LE GUIDE NUTRITIONPOUR LES ADOS413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 1
Manger,vouslefaitestouslesjours,sansforcémentypenser.Pourtant,pourêtreenforme,biengrandir,bienréfléchir,êtrebiendanssapeau...
Qu’est-cequ’onmange?Fruitset/oulégumesFéculentsLaitetproduitslaitiersViande,poisson,œufsMatièresgrassesajoutéesProduitssuc...
4QU’EST-CEQU’ON MANGE ?Manger,tulefaistouslesjours,sansforcémentypenser.Àquoiçasert?Ilssontbourrésdevitamines,minérauxetfi...
k Prépare des salades de fruits avec des fruits frais ousurgelés.k Fais-toi des petites compotes maison parfumées à lacann...
k Au petit déjeuner ou au goûter, pense au pain (ycompris complet et bis), ou aux céréales pas ou peusucréesauxquellestupe...
Iln’estpasobligatoiredemangerdelaviande,dupoissonou des œufs à la fois au déjeuner et au dîner. Mais si c’estcequetupréfèr...
matièresgrassesajoutéesLIMITER LACONSOMMATIONÀquoiçasert?Elles permettent notamment de fabriquer l’enveloppedes cellules i...
produitssucrésNLIMITER LACONSOMMATIONChocolatdefêteCassesixcarrésdechocolatnoirdansunecasseroleetverseunecuillèreàsoupedel...
À quoi ça sert?Toncorpsnesaitpasstocker l’eau: chaque jour, tu en perds beaucoup dans lasueuretl’urine.Ortuenasbesoinpourh...
POUR ÊTRE EN FORME,TU AS BESOIN DEPROTÉINES ET DE FER,ET LA VIANDE T’APPORTEDES PROTÉINES DE BONNEQUALITÉ ET DU FERD’ORIGI...
TU AIMES LE SUCRÉ ?NORMAL, C’ESTDRÔLEMENT BON...AU GOÛT ! MAIS, SITU EN ABUSES, ÇA PEUTLAISSER À DÉSIRER,CAR TON ORGANISME...
TU TE TROUVES TROP PETIT,TROP MAIGRE ? NE TE METSSURTOUT PAS À MANGERN’IMPORTE QUOI POURGRANDIR ET TE MUSCLER.TU NE CHANGE...
DOUCEMENT SUR LES SAUCESCesontelles,principalement,quirendentlanourrituredufast-foodtropgrasse.Prendsunpeudeketchupoudemou...
15LE BONRYTHMELeprincipal,c’estdemangerchaquejourplutôtàlamêmeheure,pourquelecorpsaitsesrepères.Selonlespays(lescoutumes,l...
A U M E N Udeyaourtàboire,ouencore,detempsentemps,unpainaulaitetquelquesfruitssecs(abricots,bananesséchées),quetuprendrass...
Cerepasdelami-journéeestincontournable,quetudéjeu-nesàlamaison,àlacantine,aufast-food...(LisaussiJ’aimebienlefast-foodp.14...
Si tu as faim, fais un vrai goûter en rentrant du collège oudu lycée. C’est un moment de détente et de plaisir, profi-tes-...
19C’est le repas où souvent tu te retrouves avec ta famille,pourdiscuterdetajournée.Lesalimentssontlesmêmesqu’audéjeuner,s...
CHASSE L’ENNUI...Àchaquefoisquetuasenviedemangerentrelesrepas,demande-toi:«Est-cequej’aivraimentfaim?».Presquetoujours,lar...
C’EST VRAI QUE LA CANTINEEST UN ENDROIT SOUVENTBRUYANT, QUE TU ATTENDSLONGTEMPS ET QU’IL PEUTARRIVER QUE LES PLATSNE SOIEN...
22ON SEBOUGE !Faire du sport une fois dans la semaine, c’est bien. Maiséviterd’êtretropsédentaireetpratiquerenplusuneacti-...
kSi c’est possible, va au collège à pied ou à vélo. Sinon,descenddubusunarrêtplustôtettermineenmarchant...pourquoipasavect...
FAUT-IL SE NOURRIRD’UNE FAÇON PARTICULIÈREQUAND ON FAIT DU SPORTINTENSIF ? BIEN SÛR,CAR TU AS BESOIN DE FAIRELE PLEIN D’ÉN...
TU TE DÉSOLES DETES RONDEURS PARCEQUE TU AIMERAIS BIENRESSEMBLER AUXMANNEQUINS DESMAGAZINES... MAIS ES-TUSÛRE D’ÊTRE TROPG...
26LaitetproduitslaitiersFruitset/oulégumesPainetautresalimentscéréaliers,pommesdeterreetlégumessecs1ou2foisparjourLimiterl...
27•Privilégierlavariété:pain,riz,pâtes,semoule,blé,pommesdeterre,lentilles,haricots,etc.(ycomprislepaincompletetlesautresa...
Conceptionetrédaction:BernadetteCosta-Prades,daprèslefondsscientifiqueélaborépourLasantévienten mangeant et en bougeant, l...
