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Le document présente un programme de détox et de minceur pour 2014 avec 20 astuces et recettes légères à adopter. Il met l'accent sur l'importance de bonnes habitudes alimentaires, telles que la consommation de plus de fruits et légumes, une hydratation adéquate et des méthodes de cuisson sans matière grasse. L'objectif est d'aider les lecteurs à perdre du poids de manière saine tout en se faisant plaisir.
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- 2. Une fois n'estpas coutume, le début d’année est propice au renouveau et aux bonnes résolutions ! L'une des plus célèbres étant : « je perds mes kilos en trop ! » C'est bien connu, cette fameuse phrase débouche le plus souvent sur un craquage quelques jours plus tard ! Pourquoi ? Manque d'organisation, manque de temps, manque de volonté face aux tentations, mauvaises habitudes alimentaires, mais aussi manque d'idées de recettes légères ! Pour toutes ces raisons, CuisineAZ Minceur vous propose un livret de recettes, d’astuces et de bonnes habitudes alimentaires à garder sous le coude et à adopter en 2014 pour réussir vos objectifs minceur facilement, dans la gourmandise et la légèreté ! Retrouver la ligne deviendra pour vous un véritable jeu d'enfant ! La Rédac’ Opération « Détox » Salade de pommes, chèvre et champignons ..................................06 Soupe de lentilles corail à la noix de coco .......................................07 Papillotes de saumon aux haricots blancs ......................................08 Soupe de carottes ...........................................................................09 Cocktail bonne mine ........................................................................10 Filets de cabillaud pochés au lait .....................................................11 opération « Équilibre » Carbonara aux légumes ..................................................................13 Salade de riz aux champignons et raisins secs ...............................14 Salade légère de thon, tomates, oeufs durs et haricots verts .........15 Omelette légère aux épinards .........................................................16 Mini-quiches au son d’avoine et poireaux .......................................17 Gratin léger aux poireaux et saumon ..............................................18 opération « PLAISIR » Lasagnes légères au chèvre et au bacon ........................................20 Farfalles aux poireaux et filets de limande ......................................21 Quiche diététique aux épinards frais et aux sardines ......................22 Clafoutis minceur aux clémentines et aux pruneaux .......................23 Tarte aux poires et au chocolat ........................................................24 Tarte aux petits suisses allégée en sucre ..................................25 Mesbonnesrésolutions minceur 2014 SOMMAIRE “C’est décidé, je m’y mets ! „ 20astuces Monprogramme àessayeretadopteren2014! détoxd’après-fêtes PAGE 03 PAGE 05
- 3. Astuce #1 Astuce#4 Astuce #7 Astuce #2 Astuce #3 Astuce #5 Je fais mes courses le ventre plein ! Pour ne pas avoir envie de se ruer sur n’importe quoi dans tous les rayons du magasin, on fait ses courses après avoir mangé ! Si possible, on les fait toute seule pour rester motivée, ou avec une copine qui surveille également sa ligne, c’est plus fun ! On évite le Chéri ou les enfants qui nous poussent tout droit vers le rayon charcuterie ou biscuits… Je laisse la salière au placard ! Manger trop salé favorise la rétention d’eau ! On laisse donc le sel au placard lorsqu’on cuisine et on réduit notre consommation d’aliments qui en contiennent : charcuterie, fromages, plats préparés, biscuits apéritifs, etc…Pour relever un plat, on opte pour des herbes et des épices ! Elles apporteront de nouvelles saveurs sans conséquence pour la ligne ! pour aller faire des petites courses, poster une lettre ou aller chercher son pain : on marche pour se tonifier, prendre l’air et être en meilleure forme ! Au minimum, on essaye de marcher 30 minutes par jour (60 calories de brûlées). On bannit également de son vocabulaire les mots « ascenseur » et « escalators » ! On privilégie donc au maximum les escaliers, en contractant les fesses bien évidemment. Je passe au thé vert ! Au café, avec mes copines, je pense volontiers à mon eau minérale favorite ou à un citron pressé. Il s’agit simplement d’un jus de citron allongé d’eau, une boisson qui a le mérite d’apporter de la vitamine C et de désaltérer. Je peux également choisir la version pétillante, c’est-à-dire avec de l’eau gazeuse non sucrée. Je pense aussi aux sodas light et, de temps en temps, aux jus de fruits 100 % naturels et sans sucre ajouté. En hiver, je préfère me réchauffer avec un café, un thé ou une tisane que je peux boire lentement grâce à la théière dans laquelle elle est servie. Je commence la journée par un grand verre d’eau À quoi bon ? Boire un grand verre d’eau le matin, à jeun, permet à son organisme et ses fonctions digestives de se remettre en marche. Pour celles et ceux qui ne prennent pas de petit déjeuner le matin (pas bien !), il sera bien plus facile à prendre et à assimiler. L’idéal, c’est de boire un verre d’eau tiède, voire chaude, pour éviter une sécrétion trop importante d’hormones antidiurétiques, à l’origine de la rétention d’eau. On peut également y ajouter un citron pressé pour améliorer son transit. Je me pèse une seule fois par semaine Notre poids peut varier d’un jour à l’autre notamment à cause de la rétention d’eau, il est donc inutile de se peser tous les jours. On se pèse une fois par semaine, le matin à jeun, et dans les mêmes conditions. Inutile également de s’inquiéter lorsqu’on prend 2 kilos pendant notre période menstruelle où la rétention d’eau est plus importante : c’est normal, pas de panique ! Je cuisine sans matière grasse Pour ne pas avoir la main lourde sur les matière grasse lors de la cuisson, on verse une seule cuillère à soupe d’huile (d’olives de préférence) que j’étale avec un papier absorbant. On fait également le plein de feuilles de cuisson et de poêles anti-adhésives qui permettent de cuire les aliments sans matière grasse ! Je prends l’option «piéton» On oublie au maximum la voiture ! Pour aller au bureau ou pour aller chercher les enfants à l’école, on privilégie les transports en commun ou on y va à pied. Même histoire Je me sers copieusement, mais une seule fois EEn se servant deux fois des plus petites quantités, on mange bien souvent plus qu’en se servant une seule fois, plus copieusement. Mes20astuces àessayer(etadopter!) minceur Astuce #6 03 Astuce #8 Astuce #9 Le pain : point trop n’en faut ! On évite d’allier des féculents avec du pain dans un même repas ! Bien que le pain soit bon pour la ligne lorsqu’il est consommé avec modération, et de préférence complet ou aux céréales, il ne faut pas en abuser. Donc, même si c’est quelque chose qu’on adore faire en fin de repas, on évite de saucer son assiette avec du pain !
- 4. Astuce #10 Je commencetoujours mon repas par une crudité ou une soupe Salade verte, tomates, concombres, carottes… On n’hésite pas à se préparer des crudités légèrement assaisonnées, pour faire le plein de vitamines ! Les crudités ont un effet rassasiant et ne sont pas caloriques, c’est donc tout bénef’ pour moins manger pendant le repas. Idem pour la soupe ! Angélina Jolie se sert un petit bol de soupes avant chaque repas, ce qui lui permet d’être rassasiée plus rapidement et de consommer des légumes sans matière grasse. À voir le corps de rêve de Madame Brad Pitt, on a bien envie de lui piquer cette astuce minceur ! Je bois 1,5 litre d’eau par jour ! Eva Longoria, l’ex mannequin de Desperate Housewives boit au minimum 