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Master ISSUL
• Date: 5 novembre 2012
• Lieu: Lausanne
• Thèmes: le renforcement musculation
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C’est la tête qui dirige l’homme, c’est l’émotion qui le fait bouger!
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Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes
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Ernesto Bertarelli, dans une interview de « l’illustré » du 14 mars 2001 :
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Motivation = movere“
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Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes
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Equipe nationale française de Basketball
Questionnaire à l’intention des joueurs
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Equipe nationale française de Basketball
Evaluation du questionnaire «Préparation physique»
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1. Elaborer la motivation
2. Connaître le profil d‘exigences
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L’entraînement doit systématiquement
« déstabiliser » l’athlète!
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1. Elaborer la motivation
2. Connaître le profil d‘exigences
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Intensité
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Connaître et respecter sa propre courbe d’énergie
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Dynamique de charge dans un cycle hebdomadaire
Evaluation personnelle
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Pourquoi un renforcement musculaire ?
Ø Pour améliorer la performance athlétique en général
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Ce que nous devrions déjà connaître
concernant la force et son entraînement?
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Pourquoi encore tant de retenue pour la
pratique de la musculation générale dans
de nombreux...
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Influence des méthodes de développement de la masse
musculaire ainsi que de la coordination ...
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Le renforcement musculaire …
du développement de la masse musculaire à celui
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Ce que nous devrions déjà connaître
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EMG du M. gastocnémien chez un sujet
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Les flèches désignent...
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Exercices pliométriques de difficultés croissantes pour l’amélioration
de la force des exten...
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Fmax
Développement de la masse musculaire
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L’ENTRAÎNEMENT EN PLIOMÉTRIE
RELATIONS ENTRE LES RÉPÉTITIONS, LES SÉRIES, LES
DURÉES DE RÉCU...
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1 contaction isométrique maximale (5-7’’) + 3-8 sauts de haies
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Alternatives pour l’amélioration de
l’activation neuronale
Ø Renforcement par électrostimula...
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La force, fil rouge de la construction de la forme sportive
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INTERMITTENT CARDIO - GAINAGE
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Renforcement des épaulesRenforcement des épaules
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Modèle « Circuit-Force en basketball »
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Musculation déchargée -
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Quelle méthode dans quelle phase d’entraînement ?
Ø Phase 1 : Circuit - Force Agonistes - An...
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Quelle méthode dans quelle phase d’entraînement ?
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Entraînement de la force maximale
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Exemples:
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Objectif: coordination intramusculaire
Exemples:
Ø 5 séries de 3 rép. à 90% de 1 RM
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1. Elaborer la motivation
2. Connaître le profil d‘exigences
3. Définir le profil „points fo...
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Développement de la force maximale
Planification des méthodes de musculation
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Planification des méthodes de musculation
Méthode des efforts maximaux 5 – 8 sér. x 5 - 1 ré...
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Le Myotest est le compagnon d’entraînement !
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Le Myotest propose 7 protocoles !
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Le Myotest c’est aussi une plate-forme web !
Vous comparer à vos amis, votre club, aux pros
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Le Myotest analyse le profil musculaire !
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Le Myotest propose des zones d’entraînement !
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Le renforcement musculaire
Entraînement spécifique et multiforme-orienté
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Le renforcement musculaireLe renforcement musculaire
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Renforcement musculation issul__novembre_2012_sans_video.protected

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  • Pour des explications plus sérieuses concernant le 3/7, voir ici: http://www.emmanuel-legeard.com/questions-reponses-avec-emmanuel-legeard-par-anthony-baptiste.html