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  1. 1. LE GUIDE NUTRITIONPOUR LES ADOS413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 1
  2. 2. Manger,vouslefaitestouslesjours,sansforcémentypenser.Pourtant,pourêtreenforme,biengrandir,bienréfléchir,êtrebiendanssapeauetnepasgrossir,ilestimportantdechoisircequevousdécidezdemettredansvotreassiette...C’estcompliqué? Pastantqueça!Fairelesbonschoix,c’estmangerdetout,soitunpeu,soitbeaucoup,selonletyped’aliments...C’estfairelepleindefruits,delégumes,deproduitslaitiersetdeféculents(pain,riz,pâtes...),c’estdiminuerlessucreriesetlesviennoiseries(croissants,painsauchocolat...)auquotidien,maiss’accorderdetempsentempsunbongâteauauchocolat...C’estaussibougertouslesjours,parcequ’enrestanttoutelajournéederrièresonordinateuroudevantlatélé,onnesedépensepasassez,onatendanceàgrignoter,etonrisquedegrossir...Cepetitguidevavousdonnertouteslescléspourbienmanger,envousfaisantplaisiretsansvouspriver!413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 2
  3. 3. Qu’est-cequ’onmange?Fruitset/oulégumesFéculentsLaitetproduitslaitiersViande,poisson,œufsMatièresgrassesajoutéesProduitssucrésBoissons«Jen’aimepaslaviande»«J’adorelesucr黫Jemangecommequatrepourdevenircostaud»«J’aimebienlefast-food»LebonrythmeLepetitdéjeunerLedéjeunerLegoûterLedîner«J’aitoutletempsenviedemanger»«Jen’aimepasalleràlacantine»Onsebouge!UnebalancebienéquilibréeSebougertouslesjours,ouimaiscomment?Vivelesport!«J’enchaînelescompét’»«Jesuistropgrosse»RepèresdeconsommationEtpourensavoirplus,rendstoiaussisurlesitewww.mangerbouger.fr445678910111213141515171819202122222222242526sommaire413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 3
  4. 4. 4QU’EST-CEQU’ON MANGE ?Manger,tulefaistouslesjours,sansforcémentypenser.Àquoiçasert?Ilssontbourrésdevitamines,minérauxetfibresquitesontindispensablesetquiprotègenttasanté.Enplus,ilssonttrèspeucaloriques.Cesontdesalimentsdechoixpournepas grossir, et donc utiles pour la prévention de l’obésitéetdudiabète,parexemple.Manges-enàchaquerepas(etencasdepetitcreuxéventuel).As-tuessayé?k Les gratins de légumes avec une sauce béchamel.k Penseauxlégumesmélangésavecdurizoudespâtes,avecunboncoulisdetomates.k Privilégieceuxquetuaimes(tomates,radisouautres).PetitslégumesauyaourtDécoupedescarottesetdesconcombresenbâtons,sépareunchou-fleurenbouquets,ajoutedesradis,destomatescerises.Tasauce:dansunyaourtnature,verseunecuilleràsoupedevinaigre,ajoutedelacibouletteetdubasilichachés,mélangebien.Trempeteslégumesdanslasauce.fruitset/oulégumesAU MOINS5 PAR JOURTous les jours, pioche régulièrement dans ces famillesd’aliments,pourtasantéetleplaisirdemanger!413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 4
  5. 5. k Prépare des salades de fruits avec des fruits frais ousurgelés.k Fais-toi des petites compotes maison parfumées à lacannelle.k Tuasdumalavecleslégumes?Mangeencoreplusdefruitspourcompenser!Àquoiçasert?Ils te fournissent progressivement l’énergie nécessairepour faire fonctionner tes muscles et ton cerveau, et tepermettent ainsi d’attendre le repas suivant sans avoirfaim.Malins,non?Maisévitedelesnoyerdesaucegrasseoudebeurre...As-tuessayé?kN’hésite pas à accompagner tes spaghettis de petitsmorceauxdelégumes,d’unboncoulisdetomatesetd’unpeudefromagerâpé.k Saupoudre pâtes et riz d’une petite pincée de curryou de quelques brins de basilic pour leur donner du goût.Lesféculents,c’estquoi?• LES ALIMENTS CÉRÉALIERSpain,farine,pâtes,semoule,riz,blépré-cuit,maïs,boulgour...• LES LÉGUMES SECSET LÉGUMINEUSESharicotsblancsourouges,flageolets,poiscassés,poischiches,lentilles,fèves...• LES POMMES DE TERRE5féculents:painetautresalimentscéréaliers,pommesdeterreetlégumessecsRSaladedecarottesàl’orangeSurdescarottesrâpéesnature,verselejusd’uneorangepressée.Remue,c’estprêt!À CHAQUE REPASET SELON L’APPÉTIT413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 5