3 litres d’eau par jour pour éliminer les toxines ! En règle générale, il est conseillé d’en boire 1,5 litre tout au long de la journée, ce sera déjà pas mal ! On boit de petites gorgées pour se caler lentement et on n’oublie pas de boire un grand verre d’eau avant de manger. Je privilégie les aliments qui calent C’est-à-dire ? Les aliments riches en fibres : haricots, lentilles, mâche, fruits secs, fruits frais, céréales complètes, son d’avoine… Grâce à eux, la sensation de satiété se manifestera plus vite et durera plus longtemps. On dit également « oui » aux pommes et aux aubergines qui contiennent de la pectine et prolongent l’effet de satiété. Je mange toutes les quatre heures ! Attention : ne jamais sauter un repas ! En se privant d’énergie, on se rabattra souvent en grignotant et le corps stockera davantage ! Au contraire, on peut même perdre plus de poids en mangeant plus fréquemment (entre 5 à 7 repas par jour) mais en plus petite quantité, notre corps sécrétant moins d’insuline. On dit oui aux collations (des fruits, un laitage…) à 11h et à 16 h, pour éviter de craquer sur des repas hyper caloriques le soir ou le midi. Je commande une bière… en gélules ! Comment ça ? On parle de levure de bière en gélules. Elle permet d’être rassasiée plus rapidement et évite de stocker de mauvaises graisses dans l’organisme. Et c’est pas fini : la levure de bière est également bonne pour avoir de beaux ongles, de beaux cheveux et une belle peau ! Où peut-on en trouver ? Dans les rayons diététiques des supermarchés. Je me brosse les dents après manger ! Pourquoi ? En ayant le goût du dentifrice dans la bouche, on aura moins envie de se jeter sur des biscuits après manger bien sûr ! Je fais le plein de citrons ! Le citron est un coupe-faim naturel et permet de brûler efficacement les calories ! On n’hésite pas à l’intégrer dans nos recettes, nos assaisonnements et bien sûr dans le fameux verre d’eau tiède du matin. Petit-déjeuner obligatoire ! Ne pas prendre de petits déjeuners le matin pour ne pas grossir est une grossière erreur ! Au contraire, c’est le moment de la journée où l’on peut se faire le plus plaisir et où l’on fait sa réserve d’énergie pour tenir toute la matinée sans grignoter. Pas faim le matin ? Trop pressée ? On prend quand même le temps de se faire un petit déjeuner rapide et complet avant de partir travailler ! Astuce #12 Astuce #15 Astuce #16 Astuce #13 Astuce #11 Astuce #14 J’oublie les régimes restrictifs ! Rien de tel que de se sentir au régime pour craquer facilement et reprendre ses kilos perdus ! On modifie plutôt quelques habitudes de notre quotidien à des moments cruciaux pour mincir sans effort : pour l’apéritif, on oublie le saucisson et les chips pour laisser place aux légumes crus, aux tomates cerise et aux bâtonnets de surimi. Idem pour la petite fringale de l’après-midi, on fait le bon choix : les fruits frais ! Je prends le temps de manger et de mâcher ! On prend l’habitude de bien mâcher ses aliments et de manger lentement, en 20 minutes minimum ! Ainsi la sensation de satiété arrive plus rapidement. Je m’étire quelques minutes au réveil S’étirer le matin dès notre réveil permet de brûler des calories (30 calories en 5 minutes !) et d’assouplir nos muscles ! Tel un gros matou, on s’étire donc bien comme il faut pendant un 10 à 15 minutes. Astuce #17 Astuce #18 Astuce #19 Astuce #20 04
- 5. détox Opération Première semaine duprogramme : on purifie notre organisme ! Afin d'effacer toutes traces de foie gras ou de bûches, voici des recettes à consommer SANS MODÉRATION pendant votre semaine détox : soupes légères, smoothies, tisanes, fromage blanc, cracottes, poissons... et surtout fruits et légumes, sont à consommer à volonté ! Une sorte de grand nettoyage de début d'année commence pour nous sentir mieux dans notre corps, nous remettre d'aplomb et pour commencer 2014 du bon pied !
