SlideShare une entreprise Scribd logo
Mesbonnesrésolutions
présente
minceur
2014Monprogramme
détoxd’après-fêtes
20astucesàessayer
etadopteren2014!
Une fois n'est pas coutume, le début d’année
est propice au renouveau et aux bonnes
résolutions ! L'une des plus célèbres étant :
« je perds mes kilos en trop ! »
C'est bien connu, cette fameuse phrase
débouche le plus souvent sur un craquage
quelques jours plus tard ! Pourquoi ? Manque
d'organisation, manque de temps, manque
de volonté face aux tentations, mauvaises
habitudes alimentaires, mais aussi manque
d'idées de recettes légères !
Pour toutes ces raisons, CuisineAZ Minceur
vous propose un livret de recettes, d’astuces
et de bonnes habitudes alimentaires à garder
sous le coude et à adopter en 2014 pour
réussir vos objectifs minceur facilement, dans
la gourmandise et la légèreté !
Retrouver la ligne deviendra pour vous un
véritable jeu d'enfant !
La Rédac’
Opération « Détox »
Salade de pommes, chèvre et champignons ..................................06
Soupe de lentilles corail à la noix de coco .......................................07
Papillotes de saumon aux haricots blancs ......................................08
Soupe de carottes ...........................................................................09
Cocktail bonne mine ........................................................................10
Filets de cabillaud pochés au lait .....................................................11
opération « Équilibre »
Carbonara aux légumes ..................................................................13
Salade de riz aux champignons et raisins secs ...............................14
Salade légère de thon, tomates, oeufs durs et haricots verts .........15
Omelette légère aux épinards .........................................................16
Mini-quiches au son d’avoine et poireaux .......................................17
Gratin léger aux poireaux et saumon ..............................................18
opération « PLAISIR »
Lasagnes légères au chèvre et au bacon ........................................20
Farfalles aux poireaux et filets de limande ......................................21
Quiche diététique aux épinards frais et aux sardines ......................22
Clafoutis minceur aux clémentines et aux pruneaux .......................23
Tarte aux poires et au chocolat ........................................................24
Tarte aux petits suisses allégée en sucre ..................................25
Mesbonnesrésolutions
minceur
2014
SOMMAIRE
“C’est décidé,
je m’y mets ! „
20astuces
Monprogramme
àessayeretadopteren2014!
détoxd’après-fêtes
PAGE 03
PAGE 05
Astuce #1 Astuce #4
Astuce #7
Astuce #2
Astuce #3
Astuce #5
Je fais mes courses le
ventre plein !
Pour ne pas avoir envie de se ruer sur
n’importe quoi dans tous les rayons du
magasin, on fait ses courses après avoir
mangé ! Si possible, on les fait toute seule
pour rester motivée, ou avec une copine qui
surveille également sa ligne, c’est plus fun
! On évite le Chéri ou les enfants qui nous
poussent tout droit vers le rayon charcuterie
ou biscuits…
Je laisse la salière au
placard !
Manger trop salé favorise la rétention d’eau
! On laisse donc le sel au placard lorsqu’on
cuisine et on réduit notre consommation
d’aliments qui en contiennent : charcuterie,
fromages, plats préparés, biscuits apéritifs,
etc…Pour relever un plat, on opte pour des
herbes et des épices ! Elles apporteront de
nouvelles saveurs sans conséquence pour
la ligne !
pour aller faire des petites courses, poster
une lettre ou aller chercher son pain : on
marche pour se tonifier, prendre l’air et être
en meilleure forme ! Au minimum, on essaye
de marcher 30 minutes par jour (60 calories
de brûlées).
On bannit également de son vocabulaire les
mots « ascenseur » et « escalators » ! On
privilégie donc au maximum les escaliers, en
contractant les fesses bien évidemment.
Je passe au thé vert !
Au café, avec mes copines, je pense
volontiers à mon eau minérale favorite ou
à un citron pressé. Il s’agit simplement d’un
jus de citron allongé d’eau, une boisson qui
a le mérite d’apporter de la vitamine C et
de désaltérer. Je peux également choisir la
version pétillante, c’est-à-dire avec de l’eau
gazeuse non sucrée. Je pense aussi aux
sodas light et, de temps en temps, aux jus
de fruits 100 % naturels et sans sucre ajouté.
En hiver, je préfère me réchauffer avec un
café, un thé ou une tisane que je peux boire
lentement grâce à la théière dans laquelle
elle est servie.
Je commence la journée par
un grand verre d’eau
À quoi bon ? Boire un grand verre d’eau le
matin, à jeun, permet à son organisme et
ses fonctions digestives de se remettre en
marche. Pour celles et ceux qui ne prennent
pas de petit déjeuner le matin (pas bien !), il
sera bien plus facile à prendre et à assimiler.
L’idéal, c’est de boire un verre d’eau tiède,
voire chaude, pour éviter une sécrétion
trop importante d’hormones antidiurétiques,
à l’origine de la rétention d’eau. On peut
également y ajouter un citron pressé pour
améliorer son transit.
Je me pèse une seule fois
par semaine
Notre poids peut varier d’un jour à l’autre
notamment à cause de la rétention d’eau, il
est donc inutile de se peser tous les jours.
On se pèse une fois par semaine, le matin à
jeun, et dans les mêmes conditions. Inutile
également de s’inquiéter lorsqu’on prend 2
kilos pendant notre période menstruelle où
la rétention d’eau est plus importante : c’est
normal, pas de panique !
Je cuisine sans matière
grasse
Pour ne pas avoir la main lourde sur les
matière grasse lors de la cuisson, on
verse une seule cuillère à soupe d’huile
(d’olives de préférence) que j’étale avec
un papier absorbant. On fait également le
plein de feuilles de cuisson et de poêles
anti-adhésives qui permettent de cuire les
aliments sans matière grasse !
Je prends l’option «piéton»
On oublie au maximum la voiture ! Pour
aller au bureau ou pour aller chercher les
enfants à l’école, on privilégie les transports
en commun ou on y va à pied. Même histoire
Je me sers copieusement,
mais une seule fois
EEn se servant deux fois des plus petites
quantités, on mange bien souvent plus
qu’en se servant une seule fois, plus
copieusement.
Mes20astuces
àessayer(etadopter!)
minceur
Astuce #6
03
Astuce #8
Astuce #9
Le pain : point trop n’en faut !
On évite d’allier des féculents avec du pain
dans un même repas ! Bien que le pain soit
bon pour la ligne lorsqu’il est consommé
avec modération, et de préférence complet
ou aux céréales, il ne faut pas en abuser.
Donc, même si c’est quelque chose qu’on
adore faire en fin de repas, on évite de
saucer son assiette avec du pain !
Astuce #10
Je commence toujours mon
repas par une crudité ou une
soupe
Salade verte, tomates, concombres,
carottes… On n’hésite pas à se préparer
des crudités légèrement assaisonnées, pour
faire le plein de vitamines ! Les crudités ont
un effet rassasiant et ne sont pas caloriques,
c’est donc tout bénef’ pour moins manger
pendant le repas. Idem pour la soupe !
Angélina Jolie se sert un petit bol de soupes
avant chaque repas, ce qui lui permet d’être
rassasiée plus rapidement et de consommer
des légumes sans matière grasse.
À voir le corps de rêve de Madame Brad Pitt,
on a bien envie de lui piquer cette astuce
minceur !
Je bois 1,5 litre d’eau
par jour !
Eva Longoria, l’ex mannequin de Desperate
Housewives boit au minimum 3 litres d’eau
par jour pour éliminer les toxines ! En règle
générale, il est conseillé d’en boire 1,5 litre
tout au long de la journée, ce sera déjà pas
mal ! On boit de petites gorgées pour se
caler lentement et on n’oublie pas de boire
un grand verre d’eau avant de manger.
Je privilégie les aliments qui
calent
C’est-à-dire ? Les aliments riches en fibres :
haricots, lentilles, mâche, fruits secs, fruits
frais, céréales complètes, son d’avoine…
Grâce à eux, la sensation de satiété
se manifestera plus vite et durera plus
longtemps. On dit également « oui » aux
pommes et aux aubergines qui contiennent
de la pectine et prolongent l’effet de satiété.
Je mange toutes les quatre
heures !
Attention : ne jamais sauter un repas ! En se
privant d’énergie, on se rabattra souvent en
grignotant et le corps stockera davantage !
Au contraire, on peut même perdre plus
de poids en mangeant plus fréquemment
(entre 5 à 7 repas par jour) mais en plus
petite quantité, notre corps sécrétant moins
d’insuline. On dit oui aux collations (des
fruits, un laitage…) à 11h et à 16 h,
pour éviter de craquer sur des repas hyper
caloriques le soir ou le midi.
Je commande une bière…
en gélules !
Comment ça ? On parle de levure de bière
en gélules. Elle permet d’être rassasiée plus
rapidement et évite de stocker de mauvaises
graisses dans l’organisme. Et c’est pas fini :
la levure de bière est également bonne
pour avoir de beaux ongles, de beaux
cheveux et une belle peau ! Où peut-on en
trouver ? Dans les rayons diététiques des
supermarchés.
Je me brosse les dents
après manger !
Pourquoi ? En ayant le goût du dentifrice
dans la bouche, on aura moins envie de se
jeter sur des biscuits après manger bien sûr !
Je fais le plein de citrons !
Le citron est un coupe-faim naturel et permet
de brûler efficacement les calories ! On
n’hésite pas à l’intégrer dans nos recettes,
nos assaisonnements et bien sûr dans le
fameux verre d’eau tiède du matin.
Petit-déjeuner obligatoire !
Ne pas prendre de petits déjeuners le matin
pour ne pas grossir est une grossière erreur
! Au contraire, c’est le moment de la journée
où l’on peut se faire le plus plaisir et où l’on
fait sa réserve d’énergie pour tenir toute la
matinée sans grignoter. Pas faim le
matin ? Trop pressée ? On prend quand
même le temps de se faire un petit déjeuner
rapide et complet avant de partir travailler !
Astuce #12
Astuce #15
Astuce #16
Astuce #13
Astuce #11
Astuce #14
J’oublie les régimes
restrictifs !