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Renforcement musculation issul__novembre_2012_sans_video.protected

  1. 1. copyright © Jean-Pierre Egger Master ISSUL • Date: 5 novembre 2012 • Lieu: Lausanne • Thèmes: le renforcement musculation + mes stratégies d’entraînement • Conférencier: Jean-Pierre Egger Coach, formateur et conseiller en sport de haut niveau et en entreprise C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  2. 2. copyright © Jean-Pierre Egger 2 C’est la tête qui dirige l’homme, c’est l’émotion qui le fait bouger! C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  3. 3. copyright © Jean-Pierre Egger Objectif Départ Le corps, siège de la force, de l‘endurance et de la mobilité Le coeur, siège de la motivation Le Spirit Flow énergétique La tête 3 Le flow énergétique Ø Rassembler les compétences Ø Déterminer les stratégies, les techniques , les méthodes et les outils de travail (technologies) Ø Avons-nous déterminé les valeurs jalonnant le chemin du succès? Si oui, lesquelles? C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  4. 4. copyright © Jean-Pierre Egger Performance = f (CompétencesPerformance = f (Compétences ·· Motivation)Motivation) ·· MoyensMoyens d‘après: Prof. Alexander Bergmann, Uni Lausanned‘après: Prof. Alexander Bergmann, Uni Lausanne C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  5. 5. copyright © Jean-Pierre Egger 1. Elaborer la motivation 5 Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes waytoexcellence C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  6. 6. copyright © Jean-Pierre Egger „Ses espérances et projets sont les„Ses espérances et projets sont les courants d‘aspiration de la réussitecourants d‘aspiration de la réussite dans le futur“dans le futur“ C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  7. 7. copyright © Jean-Pierre Egger Ernesto Bertarelli, dans une interview de « l’illustré » du 14 mars 2001 : « Tout est parti d’un rêve: celui d’amener l’océan au cœur des Alpes. C’est un rêve a priori impossible, mais tellement beau. Si nous parvenons à monter une équipe et des bateaux parfaits et que nous atterrissions à Cointrin avec ce trophée mythique…ce sera du jamais vu, du jamais fait, et cela donnera un exemple inoubliable à tous ceux qui rêvent de réaliser quelque chose d’impossible. » C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  8. 8. copyright © Jean-Pierre Egger Motivation = movere“ Objectif Motif Sens Plaisir Mouvement 8 Qu‘est-ce qui me fait bouger? C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  9. 9. copyright © Jean-Pierre Egger Objectifs Intérêts Valeurs Désirs Motifs INTENTION MOTIVATION Exigences Compétences Soucis Stress Ennui Apathie Diminution de la performance Peur C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  10. 10. copyright © Jean-Pierre Egger 1. Elaborer la motivation 2. Connaître le profil d‘exigences 3. Définir le profil „points forts – points faibles“ 10 Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes waytoexcellence C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  11. 11. copyright © Jean-Pierre Egger Objectif Départ Coordination Technique Nutrition Régénération Constitution Santé Matériel Capacité d‘intégration à l‘équipe Condition physique Tactique Force mentale et émotionnelle Influences climatiques Conditions psycho-sociales Sponsors Matériel Compétition Organisation Concurrence Médias Spectateurs 11 C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  12. 12. copyright © Jean-Pierre Egger force mentale et émotionnelle Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes Constitution/santé capacité d‘intégration dans l‘équipe Régénération nutrition Tactique Matériel Condition physique Techniqu e 12 Définir le profil „points forts – points faibles“ Vision personnelle Vision extérieure C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  13. 13. copyright © Jean-Pierre Egger Equipe nationale française de Basketball Questionnaire à l’intention des joueurs Nom: Prénom: Répondre spontanément par oui ou par non Oui Non 1) Techniquement je me sens très sûr 2) Comparé au top niveau, je me sens suffisamment fort / puissant 3) Ma concentration baisse au fil du match 4) Je saute généralement plus haut que mes adversaires 5) Ma vitesse de démarrage est excellente 6) En 2ème mi-temps, je manque généralement de vivacité 7) Je gagne la majorité des duels C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  14. 14. copyright © Jean-Pierre Egger Equipe nationale française de Basketball Evaluation du questionnaire «Préparation physique» 1) Les ¾ des joueurs se sentent techniquement très sûr 2) Comparé au «top niveau», la moitié se sent suffisamment fort / puissant 3) La majorité n’éprouve aucune baisse de concentration au fil du match 4) Les ¾ sautent généralement moins haut que l’adversaire 5) Les 2/3 avouent n’avoir pas une excellente vitesse de démarrage 6) La moitié manque de vélocité 7) Les 3 / 5 gagnent la majorité des duels … C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  15. 15. copyright © Jean-Pierre Egger 1. Elaborer la motivation 2. Connaître le profil d‘exigences 3. Définir le profil „points forts – points faibles“ 4. Définir les objectifs d‘entraînement et de compétition 15 Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes waytoexcellence C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  16. 16. copyright © Jean-Pierre Egger 16 Définir les objectifs d‘entraînement et de compétition C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  17. 17. copyright © Jean-Pierre Egger 17 2 voies pour atteindre les objectifs Objectifs orientés sur les résultats et les motivations… sont indirectement influençables Exemples: Rang Sélection Temps Objectifs orientés sur les comportements… sont directement influençables Exemples: Volonté/Engagement Condition physique Technique C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  18. 