- 6. Saladedepommes,chèvreetchampignons Lavez, séchez lespommes, retirez le cœur et les pépins avec un vide-pomme. Émincez-les et répartissez-les dans six assiettes. Pelez les champignons, émincez-les et ajoutez-les aux pommes. Arrosez le tout d’un filet de jus de citron. Lavez et essorez la salade. Coupez la grenade en deux et prélevez-en les graines. Coupez le fromage de chèvre en tranches. Lavez et séchez les brins de cerfeuil. Ajoutez dans les assiettes les tranches de fromage, les feuilles de salade et arrosez d’huile d’olive en filet. Faites chauffer à blanc une petite poêle et faites-y torréfier les graines de sésame. Parsemez les salades de graines de sésame et de grenade. Saupoudrez de fleur de sel et donnez un tour de moulin à poivre. Décorez de brins de cerfeuil. Servez aussitôt. Ingrédients préparation:20minutes-Cuisson:1minutes • 150 g de salade • 5 pommes type Granny smith • 1 bûchette de fromage cendré de chèvre • 6 petits champignons de Paris • 1 jus de citron • 1 grenade • 1 bouquet de cerfeuil • 1 c. à soupe de graines de sésame • huile d’olive • fleur de sel • poivre du moulin pour 6 personnes 06
- 7. Soupedelentillescorailàlanoixdecoco Epluchez l’oignon etfaites-le roussir dans une marmite avec du poivre concassé. Ajoutez les lentilles préalablement lavées, puis couvrez d’eau. Laissez cuire à découvert, pendant 45 min, en remuant de temps en temps. Ajoutez au bout de 30 min le lait de coco, le curcuma et le sel. Mixez le tout. Ajoutez la crème fraîche. Ingrédients préparation:20minutes-Cuisson:45minutes • 1/2 kg de lentilles corail • 10 dl de lait de coco • 1 gros oignon • 1 c. à soupe de curcuma • 2 c. à soupe de crème fraîche liquide à 3% de MG • sel et poivre pour 4 personnes 07
- 8. Papillotesdesaumonauxharicotsblancs Plongez les haricotsdans une eau froide non salée. Faîtes chauffer l’eau et maintenez les haricots 15 min dans une eau à ébullition. Ensuite, changez l’eau puis remettez les haricots dans une eau déjà chaude cette fois, laissez cuire 40 min supplémentaires à petits bouillons. Préchauffez le four à 220°C (thermostat 7). Lavez et coupez les courgettes en petits dés. Épluchez et ciselez les oignons. Sur une plaque de four, disposez une grande feuille de papier d’aluminium. (N’hésitez pas à la doubler). Arrosez la feuille d’aluminium d’un filet d’huile d’olive et déposez votre pavé. Assaisonnez. Ajoutez des morceaux de courgettes, d’oignon et de tomates (éventuellement un trait d’huile provenant de votre bocal de tomates confites), quelques haricots et une c. à soupe de sésame. Repliez la feuille d’aluminium de manière à former une papillote hermétique. Recommencez le procédé avec les autres pavés de saumon. Mettez au four 30 min. Ingrédients préparation:50minutes-Cuisson:30minutes • 4 pavés de saumon • 2 grosses courgettes • 3 petits oignons • 150 g de haricots blancs • 1 douzaine de morceaux de tomates confites marinées • 4 c. à soupe de sésame • 1 filet d’huile d’olive • sel et poivre pour 4 personnes 08
- 9. Soupedecarottes Pelez et hachezles oignons. Epluchez les carottes et râpez-les. Dans une cocotte, faites chauffer l’huile et faites-y revenir l’oignon. Ajoutez les carottes râpées et laissez cuire 5 min en mélangeant. Versez 1,5 l d’eau dans la cocotte, couvrez et faites cuire 15 min. Au bout des 15 min, retirez la cocotte du feu et laissez tiédir. Ensuite, mixez jusqu’à obtention d’une soupe veloutée. Salez, poivrez. Incorporez la crème fraîche en mélangeant puis remettez sur feu doux quelques min. Retirez du feu. Servez. Ingrédients préparation:15minutes-Cuisson:30minutes • 1 kg de carottes • 2 oignons • 5 c. à soupe de crème fraîche allégée à 5% de MG • 4 c. à soupe d’huile d’olive • sel, poivre pour 6 personnes 09
