2. * La Physiologie nous explique leur fonctionnement
* Obligation de suivre certaines règles pour les
entrainer
* Plus on les entraine correctement, plus on va les
développer
* De grandes familles existent : l’endurance, la
puissance, la vitesse, l’adresse (coordination,
technique, souplesse)
* Elles sont souvent toutes liées et s’entremêlent les
unes aux autres
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
3. * Cette intervention est très inspirée de Michel
PRADET (« La préparation Physique »)
* « Une qualité physique est une caractéristique
globale de la motricité, un individu ne la possède
vraiment que s’il est capable de la mobiliser dans la
plupart des situations rencontrées »
* Zatziorski « les qualités physiques s’individualisent,
deviennent de plus en plus indépendantes, en
même temps que s’accroit le niveau d’expertise de
ceux qui les développent »
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
4. * « Le muscle est le moteur du mouvement humain.
C’est par l’intermédiaire de ses relâchements et de
ses contractions, et des déplacements que ceux ci
imposent aux leviers osseux que nous pouvons agir,
bouger, courir , sauter, etc. Mais, le muscle requiert
une source d’énergie particulière qui se présente sous
la forme de molécules riches en éléments phosphore :
l’adénosine tri-phosphate ou ATP. Cette molécule a la
particularité de se dissocier en libérant de l’énergie
capable de provoquer le raccourcissement de ces
fibres. Le mouvement peut s’amorcer et se poursuivre
tant que l’ATP est présente au niveau musculaire pour
entretenir la réaction »
* ATP
ADP + P +E (Energie utilisée pour
contraction musculaire)
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
5. * Mais les réserves d’ATP sont peu importantes
* L’organisme fait appel à trois mécanismes
capables de procurer l’énergie nécessaire à la
resynthèse de l’ATP
* La voie anaérobie alactique
* La voie anaérobie lactique
* La voie aérobie
* Les trois se mobilisent dès les premières
secondes, ils le font avec une intensité et des
caractéristiques très différentes
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
6. Processus
Intensité
Anaérobie
Alactique
Exécution
d’exercices très
intenses à
puissance max
Epuisé au
bout de 7
secondes
Faible
quantité de
CP dans
l’organisme
Enclenchent les
processus
énergétiques
suivant
Anaérobie
Lactique
Augmente
jusqu’à 30, 45
secondes
Puissance
maximale
moins d’1 mn
Production
lactique
Permet de
développer
l’intensité de la
filière Aérobie
Atteindre sa
PMA
Peut durer
longtemps
Existe un
seuil
aérobie,
sudation et
chaleur
Améliore tous
les processus
énergétiques,
aspect
préparatoire
indispensable
Aérobie
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
Capacité
Facteurs
Limitants
Effets du
processus
7. * Les fibres musculaires représentent l’unité du
muscle
* Les myofibrilles sont constitués de sarcomères
* Au moment de l’activation, actine et myosine
se glissent les uns sur les autres, cette
interpénétration entraine le raccourcissement
des myofibrilles, et à plus grande échelle de la
fibre musculaire et du muscle lui-même
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
8. Régime
Régime Isométrique
Type de contraction
Explication
Régime pliométrique
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
Pas de déplacement des
leviers osseux, pas de
mouvement, effort
statique
Concentrique
Extrémités du muscle se
rapproche, le muscle se
raccourcit
Excentrique
Régime anisométrique
Isométrie
Extrémités du muscles
s’éloignent
Succession d’une contraction
excentrique et d’une
contraction concentrique
Le muscle est étiré avant
de se contracter
9. * L’endurance qui est la faculté d’exprimer des
efforts de durée importante, quelle que soit
l’intensité à laquelle ils s’effectuent
* La vitesse qui est la faculté d’effectuer des actions
motrices le plus rapidement possible
* La puissance, qui est la faculté d’exprimer des
efforts de la plus grande intensité possible
* La force est la faculté de vaincre une résistance
extérieure, ou de s’y opposer grâce à une
contraction musculaire
* L’adresse qui est la faculté d’exprimer des efforts
avec une efficacité maximale
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
10. * Importance au basket :
* Garder l’intensité la plus haute le plus longtemps
possible (entrainements, matchs, …)
* Avoir un état de forme, pour être lucide sur la fin
de match
* Quelle type doit on travailler pour le basket :
* Intermittent long (présaison)
* Intermittent court
* Intermittent court/court
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
11. Qualité
travaillée
Type et Temps
de travail
Récupération
Moment
Intermittent long
Fractionné dans du
continu, de 1’30 à
3’30
Variable en
fonction du
contenu
Présaison, retour
de blessure,
séance entière
Intermittent court
Fractionné dans du
continu, de 15’’ à
30’’
Variable en
fonction du
contenu
Présaison, retour
de blessure,
séance entière
Intermittent
court/court
Séries de 8’ à 4’,
temps de travail
égal au temps de
repos (de 30’’ à
10’’)
2’30 à 3’00 entre
chaque série
Période de
compétition, fin de
séance assez loin
de la compétition
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
12. AEROBIE1
Intermittent Court
!
