (emmental, comté, beaufort...)
intéressantes sur le plan nutritionnel. consommer des produits laitiers à pâte pressée non cuite
(tome, cantal, pyrénées...) 210 8,6
(lait, yaourts et fromages) qui consti-
tuent une source très importante à pâte persillée (bleu, roquefort) 195 9,3
Enfin, pour un équilibre optimal, de calcium, en particulier pendant à pâte molle :
variez les fruits et légumes afin de l’enfance, l’adolescence et le 3e âge. à croûte lavée
(munster, reblochon, vacherin...) 158 8
bénéficier de l’ensemble de leurs Le calcium intervient aussi dans à croûte fleurie
éléments protecteurs. Cela ne d’autres phénomènes vitaux : (camembert, brie...) 105 7,5
“
vous empêche pas de choisir en contraction musculaire, coagula- fromages de chèvre (du frais au sec) 60 1,8-11,7
priorité ceux que vous préférez. tion sanguine, etc. fromages fondus (25 à 65 % MG) 90 2,7-9,6
Trois produits laitiers par jour, AUTRES PRODUITS LAITIERS FRAIS
Pain et féculents à chaque repas c’est par exemple, prendre du crèmes dessert 125 g 169 5
La famille des féculents regroupe : lait au petit-déjeuner, un yaourt fromages blancs (20-40 % MG) 100 g 113 4-8
● les aliments céréaliers ou aliments à midi et du fromage le soir. Le fromage blanc 0 % MG 100 g 129 0,1
d’origine céréalière : riz, semoule, blé goûter peut aussi être l’occasion de petits suisses (40 % MG) 60 g 66 6
manger un yaourt ou de boire un verre yaourts 125 g 206 0-3,75
(entier ou concassé), pâtes, farines et
pain, céréales du petit-déjeuner ; de lait. *
La teneur en graisses est exprimée par rapport au produit fini (voir encadré p.14).
12 13

9. CHAPITRES 1 26/09/02 10:39 Page 6
1
JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR
Viandes, volailles, poissons, Classification des morceaux de viande selon leur richesse en graisses
produits de la pêche Morceaux peu gras Morceaux plus gras
TYPE DE VIANDE
et œufs : 1 à 2 fois par jour (moins de 10 g de graisses (plus de 10 g de graisses
pour 100 g de viande) pour 100 g de viande)
Ces aliments sont des sources de Abats Cœur, foie, rognons Langue de bœuf
protéines d’excellente qualité, mais Agneau Côtelette, gigot, épaule
également de vitamines et de minéraux Bifteck, faux-filet, rosbif, steak haché Entrecôte, bourguignon,
(comme le fer). Bœuf à 5 % de matières grasses pot-au-feu, steak haché à 15 %
ou 20 % de matières grasses
Les yaourts ou les laits fermentés n’ont Viandes, poissons, produits de la Jambon cuit (sans le gras), bacon Andouille, boudin, pâté, saucisson,
pas non plus tous la même teneur en pêche ou œufs doivent être un des Charcuterie jambon cru, etc.
sucres et en matières grasses selon composants du plat principal et Cheval Tous morceaux
qu’ils sont au lait entier, au lait demi- non pas l’élément dominant ; il est Gibier Chevreuil, sanglier
écrémé, au lait écrémé, nature, sucrés donc préférable d’en prendre en Lapin Tous morceaux
ou édulcorés, aromatisés ou aux fruits. q u a n t i t é i n f é r i e u re à c e l l e d e Porc Filet maigre Côtelette, rôti, travers, échine
l’accompagnement (féculents et/ou Veau Côte, escalope, filet Rôti
légumes). 100 g de viande ou deux Volailles Dinde, poulet (sans la peau), Canard, faisan,
pintade, caille oie, pigeon, poule
œufs constituent une bonne portion.
Étiquetage des matières grasses
dans les fromages, fromages blancs ● Préférez les morceaux de viande les Les matières grasses : consommation excessive de matières
et yaourts plus maigres, et ce, quel que soit le à choisir avec discernement grasses ajoutées (ainsi que des
type de viande : escalope, rôti, filet, matières grasses cachées dans les
● D’après la réglementation, la teneur en blanc (de volaille ou de lapin), filet Les principales matières grasses sont
matières grasses (MG) des fromages et les huiles, la margarine, le beurre, la aliments) favorise la prise de poids.
maigre de porc (voir Tableau ci- Pour profiter du goût des aliments,
des fromages blancs est exprimée en contre). crème et la mayonnaise (constituée
pourcentage par rapport à l’extrait sec essentiellement d’huile) ; elles sont inutile de surcharger de mayonnaise
du produit (c’est-à-dire tout ce qui n’est d’origine animale ou végétale. Selon vos œufs durs, salades, frites, etc.
Attention ! La peau des volailles
pas l’eau). est très riche en graisses. les acides gras qu’elles contiennent, Et si vous désirez réduire vos apports
Par exemple, un fromage blanc étiqueté elles ont des effets plus ou moins en graisses, vous pouvez trouver dans
"20 % de MG" (soit 20 g pour 100 g ● Consommez du poisson réguliè- favorables sur la santé (surtout sur le le commerce des pâtes à tartiner,
d’extrait sec) contient en fait environ 4 g rement, au moins 2 fois par semaine. cholestérol sanguin et l’état des vinaigrettes et mayonnaises
de MG pour 100 g de produit fini Les graisses qu’ils contiennent (en artères). allégées.
(extrait sec + eau) car cet aliment particulier certains acides gras polyin- Pour un meilleur équilibre, privilégiez
contient beaucoup d’eau. saturés omega-3) pourraient avoir un les matières grasses végétales (voir
“
● La réglementation est différente pour
effet protecteur vis-à-vis des maladies encadré p.16) ; que cela ne vous
les yaourts : la teneur en matières grasses cardio-vasculaires, voire de certains empêche pas de profiter du beurre en
y est souvent indiquée par rapport au cancers. quantité raisonnable sur vos tartines
produit fini. du matin, et de la crème ou du beurre
Les teneurs étiquetées en MG de ces ● Les œufs constituent une excellente (plutôt cru que cuit), de temps en
deux types de produits ne sont donc pas source de protéines bon marché : temps, dans certaines recettes. Mais
directement comparables ; il faut tenir vous pouvez en manger plusieurs fois quelle que soit la nature des matières
compte de leur teneur en eau. par semaine si vous les aimez, en grasses (huiles, beurre et margarines),
remplacement de la viande. elles sont toutes très caloriques. La
14 15

10. CHAPITRES 1 26/09/02 10:39 Page 8
1
JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR
en calcium mais pauvres en sodium.
À chaque huile, son goût Ces indications sont portées sur
et ses propriétés l’étiquette. Vous pouvez choisir des
Variez les huiles pour bénéficier de leurs eaux minérales plates ou gazeuses,
avantages spécifiques (acides gras mono cela n’a aucune importance.
ou polyinsaturés, vitamine E...). ● Les eaux de source ont, quant à
● De saveur neutre : l’huile de colza, elles, une composition minérale qui Si vous ne pouvez pas vous passer
de tournesol, de maïs, de soja ; pour la peut varier au cours du temps : pour d’en consommer de grandes quantités,
cuisson, l’huile d’arachide. plus d’informations, adressez-vous au optez pour les formes light : elles sont
● Plus forte en goût : l’huile d’olive à service consommateurs de la marque peu ou pas caloriques car le sucre est
associer dans vos salades à l’huile de concernée. remplacé par un édulcorant. Toutefois,
colza (pour les acides gras polyinsaturés elles auraient l’inconvénient de main-
oméga 3). Toutes deux sont riches en
Les boissons sucrées
tenir l’envie de produits sucrés.
acides gras mono-insaturés. Si vous êtes amateur de sodas ou de
● Pleine de saveur et en plus, riche en boissons sucrées, essayez de vous Les jus de fruits
oméga 3 : l’huile de noix. contenter d’un verre par jour, voire Si vous aimez les jus de fruits, il vaut
deux ou trois à l’occasion d’une soirée. mieux privilégier les jus de fruits "sans
Les boissons Attention ! le sucre contenu dans ces sucre ajouté". Toutefois, tous les jus
Les aliments et boissons sucrés : boissons ne calme pas l’appétit et fait de fruits rassasient moins que les fruits
à consommer avec modération… Priorité à l’eau !
facilement prendre du poids. entiers, et sont riches en calories.
Les effets du sucre sur la santé Pour se désaltérer, l’eau est la seule
dépendent surtout de la quantité et boisson indispensable ; de plus, c’est
de la façon dont il est consommé. la moins chère. Il faudrait en boire au
moins un litre et demi par jour, Tous ces verres contiennent la L’alcool : des doses limites
Ainsi, manger fréquemment et en trop même quantité d’alcool. Ils correspon-
grande quantité des aliments sucrés pendant et entre les repas, telle quelle Compte tenu des effets néfastes de la
dent à un verre de boisson alcoolisée.
(notamment des boissons sucrées) ou sous forme de boissons chaudes consommation excessive d’alcool sur la
augmente le risque de déséquilibre (thé, tisane, infusion…). santé, il est recommandé de ne pas
verre de pastis
nutritionnel et d’obésité. ● L’eau du robinet est parfaitement (3 cl) dépasser 2 verres de boisson alcoolisée
En dessert, privilégiez les fruits autant contrôlée, offrant ainsi toutes les par jour pour une femme, 3 pour un
que possible, de même que les garanties sur le plan de la santé. En homme ; au-delà, des effets néfastes
yaourts, fromages blancs et compotes cas de problème, l’alerte est de suite peuvent se manifester (hypertension
peu sucrés. Toutefois, à condition de donnée. Pour avoir des informations artérielle, insuffisance cardiaque,
“
sur sa composition, reportez-vous coupe de champagne cancers, etc.).
ne pas prendre systématiquement une (10 cl)
pâtisserie, d’autres desserts sucrés à votre facture de consommation
Les calories de l’alcool favorisent
peuvent avoir leur place à la fin d’eau courante ou consultez votre verre de porto également la prise de poids.
d’un repas. Et, si vous les appréciez, municipalité. (6 cl)
ballon de vin
le morceau de chocolat avec le café, ● Si vous êtes consommateur d’eaux (10 cl) Au repas, privilégiez l’eau, par exemple
la confiture sur les tartines ou les minérales, et si vous ne parvenez pas en posant systématiquement sur votre
biscuits du goûter sont, en quantité à atteindre une consommation demi de bière table un verre à eau, pour étancher votre
(25 cl) soif, à côté du verre à vin, pour le plaisir.
raisonnable, compatibles avec une adéquate de produits laitiers, choisis-
bonne santé. sez de préférence des eaux riches
verre de whisky
(3 cl)
16 17

11. CHAPITRES 1 26/09/02 10:39 Page 10
1
JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR
Le sel : à limiter Vous pouvez aussi diviser votre une salade verte ; au contraire, en cas Des courses
● Goûtez toujours avant de saler ou de petit-déjeuner en deux temps : par de repas pris sur le pouce à midi, "nutritionnellement correctes"
resaler, que ce soit en cuisinant ou en exemple, un café au lait et des tartines prenez un repas complet le soir.
prenant votre repas. chez vous, puis un fruit dans la Dans tous les cas, il vaut mieux éviter Le choix des produits
matinée. Ce dernier vous permettra de sauter un repas, car cela incite Lors de vos achats, notamment en
● Limitez la consommation des froma-
de calmer une éventuelle fringale au grignotage : un en-cas bien composé grande surface, n’achetez que ce qui
ges et des charcuteries les plus salés
une ou deux heures avant le déjeuner. peut facilement dépanner (voir est nécessaire afin de ne pas remplir
et des produits apéritifs salés.
Portrait 10). vos placards ou votre congélateur de
● Évitez de poser systématiquement la Le déjeuner et le dîner
Sachez, par ailleurs, que toutes les tentations diverses. Attention notam-
salière sur la table. Vous pouvez construire votre repas formes de restauration sont ment aux produits sucrés et gras, aux
● Utilisez de préférence du sel iodé. selon vos besoins, vos goûts, le temps compatibles avec les recom- biscuits sucrés et chocolatés,
et les aliments dont vous disposez : mandations nutritionnelles aux glaces, sodas et boissons
● un menu complet (entrée, plat, (voir Portraits 5, 6 et 7). alcoolisées, etc. Une petite
Comment composer vos repas fromage et salade, dessert), Enfin, rappelez-vous qu’il est astuce pour éviter cet écueil est
Le petit-déjeuner ● ou un plat unique chaud recommandé de consommer de faire ses courses lorsqu’on n’a
● ou une salade composée chaque jour plusieurs fruits et pas trop faim.
Pour être équilibré et complet, celui-ci
légumes ainsi que des produits
peut comporter : ●ou crêpe/salade verte, quiche/salade
laitiers. Si vous mangez rare- Attention aux portions
■ des tartines de pain (ou des
de tomates, pizza/crudités…
ment du fromage, des yaourts, Chacun a sa propre concep-
biscottes) ou des céréales prêtes à Vous pouvez alterner repas copieux et des fruits pendant les repas, n’ou-
repas légers. Ainsi, après un déjeuner tion d'une portion : par
consommer. Un peu, beaucoup, pas bliez pas de les privilégier lors de
copieux au restaurant, mangez léger exemple, le bifteck vu par
du tout ? Adaptez les quantités à votre vos petits creux de la journée : un
au dîner : un potage de légumes, une un boucher est plus gros
appétit, fruit à 11 h, un yaourt et un fruit à 17 h...
tranche de jambon avec du pain et que le bifteck vu par une
■ un produit laitier (lait, yaourt, personne âgée. De même, les indus-
fromage blanc, etc.) pour le calcium et Les yeux plus gros
triels proposent des portions
les protéines, que le ventre ?… standardisées, donc pas toujours
■ un fruit, pour les fibres et les
Pour profiter pleinement des saveurs adaptées aux besoins de chacun.
vitamines, ou un jus de fruit (toutefois des aliments, mais également pour
moins riche en fibres), bénéficier au maximum de leurs effets
L’étiquetage nutritionnel
"santé", prenez votre temps pour
■ une boisson : eau, thé, café, lait, manger ; de cette manière, votre Combien de calories, de protéines,
jus de fruit, etc. corps sera naturellement en mesure de glucides, de lipides, de fibres,
“
Les bénéfices du petit-déjeuner sur d’adapter les quantités à vos besoins. de sodium ou de vitamines et
l’équilibre nutritionnel de la journée, les Si vous mangez trop vite, vous ne lui de minéraux contient tel ou tel
performances physiques et intellec- laissez pas le temps de se sentir produit ?
tuelles sont bien connus. Cependant, rassasié. Il est par ailleurs inutile de Ces informations sont utiles pour
vous n’êtes pas obligé de prendre s'obliger à finir son assiette ! De comparer les aliments entre eux. Par
ce premier repas au saut du lit. même, manger en regardant la exemple, des chips peuvent être plus
L’important est de boire et manger télévision perturbe le mécanisme de ou moins salées, des biscuits pour le
l’équivalent d’un petit-déjeuner dans la satiété, le choix instinctif des goûter de vos enfants plus ou moins
la matinée. aliments… et nuit à la convivialité ! gras et sucrés.
18 19

12. CHAPITRES 1 26/09/02 10:51 Page 12
2
Je veux : manger, protéger ma santé...
et me faire plaisir !
Si ces valeurs ne sont pas mentionnées ingrédients entrant dans sa compo-
sur l’étiquette du produit, sa compo- sition peuvent être eux-mêmes
sition est toujours présente et l’ordre naturellement sucrés ; c’est le cas, par
des ingrédients donne une idée des exemple, des compotes de fruits.
proportions : le premier ingrédient de
la liste est en quantité la plus impor-
tante dans le produit, alors que le Pour vous faire une idée...
dernier est en quantité la plus faible.
D’autres mentions indiquées sur les
produits peuvent vous aider à faire
vos choix. Elles obéissent à une = = 10 g de graisses
réglementation contrôlée à laquelle
vous pouvez donc faire confiance.
Certaines de ces mentions méritent
toutefois quelques précisions : = 5 g de sucre
● "pauvre ou faible en graisses"
Un moyen facile de savoir si un produit
alimentaire contient beaucoup de
lipides est de vérifier s’il apporte plus Un minimum d’activité
de grammes de lipides que de gram- physique quotidienne
mes de protéines pour le même poids Pour un bon équilibre entre vos
d’aliment. dépenses énergétiques et vos apports
● "sans sucre ajouté" caloriques, effectuez au moins l’équi-
Le produit peut, en revanche, contenir valent de 30 minutes de marche
un édulcorant. Attention, cette mention rapide par jour (montez les escaliers,
ne signifie pas que le produit ne déplacez-vous à vélo ou en rollers,
contient pas du tout de sucres, car les etc. ; Voir Portraits 24 et 25).
La bouffe, je m’en fous

13. CHAPITRES 2 26/09/02 11:21 Page 2
LA BOUFFE, JE M’EN FOUS
■ Vous avez tendance Il est en tout cas important d’éviter les
à manger à n’importe comportements de grignotage (voir
quelle heure et n’importe Portrait 10).
quel aliment.
■ Vous n’êtes pas intéressé
SUIVEZ LE GUIDE…
par le contenu de votre
assiette, l’important étant
d’assouvir votre faim.
Misez sur certains aliments
état nutritionnel, maintenir un poids ■ Au moins 5 fruits et légumes par
Loin de vous le souci
correct, éviter les déficiences en jour : crus ou cuits, frais, mais aussi
de l’équilibre nutritionnel !
vitamines et minéraux, garantir des surgelés ou en conserve, choisissez
Sans peser chaque grain de riz ou performances physiques et intellec- ceux que vous aimez, et mangez-les
calculer la moindre calorie, un mini- tuelles optimales et prévenir où et quand cela vous fait plaisir.
l’apparition de maladies chroniques
“
mum de réflexion sur son alimentation ■ 3 produits laitiers par jour : sous
est nécessaire pour garantir un bon (cancer, maladies cardiovasculaires,
forme de lait, de yaourts ou de fromages.
ostéoporose, diabète ...). Consommez
Variez les fromages en limitant les
Il est plus facile d’avoir une alimen- plus gras et les plus salés, et en avec modération…
tation équilibrée si celle-ci s’organise favorisant les plus riches en calcium ● les matières grasses en privilégiant
autour de repas. Ces derniers peuvent (voir Portrait 16). celles d’origine végétale (margarines,
être au nombre de trois, quatre, cinq… ■ Viandes, poissons, produits huiles) ;
dans une journée : une certaine sou- de la pêche ou œufs : une à deux fois
plesse en fonction des modes de vie ● les charcuteries : préférez les moins
par jour ; ils doivent être un compo- grasses (voir Portrait 16) ;
et des goûts est possible. Certes, en sant du plat principal accompagné
France les repas sont plutôt pris à ● les cacahuètes, chips et gâteaux
de légumes et de féculents, et non
heure fixe, et généralement composés l’élément dominant. salés (voir Portrait 17) ;
d’une entrée, d’un plat de résistance, ● Essayez de manger du poisson ● les boissons sucrées (sodas) :
d’un fromage et/ou d’un dessert. choisissez plutôt les jus de fruit sans
au moins 2 fois par semaine, sans
Cependant, la simplification des repas sucre ajouté. Si vous buvez beaucoup
oublier les poissons dits "gras"
(entrée-plat principal, plat principal- de sodas, et ne parvenez pas à les
(maquereau, hareng, saumon, etc.).
dessert, ou plat unique) est tout à fait remplacer par de l’eau, tournez-vous
● Privilégiez les morceaux de viande
compatible avec un bon état de santé. vers des formes allégées (light) pour
les plus maigres quel que soit le type
Heureusement, "l’équilibre alimentaire" de viande (escalope, rôti, filet, blanc réduire votre consommation de sucre ;
ne se fait pas forcément sur un repas, de volaille ou de lapin, filet maigre de ● les aliments sucrés (notamment
ni même une journée, mais sur plusieurs porc). gras et sucrés : pâtisseries,
jours, voire une semaine. chocolat, glaces…), ce qui
■ Consommez des féculents, (pain,
Même si l’alimentation ne vous pré- pâtes, riz, pommes de terre ou n’empêche pas de temps
occupe pas, essayez d’intégrer, petit à légumes secs) à chacun de vos en temps de se faire un
petit, les conseils suivants. Ils vous repas, en fonction de votre appétit. petit plaisir ;
permettront de contribuer à un bon Quant au pain préférez-le à base ● les boissons alcooli-
état nutritionnel et donc de protéger de farine complète, bise, ou aux sées : se limiter à 2
votre santé. céréales. verres de 10 cl de vin
22 23