  6. 6. k Au petit déjeuner ou au goûter, pense au pain (ycompris complet et bis), ou aux céréales pas ou peusucréesauxquellestupeuxajouterdesmorceauxdefruits;limitecellesquisonttrèssucrées(chocolatéesouaumiel)ougrassesetsucrées(céréalesfourrées).*enfonctiondelatailledelaportionetdeleurrichesseencalciumÀquoiçasert?Ils contiennent du calcium, indispensable pour grandir etavoirdesossolides.As-tuessayé?kAu cours de la journée, varie les plaisirs: lait le matin,yaourtàmidi,fromagelesoir...kTutrouvesqu’unverredelait,çan’apasdegoût?Ajoutes-yunpeudecannelleoudevanille,oumixe-leavecdesfruits.kOubienmangedufromageoudesyaourtsàlaplacedulait.Dufromageblancavecunepetitecuilleréedemiel,deconfiture, de crème de marrons ou même de sirop, c’estdélicieux!6Milk-shakeexpressDansunboldemixer,metsunyaourtbrassénatureetquelquesfraisesouframboisesfraîchesousurgelées,ajouteunepetitecuillèredesucre.Mixeletout.C’estprêt!laitet produitslaitiers3 OU 4PAR JOUR*1verredelait1yaourtuneportionde20gdefromagedetypeemmentaloucomtéPourlecalciumUnequantitééquivalentedecalcium(env.200mg)estapportéepar:413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 6
  7. 7. Iln’estpasobligatoiredemangerdelaviande,dupoissonou des œufs à la fois au déjeuner et au dîner. Mais si c’estcequetupréfères,prendsalorsdesportionspluspetitesquesitun’enmangeaisqu’unefoisdanslajournée.Àquoiçasert?Ilst’apportentlesprotéines,dessubstancesindispensablespourentretenirlapeau,lesmusclesetlesorganescommele cœur et le cerveau. Dans la viande et le poisson, il y aaussi du fer (mieux absorbé par l’organisme que celuides œufs): tu en as besoin et, si tu en manques, tu peuxêtre très fatigué... Essaie de consommer du poisson aumoinsdeuxfoisparsemaine.As-tuessayé?k Si tu es pressé, plutôt que du poisson pané, prendsune boîte de sardines à l’huile ou de thon au naturel, oudesbâtonnetsdesurimi,etletourestjoué!7PouletàlacrèmeDécoupe100gdeblancdepoulet,fais-lecuireàlapoêle,ajouteauderniermomentunecuillèreàsoupedecrèmefraîchemélangéeavecunpeudecurry.viande,poisson,œufs1 OU 2 FOISPAR JOURR*413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 7
  8. 8. matièresgrassesajoutéesLIMITER LACONSOMMATIONÀquoiçasert?Elles permettent notamment de fabriquer l’enveloppedes cellules indispensables au fonctionnement de toncorps.Seulement voilà, elles sont aussi très caloriques,et doivent donc être consommées en petites quantités,sinon gare à la balance!As-tuessayé?kAlterne ou mélange toutes les sortes d’huiles: colza,olive,arachide,noix,tournesol.Ellesdonnerontbongoûtà tessalades!kRéserve le beurre, en couche fine, sur tes tartines dupetitdéjeuner.VRAI OU FAUX ?«Mangerunebarre“laitetchocolat”c’estcommeboireunverredelait.»FAUX !Neconsidèrepascommeunevéritécequecertainespublicitéstéléviséescherchentàtefairecroire!Cegenredebarrecontientquatrefoismoinsdecalciumqu’ungrandverredelait...maissurtoutdeuxfoisplusdesucreetquatrefoisplusdematièresgrasses.Pasterrible,non?Cen’estqu’unexemple...Àtoid’endécouvrird’autres!8413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 8
  9. 9. produitssucrésNLIMITER LACONSOMMATIONChocolatdefêteCassesixcarrésdechocolatnoirdansunecasseroleetverseunecuillèreàsoupedelait.Faisfondreàfeudouxentournantsansarrêtavecunecuillèreenbois.Quandlechocolatestliquide,ajoutedeuxtassesdelait,mélangebienetlaisseencorecuire5minutes.Ajouteunpeudecannellepourparfumer.Àquoiçasert?Enfait,ilsnesontpasnécessairesàl’équilibrealimentaire.Tu adores ça et c’est normal, mais n’en abuse pas : ilspeuventdonnerdescariesetsontcaloriques.Limitelespro-duitsàlafoissucrésetgras:viennoiseries,pâtisseries,crè-mes dessert, crèmes glacées, barres chocolatées, etc.As-tuessayé?kLaisse-les se faire désirer! Réserve le croissant ou labriocheaupetitdéjeunerduweek-end,etoffre-toidetempsen temps une barre chocolatée au goûter du mercredi.kTunepeuxpast’enpasserauquotidien?LisJ’adorelesucré,page12.9413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 9