18. copyright © Jean-Pierre Egger 1. Elaborer la motivation 2. Connaître le profil d‘exigences 3. Définir le profil „points forts – points faibles“ 4. Définir les objectifs d‘entraînement et de compétition 5. Fixer les stimuli d‘entraînement (croissance / développement) 18 Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes waytoexcellence C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  19. 19. copyright © Jean-Pierre Egger Soucis Stress Ennui Apathie Diminution de la performance Peur Apathie 1 3 2 exigences Basses Basses Hautes Hautes Compétences La croissance c’est la stabilisation au niveau supérieur! C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  20. 20. copyright © Jean-Pierre Egger L’entraînement doit systématiquement « déstabiliser » l’athlète! Exemple : séquence d’entraînement de Werner Günthör: Sur le plan technique /coordination: Aussi bien sans élan qu’avec élan, l’athlète veille à réaliser ses lancers en parfait équilibre (lancer en double-appuis en agissant le plus longtemps possible sur le poids = long chemin de poussée) Sur le plan du renforcement physique: L’athlète s’efforçant de maintenir son équilibre dans cette position déstabilisatrice, il mobilisera davantage d’unités motrices et développera implicitement sa force spécifique Sur le plan mental: La mission de projeter le ballon lourd dans un rectangle précis délimité contre la paroi va renforcer sa concentration ainsi que sa visualisation et donner davantage de sens à son travail technique Sur le plan émotionnel: L’objectif de réussir au moins 8 lancers sur 10 développe un stress émotionnel que l’athlète retrouvera dans des conditions les plus diverses en compétition C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  21. 21. copyright © Jean-Pierre Egger L’entraînement doit systématiquement « déstabiliser » l’athlète! Exemple : séquence d’entraînement de Werner Günthör: Sur le plan technique /coordination: En respectant les lois de la physique /biomécanique dans l’exécution des différents exercices de musculation et en choisissant des formes de travail qui se rapprochent le plus possible de la forme spécifique Sur le plan du renforcement physique: Par l’exécution d’exercices de musculation à charges + ou – lourdes, l’athlète développe: • sa force maximale, • sa force explosive et réactive, • sa puissance, • sa vitesse Sur le plan mental et émotionnel: L’objectif d’être constamment confronté à des charges maximales ou des charges déplacées à vitesse maximale sous la contrainte du résultats en termes de charges, de distances et de temps oblige l’athlète à donner tout ce qui l’habite: sa concentration, sa volonté, son agressivité, sa combativité. Ces qualités sont presque toujours celles qui seront déterminantes pour les titres et les médailles C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  22. 22. copyright © Jean-Pierre Egger Définition de l’entraînement sportif Processus qui vise à atteindre parProcessus qui vise à atteindre par l’exercice physique un niveau plus oul’exercice physique un niveau plus ou moins élevé selon les objectifs envisagés,moins élevé selon les objectifs envisagés, suite à une modification d’étatsuite à une modification d’état «(physique, moteur, cognitif et affectif)«(physique, moteur, cognitif et affectif) »» Martin (1977, 14)Martin (1977, 14) C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  23. 23. copyright © Jean-Pierre Egger TempsTemps StimuliStimuli d‘entraînementd‘entraînement Source: Manuel d‘entraînement, Jürgen Weineck 23 sous l‘effet de stimuli d‘entraînement optimaux Amélioration de la capacité de performance sportive Niveau de laNiveau de la capacitécapacité dede performanceperformance sportivesportive C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  24. 24. copyright © Jean-Pierre Egger TempsTemps StimuliStimuli d‘entraînementd‘entraînement Source: Manuel d‘entraînement, Jürgen Weineck 24 par suite de charges d‘entraînement trop rapprochées Baisse de la capacité de performance sportive Niveau de laNiveau de la capacitécapacité dede performanceperformance sportivesportive C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  25. 25. copyright © Jean-Pierre Egger 25 Stagnation Baisse de la performance Fatigue et lassitude Troubles du sommeil Perte de l‘appétit Accumulation d‘infections banales Blessures, maladies, absences Burnout, dépresssion Chaque individu réagissant différemment à la fatigue, il n‘existe jamais qu‘un seul paramètre permettant de prédire l‘imminence d‘un surentraînement ou d‘une surcharge ! . Comment reconnaître le surentraînement? C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  26. 26. copyright © Jean-Pierre Egger 1. Elaborer la motivation 2. Connaître le profil d‘exigences 3. Définir le profil „points forts – points faibles“ 4. Définir les objectifs d‘entraînement et de compétition 5. Fixer les stimuli d‘entraînement (croissance / développement) 26 Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes waytoexcellence 6. Elaborer la dynamique des charges (management de l‘énergie) C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  27. 27. copyright © Jean-Pierre Egger Intensité De la méthode de travail en durée à celle du travail intermittent Durée Entraînement par intervalles ou entraînement intermittent Entraînement de durée C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  28. 28. copyright © Jean-Pierre Egger Connaître et respecter sa propre courbe d’énergie Energie,Disponibilitéàlaperformance Heures 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 2 4 6 C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  29. 