Amélioration de la performance cardiorespiratoire auprès du public adulte

EPGV Meurthe & Moselle
CQP ALS AGEE 2015 - Performances Cardiorespiratoires Page 1
Comité Régional d’Education Physique et de
Gymnastique Volontaire de Lorraine
Rapport de Stage
En vue de l’obtention du
Certificat de Qualification Professionnelle
- Animateur de Loisirs Sportifs -
Activités Gymniques d’Expression et d’Entretien
Projet d’Action d’Animation
Amélioration de la performance cardiorespiratoire
auprès du public adulte du sport universitaire
Réalisation: Kamel MOUATS
Mai 2015

Sommaire
page
1. Origine du projet : devenir animateur de loisirs sportifs
3
2. Analyse de l’existant
4
2.1. Présentations des structures
2.1.1. Le Gymnase ALB Vandœuvre
2.1.2. SUAPS Nancy
2.1.3. UCP : Université de la Culture Permanente
3. Choix du public
4
6
12
13
4. Public du test
5. Motivations / objectifs de ce public
6. Objectif récurrent des pratiquantes
7. Projet d’Action d’Animation : PAA cardiorespiratoire
I. Phase initiale
II. Descriptifdu test : Luc-Léger
III. Paliers et correspondance
IV. Mise en place du test
7.1. Résultat Test 1:
7.2. Résultat Test 2
7.3. Analyse des résultats
7.4. Analyse des résultats
7.5. Analysedescaractéristiquesstatistiquesdesperformances
13
13
13
14
17
18
18
19
20
8. Analyse du programme mis en place pour améliorer la capacité
cardiorespiratoire des participantes
9. Que faire pour garantir une meilleure progression en performance
10. Conclusion
Annexe
22
22
23

1. Origine du projet : devenir animateur de loisirs sportifs
Mon aventure avec le fitness et les animations sportives a commencé par de timides
participations et des collaborations avec des associations de quartiers pour des événements
caritatifs, le dernier en date : les 48H de la Ligue Contre le Cancer à Nancy.
J’ai animé des ateliers de création de show pour des organismes publics et des particuliers
dans le cadre de mon stage de Master 1 – Etudes & Pratiques Culturelles Contemporaines
(IECA Nancy) et pour des événements ponctuels : la fête des travailleurs, fête de la musique,
TEDx Mines Nancy 2014 et mon envie de progresser m’a amené à devenir Instructeur Zumba
et cela depuis février 2014, un état d’esprit de partage, d’espoir et de positive-attitude que je
véhiculais autour de moi et que je voulais pérenniser et le placer dans ma vie professionnelle.
J’ai intégré le sport universitaire (SUAPS) en tant que pratiquant avant de faire la
connaissance de mon actuelle tutrice et de l’ensemble de l’équipe sportive.
J’étais séduit et émerveillé face aux bienfaits que peut apporter les activités gymniques et
d’expression, comment le sport peut guérir les maux, comment il peut changer une vie, car
j’en porte un vécu personnel, et comment il peut renforcer les liens sociaux entre les
individus, alors j’ai décidé de devenir animateur sportif.
Aujourd’hui, je veux créer mon association de Gymnastique Volontaire car je veux partager et
défendre les principes de Sport & Santé, un projet qui me passionne et que ma formation en
CQP ALS et la période d’alternance l’ont nourrit durant tout le cursus.
En plus des aspects théoriques et pratiques appris en centre de formation, la période
d’alternance passée auprès de 3 établissements : ALB Vandœuvre, UCP Nancy et SUAPS
Nancy, m’a permis de me mettre en situation réelle, mettre en pratique mon apprentissage et
développer mes compétences d’animateur sportif; une période très enrichissante et qui m’a
réconforté dans mon choix de carrière professionnelle.

2. Analysedel’existant
2.1. Présentationsdesstructures
L’alternance a été effectuéedans 3 structures :
 Public Enfant : ALB Vandœuvre
 Public Adulte : SUAPS Nancy
 Public Senior : UCP Nancy
2.1.1.Le GymnaseALBVandœuvre
L’Amicale Laïque Pierre Brossolette (association loi 1901), affiliée à la Fédération Françaisede
Gymnastique, a été créée en mars 1962 par Monsieur Pierre PETITJEAN, Président d’honneur
de l’association.
L’ALB est l’une des associations les plus actives de par ses organisations de compétitions et de
par sa disponibilité pour les multiples manifestations mises en place par la ville de Vandœuvre
L’ALB compte plus de 750 adhérents qui évoluent dans diverses activités au gymnase GERARD
JACQUES, un joyau de plus de 1500 m² spécialisé pour la gymnastique et ses nombreuses
disciplines :
La gymnastique artistique masculine,
La gymnastique artistique féminine,
La gymnastique rythmique,
Le trampoline,
Le tumbling
La gymnastique pour les adultes,
Sans oublier la baby-gym qui propose aux enfants à partir de 10 mois des séances adaptées à
leur âge.
Les éducateurs diplômés et brevetés d’Etat proposent aux jeunes et moins jeunes, de 10 mois à
80 ans, un vaste choix d’activités adaptées à chacun. Un staff actif qui s’est toujours engagé à
favoriser un développement harmonieux et l’épanouissement des enfants qu’ils encadrent.
Structuresd’entrainement
Le gymnase Gérard Jacques est l’une des structures les plus performantes de la Lorraine qui
regroupe toutes les activités proposées à l’ALB. Il est dédié à la gymnastique mais aussi à toutes
ses activités annexes.
A proximité de ce lieu, la section GR dispose du gymnase du Haut de Penoy du lundi au vendredi
entre 17h et 19h.