Rien de tel que de se sentir au régime
pour craquer facilement et reprendre ses
kilos perdus ! On modifie plutôt quelques
habitudes de notre quotidien à des moments
cruciaux pour mincir sans effort : pour
l’apéritif, on oublie le saucisson et les chips
pour laisser place aux légumes crus, aux
tomates cerise et aux bâtonnets de surimi.
Idem pour la petite fringale de l’après-midi,
on fait le bon choix : les fruits frais !
Je prends le temps de
manger et de mâcher !
On prend l’habitude de bien mâcher ses
aliments et de manger lentement, en 20
minutes minimum ! Ainsi la sensation de
satiété arrive plus rapidement.
Je m’étire quelques minutes
au réveil
S’étirer le matin dès notre réveil permet de
brûler des calories (30 calories en 5 minutes
!) et d’assouplir nos muscles ! Tel un gros
matou, on s’étire donc bien comme il faut
pendant un 10 à 15 minutes.
Astuce #17
Astuce #18
Astuce #19
Astuce #20
04
détox
Opération
Première semaine du programme : on purifie
notre organisme !
Afin d'effacer toutes traces de foie gras ou
de bûches, voici des recettes à consommer
SANS MODÉRATION pendant votre
semaine détox : soupes légères, smoothies,
tisanes, fromage blanc, cracottes,
poissons... et surtout fruits et légumes, sont
à consommer à volonté !
Une sorte de grand nettoyage de début
d'année commence pour nous sentir mieux
dans notre corps, nous remettre d'aplomb et
pour commencer 2014 du bon pied !
Saladedepommes,chèvreetchampignons
Lavez, séchez les pommes, retirez le cœur et les pépins
avec un vide-pomme.
Émincez-les et répartissez-les dans six assiettes.
Pelez les champignons, émincez-les et ajoutez-les aux pommes.
Arrosez le tout d’un filet de jus de citron.
Lavez et essorez la salade.
Coupez la grenade en deux et prélevez-en les graines.
Coupez le fromage de chèvre en tranches.
Lavez et séchez les brins de cerfeuil.
Ajoutez dans les assiettes les tranches de fromage, les feuilles de salade
et arrosez d’huile d’olive en filet. Faites chauffer à blanc une petite poêle et
faites-y torréfier les graines de sésame.
Parsemez les salades de graines de sésame et de grenade.
Saupoudrez de fleur de sel et donnez un tour de moulin à poivre. Décorez
de brins de cerfeuil.
Servez aussitôt.
Ingrédients
préparation:20minutes-Cuisson:1minutes
•	 150 g de salade
•	 5 pommes type Granny smith
•	 1 bûchette de fromage cendré de chèvre
•	 6 petits champignons de Paris
•	 1 jus de citron
•	 1 grenade
•	 1 bouquet de cerfeuil
•	 1 c. à soupe de graines de sésame
•	 huile d’olive
•	 fleur de sel
•	 poivre du moulin
pour 6 personnes
06
Soupedelentillescorailàlanoixdecoco
Epluchez l’oignon et faites-le roussir dans une marmite avec du poivre
concassé.
Ajoutez les lentilles préalablement lavées, puis couvrez d’eau.
Laissez cuire à découvert, pendant 45 min, en remuant de temps en temps.
Ajoutez au bout de 30 min le lait de coco, le curcuma et le sel.
Mixez le tout.
Ajoutez la crème fraîche.
Ingrédients
préparation:20minutes-Cuisson:45minutes
•	 1/2 kg de lentilles corail
•	 10 dl de lait de coco
•	 1 gros oignon
•	 1 c. à soupe de curcuma
•	 2 c. à soupe de crème fraîche liquide à
3% de MG
•	 sel et poivre
pour 4 personnes
07
Papillotesdesaumonauxharicotsblancs
Plongez les haricots dans une eau froide non salée.
Faîtes chauffer l’eau et maintenez les haricots 15 min dans une eau à
ébullition.
Ensuite, changez l’eau puis remettez les haricots dans une eau déjà
chaude cette fois, laissez cuire 40 min supplémentaires à petits bouillons.
Préchauffez le four à 220°C (thermostat 7).
Lavez et coupez les courgettes en petits dés. Épluchez et ciselez les
oignons.
Sur une plaque de four, disposez une grande feuille de papier d’aluminium.
(N’hésitez pas à la doubler).
Arrosez la feuille d’aluminium d’un filet d’huile d’olive et déposez votre
pavé.
Assaisonnez.
Ajoutez des morceaux de courgettes, d’oignon et de tomates
(éventuellement un trait d’huile provenant de votre bocal de tomates
confites), quelques haricots et une c. à soupe de sésame.
Repliez la feuille d’aluminium de manière à former une papillote
hermétique.
Recommencez le procédé avec les autres pavés de saumon.
Mettez au four 30 min.
Ingrédients
préparation:50minutes-Cuisson:30minutes
•	 4 pavés de saumon
•	 2 grosses courgettes
•	 3 petits oignons
•	 150 g de haricots blancs
•	 1 douzaine de morceaux de tomates
confites marinées
•	 4 c. à soupe de sésame
•	 1 filet d’huile d’olive
•	 sel et poivre
pour 4 personnes
08
Soupedecarottes
Pelez et hachez les oignons. Epluchez les carottes et râpez-les.
Dans une cocotte, faites chauffer l’huile et faites-y revenir l’oignon.
Ajoutez les carottes râpées et laissez cuire 5 min en mélangeant.
Versez 1,5 l d’eau dans la cocotte, couvrez et faites cuire 15 min. Au bout
des 15 min, retirez la cocotte du feu et laissez tiédir.
Ensuite, mixez jusqu’à obtention d’une soupe veloutée. Salez, poivrez.
Incorporez la crème fraîche en mélangeant puis remettez sur feu doux
quelques min. Retirez du feu.
Servez.
Ingrédients
préparation:15minutes-Cuisson:30minutes
•	 1 kg de carottes
•	 2 oignons
•	 5 c. à soupe de crème fraîche allégée à
5% de MG
•	 4 c. à soupe d’huile d’olive
•	 sel, poivre
pour 6 personnes
09
Cocktailbonnemine
Ingrédients
préparation:10minutes
•	 800 g de carottes
•	 600 g de betteraves rouges crues
•	 Sel de céleri
•	 Sel, poivre
pour 4 personnes
Lavez les carottes et les betteraves. Épluchez-les et coupez-les en
morceaux.
Versez-les ensuite dans une centrifugeuse et broyez-les. Ajoutez un peu
d’eau si le jus est trop épais.
Salez, poivrez et ajoutez une pincée de sel de céleri.
Dégustez bien frais.
10
Filetsdecabillaudpochésaulait(Monrégimeperso)
Ingrédients
préparation:15minutes-Cuisson:21minutes
Pour les filets de cabillaud
•	 4 cœurs de filet de cabillaud Toupargel
•	 1 branche de thym
•	 1 feuille de laurier
•	 50 cl de lait écrémé
Pour la duxelle de champignons :
•	 350 g de champignons de Paris
•	 1 échalote
•	 1/2 citron
•	 10 g de beurre allégé
•	 1 c. à soupe de persil
•	 sel et poivre
pour 4 personnes
Pour réaliser la duxelle de champignons :
Nettoyez les champignons de Paris.Épongez-les et hachez-les finement.
Ciselez l’échalote. Faites-la revenir sans coloration dans le beurre.
Ajoutez le hachis de champignons.
Laissez cuire jusqu’à évaporation de l’eau de végétation.
Citronnez légèrement.
Ajoutez le persil haché.
Assaisonnez de sel et de poivre.
Réservez au chaud.
Pour les filets de cabillaud :
Chauffez le lait jusqu’à ébullition. Retirez du feu.
Ajoutez le thym, le laurier et laissez infuser à couvert 15 min.
Plongez le cabillaud dans le lait chaud.
Laissez cuire à frémissement pendant 6 min.
Égouttez les filets sur un linge.
Sur des assiettes chaudes, déposez le poisson et la duxelle de
champignons.
Versez un filet de lait parfumé.
Servez.
11
Équilibre
Opération
Une fois la phase «Action / Réaction» terminée,
mettons en place l’opération «équilibre»... Le principe ?
Manger de tout et manger léger !
On réintroduit petit à petit les féculents, les
légumineuses, les volailles, poissons, oeufs, etc...
pour faire le plein d’énergie et retrouver notre juste
équilibre ! Les fruits et légumes resteront évidemment
nos meilleurs alliés, qu’ils soient crus ou cuits avec de
l’huile d’olive ou à la vapeur.
Carbonaraauxlégumes
Lavez et épluchez les carottes. A l’aide d’une râpe, coupez-les en fines
lanières dans la longueur.
Lavez et séchez les courgettes. Coupez-les aussi en fines lamelles.
Pelez et émincez l’oignon.
Retirez le pédoncule du poivron et coupez-le. Éliminez les graines et les
cloisons. Coupez la chair en fines lanières.
Faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une sauteuse. Faites
revenir les légumes 15 min à feu doux en mélangeant souvent. Ajoutez du
sel et du poivre.
Pendant ce temps, faites cuire les tagliatelles «al dente» (8 min), dans un
grand volume d’eau bouillante salée.
Dans un bol, mélangez le yaourt, le jaune d’oeuf et le parmesan râpé.
Assaisonnez de sel, de poivre et de muscade.
Égouttez les pâtes. Ajoutez-les dans la sauteuse contenant les légumes.
Arrosez d’un filet d’huile d’olive. Mélangez et chauffez 1 min. Hors du feu,
incorporez la préparation au yaourt. Rincez, séchez les feuilles de basilic et
parsemez-en sur les pâtes.
Servez aussitôt.
Ingrédients
préparation:20minutes-Cuisson:25minutes
•	 200 g de tagliatelles
•	 4 courgettes
•	 3 carottes
•	 1 petit poivron jaune
•	 1 oignon rouge
•	 8 feuilles de basilic
•	 1 yaourt nature
•	 1 jaune d’œuf
•	 25 g de parmesan râpé
•	 2 c. à soupe d’huile d’olive
•	 2 pincées de noix de muscade
•	 sel, poivre
pour 4 personnes
13
Saladederizauxchampignonsetraisinssecs
Plongez le riz dans une casserole d’eau bouillante salée et laissez cuire le
temps indiqué sur le paquet. Faites cuire les petits pois dans une seconde
casserole d’eau bouillante.
Lavez délicatement les champignons de Paris, coupez la fin du pied, puis
coupez-les en fines lamelles.
Égouttez le riz et les petits pois. Laissez refroidir quelques minutes. Mettez-
les dans un saladier et ajoutez les lamelles de champignons ainsi que les
raisins secs. Ciselez le persil et ajoutez-le dans le saladier.
Mélangez l’huile, le vinaigre, le sel et le poivre. Versez l’assaisonnement
sur la salade et mélangez délicatement.
Servez à température ambiante.
Ingrédients
préparation:15minutes-Cuisson:15minutes
•	 200 g de riz
•	 5 champignons de Paris
•	 50 g de petits pois
•	 50 g de raisins secs
•	 un bouquet de persil
•	 2 c. à soupe d’huile d’olive
•	 1 c. à soupe de vinaigre de Xérès
•	 sel, poivre
pour 4 personnes
14
Saladelégèredethon,tomates,oeufsdursetharicotsverts
Faites bouillir une casserole d’eau jusqu’à ébullition. Plongez-y les oeufs
pendant 10 min.
Une fois cuits, retirez-les et passez-les sous l’eau froide. Réservez.
Versez un fond d’eau dans une cocotte et portez-la à ébullition. Disposez
les haricots verts dans le panier de la cocotte, couvrez et laissez chauffer
environ 10 min.
