DEJEPS GSF 2013
Fabrice Serrano – Step Up
* La Physiologie nous explique leur fonctionnement
* Obligation de suivre certaines règles pour les

entrainer
* Plus on l...
* Cette intervention est très inspirée de Michel
PRADET (« La préparation Physique »)

* « Une qualité physique est une ca...
* « Le muscle est le moteur du mouvement humain.

C’est par l’intermédiaire de ses relâchements et de
ses contractions, et...
* Mais les réserves d’ATP sont peu importantes
* L’organisme fait appel à trois mécanismes

capables de procurer l’énergie...
Processus

Intensité

Anaérobie
Alactique

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puissance max

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* Les fibres musculaires représentent l’unité du
muscle

* Les myofibrilles sont constitués de sarcomères
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Régime
Régime Isométrique

Type de contraction

Explication

Régime pliométrique

Fabrice Serrano - Step Up - 2013

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* L’endurance qui est la faculté d’exprimer des

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l’intensité à laquelle ils s...
* Importance au basket :

* Garder l’intensité la plus haute le plus longtemps

possible (entrainements, matchs, …)
* Avoi...
Qualité
travaillée

Type et Temps
de travail

Récupération

Moment

Intermittent long

Fractionné dans du
continu, de 1’30...
AEROBIE1
Intermittent Court

!

Matériel : Terrain de foot, sur herbe

CONSIGNES :

Echauffement en école de course,
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AEROBIE 8
Spécifique sur terrain

!

Préparation Physique

Septembre 2013
Effectif : 14
Période : Présaison
Matériel : Plo...
* Importance au basket :

* Toutes les actions sont faites à haute vitesse
* Changements de directions, accélérations, …

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Qualité
travaillée

Type et Temps
de travail

Récupération

Moment

Vitesse de
déplacement
(survitesse, …)

Jusqu’à 7 seco...
VITESSE 2
Vitesse de Course

!

Matériel : Lattes, Echelles de rythme, plots, Cordes à sauter

DEROULEMENT : 60’

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VITESSE 9
Vivacité + Spécifique Basket

!

Matériel : Bornes, plots, ballons, échelles de rythme, coussins de propriocepti...
* Importance au basket :

* Changements de direction, sauts, accélérations
* Chocs permanents à très haut niveau

* Gainag...
* Principes à respecter : on passe de
* CT
* Montée en force
* Force
* Puissance, Vitesse
* Pliométrie

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Qualité
travaillée

Type et Temps
de travail

Récupération

Moment

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musculaire

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Matériel : Salle de musculation

DEROULEMENT : 60’

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MUSCULATION 9 à 16
Vitesse

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Matériel : Salle de musculation

DEROULEMENT : 60’

SCHEMA :

1. Echauffement : Gainage 15’...
* Importance au basket :

* Faire des « gestes fins » à très grande vitesse, et de
l’incertitude

* Grands domaines sollic...
* Toutes ces qualités doivent être au service du

jeu, permettre à chaque basketteur de
s’améliore dans son jeu, à lui fac...
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Qualites physiques théorie à la pratique