29. copyright © Jean-Pierre Egger Dynamique de charge dans un cycle hebdomadaire Evaluation personnelle Charge totale subjective Très grande Grande Moyenne Petite Temps Lu Ma Me Je Ve Sa Di C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  30. 30. copyright © Jean-Pierre Egger 30 StageLanzarote StageLanzarote StageTirrenia StageTirrenia 21.67 21.34 21.34 20.72 21.36 21.12 21.60 22.22 21.36 21.51 21.61 22.16 Plan annuel, Werner Günthör, saison 1985-86 Nov. Déc. Jan. Fév . Mars Avril Mai Juin Juillet Août Sept. Extensive Intensive Explosive 1ère PC Extensive Ext.-Intensive Explosive 2ème PC Prép.interm. 2ème PC „Top“ Récuperationactif SVMSR Westathletik LKCH-Swe-Nor GPStockholm GPDresden SM LCZMeeting EMStuttgart Lausanne Brüssel Rom SVMFinal 1.Rang 1.Rang 1.Rang 2.Rang 2.Rang 1.Rang 1.Rang 1.Rang 1.Rang 2.Rang 2.Rang 1.Rang Test Test C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  31. 31. copyright © Jean-Pierre Egger Pourquoi un renforcement musculaire ? Ø Pour améliorer la performance athlétique en général et les qualités liées à la puissance et à la vitesse en particulier Ø Pour rendre plus efficaces les qualités sensori-motrices Ø Pour un développement athlétique général (ascendant physique et psychique sur l’adversaire, en particulier dans les duels) Ø Pour mieux supporter les charges plus sollicitantes de l’entraînement spécifique Ø En tant qu’entraînement complémentaire et compensatoire Ø Pour prévenir blessures et dysbalances C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  32. 32. copyright © Jean-Pierre Egger Ce que nous devrions déjà connaître concernant la force et son entraînement? Ø Que la Fmax est améliorée par le développement de la coordination inter-/intramusculaire ainsi que par celui de la section musculaire C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  33. 33. copyright © Jean-Pierre Egger Pourquoi encore tant de retenue pour la pratique de la musculation générale dans de nombreux sports d’endurance Ø Les volumes de travail importants caractérisant le développement de l’endurance, de la force-endurance l’augmentation de la masse musculaire avec des charges d’entraînement sub-maximales empêchent les adaptations neuronales favorisant les contractions musculaires rapides propre à la compétition. Ø Jusqu’à ce jour, le renforcement général a toujours été programmé en fonction du travail avec charges additionnelles (% de la charge max. = 1 RM) et un nombre de répétitions dépendant de la réponse métabolique. 2 paramètres importants manquaient : ü Un renforcement musculaire orienté sur la vitesse d’exécution ü Un contrôle de son effet sur le plan biologique (biofeedback) C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  34. 34. copyright © Jean-Pierre Egger Influence des méthodes de développement de la masse musculaire ainsi que de la coordination intramusculaire sur la force explosive Développement de la masse Force Temps Temps effort C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  35. 35. copyright © Jean-Pierre Egger Influence des méthodes de développement de la masse musculaire ainsi que de la coordination intramusculaire sur la force explosive Force Temps Entraînement de la coordination intramusculaire Temps effort C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  36. 36. copyright © Jean-Pierre Egger 100 % 100 % 0 % F V 50 % 33 % Les orientations du renforcement musculaire C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  37. 37. copyright © Jean-Pierre Egger 70 % Fmax Développement de la masse musculaire Entraînement de la coordination intramusculaire 85 % Entraînement de la vitesse max et supra-max Pmax (au seuil de la puissance) Entraînement de la puissance musculaire 30 % vmax Isométrique (~ 110%) 130 % - 150 % Excentrique- Concentrique + Les orientations du renforcement musculaire Entraînement pliométrique ou réactif F V 100 % 100 %0 % C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  38. 38. copyright © Jean-Pierre Egger Amélioration de l’innervation intramusculaire (modifiée par Fukunaga 1976) fibre contractée fibre non contractée Mécanisme de l’entraînement de la force : amélioration de l’innervation puis hypertrophie de la fibre musculaire C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  39. 39. copyright © Jean-Pierre Egger Influence du nombre de répétitions maximales (RM) sur le développement de la masse musculaire 1 3 6 10 15 20 Action sur la masse musculaire RM (d’après Cometti 1988 a,3) C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  40. 40. copyright © Jean-Pierre Egger Le renforcement musculaire … du développement de la masse musculaire à celui de la coordination intramusculaire La génération « Bodybuilding » des années 70 et sa fameuse méthode du 10x10 avec 75% de 1RM ainsi que des méthodes de pré- et postfatigue Muscles certes forts mais raccourcis, entraînant des déficits sur le plan des techniques sportives … avec ce sentiment devenu célèbre: La force rend lent! C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  41. 41. copyright © Jean-Pierre Egger Le 3-7 ou « protocole Legeard » ne constitue-t-il pas la méthode la plus efficace et économique pour développer la Fmax (orientation volume musculaire)? • 25 répétitions en tout • 2 minutes maximum • Pauses de 5 secondes • 80% de 1 RM pour un recrutement simultané de tous les types d’unités motrices • Du triple au « taquet », en escalier Exemple: 3 x 80% + 5’’Pause + 4 x 80% + 5’’Pause + 5 x 80% + 5’’Pause + 6 x 80% + 5’’Pause + 7 x 80% Remarque: les exigences en terme de réussite de cette méthode étant trop élevées, j’ai proposé la charge de 75% de 1 RM et des pauses de 10’’ entre les séries! C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com s Remarque! Remarque! Emmanuel Legeard recommande depuis 1997 5 à 15 secondes de pause, voire 30 pour les débutants, et 75% de la 1RM pour les athlètes près de la force absolue!