Pendant ce temps, égouttez le thon et émiettez-le.
Lavez la salade et essorez-la.
Lavez les tomates et coupez-les en quartiers.
Reprenez les oeufs durs et écaillez-les. Coupez-les en quartiers.
Dans un saladier, mélangez la salade, les haricots verts, les tomates et les
œufs durs. Déposez quelques olives noires.
Préparez la vinaigrette allégée :
Dans un ramequin, mélangez le sel et le vinaigre.
Ajoutez la moutarde, l’eau et l’huile en fouettant à la fourchette puis poivrez
à votre convenance.
Pour une texture plus onctueuse, vous pouvez y ajouter 1 à 2 cuillères à
café de fromage blanc 0% de matières grasses.
Versez l’assaisonnement sur la salade et servez.
Ingrédients
préparation:15minutes-Cuisson:20minutes-repos:15minutes
•	 1 salade verte
•	 1 boîte de thon au naturel (160 g)
•	 4 tomates
•	 4 oeufs
•	 150 g de haricots verts
•	 quelques olives noires
Pour la vinaigrette :
•	 1 c. à soupe de vinaigre
•	 1 c. à soupe d’huile
•	 1 c. à café de moutarde
•	 1 c. à soupe d’eau
•	 sel, poivre
pour 4 personnes
15
Omelettelégèreauxépinards
Lavez les tomates et coupez-les en fines rondelles
Lavez les feuilles d’épinard, égouttez-les, séchez-les et réservez-les.
Préchauffez le four th.6 (180°C).
Prenez 2 saladiers, cassez les oeufs en séparant les blancs des jaunes
dans chaque saladier.
Montez les blancs en neige ferme avec une pointe de sel, incorporez le
parmesan au fouet en fin de processus.
Incorporez délicatement la mousse de blancs aux jaunes.
Préchauffez la poêle à revêtement antiadhésif, faites-y fondre le beurre et
versez la mousse d’omelette; faites cuire à feu moyen-doux sans y toucher
pendant 3 min environ puis passez la poêle dans le four et poursuivez la
cuisson 3 min. Assaisonnez.
Mélangez les tomates et les feuilles d’épinard et servez sur l’omelette
soufflée chaude, juste sortie du four.
Ingrédients
préparation:15minutes-Cuisson:6minutes
•	 6 oeufs
•	 2 tomates
•	 2 poignées de pousses d’épinard
•	 50 g de parmesan
•	 10 g de beurre allégé spécial cuisson
•	 fleur de sel
•	 poivre du moulin
pour 4 personnes
16
Mini-quichesausond’avoineetpoireaux
Ingrédients
préparation:15minutes-Cuisson:30-repos:10minutes
•	 4/5 poireaux coupés en petits tronçons
•	 100 g de son d’avoine
•	 1 verre de lait écrémé
•	 100 g de comté râpé
•	 4 œufs
•	 10 g de beurre allégé
•	 4 c. à café de fromage blanc 0% de MG
•	 1 gousse d’ail hachée
•	 1 c. à café de persil haché
•	 quelques brins de ciboulette
•	 muscade
•	 sel
pour 4 personnes
Préchauffez le four à th.6 (180ºC).
Faites cuire les poireaux à l’étouffée.
Ensuite, faites gonfler les flocons dans le lait chaud pendant 10 min
Mélangez tous les ingrédients.
Une fois que vous obtenez une pâte homogène, versez le tout dans des
petits moules beurrés (ou à défaut dans un moule à tarte classique).
Enfournez pendant 30 min.
Avant de servir, disposez 1 c. à café de fromage blanc et quelques brins de
ciboulette sur les mini-quiches.
Servez.
17
Gratinlégerauxpoireauxetsaumon
Ingrédients
préparation:20minutes-Cuisson:25minutes
•	 250 g de filets de saumon
•	 4 blancs de poireaux
•	 2 c. à soupe de vin blanc
•	 2 oeufs
•	 1 briquette de crème fraîche liquide
3% de MG
•	 1 c. à café de maïzena
•	 1 c. à soupe d’aneth ciselée
•	 2 c. à soupe d’huile d’olive
•	 Sel, poivre
pour 2 personnes
Préchauffez le four à 200°C (th.6/7).
Nettoyez les blancs de poireaux et coupez-les en rondelles. Faites-les
fondre avec l’huile d’olive à feu doux. Ajoutez le vin blanc dans la sauteuse,
salez, poivrez et laissez mijotez 10 min à couvert.
Battez les oeufs avec la crème puis ajoutez la maïzena. Coupez le saumon
en petits cubes.
Répartissez les poireaux et le saumon dans des ramequins individuels ou
dans un plat à gratin. Versez la crème aux oeufs dessus. Enfournez environ
15 min.
Au moment de servir, ajoutez l’aneth ciselée.
18
Plaisir
Opération
Notre programme minceur s’achève en
beauté : on reprend nos bonnes vieilles
habitudes inculquées par CuisineAZ
Minceur !
Au menu : des recettes légères et
gourmandes pour mincir tout en se
régalant, des desserts allégés pour
s’octroyer des petits péchés légers...
mais aussi du sport et des massages au
quotidien, pour se tonifier, s’hydrater et
se sentir bien dans son corps... et bien
dans sa tête !
Lasagneslégèresauchèvreetaubacon
Préchauffez le four th.6 (180°C).
Dans un bol, écrasez le chèvre et ajoutez la crème fraîche.
Assaisonnez de sel, de poivre et de noix de muscade.
Dans un plat à gratin, étalez une première couche du mélange au chèvre.
Puis étalez le bacon. Recouvrez de feuilles de lasagnes.
Renouvelez l’opération dans cet ordre jusqu’en haut du plat en vous
arrangeant pour finir la dernière couche par le mélange chèvre/crème
fraîche.
Enfournez pendant 20 min environ, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré.
Ingrédients
préparation:15minutes-Cuisson:20minutes
•	 250 g de feuilles de lasagnes
•	 50 cl de crème fraîche à 3% de MG
•	 1/2 bûche de chèvre
•	 8 tranches de bacon
•	 noix de muscade
•	 sel, poivre
pour 4 personnes
20
Farfallesauxpoireauxetfiletsdelimande
Lavez et parez les poireaux (retirez un peu de vert). Emincez-les finement
et faites-les revenir dans une poêle anti-adhésive avec un peu de
margarine.
Ajoutez le vin blanc et les fines herbes. Couvrez et laissez cuire 15 min
environ.
Ajoutez la crème liquide à la dernière min.
Portez une casserole d’eau salée à ébullition pour les farfalles.
Pressez les citrons.
Pendant ce temps, coupez les filets de limande de façon à former des fines
languettes, badigeonnez-les de moutarde et faites-les revenir à feu doux
quelques minutes dans une poêle anti-adhésive. En cours de cuisson,
versez le jus des citrons.
Dès ébullition, plongez les pâtes et laissez-les cuire le temps indiqué et
selon votre goût. Egouttez-les et disposez-les sur un plat.
Nappez-les des poireaux à la crème et des fines languettes de limande.
Servez.
Ingrédients
préparation:35minutes-Cuisson:15minutes
•	 150 g de farfalles
•	 1 botte de poireaux frais
•	 4 filets de limande
•	 2 citrons
•	 2 c. à soupe de margarine allégée
•	 150 ml de crème fraîche liquide allégée
à 5 %MG
•	 100 ml de vin blanc
•	 moutarde en grains
•	 1 c. à soupe de fines herbes
•	 sel, poivre
pour 4 personnes
21
Quichediététiqueauxépinardsfraisetauxsardines
Préchauffez le four th.5 (150°C).
Lavez les épinards et équeutez-les. Hachez-les menu, hachez les oignons
et la ciboulette.
Faites-les réduire dans une poêle à fond épais avec l’huile d’olive.
Quand les épinards et les oignons ont sué, ajoutez le lait et laissez réduire
à feu doux pendant 15 minutes.
Pendant ce temps, étalez la pâte dans un plat à quiche, badigeonnez de
savora à l’aide d’un pinceau de cuisine et piquez le fond de la tarte.
Dans une jatte, mélangez les oeufs et la crème fraîche, ajoutez les sardines
bien égouttées à l’aide d’un sopalin. Travaillez ce mélange à la fourchette,
ajoutez le paprika. Mélangez bien et ajoutez le mélange d’épinards et
oignons.
Versez l’appareil dans le plat à tarte et saupoudrez de gruyère râpé.
Enfournez pendant 30 à 40 minutes.
Servez.
Ingrédients
préparation:30minutes-Cuisson:1heure
•	 1 pâte brisée
•	 300 g d’épinards frais
•	 300 ml de lait demi-écrémé
•	 1 boîte de filets de sardines (100 g)
•	 4 grosses c. à soupe de crème fraîche
légère à 5% de MG
•	 4 oeufs frais
•	 30 g de gruyère râpé allégé
•	 2 oignons
•	 1 pincée de paprika
•	 1 c. à soupe de savora (moutarde
spéciale d’amora)
•	 1 c. à soupe d’huile d’olive
•	 quelques tiges de ciboulette fraîche
pour 6 personnes
22
Clafoutisminceurauxclémentinesetauxpruneaux
Préchauffez le four à 180°C (th.6)
Dans un saladier, mélangez dans l’ordre, la maïzena avec le sel,
l’édulcorant liquide et le sucre vanillé.
Ajoutez les œufs un à un. Ajoutez ensuite le lait et la crème. Mélangez bien
entre chaque ingrédient.
Dans un plat beurré, disposez les pruneaux coupés en morceaux et les
clémentines en quartiers.
Versez la préparation dessus. Enfournez 40 min.
Servez tiède ou froid.
Ingrédients
préparation:15minutes-Cuisson:40minutes
•	 5 œufs
•	 100 g de fécule de maïs ou maïzena
•	 10 g d’édulcorant liquide spécial cuisson
•	 70 cl de lait écrémé
•	 20 cl de crème fraîche liquide allégée
•	 1 sachet de sucre vanillé
•	 200 g de clémentines
•	 200 g de pruneaux dénoyautés
•	 1 pincée de sel
pour 6 personnes
23
Tarteauxpoiresetauchocolat
Ingrédients
préparation:15minutes-Cuisson:30
•	 1 pâte brisée
•	 4 poires
•	 80 g de chocolat noir à 64% de MG
•	 3 oeufs
•	 10 cl de crème fraîche allégée
à 3% de matière grasse
•	 2 g d’édulcorant
pour 6 personnes
Préchauffez le four th6 (180°)
Concassez le chocolat.
Etalez la pâte dans un moule recouvert de papier sulfurisé. Piquez-la à la
fourchette.
Dans une casserole, faites fondre les morceaux de chocolat dans un fond
de lait demi-écrémé. Ensuite ajoutez 5 cl de crème fraîche et mélangez.
Verser la préparation sur la pâte.
Epluchez les poires et coupez-les en 2 dans le sens de la longueur. Retirez
les trognons.
Disposez les demi-poires sur la préparation au chocolat.
Dans un saladier, battez les oeufs, l’édulcorant et les 5 cl de crème
restants. Versez sur la tarte.
Enfournez 30 minutes en surveillant sur la fin.
Servez tiède ou froid.
24
Tarteauxpetitssuissesallégéeensucre
Ingrédients
préparation:15minutes-Cuisson:20minutes
•	 1 rouleau de pâte brisée allégée
(en hypermarché)
•	 4 petits suisses allégés à 0 % de matière
grasse
•	 1 grosse c. à soupe de miel ou
2 sachets de sucre vanillé
•	 2 œufs
•	 1 c. à soupe de fécule de maïs
pour 6 personnes
Préchauffez le four th.7 (200°C).
Chemisez un moule à tarte avec la pâte brisée.
Battez les petits suisses avec le miel, la fécule et les jaune d’œufs.
Battez les blancs en neige, ajoutez-les à la préparation.
Versez dans le moule et enfournez pendant 15 minutes, puis augmentez le
four th.8 (250°C) et laissez cuire 5 minutes.
25
Retrouvezplusderecettessurcuisineaz.com/minceur