14. CHAPITRES 2 26/09/02 11:21 Page 4
3
La bouffe, je m’en fous
maximum par jour pour les femmes et
A S T U C E S
à 3 pour les hommes. Même si la bière
est moins riche en alcool, une canette
● Pour éviter en apporte autant qu’un verre de vin à
de "craquer" 12°. Si vous en buvez régulièrement,
sur des aliments trop misez sur les bières allégées ;
riches en sucres
et en graisses
● le sel : goûtez avant de saler ou de
(barres chocolatées, resaler les aliments.
viennoiseries,
pâtisseries, confiseries) "Bougez pour vous dépenser"
ou gras et salés L’activité physique quotidienne ne
(charcuteries, chips, se résume pas à la pratique
biscuits apéritifs), d’un sport ; c’est aussi :
pensez à avoir sous
prendre l’escalier plutôt
la main : des fruits
que l’ascenseur ou l’escalier
(banane, pomme, kiwi,
mécanique, marcher d’un
pêche, orange,
clémentine…), un petit bon pas sur les trajets courts,
pain (plutôt complet ou descendre du métro ou du bus une
aux céréales), station avant ou après sa destination,
un morceau de bricoler, jardiner… et même faire le
fromage, un yaourt ménage.
à boire, un jus de fruits
(100 % pur jus),
de l’eau… qui seront
vos aliments "en-cas".
● Faites une liste avant
vos courses en misant
sur les fruits et légumes,
les aliments céréaliers,
les féculents,
les produits laitiers
et les viandes peu gras
et le poisson.
POUR PLUS D’INFORMATIONS
consultez le portrait n°
Je prépare à manger pour ma famille
24

15. CHAPITRES 3 26/09/02 11:36 Page 2
3
JE PRÉPARE À MANGER POUR MA FAMILLE
■ Le repas familial est pour thon, cubes de fromage, pommes de ■ Privilégiez les morceaux de viande
vous un moment de plaisir terre ou aliments céréaliers (riz, pâtes, les plus maigres quelle que soit
que vous désirez partager. blé pré-cuit, semoule, boulgour, maïs) l’espèce : escalope, rôtis, filet, volaille
■ Votre difficulté est de
ou encore légumes secs (pois chiches, (poulet, dinde), lapin, filet maigre de
répondre à la fois à l’appétit, lentilles…). porc, etc.
aux besoins nutritionnels et
■ Mangez régulièrement du poisson
aux goûts de chaque membre Quelques idées d’entrées frais, surgelé ou en conserve (thon,
de votre famille. sardines) ; pensez aussi aux moules,
Au rythme des saisons, l’extraordinaire
Composer des menus variés en allant palette de légumes et de fruits permet crevettes, seiches, etc.
dans le sens des recommandations de satisfaire tous les goûts :
■ Si l’accompagnement est composé
est un bon moyen pour rectifier les ● Crus : salade verte, tomates, endives,
de légumes, ceux-ci peuvent être
oublis des uns et entretenir les bonnes carottes râpées, chou rouge, céleri,
mangés nature ou sous forme de
habitudes des autres. pamplemousse, melon…
● Cuits : haricots verts, poireaux, Les conseils gratins, de soufflés ou de flans. Avec
Les portions de chaque plat seront d’Olivier ROELLINGER du lait, des œufs, une sauce béchamel
courgettes, poivrons… Chef de cuisine
différentes en fonction de l’âge, de ● Crus ou cuits : chou-fleur, fenouil,
ou du gruyère, le plat est presque
(Les maisons de Bricourt, Cancale)
l’activité physique et de l’appétit de complet d’un point de vue nutritionnel.
betteraves… Les cuissons
chacun. Un repas est suffisant en Les recettes ne manquent pas pour les
● Pour la cuisson, celle ■ Si l’accompagnement est à base
quantité lorsqu’il rassasie petits et mélanger et les accommoder facilement
à la vapeur offre beaucoup de féculents, il peut prendre diverses
grands, c’est-à-dire qu’il ne laisse pas et joliment.
d’avantages. L’utilisation formes : en purée ou en gratin. Les
“
de sensation de faim.
d’un cuiseur vapeur est très simple féculents ont l’intérêt de rassasier, ce
comme celle d’un couscoussier ; qui est un bon moyen d’éviter les gri-
Le plat principal elle garde aux aliments gnotages entre les repas.
SUIVEZ LE GUIDE…
Construisez le plat principal à partir de leurs saveurs originales par
légumes, de féculents (pommes de une cuisson odorante en vase clos. ■ Dans le cadre d’un menu à base de
L’entrée ● Les cuissons en papillote feuilletés ou de quiches, riches en
terre, pâtes, riz, blé pré-cuit, semoule,
● Privilégiez les entrées de légumes, maïs, légumes secs…), accompagnés permettent de marier les saveurs graisses, prévoyez une entrée et un
crus ou cuits… ou de fruits ; il n’y a de viande, de poisson, de jambon ou et les parfums. dessert légers : salade verte, crudités,
pas de raisons scientifiques à ce que d'œufs. ● Pour les rôtis de volaille, piquez potage, melon, pamplemousse, radis
les fruits soient consommés unique- leur peau avant la cuisson ou tomate pour l’entrée et un fruit en
ment en fin de repas. pour faciliter l’écoulement dessert.
Ceci contribuera à atteindre l’objectif de leur graisse ; en fin de cuisson,
nutritionnel de consommer au moins il faudra totalement dégraisser
5 fruits et légumes par jour. le jus obtenu. Le pain
● Les poissons entiers rôtis Pour tous, intégrer le pain dans le
● Le potage de légumes épais peut au four avec herbes, aromates et repas est essentiel : il rassasiera les
remplacer un plat de légumes cuits. épices donnent un jus de cuisson plus grands appétits. Blanc, bis, aux
● La salade composée peut réunir savoureux ; une sauce crème céréales ou complet, alternez les
l’entrée et le plat principal : légumes ou beurre devient alors inutile. variétés proposées pour profiter de
ou fruits crus, légumes cuits, œuf ou leur complémentarité.
26 27

16. CHAPITRES 3 26/09/02 11:36 Page 4
3
JE PRÉPARE À MANGER POUR MA FAMILLE
Il n’y a pas de recommandations Alterner la consommation de lait, Pour l’huile, une cuillère à soupe suffit
spécifiques sur la quantité de pain à de fromages frais et des autres fro- Les yaourts et boissons aux pour quatre parts.
consommer par repas, mais manger mages permet d’avoir un apport fruits Pour la crème fraîche, on peut prévoir
l’équivalent d’une baguette de pain suffisant en calcium sans consommer ■ Un yaourt aux fruits ne peut
une cuillère à soupe pour deux personnes.
par jour n’est pas excessif ; il faut trop de matières grasses. remplacer un fruit car il en contient peu :
même en prévoir davantage pour les l’équivalent de deux ou trois framboises !
adolescents et les sportifs. En revanche, pas ou peu sucré, il constitue
Cette quantité doit, en fait, être modu- A S T U C E S
Produits laitiers aromatisés : une bonne source de calcium.
lée en fonction de celle des autres CULINAIRES
coup d’œil sur l’étiquette ■ Même s’il n’est pas totalement
féculents et produits céréaliers (biscot- équivalent à un fruit, un jus de fruits,
Les laitages aromatisés ou aux fruits du ● Pour assaisonner
tes, céréales prêtes à consommer) avec la mention "100 % pur jus", peut
commerce sont sucrés : l’équivalent d’au et remplacer
consommés dans la journée. contribuer à atteindre les objectifs
moins deux morceaux de sucre par pot. les graisses :
Les produits laitiers D’autres sont aussi très gras ! Il vaut nutritionnels. - coulis ou sauce à
mieux comparer la part des lipides Cependant, en cas de problème de poids, base de tomates
Tous les membres de la famille il ne faut pas abuser des jus de fruits qui (pelées, en conserve,
dans la composition nutritionnelle des
devraient consommer trois produits apportent plus de calories et rassasient fraîches, ou en
différents produits. Optez le plus souvent
laitiers par jour aux repas, ou entre les moins bien qu’un fruit entier. Attention concentré),
pour les moins riches en lipides (c’est-à-
repas. La grande variété des produits surtout aux autres formes de boissons - ou crème fraîche
dire les moins gras) et les moins sucrés.
laitiers peut satisfaire tous les goûts : aux fruits (sans la mention "100 % pur en petite quantité
lait nature, à boire, ou à intégrer dans jus") : généralement très sucrées, elles ou allégée en matières
une recette salée ou sucrée (sauce sont fabriquées avec peu, voire pas de grasses,
Le dessert
“
béchamel, purée de légumes, flan…), fruits du tout. - ou sauce au soja,
yaourt, yaourt à boire, fromages Privilégiez les fruits crus, cuits, en etc.
blancs, fromages frais et les autres compote, au four ou en clafoutis ; ils
fromages (camembert, gruyère, cantal, contribuent à un bon équilibre nutri- Les matières grasses ● On peut faire
etc.). tionnel en permettant de finir le repas une sauce mayonnaise
À la maison, il est plus facile de limiter légère et mousseuse,
sur une note sucrée agréable. les excès de graisses. Sans s’interdire en réduisant
Avec les fruits, ce sont les saisons qui aucune matière grasse, il vaut mieux
Bien qu’issus du lait… la quantité d’huile,
défilent : pêche, abricot, brugnon, privilégier celles d’origine végétale par addition d’un blanc
...le beurre et la crème fraîche sont raisin, figue, pomme, poire, banane, (huiles et margarines). Dans tous les d’œuf battu en neige
pauvres en calcium et en protéines. Ils ne orange, kiwi, mandarine, etc. cas, les matières grasses ajoutées ou d’une cuillère
sont pas comptés par les nutritionnistes (beurre, huile, margarine) doivent être à soupe de
dans les trois produits laitiers quoti- dosées avec légèreté : un peu au fond fromage blanc ou
diens, mais dans les matières grasses. du plat ou de la poêle, une petite de yaourt nature
Pas facile pour les petites mains des
enfants d’éplucher une orange ou une noisette dans les pâtes ou le riz. et y ajouter ail,
Rappelez-vous que certains fromages pomme ! Si vous leur facilitez la tâche persil, moutarde.
sont riches en matières grasses. en épluchant leurs fruits ou en leur Doser l’huile et la crème fraîche
Toutefois, ce sont aussi de bonnes préparant une compote ou une salade
sources de calcium (voir Portraits 1 et de fruits, ils y prendront plus vite Pour doser l’huile ou la crème fraîche,
16). Plus un fromage est à pâte dure, goût. prenez une cuillère à soupe ! C’est plus
plus il est riche en calcium. astucieux que de verser "à vue".
28 29

17. CHAPITRES 3 4/11/02 17:07 Page 6
3
JE PRÉPARE À MANGER POUR MA FAMILLE
Les aliments sucrés Les boissons sucrées
La réduction de la consommation des du type "soda" Les viennoiseries : un plaisir
aliments sucrés fait partie des recom- Très riches en sucre, les sodas ne occasionnel
mandations nutritionnelles. D’une doivent être consommés qu’occasion- Réservez les croissants et autres
façon générale, il vaut mieux limiter la nellement. viennoiseries pour le dimanche, par
consommation de ces produits mais exemple. Ils contiennent beaucoup
on peut se faire un petit plaisir de de matières grasses (surtout des
temps en temps en dégustant une Repère graisses saturées dont la consommation
pâtisserie, du chocolat, une glace ou Un litre de soda contient l’équivalent de doit être limitée) et de sucre. Il est donc
une crème dessert... 15 à 25 morceaux de sucre de 5 g ; une inutile d’y ajouter du beurre ou de
canette en contient 6 à 8. la confiture !
Les conseils Pour l’enfant, les sodas mettent du
d’Olivier ROELLINGER "pétillant" à la fête de famille ou au Les goûters, en-cas
repas d’anniversaire. Mais pour son En ce qui concerne la bière : attention ! ou collations diverses
Le sucre goûter, proposez-lui régulièrement : si elle est moins concentrée en alcool Voir Portraits 1, 8 et 10.
- de l’eau du robinet, de l’eau de que le vin, une canette en apporte
● Dans toutes les recettes
source ou de l’eau minérale (plate ou autant qu’un verre de vin à 12°. En
de pâtisserie, diminuez d’un tiers Une activité physique
la quantité de sucre, le résultat gazeuse), aux extraits de plantes et boire plusieurs par jour apporte trop
d’alcool. Dans ce cas, il vaut mieux
régulière pour les petits
ne sera que meilleur. sans sucre ; s’il consomme peu de et les grands
favoriser la consommation de bière
“
● Dans le thé ou l’infusion, une produits laitiers, choisir plutôt une eau
minérale riche en calcium. allégée. Voir Portraits 24 et 25.
petite cuillère de miel est toujours
préférable à une pierre de sucre. - du lait nature ou aromatisé avec du Dans tous les cas, n’oubliez pas de
cacao, de la vanille, de la fleur d’oranger prévoir un verre pour l’eau sur la table.
ou du sirop…
- un pur jus de fruit (sans sucre ajouté) Le petit-déjeuner
ou un fruit pressé. Un petit-déjeuner bien adapté à toute
Pour ceux qui consomment des sodas la famille devrait comprendre :
aux repas, il vaut mieux utiliser des ■ un produit céréalier : du pain (plutôt
formes allégées (light) pour réduire la complet ou aux céréales) et/ou des
consommation de sucre. céréales pour petit-déjeuner en
Il faut surtout se rappeler que l’eau est, favorisant les formes les moins
sur le plan nutritionnel, la boisson sucrées,
idéale et indispensable.
■ un produit laitier : lait, fromage frais,
Les boissons alcoolisées yaourt ou fromage blanc,
pendant les repas ■ un fruit ou un jus de fruits 100 %
Pour l’adulte amateur de vin, boire pur jus,
POUR PLUS D’INFORMATIONS
un verre par repas principal reste ■ une boisson pas trop sucrée : café,
thé, eau… consultez le portrait n° 1
raisonnable.
30 31

18. CHAPITRES 4 15/11/02 11:59 Page 2
4
4 quantités doivent être adaptées à
J’AI DU MAL À JOINDRE LES DEUX BOUTS
vos besoins et à vos possibilités de
stockage.
● Comparez les prix au kilo (indiqués
sur les étiquettes) entre les différentes
marques.
Le choix et la préparation
de vos aliments
● Dans chaque groupe d’ali-
ments, il existe des produits qui, à
valeur nutritionnelle équivalente, sont
meilleur marché (les œufs par rapport
à la viande, le lait par rapport au
■ Votre situation fromage…).
financière vous amène ● C’est, en général, plus économique
à être vigilant pour de cuisiner soi-même que d’acheter
vos dépenses alimentaires. des plats tout prêts.
Mais vous souhaitez ● Pensez aux épices pour varier les
vous nourrir, vous et vos couleurs et les saveurs : poulet et
“
proches, de la manière riz au curry, salade d’oranges à la
la plus favorable à la santé. cannelle, grillades aux herbes de
Provence…
Voici quelques astuces et princi-
pes de base pour faire des Accommodez les restes :
●
repas à petits prix, tout en ayant hachis Parmentier ou légumes
de bonnes habitudes alimentai- farcis s’il vous reste de la
res et en se faisant plaisir. viande, gratin ou potage
avec un reste de légumes,
salade composée avec un reste de
SUIVEZ LE GUIDE… pâtes…
● Il est parfois intéressant de cuisiner
Optimisez vos achats
en grande quantité et de conserver le
● Faites à l’avance la liste de vos
surplus au congélateur.
achats avec les quantités nécessaires.
Ainsi, vous ne serez pas tenté de trop
acheter.
Pour donner plus de goût aux
● Surveillez les promotions ; certaines aliments, préférez les épices et les
peuvent être intéressantes, mais soyez aromates aux matières grasses et
attentif aux dates limites de consom- au sel.
mation et aux conditionnements : les
J’ai du mal à joindre les deux bouts
33