Matériel : Terrain de foot, sur herbe
CONSIGNES :
Echauffement en école de course,
étirements activodynamiques.
Proprioception
Préparation Physique
DEROULEMENT :
Ne pas s’arrêter de courir
L’allure est laissée aux
joueurs, pas de demande
particulière
Intermittent court: 30’ de Course
5’ de course normale pour finir
l’échauffement, puis :
10’’ accélération suivi de 50’’
de footing
15’’ accélération suivi de 45’’
footing
20’’ accélération suivi de 40’’
footing
25’’ accélération suivi de 35’’
footing
30’’ accélération suivi de 30’’
footing
On répète 5 fois la séquence de 5’
sans pause.
On termine par abdo-gainage après la
course
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
SCHEMA :
VARIANTE :
On peut avoir 5, voir 6
périodes de travail
Les temps peuvent être
dans un ordre aléatoire, si
on veut.
Préparation Physique
Aout 2013
Effectif : PRO 12
Période : Présaison
13. AEROBIE 8
Spécifique sur terrain
!
Préparation Physique
Septembre 2013
Effectif : 14
Période : Présaison
Matériel : Plots, ballons, cones
DEROULEMENT : 20’
Préparation Physique
1. 8’ en 20/20 : Courses variées (12 passages sur 6
ateliers = 2 tours)
1) ARA
2) Sprint + défense
3) Toucher Cercle + Course
4) Course Avant Arrière
5) Slide Défensif avec Med Ball tenu bras
tendu
6) Saut + Dunk (ou toucher le cercle)
2. 6’ en 15/15 : Courses variées (8 passages sur 4
ateliers = 2 tours)
a. ARA
b. Sprint + défense
c. Toucher Cercle + Course
d. Course Avant Arrière
e. Slide Défensif avec Med Ball tenu bras
tendu
f. Saut + Dunk (ou toucher le cercle)
3. 1’ de travail en continu soit sur :
a. 17 largeurs (1 passage chacun, chaque
joueur doit essayer de faire 17 largeurs en
1’)
b. ou Sablier (1 passage chacun, chaque
joueur doit essayer de rattraper le joueur
devant lui sans se faire rattraper par celui
qui est derrière, on court pendant 1’ en
continu)
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
CONSIGNES :
•
•
•
En fin de séance d’entrainement
Pause de 2’30 entre chaque série de travail
ARA en 15’’, au moins arriver à faire Aller Retour et Milieu de terrain
14. * Importance au basket :
* Toutes les actions sont faites à haute vitesse
* Changements de directions, accélérations, …
* Quelle type doit on travailler pour le basket :
* Vitesse de réaction
* Vitesse de déplacement
* Vitesse gestuelle
* Vitesse de freinage
* Vitesse spécifique
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
15. Qualité
travaillée
Type et Temps
de travail
Récupération
Moment
Vitesse de
déplacement
(survitesse, …)
Jusqu’à 7 secondes
Quasi complète
entre les
répétitions, et
totale entre les
séries
Présaison, séance
entière
Vitesse de réaction
Jusqu’à 7
secondes, réponse
à des signaux
différents
Quasi complète
entre les
répétitions, et
totale entre les
séries
Tout le temps, sur
état de fraicheur
ou tout près de la
compétition, début
d’entrainement
Vitesse de
freinage,
spécifique
Jusqu’à 7 secondes
Quasi complète
entre les
répétitions, et
totale entre les
séries
Tout le temps, sur
état de fraicheur
ou tout près de la
compétition, début
d’entrainement
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
16. VITESSE 2
Vitesse de Course
!
Matériel : Lattes, Echelles de rythme, plots, Cordes à sauter
DEROULEMENT : 60’
SCHEMA :
Préparation Physique
1. Echauffement : 25’ à 30’
a. Cordes à sauter, 8 séquences de 30’’ travail, 30’’
de repos/étirements
b. Lattes ou échelles de rythme en travail d’appuis
c. Etirements en balistique, en mouvement sur
Psoas, Quadri, adducteur, Ischios
d. Peaufiner échauffement des ischios
2. Parcours d’appuis : 3 groupes, 6 passages par atelier
a. Changements de directions entre les plots
b. 1 appui entre chaque latte (espaces de plus en
er
plus grand, 1 espace 3 pieds jusqu’à 11 ou 12)
c. parcours de lattes, 2 appuis entre chaque latte
3. Sprints de 15 m départ lancé de 2 m : 8 passages (10’)
4. Sprints de 10 m départ lancé de 2 m : 10 passages (12’)
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
CONSIGNES :
•
•
•
•
•
Educatifs de course (montée de genoux, talons fesses, …)
Echelles de rythme
Ischios à bien échauffer en sortie d’échauffement
Repos entre chaque répétition dans la minute (le 1er à passer
repasse au début de la minute suivante)
Repos entre chaque série de 3 à 5 minutes
Préparation Physique
Aout 2013
Effectif : 14
Période : Présaison
17. VITESSE 9
Vivacité + Spécifique Basket
!