Contenu connexe

En vedette

table ronde ISTIL
table ronde ISTILtable ronde ISTIL
table ronde ISTIL
Moiraud Jean-Paul
 
Les journées de Chipo - Jour 330
Les journées de Chipo - Jour 330Les journées de Chipo - Jour 330
Les journées de Chipo - Jour 330
Figaronron Figaronron
 
Wow
WowWow
Wow
L3Nhita
 
Presentacion estrategias de evaluación 2009
Presentacion estrategias de evaluación 2009Presentacion estrategias de evaluación 2009
Presentacion estrategias de evaluación 2009
MPPE
 
M. parkinson
M. parkinsonM. parkinson
M. parkinson
miguelmolina2008
 
Aspectos médico-legales de la contención
Aspectos médico-legales de la contenciónAspectos médico-legales de la contención
Aspectos médico-legales de la contención
Col·legi Oficial de Metges de Barcelona
 
Origrama Lalo
Origrama LaloOrigrama Lalo
Origrama Lalo
Lilia Ibarra Medrano
 
La evaluación de los aprendizajes
La evaluación de los aprendizajesLa evaluación de los aprendizajes
La evaluación de los aprendizajes
MPPE
 
Impacto del estigma
Impacto del estigmaImpacto del estigma
Monitor Acision de VAS Móvel - MAVAM América Latina - Edición México
Monitor Acision de VAS Móvel - MAVAM América Latina - Edición MéxicoMonitor Acision de VAS Móvel - MAVAM América Latina - Edición México
Monitor Acision de VAS Móvel - MAVAM América Latina - Edición México
24x7 COMUNICAÇÃO
 
Cundinamarca junin
Cundinamarca juninCundinamarca junin
Cundinamarca junin
Ciudadano Activo
 
Ecuaciones
EcuacionesEcuaciones
Ecuaciones
ojedaerazo
 
Yo profesor
Yo profesorYo profesor
Pres ejecucio presupuestaria
Pres ejecucio presupuestariaPres ejecucio presupuestaria
Pres ejecucio presupuestaria
Presidencia de la República del Ecuador
 
MANTENIMIENTO DE ORDENADORES
MANTENIMIENTO DE ORDENADORESMANTENIMIENTO DE ORDENADORES
MANTENIMIENTO DE ORDENADORES
Colégio Nacional
 
Mobile Answers | praktischer Nutzen für MNOs
Mobile Answers | praktischer Nutzen für MNOsMobile Answers | praktischer Nutzen für MNOs
Mobile Answers | praktischer Nutzen für MNOs
Falk Wolsky
 
Guia 3.
Guia 3.Guia 3.
Patronenfilter Schlauchfilter Infa-Mini-Jet
Patronenfilter Schlauchfilter Infa-Mini-JetPatronenfilter Schlauchfilter Infa-Mini-Jet
Patronenfilter Schlauchfilter Infa-Mini-Jet
Infastaub GmbH
 

En vedette (20)

table ronde ISTIL
table ronde ISTILtable ronde ISTIL
table ronde ISTIL
 
Les journées de Chipo - Jour 330
Les journées de Chipo - Jour 330Les journées de Chipo - Jour 330
Les journées de Chipo - Jour 330
 
Wow
WowWow
Wow
 
Strompreise
StrompreiseStrompreise
Strompreise
 
Presentacion estrategias de evaluación 2009
Presentacion estrategias de evaluación 2009Presentacion estrategias de evaluación 2009
Presentacion estrategias de evaluación 2009
 
M. parkinson
M. parkinsonM. parkinson
M. parkinson
 
Aspectos médico-legales de la contención
Aspectos médico-legales de la contenciónAspectos médico-legales de la contención
Aspectos médico-legales de la contención
 
Origrama Lalo
Origrama LaloOrigrama Lalo
Origrama Lalo
 
La evaluación de los aprendizajes
La evaluación de los aprendizajesLa evaluación de los aprendizajes
La evaluación de los aprendizajes
 
Impacto del estigma
Impacto del estigmaImpacto del estigma
Impacto del estigma
 
Anthony_
Anthony_Anthony_
Anthony_
 
Monitor Acision de VAS Móvel - MAVAM América Latina - Edición México
Monitor Acision de VAS Móvel - MAVAM América Latina - Edición MéxicoMonitor Acision de VAS Móvel - MAVAM América Latina - Edición México
Monitor Acision de VAS Móvel - MAVAM América Latina - Edición México
 
Cundinamarca junin
Cundinamarca juninCundinamarca junin
Cundinamarca junin
 
Ecuaciones
EcuacionesEcuaciones
Ecuaciones
 
Yo profesor
Yo profesorYo profesor
Yo profesor
 
Pres ejecucio presupuestaria
Pres ejecucio presupuestariaPres ejecucio presupuestaria
Pres ejecucio presupuestaria
 
MANTENIMIENTO DE ORDENADORES
MANTENIMIENTO DE ORDENADORESMANTENIMIENTO DE ORDENADORES
MANTENIMIENTO DE ORDENADORES
 
Mobile Answers | praktischer Nutzen für MNOs
Mobile Answers | praktischer Nutzen für MNOsMobile Answers | praktischer Nutzen für MNOs
Mobile Answers | praktischer Nutzen für MNOs
 
Guia 3.
Guia 3.Guia 3.
Guia 3.
 