Activitésde l’ALB
L’ALB est une structure fonctionnant toute l’année.
En période de vacances scolaires, l’ALB garde ses portes ouvertes pour accueillir des enfants
(licenciés ou non) dans la mesure du possible.
Ainsi sont nés les "stages holi’gym", permettant aux enfants d’âges ciblés à l’avance de venir
pratiquer les différentes activités gymniques et se détendre lors de jeux collectifs et de découvrir
ainsi la large palette de pratiques proposées à la Fédération Française de Gymnastique.
Le club propose chaque été d’accueillir les enfants pendant les 2 premières semaines de Juillet
puis les 2 dernières semaines d’Août lors des Summer’Gym (stages sportifs), incluant des
activités en extérieur comme le VTT, l’escalade , le tennis et bien sûr des activités gymniques au
sein de la structure d’entraînement.
L’ALB présente dans de nombreuses manifestations
Organisation de compétitions départementales, régionales et inter-régionales
Gala annuel en juin
Animations/démonstrations pour le téléthon
Forum des associations
Pique-nique de Vandœuvre avec un parcours gymnique accessible à tous
L’alternanceàl’ALB : Enfants
Groupe1 Groupe2
Tranchesd’âges 46ans 79ans
Effectif 14 filles 07 filles
Particularités / /
Motivation Loisir – apprentissage Performance
Projetsportif Gymnastique rythmique
Sécurité Espace suffisant – matériels et engins conformes – gardien - surveillance
permanente
Besoin/attente Créer des Spectacles Maîtrise et compétition

2.1.2.SUAPS Nancy
a. ServiceUniversitairedesActivitésPhysiquesetSportives
50 activités, 10 000 pratiquants « On vient pour transpirer, pour affiner sa technique, pour mettre
en œuvre un projet, pour préparer un concours… », souligne Thierry Hellé, le directeur. Autant de
demandes particulières auxquelles répondent des contenus diversifiés et attractifs. Le catalogue
du SUAPS couvre ainsi neuf grands domaines : activités aquatiques (de l’aquagym au waterpolo),
sports collectifs, sports de raquette, pleine nature et escalade sur site, connaissance de soi et
gestion du stress, fitness - musculation, athlétisme - triathlon, arts martiaux - escrime. 50
activités au total qui s’adressent chaque année à plus de 10 000 pratiquants, étudiants et
personnels, de débutant à confirmé.
Bien plus que du sport. Le slogan du Service Universitaire des Activités Physiques et Sportives
n’a rien d’usurpé. Il renvoie à une approche nouvelle de la pratique sportive, vécue comme un
vecteur d’équilibre, de santé et d’intégration sociale.
Un service commun mais un service à part. Depuis trente ans, le SUAPS (anciennement SIUAP)
de Nancy se plaît à jouer les précurseurs. D’abord parce qu’il a choisi, dès l’origine, de mutualiser
ses ressources et ses compétences au profit des étudiants et des personnels des trois universités
nancéiennes. Ensuite, parce qu’en éclaireurs de l’activité physique, ses enseignants prennent
plaisir à sortir des sentiers battus pour ouvrir le sport au plus grand nombre.
b. Espritsain, corpssain
Savoir, savoir-être, savoir-faire... Au SUAPS, le sport s’invite à la table des matières, au point de
contribuer à la formation des futurs cadres citoyens. « C’est notre mission éducative et culturelle
», précise Thierry Hellé, le directeur. Et de citer, en exemple, le séminaire de rentrée que l’École
Nationale Supérieure en Génie des Systèmes Industriels organise depuis dix ans à l’intention de
ses nouveaux élèves. Trois jours de pratique sportive destinés à favoriser la connaissance de soi
et des autres, la prise de responsabilité et le travail en équipe... : Les activités de pleine nature
qui sont proposées ont pour vocation de susciter des prises de décision adaptées et réfléchies
dans un contexte qui impose engagement et gestion des émotions. L'expression corporelle vise à
solliciter l'imaginaire pour déboucher sur la construction d'un projet de création. Autant
d’expériences utiles pour de futurs ingénieurs appelés à coacher des groupes ou à conduire des
projets.
c. Équilibreetintégration
« On connaît les bienfaits de l’activité physique régulière, en matière de lutte contre l’obésité ou de
prévention des maladies cardio-vasculaires. On dit moins qu’elle participe plus globalement à
l’équilibre de la personne, ne serait-ce qu’en diminuant le stress et en améliorant la qualité du
sommeil. » Engagé aux côtés du CROUS et de la Santé U, le SUAPS intervient sur le terrain de la
santé publique, en privilégiant les actions de sensibilisation et les invitations à la pratique, avec
la volonté de partager et d'expérimenter pour convaincre. Il s’affirme d’ailleurs comme un lieu
de vie et d’échange, dont la convivialité unanimement appréciée par les étudiants est un atout en
termes d’intégration sociale.