19. CHAPITRES 4 26/09/02 11:53 Page 4
4
J’AI DU MAL À JOINDRE LES DEUX BOUTS
sants, notamment les "discounts ali- gras, pas forcément les plus chers Consommez 3 produits laitiers
mentaires". comme les maquereaux et les sar- par jour
● Pour éviter de perdre les fruits et les dines. Limitez, en revanche, la ● Repérez les produits laitiers qui
légumes trop mûrs ou légèrement consommation de poisson pané qui bénéficient du rapport coût/teneur en
abîmés, pensez aux compotes, coulis, nécessite un mode de cuisson un peu calcium le plus intéressant, tout en
salades ou soupes. gras. favorisant les moins gras (yaourts, lait
● La viande, les œufs ou le poisson écrémé et demi-écrémé). Par exemple,
● Les fruits et légumes surgelés
peuvent être également remplacés par pour consommer 150 mg de calcium,
non cuisinés peuvent être également
des plats associant des produits il faut manger :
intéressants sur le plan nutritionnel. De
plus, ils sont rapides à préparer et céréaliers avec des légumes secs ou - soit 15 g d’emmental (la moitié d’une
relativement économiques si l’on avec des produits laitiers (lait, portion individuelle) qui coûtent 0,11 €
compare leur prix au kilo avec celui fromage). En pratique, de nombreux (0,74 F) ;
des produits frais une fois épluchés. plats traditionnels sont basés sur cette - soit 1 verre de lait UHT demi-écrémé
De même, les conserves peuvent être complémentarité, par exemple la (125 ml ) qui coûte 0,12 € (0,76 F ) ;
une alternative aux légumes frais cuits. semoule associée aux pois chiches - soit 1 yaourt nature (125 g) qui coûte
dans le couscous ; le maïs et les 0,18 € (1,18 F ) ;
haricots rouges ; le riz aux lentilles ; le - soit 1 portion de fromage fondu
Alternez viandes, poissons et œufs riz au lait ou les pâtes au fromage... (30 g) qui coûte 0,22 € (1,43 F ).
● Le prix des viandes et des poissons
varie sensiblement selon la nature Les préparations à base de lait ou
des morceaux, les lieux de vente et d’emmental râpé sont donc de très
Pour respecter au mieux
“
de production et les moments de bonnes solutions pour apporter du
les recommandations calcium à moindre coût.
nutritionnelles l’année : comparez les prix et vérifiez
que la viande qui était la moins chère Mangez des féculents à chaque
Mangez au moins 5 fruits la semaine dernière l’est toujours cette repas et selon votre appétit
et légumes par jour semaine. ● Les pâtes et le riz permettent de
Privilégiez les fruits et légumes de sai- ● Le poulet, les abats, les œufs, le lait préparer des plats appréciés et de
son ; moins chers, ils sont également sont des aliments de bonne valeur coût modeste. Les tomates en sauce,
plus savoureux : agrumes, kiwis, nutritionnelle et bon marché. Ils peuvent nature ou en conserve, et un peu de
choux, poireaux, carottes et navets en remplacer la viande rouge, souvent fromage râpé contribuent à associer à
hiver, fraises au printemps, pêches, plus chère (pour ce type de viande, ces féculents gastronomie et intérêt
nectarines, melons, poivrons, tomates certains morceaux sont moins chers nutritionnel. Jouez sur les épices pour
et courgettes en été, poires et raisin en que d’autres). donner du goût et de l’exotisme, et évi-
automne, pommes et bananes toute ● Dans un repas, les viandes, poissons tez d’utiliser trop de matières grasses.
l’année... et œufs devraient être une compo- ● Les pommes de terre peuvent se cui-
● Les marchés proposent certains sante du plat et non la dominante. siner de multiples façons : il n’y a pas
fruits et légumes frais bon marché Mangez régulièrement du poisson : au que les frites (très grasses) ! Pensez
et l’on bénéficie souvent de rabais moins 2 fois par semaine ; les formes aussi aux pommes de terre cuites à la
peu avant l’heure de la fermeture. surgelées ou en conserve permettent vapeur ou bouillies, en salade avec
Les grandes et moyennes surfaces de trouver du poisson à des prix abor- des légumes crus, revenues à la poêle
peuvent proposer des prix intéres- dables. N’oubliez pas les poissons avec peu de graisses, etc.
34 35

20. CHAPITRES 4 26/09/02 11:54 Page 6
5
J’ai du mal à joindre les deux bouts
● Les légumes secs (lentilles, flageo- Contrôlez votre budget boissons
lets, pois chiches...) sont intéressants ● Les boissons occupent souvent
car bon marché et riches en fibres. Ce une place importante dans le budget
sont des féculents : ils complètent les alimentaire. La seule boisson indispen-
légumes, mais ne les remplacent pas. sable est l’eau, et c’est également la
moins chère. À l’opposé, les boissons
● N’oubliez pas le pain, aliment écono- sucrées et les boissons alcoolisées
mique, et plus intéressant sur le plan sont chères et sont des facteurs de
nutritionnel s’il est complet ou aux déséquilibre nutritionnel. Elles sont
céréales. Les restes de pain peuvent donc à consommer avec modération.
être utilisés dans différentes prépara- Si vous ne pouvez pas vous passer
tions salées (pain de thon) ou sucrées de boissons sucrées, préférez celles
(pudding, pain perdu…). allégées en sucre (light).
POUR PLUS D’INFORMATIONS
consultez le portrait n° 1
Je mange un sandwich tous les midis

21. CHAPITRES 5 26/09/02 11:59 Page 2
5
JE MANGE UN SANDWICH TOUS LES MIDIS
SUIVEZ LE GUIDE…
A S T U C E S
Jouez sur la variété
● Favorisez le jambon, le poulet, le ● De temps en temps,
bœuf, le thon, le saumon, les œufs, le essayez de préparer
fromage, etc. votre sandwich
“maison” en privilégiant
● Lorsque vous choisissez un sandwich ce qui est bon
avec de la charcuterie, sachez que : pour votre santé.
- charcuterie et beurre ne font pas bon jus de fruits "100 % pur jus", ou
ménage sur le plan nutritionnel ; encore du lait. Dans le cas où vous
● Même quand on veut
buvez des eaux minérales, privilégiez
- le jambon (cru ou cuit), le bacon, le être efficace au travail,
celles riches en calcium (et pauvres en
fromage de tête ou l’andouillette, sont il faut éviter de manger
sodium) si vous consommez peu de son sandwich
■ Vous souhaitez faire vos bien moins gras que le saucisson ou
produits laitiers (c’est-à-dire moins de sur place ! Une vraie
courses ou de la gymnastique le pâté.
3 par jour). L’étiquette de la bouteille coupure, même brève,
pendant votre pause-déjeuner ? ● Favorisez le pain bis, complet ou aux
vous renseignera. avec quelques pas
■ Vous êtes adepte céréales, plutôt que les pains blancs
au grand air,
de la journée continue ou viennois.
Et pour le dessert… c’est le moyen
et ne souhaitez pas perdre
Pensez aux crudités Optez pour un fruit ou une compote d’intégrer un peu
de temps pour déjeuner ?
Essayez d’avoir régulièrement dans d’activité physique
■ Vous êtes étudiant et faites
plutôt que pour une pâtisserie ou une
dans sa journée et de
votre sandwich salade verte, tomates, viennoiserie. Au besoin, apportez-les
attention à votre budget ? recharger ses batteries
“
concombre… c’est-à-dire toutes formes de chez vous.
■ Que vous le confectionniez en vitamine D.
de légumes crus ou même cuits qui
vous-même ou que vous C’est autant de gagné
vous permettront de diversifier vos Une petite faim pour la forme,
l’achetiez tout fait, comment sandwichs et contribueront à atteindre
faire du sandwich un allié dans l’après-midi ? la ligne, la santé…
l’objectif nutritionnel d’au moins 5 et les idées.
de votre forme Pourquoi ne pas prendre un fruit ou un
fruits et légumes par jour. De même,
et de votre santé ? yaourt pour remplacer de temps en
avec les sandwichs grecs, turcs ou
temps les biscuits, viennoiseries,
libanais, à la viande, favorisez l’accom-
Fidèle compagnon de nombreux cita- barres de chocolat et chips ?
pagnement de salade plutôt que les
dins, le sandwich permet, par goût ou frites.
par nécessité, de se restaurer rapide- Pour le dîner
ment à l’heure du déjeuner pour un Pour donner du goût… Au dîner, il faut veiller à rééquilibrer vos
coût souvent raisonnable. Optez pour les cornichons ou la mou- apports en insistant :
En favorisant la variété dans la tarde plutôt que la mayonnaise, le ● sur les légumes et les fruits sous
composition de votre sandwich, en beurre ou les sauces grasses. toutes leurs formes,
pensant aussi aux fruits pour le dessert, ● les produits laitiers en privilégiant le
à l’eau et au lait pour la boisson et en Evitez de consommer une yaourt ou le fromage blanc si votre
équilibrant mieux votre dîner, vous boisson alcoolisée ou un soda sandwich était au fromage le midi, POUR PLUS D’INFORMATIONS
pouvez parfaitement respecter les Comme boisson d’accompagnement, ● pensez à consommer au moins deux
consultez le portrait n° 1
recommandations nutritionnelles. buvez de préférence de l’eau ou un fois par semaine du poisson.
38 39

22. CHAPITRES 6 26/09/02 12:06 Page 2
6
6
JE MANGE SOUVENT AU RESTAURANT
■ Pour des raisons ● choisissez de préférence la formule
professionnelles entrée + plat, ou plat + dessert, plutôt
ou personnelles, vous mangez que le menu complet ;
régulièrement au restaurant. ● ne vous sentez pas obligé de
■ Cuisine française, exotique, terminer votre plat lorsque vous n’avez
pizzeria, crêperie, cafétéria… plus faim.
Vous vous demandez
comment concilier, Dans un restaurant
en ces lieux de restauration, à la française
plaisir et santé.
L’entrée
Manger au restaurant n’est pas Optez pour la légèreté, en favorisant
incompatible avec un mode alimen- les crudités et les légumes sous toutes
taire favorable à la santé. Il s’agit leurs formes (salades, soupes…).
d’utiliser au mieux les multiples pos- Pour les entrées autres que les cru-
sibilités offertes pour composer son dités, préférez :
menu. - la salade de fruits de mer plutôt
Bien évidemment, les conseils que la quiche au saumon,
pratiques donnés ci-dessous sont - le melon au jambon plutôt que
“
utiles si vous allez souvent au l’assiette de cochonnailles,
restaurant. Si vous vous y rendez - les fruits de mer "nature" ou le
occasionnellement, cela revient au saumon fumé plutôt que les feuilletés
petit plaisir que l’on s’offre de temps à aux fruits de mer.
autre comme chez soi ou chez des
amis.
SUIVEZ LE GUIDE…
Voici quelques grands principes
valables dans tous les lieux de
restauration :
● privilégiez d’abord les plats compre-
nant des légumes et les desserts à
base de fruits (de façon à arriver plus
facilement aux 5 fruits et légumes par
jour) ;
● modérez la fréquence des plats en
sauce et des fritures ;
● évitez les excès de boissons
alcoolisées ;
Je mange souvent au restaurant
41

23. CHAPITRES 6 26/09/02 12:06 Page 4
6
1
JE VEUX : MANGER, PROTÉGERMANGE SOUVENT AU RESTAURANT
JE MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR !
Au restaurant d’entreprise ● Terminez votre repas plutôt par un
Les conseils sont semblables à ceux fruit frais, une salade de fruits ou un
proposés précédemment. sorbet que par un tiramisu ou une
pâtisserie.
Privilégiez les crudités en entrée ; pour
le plat principal, panachez féculents
et légumes ; en fin de repas, optez le Au restaurant chinois
plus souvent pour un laitage et/ou un (voir aussi Portrait 18)
fruit, mais ne vous forcez pas : si vous La cuisine chinoise a quatre avantages
n’avez plus faim, gardez-les pour une allant dans le sens des recomman-
collation dans l’après-midi. dations nutritionnelles :
- les cuissons à la vapeur ou grillées
qui ne nécessitent pas l’adjonction
À la pizzeria (voir aussi Portrait 18) de matières grasses : à privilégier par
● Choisissez un plat de pâtes ou une rapport aux fritures ;
pizza, mais pas les deux. - le riz nature (moins gras que le riz
● Avec la pizza ou les pâtes, le plat de cantonnais) ;
viande ou de poisson n’est pas - le thé, très bonne alternative au vin
Le plat principal l’ensemble du repas. Dans de nom- indispensable : le parmesan râpé est ou à la bière ;
“
Prenez une viande ou un poisson avec breux restaurants, on peut aussi un bon complément des pâtes pour - les baguettes qui obligent (les moins
un féculent et/ou un légume. Ce dernier commander le vin au verre. Si vous l’apport en protéines ; de même, la adroits) à manger lentement…
est à privilégier, notamment si votre prenez de l’eau minérale, demandez garniture de la pizza complète très ● Pour changer, le riz peut être
entrée ne comporte ni salade ni crudité. plutôt une eau riche en calcium et bien la pâte d’un point de vue remplacé par d’autres féculents : les
pauvre en sodium, notamment si vous nutritionnel.
En l’absence de féculents, le pain vous nouilles ou les galettes pour nems, les
consommez peu de produits laitiers.
fournira de l’énergie : adaptez les Choisissez plus souvent une pizza haricots noirs, les vermicelles chinois.
quantités à votre appétit. classique comme les napolitaine, ● Lorsqu’il n’y a pas de légumes dans
marguerite, quatre saisons (ce sont un plat, vous pouvez commander en
Fromage ou dessert ? les moins grasses) et moins souvent accompagnement un potage aux
● Si vous appréciez le fromage, des pizzas plus riches (4 fromages, légumes, une salade ou des légumes
accompagnez-le d’une salade verte. A S T U C E calzone…). chop-suey.
● Privilégiez les desserts à base
● Évitez d’ajouter trop d’huile
de fruits : fruits frais de saison ou En attendant d’être pimentée, même si c’est de l’huile
“
exotiques, salade de fruits (avec ou servi ou que les autres d’olive, pour ne pas augmenter
sans boule de sorbet), fromage blanc convives aient terminé l’apport en graisses de votre pizza.
avec son coulis de framboises, tartes leur plat, pensez à boire
aux fruits, clafoutis. de l’eau pour calmer ● Si la garniture de pizza
votre faim au lieu de comporte peu de légumes
Les boissons grignoter des cacahuètes ou si vous prenez des pâtes,
Pensez à demander de l’eau pour ou de manger vous pouvez également commander
vous limiter plus facilement à un ou du pain beurré. une salade verte, une salade de
deux verres de vin ou de bière sur tomates ou des aubergines.
42 43

24. CHAPITRES 6 26/09/02 12:06 Page 6
6
JE MANGE SOUVENT AU RESTAURANT
- pour alléger en graisses le repas, jambon. Il vaut mieux prendre un
choisissez la brochette d’agneau ou le croque-monsieur, une part de pizza ou Pensez-y…
poulet plutôt que le mouton, la boulette encore un sandwich (voir Portrait 5)
● Si vous allez au restaurant en voiture et
de viande ou la merguez ; accompagné d’une salade verte ou
si vous disposez d’un peu de temps :
● en dessert, privilégiez une salade d’un mélange de légumes à croquer.
garez-vous un peu loin, rien de tel qu’une
d’orange à la cannelle, un fruit frais ou petite marche à pied après le repas pour
un sorbet et modérez votre consom- "digérer".
mation de pâtisseries orientales, ● Souvenez-vous que celui qui conduit
particulièrement riches en sucre et en ne doit pas boire d’alcool.
graisses.
À la crêperie
● Pour la crêpe salée, optez de préfé- “Le bonheur de cuisiner” par Olivier ROELLINGER
rence pour une garniture contenant Chef de cuisine (Les maisons de Bricourt, Cancale)
des aliments d’origine animale (jam-
bon, gruyère, œuf, thon, saumon…) et “Pour nous cuisiniers, pêché ou cueilli, l’utilisation
des légumes (tomates, ratatouille, nous trouvons l’essentiel d’une grande variété
Idées de menu champignons, oignons, épinards…). dans le bonheur de produits, la prédilection
“
S’il n’y a pas de légumes, commandez de l’acte de cuisiner, dans pour les légumes,
- Potage aux asperges ou aux cham- la surprise, le dépaysement, les richesses de la mer,
pignons, puis bouchées à la vapeur. une salade verte ou une salade de
l’imagination, la création, les saveurs pointues,
- Salade de crudités, soja, salade verte tomates en accompagnement.
la générosité, en un mot marquées par les acides
avec nems ou pâtés impériaux. ● Au dessert, vous pouvez bien sûr dans le plaisir. et les épices, la chasse
- Légumes chop-suey avec canard laqué. choisir, de temps en temps, une crêpe La nouvelle génération aux graisses et aux sucres
à la chantilly ou au chocolat, mais des cuisiniers s’achemine vers inutiles… tout rapproche
optez le plus souvent pour les garni- le Graal d’une alimentation les nouveaux cuisiniers
● Au dessert, pensez aux fruits frais tures à base de fruits (compote de idéale. La quête du meilleur d’une harmonie avec
ou au sirop, aux salades de fruits pommes, fruits rouges, banane…). et la recherche du plus frais, la nature.”
exotiques ou aux sorbets. ● Si vous êtes amateur de cidre,
Au restaurant oriental demandez à disposer de deux verres :
(voir aussi Portrait 18) un pour le plaisir du cidre, un autre
pour étancher votre soif avec de l’eau.
● Un couscous ou un tajine sont des
plats riches et peuvent constituer à
À la cafétéria ou au café
eux seuls un repas complet :
● Préférez les salades composées, au
- ils ne nécessitent pas forcément
d’être précédés d’une entrée ; choix souvent attractif.
- essayez de prendre une quantité de ● Ne consommez pas trop souvent les
POUR PLUS D’INFORMATIONS
légumes équivalente à celle de la produits gras tels que les friands, les
consultez le portrait n° 1
semoule ; quiches ou encore les croissants au
44 45

25. CHAPITRES 7 26/09/02 12:14 Page 2
7
7
-FOOD
■ Vous appréciez Son accompagnement
les fast-foods pour ● L’habitude est d’accompagner le
l’ambiance, la rapidité, hamburger avec des frites. Ceci ne
JE MANGE SOUVENT AU FAST
les plats proposés, le côté pose aucun problème, si ce n’est pas
pratique ou économique. systématique. Mais les fast-foods
■ Vos enfants sont séduits proposent aussi de multiples salades
par les fast-foods, qui peuvent très bien remplacer les fri-
et ceci vous inquiète ! tes avec, en plus, l’avantage de la
variété.
Le fast-food n’est pas une source de
● Si vous appréciez un condiment sur
problèmes en soi, si on n’en abuse
pas et si, comme dans tout lieu de vos frites ou votre hamburger, utilisez
restauration, on utilise au mieux les de la moutarde ou du ketchup, plutôt
possibilités qui y sont offertes. que de la mayonnaise qui est beau-
En cas de fréquentation coup plus grasse.
régulière, ayez en tête
quelques principes. La boisson
Vous pouvez remplacer le traditionnel
“
SUIVEZ LE GUIDE…
soda par de l’eau ou un jus de fruit
100 % pur jus. Si vous tenez à prendre
un soda, choisissez plutôt les formes
Le hamburger sans sucre (light). Si vous préférez
C’est à lui seul un plat complet : il est une eau minérale, choisissez une eau
composé d’un féculent (le pain), d’un riche en calcium (voir l’étiquette de la
steak haché de bœuf ou d’un filet de bouteille).
poisson ou de blanc de volaille et d’un
peu de légumes (salade, oignons,
cornichons).
L’inconvénient est sa richesse en
graisses du fait de certains aliments
qui le composent, notamment des
sauces.
● Pour limiter l’apport en graisses,
choisissez le hamburger de base et
évitez ceux contenant du fromage, le
double de viande ou du bacon.
● Privilégiez également celui qui
contient le plus de salade et de crudités.
●Si des pains spéciaux sont proposés,
optez pour les pains complets ou aux
céréales.
Je mange souvent au fast-food
47