Patronenfilter Schlauchfilter Infa-Mini-Jet
Patronenfilter Schlauchfilter Infa-Mini-JetPatronenfilter Schlauchfilter Infa-Mini-Jet
Patronenfilter Schlauchfilter Infa-Mini-Jet
 

Similaire à food

Forever fit. f15 intermediaire
Forever fit. f15 intermediaireForever fit. f15 intermediaire
Forever fit. f15 intermediaire
Monaloevera aloe vera
 
Forever living products_benelux-m708_f15_intermediate_belgique_luxembourg_fr
Forever living products_benelux-m708_f15_intermediate_belgique_luxembourg_frForever living products_benelux-m708_f15_intermediate_belgique_luxembourg_fr
Forever living products_benelux-m708_f15_intermediate_belgique_luxembourg_fr
Monaloevera aloe vera
 
Alimentation
AlimentationAlimentation
Alimentation
litous
 
Les clefs de l'amincissement
Les clefs de l'amincissementLes clefs de l'amincissement
Les clefs de l'amincissement
SebRepDom
 
Comment perdre du poids ,comment maigrir vite
Comment perdre du poids ,comment maigrir vite Comment perdre du poids ,comment maigrir vite
Comment perdre du poids ,comment maigrir vite
Doçtor Islàm
 
Février 2015
Février 2015Février 2015
Février 2015
christinelong
 
Forever living products_benelux-m705_f15_beginner_belgique_luxembourg_fr
Forever living products_benelux-m705_f15_beginner_belgique_luxembourg_frForever living products_benelux-m705_f15_beginner_belgique_luxembourg_fr
Forever living products_benelux-m705_f15_beginner_belgique_luxembourg_fr
Monaloevera aloe vera
 
Forever living f15 beginner belgique luxembourg Mode d'emploi
Forever living f15 beginner  belgique luxembourg Mode d'emploiForever living f15 beginner  belgique luxembourg Mode d'emploi
Forever living f15 beginner belgique luxembourg Mode d'emploi
Raouf Makhlouf
 
Cles amincissement
Cles amincissementCles amincissement
Cles amincissement
hazem85
 
Dix super aliments qui aident à perdre du poids
Dix super aliments qui aident à perdre du poidsDix super aliments qui aident à perdre du poids
Dix super aliments qui aident à perdre du poids
malanduye
 
Comment perdre du poids de manière durable?
Comment perdre du poids de manière durable?Comment perdre du poids de manière durable?
Comment perdre du poids de manière durable?
Boostez Votre Santé
 
Forever living products_benelux-m713_vital5_fr
Forever living products_benelux-m713_vital5_frForever living products_benelux-m713_vital5_fr
Forever living products_benelux-m713_vital5_fr
Monaloevera aloe vera
 
Pleine forme par l'alimentation
Pleine forme par l'alimentationPleine forme par l'alimentation
Pleine forme par l'alimentation
Mohamed
 
Article Presse EndyMed - Vie Pratique Santé - 3 Mars 2011
Article Presse EndyMed - Vie Pratique Santé - 3 Mars 2011Article Presse EndyMed - Vie Pratique Santé - 3 Mars 2011
Article Presse EndyMed - Vie Pratique Santé - 3 Mars 2011
pbcom1998
 
Conseils nutrition isabelle huot
Conseils nutrition isabelle huotConseils nutrition isabelle huot
Conseils nutrition isabelle huot
Martine Éthier
 
Forever living clean 9 mode d'emploi.
Forever living clean 9 mode d'emploi.Forever living clean 9 mode d'emploi.
Forever living clean 9 mode d'emploi.
Raouf Makhlouf
 
Forever living clean 9 mode d'emploi
Forever living clean 9 mode d'emploiForever living clean 9 mode d'emploi
Forever living clean 9 mode d'emploi
Monaloevera aloe vera
 
Nov@letter 4 - La newsletter de Novalac - Avr 2010
Nov@letter 4 - La newsletter de Novalac - Avr 2010Nov@letter 4 - La newsletter de Novalac - Avr 2010
Nov@letter 4 - La newsletter de Novalac - Avr 2010
Novalac
 
Forever living products_benelux-m702_c9_brochure_belgique_luxembourg_fr
Forever living products_benelux-m702_c9_brochure_belgique_luxembourg_frForever living products_benelux-m702_c9_brochure_belgique_luxembourg_fr
Forever living products_benelux-m702_c9_brochure_belgique_luxembourg_fr
Monaloevera aloe vera
 

Similaire à food (20)

Forever fit. f15 intermediaire
Forever fit. f15 intermediaireForever fit. f15 intermediaire
Forever fit. f15 intermediaire
 
Forever living products_benelux-m708_f15_intermediate_belgique_luxembourg_fr
Forever living products_benelux-m708_f15_intermediate_belgique_luxembourg_frForever living products_benelux-m708_f15_intermediate_belgique_luxembourg_fr
Forever living products_benelux-m708_f15_intermediate_belgique_luxembourg_fr
 
Alimentation
AlimentationAlimentation
Alimentation
 
Les clefs de l'amincissement
Les clefs de l'amincissementLes clefs de l'amincissement
Les clefs de l'amincissement
 
Comment perdre du poids ,comment maigrir vite
Comment perdre du poids ,comment maigrir vite Comment perdre du poids ,comment maigrir vite
Comment perdre du poids ,comment maigrir vite
 
Février 2015
Février 2015Février 2015
Février 2015
 
Forever living products_benelux-m705_f15_beginner_belgique_luxembourg_fr
Forever living products_benelux-m705_f15_beginner_belgique_luxembourg_frForever living products_benelux-m705_f15_beginner_belgique_luxembourg_fr
Forever living products_benelux-m705_f15_beginner_belgique_luxembourg_fr
 
Forever living f15 beginner belgique luxembourg Mode d'emploi
Forever living f15 beginner  belgique luxembourg Mode d'emploiForever living f15 beginner  belgique luxembourg Mode d'emploi
Forever living f15 beginner belgique luxembourg Mode d'emploi
 
Cles amincissement
Cles amincissementCles amincissement
Cles amincissement
 
Dix super aliments qui aident à perdre du poids
Dix super aliments qui aident à perdre du poidsDix super aliments qui aident à perdre du poids
Dix super aliments qui aident à perdre du poids
 
Comment perdre du poids de manière durable?
Comment perdre du poids de manière durable?Comment perdre du poids de manière durable?
Comment perdre du poids de manière durable?
 
Forever living products_benelux-m713_vital5_fr
Forever living products_benelux-m713_vital5_frForever living products_benelux-m713_vital5_fr
Forever living products_benelux-m713_vital5_fr
 
Pleine forme par l'alimentation
Pleine forme par l'alimentationPleine forme par l'alimentation
Pleine forme par l'alimentation
 
Article Presse EndyMed - Vie Pratique Santé - 3 Mars 2011
Article Presse EndyMed - Vie Pratique Santé - 3 Mars 2011Article Presse EndyMed - Vie Pratique Santé - 3 Mars 2011
Article Presse EndyMed - Vie Pratique Santé - 3 Mars 2011
 
Guide Nutrition Pour Ados
Guide Nutrition Pour AdosGuide Nutrition Pour Ados
Guide Nutrition Pour Ados
 
Conseils nutrition isabelle huot
Conseils nutrition isabelle huotConseils nutrition isabelle huot
Conseils nutrition isabelle huot
 
Forever living clean 9 mode d'emploi.
Forever living clean 9 mode d'emploi.Forever living clean 9 mode d'emploi.
Forever living clean 9 mode d'emploi.
 
Forever living clean 9 mode d'emploi
Forever living clean 9 mode d'emploiForever living clean 9 mode d'emploi
Forever living clean 9 mode d'emploi
 
Nov@letter 4 - La newsletter de Novalac - Avr 2010
Nov@letter 4 - La newsletter de Novalac - Avr 2010Nov@letter 4 - La newsletter de Novalac - Avr 2010
Nov@letter 4 - La newsletter de Novalac - Avr 2010
 
Forever living products_benelux-m702_c9_brochure_belgique_luxembourg_fr
Forever living products_benelux-m702_c9_brochure_belgique_luxembourg_frForever living products_benelux-m702_c9_brochure_belgique_luxembourg_fr
Forever living products_benelux-m702_c9_brochure_belgique_luxembourg_fr
 

Plus de Hala Sassane

Livre forme urbaine de lilot a la barre ... philippe panerai
Livre forme urbaine de lilot a la barre ... philippe paneraiLivre forme urbaine de lilot a la barre ... philippe panerai
Livre forme urbaine de lilot a la barre ... philippe panerai
Hala Sassane
 
Urbanisme et énergie
Urbanisme et énergie Urbanisme et énergie
Urbanisme et énergie
Hala Sassane
 
Mobilier Urbain
Mobilier Urbain Mobilier Urbain
Mobilier Urbain
Hala Sassane
 
Guide urbanisme durable
Guide urbanisme durableGuide urbanisme durable
Guide urbanisme durable
Hala Sassane
 
Habiter autrement
 Habiter autrement Habiter autrement
Habiter autrement
Hala Sassane
 
Architecture terre
Architecture terre Architecture terre
Architecture terre
Hala Sassane
 

Plus de Hala Sassane (6)

Livre forme urbaine de lilot a la barre ... philippe panerai
Livre forme urbaine de lilot a la barre ... philippe paneraiLivre forme urbaine de lilot a la barre ... philippe panerai
Livre forme urbaine de lilot a la barre ... philippe panerai
 
Urbanisme et énergie
Urbanisme et énergie Urbanisme et énergie
Urbanisme et énergie
 
Mobilier Urbain
Mobilier Urbain Mobilier Urbain
Mobilier Urbain
 
Guide urbanisme durable
Guide urbanisme durableGuide urbanisme durable
Guide urbanisme durable
 