Matériel : Bornes, plots, ballons, échelles de rythme, coussins de proprioception
DEROULEMENT : 60’
SCHEMA :
1. Réveil Musculaire et éducatifs de course avec échelles
de rythme : 10’
Préparation Physique
a. Proprio + travail d’échelle
b. Différents passages avec différents appuis, sortir
des échelles y revenir, …
c. Idem avec sortie d’échelle en accélération sur
3,4 m
2. Vitesse avec changements de direction : 20’,
10passages chacun (5 d’un côté, 5 de l’autre)
a. Joueurs Extérieurs : Départ à la borne en
position d’aide, sprinter aux 2 bornes pour aider
puis repartir avec une course en arrondi à
l’opposé et finir en lay-up
b. Joueurs Intérieurs : Départ à la borne en
position d’aide, sprinter aux 2 bornes pour
aider , enchainer en sprinte sur une sortie
d’écran puis repartir avec une course en arrondi
à l’opposé et finir en lay-up
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
CONSIGNES :
•
•
Le travail de proprioception va participer au réveil musculaire
Les étirements se font entre les exercices de manière dynamique
Préparation Physique
Octobre 2013
Effectif : 14
Période : Compétition
18. * Importance au basket :
* Changements de direction, sauts, accélérations
* Chocs permanents à très haut niveau
* Gainage
* Quelle type doit on travailler pour le basket :
* Force vitesse = Puissance
* Explosivité
* Force
* Endurance musculaire
* Travail très individualisé
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
19. * Principes à respecter : on passe de
* CT
* Montée en force
* Force
* Puissance, Vitesse
* Pliométrie
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
20. Qualité
travaillée
Type et Temps
de travail
Récupération
Moment
Endurance
musculaire
Séries longues,
Circuit Training
Temps de travail,
temps de repos
entre les
répétitions
Présaison, puis
entretien en
période de
compétition
Force
4 x 4 à 85%, ou
pyramide
montante
Repos de 1’30
entre chaque série
Présaison, et PC
Puissance
4 x 6 à 60%
Stato dynamique
Contraste de
charge
Repos de 1’30
entre chaque série
Présaison, et PC
Pliométrie
Nombre de sauts
Important
Loin de la
compétition
Gainage
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
Tout le temps
21. MUSCULATION 6
Pyramide Montante
!
Matériel : Salle de musculation
DEROULEMENT : 60’
SCHEMA :
1. Echauffement : Gainage 15’
Préparation Physique
2. Pyramide Montante sur : 12 à 60%, 8 à 70%, 6 à 75%,
4 à 80%
a. Développé Couché
b. Tirage Poitrine
3. Séries :
a. Squat : 4 x 12
b. Fentes avec haltères : 4 x 12
c. Presse : poussée avec les 2 jambes, retenir la
charge avec 1 jambe (4 x 8)
d. Ischios 1 jambe sur Swiss Ball (4 x 8 chaque
jambe)
e. Epaule : 4 x 12
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
CONSIGNES :
•
•
Noter les max
Les joueurs restent sur chaque atelier pendant toutes leurs séries
Préparation Physique
Aout 2012
Effectif : 14
Période : Présaison
22. MUSCULATION 9 à 16
Vitesse
!
Matériel : Salle de musculation
DEROULEMENT : 60’
SCHEMA :
1. Echauffement : Gainage 15’
Préparation Physique
2. Vitesse sur : 4 x 6 à 60%
a. Développé Couché
b. Tirage Poitrine
c. Squat
3. Séries pour entoure la séance :
a. Fentes avec haltères : 4 x 12
b. Presse : poussée avec les 2 jambes, retenir la
charge avec 1 jambe (4 x 8)
c. Ischios 1 jambe sur Swiss Ball (4 x 8 chaque
jambe)
d. Epaule : 4 x 12
e. Biceps : 4 x 12
f. Triceps : 4 x 12
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
CONSIGNES :
•
•
•
•
Vous pouvez changer les exercices autour en fonction de chacun, il
faut garder des exercices de jambe, et de complément pour le haut
du corps
Les joueurs restent sur chaque atelier pendant toutes leurs séries
Le travail de pousser ou tire suivant les exercices se font avec une
volonté de vitesse maximale
La séance doit laisser l’impression aux joueurs de n’avoir rien fait
Préparation Physique
Sept 2013
Effectif : 14
Période : Présaison
23. * Importance au basket :
* Faire des « gestes fins » à très grande vitesse, et de
l’incertitude
* Grands domaines sollicités :
* Coordination motrice (travail d’appuis)
* Précision motrice
* Economie énergétique (souplesse, décontraction
musculaire)
* Fiabilité de l’exécution motrice (technique)
* Vitesse d’acquisition motrice (peut déterminer le
niveau d’entrainabilité de l’athlète)
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
24. * Toutes ces qualités doivent être au service du
jeu, permettre à chaque basketteur de
s’améliore dans son jeu, à lui faciliter son jeu
* La suite logique est de mettre en place ces
différentes qualités durant toute l’année en
fonction des entrainements basket, des
matchs, … ON DOIT PLANIFIER
Fabrice Serrano - Step Up - 2013