  10. 10. À quoi ça sert?Toncorpsnesaitpasstocker l’eau: chaque jour, tu en perds beaucoup dans lasueuretl’urine.Ortuenasbesoinpourhydraterlescellulesetassurerlacirculationdusang.Tudoisdoncteréalimenteren buvant à volonté. Et la boisson que ton corps préfère:c’estl’eau,qu’ellesoitenbouteilleouaurobinet...As-tuessayé?kSitun’espastrèsattiréparl’eauplate,ajoutes-yunpeudecitronpresséoualterneavecdel’eaupétillante.k Tu ne peux pas te passer de boissons sucrées ?Consommes-en de temps en temps, mais pense plutôt àprendre1/2verredejusdefruits«sanssucreajouté»ouunsodalight.VRAI OU FAUX ?« Boire du soda light, c’est comme boire de l’eau. » FAUX ! C’estvraiquelesboissons«light»sonttrèspeucaloriques,puisqu’ona remplacé le sucre par un édulcorant. Mais attention: elles ontl’inconvénientd’entretenirl’attirancepourlesucréetdoncdetedonnerenviedemanger...sucré!10Cocktaild’anniversairePresseuneorangeetunpamplemoussedansunverreetajouteunegouttedegrenadine.boissonsDE L’EAUÀ VOLONTÉUnecanettedesodade33clcontientl’équivalentdePourtedonnerunepetiteidée6sucres413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 10
  11. 11. POUR ÊTRE EN FORME,TU AS BESOIN DEPROTÉINES ET DE FER,ET LA VIANDE T’APPORTEDES PROTÉINES DE BONNEQUALITÉ ET DU FERD’ORIGINE ANIMALE,DONC BIEN UTILISÉPAR L’ORGANISME. COMMENTFAIRE POUR AVOIR QUANDMÊME LE BON COMPTESI TU N’EN MANGES PAS OUQUE TRÈS RAREMENT ?MANGE CHAQUE JOURDES ŒUFS OU DU POISSON,ET DES PRODUITS LAITIERSMaisseul lepoissonpeutremplacerlaviandeencequiconcernelefer.FAIS DES MARIAGESNOURRISSANTSk Unproduitcéréalier(riz,pâtes,semoule,blé...)+unproduitlaitier:Mélangedespâtesavecdufromagerâpéoufondu,cuisineunrizaulaitparfuméàlacannelle...k Unlégumesec+unproduitlaitierAucoursdumêmerepas,mangeunesaladedelentillesetunyaourt...k Unproduitcéréalierouunlégumesec(haricots,poischiches,lentilles,flageolets...)+unpeud’œufoudepoissonMangeunecrêpecomplètequiassociefarineetœuf,durizauxcrevettes,unesaladedepoischichesauthon...k Unlégumesec+unproduitcéréalierAssociedelasemouleavecdespoischiches(commedanslecouscous),dumaïsetdesharicotsrouges...Tuesvégétarienne?Parles-enàl’infirmièreouaumédecinscolaire,ouàtonmédecindefamille.Tuaspeut-êtrebesoind’unesupplémentationenfer.LE VÉGÉTARISME,C’EST QUOI EXACTEMENT ?Levégétarienexclutdesonassiettetouslesalimentsissusdelachairdesanimaux(viande,poisson,fruitsdemer...).ET LE VÉGÉTALISME ?Levégétalien,lui,supprimeenpluslesœufsetlesproduitslaitiers(c’est-à-diretouslesalimentsissusdesanimaux).Nesuissurtoutpascerégime,tuauraisdegravesdéficiencesnonseulementenprotéinesmaisaussienferetencalcium!11413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 11
  12. 12. TU AIMES LE SUCRÉ ?NORMAL, C’ESTDRÔLEMENT BON...AU GOÛT ! MAIS, SITU EN ABUSES, ÇA PEUTLAISSER À DÉSIRER,CAR TON ORGANISMENE SAURA PAS QUOI ENFAIRE ET LE TRANSFORMERAEN GRAISSE. ALORS,S’IL N’EST PAS QUESTIONDE T’EN PASSER,VOICI QUELQUES TRUCSPOUR LIMITERTA CONSOMMATION.TON PLAN « SUCRE,MAIS PAS TROP »k Demandeàtesparentsdenepasachetertropdegâteaux,deglacesoudecrèmesdessertpourt’éviterlestentations.k Méfie-toidesalimentslightallégésensucre:ilscachentsouventdugrasetentretiennentlegoûtpourlesucré.Comparelesétiquettes.k Entreunetarteauxfruitsetungâteauàlacrème,n’hésitepas:c’estlapremièrequ’iltefaut!k Boisunjusdefruitssanssucreajoutéouuneeaupétillanteàlaplaced’unsoda.Attentionàtonsourire...Tesdents,elles,n’aimentpastroplesucre.Etpourcause!Ils’allieauxbactériesprésentesdanstabouchepourformerunmélangeacidequivalesattaquerenprofondeur.Résultatàlalongue?Unecarie!Alors,detoutefaçon,n’oubliepasdetebrosserlesdentsrégulièrement!413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 12
  13. 13. TU TE TROUVES TROP PETIT,TROP MAIGRE ? NE TE METSSURTOUT PAS À MANGERN’IMPORTE QUOI POURGRANDIR ET TE MUSCLER.TU NE CHANGERAIS RIENET TU POURRAIS MÊMEDEVENIR TROP GROS !Peut-êtrequelesautrestetraitentdeminusaucollègeparcequetuesunpeumoinsbaraquéqu’eux.Oualors,tutemetslapressiontoutseulparcequedanslesfilmsoulesmagazinesonnevoitlanatationoul’athlétisme,ouunsportàpratiquerenéquipe(aviron...).kNedoublepastesportionsdenourriture.Pourgrandir,toncorpsabesoind’unecertainequantité,niplusnimoins.k Netejettepassurlesalimentssucrésquinet’aidentniàgrandirniàtemuscler!ÀquienparlerSivraimenttutefaisdusouci,parles-enàl’infirmièreouaumédecinscolaireouàtonmédecindefamille,quitraceratacourbedecorpulence:tuverrasquetuessûrementdanslesnormes!quedesgrandstypescostauds.Pasdepanique:àtonâge,ilexistedegrandesdifférencesdetailleetdecarrure.À12/13ans,certainsontdéjàl’aird’êtredesadultes,d’autresontencoreleurtailled’enfant.Chacunsonrythme,tunepeuxpasleforcer.Alors,patience!EN ATTENDANT DE GRANDIRk Mangedetoutenquantitéraisonnable...sansoublierfruits,légumesetféculents.k Choisisunsportcompletquivadévelopperl’ensembledetamusculature,comme413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 13