26. CHAPITRES 7 26/09/02 12:14 Page 4
8
Je mange souvent au fast-food
A S T U C E S
● Si vous prenez
des frites, choisissez
plutôt les petites
portions que
les moyennes
ou les grandes.
Cela peut vous
permettre un petit
plaisir supplémentaire
en dessert
ou en boisson.
● Les assaisonnements
des salades sont
Les produits laitiers fournis en sachets
● Les milk-shakes représentent une individuels.
source intéressante de calcium, d’au- L’utilisation de
tant plus si, comme certains fast-foods la moitié d’un sachet,
le proposent, ils sont fabriqués à partir voire moins,
de lait demi ou totalement écrémé. donne déjà du goût
Cependant, ils ont l’inconvénient d’être à la salade, et permet
très sucrés. de réduire l’apport
en graisses.
● Autre bonne occasion d’optimiser
ses apports en calcium sans consom-
mer trop de gras : les petites bouteilles
de lait ou de yaourt à boire, disponibles
dans la majorité des fast-foods.
Le dessert
Les salades de fruits frais, souvent
affichées au menu, peuvent remplacer
avantageusement gâteaux et glaces...
POUR PLUS D’INFORMATIONS
consultez le portrait n° 1 Je saute des repas,
je n’ai pas le temps de manger
48

27. CHAPITRES 8 26/09/02 12:19 Page 2
8
JE SAUTE DES REPAS, JE N’AI PAS LE TEMPS DE MANGER
SUIVEZ LE GUIDE… ● Pour faire facilement le plein de
légumes : A S T U C E S
- les soupes de légumes prêtes à
Des aliments ● Lorsque vous
l’emploi et vite réchauffées ;
faciles à consommer faites vos courses,
- les légumes surgelés ou en conserve pensez à prendre
partout qui se cuisinent rapidement. Ils des produits
● Des briquettes de lait peuvent être associés à du riz, des sous emballages
ou de jus de fruits, des pommes de terre… individuels,
yaourts à boire au moment des fruits,
- les légumes à croquer : carottes,
du petit-déjeuner, d’une pause ou des yaourts…
concombre, radis, céleri, endives, etc.
pendant vos transports ; Ils seront toujours
● Buvez essentiellement de l’eau et
● plusieurs fruits par jour à croquer : prêts à vous suivre
optez pour les jus de fruits "100% pur dans vos journées
c’est simple et ça n’exige aucune
jus", ou les eaux aromatisées, plutôt à “cent à l’heure”.
■ Surchargé de travail, préparation ;
que pour les sodas.
en pleine période de révision ● des petits pains individuels complets,
● Faites livrer
d’examens, trop fatigué aux céréales ou à la farine de seigle
pour faire les courses vos courses,
accompagnés, selon les moments,
ou pour préparer les repas… si vous en avez
d’une portion de fromage ou de la possibilité et
vous ne prenez plus le temps quelques carrés de chocolat, à la que le temps
de manger correctement. place des pâtisseries et viennoiseries ; vous manque.
■ Cela vous arrive souvent ● les compotes en présentation indivi-
de sauter des repas duelle : elles sont pratiques et toujours ● Pour faire un vrai
et de calmer disponibles dans un tiroir de repas de manière
vos fringales par bureau ou un placard détendue et
des confiseries, de cuisine. enchaîner avec
viennoiseries, une promenade,
barres chocolatées, essayez de bloquer
“
sodas, biscuits une heure
salés ou sucrés… Une fois chez sur votre agenda
vous… et indiquez
Même en disposant de peu de ● Pensez à réchauffer que vous avez
temps, quelques astuces et un peu autre chose que systéma- rendez-vous
d’organisation permettent de se faire tiquement des snacks et des pizzas : avec vous-même
plaisir avec un grand bénéfice pour sa privilégiez les plats préparés à base de une fois
par semaine.
santé. Acheter davantage de produits légumes et de féculents, avec de la
à base de légumes et de fruits, favo- viande ou du poisson ; en l’absence
riser les présentations sous forme de féculents, compensez en mangeant
individuelle, et diversifier les plats pré- du pain.
parés sont des moyens simples Beaucoup de produits existent en POUR PLUS D’INFORMATIONS
d’améliorer votre situation nutrition- portion individuelle dans les rayons
consultez le portrait n° 1
nelle (voir aussi les Portraits 2 et 10). surgelés et traiteurs.
50 51

28. CHAPITRE 9 26/09/02 12:28 Page 2
9
9
JE NE CUISINE PAS
■ Vous n’êtes pas Misez sur les fruits et légumes
du genre à vous plonger Les fruits et les légumes sont des
dans un livre de cuisine aliments de choix quand on n’a ni le
et, de toute façon, temps ni l’envie de cuisiner.
vous ne vous sentez pas
● Tous les fruits peuvent être consom-
l’âme d’un cordon bleu.
més crus, sans préparation – mis
■ Vous savez cuisiner, à part l’épluchage – et à n’importe
mais vous n’avez pas quel moment : en dessert, en
la possibilité de le faire collation ou en entrée (melon,
“
par manque de temps pastèque, pamplemousse...).
ou de motivation
● De même, un certain nombre de
(solitude, fatigue,
légumes peuvent être mangés crus
pas d’appétit, pas d’aliments
p r a t i q u e m e n t sans préparation :
sous la main…).
concombre, carottes, tomates, radis,
Nul besoin d’être un cordon bleu pour champignons, chou-fleur... nature ou
préparer des repas adaptés à ses encore émincés et trempés dans une
besoins, ses goûts et ses habitudes. sauce légère (vinaigrette, fromage
Certaines solutions pratiques, qui blanc aux fines herbes, au paprika, au
tiennent compte des recomman- curry...).
dations nutritionnelles, peuvent être ● N’oubliez pas les multiples possibi-
assez facilement adoptées. lités de mélanges en salades de
crudités, à composer selon vos
envies : mélanges de fruits et légumes
SUIVEZ LE GUIDE… avec des morceaux de jambon, poulet,
thon, surimi ou avec des morceaux de
fromage et quelques fruits secs.
● Pour préparer un plateau repas avec
ce que l’on a sous la main, misez sur
les fruits et légumes crus, le pain, les
laitages ou fromages, et l’eau.
● Une collation de fin d’après-midi
peut remplacer le dîner ; elle doit alors
être la plus complète possible : elle peut
être "sucrée" (par exemple : fromage
blanc + muesli + fruits + eau) ou
"sucrée/salée" (par exemple : pain +
fromage + salade verte, puis salade de
fruits ou compote + thé ou café au lait).
● Si vous optez pour un (ou des)
sandwich(s) : voir Portrait 5.
Je ne cuisine pas
53

29. CHAPITRE 9 26/09/02 12:28 Page 4
9
JE NE CUISINE PAS
● préparations froides sucrées : lait
A S T U C E S
Au moins 5 fruits et légumes nature, chocolaté ou avec des fruits CULINAIRES
par jour : frais si possible, mais aussi mixés, desserts à base de yaourt ou
surgelés et en conserve de fromage blanc avec du miel ou des ● Sauce légère à la crème fraîche
fruits de saison ;
● Certes, les légumes frais sont particu- Chauffez à feu doux de la crème
● préparations chaudes salées : sauces
lièrement intéressants sur les plans fraîche allégée, ajoutez un peu
gustatif et nutritionnel ; toutefois, les béchamel ou à base de fromage fondu de moutarde, puis les herbes
surgelés ou les conserves garantissent dans un croque-monsieur ou un sand- ou épices que vous aimez.
aussi un bon apport en vitamines et wich chaud, gratins (pâtes au gratin, Cette sauce agrémente
“
minéraux et ont le précieux avantage de gratins de légumes)… les aliments grillés, poêlés, bouillis
faire gagner du temps de préparation ! ● préparations chaudes sucrées : lait ou à la vapeur.
● La cuisson des légumes peut être avec du thé, café, ou chocolat, ou ● Sauce légère de type
rapide, surtout pour les légumes surgelés, encore avec de la cannelle ou de la
“béchamel”… sans beurre
en conserve et les produits de la "4e fleur d’oranger ; crèmes, flans, clafoutis,
gamme" (en sachets) où les légumes sont tartes au fromage blanc… Dissolvez la fécule de maïs dans
épluchés, tranchés, pré-lavés, voire quelques cuillères de lait.
Ajoutez le reste du lait.
pré-cuits… Il suffit de les chauffer Des modes de cuisson Faites chauffer jusqu’à ébullition
quelques minutes au four à micro-ondes simples, peu gras et savoureux
● Bien sûr, il existe aussi des façons
tout en mélangeant ; faites bouillir
ou à la poêle, agrémentés d'épices ou
Les viandes et poissons peuvent être : encore pendant trois minutes
simples de cuisiner les légumes : d'aromates, pour accompagner viandes, en continuant de mélanger.
cuisson à la vapeur pour préserver un poissons ou légumes secs. ● grillés, sautés dans une poêle anti-
Salez modérément, poivrez.
maximum de goût et de qualités nutri- adhésive sans matière grasse, rôtis
Hors du feu, ajoutez un jaune
tionnelles ; à l’eau, pour les potages au four en garnissant le fond du plat
Les produits laitiers : d’œuf et mélangez.
par exemple ; au four (tomates à la de tomates, d’oignons ou d’autres
à déguster tels quels légumes émincés ; Cette sauce agrémente
provençale, légumes farcis...) ; en
ou en préparation simple des plats comme l’endive roulée
cocotte avec des épices et aromates ● en papillotes au four, c’est-à-dire
Tout comme les fruits et légumes, le au jambon, le chou-fleur,
(oignons, ail, échalotes, herbes...), un emballés dans une feuille de papier
lait, les laitages et les fromages peu- les poireaux cuits vapeur…
peu d’eau et éventuellement un aluminium avec des épices, du citron
bouillon cube dégraissé. vent être consommés tels quels sans et les légumes de son choix ; ● Base de cuisson des viandes
● Pour changer des fruits nature,
aucune préparation préalable. ou volailles
● cuits à la vapeur ou au court-bouillon
de nombreuses recettes simples et Toutefois, il existe aussi de multiples pour les poissons. Graissez le fond de la poêle
rapides existent aussi : compotes, possibilités de les cuisiner de façon avec une cuillère à soupe d’huile
cuisson au four (pommes au four ou simple ou de les ajouter dans toutes (d’olive si vous l’aimez) ; faites
fruits en gratin), salades de fruits frais sortes de préparations pour faire le fondre un oignon ou de l’ail
ou en conserve. Au lieu d’ajouter du plein de calcium et atteindre l’objectif ou des échalotes ;
des 3 produits laitiers par jour : ajoutez des champignons
sucre à ces prépara-
et/ou des tomates.
tions, relevez les ● préparations froides salées : dans
saveurs avec un les sandwichs ou sur des toasts, en
arôme (cannelle, sauces dans les salades (fromage- POUR PLUS D’INFORMATIONS
vanille, menthe, blanc ou yaourt aux herbes, citron,
consultez le portrait n° 1
citron, etc.). épices) ;
54 55

30. CHAPITRE 10 CFES 26/09/02 12:34 Page 2
10
10
J’AI TENDANCE À GRIGNOTER ENTRE LES REPAS
En raison du risque de consommation
excessive de sucre, de graisses et de
sel, le grignotage est peu favorable au
maintien d’un bon état nutritionnel et
d’un bon état de santé. Alors que faire
quand on est "grignoteur" ?
SUIVEZ LE GUIDE…
L’intérêt de la collation
et du goûter
Il vaut mieux s’autoriser de vrais petits
repas entre les principaux repas – une
collation dans la matinée ou un goûter
■ Chez vous, sur votre lieu
l’après-midi – que manger de façon
de travail, dans la rue
anarchique et continue. Ces petits
ou les transports en commun,
repas vous couperont l’envie de gri-
vous multipliez
gnoter dans les intervalles de temps
les occasions de manger
où vous n’avez pas de repas en vue.
un petit quelque chose
qui est, hélas, trop souvent
Que choisir pour vos collations
sucré et/ou gras :
gâteaux, viennoiseries,
et goûters ?
barres chocolatées, bonbons, Sans les bannir complètement, il vaut
“
chocolat, boissons sucrées… mieux éviter de prendre systématique-
ment : barres chocolatées, gâteaux,
■ Vous grignotez
bonbons ou chocolats, chips, fruits
pour compenser
secs, charcuteries grasses, sodas ou
une sensation d’ennui
autres boissons caloriques...
ou de manque (par exemple,
● Choisissez le plus souvent possible
vous venez d’arrêter
de fumer), ou pour vous faire des aliments qui à la fois ont un intérêt
plaisir tout simplement. nutritionnel et vous font plaisir. Selon
votre faim, vos envies, le moment et
La façon de manger au cours de la les autres aliments consommés dans
journée peut avoir des conséquences la journée, prenez : un fruit, un jus
sur l’état nutritionnel si elle n’est pas de fruit (de préférence "100 % pur jus
suffisamment contrôlée. Mais répartir de fruits") ou une compote, un des
les prises alimentaires dans la journée, 3 produits laitiers recommandés par
en fonction de ses activités, obliga- jour (alternez yaourt, fromage blanc ou
J’ai tendance à grignoter tions, envies et mode de vie n’est pas
chose aisée.
fromage), un produit céréalier (tartine
de pain avec éventuellement un ou
entre les repas
57

31. CHAPITRE 10 CFES 26/09/02 12:34 Page 4
10
J’AI TENDANCE À GRIGNOTER ENTRE LES REPAS
deux carrés de chocolat, ou un peu de journée a un rôle primordial. En effet,
A S T U C E S
beurre, de miel ou de confiture, pour tenir jusqu’au repas suivant sans
biscotte, céréales prêtes à consom- avoir une "faim de loup", il faut trouver ● Se désaltérer peut
mer peu sucrées), des légumes à de l’énergie "durable". suffire à satisfaire
croquer (tomates cerise, carottes...). les petits creux.
Selon le repas, cette énergie peut être
● Pour la boisson, prenez de l’eau ou Donc en cas d’envie
fournie par les féculents comme :
une boisson peu calorique chaude ou irrésistible de manger,
- le pain (blanc et surtout aux céréales
froide. commencez par boire
ou complet),
un grand verre d’eau ou
● Une seule règle : jouez sur la
- les aliments céréaliers (pâtes, riz, une boisson peu
variété, la complémentarité et blé pré-cuit, céréales prêtes à calorique comme du lait
essayez de diminuer les quantités consommer), écrémé, un soda light
des aliments pris en dehors des (sans sucre), une boisson
- les pommes de terre,
repas… chaude pas ou peu
- ou les légumes secs.
sucrée.
Essayez d’être à l’écoute de vos sen- Vous pouvez en manger à ● Un fruit de saison qui
sations de faim. Entre les repas, si vous chaque repas et selon votre appétit. vous fait plaisir – et qui
avez envie de manger quelque chose, Par les sucres qu’ils apportent, l’état contribue à atteindre
posez-vous la question de savoir si de satiété est maintenu plus long- l’objectif des 5 fruits
vous avez réellement faim. temps. et légumes par jour –,
ou un yaourt peut
● Les fruits et les légumes, grâce aux remplacer un produit
L’importance des aliments fibres qu’ils contiennent, ont aussi le
aux repas principaux de grignotage.
pouvoir de rassasier. Cela retarde
● Misez sur les
● Pour réduire le grignotage, la compo- l’envie de manger et limite ainsi le
petits pains variés
“
sition des repas principaux de la grignotage.
de nos boulangers
en choisissant ceux
qui vous font plaisir :
pains fantaisie, pains
complets ou à base de
farine bise. Ils apportent
amidon et fibres
qui vous “caleront”.
Attention, les pains
au lait ou les pains
au chocolat sont
des viennoiseries
et sont donc riches
en graisses et en sucre.
Sur le plan nutritionnel,
ils ne sont pas POUR PLUS D’INFORMATIONS
équivalents au pain. consultez le portrait n° 1
59

32. CHAPITRES 11 26/09/02 12:39 Page 2
11
11
J’AI TOUJOURS FAIM
■ Vous avez toujours envie
de manger, à tout moment
de la journée, en tout lieu ;
vous avez l’impression de n’être
jamais rassasié, y compris
après un bon repas.
Avoir faim avant les repas est une
excellente chose car on mange avec
d'autant plus de plaisir. En revanche,
avoir faim après un repas adapté à ses
“
besoins est problématique.
Au cours des repas, le système diges-
tif envoie des signaux de plus en plus
intenses au cerveau qui font diminuer
l’envie de manger. Certaines personnes
perçoivent ces signaux qui leur permet-
tent de cesser de manger sans effort. ● Seconde possibilité : lorsque vous
Mais chez d’autres, nombreuses, ce mangez, vous n’êtes pas assez attentif
mécanisme ne fonctionne pas ou aux signaux de rassasiement que vous
fonctionne mal. envoie en particulier votre estomac
pour vous avertir que vous n’avez plus
faim.
SUIVEZ LE GUIDE…
Peut-être vous-a-t-on tellement répété :
Pourquoi avez-vous "Finis ton assiette", "Ce n'est pas bien
toujours faim ? de jeter des aliments", etc., que vous
avez appris à ignorer la sensation de
● Première possibilité : vous ne mangez
rassasiement.
pas suffisamment pendant les repas.
Il est primordial de vous entraîner à
Cela peut être le cas, par exemple, percevoir cette sensation et à lui obéir.
lors d’un régime amaigrissant trop Manger lentement vous y aidera.
restrictif qui ne permet pas d'atteindre
un rassasiement satisfaisant au cours
des repas, et crée une sensation de Comment favoriser
faim durable en dehors des repas. la satiété et améliorer
Peu de gens peuvent supporter son équilibre nutritionnel
longtemps cette sensation de faim. ● Il faut autant que possible
De ce fait, les régimes trop sévères consommer des aliments riches en
entraînent souvent des pertes de eau et en fibres comme les fruits et
contrôle qui font manger de manière les légumes, car ils augmentent la
excessive et annulent alors les éventuels sensation de satiété après le repas.
bénéfices du régime amaigrissant. On recommande au moins un fruit et
J’ai toujours faim
61

33. CHAPITRES 11 26/09/02 12:39 Page 4
J’ai toujours faim
un légume (cru ou cuit, nature ou
préparé) à chaque repas et en cas de
petite faim dans la journée pour, au
10). En raison du risque de consom-
mer trop de sucre, de graisses et de
sel, le grignotage est, en effet, peu
12
total, manger au moins 5 fruits et favorable au maintien d’un bon état
légumes par jour. nutritionnel et d’une bonne santé.
● À l’inverse, les aliments très gras ● Enfin, pour un bon équilibre entre
et/ou très sucrés sont particulièrement vos dépenses énergétiques et vos
riches en calories : ils apportent beau- apports caloriques, effectuez au moins
coup d’énergie pour un faible volume, l’équivalent de 30 minutes de marche
ce qui laisse l’impression d’avoir peu rapide par jour (montez les escaliers,
mangé. Dans ce cas, vous avez faim déplacez-vous au maximum à pied,
rapidement, car votre estomac ne etc.).
s’est pas assez rempli pendant le
repas. Consommer des féculents,
notamment des produits céréaliers A S T U C E S
et des légumes secs, avec peu de
matières grasses ajoutées, et réduire Progressivement, essayez :
la consommation d’aliments gras sont
des éléments favorables, à la fois pour ● de moins vous servir
l’état nutritionnel et pour lutter contre ● de manger lentement
cette sensation de faim.
● Par ailleurs, évitez de céder à la
● d’éviter de vous resservir
tentation du grignotage (voir Portrait
POUR PLUS D’INFORMATIONS
consultez le portrait n° 1
Je n’aime pas certains aliments