- 10. Cocktailbonnemine Ingrédients préparation:10minutes • 800 gde carottes • 600 g de betteraves rouges crues • Sel de céleri • Sel, poivre pour 4 personnes Lavez les carottes et les betteraves. Épluchez-les et coupez-les en morceaux. Versez-les ensuite dans une centrifugeuse et broyez-les. Ajoutez un peu d’eau si le jus est trop épais. Salez, poivrez et ajoutez une pincée de sel de céleri. Dégustez bien frais. 10
- 11. Filetsdecabillaudpochésaulait(Monrégimeperso) Ingrédients préparation:15minutes-Cuisson:21minutes Pour les filetsde cabillaud • 4 cœurs de filet de cabillaud Toupargel • 1 branche de thym • 1 feuille de laurier • 50 cl de lait écrémé Pour la duxelle de champignons : • 350 g de champignons de Paris • 1 échalote • 1/2 citron • 10 g de beurre allégé • 1 c. à soupe de persil • sel et poivre pour 4 personnes Pour réaliser la duxelle de champignons : Nettoyez les champignons de Paris.Épongez-les et hachez-les finement. Ciselez l’échalote. Faites-la revenir sans coloration dans le beurre. Ajoutez le hachis de champignons. Laissez cuire jusqu’à évaporation de l’eau de végétation. Citronnez légèrement. Ajoutez le persil haché. Assaisonnez de sel et de poivre. Réservez au chaud. Pour les filets de cabillaud : Chauffez le lait jusqu’à ébullition. Retirez du feu. Ajoutez le thym, le laurier et laissez infuser à couvert 15 min. Plongez le cabillaud dans le lait chaud. Laissez cuire à frémissement pendant 6 min. Égouttez les filets sur un linge. Sur des assiettes chaudes, déposez le poisson et la duxelle de champignons. Versez un filet de lait parfumé. Servez. 11
- 12. Équilibre Opération Une fois laphase «Action / Réaction» terminée, mettons en place l’opération «équilibre»... Le principe ? Manger de tout et manger léger ! On réintroduit petit à petit les féculents, les légumineuses, les volailles, poissons, oeufs, etc... pour faire le plein d’énergie et retrouver notre juste équilibre ! Les fruits et légumes resteront évidemment nos meilleurs alliés, qu’ils soient crus ou cuits avec de l’huile d’olive ou à la vapeur.
- 13. Carbonaraauxlégumes Lavez et épluchezles carottes. A l’aide d’une râpe, coupez-les en fines lanières dans la longueur. Lavez et séchez les courgettes. Coupez-les aussi en fines lamelles. Pelez et émincez l’oignon. Retirez le pédoncule du poivron et coupez-le. Éliminez les graines et les cloisons. Coupez la chair en fines lanières. Faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une sauteuse. Faites revenir les légumes 15 min à feu doux en mélangeant souvent. Ajoutez du sel et du poivre. Pendant ce temps, faites cuire les tagliatelles «al dente» (8 min), dans un grand volume d’eau bouillante salée. Dans un bol, mélangez le yaourt, le jaune d’oeuf et le parmesan râpé. Assaisonnez de sel, de poivre et de muscade. Égouttez les pâtes. Ajoutez-les dans la sauteuse contenant les légumes. Arrosez d’un filet d’huile d’olive. Mélangez et chauffez 1 min. Hors du feu, incorporez la préparation au yaourt. Rincez, séchez les feuilles de basilic et parsemez-en sur les pâtes. Servez aussitôt. Ingrédients préparation:20minutes-Cuisson:25minutes • 200 g de tagliatelles • 4 courgettes • 3 carottes • 1 petit poivron jaune • 1 oignon rouge • 8 feuilles de basilic • 1 yaourt nature • 1 jaune d’œuf • 25 g de parmesan râpé • 2 c. à soupe d’huile d’olive • 2 pincées de noix de muscade • sel, poivre pour 4 personnes 13
