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La santé osseuse en pratique
                                 Christophe Hausswirth


                          Facteurs influençant la santé osseuse




 L’activité physique                                              L’alimentation




                                                                  Autres…
                                                                  Facteurs environnementaux
                                                                  Facteurs hormonaux
                                                                  Facteurs génétiques




Une alimentation appropriée permet de limiter les risques de fracture ou fissure
                          de fatigue chez le sportif
La santé osseuse en pratique
1 Assurez vos apports en calcium
     Conserver un équilibre entre les apports et les pertes en calcium

         APPORTS en calcium                                PERTES en calcium
                                                           - Diminution de l’absorption
         Apports alimentaires                              - Pertes urinaires
                                                           - Sécrétions digestives
                                                           - Sueur




       Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en calcium

                              Age                   ANC en calcium (mg/jour)
                          Jeunes                             1200 mg
                          Adultes                             900mg


 > Les sources de calcium

                                Quantité de calcium % d’absorption du     calcium absorbé
      Aliment (1 portion)
                                       (mg)              calcium                (mg)


      1 verre de lait (180 ml          215                 35%                   75

      1 petit yaourt à boire
                                       205                 35%                   71
       aromatisé (180 ml)

          1 yaourt (125g)              157                 35%                   55

     1 pot de fromage blanc
                                       123                 35%                   43
             (100 g)

       Epinard cuit (150 g)            90                  7%                    6


   Pour atteindre ses besoins en calcium 2/3 du calcium doit être apporté par les produits
   laitiers
La santé osseuse en pratique

 Sources principales : les produits laitiers




1 part de fromage
    à pâte dure              1 yaourt              1 bol de lait         2 fromages blancs
       30 g                   nature              demi-écrémé                 20% de MG
                               125g                   250ml                    2x100g

   40% des ANC            18 % des ANC            32 % des ANC             22 % des ANC

A SAVOIR :
Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en calcium
- Consommez au minimum 3 produits laitiers par jour
- Se limiter à 1 portion de fromage par jour
- Les crèmes desserts contiennent peu de calcium et sont très sucrées

   Sources secondaires




      Choux vert, Brocoli,          Amande, graines                Etiquette :
      choux, chou-fleur,            de sésame, pistache,           Ca2+ > 150 mg/L
      choux de Bruxelles            noix, noisette

   Réduire les pertes en calcium
   - limitez les boissons psychostimulantes



   - limitez les aliments riches en sel et l'ajout de sel lors de la cuisson et dans les plats



   - l'alcool diminue l'absorption du calcium, évitez d’en consommer
- Consommez au minimum 2 poissons gras par semaine (saumon, hareng, maquereau,
  flétan, sardine, thon)

- Les laitages sans matière grasse (écrémé, o%) ne contiennent pas de vitamine D

- Pour les pratiquants de sport en salle, privilégier les laitages enrichis en vitamine D

    Sans oublier qu’une exposition au soleil permet de synthétiser la vitamine D
En cas d’absence de règles, consulter rapidement un professionnel de la santé

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  • 1. La santé osseuse en pratique Christophe Hausswirth Facteurs influençant la santé osseuse L’activité physique L’alimentation Autres… Facteurs environnementaux Facteurs hormonaux Facteurs génétiques Une alimentation appropriée permet de limiter les risques de fracture ou fissure de fatigue chez le sportif
  • 2. La santé osseuse en pratique 1 Assurez vos apports en calcium Conserver un équilibre entre les apports et les pertes en calcium APPORTS en calcium PERTES en calcium - Diminution de l’absorption Apports alimentaires - Pertes urinaires - Sécrétions digestives - Sueur Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en calcium Age ANC en calcium (mg/jour) Jeunes 1200 mg Adultes 900mg > Les sources de calcium Quantité de calcium % d’absorption du calcium absorbé Aliment (1 portion) (mg) calcium (mg) 1 verre de lait (180 ml 215 35% 75 1 petit yaourt à boire 205 35% 71 aromatisé (180 ml) 1 yaourt (125g) 157 35% 55 1 pot de fromage blanc 123 35% 43 (100 g) Epinard cuit (150 g) 90 7% 6 Pour atteindre ses besoins en calcium 2/3 du calcium doit être apporté par les produits laitiers
  • 3. La santé osseuse en pratique Sources principales : les produits laitiers 1 part de fromage à pâte dure 1 yaourt 1 bol de lait 2 fromages blancs 30 g nature demi-écrémé 20% de MG 125g 250ml 2x100g 40% des ANC 18 % des ANC 32 % des ANC 22 % des ANC A SAVOIR : Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en calcium - Consommez au minimum 3 produits laitiers par jour - Se limiter à 1 portion de fromage par jour - Les crèmes desserts contiennent peu de calcium et sont très sucrées Sources secondaires Choux vert, Brocoli, Amande, graines Etiquette : choux, chou-fleur, de sésame, pistache, Ca2+ > 150 mg/L choux de Bruxelles noix, noisette Réduire les pertes en calcium - limitez les boissons psychostimulantes - limitez les aliments riches en sel et l'ajout de sel lors de la cuisson et dans les plats - l'alcool diminue l'absorption du calcium, évitez d’en consommer
  • 4. - Consommez au minimum 2 poissons gras par semaine (saumon, hareng, maquereau, flétan, sardine, thon) - Les laitages sans matière grasse (écrémé, o%) ne contiennent pas de vitamine D - Pour les pratiquants de sport en salle, privilégier les laitages enrichis en vitamine D Sans oublier qu’une exposition au soleil permet de synthétiser la vitamine D
  • 5.
  • 6. En cas d’absence de règles, consulter rapidement un professionnel de la santé