d. Sportuniversitaire:à fondla forme
« Personne n’est en assez bonne santé pour se permettre d’être sédentaire. » Reprenant à son
compte la formule du docteur Jean-Pierre de Mondenard, le SUAPS travaille main dans la main
avec la Santé U pour promouvoir le sport sur les campus.
« Ce n’est pas seulement une affaire de condition physique, lance Thierry Hellé, le directeur du
SUAPS. L’exercice sportif régulier contribue à consolider le squelette. Il aide à lutter contre le mal
de dos, améliore les fonctions cardio-pulmonaires et favorise l’oxygénation des organes. Ajoutez à
cela la prévention de l’hypertension et du diabète, l’amélioration de la qualité du sommeil, la
diminution du stress et de l’anxiété... » À se demander, avec un tel bilan, pourquoi le sport n’est
pas encore remboursé par la sécurité sociale !
e. MissionsduSUAPS
Outre l’enseignement et la promotion des activités sportives et des pratiques corporelles, le
SUAPS se charge de :
- La gestion administrative et financière du Service.
- la maintenance et l’accroissement du patrimoine sportif universitaire.
- renforcer les relations avec les partenaires institutionnels : Universités, Collectivités
Territoriales et le Monde Sportif.
f. Objectifsdu SUAPS
 Formationdela personne
- Faire acquérir ou conforter un corpus de connaissances spécifiques, ainsi qu’un
ensemble de compétences contribuant à une meilleure gestion de la vie physique
actuelle et future du pratiquant.
- Amener les étudiants à devenir acteurs de leur pratique : autonomie
- Affiner la connaissance et la maîtrise de soi dans l’action.
- Former des étudiants-citoyen.
 Santé physiqueetpsychique
- Entretenir ou développer le potentiel biologique.
- Participer au bien être, à la qualité de vie de l’étudiant, à son intégration dans son
université, sa cité.
- Contribuer à la régulation du stress.

2.1.2.1. Interventionset offresduSUAPS
1//Pratiqueaccessibleàtous(servicegénéral)
- Une soixantaine d'activitésencadrées proposées aux possesseurs de la carte SUAPS.
- Plus de 50 stages organisés en week-end ou à la semaine.
- Pratiques libres (avec ou sans location).
 Tennis (5.50 euros de l’heure)
Badminton (gratuit)
Natation (gratuit)
Tennis de table (gratuit)
2//Enseignementsuniversitairesintégrésetvalidésdanslescursus
3//Préparationàlacompétition
- Cours niveau III du SUAPS
- Partenariat avec les Centres d’Entraînement FFSU
- Aide technique et pédagogique apportée aux associations sportives
4//Formationsqualifiantes
o Brevets Sportifs
o BNSSA et SB (Surveillant de Baignade)
o Plongée : Niveaux 1 à 4 et Initiateurs club
o Monitorat danse de couples
5//Animationdescampus
- Nombreuses manifestations dans l’année (tournois, spectacles, démonstrations…)
- Aide logistique aux organisateurs des tournois inter-Ecoleset inter-Filières
- Badminton
- Tennis : Tournoi d'hiver - Tournoi d'été
- Tournoi
- Danses et Arts Martiaux : démonstrations et stages
- Spectacle aquatique à la Piscine universitaire "les Océanautes"
- Aide logistique aux organisateurs d'animations sportives : Riv'ActionOpen Escalade
6//GestiondesInstallationsSportivesUniversitaires
- 4 Complexes sportifs
- Ensemble Sportif A. Lefèbvre
- Complexe Sportif des Aiguillettes
- Complexe Sportifs Inter Universitaire de Brabois
- Complexe sportif les Océanautes
7//Antennespériphériques
- Organisation des pratiques sportives à Epinal, Longwy,Bar le Duc et Lunéville
- Participation à des projets de recherche, projets d'étudiants tutorés, etc...