  14. 14. DOUCEMENT SUR LES SAUCESCesontelles,principalement,quirendentlanourrituredufast-foodtropgrasse.Prendsunpeudeketchupoudemoutardeplutôtquelamayonnaise!Et,pourtasalade,lamoitiéd’unsachetsuffit...UN PETIT DESSERT ?Turêvesdetonmilk-shakedepuiscematin?Offre-toicettepetitedouceurmaismangeunesaladeoufaisl’impassesurlesfrites.Situasprishamburgeretfrites,choisisplutôtlasaladedefruitsouunyaourtàboire.L’équilibresurlajournéeTuasmangéaufast-foodàmidi?Lesoir,n’oubliepasleslégumesetlesfruitsaudîner.LE FAST-FOOD, C’EST TONRESTAURANT À TOI. TU Y VASAVEC LES COPAINS, C’ESTRAPIDE, MAIS TU PEUXAUSSI Y RESTER DESHEURES POUR DISCUTER,CE N’EST PAS TROP CHERET IL Y A PLEIN D’ALIMENTSQUE TU AIMES ! SEULEMENTVOILÀ, TU ENTENDSSOUVENT DIRE QUE CEN’EST PAS TRÈS ÉQUILIBRÉET QUE ÇA FAIT GROSSIR...EN RÉALITÉ, LE FAST-FOODNE POSE PAS DE PROBLÈMEÀ CONDITION QUETU COMPOSES BIEN TONPLATEAU-REPAS...ET QUE TU N’Y MANGESPAS TROP SOUVENT !FAIS SIMPLE...Choisislehamburgersimple,sansbacon,sanssauceincluse.Privilégieceluiquicontientdelasaladeetdescrudités.GARE À LA FRITE !Prendsplutôtlapetiteportionquelagrande.Unefoissurdeux,choisisplutôtunesalade.À BOIRE !Évitelesoda,ou,situnepeuxpasyrésister,prendsunsodalight.Mieux:choisisunjusdefruitssanssucreajouté.Encoremieux,demandeunverred’eau!413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 14
  15. 15. 15LE BONRYTHMELeprincipal,c’estdemangerchaquejourplutôtàlamêmeheure,pourquelecorpsaitsesrepères.Selonlespays(lescoutumes,l’organisationdelasociété),lenombrederepaspeut varier. En France, on fait habituellement trois repaspar jour, à heures régulières, auxquels s’ajoute, pendantl’enfanceetl’adolescence,legoûter.Pourquetoncorpsaitsesrepères,voilàlebonrythmeàsuivre!Passipetitqueça...Aprèsunenuitentière,toncorpsapasséhuitàdixheuresàjeun.Ilabesoinde«carburant»!«Oui,maismoi,jen’aipasfaimlematin...»L’ennui,c’estqueturisquesd’avoirungroscoupdepompedans la matinée et d’avoir du mal à te concentrer enclasse.Glissedanstonsacàdosunmorceaudepainetdufromage,unepommeouunebanane,ouunepetitebouteillelepetitdéjeuner413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 15
  16. 16. A U M E N Udeyaourtàboire,ouencore,detempsentemps,unpainaulaitetquelquesfruitssecs(abricots,bananesséchées),quetuprendrassipossibleavantledébutdescours.«Oui,maismoi,jen’aipasletemps...»Situestoujoursunpeupressé,préparetoutsurlatablelaveille.Ouoptepourunboldelaitauxcéréales,plusviteprêtquedestartinesàbeurreretduchocolatàfairechauffer!16•Dulaitouunyaourt,ouuneportiondefromage.•Unfruitouunjusdefruitspresséouundemi-verredejusdefruits«sanssucreajouté».•Destartinesdepaingrilléoudescéréalespasoupeusucrées;limitelescéréalestrèssucrées(chocolatéesouaumiel)ougrassesetsucrées(céréalesfourrées).•Selontesgoûts,unpeudebeurre,deconfitureoudemielsurtestartines.413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 16
  17. 17. Cerepasdelami-journéeestincontournable,quetudéjeu-nesàlamaison,àlacantine,aufast-food...(LisaussiJ’aimebienlefast-foodp.14etJen’aimepasalleràlacantine,p.21).«Oui,maismoi,jesautesouventcerepas...»Dommage,parcequetuesàpeuprèssûrdegrignoterdansl’après-midi!Etbiensûr,tunevaspasmangerunsteaketdespâtesà16hmaisdesbarreschocolatéesoudesvien-noiseries,quit’apportentsurtoutdusucreetdesgraisses.«Oui,maismoi,j’aidesactivitésentremidietdeux...»Alors,detempsentemps,prépare-toiunbonsandwich.Tupeux varier les pains : baguette, pain complet, pain auxcéréales,etc.PanbagnatOuvreunpainrond,metsunpetitfiletd’huiled’olivesurlamie,poseunefeuilledelaitue,desrondellesdetomateetdeconcombre,desmiettesdethon,unœufdurcoupéendeux.Emballe-lebien.ledéjeunerA U M E N U•Deslégumescruset/oucuits:salade,haricotsverts,tomates,etc.•Unproduitcéréalierouunféculent(riz,pain,pâtes,pommesdeterre...).•Viandeoupoissonou œufs(facultatifsituenmangeslesoir).•Unproduitlaitier:yaourt,fromageblancoufromage.•Unfruit:fraisouencompote.•Etcommeboisson:del’eau.413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 17