34. CHAPITRES 12 26/09/02 13:05 Page 2
12
1
JE N’AIME PAS CERTAINS ALIMENTS
SUIVEZ LE GUIDE… pauvres en calcium et en protéines Peut-on remplacer
mais riches en graisses. Ils ne sont toute une famille d’aliments ?
Remplacez l’aliment pas comptés par les nutritionnistes ● La complémentarité de deux aliments
exclu par d’autres aliments dans les 3 produits laitiers recom- permet, dans certains cas, de pallier
de la même famille mandés par jour, mais dans les l’absence de toute une famille d’aliments
matières grasses. (voir Portrait 21). Ainsi, si l’on mange
Il existe une telle variété de produits
pour une même famille d’aliments, ● Si un féculent ne vous plaît pas, peu de viandes, de poissons et
qu’il est souvent possible de trouver cherchez à le remplacer par un autre d’œufs, l’association "aliments céré-
des aliments proches de celui qu’on féculent : par exemple, pour changer aliers / légumes secs" est intéressante
exclut avec des propriétés nutrition- des pâtes, pensez au riz, au maïs, au pour améliorer la qualité des protéines
nelles semblables. blé pré-cuit et au pain (surtout bis, végétales. C’est le cas de la semoule
complet ou aux céréales). Diversifier associée aux pois chiches dans le
● Si vous n’aimez pas tel fruit ou tel
les féculents aide à en manger à couscous ; du maïs et des haricots
■ Vous n’aimez pas certains légume, essayez de trouver parmi les
chaque repas. rouges ou du riz aux lentilles. Mais
aliments, voire une famille nombreuses variétés et formes (frais,
● Si vous n’aimez pas la viande rouge, attention, si vous ne mangez pas de
entière d’aliments, en conserve ou surgelés) qui existent,
remplacez-la par de la viande blanche, produits carnés, la couverture de
que vous excluez donc ceux qui vous feront plaisir, et vous
de la volaille, des œufs et surtout du vos besoins en fer peut être difficile,
de votre alimentation. permettront de consommer au
poisson (on recommande de consom- surtout si vos besoins physio-
“
moins 5 fruits et légumes par
■ Vous vous demandez mer du poisson au moins 2 fois par logiques sont importants (enfants,
jour. D’ailleurs, vous pouvez
si l’on peut remplacer semaine). femmes de la puberté à la ménopause,
favoriser les fruits aux dépens
ces aliments que l’on Tous les produits de cette famille femmes enceintes…).
des légumes (ou l’inverse) si
n’aime pas. Ou si l’on d’aliments fournissent des protéines ● Si vous buvez de l’eau minérale et
cela vous convient mieux, ou
peut s’en passer. de bonne qualité. consommez peu de produits laitiers,
privilégier ceux que vous aimez,
Bref, comment concilier favorisez les eaux riches en calcium et
même s’il s’agit toujours des mêmes.
les goûts et… de bons pauvres en sodium (voir l’étiquette du
Rappelez-vous cependant que la
apports nutritionnels ? Cherchez le mode de produit).
diversité est favorable à la santé.
préparation que vous préférez
● Si vous n’aimez pas le lait "nature",
Seul le cas de l’aversion alimentaire, mélangez-le à d’autres aliments : Un mode de préparation différent peut
c’est-à-dire le dégoût de certains dans les plats salés (gratins, flans de permettre d’apprécier un aliment que
aliments, est abordé dans ce portrait, légumes...) ou sucrés (flans, crèmes, l’on a tendance à exclure.
et non celui de l’allergie alimentaire. pudding...). D’autres laitages (les ● Cru ou cuit, l’important est de trouver
yaourts et fromages) contribuent aussi la forme la plus à son goût : à la
Exclure certains aliments de son ali- aux apports en calcium. Ils vous per- vapeur, au four, en papillote, au grill,
mentation peut être un facteur de mettront de consommer ainsi les trois nature ou accompagné de différentes
déséquilibre nutritionnel. produits laitiers recommandés par sauces, plus ou moins épicé...
jour. Pour les fromages, privilégiez les
Il faut alors chercher soit des aliments ● Un aliment peut aussi être mieux
plus riches en calcium, les moins gras
de remplacement, soit un mode de accepté en étant associé à un autre.
et les moins salés.
préparation ou d’association qui vous On peut ainsi mélanger légumes et POUR PLUS D’INFORMATIONS
permettra de consommer le ou les Attention ! Le beurre et la crème féculents, ajouter des dés de fromage
consultez le portrait n° 1
aliments qui ne vous plaisent pas. fraîche, bien qu’issus du lait, sont aux salades…
64 65

35. CHAPITRES 13 26/09/02 13:09 Page 2
13
13
JE REÇOIS SOUVENT, J’AIME FAIRE LA FÊTE
■ Dans la semaine ou aux céréales, etc.) et à base de légumes :
le week-end, vous recevez tomates cerise, concombre sur sauce
souvent famille, amis, au fromage blanc légère, persil...
collègues, et appréciez - des légumes ou fruits frais à croquer
la convivialité. (avec une sauce à part) : bâtonnets de
■ Vous veillez à la décoration concombre ou de carotte, des radis,
de la table, à la bonne des cornichons ou d’autres légumes
présentation des plats, au vinaigre, des tomates cerise,
au choix de la musique, des fleurettes de chou-fleur,
ou plus simplement des cubes de melon, de
à la bonne ambiance pastèque, des champignons
générale. de Paris crus...
- des mini-brochettes : concombre-
Comme pour un repas pris au restau-
saumon fumé, pruneau-jambon cru,
rant, recevoir et faire la fête ne
bâtonnets de céleri-roquefort.
bouleversent pas forcément l’équilibre
alimentaire. La semaine étant une
base raisonnable pour cet équilibre, il
Repère alcool
est possible de compenser quelques
excès grâce aux autres repas. Consommer par jour jusqu’à 2 verres
de vin de 10 cl pour les femmes et
3 pour les hommes est considéré
“
SUIVEZ LE GUIDE… comme une limite acceptable. 2 verres
de vin sont équivalents à 2 bières de
L’apéritif 25 cl (2 "demis") ou 6 cl d’alcool fort.
● Boissons alcoolisées et modération
vont de pair. Vous pouvez proposer
les alcools les moins caloriques,
notamment sans trop de sucres, voire
d’autres boissons sans alcool (cocktail,
pastis sans alcool…) ou à base de jus
de fruits ou de légumes, souvent très
colorées et agréables au goût, ou
encore des boissons light.
● Limitez les cacahuètes et les autres
fruits secs oléagineux, les chips et
crackers qui sont à la fois très gras
et très salés (voir Portrait 17).
Remplacez-les par :
Je reçois souvent, - des canapés confectionnés avec des
pains spéciaux (complet, au sésame,
j’aime faire la fête
67

36. CHAPITRES 13 26/09/02 13:09 Page 4
13
JE REÇOIS SOUVENT, J’AIME FAIRE LA FÊTE
sont riches en graisses (charcuterie, ● Bien sûr, essayez de modérer la Pour faire souvent la fête,
La consommation d’alcool en excès
quiche…), compensez par un plat de consommation de sodas, biscuits, il faut de l’endurance !
présente des risques pour la santé
résistance plus léger (à base de petits chocolats au café, desserts… La pratique régulière d’un exercice
comme la prise de poids en plus des
poisson, de grillades de viande et de surtout si le repas est déjà riche (en physique est bien indiquée quand on
autres maladies plus directement
légumes). graisses, alcool, etc.). Par exemple, fait souvent la fête ; d’autant que les
liées à l’alcool. De plus elle est forte-
évitez les petits biscuits au moment du bénéfices peuvent être ressentis sans
ment déconseillée si vous devez ● Misez sur les sauces légères à base
café si vous avez déjà opté pour un pratique intensive. Les maîtres mots
prendre le volant. de fromage blanc maigre, crème
gâteau ou un autre dessert sucré. sont "modération" et "fréquence" :
Chez les femmes enceintes, il est fraîche légère, yaourt, moutarde,
recommandé de supprimer complè- coulis de tomates, etc. qui rempla- ● En dessert, une salade de fruits ou mieux vaut pratiquer souvent un exercice
tement les boissons alcoolisées. ceront avantageusement les sauces une corbeille de fruits peut changer de physique modéré que le pratiquer
classiques souvent très riches en la traditionnelle pâtisserie. intensément… mais rarement.
Le repas matières grasses. N’oubliez pas les Trente minutes par jour de marche
épices : arômes et condiments don- ● Pour respecter tous les goûts, évitez sont conseillés, ou tout exercice équi-
● En entrée,
nent du goût à vos plats. de trop saler et laissez les invités éven- valent comme monter les escaliers,
privilégiez les
tuellement resaler à leur convenance ; faire une balade à vélo ou en rollers ou
crudités, les sala- ● Certains fromages sont gras et utilisez préférentiellement du sel iodé. se lancer dans un grand ménage.
des composées, salés, mais ils sont presque tous une
les potages froids excellente source de calcium (voir
(gaspachos) ou chauds ou les mousses Portraits 1 et 16). Veillez donc à favo-
de légumes. riser ceux qui apportent le plus de
Si, de temps en temps, vos entrées calcium et le moins de graisses.
“
La sauce vinaigrette "santé" de Marc VEYRAT
Chef de cuisine (La Ferme de mon Père, Megève
et l’Auberge de l’Eridan, Annecy)
● Prenez 2,5 dl de bouillon : + un tour de moulin à poivre.
de légumes filtré (celui de nos ● Dés que le frémissement est
mamans : eau, carottes, oignons,
obtenu, mixez et réservez
poireaux, bouquet garni) ; ajoutez
à température ambiante.
un demi-morceau de sucre frotté
sur une écorce d'orange. Chauffez ● À chaque utilisation,
jusqu’à frémisement. émulsionnez de nouveau.
● Ajoutez 5 cl de vinaigre Cette recette est diététique,
balsamique + 5 cl de vinaigre car elle comporte 50 % d'huile
blanc (neutre) + 5 cl d'huile en moins qu'une vinaigrette
d'arachide + 5 cl d'huile d'olive traditionnelle (l'huile est remplacée
ou de noisette + 1 pincée de sel par le bouillon de légumes). POUR PLUS D’INFORMATIONS
consultez le portrait n° 1
68 69

37. CHAPITRES 14 26/09/02 13:52 Page 2
14
1
14
JE NE MANGE QUE DES PLATS CUISINÉS DU COMMERCE
■ Souvent à court d’idées SUIVEZ LE GUIDE…
pour savoir que faire
à manger, vous achetez Comment bien manger
des plats cuisinés. en utilisant des plats cuisinés ?
■ Vous vivez seul ; c’est Un bon moyen est d’étudier la
pourquoi vous appréciez composition de ces plats en lisant
les conditionnements les étiquettes (voir Portrait 1) ; vous
individuels de ces produits. pourrez ainsi :
■ Vous ne savez pas, n’aimez ● privilégier les plats cuisinés qui
pas ou n’avez pas le temps comportent une plus grande variété
de cuisiner : réchauffer d’aliments et qui incluent en particulier
un plat tout prêt est pour des légumes et un féculent ;
vous une bonne solution...
● consommer de façon modérée les
Les plats cuisinés du commerce plats riches en graisses comme ceux
sont résolument pratiques, et à base de pâtes feuilletées, ceux
sont d’une très grande variété riches en sauces ou encore les
allant des entrées (salades entrées assaisonnées avec de
composées, bouchées, potages) la mayonnaise ;
aux tartes salées, pizzas et autres
feuilletés en passant par des petits
plats "à la française" (ratatouille, cas-
soulet…) ou des plats plus exotiques Repère
(plats mexicains, indiens ou chinois…). Le contenu en graisses (ou en lipides)
Cependant, il peut paraître difficile de figure parfois sur l’étiquette. Un plat
tenir compte des recommandations comportant plus de 10 % de graisses (10
nutritionnelles quand on ne consomme grammes de graisses pour 100 grammes
que ce type de produits puisque l’on de produit) est considéré comme gras.
“
ne maîtrise ni leurs modes de prépa-
ration, ni leur composition.
● Un moyen d’y parvenir est de favoriser
la variété dans le choix de ces plats,
tant au niveau du contenu que de la
forme (frais, surgelés, en conserve…).
● Par ailleurs, il existe des solutions
pour préparer de bons petits plats
facilement et rapidement sans pour
autant être un cordon bleu tout en
gardant en tête quelques conseils
Je ne mange que des plats cuisinés nutritionnels.
du commerce
71

38. CHAPITRES 14 26/09/02 13:52 Page 4
Je ne mange que des plats cuisinés du commerce
● choisir les salades plutôt
non assaisonnées, ce qui
vous permettra d’utiliser un
● Les pâtes, le riz, la semoule, le blé
pré-cuit sont des ingrédients faciles
et rapides à cuisiner. D’ailleurs, de
15
assaisonnement moins gras et nombreux produits "à cuisson rapide"
de choisir l’huile (huile de colza, d’olive, sont proposés dans le commerce.
de noix…). Il est conseillé de varier les ● La viande, la volaille, le poisson
huiles pour bénéficier de leurs avan- peuvent être facilement cuisinés si l’on
tages spécifiques. choisit des morceaux à poêler ou à
Il est important de compléter les plats griller. Pour encore plus de facilité,
cuisinés, surgelés ou en conserve, pensez aux œufs, au jambon ou au
par : thon "au naturel" en conserve.
● un potage ou une salade en début ● De temps en temps, le fromage peut
de repas, également remplacer un plat de
● un fruit et un laitage (yaourt, fromage viande ou de poisson.
blanc) pour le dessert. ● Les laitages et les fruits, toujours
Toutefois, certains plats cuisinés sont "prêts à l’emploi", sont parfaits pour
des plats complets d’un point de vue compléter un repas préparé à la hâte.
nutritionnel et ne nécessitent pas
Si vous estimez ne pas savoir
d’être précédés d’une entrée.
cuisiner ou si vous êtes
à court d’idées
Quelques idées pour changer Préparer des petits plats tout simples,
des plats cuisinés alternés à des plats cuisinés du com-
(voir aussi Portrait 9) merce, permet de mieux varier son
Si vous manquez de temps alimentation.
● L’utilisation de légumes non cuisinés Bien souvent, ce ne sont que les idées
en conserve ou surgelés diminue qui manquent, plutôt que le savoir-
beaucoup le temps de préparation et faire. N’hésitez pas à feuilleter des
permet de choisir l’assaisonnement. livres de recettes faciles ou à échanger
vos idées de plats habituels avec
celles de vos proches…
Préparer soi-même ce que l’on
mange permet d’en contrôler le goût
et ce qu’on y ajoute, notamment le
sel ou les matières grasses.
POUR PLUS D’INFORMATIONS
consultez le portrait n° 1 Je me restreins pour ne pas grossir,
je suis au régime
72

39. CHAPITRES 15 26/09/02 13:58 Page 2
15
JE ME RESTREINS POUR NE PAS GROSSIR, JE SUIS AU RÉGIME
bonnes habitudes alimentaires, sans - à la vapeur : cette cuisson permet de ● Les produits laitiers : consommez-en
craquer les jours où vous n’avez pas le préserver un maximum de goût et de 3 par jour, en choisissant les fromages
moral. qualités nutritionnelles ; pauvres en matières grasses et en sel
● Quand on fait un régime, il ne faut - en potage ; et riches en calcium, et en limitant les
manger ni trop, ni trop peu. Les régimes desserts lactés gras et sucrés (voir
- au four ou en cocotte avec des épices
trop sévères ne peuvent pas être long- Tableau p.13).
et des aromates (oignons, ail, échalotes,
temps suivis et provoquent souvent herbes...), un peu d’eau et éventuel- ● Mangez du poisson au moins 2 fois
une remontée de poids très rapide dès lement un bouillon cube dégraissé. par semaine.
l’arrêt du régime, fréquemment au-delà ● Préférez les morceaux de viande les
du poids initial (effet "yo-yo"). Les fruits plus maigres tels que : escalope, rôtis,
Privilégiez les fruits nature, mais filet, morceaux de porc dans le filet,
SUIVEZ LE GUIDE… vous pouvez également les volaille (poulet, dinde), lapin, etc.
consommer :
Les fruits et légumes : - en compotes (sans sucre), Cuisiner les viandes
des aliments de choix - cuits au four (gratinés, sans ou et poissons avec peu
■ Vous avez peur de grossir Riches en fibres, les fruits et légumes avec peu de matières grasses ou de matières grasses
ou vous trouvez que vous ont le pouvoir de rassasier et de retarder de sucre), - Grillés, sautés dans une poêle anti-
prenez facilement du poids. le retour de la faim. - en salades (fruits frais et/ou cuits). adhésive sans matières grasses, rôtis
■ Vous vous sentez trop gros Donc, quel que soit le régime que Pour éviter d’ajouter du sucre, utilisez au four en garnissant le fond du plat
et vous voulez perdre vous suivez, prenez des fruits et/ou des arômes comme la cannelle ou des de tomates, d’oignons ou d’autres
quelques kilos. des légumes à chaque repas, crus ou feuilles de menthe. légumes émincés ;
■ Vous essayez souvent cuits, frais si possible (sinon surgelés - cuits en papillote au four (emballés
de suivre des régimes ou en conserve), en entrée, en plat Pas d’impasse sur les autres dans une feuille de papier aluminium
amaigrissants. principal et/ou en dessert. Pour la avec des épices et des légumes de
aliments
santé et la ligne, il est conseillé de son choix) ;
● Les aliments céréaliers, de préfé-
Il est tout à fait possible de maintenir manger au moins 5 fruits et légumes - cuits à la vapeur ou au court-bouillon
un poids raisonnable, ou même de par jour. rence complets car riches en fibres
pour les poissons.
maigrir, en ayant des apports nutrition- (pain, pâtes, riz, blé pré-cuit…), les
nels corrects. Des choix alimentaires Les légumes pommes de terre et les légumineuses
“
adaptés à vos besoins et associés à - "à la croque" : alliés des régimes, ne doivent pas être bannis. Bien au
une activité physique bien intégrée certains légumes (concombre, carot- contraire, ils peuvent être pris à
dans la vie quotidienne sont les bons tes, tomates, radis, champignons, chaque repas.
moyens de réguler votre poids. chou-fleur...) peuvent être consommés
● Les régimes qui permettent de crus, et même sans matières grasses ;
contrôler au mieux son poids sont les en tout cas, évitez la mayonnaise et les
régimes pauvres en matières grasses vinaigrettes classiques ou choisissez Manger à sa faim des pâtes, du riz
et riches en fruits et légumes. Mais des vinaigrettes allégées, du fromage ou encore des pommes de terre ne fait
il faut savoir adapter les recomman- blanc… pas grossir si le mode de préparation
dations nutritionnelles également en - en salades : en limitant les quantités nécessite peu de graisses.
fonction de ses goûts pour adopter de de graisse d’assaisonnement ;
74 75