Habiter autrement
 Habiter autrement Habiter autrement
Habiter autrement
 
Architecture terre
Architecture terre Architecture terre
Architecture terre
 

food

  • 2. Une fois n'est pas coutume, le début d’année est propice au renouveau et aux bonnes résolutions ! L'une des plus célèbres étant : « je perds mes kilos en trop ! » C'est bien connu, cette fameuse phrase débouche le plus souvent sur un craquage quelques jours plus tard ! Pourquoi ? Manque d'organisation, manque de temps, manque de volonté face aux tentations, mauvaises habitudes alimentaires, mais aussi manque d'idées de recettes légères ! Pour toutes ces raisons, CuisineAZ Minceur vous propose un livret de recettes, d’astuces et de bonnes habitudes alimentaires à garder sous le coude et à adopter en 2014 pour réussir vos objectifs minceur facilement, dans la gourmandise et la légèreté ! Retrouver la ligne deviendra pour vous un véritable jeu d'enfant ! La Rédac’ Opération « Détox » Salade de pommes, chèvre et champignons ..................................06 Soupe de lentilles corail à la noix de coco .......................................07 Papillotes de saumon aux haricots blancs ......................................08 Soupe de carottes ...........................................................................09 Cocktail bonne mine ........................................................................10 Filets de cabillaud pochés au lait .....................................................11 opération « Équilibre » Carbonara aux légumes ..................................................................13 Salade de riz aux champignons et raisins secs ...............................14 Salade légère de thon, tomates, oeufs durs et haricots verts .........15 Omelette légère aux épinards .........................................................16 Mini-quiches au son d’avoine et poireaux .......................................17 Gratin léger aux poireaux et saumon ..............................................18 opération « PLAISIR » Lasagnes légères au chèvre et au bacon ........................................20 Farfalles aux poireaux et filets de limande ......................................21 Quiche diététique aux épinards frais et aux sardines ......................22 Clafoutis minceur aux clémentines et aux pruneaux .......................23 Tarte aux poires et au chocolat ........................................................24 Tarte aux petits suisses allégée en sucre ..................................25 Mesbonnesrésolutions minceur 2014 SOMMAIRE “C’est décidé, je m’y mets ! „ 20astuces Monprogramme àessayeretadopteren2014! détoxd’après-fêtes PAGE 03 PAGE 05
  • 3. Astuce #1 Astuce #4 Astuce #7 Astuce #2 Astuce #3 Astuce #5 Je fais mes courses le ventre plein ! Pour ne pas avoir envie de se ruer sur n’importe quoi dans tous les rayons du magasin, on fait ses courses après avoir mangé ! Si possible, on les fait toute seule pour rester motivée, ou avec une copine qui surveille également sa ligne, c’est plus fun ! On évite le Chéri ou les enfants qui nous poussent tout droit vers le rayon charcuterie ou biscuits… Je laisse la salière au placard ! Manger trop salé favorise la rétention d’eau ! On laisse donc le sel au placard lorsqu’on cuisine et on réduit notre consommation d’aliments qui en contiennent : charcuterie, fromages, plats préparés, biscuits apéritifs, etc…Pour relever un plat, on opte pour des herbes et des épices ! Elles apporteront de nouvelles saveurs sans conséquence pour la ligne ! pour aller faire des petites courses, poster une lettre ou aller chercher son pain : on marche pour se tonifier, prendre l’air et être en meilleure forme ! Au minimum, on essaye de marcher 30 minutes par jour (60 calories de brûlées). On bannit également de son vocabulaire les mots « ascenseur » et « escalators » ! On privilégie donc au maximum les escaliers, en contractant les fesses bien évidemment. Je passe au thé vert ! Au café, avec mes copines, je pense volontiers à mon eau minérale favorite ou à un citron pressé. Il s’agit simplement d’un jus de citron allongé d’eau, une boisson qui a le mérite d’apporter de la vitamine C et de désaltérer. Je peux également choisir la version pétillante, c’est-à-dire avec de l’eau gazeuse non sucrée. Je pense aussi aux sodas light et, de temps en temps, aux jus de fruits 100 % naturels et sans sucre ajouté. En hiver, je préfère me réchauffer avec un café, un thé ou une tisane que je peux boire lentement grâce à la théière dans laquelle elle est servie. Je commence la journée par un grand verre d’eau À quoi bon ? Boire un grand verre d’eau le matin, à jeun, permet à son organisme et ses fonctions digestives de se remettre en marche. Pour celles et ceux qui ne prennent pas de petit déjeuner le matin (pas bien !), il sera bien plus facile à prendre et à assimiler. L’idéal, c’est de boire un verre d’eau tiède, voire chaude, pour éviter une sécrétion trop importante d’hormones antidiurétiques, à l’origine de la rétention d’eau. On peut également y ajouter un citron pressé pour améliorer son transit. Je me pèse une seule fois par semaine Notre poids peut varier d’un jour à l’autre notamment à cause de la rétention d’eau, il est donc inutile de se peser tous les jours. On se pèse une fois par semaine, le matin à jeun, et dans les mêmes conditions. Inutile également de s’inquiéter lorsqu’on prend 2 kilos pendant notre période menstruelle où la rétention d’eau est plus importante : c’est normal, pas de panique ! Je cuisine sans matière grasse Pour ne pas avoir la main lourde sur les matière grasse lors de la cuisson, on verse une seule cuillère à soupe d’huile (d’olives de préférence) que j’étale avec un papier absorbant. On fait également le plein de feuilles de cuisson et de poêles anti-adhésives qui permettent de cuire les aliments sans matière grasse ! Je prends l’option «piéton» On oublie au maximum la voiture ! Pour aller au bureau ou pour aller chercher les enfants à l’école, on privilégie les transports en commun ou on y va à pied. Même histoire Je me sers copieusement, mais une seule fois EEn se servant deux fois des plus petites quantités, on mange bien souvent plus qu’en se servant une seule fois, plus copieusement. Mes20astuces àessayer(etadopter!) minceur Astuce #6 03 Astuce #8 Astuce #9 Le pain : point trop n’en faut ! On évite d’allier des féculents avec du pain dans un même repas ! Bien que le pain soit bon pour la ligne lorsqu’il est consommé avec modération, et de préférence complet ou aux céréales, il ne faut pas en abuser. Donc, même si c’est quelque chose qu’on adore faire en fin de repas, on évite de saucer son assiette avec du pain !
  • 4. Astuce #10 Je commence toujours mon repas par une crudité ou une soupe Salade verte, tomates, concombres, carottes… On n’hésite pas à se préparer des crudités légèrement assaisonnées, pour faire le plein de vitamines ! Les crudités ont un effet rassasiant et ne sont pas caloriques, c’est donc tout bénef’ pour moins manger pendant le repas. Idem pour la soupe ! Angélina Jolie se sert un petit bol de soupes avant chaque repas, ce qui lui permet d’être rassasiée plus rapidement et de consommer des légumes sans matière grasse. À voir le corps de rêve de Madame Brad Pitt, on a bien envie de lui piquer cette astuce minceur ! Je bois 1,5 litre d’eau par jour ! Eva Longoria, l’ex mannequin de Desperate Housewives boit au minimum 3 litres d’eau par jour pour éliminer les toxines ! En règle générale, il est conseillé d’en boire 1,5 litre tout au long de la journée, ce sera déjà pas mal ! On boit de petites gorgées pour se caler lentement et on n’oublie pas de boire un grand verre d’eau avant de manger. Je privilégie les aliments qui calent C’est-à-dire ? Les aliments riches en fibres : haricots, lentilles, mâche, fruits secs, fruits frais, céréales complètes, son d’avoine… Grâce à eux, la sensation de satiété se manifestera plus vite et durera plus longtemps. On dit également « oui » aux pommes et aux aubergines qui contiennent de la pectine et prolongent l’effet de satiété. Je mange toutes les quatre heures ! Attention : ne jamais sauter un repas ! En se privant d’énergie, on se rabattra souvent en grignotant et le corps stockera davantage ! Au contraire, on peut même perdre plus de poids en mangeant plus fréquemment (entre 5 à 7 repas par jour) mais en plus petite quantité, notre corps sécrétant moins d’insuline. On dit oui aux collations (des fruits, un laitage…) à 11h et à 16 h, pour éviter de craquer sur des repas hyper caloriques le soir ou le midi. Je commande une bière… en gélules ! Comment ça ? On parle de levure de bière en gélules. Elle permet d’être rassasiée plus rapidement et évite de stocker de mauvaises graisses dans l’organisme. Et c’est pas fini : la levure de bière est également bonne pour avoir de beaux ongles, de beaux cheveux et une belle peau ! Où peut-on en trouver ? Dans les rayons diététiques des supermarchés. Je me brosse les dents après manger ! Pourquoi ? En ayant le goût du dentifrice dans la bouche, on aura moins envie de se jeter sur des biscuits après manger bien sûr ! Je fais le plein de citrons ! Le citron est un coupe-faim naturel et permet de brûler efficacement les calories ! On n’hésite pas à l’intégrer dans nos recettes, nos assaisonnements et bien sûr dans le fameux verre d’eau tiède du matin. Petit-déjeuner obligatoire ! Ne pas prendre de petits déjeuners le matin pour ne pas grossir est une grossière erreur ! Au contraire, c’est le moment de la journée où l’on peut se faire le plus plaisir et où l’on fait sa réserve d’énergie pour tenir toute la matinée sans grignoter. Pas faim le matin ? Trop pressée ? On prend quand même le temps de se faire un petit déjeuner rapide et complet avant de partir travailler ! Astuce #12 Astuce #15 Astuce #16 Astuce #13 Astuce #11 Astuce #14 J’oublie les régimes restrictifs ! Rien de tel que de se sentir au régime pour craquer facilement et reprendre ses kilos perdus ! On modifie plutôt quelques habitudes de notre quotidien à des moments cruciaux pour mincir sans effort : pour l’apéritif, on oublie le saucisson et les chips pour laisser place aux légumes crus, aux tomates cerise et aux bâtonnets de surimi. Idem pour la petite fringale de l’après-midi, on fait le bon choix : les fruits frais ! Je prends le temps de manger et de mâcher ! On prend l’habitude de bien mâcher ses aliments et de manger lentement, en 20 minutes minimum ! Ainsi la sensation de satiété arrive plus rapidement. Je m’étire quelques minutes au réveil S’étirer le matin dès notre réveil permet de brûler des calories (30 calories en 5 minutes !) et d’assouplir nos muscles ! Tel un gros matou, on s’étire donc bien comme il faut pendant un 10 à 15 minutes. Astuce #17 Astuce #18 Astuce #19 Astuce #20 04