  18. 18. Si tu as faim, fais un vrai goûter en rentrant du collège oudu lycée. C’est un moment de détente et de plaisir, profi-tes-en!Etpuis,celatepermettrad’attendreledînersansavoir envie de piocher dans le frigo ou les placards... Si tusors tard de cours, emporte un ou deux aliments danstonsac,àchoisirdanslesgroupessuivants:produitscéréa-liers, fruits, produits laitiers. Mais tu peux aussi t’offrir ungâteaudetempsentemps!«Oui,maislegoûter,c’estpourlesbébés!»Détrompe-toi! En goûtant, tu coupes l’après-midi. Sinon,tu vas passer presque huit heures sans manger jusqu’audîner,presqueautantqu’unenuit!Maislegoûtern’estpasnonplusobligatoire:faisselontonappétit.legoûterA U M E N UDupainetunpeudechocolatet/ouunfruitet/ouunproduitlaitier(lait,yaourtoufromageouyaourtàboire)413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 18
  19. 19. 19C’est le repas où souvent tu te retrouves avec ta famille,pourdiscuterdetajournée.Lesalimentssontlesmêmesqu’audéjeuner,sauflegroupeviande,poisson,œufs,quetupeuxneconsommerqu’unefoisparjour(midiousoir).ledîner Deslégumescruset/oucuitsViandeoupoissonouœufs(facultatifsituenasmangéàmidi)UnproduitcéréalierouunautreféculentUnproduitlaitier:varietaconsommationdeproduitslaitiersdanslajournée(ex.yaourtàmidietfromagelesoir)Unfruit:fraisouencompoteEtdel’eauA U M E N U413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 19
  20. 20. CHASSE L’ENNUI...Àchaquefoisquetuasenviedemangerentrelesrepas,demande-toi:«Est-cequej’aivraimentfaim?».Presquetoujours,laréponseestnon...C’estsouventparcequ’ons’ennuieouqu’oneststresséqu’onaenviedemangerdeschosessucréesousalées.Appelleplutôtuncopainouunecopine,sorsfaireuntourouprévoisuneactivité.SI TU AS VRAIMENTUN PETIT CREUXLaissetomberlepaquetdechipsetmangeunfruitouunyaourt.Encasdegrossefringale,prendsunetranchedepainavecunpeudefromage.LatéléAs-turemarquéquetuastoutletempsenviedemangerquandturegardeslatélé?Pasétonnantavectouscesspotspublicitairesquipassentaumomentdetesémissionspréférées.Commeparhasard,c’estundéfilédebarreschocolatées,decrèmesdessert,deglaces,debonbons,desodas...Est-cequ’onn’essaieraitpasdetemanipulerunpeu,parhasard?TU AS TENDANCEÀ GRIGNOTER TOUT LE TEMPS ?C’EST EMBÊTANTPARCE QUE,EN MANGEANTTOUTE LA JOURNÉE,À N’IMPORTE QUELLE HEURE,TU DÉSORGANISESTON ESTOMAC,IL NE SAIT PLUSQUAND IL A VRAIMENT FAIM !OUI, MAIS TU ASVRAIMENT FAIM...Sansdouteparcequetun’aspasassezmangéauxrepas.Pouréviterdetebourrerdeproduitssouventgrasetsucrésdanslajournée,nefaispasl’impassesurlesféculents,nisurlesfruitsetleslégumes,quicalmentbienlafaim.413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 20
  21. 21. C’EST VRAI QUE LA CANTINEEST UN ENDROIT SOUVENTBRUYANT, QUE TU ATTENDSLONGTEMPS ET QU’IL PEUTARRIVER QUE LES PLATSNE SOIENT PASTRÈS APPÉTISSANTS...PAS FACILE DE BIEN FAIREÀ MANGER POUR PLUSIEURSCENTAINES D’ÉLÈVES !MAIS, EN GÉNÉRAL,TU PEUX TRÈS BIENY DÉJEUNER.FAIS LES BONS CHOIXk Enentrée,privilégielescrudités.Celanet’empêchepasdetempsentempsdeprendredelacharcuterieouunfriand!kSilaviandeensauceoulesteaksurcuitnetetentevraimentpas,n’insistepas!L’équilibrealimentaireseconstruitsurunejournée,passurunseulrepas.Tuterattraperascesoiràlamaison.kN’oubliepasleslégumes.kChoisisdesféculentsoumangeplusieurstranchesdepain.kPourterminertonrepas,passe-toiplussouventdecrèmedessertetoptepourunyaourtnatureouauxfruits,oubiendufromage.Etn’oubliepaslesfruitsoulescompotes!413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 21
  22. 22. 22ON SEBOUGE !Faire du sport une fois dans la semaine, c’est bien. Maiséviterd’êtretropsédentaireetpratiquerenplusuneacti-vité physique régulière, chaque jour, c’est encore mieux!Sebouger,c’estbonpourlasanté!Maispourquoi,aufait?Parce que c’est une façon d’équilibrer les « entrées », ceque tu manges, et les « sorties », ce que ton corps brûleen fonctionnant. Or, moins tu bouges, moins tu brûles...aveccommepremierrisque,celuidegrossir.Unebalancebienéquilibréek Le secret: une alimentation conforme aux repères deceguide(voirpage26)etl’équivalentd’aumoinsunedemi-heurevoireuneheuredemarcherapidechaquejour.k