s/catégorie
cathégories
public
structure
SUAPS
étudiants adultes
non-
étudiants
personnel
U
adultes
seniors
(th.)
conjoints
étudiants
adultes
externes
élèves enfants
clubs,club
GV etasso.
enfants
adultes
seniors
8//L'Associationsportivedel'UniversitédeLorraine
L'Association Sportive propose des entraînements préparant aux compétitions universitaires.
L’engagement à ces compétitions nécessite l’adhésion à la FFSU.
Nota : Les installations sportives du SUAPS et de la Ville de Nancy sont gracieusement mises à la
disposition des Associations Sportives Universitaires.
2.1.2.2. Publics duSUAPS
Voiciun diagramme récapitulatif des publics qui fréquentent le SUAPS.

activités SUAPS
formation
régulières :
hebdomadaire
hebdomadaire
ponctuelles :
Week-End
stage
compétitions
régionale nationale
événements
/animations
spectacles
danse
Fitness
Adhérent SUAPS
Etudiant
établissement
conventionné
SUAPS
0€
établissement
non-conventionné
35€
non étudiant
membre du
personne
catégorie C
30€
catégorie B
40€
catégorie A
50€
conjoint
d'étudiant
35€
d'un personnel
55€
Diagramme récapitulatif des offres et activités du SUAPS.
2.1.2.3. Partenariat
Fédération française du sport universitaire
www.sport-u-lorraine.com
Association étudiante du sport universitaire
2.1.2.4. Adhésion
Les tarifs pratiqués par le SUAPS sont résumés dans le diagramme ci-dessous :

2.1.2.5. Ressources financières
En plus de l’allocation universitaire et des subventions ministérielles, le SUAPSréalise des
rentrées financières grâce aux :
Location des salles pour des clubs GV et autres
Partenariats avec des lycées et autres établissements sportifs de la région : location du
gymnase
Organisation de formation/événements/ sorties/stages : payants
LES ACTIVITÉS PHYSIQUES,SPORTIVES ET D’EXPRESSION DUSUAPS -UNIVERSITÉ DE
LORRAINE
Voicila liste de toutes les activités proposées par le SUAPS :
Sportd’opposition:AIKIDO,BADMINTON,BASKET-BALL,BOXE FRANÇAISE,
TAEKWONDO,SQUASH,TENNIS, TENNISDE TABLE, VOLLEY-BALL
ATHLÉTISME // PRÉPARATIONPHYSIQUE
STRETCHING:TAI-CHI,TAO-INN(DOIN)
BIEN-ÊTRE :VITA-ZEN-ATTITUDE, YOGA, ZAZEN, TAICHI, RELAXATION– GESTION
DU STRESS
Danseet Expression:DANSE CONTEMPORAINE,HIP HOP,DANSE MODERN’JAZZ,
DANSES ORIENTALES
DANSES DE COUPLE :MONITORATROCK-SALSA, DANSES DE BAL, KIZOMBA–
BACHATA, ROCK’N ROLL, SALSA, SWING – LINDY HOP,SWING – WESTCOAST SWING,
TANGO ARGENTIN,
SECOURISME
ÉCOLE DE PLEIN AIR : FOOTINGTOUSNIVEAUX, GOLF,RANDONNÉE DÉCOUVERTE
MILIEUX NATURELS,SPÉLÉOLOGIE,CANYONING,AVIRON.
ESCALADE :SURSAE (Structure artificielle d’escalade), ESCALADE SUR SITES
NATURELS
FITNESS:BODY SCULPT,BOXY GYM,ENERGYM,STEP,ZUMBA
SELFDEFENSE:FUTSAL,JEETKUNE DO –,KARATÉ,
SKI: SKI ALPIN // SNOWBOARD - SKI DE FONDSUR PISTE - SKI NORDIQUE DE FOND
MUSCULATION
NATATION:APPRENTISSAGE NIV1 / DÉBUTANTS– Perfectionnement niveau 2 et niv3,
AQUAGYM,
ENTRAÎNEMENT – COMPÉTITION,NATATION ADAPTÉE AUX HANDICAPÉS,WATER-
POLO, FORMATIONPRÉPARATIONAU BNSSA, PLONGÉE SUBAQUATIQUE