  • 5. détox Opération Première semaine du programme : on purifie notre organisme ! Afin d'effacer toutes traces de foie gras ou de bûches, voici des recettes à consommer SANS MODÉRATION pendant votre semaine détox : soupes légères, smoothies, tisanes, fromage blanc, cracottes, poissons... et surtout fruits et légumes, sont à consommer à volonté ! Une sorte de grand nettoyage de début d'année commence pour nous sentir mieux dans notre corps, nous remettre d'aplomb et pour commencer 2014 du bon pied !
  • 6. Saladedepommes,chèvreetchampignons Lavez, séchez les pommes, retirez le cœur et les pépins avec un vide-pomme. Émincez-les et répartissez-les dans six assiettes. Pelez les champignons, émincez-les et ajoutez-les aux pommes. Arrosez le tout d’un filet de jus de citron. Lavez et essorez la salade. Coupez la grenade en deux et prélevez-en les graines. Coupez le fromage de chèvre en tranches. Lavez et séchez les brins de cerfeuil. Ajoutez dans les assiettes les tranches de fromage, les feuilles de salade et arrosez d’huile d’olive en filet. Faites chauffer à blanc une petite poêle et faites-y torréfier les graines de sésame. Parsemez les salades de graines de sésame et de grenade. Saupoudrez de fleur de sel et donnez un tour de moulin à poivre. Décorez de brins de cerfeuil. Servez aussitôt. Ingrédients préparation:20minutes-Cuisson:1minutes • 150 g de salade • 5 pommes type Granny smith • 1 bûchette de fromage cendré de chèvre • 6 petits champignons de Paris • 1 jus de citron • 1 grenade • 1 bouquet de cerfeuil • 1 c. à soupe de graines de sésame • huile d’olive • fleur de sel • poivre du moulin pour 6 personnes 06
  • 7. Soupedelentillescorailàlanoixdecoco Epluchez l’oignon et faites-le roussir dans une marmite avec du poivre concassé. Ajoutez les lentilles préalablement lavées, puis couvrez d’eau. Laissez cuire à découvert, pendant 45 min, en remuant de temps en temps. Ajoutez au bout de 30 min le lait de coco, le curcuma et le sel. Mixez le tout. Ajoutez la crème fraîche. Ingrédients préparation:20minutes-Cuisson:45minutes • 1/2 kg de lentilles corail • 10 dl de lait de coco • 1 gros oignon • 1 c. à soupe de curcuma • 2 c. à soupe de crème fraîche liquide à 3% de MG • sel et poivre pour 4 personnes 07
  • 8. Papillotesdesaumonauxharicotsblancs Plongez les haricots dans une eau froide non salée. Faîtes chauffer l’eau et maintenez les haricots 15 min dans une eau à ébullition. Ensuite, changez l’eau puis remettez les haricots dans une eau déjà chaude cette fois, laissez cuire 40 min supplémentaires à petits bouillons. Préchauffez le four à 220°C (thermostat 7). Lavez et coupez les courgettes en petits dés. Épluchez et ciselez les oignons. Sur une plaque de four, disposez une grande feuille de papier d’aluminium. (N’hésitez pas à la doubler). Arrosez la feuille d’aluminium d’un filet d’huile d’olive et déposez votre pavé. Assaisonnez. Ajoutez des morceaux de courgettes, d’oignon et de tomates (éventuellement un trait d’huile provenant de votre bocal de tomates confites), quelques haricots et une c. à soupe de sésame. Repliez la feuille d’aluminium de manière à former une papillote hermétique. Recommencez le procédé avec les autres pavés de saumon. Mettez au four 30 min. Ingrédients préparation:50minutes-Cuisson:30minutes • 4 pavés de saumon • 2 grosses courgettes • 3 petits oignons • 150 g de haricots blancs • 1 douzaine de morceaux de tomates confites marinées • 4 c. à soupe de sésame • 1 filet d’huile d’olive • sel et poivre pour 4 personnes 08
  • 9. Soupedecarottes Pelez et hachez les oignons. Epluchez les carottes et râpez-les. Dans une cocotte, faites chauffer l’huile et faites-y revenir l’oignon. Ajoutez les carottes râpées et laissez cuire 5 min en mélangeant. Versez 1,5 l d’eau dans la cocotte, couvrez et faites cuire 15 min. Au bout des 15 min, retirez la cocotte du feu et laissez tiédir. Ensuite, mixez jusqu’à obtention d’une soupe veloutée. Salez, poivrez. Incorporez la crème fraîche en mélangeant puis remettez sur feu doux quelques min. Retirez du feu. Servez. Ingrédients préparation:15minutes-Cuisson:30minutes • 1 kg de carottes • 2 oignons • 5 c. à soupe de crème fraîche allégée à 5% de MG • 4 c. à soupe d’huile d’olive • sel, poivre pour 6 personnes 09
  • 10. Cocktailbonnemine Ingrédients préparation:10minutes • 800 g de carottes • 600 g de betteraves rouges crues • Sel de céleri • Sel, poivre pour 4 personnes Lavez les carottes et les betteraves. Épluchez-les et coupez-les en morceaux. Versez-les ensuite dans une centrifugeuse et broyez-les. Ajoutez un peu d’eau si le jus est trop épais. Salez, poivrez et ajoutez une pincée de sel de céleri. Dégustez bien frais. 10
  • 11. Filetsdecabillaudpochésaulait(Monrégimeperso) Ingrédients préparation:15minutes-Cuisson:21minutes Pour les filets de cabillaud • 4 cœurs de filet de cabillaud Toupargel • 1 branche de thym • 1 feuille de laurier • 50 cl de lait écrémé Pour la duxelle de champignons : • 350 g de champignons de Paris • 1 échalote • 1/2 citron • 10 g de beurre allégé • 1 c. à soupe de persil • sel et poivre pour 4 personnes Pour réaliser la duxelle de champignons : Nettoyez les champignons de Paris.Épongez-les et hachez-les finement. Ciselez l’échalote. Faites-la revenir sans coloration dans le beurre. Ajoutez le hachis de champignons. Laissez cuire jusqu’à évaporation de l’eau de végétation. Citronnez légèrement. Ajoutez le persil haché. Assaisonnez de sel et de poivre. Réservez au chaud. Pour les filets de cabillaud : Chauffez le lait jusqu’à ébullition. Retirez du feu. Ajoutez le thym, le laurier et laissez infuser à couvert 15 min. Plongez le cabillaud dans le lait chaud. Laissez cuire à frémissement pendant 6 min. Égouttez les filets sur un linge. Sur des assiettes chaudes, déposez le poisson et la duxelle de champignons. Versez un filet de lait parfumé. Servez. 11
  • 12. Équilibre Opération Une fois la phase «Action / Réaction» terminée, mettons en place l’opération «équilibre»... Le principe ? Manger de tout et manger léger ! On réintroduit petit à petit les féculents, les légumineuses, les volailles, poissons, oeufs, etc... pour faire le plein d’énergie et retrouver notre juste équilibre ! Les fruits et légumes resteront évidemment nos meilleurs alliés, qu’ils soient crus ou cuits avec de l’huile d’olive ou à la vapeur.
  • 13. Carbonaraauxlégumes Lavez et épluchez les carottes. A l’aide d’une râpe, coupez-les en fines lanières dans la longueur. Lavez et séchez les courgettes. Coupez-les aussi en fines lamelles. Pelez et émincez l’oignon. Retirez le pédoncule du poivron et coupez-le. Éliminez les graines et les cloisons. Coupez la chair en fines lanières. Faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une sauteuse. Faites revenir les légumes 15 min à feu doux en mélangeant souvent. Ajoutez du sel et du poivre. Pendant ce temps, faites cuire les tagliatelles «al dente» (8 min), dans un grand volume d’eau bouillante salée. Dans un bol, mélangez le yaourt, le jaune d’oeuf et le parmesan râpé. Assaisonnez de sel, de poivre et de muscade. Égouttez les pâtes. Ajoutez-les dans la sauteuse contenant les légumes. Arrosez d’un filet d’huile d’olive. Mélangez et chauffez 1 min. Hors du feu, incorporez la préparation au yaourt. Rincez, séchez les feuilles de basilic et parsemez-en sur les pâtes. Servez aussitôt. Ingrédients préparation:20minutes-Cuisson:25minutes • 200 g de tagliatelles • 4 courgettes • 3 carottes • 1 petit poivron jaune • 1 oignon rouge • 8 feuilles de basilic • 1 yaourt nature • 1 jaune d’œuf • 25 g de parmesan râpé • 2 c. à soupe d’huile d’olive • 2 pincées de noix de muscade • sel, poivre pour 4 personnes 13
  • 14. Saladederizauxchampignonsetraisinssecs Plongez le riz dans une casserole d’eau bouillante salée et laissez cuire le temps indiqué sur le paquet. Faites cuire les petits pois dans une seconde casserole d’eau bouillante. Lavez délicatement les champignons de Paris, coupez la fin du pied, puis coupez-les en fines lamelles. Égouttez le riz et les petits pois. Laissez refroidir quelques minutes. Mettez- les dans un saladier et ajoutez les lamelles de champignons ainsi que les raisins secs. Ciselez le persil et ajoutez-le dans le saladier. Mélangez l’huile, le vinaigre, le sel et le poivre. Versez l’assaisonnement sur la salade et mélangez délicatement. Servez à température ambiante. Ingrédients préparation:15minutes-Cuisson:15minutes • 200 g de riz • 5 champignons de Paris • 50 g de petits pois • 50 g de raisins secs • un bouquet de persil • 2 c. à soupe d’huile d’olive • 1 c. à soupe de vinaigre de Xérès • sel, poivre pour 4 personnes 14