40. CHAPITRES 15 26/09/02 13:58 Page 4
16
Je me restreins pour ne pas grossir
je suis au régime
Que boire ?
● Buvez de l’eau à volonté, au cours
ou en dehors des repas.
● Évitez de consommer des boissons
alcoolisées, ou sucrées comme les
sodas, trop caloriques ; ces derniers
peuvent être remplacés par des sodas
light ou des jus de fruits "100 % pur
jus".
A S T U C E S
CULINAIRES
Éviter de sauter des repas
Certains plats traditionnels peuvent Sauter des repas, notamment le petit-
être cuisinés de façon plus légère. déjeuner, ne permet pas de contrôler
● Le bœuf bourguignon son poids ou d’en perdre. Cette
Faites revenir les légumes émincés pratique peut provoquer des fringales
et les épices dans une cocotte qui amènent à craquer pour des
(avec une cuillère à soupe d’huile aliments inadaptés.
pour 4 à 5 parts) ; ajoutez
la viande et mouillez avec un peu Bouger !
d’eau, de vin, de bière ou de cidre L’activité physique quotidienne ne se
selon les recettes et les goûts résume pas à la pratique d’un sport ;
de chacun. c’est aussi monter l’escalier plutôt que
● La blanquette de veau prendre l’ascenseur ou l’escalier
ou la poule au pot mécanique, marcher d’un bon pas sur
Ajoutez de la fécule de maïs les trajets courts, descendre du bus
et des champignons émincés ou du métro une station avant ou
citronnés pour renforcer l’onctuosité après sa destination, bricoler, jardiner
et le goût. ou faire le ménage.
Limiter la consommation
de produits très caloriques…
… notamment les aliments gras et
sucrés. Sans les bannir complètement
(on peut en prendre de temps en
temps), il faut éviter de manger trop
souvent : barres chocolatées, gâteaux,
bonbons ou chocolats, chips ou
POUR PLUS D’INFORMATIONS
gâteaux apéritifs, cacahuètes, fruits
secs, charcuteries grasses. consultez le portrait n° 1 Je mange souvent du fromage
et/ou de la charcuterie
76

41. CHAPITRES 16 26/09/02 14:09 Page 2
11
6
JE MANGE SOUVENT DU FROMAGE ET/OU DE LA CHARCUTERIE
- Fromages essentiellement riches en Les charcuteries
matières grasses et en sel et assez
pauvres en calcium : fromages fondus, Viande, poisson ou charcuterie ?
triple-crème et les fromages à tartiner Consommer au cours du même repas
(ail et fines herbes, demi-sel). de la charcuterie et un plat de viande
ou de poisson fait double emploi car
ce sont tous des sources de protéines
Plus un fromage est sec (résistant à la animales. Par exemple, une tranche
pression des doigts), plus il a de chance de jambon (cuit ou cru) est, en effet,
d’être riche en calcium. nutritionnellement très proche, à poids
égal, d’un morceau de viande.
Lesquelles choisir ?
Du fromage et au moins Les charcuteries sont composées
5 fruits et légumes par jour de plus ou moins de viande (de
Si dans la tradition française, le fro- porc et d’autres espèces), de gras et
mage est placé, entre le plat chaud et de sel. Elles offrent une large palette
■ Vous aimez le fromage ; SUIVEZ LE GUIDE… le dessert, on peut se permettre de spécialités. D’un point de vue nutri-
rapide d’utilisation, agréable quelques fantaisies et le déplacer dans tionnel, il est préférable de privilégier
au palais, vous en consommez Les fromages le menu, à la fois pour assouvir son le jambon (cru ou cuit), le bacon, le
souvent et en grande quantité, envie et ne pas oublier les autres fromage de tête ou l’andouillette,
aux repas ou entre les repas. Du calcium, mais aussi
aliments intéressants sur le plan nutri- bien moins gras que les saucissons,
■ De la même façon, des graisses et du sel…
tionnel. saucisses, rillettes et autres pâtés.
vous êtes un grand amateur Si nombre d’entre eux sont gras et Par exemple, le coupler avec des Par ailleurs, souvenez-vous que la
de charcuterie plutôt salés, les fromages constituent légumes et des crudités peut permettre cuisson, au four ou à la poêle, de
sous toutes ses formes. par ailleurs une excellente source de d’augmenter à la fois sa consom- saucisses grillées, de merguez ou de
calcium. mation de calcium et celle de fruits et boudin ne nécessite pas d’ajouter des
Les fromages et les charcuteries, Il est donc préférable de favoriser ceux
comme tous les aliments, ne sont en légumes. matières grasses.
qui apportent le plus de calcium, le
aucun cas des aliments à diaboliser et moins de sel et de graisses (voir
condamner au nom de la nutrition. Tableau p. 13). Lire l’étiquette des fro-
Comme toujours en matière d’alimen- mages pré-emballés vous aidera à les Quelques idées d’associations
tation, tout est affaire d’équilibre. Tout
“
choisir selon ces critères. ● En entrée : comté + endives, féta +
en cherchant à intégrer les recom-
- Fromages particulièrement riches en tomates, chèvre chaud + salade verte ;
mandations nutritionnelles, il est
calcium : gruyère, beaufort, cantal, ● En plat chaud : divers légumes en
parfaitement concevable de se faire
edam, gouda, morbier, bleu, saint- gratin, poireaux + chèvre, endives +
plaisir de temps en temps autour d’un
paulin, etc. maroilles ;
repas plateau de fromages et d’une ● En plat principal, exceptionnellement :
salade ou d’un buffet campagnard - Fromages à pâte molle moins riches
en calcium : le camembert ou le brie. assortiment de fromages + salade + pain
à base de charcuterie, à condition
(complet ou aux céréales).
de pouvoir rester un consommateur - Fromages relativement pauvres en
"raisonnable" sur le long terme. calcium : le chèvre.
78 79

42. CHAPITRES 16 26/09/02 14:09 Page 4
17
Je mange souvent du fromage
et/ou de la charcuterie
● En cas de consommation de char-
Les charcuteries apportent suffisam- cuteries grasses en plat principal telles
ment de sel aux préparations : il n’est que saucisses, merguez et boudin,
donc pas nécessaire de les resaler. allégez leur accompagnement : légumes
braisés, riz à l’orientale, boulgour à la
tomate, pommes de terre vapeur, etc.
Comment les accompagner ?
● Premier allié, le pain est un élément A S T U C E
favorable de l’équilibre alimentaire. CULINAIRE
Plutôt bis, complet, au seigle ou aux
céréales, son goût valorise celui du Quelques lardons,
jambon ou des autres charcuteries. fumés ou non,
apportent une note
● D’une façon générale, pour débuter agréable aux recettes.
un repas, il est préférable de penser Pour plus de goût
aux crudités, aux légumes cuits en et moins de gras,
salade ou aux potages, qu’à un plat vous pouvez les faire
de charcuterie. Mais rien n’empêche dorer dans une
de temps à autre de l’associer à des poêle sèche, les
crudités (radis et saucisson) ou à des déposer sur du
fruits (melon ou pamplemousse au papier absorbant
jambon cru), ou encore de l’intégrer puis les joindre à la
dans une salade composée (cubes de préparation.
jambon, lamelles de bacon).
POUR PLUS D’INFORMATIONS
consultez le portrait n° 1 Je raffole des aliments salés
de type “apéritif”
80

43. CHAPITRE 17 26/09/02 14:13 Page 2
17
JE RAFFOLE DES ALIMENTS SALÉS DE TYPE “APÉRITIF”
■ Vous craquez pour Les aliments salés - et d’éviter ceux qui sont salés pour
les biscuits salés, les chips, donnent soif limiter les excès de sel.
les cacahuètes, les pistaches, Ce type d’aliment, très salé, donne Ces fruits oléagineux sont nutritionnel-
les fruits séchés, à tout envie de boire ; dans ce cas, l’eau ou lement différents des fruits séchés avec
moment de la journée des boissons peu sucrées seront plus ajout de sucre (cubes d’ananas, de
ou en soirée… appropriées pour étancher sa soif papaye, tranches de pommes, lamelles de
■ Vous prenez souvent qu’une surconsommation de boissons noix de coco…) ; ils diffèrent également
l’apéritif, et aimez alcoolisées ou sucrées, défavorables des autres fruits secs naturellement
accompagner votre verre à une bonne nutrition et un bon état riches en sucre (raisins secs, abricots,
de ces amuse-gueules. de santé. bananes, pruneaux, dattes, figues).
Cependant, aucun ne doit être
Consommés de temps en temps et en consommé en trop grande quantité.
Pour les amateurs
petite quantité, les produits salés de
de fruits secs
type "apéritif" restent acceptables.
Cependant, très riches en graisses Plutôt que de les manger tels quels,
et en sel, ils ne doivent pas, sur le (avec le risque d’en consommer trop),
plan nutritionnel, être consommés associez les fruits secs à certaines
régulièrement. crudités ou certains fruits :
- cacahuètes grillées à sec, broyées et
carottes râpées,
SUIVEZ LE GUIDE… - pignons et mâche,
- noix et endives,
D’autres amuse-gueules - pistaches et chou rouge,
- amandes effilées, grillées en poêle
Il est possible de remplacer ces aliments
sèche et fruits cuits (pomme, poire,
salés, notamment au moment de l’apé-
abricots).
ritif, par des aliments moins caloriques :
radis, cornichons ou autres légumes Attention ! Aucun fruit sec, séché
“
au vinaigre, tomates cerise, fleurettes ou oléagineux ne peut être pris en
de chou-fleur, cubes de melon, de Fruits secs, séchés ou oléagi- compte dans l’objectif nutritionnel de
pastèque ou de concombre, cham- neux : faites la différence consommer au moins 5 fruits et
pignons de Paris crus ou à la grecque, légumes par jour.
Grâce à leur composition en certains
surimi, crevettes grises, moules, œufs
acides gras (polyinsaturés), en vitamines
de caille et canapés confectionnés
et en d’autres microconstituants, les
avec des pains spéciaux : complet, au
fruits oléagineux sans sel ajouté (caca-
sésame, aux céréales, etc. (voir
huètes, noix, amandes, noisettes,
Portrait 13).
pistaches, noix de cajou, noix de pécan,
olives) présentent un intérêt nutritionnel
avéré.
Mais, attention : POUR PLUS D’INFORMATIONS
- de ne pas les consommer en trop grande
consultez le portrait n° 1
quantité, car ils sont très caloriques,
82 83

44. CHAPITRE 18 26/09/02 14:16 Page 2
18
18
J’AIME BOIRE
SUIVEZ LE GUIDE…
● Il faut savoir que l’alcool, contraire-
ment aux protéines, glucides, lipides,
vitamines ou minéraux, n’est pas
indispensable biologiquement.
La réduction du risque de maladies
“
c a rd i o v a s c u l a i re s s u g g é r é e p a r
certaines études (et non clairement
démontrée) ne s’observe, de toute
façon, que pour des consommations
inférieures à l’équivalent de 2 verres de
vin par jour.
● Il est important de se souvenir que
■ Vous buvez chaque jour pour prévenir le risque de cancer, il est
du vin, de la bière recommandé de ne pas boire d’alcool.
ou de l’alcool fort. ● Outre ses effets néfastes sur de
■ Vous buvez juste quelques nombreuses fonctions de l’organisme,
apéritifs ou des digestifs en cas de consommation excessive,
dans la semaine… Juste l’alcool a également des conséquences
du vin aux repas ou quelques négatives sur le plan nutritionnel.
bières pour étancher
votre soif… Juste quelques Quelques chiffres
verres entre amis, L’alcool apporte des calories en
dans les fêtes… grande quantité : 1 gramme d’alcool
apporte 7 kilocalories (par compa-
Boire, par jour, plus de 2 verres de raison, 1 gramme de protéines ou de
vin de 10 cl pour les femmes et plus glucides apportent 4 kilocalories), 1/4
de 3 pour les hommes n’est pas de litre de vin (à 11 degrés) apporte
recommandé. 2 verres de vin sont près de 180 kilocalories, 1/4 de litre
équivalents à 2 demis de bières ou 6 cl de bière 100 kilocalories, et 2 verres
d’alcool fort (voir encadré p.17). de whisky 150 kilocalories.
Teneur en alcool de quelques boissons
Type de boisson Pourcentage d’alcool Quantité d’alcool apportée
alcoolisée (degré alcoolique) en fonction du volume consommé
Bière 6° 12 g d’alcool dans 1 demi de bière
Vin 11° 8 g d’alcool dans 1 verre de vin
Champagne 13° 10 g d’alcool dans 1 verre de champagne
Porto 19° 12 g d’alcool dans 1 verre de porto
Whisky 40° 10 g d’alcool dans 3 cl de whisky
Pastis 45° 11 g d’alcool dans 3 cl de pastis
J’aime boire
85

45. CHAPITRE 18 26/09/02 14:16 Page 4
18
J’AIME BOIRE
À l’apéritif
● Le moment de l’apéritif est une
tradition : proposer et faire apprécier à
cette occasion un cocktail de jus de
fruits frais fait maison ne peut être que
bénéfique à tout le monde.
“
● Voici quelques idées de boissons
pour un apéritif sans alcool : jus de
tomates ou d’autres légumes, bière
sans alcool, sodas light, apéritif anisé
sans alcool.
● Pour accompagner votre boisson,
optez, comme cela se fait de plus en
plus, pour des petits légumes frais de
saison : bâtonnets de carottes ou de
Pour boire modérément ● En restauration collective, éviter la concombre, tomates cerise, radis
bouteille de vin ou de bière au profit de roses ou noirs, branches de céleri
Si vous êtes amateur de boissons
l’eau. coupées… (voir Portrait 13). Limitez
alcoolisées, gardez à l’esprit les
● Si vous trouvez l’eau un peu trop les biscuits apéritifs et autres aliments
conseils suivants.
"fade" à votre goût, ajoutez-y quelques salés qui risquent de donner envie de
● Privilégier les boissons peu alcooli- boire un verre d’alcool supplémentaire
gouttes de citron pressé ou quelques
sées, et toujours en quantité modérée. (voir Portrait 17).
feuilles de menthe, voire un peu de
● Éviter les alcools forts "secs"
sirop. Vous pouvez aussi boire des
ou mélangés à un soda. Ces eaux gazeuses ou des jus de fruits
mélanges, qui conjuguent alcool "100 % pur jus".
et sucre, contribuent à la
● La quantité disponible dans
consommation de calories
les placards est une incitation
sans apport de nutriments
permanente à la consommation ;
bénéfiques à la santé ; ils sont
n’achetez pour votre domicile que le
donc facteurs de déséquilibre nutri-
minimum utile à la vie sociale. Acheter
tionnel global.
des alcools de haute qualité, donc
● À table, disposer systématiquement plus chers, peut également inciter à
d’un verre d’eau pour étancher sa soif. modérer leur consommation.
●Contrôler sa consommation en buvant
par petites gorgées.
● On peut refuser un verre d’alcool
Pour les femmes enceintes, il est
supplémentaire ou le pousse-café,
recommandé de supprimer complè-
sans nuire à la convivialité : cette POUR PLUS D’INFORMATIONS
tement toute consommation d’alcool.
tendance se répand aujourd’hui dans
consultez le portrait n° 1
la société.
86 87

46. CHAPITRES 19 26/09/02 14:22 Page 2
19
19
JE MANGE SOUVENT DES PLATS EXOTIQUES OU D’ORIGINE ÉTRANGÈRE
SUIVEZ LE GUIDE…
Voici quelques idées pour optimiser les
avantages nutritionnels de ces plats
venus d’ailleurs (voir également
Portrait 6).
Au restaurant
● Même si beaucoup de plats sont
complets et ne nécessitent pas forcé-
ment une entrée, il demeure important
de les compléter par une salade ou
des fruits. Par exemple :
- commencez par des tomates moz-
zarella ou une salade avant une pizza ;
■ Vos habitudes alimentaires
sont plutôt liées à - faites suivre les tapas, proposées en
la tradition culinaire française entrée dans les restaurants espagnols,
mais vous mangez par du poisson ou de la viande grillée
régulièrement, au restaurant avec des légumes, puis un fruit en
ou à la maison, des plats dessert.
venus d’ailleurs : cuisine ● Soyez attentif à la part réelle des
méditerranéenne (Italie, légumes : certains plats "exotiques"
Espagne, Grèce, Liban, etc.), peuvent en contenir des quantités
des Antilles, d’Afrique du intéressantes (couscous, curry, colom-
Nord, d’Asie (Chine, Japon, bo); ne les laissez surtout pas de côté
Thaïlande, Inde, etc.), en faveur des féculents (semoule, riz) et
ou d’Amérique latine… de la sauce. N’abusez pas des aman-
des et des raisins secs, et évitez, au
dessert, les pâtisseries associant sucre
L’accès de plus en plus facile à ces et graisses du type baklava.
spécialités (restaurants, traiteurs, ● La cuisine asiatique offre des
préparations vendues en grandes opportunités intéressantes de
surfaces) sont l’occasion de consommer des produits de la
découvrir de nouvelles saveurs et mer (sushis, crevettes, etc.) et
de varier son alimentation. des viandes grillées (brochettes) ;
“
De fait, de très nombreux plats les spécialités cuites à la vapeur,
d’origine étrangère ont largement été les soupes et divers plats végétariens
intégrés dans les habitudes alimen- sont des solutions de remplacement
Je mange souvent des plats exotiques taires françaises (pizza, couscous,
paella, etc.).
intéressantes par rapport à certains
plats traditionnels relativement riches
ou d’origine étrangère
89

47. CHAPITRES 19 26/09/02 14:22 Page 4
Je mange souvent des plats exotiques
ou d’origine étrangère
en sauce ou aux différents beignets,
plus gras.
● Pour les sandwichs grecs, turcs ou
libanais : demandez des portions plus
importantes en crudités et évitez de
prendre systématiquement des
frites en accompagnement (voir
Portrait 5).
Chez vous
● Si vous achetez des plats cuisinés,
accompagnez-les le plus souvent
d’une salade et complétez votre repas
par un fruit (voir Portrait 14).
● Si vous préparez vous-même des
pâtes et des pizzas, variez les plaisirs
en ajoutant des légumes adaptés à
ces plats : courgettes, aubergines,
poivrons, champignons, brocolis.
Enfin, sans toutefois les exclure, ayez
la main légère sur le parmesan ou le
fromage râpé.
POUR PLUS D’INFORMATIONS
consultez le portrait n° 1
Je ne mange que du “bio”
90