  1. 1. DEJEPS GSF 2013 Fabrice Serrano – Step Up
  2. 2. * La Physiologie nous explique leur fonctionnement * Obligation de suivre certaines règles pour les entrainer * Plus on les entraine correctement, plus on va les développer * De grandes familles existent : l’endurance, la puissance, la vitesse, l’adresse (coordination, technique, souplesse) * Elles sont souvent toutes liées et s’entremêlent les unes aux autres Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  3. 3. * Cette intervention est très inspirée de Michel PRADET (« La préparation Physique ») * « Une qualité physique est une caractéristique globale de la motricité, un individu ne la possède vraiment que s’il est capable de la mobiliser dans la plupart des situations rencontrées » * Zatziorski « les qualités physiques s’individualisent, deviennent de plus en plus indépendantes, en même temps que s’accroit le niveau d’expertise de ceux qui les développent » Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  4. 4. * « Le muscle est le moteur du mouvement humain. C’est par l’intermédiaire de ses relâchements et de ses contractions, et des déplacements que ceux ci imposent aux leviers osseux que nous pouvons agir, bouger, courir , sauter, etc. Mais, le muscle requiert une source d’énergie particulière qui se présente sous la forme de molécules riches en éléments phosphore : l’adénosine tri-phosphate ou ATP. Cette molécule a la particularité de se dissocier en libérant de l’énergie capable de provoquer le raccourcissement de ces fibres. Le mouvement peut s’amorcer et se poursuivre tant que l’ATP est présente au niveau musculaire pour entretenir la réaction » * ATP ADP + P +E (Energie utilisée pour contraction musculaire) Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  5. 5. * Mais les réserves d’ATP sont peu importantes * L’organisme fait appel à trois mécanismes capables de procurer l’énergie nécessaire à la resynthèse de l’ATP * La voie anaérobie alactique * La voie anaérobie lactique * La voie aérobie * Les trois se mobilisent dès les premières secondes, ils le font avec une intensité et des caractéristiques très différentes Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  6. 6. Processus Intensité Anaérobie Alactique Exécution d’exercices très intenses à puissance max Epuisé au bout de 7 secondes Faible quantité de CP dans l’organisme Enclenchent les processus énergétiques suivant Anaérobie Lactique Augmente jusqu’à 30, 45 secondes Puissance maximale moins d’1 mn Production lactique Permet de développer l’intensité de la filière Aérobie Atteindre sa PMA Peut durer longtemps Existe un seuil aérobie, sudation et chaleur Améliore tous les processus énergétiques, aspect préparatoire indispensable Aérobie Fabrice Serrano - Step Up - 2013 Capacité Facteurs Limitants Effets du processus
  7. 7. * Les fibres musculaires représentent l’unité du muscle * Les myofibrilles sont constitués de sarcomères * Au moment de l’activation, actine et myosine se glissent les uns sur les autres, cette interpénétration entraine le raccourcissement des myofibrilles, et à plus grande échelle de la fibre musculaire et du muscle lui-même Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  8. 8. Régime Régime Isométrique Type de contraction Explication Régime pliométrique Fabrice Serrano - Step Up - 2013 Pas de déplacement des leviers osseux, pas de mouvement, effort statique Concentrique Extrémités du muscle se rapproche, le muscle se raccourcit Excentrique Régime anisométrique Isométrie Extrémités du muscles s’éloignent Succession d’une contraction excentrique et d’une contraction concentrique Le muscle est étiré avant de se contracter
  9. 9. * L’endurance qui est la faculté d’exprimer des efforts de durée importante, quelle que soit l’intensité à laquelle ils s’effectuent * La vitesse qui est la faculté d’effectuer des actions motrices le plus rapidement possible * La puissance, qui est la faculté d’exprimer des efforts de la plus grande intensité possible * La force est la faculté de vaincre une résistance extérieure, ou de s’y opposer grâce à une contraction musculaire * L’adresse qui est la faculté d’exprimer des efforts avec une efficacité maximale Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  10. 10. * Importance au basket : * Garder l’intensité la plus haute le plus longtemps possible (entrainements, matchs, …) * Avoir un état de forme, pour être lucide sur la fin de match * Quelle type doit on travailler pour le basket : * Intermittent long (présaison) * Intermittent court * Intermittent court/court Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  11. 