  • 15. Saladelégèredethon,tomates,oeufsdursetharicotsverts Faites bouillir une casserole d’eau jusqu’à ébullition. Plongez-y les oeufs pendant 10 min. Une fois cuits, retirez-les et passez-les sous l’eau froide. Réservez. Versez un fond d’eau dans une cocotte et portez-la à ébullition. Disposez les haricots verts dans le panier de la cocotte, couvrez et laissez chauffer environ 10 min. Pendant ce temps, égouttez le thon et émiettez-le. Lavez la salade et essorez-la. Lavez les tomates et coupez-les en quartiers. Reprenez les oeufs durs et écaillez-les. Coupez-les en quartiers. Dans un saladier, mélangez la salade, les haricots verts, les tomates et les œufs durs. Déposez quelques olives noires. Préparez la vinaigrette allégée : Dans un ramequin, mélangez le sel et le vinaigre. Ajoutez la moutarde, l’eau et l’huile en fouettant à la fourchette puis poivrez à votre convenance. Pour une texture plus onctueuse, vous pouvez y ajouter 1 à 2 cuillères à café de fromage blanc 0% de matières grasses. Versez l’assaisonnement sur la salade et servez. Ingrédients préparation:15minutes-Cuisson:20minutes-repos:15minutes • 1 salade verte • 1 boîte de thon au naturel (160 g) • 4 tomates • 4 oeufs • 150 g de haricots verts • quelques olives noires Pour la vinaigrette : • 1 c. à soupe de vinaigre • 1 c. à soupe d’huile • 1 c. à café de moutarde • 1 c. à soupe d’eau • sel, poivre pour 4 personnes 15
  • 16. Omelettelégèreauxépinards Lavez les tomates et coupez-les en fines rondelles Lavez les feuilles d’épinard, égouttez-les, séchez-les et réservez-les. Préchauffez le four th.6 (180°C). Prenez 2 saladiers, cassez les oeufs en séparant les blancs des jaunes dans chaque saladier. Montez les blancs en neige ferme avec une pointe de sel, incorporez le parmesan au fouet en fin de processus. Incorporez délicatement la mousse de blancs aux jaunes. Préchauffez la poêle à revêtement antiadhésif, faites-y fondre le beurre et versez la mousse d’omelette; faites cuire à feu moyen-doux sans y toucher pendant 3 min environ puis passez la poêle dans le four et poursuivez la cuisson 3 min. Assaisonnez. Mélangez les tomates et les feuilles d’épinard et servez sur l’omelette soufflée chaude, juste sortie du four. Ingrédients préparation:15minutes-Cuisson:6minutes • 6 oeufs • 2 tomates • 2 poignées de pousses d’épinard • 50 g de parmesan • 10 g de beurre allégé spécial cuisson • fleur de sel • poivre du moulin pour 4 personnes 16
  • 17. Mini-quichesausond’avoineetpoireaux Ingrédients préparation:15minutes-Cuisson:30-repos:10minutes • 4/5 poireaux coupés en petits tronçons • 100 g de son d’avoine • 1 verre de lait écrémé • 100 g de comté râpé • 4 œufs • 10 g de beurre allégé • 4 c. à café de fromage blanc 0% de MG • 1 gousse d’ail hachée • 1 c. à café de persil haché • quelques brins de ciboulette • muscade • sel pour 4 personnes Préchauffez le four à th.6 (180ºC). Faites cuire les poireaux à l’étouffée. Ensuite, faites gonfler les flocons dans le lait chaud pendant 10 min Mélangez tous les ingrédients. Une fois que vous obtenez une pâte homogène, versez le tout dans des petits moules beurrés (ou à défaut dans un moule à tarte classique). Enfournez pendant 30 min. Avant de servir, disposez 1 c. à café de fromage blanc et quelques brins de ciboulette sur les mini-quiches. Servez. 17
  • 18. Gratinlégerauxpoireauxetsaumon Ingrédients préparation:20minutes-Cuisson:25minutes • 250 g de filets de saumon • 4 blancs de poireaux • 2 c. à soupe de vin blanc • 2 oeufs • 1 briquette de crème fraîche liquide 3% de MG • 1 c. à café de maïzena • 1 c. à soupe d’aneth ciselée • 2 c. à soupe d’huile d’olive • Sel, poivre pour 2 personnes Préchauffez le four à 200°C (th.6/7). Nettoyez les blancs de poireaux et coupez-les en rondelles. Faites-les fondre avec l’huile d’olive à feu doux. Ajoutez le vin blanc dans la sauteuse, salez, poivrez et laissez mijotez 10 min à couvert. Battez les oeufs avec la crème puis ajoutez la maïzena. Coupez le saumon en petits cubes. Répartissez les poireaux et le saumon dans des ramequins individuels ou dans un plat à gratin. Versez la crème aux oeufs dessus. Enfournez environ 15 min. Au moment de servir, ajoutez l’aneth ciselée. 18
  • 19. Plaisir Opération Notre programme minceur s’achève en beauté : on reprend nos bonnes vieilles habitudes inculquées par CuisineAZ Minceur ! Au menu : des recettes légères et gourmandes pour mincir tout en se régalant, des desserts allégés pour s’octroyer des petits péchés légers... mais aussi du sport et des massages au quotidien, pour se tonifier, s’hydrater et se sentir bien dans son corps... et bien dans sa tête !
  • 20. Lasagneslégèresauchèvreetaubacon Préchauffez le four th.6 (180°C). Dans un bol, écrasez le chèvre et ajoutez la crème fraîche. Assaisonnez de sel, de poivre et de noix de muscade. Dans un plat à gratin, étalez une première couche du mélange au chèvre. Puis étalez le bacon. Recouvrez de feuilles de lasagnes. Renouvelez l’opération dans cet ordre jusqu’en haut du plat en vous arrangeant pour finir la dernière couche par le mélange chèvre/crème fraîche. Enfournez pendant 20 min environ, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré. Ingrédients préparation:15minutes-Cuisson:20minutes • 250 g de feuilles de lasagnes • 50 cl de crème fraîche à 3% de MG • 1/2 bûche de chèvre • 8 tranches de bacon • noix de muscade • sel, poivre pour 4 personnes 20
  • 21. Farfallesauxpoireauxetfiletsdelimande Lavez et parez les poireaux (retirez un peu de vert). Emincez-les finement et faites-les revenir dans une poêle anti-adhésive avec un peu de margarine. Ajoutez le vin blanc et les fines herbes. Couvrez et laissez cuire 15 min environ. Ajoutez la crème liquide à la dernière min. Portez une casserole d’eau salée à ébullition pour les farfalles. Pressez les citrons. Pendant ce temps, coupez les filets de limande de façon à former des fines languettes, badigeonnez-les de moutarde et faites-les revenir à feu doux quelques minutes dans une poêle anti-adhésive. En cours de cuisson, versez le jus des citrons. Dès ébullition, plongez les pâtes et laissez-les cuire le temps indiqué et selon votre goût. Egouttez-les et disposez-les sur un plat. Nappez-les des poireaux à la crème et des fines languettes de limande. Servez. Ingrédients préparation:35minutes-Cuisson:15minutes • 150 g de farfalles • 1 botte de poireaux frais • 4 filets de limande • 2 citrons • 2 c. à soupe de margarine allégée • 150 ml de crème fraîche liquide allégée à 5 %MG • 100 ml de vin blanc • moutarde en grains • 1 c. à soupe de fines herbes • sel, poivre pour 4 personnes 21
  • 22. Quichediététiqueauxépinardsfraisetauxsardines Préchauffez le four th.5 (150°C). Lavez les épinards et équeutez-les. Hachez-les menu, hachez les oignons et la ciboulette. Faites-les réduire dans une poêle à fond épais avec l’huile d’olive. Quand les épinards et les oignons ont sué, ajoutez le lait et laissez réduire à feu doux pendant 15 minutes. Pendant ce temps, étalez la pâte dans un plat à quiche, badigeonnez de savora à l’aide d’un pinceau de cuisine et piquez le fond de la tarte. Dans une jatte, mélangez les oeufs et la crème fraîche, ajoutez les sardines bien égouttées à l’aide d’un sopalin. Travaillez ce mélange à la fourchette, ajoutez le paprika. Mélangez bien et ajoutez le mélange d’épinards et oignons. Versez l’appareil dans le plat à tarte et saupoudrez de gruyère râpé. Enfournez pendant 30 à 40 minutes. Servez. Ingrédients préparation:30minutes-Cuisson:1heure • 1 pâte brisée • 300 g d’épinards frais • 300 ml de lait demi-écrémé • 1 boîte de filets de sardines (100 g) • 4 grosses c. à soupe de crème fraîche légère à 5% de MG • 4 oeufs frais • 30 g de gruyère râpé allégé • 2 oignons • 1 pincée de paprika • 1 c. à soupe de savora (moutarde spéciale d’amora) • 1 c. à soupe d’huile d’olive • quelques tiges de ciboulette fraîche pour 6 personnes 22
  • 23. Clafoutisminceurauxclémentinesetauxpruneaux Préchauffez le four à 180°C (th.6) Dans un saladier, mélangez dans l’ordre, la maïzena avec le sel, l’édulcorant liquide et le sucre vanillé. Ajoutez les œufs un à un. Ajoutez ensuite le lait et la crème. Mélangez bien entre chaque ingrédient. Dans un plat beurré, disposez les pruneaux coupés en morceaux et les clémentines en quartiers. Versez la préparation dessus. Enfournez 40 min. Servez tiède ou froid. Ingrédients préparation:15minutes-Cuisson:40minutes • 5 œufs • 100 g de fécule de maïs ou maïzena • 10 g d’édulcorant liquide spécial cuisson • 70 cl de lait écrémé • 20 cl de crème fraîche liquide allégée • 1 sachet de sucre vanillé • 200 g de clémentines • 200 g de pruneaux dénoyautés • 1 pincée de sel pour 6 personnes 23
  • 24. Tarteauxpoiresetauchocolat Ingrédients préparation:15minutes-Cuisson:30 • 1 pâte brisée • 4 poires • 80 g de chocolat noir à 64% de MG • 3 oeufs • 10 cl de crème fraîche allégée à 3% de matière grasse • 2 g d’édulcorant pour 6 personnes Préchauffez le four th6 (180°) Concassez le chocolat. Etalez la pâte dans un moule recouvert de papier sulfurisé. Piquez-la à la fourchette. Dans une casserole, faites fondre les morceaux de chocolat dans un fond de lait demi-écrémé. Ensuite ajoutez 5 cl de crème fraîche et mélangez. Verser la préparation sur la pâte. Epluchez les poires et coupez-les en 2 dans le sens de la longueur. Retirez les trognons. Disposez les demi-poires sur la préparation au chocolat. Dans un saladier, battez les oeufs, l’édulcorant et les 5 cl de crème restants. Versez sur la tarte. Enfournez 30 minutes en surveillant sur la fin. Servez tiède ou froid. 24
  • 25. Tarteauxpetitssuissesallégéeensucre Ingrédients préparation:15minutes-Cuisson:20minutes • 1 rouleau de pâte brisée allégée (en hypermarché) • 4 petits suisses allégés à 0 % de matière grasse • 1 grosse c. à soupe de miel ou 2 sachets de sucre vanillé • 2 œufs • 1 c. à soupe de fécule de maïs pour 6 personnes Préchauffez le four th.7 (200°C). Chemisez un moule à tarte avec la pâte brisée. Battez les petits suisses avec le miel, la fécule et les jaune d’œufs. Battez les blancs en neige, ajoutez-les à la préparation. Versez dans le moule et enfournez pendant 15 minutes, puis augmentez le four th.8 (250°C) et laissez cuire 5 minutes. 25