Évitedepasserunejournéedevanttonordinateursansremuerautrechosequetesdoigtssurleclavier!Sebougertouslesjours,oui,maiscomment?Toncorpsestfaitpourremuer:avecsessix-centsmuscles,ses dizaines d’articulations et ses centaines de tendonset de ligaments, il se rouillerait s’il restait immobile! Voicidonccinqidéespourbouger:k Tu habites dans un immeuble ? Laisse tomberl’ascenseuretmonteàpied!Vivelesport!Si,enplusdetonactivitéphysiquequotidienne,tupeuxpratiquerunsportuneoudeuxfois,parsemaine,c’estformidable.C’estl’occasionderencontrerdenouveauxamis,desortirmaisaussidetedéfoulerquandtuesunpeuénervéparlecollègeoutesparents!Tuexercerastonsensdelasolidaritégrâceauxsportsd’équipe,aiguiserastonartdelastratégiedanslessportsdecombat,développerastonsensartistiquegrâceàladanse...Beauprogramme,non?413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:51 Page 22
  23. 23. kSi c’est possible, va au collège à pied ou à vélo. Sinon,descenddubusunarrêtplustôtettermineenmarchant...pourquoipasavectesamis?k Tuasunchien?Emmène-lefairechaquesoirletourdupâtédemaisons.Pourquoipasencourant?k Proposeàtesfrèresetsœursouàtescopains/copinesune petite virée à la piscine pendant le week-end. Bougeràplusieurs,c’estsympa!Essaiedenager1/2heuresanst’arrêter,àtonrythme.k Si cela n’est pas dangereux, déplace-toi quand tupeuxenskate,enrollers,entrottinetteouàvélo.Sais-tu que 15 à 20 minutes de rollers, ça équivautà 1/2 heuredemarcherapide?413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:51 Page 23
  24. 24. FAUT-IL SE NOURRIRD’UNE FAÇON PARTICULIÈREQUAND ON FAIT DU SPORTINTENSIF ? BIEN SÛR,CAR TU AS BESOIN DE FAIRELE PLEIN D’ÉNERGIE !DE L’EAU ?Biensûr,cartuvasenéliminerbeaucoupentranspirant!Pensebienàenboireenabondance,avant,pendantetaprèsl’effort.LES COMPLÉMENTSALIMENTAIRESSachequelescomplémentsalimentairescensés«améliorerlesperformances»n’ontpasdejustificationnutritionnelle,saufdansdescasprécisetsuravismédical.LES BOISSONS ÉNERGÉTIQUESET LES PRODUITS SUCRÉSLesboissonssucréesetbarreschocolatéesn’ontpasd’intérêtsituveuxêtreaumaximumdetaforme.Gareaurepasexpress!Parfois,tujonglesavecleshorairesdetesentraînementsettun’aspasletempsdemangercorrectement.Attention:lessandwichsetlesbarreschocolatéesavaléssurlepouceneferontpasdetoiunchampion!Pourêtreperformant,tuasbesoinplusquejamaisd’unealimentationvariéeconformeauxrepèresdeceguide.C’estmathématique:commetudépensesbeaucoupdecalorieslorsdetesnombreuxentraînementsettescompétitions,tudoisenconsommerautantpourrefaireleplein!Oui,maisquemanger?Detout,commetescopainsnonsportifs,maiseninsistantsurquelquesaliments.PAIN ET AUTRES ALIMENTSCÉRÉALIERS ?Trèsbonneidée!Lesglucides,présentsdanslespâtes,leriz,lepain,etc.,tedonnerontdelapuissanceetdel’endurance.Consomme-leslaveilleausoirouplusieursheuresavanttacompétitionoutonentraînementpournepasêtreenpleinedigestionaumomentclé!413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:51 Page 24
  25. 25. TU TE DÉSOLES DETES RONDEURS PARCEQUE TU AIMERAIS BIENRESSEMBLER AUXMANNEQUINS DESMAGAZINES... MAIS ES-TUSÛRE D’ÊTRE TROPGROSSE ? NE TE LAISSEPAS INFLUENCER PARCETTE MODE DES FILLES« FIL DE FER ».D’AILLEURS, IL Y A DENOMBREUX ACTEURS ETACTRICES QUE TU TROUVESSUPERBES ET QUI SONTLOIN D’ÊTRE MAIGRES !Mêmesituasquelqueskilosentrop,netemetssurtoutpasaurégimetouteseule!Àtonâge,tuasbesoindemangerdetoutpourgrandirharmonieusementetenforme.ÀquienparlerSitupensesquetuasbesoindemaigrir,parles-enbiensûràtesparents,maisaussiàl’infirmièreouaumédecinscolaireouàtonmédecindefamille.Iltracerata«courbedecorpulence»ett’expliqueraoùellesesitueparrapportaux«normes».Sinécessaire,ilenvisageraavectoilessolutionsadaptéesàtasituation.POUR GARDER LA LIGNESitusuisattentivementlesconseilsdeceguide,tunedevraispasavoirdeproblèmedepoids.Mangeselonlesrepèresdeconsommation(voirp.26).Lisaussij’aitoutletempsenviedemanger(p.20).Tuesfandufast-foodoutuestrèsgourmande?LisJ’aimebienlefast-food(p.14)etJ’adorelesucré(p.12).BOUGE TON CORPS !Pasdemiracle,pournepasêtreensurpoids,ilfautéquilibrercequetumangesetl’énergiequetudépenses.Diminuelesactivitéssédentaires(télé,consoledejeux),augmentetonactivitéphysiqueauquotidien,etsitut’inscrivaisenplusàuneactivitésportivedetonchoix?N’EN FAIS PASUNE OBSESSIONÀtropvouloirmincir,tufinisparnepluspenserqu’àça.Turisquesdeterendremaladeenalternantdespériodesoùtut’affamesetdespériodesoùtutegoinfres.Halteauxrégimesfarfelus!Attention,certainsrégimessonttotalementdéséquilibrésetpeuventnuireàtasanté.Ilstepromettenttroiskilosdemoinsenunesemaine,maisilssonttellementrestrictifsetmonotonesquetufinisparcraqueretparmangerensuitetroisfoisplusqued’habitude.Résultat:aulieudemaigrir,tugrossis...413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:51 Page 25