  42. 42. copyright © Jean-Pierre Egger env. 25 reps Coord. IM Masse muscul. 4 sé. X 6 reps 6 sé. X 4 reps 5 sé. X 5 reps 80 – 90% de 1 RM 90 – 100% de 1 RM 70 – 80 % de 1 RM 8 sé. X 3 reps 2 sé. X 12 reps 3 sé. X 8 reps C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  43. 43. copyright © Jean-Pierre Egger Directions d’impulsions et/ou de propulsions du corps = fonctions anatomiques spécifiques verticale unilatérale bilatérale lancer traction horizontale latérale/oblique pousser C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  44. 44. copyright © Jean-Pierre Egger Impulsions en chevilles C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  45. 45. copyright © Jean-Pierre Egger Propulsion verticale bilatérale unilatérale C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  46. 46. copyright © Jean-Pierre Egger Propulsion latérale C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  47. 47. copyright © Jean-Pierre Egger Propulsions lancer / frapper C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  48. 48. copyright © Jean-Pierre Egger Propulsion horizontale Ischios excentrique C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  49. 49. copyright © Jean-Pierre Egger Tous ces exercices rendent rapide! Ischios excentrique C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  50. 50. copyright © Jean-Pierre Egger Extenseurs de la hanche . Gainage Interscapulaires: Essuie-glace sans partenaire Lombaires Abdos droits Tonification chaîne postérieure Flexions latérales Lombaires + écartés lat. avec haltères de 2 – 5 kg Abdos àl’espalier: Monter les jambes en diagonale, genoux légèrement fléchis Dorsaux: Variante: Traction bras Gainage idem avec swissballs Combinaison d’exercices avec barre libre (« Pot pourri ») C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  51. 51. copyright © Jean-Pierre Egger Ce que nous devrions déjà connaître concernant la force et son entraînement? Ø Que la Fmax est améliorée par le développement de la coordination inter-/intramusculaire ainsi que par celui de la section musculaire Ø Que la force peut être exercée par différents types de contractions ou régimes d’actions musculaires (concentrique, excentrique, isométrique, stato-dynamique et pliométrique) C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  52. 52. copyright © Jean-Pierre Egger pliométrique concentrique excentrique stato dynamique stato dynamique isométrique REGIMES D’ACTION MUSCULAIRE C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  53. 53. copyright © Jean-Pierre Egger Pousser - Tirer Tenir - ImmobiliserProjeter - Amortir Surmonter - Résister Déséquilibrer - Réagir C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  54. 54. copyright © Jean-Pierre Egger Video WeGü 5 Types de contractions musculaires C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  55. 55. copyright © Jean-Pierre Egger Ce que nous devrions déjà connaître concernant la force et son entraînement? Ø Que la Fmax est améliorée par le développement de la coordination inter-/intramusculaire ainsi que par celui de la section musculaire Ø Que la force peut être exercée par différents types de contractions ou régimes d’actions musculaires (concentrique, excentrique, isométrique, stato-dynamique et pliométrique) Ø Que la pliométrie est la méthode la plus efficace pour l’amélioration de la montée de force ou force explosive C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  56. 56. copyright © Jean-Pierre Egger EMG du M. gastocnémien chez un sujet non entraîné et un sujet entraîné Les flèches désignent le premier et le dernier contact avec le sol (CVM = contraction volontaire iso- métrique maximale) M. GASTROCNÉMIEN (biceps de la jambe) (d’après Schmidtbleicher et Gollhofer 1982) C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  57. 57. copyright © Jean-Pierre Egger Exercices pliométriques de difficultés croissantes pour l’amélioration de la force des extenseurs des genoux et des extenseurs du pied Cerceaux Plinths hauts Plinths bas Bancs Haies Skippings Plinths hauts Rebonds sur petits obstacles Bancs Rebonds Bancs longs, Sauts en diagonale M.quadricepsfemoris a) M.tricepssurae b) (d’après Cometti 1988) C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  58. 58. copyright © Jean-Pierre Egger 70 % Fmax Développement de la masse musculaire Entraînement de la coordination intramusculaire 85 % Entraînement de la vitesse max et supra-max Pmax (au seuil de la puissance) Entraînement de la puissance musculaire 30 % vmax Isométrique (~ 110%) 130 % - 150 % Excentrique- Concentrique + Les orientations du renforcement musculaire Entraînement pliométrique ou réactif F V 100 % 100 %0 % C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  59. 59. copyright © Jean-Pierre Egger L’ENTRAÎNEMENT EN PLIOMÉTRIE RELATIONS ENTRE LES RÉPÉTITIONS, LES SÉRIES, LES DURÉES DE RÉCUPÉRATIONS ET LES OBJECTIFS PRINCIPAUX DE L’ENTRAÎNEMENT EN PLIOMÉTRIQUE RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE SÉRIES PAR EXERCICES RÉCUPÉRATIONS NEURAUX 1-10 5-8 5-10 MIN NEUROMUSCULAIRES 10-20 3-5 3-5 MIN NEUROMÉTABOLIQUES 20-50 1-3 1-3 MIN OBJECTIFS PRINCIPAUX DE L’ENTRAÎNEMENT Tiré de Ian KingTiré de Ian King C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  60. 60. copyright © Jean-Pierre Egger 1 contaction isométrique maximale (5-7’’) + 3-8 sauts de haies 1 contraction isométrique totale (env.30’’) + 3-8 sauts de haies Isométrie et Détente ??? PPT = Potentiel Post-Tétanique 31 32 33 34 35 36 37 38 Sauts h[cm] 155 165 175 185 195 205 215 tc[ms]h pré h post tc pré tc post C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  61. 