2.1.3.UCP : Universitédela Culture Permanente
L'UCP est une association type loi de 1901, créée en 1974. Elle propose à toute personne,
sans condition d'âge ni de niveau d'études, désireuse d'élargir ou d'approfondir
ses connaissances, des conférences, cours, ateliers, voyages culturels, dans un esprit
d’ouverture sur l’évolution de la Société.
Elle ne délivre aucun diplôme. Toutes les activités proposées ont toujours lieu dans la journée.
Le siège est à NANCY et 14 antennes existent actuellement en Meurthe-et-Moselle, Meuse,
Moselle et Vosges.
2.1.3.1. Offresde services
2.1.3.2. Publicdel’UCP
L’UCP accueille un public majoritairement "Senior" pour la seule raison que les horaires
proposés ne conviennent qu’à un public libre, ce qui n’est pas le cas des personnes actives et
étudiantes.
L’alternanceàl’UCP: Senior
activités culturelles
• conférences (arts, histoire, littérature,...)
• audiovisuel
• calligraphie latine
• généalogie
• économie
• géographie historique
• informatique
• Ikebana
• langues et vicilisation
• littérature et philosophie
• musique
• sciences
• senior et conduite
activités sportives
• gymnastique d'entretien
• gymnastique douce
• natation
• randonnées urbaines
• sundo
• yoga
Tranchesd’âges 68 et +
Effectif 11 femmes - 02 hommes
Particularités Problèmes de dos/lombaires/cervicales / hypertension
Motivation Renforcement musculaire – relaxation – travail de mémoire
Projetsportif Gym Douce
Sécurité Espace suffisant – matériels et engins conformes – gardien - surveillance
permanente – Infirmerie à proximité
Besoin/attente Souplesse – prévention des effets de la vieillesse – décloisonnement social.

3. Choix du public
Dans une démarche de développement des performances physiques, j’ai décidé de choisir et
d’accompagner mon public adulte du sport universitaire (SUAPS).
4. Public du test
 Adulte : - séance Energym vendredi 10h à 11H
 Effectif moyen: 27 personnes
 Age : 19 à 29 ans
 Public 100% féminin
5. Motivations / objectifs de ce public
Le résultat de l’enquête menée auprès de mon public adulte a révélé les résultats suivants (voir
questionnaire en annexe) :
6. Objectif récurrent des pratiquantes
A l’aide du même questionnaire, j’ai pu constater que l’un des objectifs récurrents de la pratique
d’activité sportive de mon public est celui de développer l’endurance physique et d’améliorer la
condition cardiorespiratoire.
perte depoids
32%
• s'affiner et
raffermir sa
silouette
se déstresser
7%
• se sentir
bien et
détendue
le cadre
15%
• une
séance de
sport
collective
se dépenser
46%
• choix d'une
séance
cardio-
respiratoire
et RM

7. Projet d’Action d’Animation : PAA cardiorespiratoire
Afin de développer la capacité cardiorespiratoire de mon public adulte, j’ai mis en place une
série de séquences et des séances progressives et intenses en rapport avec le développement et
l’amélioration de l’endurance physique.
J’ai opté pour le test Luc Léger afin de mesurer le niveau et les performances
cardiorespiratoires de mon public et évaluer les niveaux de progression en finde projet.
I. Phaseinitiale : choixdu test et mesures initiales
Afin de mesurer la progression en capacité cardiorespiratoire de mon public, j’avais besoin de
définir un repère de comparaison (valeurs de référence) pour attribuer une mesure à leurs
niveaux initial et final. J’ai opté pour un test Luc-Léger réalisé dans le gymnase de ma structure
d’alternance.
II. Descriptifdutest : Luc-Léger
Définition :
Le test de Luc Léger est un test physique conçu pour calculer la vitesse maximale aérobie, plus
communément appelée la VMA, ainsi que pour estimer la consommation maximale d’oxygène,
appelée aussi VO2Max, d’une personne.
Ce test consiste en une course à rythme progressivement accélérée. Le rythme de course change
toutes les 4 balises (4, 8, 12, 16, etc.). Il faut essayer de suivre le rythme le plus longtemps
possible.
Le test contient l'échauffement car sur les 8 premières balises le rythme correspond à une
marche normale puis à une marche un peu accélérée.
Principe : Entre 2 balises (ou lignes) espacées de 20 m, courir le plus longtemps possible en
respectant un rythme de course qui s'accélèrede 0.5km/h toutes les minutes.
Matériel : Une piste de 400m, des plots tous les 20 m, un lecteur MP3 avec la bande sonoredu
test (disponible en téléchargement libre).
Principe : Il s'agit d'accélérer progressivement le rythme de course de façon à atteindre
l'objectif avant que le bip sonore ne retentisse. L'intervalle de temps entre les signaux sonores
s'amenuise à mesure que l'onavance dans le test.
Déroulement : Les participants sont répartis, par deux en général, en face de chaque plot. La
bande sonore se met alors en route et les participants doivent se retrouver en face du plot
suivant au moment où retentit le bip sur la bande et cela à chaque bip.