  26. 26. 26LaitetproduitslaitiersFruitset/oulégumesPainetautresalimentscéréaliers,pommesdeterreetlégumessecs1ou2foisparjourLimiterlaconsommationLimiterlaconsommationDel’eauàvolontéLimiterlaconsommationAumoinsl’équivalentd’unedemi-heurevoired’uneheuredemarcherapidechaque jourBoissonsSelActivitéphysiqueViandesPoissonsetproduitsdelapêcheŒufsMatièresgrassesajoutéesProduitssucrés3parjour(ou4enfonctiondelatailledelaportionetdeleurrichesseencalcium)Àchaquerepasetselonl’appétitAumoins5parjourREPÈRES DE CONSOMMATION DU PNNS*Voicilesrepèresdeconsommationpourlesadolescents,àsuivrepourprotégertaformeettasanté!413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:51 Page 26
  27. 27. 27•Privilégierlavariété:pain,riz,pâtes,semoule,blé,pommesdeterre,lentilles,haricots,etc.(ycomprislepaincompletetlesautresalimentscéréalierscomplets)•Préférerlescéréalesdepetitdéjeunerpeusucrées,enlimitantlesformestrèssucrées(céréaleschocolatées,aumiel)ouparticulièrementgrassesetsucrées(céréalesfourrées)•Jouersurlavariété•Privilégierlesproduitsnatureetlesproduitslesplusrichesencalcium,lesmoinsgrasetlesmoinssalés:lait,yaourt,fromageblanc,etc.•Àchaquerepasetencasdepetitcreux•Crus,cuits,natureoupréparés•Frais,surgelésouenconserve•Fruitpresséouundemi-verrede jusdefruits«sanssucreajouté»:aupetitdéjeunerouaugoûter•Enquantitéinférieureàl’accompagnementconstituédelégumesetdeféculents•Si2foisparjour,donnerenpluspetitesportionsàchaquerepas•Privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras(escalopes de veau, poulet sanspeau,steakhaché5%MG...)•Limiterlesformesfritesetpanées•Poisson:aumoins2foisparsemaine,frais,surgeléouenconserve•Privilégierlesmatièresgrassesvégétales(huiled’olive,decolza,etc.)•Favoriserlavariété•Limiterlesgraissesd’origineanimale(beurre,crème...)•Attentionauxboissonssucrées(sirops,sodas,boissonssucréesàbasedefruitsetnectars)etauxbonbons•Attentionauxalimentsgrasetsucrés(pâtisseries,viennoiseries,crèmesdessert,chocolat,glaces,barreschocolatées,etc.)•L’eauestlaseuleboissonrecommandéeaucoursetendehorsdesrepas•Limiterlesboissonssucrées(sirops,sodas,boissonssucréesàbasedefruitsetnectars)•Pasdeboissonsalcooliséesnidepré-mix(mélangesdesodaetd’alcool)•Préférerleseliodéetéventuellementfluoré•Nepasresaleravantdegoûter•Réduirel’ajoutdeselencuisinantetdansleseauxdecuisson•Limiterlaconsommationdeproduitsgrasetsalés:charcuterieslesplussaléesetproduitsapéritifssalés•Àintégrerdanslaviequotidienne:l’activitésoustoutessesformes(marche,vélo,rollers,jeuxd’extérieur,etc.),sportscollectifsouindividuels...•Limiterl’inactivitéetlesactivitéssédentaires(télévision,consoledejeuxouordinateur...)uret* Ces repères correspondent aux objectifs nutritionnels du PNNS, Programme national nutrition-santé, qui est un programmedesantépubliquevisantàaméliorerlasantédelapopulationenjouantsurundesesdéterminantsmajeurs,lanutrition.413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:51 Page 27
  28. 28. Conceptionetrédaction:BernadetteCosta-Prades,daprèslefondsscientifiqueélaborépourLasantévienten mangeant et en bougeant, le guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents, par le groupe detravail «Guides alimentaires du PNNS» réuni par lAfssa. Coordination éditoriale: Laurence Noirot (Inpes).Conception et réalisation Conception graphique et mise en page: Agnès Boulmer. Illustrations:RégisFaller,Hyperfamous,MarianneMaury-Kaufman,illustrationdecouverture:Hyperfamous.Octobre2004 - 5eréimpression:septembre2009.413-09144-B413-09144-B Jaime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:51 Page 28

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