48. CHAPITRES 20 26/09/02 14:33 Page 2
20
JE NE MANGE QUE DU “BIO”
SUIVEZ LE GUIDE… chocolat…) ; attention aux aliments à
la fois gras et sucrés.
Pour étancher votre soif, il est conseillé
Recommandations de boire de l’eau à volonté (pendant et
nutritionnelles en dehors des repas) ; limitez la
■ Même bio, il est conseillé de manger
consommation des boissons alcooli-
au moins 5 fruits et légumes par jour : sées (voir Portrait 18) et des boissons
sucrées (optez plutôt pour les formes
● crus ou cuits, light).
● frais, surgelés ou en conserve,
● nature ou cuisinés, Il faut bouger
● en entrée, en accompagnement du Pour équilibrer les dépenses énergé-
plat principal, en dessert, ou pour tiques et les apports caloriques,
combler un petit creux à tout moment pratiquez une activité physique quoti-
“
■ Vous vous méfiez de la journée. diennement pour atteindre au moins
des résidus d’engrais ■ Même bio, les aliments céréaliers l’équivalent d’une demi-heure de
chimiques, de pesticides, (pain, pâtes, riz…), les pommes de marche rapide par jour : montez les
d’herbicides, d’insecticides, terre et les légumes secs peuvent être escaliers, faites vos courses à pied,
ou de fongicides. pris à chaque repas en favorisant les faites du vélo…
■ Vous êtes soucieux céréales complètes.
de l’environnement. Vous ■ Même bio, 3 produits laitiers
souhaitez encourager sont recommandés par jour ;
le développement pour les fromages, privilégiez les
de l’agriculture biologique. plus riches en calcium et les plus
■ Vous avez décidé de ne pauvres en graisses (voir Portraits 1
manger que des produits bio. et 16).
■ Même bio, la viande, le poisson ou
Il faut savoir que les aliments issus les œufs doivent être consommés 1 à
de l’agriculture biologique n’ont pas 2 fois par jour, mais en considérant que
une valeur nutritionnelle supérieure à ces aliments doivent être un des com-
celle des aliments produits selon les posants du plat et donc consommés
procédés de culture les plus courants. en quantité plus faible que l’accompa-
Vous devez donc veiller, vous aussi, gnement ; mangez du poisson au
à prendre en compte quelques prin- moins 2 fois par semaine.
cipes pour tendre vers les objectifs
■ Limitez l’usage des matières
nutritionnels favorables à la santé.
grasses en privilégiant celles d’origine
végétale.
Le fait de manger bio ne garantit en POUR PLUS D’INFORMATIONS
aucune façon l’équilibre alimentaire. ■ Limitez la consommation des ali-
consultez le portrait n° 1
ments sucrés (confiseries, pâtisseries,
92 93

49. CHAPITRES 21 26/09/02 14:36 Page 2
21
21
JE SUIS VÉGÉTARIEN
en réalisant des associations judicieuses
entre les aliments que l’on peut obtenir
l’équilibre protéique nécessaire.
● Ces associations peuvent porter sur
un aliment d’origine végétale et un ali-
ment d’origine animale ; par exemple :
- un produit céréalier combiné à un
produit laitier (pâtes au fromage, pizza,
riz ou semoule au lait),
- un produit céréalier combiné à un
“
peu d’œuf, voire à un peu de poisson
ou de crustacés que certains végéta-
riens s’autorisent (crêpes, risotto aux
crevettes),
- des légumes secs combinés à un
produit laitier (salade de lentilles en
■ Vous êtes végétarien, entrée et yaourt en dessert ; purée de
régulier ou occasionnel : pois cassés au lait).
vous excluez la viande,
● D’autres associations peuvent porter
les produits carnés
et le poisson sur deux aliments d’origine végétale
de votre alimentation ; combinant aliments céréaliers et
cependant, vous légumineuses ; par exemple :
consommez des œufs - semoule et pois chiches ;
et des produits laitiers. - pain et soupe de pois cassés.
Alimentation végétarienne et équilibre
nutritionnel peuvent aller de pair à
condition de connaître certaines règles
Aliments céréaliers
et de les appliquer.
et légumineuses
● Les aliments céréaliers sont le pain, la
SUIVEZ LE GUIDE… farine, les pâtes, la semoule, le riz, le blé
pré-cuit, le maïs, l’avoine, le boulgour, le
Des associations millet…
● Les légumineuses sont les haricots
d’aliments indispensables
blancs ou rouges, les flageolets, les pois
Lorsqu’on élimine de son alimentation
cassés, les pois chiches, les lentilles
les produits carnés, on limite en même
blondes, vertes, brunes ou corail, le soja
temps l’apport de protéines de bonne
jaune et ses dérivés : tofu, jus de soja.
qualité nutritionnelle. Il est donc impor-
tant de remplacer ces protéines. C’est
Je suis végétarien
95

50. CHAPITRES 21 26/09/02 14:36 Page 4
21
JE SUIS VÉGÉTARIEN
par jour (ou montez les escaliers, faites
vos courses à pied, faites du vélo…).
Si vous êtes végétalien
Vous éliminez tous les produits d’origine
animale de votre alimentation, c’est-à-dire
tous les produits carnés, mais aussi les
œufs et les produits laitiers.
Sachez que ce type de régime rend très
“
difficile la satisfaction des besoins en
acides aminés indispensables, en fer, en
calcium et en certaines vitamines.
Le suivi d’un régime végétalien à long
terme fait courir des risques pour la
santé, notamment pour les enfants.
Les autres recommandations en excluant la viande et le poisson de
générales son alimentation, on se prive d’un
● Les aliments céréaliers, les pommes
apport majeur de fer de bonne qualité.
de terre ou les légumes secs sont à Le fer apporté par les aliments d’ori-
consommer à chaque repas et selon gine végétale (les légumineuses étant
l’appétit, en privilégiant la variété et en les plus riches en fer), comme celui du
valorisant les produits céréaliers bis et lait ou des œufs, est beaucoup
complets. moins bien absorbé que le fer
apporté par les aliments carnés ;
● En plus d’un apport suffisant
ceci peut poser des problèmes
en protéines grâce aux asso- pour la couverture des besoins
ciations citées précédemment, en fer, notamment chez les fem-
il faut veiller à consommer par mes et les enfants végétariens. Si
jour : vous êtes dans ce cas, parlez-en à
- au moins 5 fruits et légumes, votre médecin.
- 3 produits laitiers en favorisant les Remarque : Les végétariens qui
laitages et les fromages pauvres en consomment du poisson ont un
graisses, mais riches en calcium. apport en fer de bonne qualité.
● Enfin, il est aussi recommandé de
limiter la consommation des aliments Une activité physique régulière
gras et sucrés. Pour équilibrer ses dépenses énergé-
tiques et ses apports caloriques, il est
Attention aux carences en fer essentiel de pratiquer tous les jours POUR PLUS D’INFORMATIONS
Un autre point est fondamental une activité physique équivalente à au
consultez le portrait n° 1
lorsqu’on suit un régime végétarien : moins 30 minutes de marche rapide
96 97

51. CHAPITRES 22 26/09/02 14:42 Page 2
22
JE NE MANGE PAS CERTAINS ALIMENTS POUR DES RAISONS RELIGIEUSES
aliments appartenant à la même
famille, mais autorisés (voir Portrait 12).
Ainsi, ne pas manger de porc, ou
certains produits de la pêche, ne
pose pas de problème si, par ailleurs,
vous consommez d’autres viandes
ou d’autres types de poissons, ou
encore des œufs.
●Ne pas manger de viande et de pro-
duits laitiers au cours du même repas
ne pose pas non plus de problème si,
au total, vous consommez 3 produits
laitiers par jour.
... ou non
● La consommation de produits
ou aliments "casher" ou "hallal"
n’a pas de retentissement particulier
■ La pratique sur le plan nutritionnel.
de votre religion vous amène ● Aucune religion ne comprend d’in-
à ne pas consommer terdits vis-à-vis des fruits et légumes. Il
certains aliments. vous est donc toujours possible de
■ Pour vous, le choix manger au moins les 5 fruits et légumes
des aliments n’est pas seule- conseillés par jour.
ment une affaire de santé
et de plaisir ; la façon
de manger peut concerner
également la convivialité,
ainsi que les croyances
philosophiques ou religieuses.
SUIVEZ LE GUIDE…
Des compensations peuvent
être utiles...
“
● Même si on exclut un aliment de son
alimentation, il est toujours possible de
Je ne mange pas certains aliments parvenir à un équilibre alimentaire
grâce à la consommation d’autres
pour des raisons religieuses
99

52. CHAPITRES 22 26/09/02 14:42 Page 4
Je ne mange pas certains aliments
pour des raisons religieuses
● De même, aucune religion n’encou-
rage la consommation de graisses ou
de produits sucrés qui, en excès, sont
défavorables à une bonne santé.
● Enfin, la non-consommation de
boissons alcoolisées, préconisée par
certaines religions, va plutôt dans le
sens des recommandations nutrition-
nelles.
POUR PLUS D’INFORMATIONS
consultez le portrait n° 1 J’ai peur de la vache folle,
des OGM, de la dioxine...
100

53. CHAPITRES 23 26/09/02 14:47 Page 2
23
J’AI PEUR DE LA VACHE FOLLE, DES OGM, DE LA DIOXINE...
■ Vous suivez de près L’ensemble de ces risques potentiels, Dans tous les cas, rappelez-vous qu’il
l’actualité des crises dont on entend souvent parler, ne doit est toujours préférable d’accorder du
alimentaires et les informations pas pour autant vous faire oublier les crédit aux informations objectives
diffusées vous inquiètent. recommandations nutritionnelles qui, étayées sur le plan scientifique.
■ Selon vous, les annonces elles, contribuent de façon certaine à N’hésitez pas à chercher des réponses
de retrait de certains aliments votre bonne santé. grâce aux sources d’information sui-
sont trop fréquentes pour vantes.
savoir au final que manger. - Les professionnels de santé peuvent
Comment faire la part le plus souvent répondre à vos préoc-
■ Vous vous demandez
des choses ? cupations ;
comment préserver
votre santé dans ● Certaines des causes de ces conta- - les administrations, l’Agence française
un contexte d’incertitudes minations sont connues. C’est de sécurité sanitaire des aliments
scientifiques, en particulier notamment le cas de la Listeria, (Afssa), l’Institut de Veille Sanitaire
sur les conséquences des dioxines, ou des contamina- (InVS), etc. ont mis en place des sites
méconnues de certains tions chimiques. Par la Internet et différents documents pour
risques alimentaires. vigilance de différents acteurs, le risque vous permettre de trouver des élé-
est rapidement maîtrisable ; la popula- ments de réponses (voir rubrique dans la grande majorité, une diminu-
tion et les professionnels peuvent être “Pour en savoir plus” en fin de livre). tion de ce risque a été mise en
informés. Sachez aussi que les aliments ou évidence, malgré, par exemple, d’é-
ingrédients nouveaux doivent ventuels risques de contamination par
● D’autres sujets d’inquiétude sont plus
faire l’objet, pour être mis sur le des pesticides.
complexes ; ils nécessitent des études
marché, d’une évaluation - L’élimination systématique de
scientifiques complémentaires dont
scientifique préalable. Celle-ci certains aliments par crainte peut
l’analyse permet d’orienter les déci-
a pour objectif d’identifier conduire à une alimentation trop
sions de protection de la population.
d’éventuels risques pour la monotone pour couvrir nos
C’est, par exemple, le cas de l’encé-
santé. besoins nutritionnels et pourrait
phalopathie spongiforme bovine
(l’ESB, la maladie de la "vache folle") même avoir un effet contraire à
ou des organismes génétiquement celui recherché.
Quelques éléments
“
modifiés (OGM). ● Maintenir une alimentation avec
à méditer… une grande variété d’aliments permet
Néanmoins, il est aujourd’hui impos-
sible de répondre formellement à ●Interrogez-vous sur les conséquen- à la fois de limiter la consommation
l’ensemble des questions que ces ces nutritionnelles de certains de ceux qui présenteraient un risque
risques posent. comportements liés à la crainte de potentiel mais aussi d’améliorer les
ces risques : défenses de l’organisme.…
● Facilitervos choix alimentaires quoti-
diens est l’objet de ce guide. Mais - Dans la totalité des études réalisées ● Tout en restant vigilant et à l’écoute
comment, dans ce contexte, concilier jusqu’à présent sur les bénéfices de la des informations sur les éventuels
l’envie de se protéger des risques consommation de fruits et légumes, risques sanitaires, il faut garder à
alimentaires et le souhait de respecter aucune n’a mis en évidence un risque l’esprit que rien n’empêche de mettre
au mieux les recommandations nutri- supérieur de cancer chez ceux qui en en pratique les recommandations
tionnelles ? consomment beaucoup ; au contraire, nutritionnelles qui suivent.
102 103

54. CHAPITRES 23 26/09/02 14:47 Page 4
24
J’ai peur de la vache folle
des OGM, de la dioxine...
SUIVEZ LE GUIDE… œufs, 1 à 2 fois par jour en quantité
moindre que l’accompagnement ;
Il est ainsi recommandé de consommer : essayez de manger du poisson au
- au moins 5 fruits et légumes moins 2 fois par semaine,
par jour, - des matières grasses en quantité
- des aliments céréaliers (pain, limitée et en privilégiant celles
pâtes, riz… en favorisant les céréales d’origine végétale,
complètes), des pommes de terre - en quantité limitée, des produits
et des légumineuses à chaque sucrés (confiseries, pâtisseries,
repas, boissons sucrées, barres choco-
- 3 produits laitiers par jour, latées, glaces...). Attention surtout aux
- de la viande, du poissons ou des aliments à la fois gras et sucrés.
POUR PLUS D’INFORMATIONS
consultez le portrait n° 1 Je suis plutôt sédentaire,
je ne fais pas de sport
104

55. CHAPITRE 24 4/11/02 15:54 Page 2
24
JE SUIS PLUTÔT SÉDENTAIRE, JE NE FAIS PAS DE SPORT
■ Vous avez peu de dépenses après une journée de travail et le grâce aux rayons du soleil, même par
physiques dans la journée : manque de motivation, sont souvent temps gris ! Pour assurer cette synthèse
vous ne marchez pas beaucoup, les arguments avancés pour expliquer en été, il n’est pas nécessaire de s’ex-
vous préférez l’ascenseur l’absence de pratique d’un sport. poser de manière excessive au soleil.
ou les escalators Pourtant, même modérée, l’activité Grâce à cette vitamine, les os fixent
aux escaliers… physique est bénéfique. Ainsi, les mieux le calcium.
■ Vous n’êtes pas du genre personnes pratiquant une activité
sportif : par manque physique sont moins exposées à
de temps, de courage l’obésité, à un accident cardiaque et à En pratique, mangez…
C’est décidé,
ou d’envie. un cancer que celles qui en font très ■ au moins 5 fruits et légumes par
vous vous mettez au sport
■ Votre activité professionnelle peu. Et on peut, sans faire un sport jour,
Si vous décidez de faire régulièrement
ne vous permet pas beaucoup particulier, intégrer l’activité physique ■ des aliments céréaliers (pain,
de l’exercice physique, ce sera plus
de vous dépenser. dans sa vie quotidienne. pâtes, riz…), des pommes de terre ou
facile :
des légumes secs à chaque repas en
La pratique d’une activité physique - en ayant des objectifs réalistes, favorisant les céréales complètes,
quotidienne est un élément favorable à SUIVEZ LE GUIDE… - en programmant vos exercices, ■ du lait ou des laitages, 3 fois par
la santé. Certes, il n’est pas toujours - en associant vos proches,
On peut donc être actif sans forcé- jour,
facile ni possible d’aller au stade,
ment être sportif, et "bouger" - en suivant vos progrès (durée ou ■ de la viande, du poisson ou des
à la piscine ou dans une salle de
sans modifier radicalement son vitesse sans essoufflement, distance œufs, 1 à 2 fois par jour, en quantité
sport, de courir dans un parc
mode de vie. parcourue), moindre que l’accompagnement ;
ou à la campagne... Le
manque de temps, la fatigue - en variant les exercices pour éviter la du poisson au moins 2 fois par
Des idées pour bouger monotonie. semaine,
● Voir le point de vue de Zinedine ■ des matières grasses en quantité
Zidane en page 108. limitée, en privilégiant celles d’origine
Si vous êtes fumeur végétale,
● En famille ou entre amis, tous les
moyens sont bons pour bouger et faire ■ en quantité limitée, des produits
Débuter une activité physique, c'est aussi
sucrés (confiseries, pâtisseries, bois-
“
des sorties en plein air. trouver un complément de motivation et
sons sucrées, barres chocolatées,
● Les associations de quartier et les de la force pour arrêter de fumer.
glaces...). Attention surtout aux ali-
clubs sportifs proposent des activités
ments à la fois gras et sucrés.
sportives variées en milieu de journée
ou en soirée. Reste à trouver celle qui Pour vous désaltérer, buvez de l’eau à
vous convient et à dégager du temps Équilibrez vos apports volonté.
pour sa pratique régulière. et vos dépenses Attention à la prise de poids
Chez les personnes sédentaires, il est
Si vous êtes sédentaire, n’oubliez pas particulièrement important d’éviter la
Gagner de la vitamine D au
d’équilibrer vos apports caloriques consommation en excès de produits
grand air
en fonction de vos faibles dépenses sucrés et/ou gras qui, par leur apport
Être dehors, au grand air, permet la énergétiques. calorique, contribuent au risque de
synthèse de la vitamine D par la peau, surpoids.
106 107

56. CHAPITRE 24 4/11/02 15:54 Page 4
24
JE SUIS PLUTÔT SÉDENTAIRE, JE NE FAIS PAS DE SPORT
Le point de vue de Zinedine ZIDANE
Une activité physique, moins de
graisses et de sucre, et vous ne
Devenez un sportif la santé ! Pratiquer au Déplacez-vous plutôt prendrez pas de poids, au contraire.
de la vie moins une demi-heure à pied, à vélo ou en
quotidienne ! de marche rapide par rollers qu’en voiture
jour, ou l’équivalent, ou en scooter. Prenez,
est ainsi un moyen quand c’est possible, Si vous avez une tendance à
Si la nutrition est, pour
simple de favoriser le l’escalier plutôt que l’embonpoint, surveillez votre
tous les sportifs, un
bien-être, se maintenir l’ascenseur ou poids. Toute augmentation de poids
facteur de performance,
c’est aussi un élément en forme et diminuer l’escalator. Bricolez, importante est à signaler à votre
essentiel en termes le risque de maladies. jardinez, faites des médecin pour une prise en charge
d’hygiène de vie. Mais Alors n’hésitez pas à travaux d’entretien, rapide.
ceci ne doit pas être marcher d’un bon pas bougez…
uniquement le fait des sur les trajets courts,
sportifs. descendez du métro Toutes ces activités
ou du bus une station qui vous font plaisir
Chacun peut, dans avant ou après votre vous permettront
sa vie quotidienne, destination. Pour de vous dépenser
atteindre, sans grande acheter une baguette physiquement sans
difficulté, les objectifs de pain, le journal…, que vous vous en
du Programme allez-y à pied plutôt rendiez vraiment
national nutrition-santé qu’en voiture. compte.
présentés dans ce Ne cherchez pas
guide, et notamment systématiquement la Et pourquoi pas,
le niveau d’activité place de parking la tapez dans un ballon
physique recommandé. plus proche de votre de temps en temps !
Il n’est donc pas destination, prenez
nécessaire d’appartenir plutôt l’habitude de
“
à l’équipe de France vous garer à quelques
de football pour être centaines de mètres
un vrai champion et faites le reste du Conseils recueillis par
dans le domaine de trajet à pied. Dr Serge HERCBERG
POUR PLUS D’INFORMATIONS
consultez le portrait n° 1
108 109