- 14. Saladederizauxchampignonsetraisinssecs Plongez le rizdans une casserole d’eau bouillante salée et laissez cuire le temps indiqué sur le paquet. Faites cuire les petits pois dans une seconde casserole d’eau bouillante. Lavez délicatement les champignons de Paris, coupez la fin du pied, puis coupez-les en fines lamelles. Égouttez le riz et les petits pois. Laissez refroidir quelques minutes. Mettez- les dans un saladier et ajoutez les lamelles de champignons ainsi que les raisins secs. Ciselez le persil et ajoutez-le dans le saladier. Mélangez l’huile, le vinaigre, le sel et le poivre. Versez l’assaisonnement sur la salade et mélangez délicatement. Servez à température ambiante. Ingrédients préparation:15minutes-Cuisson:15minutes • 200 g de riz • 5 champignons de Paris • 50 g de petits pois • 50 g de raisins secs • un bouquet de persil • 2 c. à soupe d’huile d’olive • 1 c. à soupe de vinaigre de Xérès • sel, poivre pour 4 personnes 14
- 15. Saladelégèredethon,tomates,oeufsdursetharicotsverts Faites bouillir unecasserole d’eau jusqu’à ébullition. Plongez-y les oeufs pendant 10 min. Une fois cuits, retirez-les et passez-les sous l’eau froide. Réservez. Versez un fond d’eau dans une cocotte et portez-la à ébullition. Disposez les haricots verts dans le panier de la cocotte, couvrez et laissez chauffer environ 10 min. Pendant ce temps, égouttez le thon et émiettez-le. Lavez la salade et essorez-la. Lavez les tomates et coupez-les en quartiers. Reprenez les oeufs durs et écaillez-les. Coupez-les en quartiers. Dans un saladier, mélangez la salade, les haricots verts, les tomates et les œufs durs. Déposez quelques olives noires. Préparez la vinaigrette allégée : Dans un ramequin, mélangez le sel et le vinaigre. Ajoutez la moutarde, l’eau et l’huile en fouettant à la fourchette puis poivrez à votre convenance. Pour une texture plus onctueuse, vous pouvez y ajouter 1 à 2 cuillères à café de fromage blanc 0% de matières grasses. Versez l’assaisonnement sur la salade et servez. Ingrédients préparation:15minutes-Cuisson:20minutes-repos:15minutes • 1 salade verte • 1 boîte de thon au naturel (160 g) • 4 tomates • 4 oeufs • 150 g de haricots verts • quelques olives noires Pour la vinaigrette : • 1 c. à soupe de vinaigre • 1 c. à soupe d’huile • 1 c. à café de moutarde • 1 c. à soupe d’eau • sel, poivre pour 4 personnes 15
- 16. Omelettelégèreauxépinards Lavez les tomateset coupez-les en fines rondelles Lavez les feuilles d’épinard, égouttez-les, séchez-les et réservez-les. Préchauffez le four th.6 (180°C). Prenez 2 saladiers, cassez les oeufs en séparant les blancs des jaunes dans chaque saladier. Montez les blancs en neige ferme avec une pointe de sel, incorporez le parmesan au fouet en fin de processus. Incorporez délicatement la mousse de blancs aux jaunes. Préchauffez la poêle à revêtement antiadhésif, faites-y fondre le beurre et versez la mousse d’omelette; faites cuire à feu moyen-doux sans y toucher pendant 3 min environ puis passez la poêle dans le four et poursuivez la cuisson 3 min. Assaisonnez. Mélangez les tomates et les feuilles d’épinard et servez sur l’omelette soufflée chaude, juste sortie du four. Ingrédients préparation:15minutes-Cuisson:6minutes • 6 oeufs • 2 tomates • 2 poignées de pousses d’épinard • 50 g de parmesan • 10 g de beurre allégé spécial cuisson • fleur de sel • poivre du moulin pour 4 personnes 16
- 17. Mini-quichesausond’avoineetpoireaux Ingrédients préparation:15minutes-Cuisson:30-repos:10minutes • 4/5 poireauxcoupés en petits tronçons • 100 g de son d’avoine • 1 verre de lait écrémé • 100 g de comté râpé • 4 œufs • 10 g de beurre allégé • 4 c. à café de fromage blanc 0% de MG • 1 gousse d’ail hachée • 1 c. à café de persil haché • quelques brins de ciboulette • muscade • sel pour 4 personnes Préchauffez le four à th.6 (180ºC). Faites cuire les poireaux à l’étouffée. Ensuite, faites gonfler les flocons dans le lait chaud pendant 10 min Mélangez tous les ingrédients. Une fois que vous obtenez une pâte homogène, versez le tout dans des petits moules beurrés (ou à défaut dans un moule à tarte classique). Enfournez pendant 30 min. Avant de servir, disposez 1 c. à café de fromage blanc et quelques brins de ciboulette sur les mini-quiches. Servez. 17