Chaque palier dure environ 2' et l'allure est augmentée de 1 km/h à chaque palier. Le premier
palier correspond en général à une vitesse de 7 à 8 km/h. Il n'est donc pas nécessaire d'effectuer
un échauffement.Celui-ci étant incorporé dans les premiers paliers.
Lorsque le sujet n'est plus en concordance avec le bip et le plot il a alors atteint sa VMA. Il doit
alors s'arrêter et repérer le palier auquel il est arrivé ainsi que le nombre de plots franchis après
le dernier tour.
Test navette (moins fréquemment utilisé) : On peut demander au sujet d’effectuer des
allers/retours entre un point A et un point B espacés de 20 mètres (dans une salle
suffisamment grande ou un gymnase par exemple), l’obligeant ainsi à s'arrêter et à repartir à
chaque signal sonore.
III. Palierset correspondance
Temps en minutes Paliers Km/h m/min m/sec VO2 max VMA (en km/h)
0 1 8 133,3 2,22 16,2
1 2 8,5 141,7 2,36
2 3 9 150,0 2,50 19,2
3 4 9,5 158,3 2,64 8.5
4 5 10 166,7 2,78 22,1 9.1
5 6 10,5 175,0 2,92 23,9 9.7
6 7 11 183,3 3,06 25,8 10.2
7 8 11,5 191,7 3,19 28,7 10.8
8 9 12 200,0 3,33 30,6 11.5
9 10 12,5 208,3 3,47 32,6 12.1
10 11 13 216,7 3,61 34,9 12.8
11 12 13,5 225,0 3,75 36,2 13.3
12 13 14 233,3 3,89 37,4 13.7
13 14 14,5 241,7 4,03 41,2 14.1
14 15 15 250,0 4,17 43,7 14.7
15 16 15,5 258,3 4,31 46,1 15.2
16 17 16 266,7 4,44 49 15.9
17 18 16,5 275,0 4,58 51,8 16.3
18 19 17 283,3 4,72 54 16.7
19 20 17,5 291,7 4,86 59,6 17.1
20 21 18 300,0 5,00 64,2 17.5
21 22 18,5 308,3 5,14 67,5 18.18
22 23 19 316,7 5,28 70,1 18.46
23 24 19,5 325,0 5,42 73,2 19.05
24 25 20 333,3 5,56 75,2 19.87

IV.Miseen placedutest
Au coup de sifflet, tout le monde part en même temps pour rejoindre la balise suivante (Balise
2).
. L’examinateur siffle selon le tableau des temps de passage aux paliers et annonce à chaque fois
le nombre de balises atteintes.
. Départ au coup de sifflet en marchant (30 secondes pour aller d'une balise à une autre)
. Si le coureur arrive à la balise suivante avant le coup de sifflet, il attend celui-ci pour repartir.
. Si le coureur est légèrement en retard (3, 4 mètres), il a la possibilité en accélérant de se
rattraper sur les balises qui suivent (lerythme changeant toutes les 4 balises.).
. Dès que le coureur n'arrive plus à suivre le rythme, il s’arrête, il quitte la piste et surtout il
RETIENT le chiffre de la dernière balise annoncée par l’examinateur après chaque coup
de sifflet.
Remarque: Pour que ce test serve de base au travail fiable, il doit être effectué en allant au
maximum de ses possibilités afin que la valeur de la VMA correspondante soit effective.
20 m
20 m

7.1. Résultat Test 1:
Date Effectif Lieu
17/02/2015 14 GymnaseLefebvre - Nancy
Participant Résultat
(palier)
Echellede
Borg
Elément
parasite
Profil sportif
(pratiques en
heures/semaine)
Amandine 5 4 / 2
Caroline 4 2 Manque de
motivation
2
Doriane 6.30 7 / 3
Hélène 5 3 / 3
Isabelle 5 2 / 4
Jessica 4 2 Manque de
motivation
1
Julie 5.30 4 / 2
Lucile 6.30 4 / 2
Magalie 5 3 N’a pas
compris les
cosignes
2
Marion 4.30 6 / 2
Racha 6 7 N’a pas
respecté
totalement
les cosignes
2
Sandrine 7.15 6 / 4
Sarah 7.30 7 / 4
Valérie 8 6 / 4
Afin d’améliorer la condition physique et travailler sur l’amélioration de la condition
cardiorespiratoire et de l’endurance, j’ai établi un programme d’activités physiques progressif
en intensité.
N° Semaine Nbre d’heures Type d’activités Contenu détaillé
1 01 Energym : Cardio 40’cardio + 15’ Renforcement musculaire
2 01 Energym : Cardio 45’cardio + 10’ Renforcement musculaire
3 02 Energym + Zumba 10’ Cardio Fitness + 25’Aéroboxe + 15’ RM
4 02 Energym + Zumba 40’Aéroboxe + 15’ RM / Zumba Fitness
5 02 Zumba Chorégraphiques 100% Fitness
6 02 Energym + Zumba 45’cardio + 10’ Renforcement musculaire
7 01 Energym 55’ Cadio Fitness (spécial affinement)
8 01 Energym 55’ Cardio Fitness (spécial affinement)
Programme des séances mises en place pour le développement de la capacité cardiorespiratoire