11. Qualité travaillée Type et Temps de travail Récupération Moment Intermittent long Fractionné dans du continu, de 1’30 à 3’30 Variable en fonction du contenu Présaison, retour de blessure, séance entière Intermittent court Fractionné dans du continu, de 15’’ à 30’’ Variable en fonction du contenu Présaison, retour de blessure, séance entière Intermittent court/court Séries de 8’ à 4’, temps de travail égal au temps de repos (de 30’’ à 10’’) 2’30 à 3’00 entre chaque série Période de compétition, fin de séance assez loin de la compétition Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  12. 12. AEROBIE1 Intermittent Court ! Matériel : Terrain de foot, sur herbe CONSIGNES : Echauffement en école de course, étirements activodynamiques. Proprioception Préparation Physique DEROULEMENT : Ne pas s’arrêter de courir L’allure est laissée aux joueurs, pas de demande particulière Intermittent court: 30’ de Course 5’ de course normale pour finir l’échauffement, puis : 10’’ accélération suivi de 50’’ de footing 15’’ accélération suivi de 45’’ footing 20’’ accélération suivi de 40’’ footing 25’’ accélération suivi de 35’’ footing 30’’ accélération suivi de 30’’ footing On répète 5 fois la séquence de 5’ sans pause. On termine par abdo-gainage après la course Fabrice Serrano - Step Up - 2013 SCHEMA : VARIANTE : On peut avoir 5, voir 6 périodes de travail Les temps peuvent être dans un ordre aléatoire, si on veut. Préparation Physique Aout 2013 Effectif : PRO 12 Période : Présaison
  13. 13. AEROBIE 8 Spécifique sur terrain ! Préparation Physique Septembre 2013 Effectif : 14 Période : Présaison Matériel : Plots, ballons, cones DEROULEMENT : 20’ Préparation Physique 1. 8’ en 20/20 : Courses variées (12 passages sur 6 ateliers = 2 tours) 1) ARA 2) Sprint + défense 3) Toucher Cercle + Course 4) Course Avant Arrière 5) Slide Défensif avec Med Ball tenu bras tendu 6) Saut + Dunk (ou toucher le cercle) 2. 6’ en 15/15 : Courses variées (8 passages sur 4 ateliers = 2 tours) a. ARA b. Sprint + défense c. Toucher Cercle + Course d. Course Avant Arrière e. Slide Défensif avec Med Ball tenu bras tendu f. Saut + Dunk (ou toucher le cercle) 3. 1’ de travail en continu soit sur : a. 17 largeurs (1 passage chacun, chaque joueur doit essayer de faire 17 largeurs en 1’) b. ou Sablier (1 passage chacun, chaque joueur doit essayer de rattraper le joueur devant lui sans se faire rattraper par celui qui est derrière, on court pendant 1’ en continu) Fabrice Serrano - Step Up - 2013 CONSIGNES : • • • En fin de séance d’entrainement Pause de 2’30 entre chaque série de travail ARA en 15’’, au moins arriver à faire Aller Retour et Milieu de terrain
  14. 14. * Importance au basket : * Toutes les actions sont faites à haute vitesse * Changements de directions, accélérations, … * Quelle type doit on travailler pour le basket : * Vitesse de réaction * Vitesse de déplacement * Vitesse gestuelle * Vitesse de freinage * Vitesse spécifique Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  15. 15. Qualité travaillée Type et Temps de travail Récupération Moment Vitesse de déplacement (survitesse, …) Jusqu’à 7 secondes Quasi complète entre les répétitions, et totale entre les séries Présaison, séance entière Vitesse de réaction Jusqu’à 7 secondes, réponse à des signaux différents Quasi complète entre les répétitions, et totale entre les séries Tout le temps, sur état de fraicheur ou tout près de la compétition, début d’entrainement Vitesse de freinage, spécifique Jusqu’à 7 secondes Quasi complète entre les répétitions, et totale entre les séries Tout le temps, sur état de fraicheur ou tout près de la compétition, début d’entrainement Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  16. 16. VITESSE 2 Vitesse de Course ! Matériel : Lattes, Echelles de rythme, plots, Cordes à sauter DEROULEMENT : 60’ SCHEMA : Préparation Physique 1. Echauffement : 25’ à 30’ a. Cordes à sauter, 8 séquences de 30’’ travail, 30’’ de repos/étirements b. Lattes ou échelles de rythme en travail d’appuis c. Etirements en balistique, en mouvement sur Psoas, Quadri, adducteur, Ischios d. Peaufiner échauffement des ischios 2. Parcours d’appuis : 3 groupes, 6 passages par atelier a. Changements de directions entre les plots b. 1 appui entre chaque latte (espaces de plus en er plus grand, 1 espace 3 pieds jusqu’à 11 ou 12) c. parcours de lattes, 2 appuis entre chaque latte 3. Sprints de 15 m départ lancé de 2 m : 8 passages (10’) 4. Sprints de 10 m départ lancé de 2 m : 10 passages (12’) Fabrice Serrano - Step Up - 2013 CONSIGNES : • • • • • Educatifs de course (montée de genoux, talons fesses, …) Echelles de rythme Ischios à bien échauffer en sortie d’échauffement Repos entre chaque répétition dans la minute (le 1er à passer repasse au début de la minute suivante) Repos entre chaque série de 3 à 5 minutes Préparation Physique Aout 2013 Effectif : 14 Période : Présaison