61. copyright © Jean-Pierre Egger Alternatives pour l’amélioration de l’activation neuronale Ø Renforcement par électrostimulation Ø Renforcement sur plateforme vibratoire Ø Renforcement sensori-moteur C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  62. 62. copyright © Jean-Pierre Egger Ce que nous devrions déjà connaître concernant la force et son entraînement? Ø Que la Fmax est améliorée par le développement de la coordination inter-/intramusculaire ainsi que par celui de la section musculaire Ø Que la force peut être exercée par différents types de contractions ou régimes d’actions musculaires (concentrique, excentrique, isométrique, stato-dynamique et pliométrique) Ø Que la pliométrie est la méthode la plus efficace pour l’amélioration de la montée de force ou force explosive Ø Que l’entraînement sensori-moteur a également une action positive sur le développement de la force explosive C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  63. 63. copyright © Jean-Pierre Egger Renforcement sensori-moteur C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  64. 64. copyright © Jean-Pierre Egger Musculation déchargée - allégée Musculation lourde Entraînement spécifique Entraînement général 0 % 100 % 100 % Musculation multiforme - orientée Rapport "FORCE - PUISSANCE - VITESSE" 0 % F V C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  65. 65. copyright © Jean-Pierre Egger La force, fil rouge de la construction de la forme sportive Phase spécifique Phase extensive Phase intensive Renforcement général Renforcement multiforme-orienté Renforcement spécifique Force Vitesse Puis. max. 1 Force max.2 Explosivité + Pliométrie 3 Force Vitesse 4 Spécifique C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  66. 66. copyright © Jean-Pierre Egger Planification de l’entraînement en footballPlanification de l’entraînement en football Gestion judicieuse des contenus d’entraînement dans un microcycle avec match Ø Football TE / TA Entraînement intensif (endurance anaérobie lactique) Ø Décrassage, reprise football (travail de type aérobie) Ø Match (en matinée évent. tonification) Ø Force / Puissance / Pliométrie Ø Régénération + Endurance aérobie Ø Football / Technique / Vitesse spécifique (« transformation ») Ø Puissance / vitesse gén.et spécif. (puissance et vitesse multiforme-orientée) + Football Ø Football TE / TA (préparation du match) Zones Force - puissance Zones Puissance - Vitesse C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  67. 67. copyright © Jean-Pierre Egger INTERMITTENT CARDIO - GAINAGE Intermittent cardio-gainage 1 tour = 20’ (échauffement) 2 tours = 40’ (force-endurance) Exécution 2’’ / cycle de mvt. Extenseurs de la hanche 30’’dr. / 30’’g. Pompes: 30’’serrées 30’’écartées Gainage 30’’iso;30’’dynamique Flexions latérales (d.) 30’’iso 30’’dynamique Interscapulaires: 30’’iso 30’’dynamique Essuie-glace sans partenaire 60’’ dynamique Lombaires 60’’ dynamique Abdos droits 60’’ dynamique Saut à la corde Alterner 1’de saut et 30-60’’les ex. de renforcement suivants: Tonification chaîne postérieure 30’’iso ; 30’’dynamique Flexions latérales (g.) 30’’iso 30’’dynamique C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  68. 68. copyright © Jean-Pierre Egger Renforcement des épaulesRenforcement des épaules Elévation frontale des bras Elévation dorsale des bras Rotation interne Rotation externe Abduction (horizontale) Flexion avant 30° Extension Elévation latérale des bras Durée de chaque exercice : 60’’ (2’’ / mvt) utiliser des haltères courts de 1 – 3 kg à exécuter avant le programme de pliométrie C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  69. 69. copyright © Jean-Pierre Egger Modèle « Circuit-Force en basketball » Ø Organisation: Ø Charge – Récupération 20" - 40" Ø 10 stations Ø 3 séries/sta. Ø Exécution dynamique - contrôlée STATION 9 Dév.-couchés: charge: 50 – 70% Développécouchébanc STATION 10 Lombaires (isométrique) + écartés latéraux avec haltères de 2 – 5 kg Lombaires STATION 5 Dév.-nuque: charge: 50 – 70% Variante: Jeter - nuque Développénuque STATION 6 Abdos droits avec ou sans charge Enrouléépaule STATION 7 Dorsaux: charge: 50 – 70% Variante: Traction bras Pouliehaute STATION 8 Fentes avant et / ou latérales avec 20 – 30 kg Fenteavantaveccharge STATION 1 ½ squats: charge: 50 – 70% Squathaltère STATION 2 Ischios excentrique Variante: Concentrique-Excentrique sur machine Ischiosespalier STATION 3 Abdos àl’espalier: Monter les jambes en diagonale, genoux légèrement fléchis Flexionjambetendue STATION 4 Tirages: charge: 50 – 70% Variante: Epauler Tirages C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  70. 70. copyright © Jean-Pierre Egger Musculation déchargée - allégée Musculation lourde Entraînement spécifique Entraînement général 0 % 100 % 100 % F V Musculation multiforme - orientée Rapport "FORCE - PUISSANCE - VITESSE" C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  71. 71. copyright © Jean-Pierre Egger Quelle méthode dans quelle phase d’entraînement ? Ø Phase 1 : Circuit - Force Agonistes - Antagonistes dans la zone Puissance (50 - 70% de Fmax = 1 RM) 20’’d’effort – 40’’ de récupération 8 – 10 stations, 2 – 3 séries / station Ø Phase 2 : Développement de la Fmax avec option Volume musculaire et / ou Coordination intramusculaire 80 – 100%, 6 – 1 rép., 6 – 10 séries, pause = 3 – 5’ Ø Phase 3 : Développement de la force explosive par la méthode contrastée ou bulgare : Combinaison 3 x 90% + 5 x plio ou stato-dyn. C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  72. 