57. CHAPITRE 25 26/09/02 14:55 Page 2
25
JE SUIS PUTÔT SPORTIF
Il vous est donc conseillé de manger :
■ au moins 5 fruits et légumes
par jour,
■ des aliments céréaliers (pain,
pâtes, riz…), des pommes de terre ou
des légumes secs à chaque repas en
favorisant les céréales complètes,
■ du lait ou des laitages, 3 fois
par jour,
■ de la viande, du poisson ou des
œufs, 1 à 2 fois par jour, en quantité
“
moindre que l’accompagnement ; du
poisson au moins 2 fois par semaine,
■ des matières grasses en quantité
limitée et en privilégiant celles d’ori-
■ Même si vous n’êtes pas gine végétale,
un sportif de haut
■ en quantité limitée, des produits
niveau, vous vous
sucrés (confiseries, pâtisseries, bois-
entraînez
sons sucrées, barres chocolatées,
régulièrement.
glaces...). Attention surtout aux aliments
■ Vous ne faites pas à la fois gras et sucrés.
de compétition sportive, Enfin, si vous consommez des bois-
mais vous vous adonnez sons alcoolisées, votre apport
au sport plusieurs heures quotidien d’alcool ne devrait pas
par semaine. dépasser 2 verres de vin de 10 cl ou
Si l’alimentation quotidienne du sportif 2 bières de 25 cl ou 6 cl d’alcool fort.
de haut niveau, notamment en
compétition, doit être prise en charge
par un spécialiste, celle du sportif
occasionnel ou de loisir doit essentiel-
lement respecter les grands principes
de l’alimentation pour tous.
SUIVEZ LE GUIDE…
Ces grands principes vous permettront
de couvrir quotidiennement tous vos
besoins en énergie, vitamines et sels
minéraux.
Je suis plutôt sportif
111

58. CHAPITRE 25 26/09/02 14:55 Page 4
Je suis plutôt sportif
Evitez l’utilisation de suppléments
alimentaires. Actuellement, aucun
supplément nutritionnel vantant des
bienfaits pour la santé et les perfor-
mances ne bénéficie de justifications
scientifiques permettant de le conseiller
systématiquement aux sportifs.
N’hésitez pas à consulter votre
médecin ou un professionnel de la
diététique du sportif à chaque fois que
cela vous semble nécessaire.
POUR PLUS D’INFORMATIONS
consultez le portrait n° 1
112

59. CHAPITRES 3 26/09/02 15:33 Page 8
VOS REPÈRES S’il est recommandé de limiter la prise de certains aliments,
DE CONSOMMATION
VOS REPÈRES DE CONSOMMATION
il n’est pas question d’en interdire la consommation.
De temps en temps, on peut s’offrir un petit plaisir.
CORRESPONDANT AUX OBJECTIFS DU PNNS
• à chaque repas et en cas de petits creux
Fruits et légumes au moins 5 par jour • crus, cuits, nature ou préparés
• frais, surgelés ou en conserve
Pains, céréales
à chaque repas • favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis
pommes de terre
et selon l’appétit • privilégier la variété
et légumes secs
Lait et produits • privilégier la variété
laitiers (yaourts, 3 par jour • privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras
fromages) et les moins salés
Viandes et volailles • en quantité inférieure à celle de l’accompagnement
produits de la pêche 1 à 2 fois par jour • viandes : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras
et œufs • poisson : au moins 2 fois par semaine
Matières grasses limiter • privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza...),
• favoriser la variété
ajoutées la consommation • limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème...)
limiter • attention aux boissons sucrées
Produits sucrés • attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert,
la consommation chocolat, glaces...)
• au cours et en dehors des repas
• limiter les boissons sucrées (privilégier les boissons light)
Boissons de l’eau à volonté • boissons alcoolisées : ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl)
pour les femmes et 3 pour les hommes. 2 verres de vin sont équivalents
à 2 demis de bière ou 6 cl d’alcool fort
• préférer le sel iodé
• ne pas resaler avant de goûter
Sel Limiter la consommation
• réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson
• limiter les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés
Au moins l’équivalent
Activité physique d’une demi-heure • à intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo...)
de marche rapide par jour
114 115

60. CHAPITRES 3 26/09/02 15:33 Page 10
QUELQUES REPÈRES QUANTITATIFS
Lait et
VOS REPÈRES DE CONSOMMATION
produits
Fruits laitiers
et légumes (yaourts,
fromages)
au moins 5 par jour
à chaque repas
3 par jour
et en cas de petits creux
privilégier la variété
•
•
crus, cuits, nature
privilégier
ou préparés
les fromages les plus riches
•
en calcium, les moins gras
frais, surgelés
et les moins salés
ou en conserve
Viandes
et volailles
Produits
de la pêche
Œufs
Pains,
1 à 2 fois par jour
céréales
Pommes de terre en quantité
inférieure à celle de
et légumes secs l’accompagnement
•
à chaque repas Viande :
et selon l’appétit privilégier la variété
des espèces
favoriser les et les morceaux
aliments céréaliers complets les moins gras
ou le pain bis •
• poisson : au moins
privilégier la variété 2 fois par semaine
116 117

61. CHAPITRES 3 26/09/02 15:33 Page 12
VOS REPÈRES DE CONSOMMATION
Matières Boissons
grasses de l’eau à volonté
ajoutées
au cours et en
limiter la dehors des repas
consommation •
limiter les boissons
privilégier les sucrées (privilégier
matières grasses végétales les boissons light)
(huiles d’olive, de colza...) •
• boissons alcoolisées :
favoriser la variété ne pas dépasser, par jour,
• 2 verres de vin (de 10 cl)
limiter les graisses pour les femmes
d’origine animale et 3 pour les hommes.
(beurre, crème) 2 verres de vin
sont équivalents à
2 demis de bière
ou 6 cl d’alcool fort
Sel
Limiter la
consommation
Produits
sucrés préférer le sel iodé
limiter la •
consommation ne pas resaler avant
de goûter
attention aux •
boissons sucrées réduire l’ajout de sel dans
• les eaux de cuisson
attention aux aliments •
gras et sucrés à la limiter les fromages et
fois (pâtisseries, les charcuteries les plus
crèmes dessert, salés et les produits
chocolat, glaces...) apéritifs salés
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62. GP Nouveau lexique P120/127 26/09/02 15:42 Page 120
LEXIQUE
L E X I Q U E L E X I Q U E
Acides gras : constituants de la plupart Cholestérol : lipide présent dans notre Fibres alimentaires : ensemble des compo- qui est lui-même notre principale
des lipides. On distingue les acides gras corps, mais aussi dans certains aliments. sants de l’alimentation qui n’est pas source d’énergie (1g de glucide = 4 kcal).
saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Néanmoins, il est en majeure partie digéré par les enzymes du tube digestif. On distingue :
Certains acides gras polyinsaturés sont fabriqué par le corps lui-même. Le cho- Les fibres ont de fait une valeur énergé- - les sucres simples comme le glucose, le
essentiels (l’acide linoléïque et l’acide lestérol a des fonctions biologiques très tique très faible. Elles se trouvent galactose, le fructose (dans les fruits), le
alpha-linolénique), car ils ne peuvent pas importantes (constituant des membra- surtout dans les fruits, les légumes et les saccharose (qui est le sucre que l’on
être fabriqués par notre organisme et nes des cellules, précurseur de certaines céréales complètes et participent mange tel quel) et le lactose (dans le
doivent donc être apportés par notre hormones). Un taux de cholestérol dans notamment au transit intestinal. lait) ;
alimentation. le sang trop élevé (hypercholestérolé-
Gamme (produits de 1re, 2e 3e 4e, 5e gam- - les sucres complexes comme l’amidon.
mie) est un facteur majeur de risque
Acides aminés : constituants des pro- cardiovasculaire. On distingue le bon mes) : correspond à un mode de
Hypercholestérolémie : (voir "cholestérol").
téines (voir "protéines"). Les protéines cholestérol ("cholestérol-HDL") et le conservation d’un produit, indépendam-
Taux de cholestérol dans le sang
sont composées de 20 acides aminés mauvais cholestérol ("cholestérol-LDL") ment de sa nature :
(cholestérolémie) trop élevé.
différents. Certains acides aminés sont qui ont des conséquences différentes - la 1re gamme correspond aux produits
essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas sur ce risque. frais pour lesquels aucun traitement de Hypertension artérielle : tension arté-
fabriqués (ou très mal) par notre orga- conservation particulier n’est utilisé rielle trop élevée. Dans le langage
nisme. Diabète : anomalie du métabolisme du
(fruits et légumes entiers frais, viandes courant, on considère qu’un adulte est
glucose induisant des niveaux trop
et poissons non transformés…) ; hypertendu au-delà de "14-9 de tension".
Calories : unité de mesure de l’énergie. importants de glucose dans le sang et
dans les urines. On distingue deux types - la 2e gamme concerne les aliments en
Elle sert, par exemple, à quantifier les Indice de masse corporelle : permet
de diabète : conserve ;
dépenses énergétiques du corps, ou d’estimer si quelqu’un est trop maigre,
encore à quantifier l’énergie apportée - le diabète de type I résulte d’une pro- - la 3e gamme concerne les produits de corpulence normale, en surpoids, ou
par la consommation d’un aliment duction insuffisante d’insuline, hormone congelés et surgelés (conservés à des obèse. Cet indice est calculé en divisant
(exprimée en général pour 100 g de cet du pancréas qui permet de réguler la températures entre –18°C et –4°C) ; le poids (en kilogrammes) par le carré
aliment). Dans le langage courant, le quantité de glucose dans le sang. Le trai- - la 4e gamme concerne les fruits et de la taille (en mètres). Pour l’adulte
terme "calorie" est souvent employé à la tement de ce type de diabète, qui est légumes frais prêts à l’emploi (lavés, entre 20 et 65 ans, il est préférable
place de "kilocalorie" ; par exemple, l’ex- présent dès l’enfance, nécessite des épluchés, égouttés, coupés et conservés d’avoir un IMC compris entre 18,5 et
pression "un repas à moins de 1000 injections quotidiennes d’insuline pendant dans une atmosphère sans air) ; la 25. En dessous de 18,5, on parle de min-
calories" désigne, en réalité, un repas à toute la vie. conservation est assurée entre 0 et ceur et au-dessus de 25 de surpoids.
moins de 1000 kilocalories. - le diabète de type II est lié à une "résis- 4°C ; À partir de 30, on parle d’obésité.
tance" à l’action de l’insuline ; il survient - la 5e gamme concerne essentiellement
Cancer : ensemble de tumeurs malignes, surtout chez les personnes plus âgées, les plats cuisinés préparés à l’avance, Légumineuses : appelées aussi légumes
c’est-à-dire constituées de cellules se notamment obèses. puis conditionnés sous vide ; dans tous secs. Ce sont des aliments végétaux qui
divisant rapidement, hors de tout les cas, la conservation se fait au réfrigé- regroupent les haricots, les lentilles, les
contrôle, et pouvant se propager dans Édulcorant : produit qui donne une rateur (température de 0°C à 4°C). pois chiches, les fèves, etc. Les légumi-
d’autres organes. Un composé cancéro- saveur sucrée aux aliments, mais qui neuses sont une source intéressante de
gène est un composé susceptible de n’est pas du sucre et n’apporte pas ou Glucides : appelés plus communément protéines. Toutefois, contrairement aux
favoriser l’apparition d’un cancer. peu de calories. sucres. Ce sont des sources de glucose, protéines apportées dans les aliments
120 121

63. GP Nouveau lexique P120/127 26/09/02 15:42 Page 122
LEXIQUE
L E X I Q U E L E X I Q U E
d’origine animale comme la viande ou Métabolisme : ensemble des transforma- au fer, à l’iode, au zinc, au cuivre, au sélé- est formée d’une molécule de glucose
les œufs par exemple, les protéines des tions chimiques et physicochimiques qui nium, au manganèse, au fluor… et d’une molécule de fructose.
légumineuses manquent de certains aci- s’accomplissent dans les tissus d’un orga-
des aminés, notamment essentiels. nisme vivant. Ostéoporose : maladie caractérisée par Surcharge pondérale ou surpoids : excès
une per te de la masse osseuse, en de poids lié à un excès de graisses, quan-
Lipides : constituants majeurs des matiè- Micronutriments : nutriments sans valeur relation notamment avec une densité tifié notamment par un IMC (voir "indice
res grasses comme les huiles, les énergétique, mais vitaux pour notre faible de calcium, ce qui rend l’os de masse corporelle") supérieur à 25.
margarines, le beurre, les graisses ani- organisme. Ils regroupent les vitamines, poreux et fragile. Elle se traduit par des
males, etc. (1 g de lipides = 9 kcal). Mais les minéraux et les oligo-éléments. Ils fractures de cer tains os, par ticuliè- Vitamines : substances organiques
ils sont également présents dans de sont actifs à de très faibles doses. rement le col du fémur, les vertèbres indispensables en petites quantités pour
nombreux autres aliments. (tassements) et le radius (os de l’avant- le bon fonctionnement de notre orga-
Minéraux : substances nécessaires en bras). Elle touche davantage la nisme. Ne pouvant être synthétisées par
On distingue souvent : petites quantités à l’organisme. Ils com- notre organisme (à l’exception de la
population féminine, particulièrement
- les lipides "visibles" qui sont ceux ajou- prennent : le sodium, le chlore, le après la ménopause. vitamine D synthétisée par la peau sous
tés aux aliments au moment de la potassium, le calcium, le phosphore et le l’effet des UV), elles doivent être obliga-
cuisson ou à table (huile pour cuire un magnésium. Saccharose : sucre extrait de la canne à toirement apportées par l’alimentation.
steak, beurre ou margarine sur les tarti- sucre ou de la betterave. Du point de Elles ont un rôle fondamental dans de
nes, assaisonnement des salades) ; Nutriments : éléments constituants des vue chimique, la molécule de saccharose nombreux processus chimiques.
aliments (lipides, glucides, protéines,
- les lipides "cachés" qui sont présents
minéraux, etc.). Ils sont notamment
naturellement dans l’aliment (noix, avo-
absorbés par les cellules intestinales et
cat, olive, fromages, viandes…) ou ajoutés,
se retrouvent ainsi dans la circulation
sans que l’on puisse les distinguer, dans
sanguine.
un aliment acheté préparé (viennoise-
rie, barre chocolatée, charcuterie…). Obésité : excès de poids dû à un excès
de graisses. On parle d’obésité en cas
Protéines : composés permettant la d’IMC supérieur à 30 (voir "indice de
fabrication, la croissance et le renouvel- masse corporelle"). L’obésité peut être
lement de notre corps (1g de protéines liée à des troubles du comportement
= 4 kcal). Elles sont constituées d’acides alimentaire, des troubles métaboliques
aminés (voir "acides aminés"). L’ordre ou des troubles hormonaux.
des acides aminés est spécifique de
chaque protéine. Les protéines sont, par Oligo-éléments : éléments minéraux qui
exemple, des constituants indispensa- interviennent à de très faibles doses
bles des muscles, des os, de la peau… dans le métabolisme et sont présents en
de très petites quantités dans le corps ;
Macronutriments : terme regroupant les ils sont toutefois indispensables à la
glucides (ou sucres), les lipides (ou grais- croissance et à son fonctionnement
ses) et les protéines (ou protides). normal. Ce terme est en général réservé
122 123

64. GP Nouveau lexique P120/127 26/09/02 15:42 Page 124
POUR EN SAVOIR PLUS
SITES INTERNET
- Le ministère de la Santé, de la Famille et des Personnes handicapées :
www.sante.gouv.fr
- Le ministère de l’Agriculture, de l’Alimentation, de la Pêche et des
Affaires rurales : www.agriculture.gouv.fr
- L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) : www.afssa.fr
- L’Institut national de veille sanitaire (InVS) : www.invs.fr
- L’Institut français pour la nutrition (IFN) : www.ifn.asso.fr
- L’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé* (INPES) :
www.inpes.sante.fr
RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES
● Basdevant A., Laville M., Lerebours E. Traité de nutrition clinique de
l’adulte. Paris : Flammarion Médecine Sciences, 2001.
● Martin A. Apports nutritionnels conseillés pour la population française.
3e édition. Paris :Tec & Doc, 2000.
● Haut Comité de la santé publique. Pour une politique nutritionnelle de
santé publique en France : enjeux et propositions. Rennes : ENSP, 2000.
● Groupe de recherche en éducation nutritionnelle. Aliments,
alimentation et santé. 2e édition. Paris :Tec & Doc, 2000.
● Favier J.-C., Ireland-Ripert J.,Toque C., Feinberg M. Répertoire général
des aliments : table de composition. 2e édition. Paris :Tec & Doc, 1995.
● Sidobre B. , Ferry M., Hugonot R. Guide pratique de l’alimentation.
Éditions Hervas, 1997.
● Alimentation Atout Prix. CFES / CERIN / CODES 54, 1997.
*En application de l’article L1417-9 du Code de la santé publique, l’Institut national de prévention
et d’éducation pour la santé est substitué au Comité français d’éducation pour la santé.
125

65. GP Nouveau lexique P120/127 26/09/02 15:42 Page 126
SIGLES ET ABRÉVIATIONS
SIGLES
Afssa: Agence française de sécurité sanitaire des aliments
CFES : Comité français d’éducation pour la santé*
CHU : Centre hospitalier universitaire
CNAMTS : Caisse nationale de l’assurance maladie des travailleurs salariés
Codes : Comité départemental d’éducation pour la santé
Cres : Comité (ou collège) régional d’éducation pour la santé
DGAL : Direction générale de l’alimentation
DGCCRF : Direction générale de la concurrence, de la consommation
et de la répression des fraudes
DGS : Direction générale de la santé
ENITIAA : École nationale d’ingénieurs des techniques des industries
agricoles et alimentaires
INA-PG : Institut national agronomique Paris-Grignon
INPES : Institut national de prévention et d’éducation pour la santé*
Inra : Institut national de la recherche agronomique
Inserm : Institut national de la santé et de la recherche médicale
InVS : Institut national de veille sanitaire
ISTNA-CNAM : Institut scientifique et technique de la nutrition et
de l'alimentation-Conservatoire national des arts et métiers
PNNS : Programme national nutrition-santé
USEN : Unité de surveillance et d’épidémiologie nutritionnelle
ABRÉVIATIONS
ESB : encéphalopathie spongiforme bovine
HDL : high density lipoprotein (lipoprotéine de haute densité)
IMC : indice de masse corporelle
LDL : low density lipoprotein (lipoprotéine de basse densité)
MG : matières grasses
OGM : organisme génétiquement modifié
UV : ultraviolets (rayons)
*En application de l’article L1417-9 du Code de la santé publique, l’Institut national de prévention
et d’éducation pour la santé est substitué au Comité français d’éducation pour la santé.
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