  17. 17. VITESSE 9 Vivacité + Spécifique Basket ! Matériel : Bornes, plots, ballons, échelles de rythme, coussins de proprioception DEROULEMENT : 60’ SCHEMA : 1. Réveil Musculaire et éducatifs de course avec échelles de rythme : 10’ Préparation Physique a. Proprio + travail d’échelle b. Différents passages avec différents appuis, sortir des échelles y revenir, … c. Idem avec sortie d’échelle en accélération sur 3,4 m 2. Vitesse avec changements de direction : 20’, 10passages chacun (5 d’un côté, 5 de l’autre) a. Joueurs Extérieurs : Départ à la borne en position d’aide, sprinter aux 2 bornes pour aider puis repartir avec une course en arrondi à l’opposé et finir en lay-up b. Joueurs Intérieurs : Départ à la borne en position d’aide, sprinter aux 2 bornes pour aider , enchainer en sprinte sur une sortie d’écran puis repartir avec une course en arrondi à l’opposé et finir en lay-up Fabrice Serrano - Step Up - 2013 CONSIGNES : • • Le travail de proprioception va participer au réveil musculaire Les étirements se font entre les exercices de manière dynamique Préparation Physique Octobre 2013 Effectif : 14 Période : Compétition
  18. 18. * Importance au basket : * Changements de direction, sauts, accélérations * Chocs permanents à très haut niveau * Gainage * Quelle type doit on travailler pour le basket : * Force vitesse = Puissance * Explosivité * Force * Endurance musculaire * Travail très individualisé Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  19. 19. * Principes à respecter : on passe de * CT * Montée en force * Force * Puissance, Vitesse * Pliométrie Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  20. 20. Qualité travaillée Type et Temps de travail Récupération Moment Endurance musculaire Séries longues, Circuit Training Temps de travail, temps de repos entre les répétitions Présaison, puis entretien en période de compétition Force 4 x 4 à 85%, ou pyramide montante Repos de 1’30 entre chaque série Présaison, et PC Puissance 4 x 6 à 60% Stato dynamique Contraste de charge Repos de 1’30 entre chaque série Présaison, et PC Pliométrie Nombre de sauts Important Loin de la compétition Gainage Fabrice Serrano - Step Up - 2013 Tout le temps
  21. 21. MUSCULATION 6 Pyramide Montante ! Matériel : Salle de musculation DEROULEMENT : 60’ SCHEMA : 1. Echauffement : Gainage 15’ Préparation Physique 2. Pyramide Montante sur : 12 à 60%, 8 à 70%, 6 à 75%, 4 à 80% a. Développé Couché b. Tirage Poitrine 3. Séries : a. Squat : 4 x 12 b. Fentes avec haltères : 4 x 12 c. Presse : poussée avec les 2 jambes, retenir la charge avec 1 jambe (4 x 8) d. Ischios 1 jambe sur Swiss Ball (4 x 8 chaque jambe) e. Epaule : 4 x 12 Fabrice Serrano - Step Up - 2013 CONSIGNES : • • Noter les max Les joueurs restent sur chaque atelier pendant toutes leurs séries Préparation Physique Aout 2012 Effectif : 14 Période : Présaison
  22. 22. MUSCULATION 9 à 16 Vitesse ! Matériel : Salle de musculation DEROULEMENT : 60’ SCHEMA : 1. Echauffement : Gainage 15’ Préparation Physique 2. Vitesse sur : 4 x 6 à 60% a. Développé Couché b. Tirage Poitrine c. Squat 3. Séries pour entoure la séance : a. Fentes avec haltères : 4 x 12 b. Presse : poussée avec les 2 jambes, retenir la charge avec 1 jambe (4 x 8) c. Ischios 1 jambe sur Swiss Ball (4 x 8 chaque jambe) d. Epaule : 4 x 12 e. Biceps : 4 x 12 f. Triceps : 4 x 12 Fabrice Serrano - Step Up - 2013 CONSIGNES : • • • • Vous pouvez changer les exercices autour en fonction de chacun, il faut garder des exercices de jambe, et de complément pour le haut du corps Les joueurs restent sur chaque atelier pendant toutes leurs séries Le travail de pousser ou tire suivant les exercices se font avec une volonté de vitesse maximale La séance doit laisser l’impression aux joueurs de n’avoir rien fait Préparation Physique Sept 2013 Effectif : 14 Période : Présaison
  23. 23. * Importance au basket : * Faire des « gestes fins » à très grande vitesse, et de l’incertitude * Grands domaines sollicités : * Coordination motrice (travail d’appuis) * Précision motrice * Economie énergétique (souplesse, décontraction musculaire) * Fiabilité de l’exécution motrice (technique) * Vitesse d’acquisition motrice (peut déterminer le niveau d’entrainabilité de l’athlète) Fabrice Serrano - Step Up - 2013
  24. 24. * Toutes ces qualités doivent être au service du jeu, permettre à chaque basketteur de s’améliore dans son jeu, à lui faciliter son jeu * La suite logique est de mettre en place ces différentes qualités durant toute l’année en fonction des entrainements basket, des matchs, … ON DOIT PLANIFIER Fabrice Serrano - Step Up - 2013

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