72. copyright © Jean-Pierre Egger Quelle méthode dans quelle phase d’entraînement ? Ø Phase 4: Développement de la force spécifique par un travail dans les 3 zones: Fmax - Puissance / Plio - Vitesse Exemple: 5 x 80% + 8 x plio + vitesse spéc. 5-10’’ ou 4 séries de 10 rép. à Pmax, Pause = 3-5’ ou Travail intermittent (course,plio, force,etc.): Par ex.: 10’’- 20’’ + 20’’- 40’’ > 3 x 6’, Pause = 6’ C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  73. 73. copyright © Jean-Pierre Egger Entraînement de la force maximale Méthode des efforts répétés Objectif 1: masse musculaire Principes d’entraînement: ØLa durée des stimulis est déterminante ØTravail jusqu’à épuisement local ØDiminution progressive du temps de pause ØEntraîner systématiquement 2 - 3 groupes musculaires ØAugmenter soit la charge, soit le nombre de répétitions Exemples: è 3-5 séries de 10 RM exécution lente,pause de 2-3’entre les séries è idem avec pré- ou post- fatigue (super-séries) è les méthodes américaines classiques: • les séries « brûlantes » • les séries « forcées » • etc... C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  74. 74. copyright © Jean-Pierre Egger Force volume We Gü Video C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  75. 75. copyright © Jean-Pierre Egger Exemples: è Charge: 80-90%, 5-6 répét., 2 blocs de 3 séries (pause: 5’ entre les séries et 7’ entre les blocs) è 2 blocs de 3 séries: 10 x 75% + 6 x 85% + 2 x 95% (pause: 5’ entre les séries et 7’ entre les blocs) Objectif 2: Masse musculaire réduite Principes d’entraînement: Ø Travail moins congestionnant Ø La récupération doit assurer la capacité de performance Ø Diminution progressive du temps de pause Ø Davantage de relaxation musculaire ENTRAINEMENT DE LA FORCE MAXIMALE METHODE DES EFFORTS REPETES C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  76. 76. copyright © Jean-Pierre Egger Objectif: coordination intramusculaire Exemples: Ø 5 séries de 3 rép. à 90% de 1 RM (5 ’ de pause entre les séries) Ø 5 séries de 1-2 rép.à 90-100% de 1RM + 1-2 kg (5 ’de pause entre les séries) Ø Travail excentrique: 3 séries de 4-5 rép. à 120-130% (5 ’de pause entre les séries) Ø Travail excentrique-concentrique: 5 séries de 3 - 5 rép. à 120% - 80% (5 ’ de pause entre les séries) Entraînement de la force maximale Méthodes des efforts maximaux C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  77. 77. copyright © Jean-Pierre Egger 1. Elaborer la motivation 2. Connaître le profil d‘exigences 3. Définir le profil „points forts – points faibles“ 4. Définir les objectifs d‘entraînement et de compétition 5. Fixer les stimuli d‘entraînement (croissance / développement) 77 Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes waytoexcellence 6. Elaborer la dynamique des charges (management de l‘énergie) 7. Evaluation et adapter C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  78. 78. copyright © Jean-Pierre Egger Développement de la force maximale Planification des méthodes de musculation 30 % 80 % 100 % Cycle dégressif de 3 semaines Cycle progressif de 4 semaines 30 % 80 % 100 % 60 % Développement Force max. (Volume musculaire) A Développement Force max. (Vol. + Coord. IM) Alternance régimes contractions musculaires B Développement Force max. (Vol. + Coord. IM) orientée C Développement Force max. (Coord. IM) D Formes d’entraînement Spécifiques / Alternance charges lourdes / charges légères E 100 % 85 % 70 % 50 % C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  79. 79. copyright © Jean-Pierre Egger Planification des méthodes de musculation Méthode des efforts maximaux 5 – 8 sér. x 5 - 1 rép. x 85 - 100% Méthode contrastée (lourd - léger) Efforts maximaux à 5 – 8 séries x 3 répétitions x 90% Efforts dynamiques à PdC ou + 30 – 50% du PdC + Méthode des efforts répétés 5 – 8 sér. x 5 - 6 rép. x Hypertrophie Puissance 80 – 90% 70 – 80% Méthode d’alternance des régimes de con- tractions musculaires Le tout répété 1 à 3 fois LE SUPER – PLETNEV Méthode des efforts répétés jusqu’à la fatigue (hypertrophie) 5 sér. x 10 rép. x 70 - 80% + Pré- ou Postfatigue 5min.derepos 5min.derepos 5min.derepos EXCENTRIQUE 6 excentriques à 90% PLIOMETRIE 6 répétitions à 60% en pliométrique ISOMETRIE 2 isométries totales à 70% CONCENTRIQUE 6 répétitions à 50% en concentrique C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  80. 80. copyright © Jean-Pierre Egger BIOROBOT system C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  81. 81. copyright © Jean-Pierre Egger Le Myotest est le compagnon d’entraînement ! Optimiser le programme d’entraînement Analyser, comparer et partager les résultats Contrôler l’évolution de la forme musculaire C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  82. 82. copyright © Jean-Pierre Egger Le Myotest propose 7 protocoles ! Saut réactivité Mesure le ressort et la réactivité des jambes. L’impact du pied au sol est primordial dans la course à pied ou les sports collectifs par ex. Développé-couché Demi-squat Mesure des membres supérieurs. L’athlétisme ou les sports collectifs nécessitent des qualités explosives Mesure des membres inférieurs. Beaucoup de sports nécessitent des qualités explosives des jambes Saut détente Saut puissance Mesure la hauteur du saut. La détente verticale permet de prendre l’ascendant sur l’adversaire Mesure l’explosivité des jambes ou la puissance de démarrage pour le sprint, le ski ou les lancés par ex. Profil musculaire Permet de définir les charges optimales pour l’entraînement et de connaître votre profil; rapide, fort ou puissant ? C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  83. 83. copyright © Jean-Pierre Egger Le Myotest c’est aussi une plate-forme web ! Vous comparer à vos amis, votre club, aux pros Comparer votre profil aux sportifs d’élite Pour suivre votre évolution C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  84. 84. copyright © Jean-Pierre Egger Le Myotest analyse le profil musculaire ! Informations sur la performance Informations pour l’entraînement C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  85. 