Etape 4
Mon diner : léger, sans viande, avec beaucoup de légumes, non sucré
Exemples :
patate douce, sardines et
légumes
S...
MATIN Fromage, fruits et noix
Pain aux céréales
« Pain des fleurs »,
concombre, fromage
Thé vert
Porridge*
MIDI Nems de lé...
Lavez et coupez le poireau en petits morceaux. Mondez les tomates, épépinez-les et coupez-les en
quartiers. Dans une casse...
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  1. 1. Etape 4 Mon diner : léger, sans viande, avec beaucoup de légumes, non sucré Exemples : patate douce, sardines et légumes Soupe de lentilles aux légumes Pâtes et légumes Les fréquences des protéines Je mange : De la viande rouge :1 fois par semaine De la volaille : 2 à 3 fois par semaine Du poisson maigre ( acoupa, loubine, machoiran, .. ) : 2 à 3 fois par semaine Du poisson gras : 1 à 2 fois par semaine Des œufs : 5 par semaine Des fruits de mer : 1 fois par semaine pour leur apport en zinc Des fruits oléagineux ( riches en protéines ) plusieurs fois dans la semaine : noix du Brésil, cacahuètes non salées, noix de cajou non salées, amandes, noisettes Des légumes secs ou du soja : 2 à 3 fois par semaine « A l’extérieur » « Végétarien » MATIN Sandwich crudités- poulet Café ou infusion Fromage blanc, muesli, mangue Thé vert Wassaï, muesli, banane Infusion Crêpes de sarrasin Jambon ou fromage de chèvre café MIDI Jus frais ou eau Bami ( avec concombre et haricots verts) Crudité Escalope de dinde Millet aux carottes Pâtes au fromage Wok de légumes au curry Poisson pané au sésame* Tagliatelles de légumes* Quinoa ou fruit à pain Yaourt et mangue Fruit et chocolat noir Noisettes et fruits secs Sorbet maison Fruit SOIR Boulettes de palika et shop shui Omelette complète aux légumes* Potage au persil* Salade Pois cassés au giraumon Poisson en papillote Poêlée de légumes Riz demi complet
  2. 2. MATIN Fromage, fruits et noix Pain aux céréales « Pain des fleurs », concombre, fromage Thé vert Porridge* MIDI Nems de légumes* Poisson à la citronnelle*, légumes, dachine Colombo de cabri avec riz basmati Potage aux saveurs orientales* Omelette aux herbes collation Yaourt de soja, fruit Salade de fruits à la citronnelle pâte à tartiner maison* pain des fleurs, fruit SOIR Salade et boulettes de flocons d’avoine* Chou chinois aux crevettes et gingembre* Rouleaux de printemps Raviolis aux crevettes, légumes sautés Omelette complète Faire revenir des légumes râpés ou finement hachés dans une poêle. Battre les œufs avec une cuillère de flocons d’avoine, une cuillère d’eau, sel, poivre, épices. Verser sur les légumes. Potage aux saveurs orientales 1 carotte, 4 tomates, 1 oignon, 300ml de bouillon de légumes, muscade, 120ml de jus d’oranges pressées Faire blondir l’oignon émincé, sans coloration, sur feux doux. Pelez la carotte, coupez-la en petits dés. Lavez, séchez et équeutez les tomates. Coupez-les en quartiers. Otez les pépins pour ne garder que la pulpe. Ajoutez la carotte à l’oignon puis les tomates. Faites cuire 10 minutes à feu doux en remuant de temps en temps. Ajoutez le bouillon, porter le tout à ébullition puis diminuez le feu. Faites cuire 20 minutes. Salez légèrement et poivrez. Ajoutez selon votre goût, un peu de muscade. Hors du feu, mixez le potage et ajoutez le jus d’orange. Faites chauffer le tout à feu doux. Poisson pané au sésame Faire griller une poignée de sésame. Les écraser au pilon avec 2 poignées de poudre d’amandes ou de noisettes, de la coriandre en grains moulue, du gingembre râpé ( facultatif ), du cumin ou une autre épice, du sel. Enduire les filets de poisson de cette pâte et faire revenir à feu vif. Tagliatelles de légumes Prendre 2 légumes de couleur différente ( carotte et courgette ou papaye verte et giraumon ). Les éplucher et les tailler en ruban avec un économe. Faire cuire quelques minutes à la vapeur puis finir la cuisson à la poêle avec un peu d’ail, du persil. On peut ajouter un peu de crème ou de fromage type parmesan.Assaisonner. Potage au persil 1litre de bouillon de bœuf, 3 tomates, 1 poireau, 1 oignon, 3 gousses d’ail, 5 cas de persil
  3. 3. Lavez et coupez le poireau en petits morceaux. Mondez les tomates, épépinez-les et coupez-les en quartiers. Dans une casserole, faites cuire à feu doux le poireau et l’oignon avec 1 c. à soupe d’huile d’olive, le temps que les légumes commencent à rendre leur eau et à devenir translucides. Ajoutez les tomates, l’ail, 4 c. à soupe de persil et le bouillon de boeuf. Salez, poivrez et laissez cuire à petits bouillons 20 mn. Passez le potage au mixer, saupoudrez de persil et servez bien chaud. Nems de légumes - ½ botte d’haricots chinois, 2 carottes, 150g de germes de soja, ½ chou blanc - feuilles de riz, crème de soja ou d’avoine Laver et émincer finement les légumes. Les faire revenir dans un peu d’huile. Ajouter les germes et la crème de soja. Assaisonner. Farcir les feuilles de riz humidifiées avec les légumes et faire dorer à la poêle. Servir avec de la salade verte. Porridge Faire tremper la veille des flocons dans de l’eau. Le matin, les mettre dans une casserole avec de l’eau et du lait. Ajouter fruits frais en morceaux, fruits secs et amandes. Laisser quelques minutes. Boulettes de flocons d’avoine ( pour remplacer la viande ) 100g de flocons d'avoine , 50 gr de margarine ou beurre , un petit oignon râpé ou une échalote, un peu de persil haché ou de la cive, 2 oeufs battus, sel poivre Mixer grossièrement les flocons d’avoine. Ajouter les autres ingrédients. Si la pâte n’est pas assez épaisse, ajouter un peu de farine. On peut ajouter une tranche de jambon mixée si on veut. Former des boulettes de la taille d’une noix et les faire cuire à l’eau bouillante ou dans du bouillon de volaille pendant 10 minutes . Egoutter. Faire revenir à la poêle dans un peu d’huile et du curry. Chou chinois aux crevettes et gingembre Dans une sauteuse faire revenir du chou chinois coupé en lanières, une échalote et 2 gousses d’ail hachées puis les crevettes décongelées et le tofu coupé en petits dés. Ajouter enfin cive et gingembre. Assaisonner et laisser mijoter environ 10 minutes. Pate à tartiner noisette chocolat 100g de chocolat noir dessert 100g de noisettes décortiquées ou noix de cajou 12cl de crème 20g de sucre 1 cuillère à soupe d’huile Faites chauffer les noisettes sur la plaque du four à 150°C. Laissez refroidir puis mixez finement. Déposez dans un saladier. Hachez le chocolat au couteau et ajoutez-le à la poudre de noisettes. Portez à ébullition la crème et le sucre. Versez la crème chaude dans le saladier et couvrez. Laissez reposer 5 minutes puis mélangez pour obtenir une crème lisse. Incorporez l’huile et mélangez à nouveau. Mettez dans un pot. Laissez refroidir et fermez le pot. Cette pâte se conserve au réfrigérateur pendant 15 jours.

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