7.2. Résultat Test 2 : (2 absentes)
Date Effectif Lieu
05/05/2015 12 GymnaseLefebvre - Nancy
Participant Résultat2
(palier)
Echellede
Borg
Elément
parasite
Profil sportif
(pratiques en
heures/semaine)
Présence
aux séances
performance
Amandine 6 4 / 2 8/11
Caroline absente / 4/11
Doriane 6 7 / 3 6/11
Hélène 6 4 / 3 4/11
Isabelle 7 5 / 4 9/11
Jessica 6.15 4 / 1 2/11
Julie 7.30 7 / 2 9/11
Lucile 7.15 6 / 2 6/11
Magalie absente / 3/11
Marion 5 4 / 2 4/11
Racha 3.15 4 Soucis de
santé
2 6/11
Sandrine 7.15 4 / 4 8/11
Sarah 8 5 / 4 11/11
Valérie 7 4 fatiguée 4 10/11
7.3. Analysedesrésultats : voici le tableau récapitulatif et comparatif des résultats obtenus :
Participant Résultat1
(palier)
Résultat2
(palier)
Echellede
Borg1
Echellede
Borg2
Analyse
Amandine 5 6 4 4 Progression+
Gêne 0
Caroline 4 absente 2 / /
Doriane 6.30 6 7 7 Stabilité
Hélène 5 6 3 4 Progression +
Gêne ++
Isabelle 5 7 2 5 Progression
++
Gêne +++
Jessica 4 6.15 2 4 Progression
++
Gêne ++
Julie 5.30 7.30 4 7 Progression
++
Gêne +++
Lucile 6.30 7.15 4 6 Progression +
Gêne ++
Magalie 5 absente 3 / /
Marion 4.30 5 6 4 Stabilité
Gêne --

Racha 6 3.15 7 4 Progression --
Gêne --
Sandrine 7.15 7.15 6 4 Stabilité
Gêne ---
Sarah 7.30 8 7 5 Stabilité
Gêne --
Valérie 8 7 6 4 Progression –
Gêne --
7.4. Analysedesrésultats
La représentation graphique des résultats obtenus : test1 (enbleu)/test2 (enrouge) [en
palier]
On constate une tendance de progression en endurance cardiorespiratoire chez 8/12 (67%) des
participantes.
3 cas sur 12 (Doriane, Sandrine et Valérie) représentent une stabilité dans la performance
cardiorespiratoire, le niveau initial étant déjà élevé.
Le cas de Racha montre une régression dans la performance cardiorespiratoire ceci s’explique
par ses soucis de santé précédant la course.
0
1
2
3
4
5
6
7
8

Voici la représentation graphique de la variation de la gêne (Echelle de Borg) ressentie par les
participantes lors des deux tests.
On constate que :
 Les 2 cas pour lesquels il n’y a eu aucun changement dans le ressenti (stabilité sur
l’Echelle de Borg), représentent les cas dont l’amélioration de la performance
cardiorespiratoire et légère, voire même stable.
 Sur le tableau (également le graphique), on remarque un groupe [Hélène, Isabelle,
Jessica, Julie et Lucile] dont le ressenti de la gêne (Echelle de Borg) a augmenté. Ce même
groupe montre une très nette amélioration de la performance cardiorespiratoire malgré
leur présence qu’à la moitié des séances programmées pour améliorer la condition
physique.
 Le troisième groupe [Marion, Racha, Sandrine, Sarah et Valérie] montre une nette
diminution de la gêne pendant le Test 2 malgré leurs résultats légèrement améliorés,
voire même stables à ce dernier test. Il est à noter que cette diminution de la gêne est un
indicateur d’amélioration de la performance cardiorespiratoire et d’endurance physique;
il s’agit d’une performance supplémentaire acquise après les multiples séances suivies et
qui leur a facilité de traverser le même parcours TESTavec une performance améliorée.
0
1
2
3
4
5
6
7

0
2
4
6
8
Amandine
Doriane
Hélène
Isabelle
Jessica
Julie
Lucile
Marion
Racha
Sandrine
Sarah
Valérie
Série1
Série2
7.5. Analysedescaractéristiques statistiquesdesperformances dugroupe :
Test1(palier) Test2(palier) Borg1 Borg2
Moyenne
performance
5,8 6.3 4.8 4.8
Variance 1.43 1.52 3.30 1.30
Ecart type 1.25 1.29 1.90 1.19
On constate que la performance cardiorespiratoire globale du groupe a progressé de 0.5
point après un programme d’entraînement de 8 semaines, ce qui représente une endurance
physique améliorée de 1min en moyenne.
La légère augmentation de la variance et de l’écart type entre les 2 tests montre la différence
(hétérogénéité) dans la progression de la performance cardiorespiratoire entre les
participantes.
La diminution de la variance et de l’écart type entre l’indicateur de Borg des deux phases
Test1 et Test2, sachant que le groupe a réalisé une progression de la performance
cardiorespiratoire, montre une faible dispersion de cet indicateur, autrement dit, la progression
de l’endurance physique et presque générale, c’est une amélioration globale de la condition
cardiorespiratoire du groupe dans sa globalité.
Ce graphique montre la progression / régression réalisée par chacune des participantes entre
les deux phases de test : Test1 et le Test2.
La tendance générale est à la progression de la capacité cardiorespiratoire : la surface du
polygone délimitée par les sommets rouges (Test2) est supérieure à celle délimitée par les
sommets bleus (Test1)
En conclusion, le programme d’activités sportives mis en place a été efficace et a permis aux
participantes d’améliorer leurs endurances et capacités cardiorespiratoires.

