1. Etape n°3
Mon garde manger
Dans mon placard
Plusieurs céréales ( exemple : riz thaï ou basmati, pâtes semi- complètes, millet, sarrasin, flocons
d’avoine, boulgour, semoule de couscous semi complète, quinoa, etc )
Plusieurs huiles vierges ( olive, colza, tournesol )
Epices : curcuma ou curry, roucou, cumin, cannelle, romarin, girofle, laurier, muscade, sel gris, …
Légumes secs : lentilles corail, lentilles vertes ou brunes, haricots secs ( rouges ou blancs ou
flageolets ), pois cassés, pois chiche, soja ( tofu ou protéines de soja )
Plusieurs farines : blé T80, épeautre, sarrasin, manioc, riz, coco, châtaigne, pois chiche, …
Graines oléagineuses : amandes, noisettes, noix, noix de cajou, noix du Brésil, graines de courge, lin,
sésame, noix de Pécan. A choisir non salées.
Fruits secs : pruneaux, figues, cranberries
Condiments : ail, oignon rouges, échalotes, gingembre, vinaigre balsamique ou de cidre ou de riz ou
de vin
Divers : agar agar ( algue gélifiante ), lait végétal, crème végétale, bouillons cubes bio ( sans
glutamate de sodium ), bicarbonate ou poudre à lever sans phosphate, chocolat noir, tisane, thé ou
café
Protéines : sardines ou maquereaux ou thon ou hareng en conserve
Au congélateur :
Fruits et légumes, fruits de mer, herbes aromatiques, poisson, viande, wassaï, comou
COMPOSITION DU PETIT DEJEUNER :
des protéines ( oeuf, jambon, yaourt, wassaï, amandes ), une boisson peu sucrée, des fibres et
vitamines via des fruits ou légumes, un peu de féculents "vraiment lents" ( flocons d'avoine, pain de
seigle, galettes de sarrasin, igname, dachine, etc )
Rappel : petit déjeuner veut dire déjeuner ( repas de midi ) en plus petite quantité.
A éviter donc : croissant, corn flakes, confiture, baguette blanche et autres produits sucrés!!

2. MES MENUS DE LA SEMAINE 3
MATIN Banane jaune poêlée
Jambon cru
Infusion citronnelle
Fromage blanc,
muesli, banane
Jus de mangue
Wassaï, muesli,
banane
Infusion
Pain de seigle,
beurre, jambon
Café
MIDI Concombre
Chou chinois en
gratin*
Pâtes
Chadèque
Riz aux épinards
Côtes de porc aux
oignons
Taboulé de quinoa
aux amandes
Tajine de poisson*
Tomates au basilic
Flan de courgettes
au son d’avoine*
Sauce pesto à
l’épinard*
SOIR Sardines
Flan d’aubergine
Quinoa aux légumes Pois cassés au
giraumon
Soupe de lentilles au
chou fleur
Dimanche
MATIN Crêpes Pain de seigle
Œuf, avocat
MIDI Salade d’aubergines*
Igname à la vanille*,
poisson sauce maracudja
Tartare végétarien*
Couscous à l’agneau
collation Fromage blanc et coulis
d’awara ou de giraumon,
amandes effilées grillées
Fruit frais, amandes,
chocolat noir
SOIR Omelette aux oignons et
curry
Courgettes au basilic
Velouté giraumon-
lentilles*
RECETTES
Flan de courgettes au son d’avoine
1 courgette , 100g de feta , 20cl de lait végétal, 10cl de crème végétale, 3 oeufs , 4cs bombées de son
d'avoine ( ou de flocons d’avoine ou un reste de quinoa cuit )
Préchauffez le four à 180°c. Nettoyez et coupez en rondelles la courgette. Déposez les rondelles dans
le fond d'un moule. Emiettez la feta par dessus. Dans un saladier, fouettez les oeufs avec le lait et la
crème. Ajoutez le son et mélangez. Salez et poivrez. Versez la préparation sur les courgettes/feta.
Enfournez pour 40mn. Dégustez tiède ou froid.

3. Sauce pesto à l’épinard
Laver et égoutter 20 feuilles d’épinard ( les choisir petites ) Mixer avec 4 cuillères d’huile, 4 cuillères
de poudre d’amandes ou de graines de courge, 1 gousse d’ail dégermée, sel, poivre, une cuillère
d’eau. Gouter et rectifier l’assaisonnement. On peut ajouter 20g de fromage et un filet de jus de
citron si on veut.
Tajine de poisson
250 g de poisson
1 aubergine, 1 banane plantain , 1 oignon ( rouge ou jaune )
120ml de lait de coco
cannelle , curry ou curcuma, huile
Faire revenir l’aubergine coupée en dés et l'oignon émincé dans une cuillère d'huile d'olive.
Quand l'aubergine est devenue tendre, ajouter le poisson coupé en dés, saupoudrer de cannelle et d'une
pincée de curry. Laisser cuire quelques minutes à feu doux. Ajouter la banane plantain en rondelles et le lait de
coco, couvrir et laisser mijoter 10 minutes. Assaisonner à son goût .
Salade d’aubergine
1 concombre, 1 aubergine, 50g de feta, 1 tomate ou ½ poivron rouge, huile, sel, herbes
Couper tous les légumes en petits dés. Faire cuire quelques minutes les dés d’aubergines à
la vapeur. Laisser refroidir puis les mélanger aux autres légumes. Ajouter la feta coupée en
dés. Assaisonner avec de l’huile, du sel et des herbes
Tartare végétarien
Couper en tout petits dés 1 courgette, 1 concombre, ½ poivron, 1 pomme, 1 échalote et du
chadèque. Mélanger délicatement. Assaisonner de citron, huile, herbes. Laisser mariner et déguster
frais.
Velouté giraumon-lentilles
Faire tremper 200g de lentilles quelques heures. Faire cuire à la vapeur les lentilles et
600g de giraumon. Mixer avec un peu de crème végétale et du curry. Agrémenter de graines de
courge.
Igname à la vanille
Cuire des morceaux d’igname dans un mélange eau et lait dans lequel on fait infuser une gousse de
vanille ouverte. Saler et poivrer en fin de cuisson. Mixer 3 morceaux d’igname avec le liquide pour
épaissir la sauce. Servir le reste avec la sauce obtenue.

4. MA LISTE DE COURSES POUR LA SEMAINE
Magasin ou pharmacie
Quinoa
Son d’avoine ou flocons d’avoine
Pâtes et riz
Lentilles
Grande surface
Feta ( fromage de brebis )
Fromage blanc
Marché
Courgettes
Aubergines
Epinards ( petites feuilles )
Concombres
Tomates
Giraumon
Chou chinois
Bananes plantain
Igname
Chadèque
Poisson