- 18. Gratinlégerauxpoireauxetsaumon Ingrédients préparation:20minutes-Cuisson:25minutes • 250 gde filets de saumon • 4 blancs de poireaux • 2 c. à soupe de vin blanc • 2 oeufs • 1 briquette de crème fraîche liquide 3% de MG • 1 c. à café de maïzena • 1 c. à soupe d’aneth ciselée • 2 c. à soupe d’huile d’olive • Sel, poivre pour 2 personnes Préchauffez le four à 200°C (th.6/7). Nettoyez les blancs de poireaux et coupez-les en rondelles. Faites-les fondre avec l’huile d’olive à feu doux. Ajoutez le vin blanc dans la sauteuse, salez, poivrez et laissez mijotez 10 min à couvert. Battez les oeufs avec la crème puis ajoutez la maïzena. Coupez le saumon en petits cubes. Répartissez les poireaux et le saumon dans des ramequins individuels ou dans un plat à gratin. Versez la crème aux oeufs dessus. Enfournez environ 15 min. Au moment de servir, ajoutez l’aneth ciselée. 18
- 19. Plaisir Opération Notre programme minceurs’achève en beauté : on reprend nos bonnes vieilles habitudes inculquées par CuisineAZ Minceur ! Au menu : des recettes légères et gourmandes pour mincir tout en se régalant, des desserts allégés pour s’octroyer des petits péchés légers... mais aussi du sport et des massages au quotidien, pour se tonifier, s’hydrater et se sentir bien dans son corps... et bien dans sa tête !
- 20. Lasagneslégèresauchèvreetaubacon Préchauffez le fourth.6 (180°C). Dans un bol, écrasez le chèvre et ajoutez la crème fraîche. Assaisonnez de sel, de poivre et de noix de muscade. Dans un plat à gratin, étalez une première couche du mélange au chèvre. Puis étalez le bacon. Recouvrez de feuilles de lasagnes. Renouvelez l’opération dans cet ordre jusqu’en haut du plat en vous arrangeant pour finir la dernière couche par le mélange chèvre/crème fraîche. Enfournez pendant 20 min environ, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré. Ingrédients préparation:15minutes-Cuisson:20minutes • 250 g de feuilles de lasagnes • 50 cl de crème fraîche à 3% de MG • 1/2 bûche de chèvre • 8 tranches de bacon • noix de muscade • sel, poivre pour 4 personnes 20
- 21. Farfallesauxpoireauxetfiletsdelimande Lavez et parezles poireaux (retirez un peu de vert). Emincez-les finement et faites-les revenir dans une poêle anti-adhésive avec un peu de margarine. Ajoutez le vin blanc et les fines herbes. Couvrez et laissez cuire 15 min environ. Ajoutez la crème liquide à la dernière min. Portez une casserole d’eau salée à ébullition pour les farfalles. Pressez les citrons. Pendant ce temps, coupez les filets de limande de façon à former des fines languettes, badigeonnez-les de moutarde et faites-les revenir à feu doux quelques minutes dans une poêle anti-adhésive. En cours de cuisson, versez le jus des citrons. Dès ébullition, plongez les pâtes et laissez-les cuire le temps indiqué et selon votre goût. Egouttez-les et disposez-les sur un plat. Nappez-les des poireaux à la crème et des fines languettes de limande. Servez. Ingrédients préparation:35minutes-Cuisson:15minutes • 150 g de farfalles • 1 botte de poireaux frais • 4 filets de limande • 2 citrons • 2 c. à soupe de margarine allégée • 150 ml de crème fraîche liquide allégée à 5 %MG • 100 ml de vin blanc • moutarde en grains • 1 c. à soupe de fines herbes • sel, poivre pour 4 personnes 21