85. copyright © Jean-Pierre Egger Le Myotest propose des zones d’entraînement ! C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  86. 86. copyright © Jean-Pierre Egger Développé – couché de Werner Günthör 0 200 400 600 800 1'000 1'200 1'400 1'600 1'800 200 180 160 140 120 100 80 60 Charge [ kg ] Puissance[W] 29.01.1993 19.02.1993 15.03.1993 30.04.1993 18.06.1993 C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  87. 87. copyright © Jean-Pierre Egger Le renforcement musculaire Entraînement spécifique et multiforme-orienté Entraîner la force et les caractéristiques propre à chaque discipline en tenant compte: Ødes muscles ou chaîne(s) musculaire(s) engagé(s) Øde l’angle à partir duquel la force est exercée Øde la direction d’engagement de la force (direction d’impulsion ou de propulsion) Ødu ou des régimes d’action musculaire Øde la fréquence, du nombre et de la durée des impulsions (force engagée) C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  88. 88. copyright © Jean-Pierre Egger Renforcement multiforme-orienté en basketball Ø Le nombre de séries dépendra du nombre de stations et de l’organisation de la séance Ø Veiller à une exécution dynamique et explosive Propulsion avant et latérale (1 appui): Fentes avant et latérales : 12 x avec charge de 40 kg Déplacements latéraux rapides sans ballon (6 cônes) …..+ Propulsion verticale en double-appuis (amplitude max.) Ramasser le medizinball 2 kg sur le sol et élévation en double-appuis pour toucher le panneau ou le panier Propulsion verticale en double-appui Squats – stato-dyn. 3 x 50 – 70 % … + 1 Arrêt 4 sauts de haies (veiller sur l’alignement pieds- bassin-épaules) ……… + Rebond sur plinth et smash avec medizinball 2 kg ou ballon de basket Epaulé – jeté direct: 3 x 50 – 70 % … Prendre le ballon sur le dernier cône et tir à partir de foulées puissantes C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  89. 89. copyright © Jean-Pierre Egger Renforcement multiforme-orienté en basketball Ø La qualité de ce type de travail exige des pauses de 2 - 3’ au minimum ! Ø Concernant la charge des ex. de force, elle pourra progressivement augmenter jusqu’à 80% Propulsion de type pousser : Développé – nuque : 5 x 70 – 80% ….. + Pompes: 5 pompes sautées …… + Propulsion en pieds mollets (aussi espaliers avec parte- naire sur les épaules) : 6 x 80% ….. ou 10 sauts en pieds avec ballon en main …… + Propulsion de type lancer : Pull over : 5 x 50 – 70 % … + Lancer du medizinball contre un trampoline ou une cible 4 x 2 ou 3 kg …..+ Steps: 10 x 20 – 30 kg ….+ Passes avec medizinball : 5 passes avec medizinball de 2 ou 3 kg sur cible …..+ Tir en suspension ! Lancer long du ballon à une main sur cible jusqu’à 3 essais réussis !! Passes avec ballon basket : 5 passes longues C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  90. 90. copyright © Jean-Pierre Egger Mollets: 10 x son PdC (aussi avec partenaire sur les épaules) …. + 10 bonds en chevilles… + 3 frappes de la tête dans situation de jeu (objectif: précision) Propulsion en chevilles: Force Puissance /Force réactive Vitesse spécifique C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  91. 91. copyright © Jean-Pierre Egger Squats – stato-dyn. 3 x 50 – 70 % … + 1 Arrêt 4 sauts de haies (veiller sur l’alignement pieds- bassin-épaules) ….+ Fentes avant et latérales : 12 x avec charge de 40 kg….+ Steps: 10 x 20 – 30 kg …. + 3 tirs au but (objectif: précision) Propulsion verticale en double-appui: Propulsion avant et latérale (1 appui): C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  92. 92. copyright © Jean-Pierre Egger Pull over : 5 x 80% … + Lancer du medizinball contre un trampoline ou une cible 4 x 2 ou 3 kg …. + 3 remises en jeu longues (objectif: précision) Propulsion de type lancer : Force Puissance/Force réactive Vitesse spécifique C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  93. 93. copyright © Jean-Pierre Egger La force intermittente Judicieux mariage entre: • La force maximale … ou /et • La force réactive … ou/et • La puissance… ou/et •La vitesse L’endurance aérobie La coordination gestuelle spécifique C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  94. 94. copyright © Jean-Pierre Egger FORCE INTERMITTENT Circuit A JAMBES Force intermittent Þ SKI 3 séries/station SAUTS A LA CORDE Sautàlacorde TRACTIONS charge: 6 MW … + Tractionslestées TRACTIONS DES BRAS 1’ 30’’ …+ Tractions SQUATS 6 MW charge: 85% …+ Squatshaltère SKATING 1’30’’ …+ Ski SKATING 1’30’’ Ski Gainage GAINAGE Stretching Stretching genoux 15’de stretching finalisant l’entraînement Circuit B BRAS 3 séries/station Après 5 – 10’ de récupération, répéter A + B Barresparallèles DIPS charge: 6 MW … + TRACTIONS DES BRAS 1’ 30’’ …+ Tractions Circuit C PROGRAMME D’ECHAUFFEMENT Cardio-gainage : 20’ Squatsfenteavant SQUATS sur une jambe charge: 6 x 80% …+ C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com
  95. 95. copyright © Jean-Pierre Egger Le renforcement musculaireLe renforcement musculaire chez les jeuneschez les jeunes On veillera aux points suivants: Ø Favoriser les charges légères mais développées rapidement Ø Favoriser le développement des muscles du tronc ainsi que de la ceinture scapulaire (voir programme spécial) Ø Favoriser les exercices sensori-moteurs (proprioception) Ø Davantage de séries mais moins de répétitions Ø Entraîner agonistes et antagonistes Ø Favoriser le renforcement multiforme-orienté Ø Favoriser également les circuits-training mais sans dépasser des charges de 20-30’’ C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com C lick here to buy ABBY Y PDF Transform er2.0 w w w.ABBYY.com

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