8. Pourquoi le programme mis en place a était efficace pour améliorer la capacité
cardiorespiratoire des participantes
Le programme que j’ai mis en place, avec l’aide de ma tutrice, est composé dans sa majorité,
de séquences intenses et cardiorespiratoire accompagnées de travail de renforcement
musculaire, 2 paramètres indispensables pour le travail de l’endurance physique et le
développement de la performance cardiorespiratoire.
Il s’agit d’un programme incrémental, à contenu varié et dont le BPM varie entre 128 et 160,
voire même 170 pour les séances d’Aéroboxe.
Cardio Fitness
Hi-Low
Zumba Renforcement
musculaire
Aéroboxe
4H 5H 1H 2H
Répartition des heures du programme d’endurance cardiorespiratoire
Ce programme a été réalisé avec une fréquence hebdomadaire de 1H et qui a été augmentée à
2H à partir de la 3ème
semaine, décision longuement réfléchie et validée par la tutrice comme
indispensable pour garantir la progression du travail cardiorespiratoire.
Intentions éducatives Principes de travail
Séance 1 Cardiorespiratoire
Renforcement musculaire
Produire un effort, doser l’effort et
maintenir le travail en aérobie.
S’opposer à une résistance et répéter
par séries.
maintenir durant un temps donné.
par séries (par gainage)
Produire un effort, doser l’intensité
et maintenir le travail en aérobie.
Soulever des masses (haltères) et
répéter par séries.
par séries.
Séance 5 Cardiorespiratoire Produire un effort et le doser –
gérer la dépense énergétique.
Produire un effort, le doser et
Soulever des masses, s’opposer à
une résistance et répéter par séries.
Séance 7 Cardiorespiratoire Produire un effort, doser l’effort et
maintenir le travail en aérobie –
gérer la dépense énergétique.
Séance 8 Cardiorespiratoire Produire un effort, le doser et

9. Que faire pour garantir une meilleure progression
Malgré la réussite constatée du programme mis en place pour améliorer l’endurance physique
et la capacité cardiorespiratoire des participantes (réussite globale), il me semble
indispensable de valider la progression avec un autre test ou un barème différent et explorer
davantage l’ensemble des paramètres fournis par le test Luc-Léger (VMA, VO2max)
Il est également primordial de demander aux participantes d’être motivée et de se donner à
fond pendant le test et les séances d’entrainement afin de ne pas fausser les résultats.
Si le programme mis en place a été validé et les résultats obtenus plus que satisfaisants, les
participantes auraient pu avoir de meilleurs résultats si elles avaient participé à toutes les
séances avec régularité et rigueur (plusieurs participantes se sont absentées et ont manqués à
l’appel)
Si le programme a été principalement basé sur l’endurance en aérobie, et hormis quelques
séquences d’Aéroboxe, il me semble que si j’avais introduit des séquences et des séries de
travail fractionné pendant les entraînements, la progression des participantes auraient pu être
plus intéressante et en concordance avec le test Luc-Léger.
10. Conclusion
Le développement de la capacité cardiorespiratoire et de l’endurance physique se fait en
suivant un programme d’entrainement dont le principe de travail consiste à produire un effort
et maintenir le travail en aérobie pendant un intervalle de temps, le plus long possible, sans
oublier des séquences de renforcement musculaire pour donner plus de résistance et de
puissance au système moteur.
Un programme d’entrainement incrémental permet de garantir l’expansion progressive de la
capacité cardiorespiratoire.
La quantification du taux de progression en endurance physique et en capacité
cardiorespiratoire n’est pas une tâche facile et dépend de plusieurs paramètres parmi lesquels
la complexité des indicateurs du test utilisé et du niveau de motivation des pratiquants testés,
ce dernier qui est un paramètre difficile à mesurer et qui peut perturber les résultats calculés.
Développer la capacité cardiorespiratoire et l’endurance physique exige un travail régulier et
continu en suivant un programme d’entraînement intense. Faillir à ces conditions mettrait en
échec l’objectif « Performance », cependant persévérer sur son plan d’entraînement serait une
garantie de sa réussite.

Annexe
 Les axes de travail adoptés lors du développement du projet d’action / programme
d’entrainement
 Les références de travail utilisées pour le développement du programme
d’entraînement proposé

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