- 22. Quichediététiqueauxépinardsfraisetauxsardines Préchauffez le fourth.5 (150°C). Lavez les épinards et équeutez-les. Hachez-les menu, hachez les oignons et la ciboulette. Faites-les réduire dans une poêle à fond épais avec l’huile d’olive. Quand les épinards et les oignons ont sué, ajoutez le lait et laissez réduire à feu doux pendant 15 minutes. Pendant ce temps, étalez la pâte dans un plat à quiche, badigeonnez de savora à l’aide d’un pinceau de cuisine et piquez le fond de la tarte. Dans une jatte, mélangez les oeufs et la crème fraîche, ajoutez les sardines bien égouttées à l’aide d’un sopalin. Travaillez ce mélange à la fourchette, ajoutez le paprika. Mélangez bien et ajoutez le mélange d’épinards et oignons. Versez l’appareil dans le plat à tarte et saupoudrez de gruyère râpé. Enfournez pendant 30 à 40 minutes. Servez. Ingrédients préparation:30minutes-Cuisson:1heure • 1 pâte brisée • 300 g d’épinards frais • 300 ml de lait demi-écrémé • 1 boîte de filets de sardines (100 g) • 4 grosses c. à soupe de crème fraîche légère à 5% de MG • 4 oeufs frais • 30 g de gruyère râpé allégé • 2 oignons • 1 pincée de paprika • 1 c. à soupe de savora (moutarde spéciale d’amora) • 1 c. à soupe d’huile d’olive • quelques tiges de ciboulette fraîche pour 6 personnes 22
- 23. Clafoutisminceurauxclémentinesetauxpruneaux Préchauffez le fourà 180°C (th.6) Dans un saladier, mélangez dans l’ordre, la maïzena avec le sel, l’édulcorant liquide et le sucre vanillé. Ajoutez les œufs un à un. Ajoutez ensuite le lait et la crème. Mélangez bien entre chaque ingrédient. Dans un plat beurré, disposez les pruneaux coupés en morceaux et les clémentines en quartiers. Versez la préparation dessus. Enfournez 40 min. Servez tiède ou froid. Ingrédients préparation:15minutes-Cuisson:40minutes • 5 œufs • 100 g de fécule de maïs ou maïzena • 10 g d’édulcorant liquide spécial cuisson • 70 cl de lait écrémé • 20 cl de crème fraîche liquide allégée • 1 sachet de sucre vanillé • 200 g de clémentines • 200 g de pruneaux dénoyautés • 1 pincée de sel pour 6 personnes 23
- 24. Tarteauxpoiresetauchocolat Ingrédients préparation:15minutes-Cuisson:30 • 1 pâtebrisée • 4 poires • 80 g de chocolat noir à 64% de MG • 3 oeufs • 10 cl de crème fraîche allégée à 3% de matière grasse • 2 g d’édulcorant pour 6 personnes Préchauffez le four th6 (180°) Concassez le chocolat. Etalez la pâte dans un moule recouvert de papier sulfurisé. Piquez-la à la fourchette. Dans une casserole, faites fondre les morceaux de chocolat dans un fond de lait demi-écrémé. Ensuite ajoutez 5 cl de crème fraîche et mélangez. Verser la préparation sur la pâte. Epluchez les poires et coupez-les en 2 dans le sens de la longueur. Retirez les trognons. Disposez les demi-poires sur la préparation au chocolat. Dans un saladier, battez les oeufs, l’édulcorant et les 5 cl de crème restants. Versez sur la tarte. Enfournez 30 minutes en surveillant sur la fin. Servez tiède ou froid. 24
- 25. Tarteauxpetitssuissesallégéeensucre Ingrédients préparation:15minutes-Cuisson:20minutes • 1 rouleaude pâte brisée allégée (en hypermarché) • 4 petits suisses allégés à 0 % de matière grasse • 1 grosse c. à soupe de miel ou 2 sachets de sucre vanillé • 2 œufs • 1 c. à soupe de fécule de maïs pour 6 personnes Préchauffez le four th.7 (200°C). Chemisez un moule à tarte avec la pâte brisée. Battez les petits suisses avec le miel, la fécule et les jaune d’œufs. Battez les blancs en neige, ajoutez-les à la préparation. Versez dans le moule et enfournez pendant 15 minutes, puis augmentez le four th.8 (250°C) et laissez cuire 5 minutes. 25
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