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①  Demande moins de temps que l’entraînem...
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Les inconvénients de l’entraînement par intervalles :
①  Recuiert beaucoup de « fraicheur »...
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Les principaux paramètres sont :
-  L’intensité de l’effort
-  La durée de l’effort
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Les principaux enjeux pour faire de l’EPI qualitatif sont :
①  La gestion précise de l’inte...
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Mise en pratique
①  Tester
②  Définir les objectifs de travail
③  Proposer un entraînement par intervalles indi...
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Mise en pratique
1ère étape : Test PMA / VMA
-> obtention de données physiologiques
- PMA ou VMA
- Fcmax
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Mise en pratique
2ère étape : Tester le temps de soutien à PMA / VMA
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Les fractionné très court
« En reprise »
Objectif principal : améliorer la puissance / « faire mont...
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- Augmenter le nombre de reps
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Le fractionné type Gimenez
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Les bases de l'Entraînement par Intervalles

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Lors de ce webinaire, nous passerons en revue :
- les fondements théoriques de l'entraînement par intervalles (EPI)
- l'impact physiologique de l'EPI
- les méthodes (Tabata, Gimenez...)
Et nous débattrons de la problématique de l'individualisation de l'entraînement par intervalles.

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Les bases de l'Entraînement par Intervalles

  1. 1. www.wts.fr Webinaire WTS L’entraînement par intervalles (EPI) dans les Sports d’Endurance Jean-Baptiste WIROTH
  2. 2. www.wts.fr© WTS – The Coaching Company
  3. 3. www.wts.fr Un peu d’histoire Les prémices de l’entraînement par intervalles ou « fractionné » sont apparus en Scandinavie au début du 20ème siècle. Le Fartlek était né ! Par la suite, les coureurs Paavo Nurmi ou Emile Zatopek contribuèrent à populariser la méthode. © JB Wiroth - WTS
  4. 4. www.wts.fr Fondement théorique L’EPI permet de réaliser une charge de travail à haute intensité supérieure à l’entraînement continu. La finalité de l’EPI est donc l’amélioration du potentiel du sportif par une augmentation de ses capacités à allure critique (i4) et sur-critique (i5, i6, i7). L’entraînement par intervalles est clairement QUALITATIF, s’opposant ainsi à l’entraînement continu en endurance purement QUANTITATIF. © JB Wiroth - WTS
  5. 5. www.wts.fr Fondement théorique Rappel sur les zones d’intensités © JB Wiroth - WTS
  6. 6. www.wts.fr Fondement théorique Sur le plan cardiovasculaire, l’EPI vise principalement à améliorer la puissance de la pompe cardiaque (VES) et la capacité d’extraction de l’O2 par le muscle, ou différence artério-veineuse en O2 (CaO2 - CvO2). Equation de Fick : VO2 = FC x VES x (CaO2 - CvO2) VO2 = consommation d’oxygène FC = Fréquence cardiaque VES = Volume d’éjection systolique CaO2 = Contenu artériel en oxygène CvO2 = Contenu veineux en oxygène © JB Wiroth - WTS
  7. 7. www.wts.fr Impact Physiologique © JB Wiroth - WTS
  8. 8. www.wts.fr Impact Physiologique © JB Wiroth - WTS
  9. 9. www.wts.fr Fondement théorique Sur le plan musculaire, l’EPI vise principalement à habituer le muscle à tolérer un niveau d’acidose supérieur par une sollicitation répétée des fibres lentes, mais aussi d’une partie des fibres rapides (glycolitiques). © JB Wiroth - WTS
  10. 10. www.wts.fr Fondement théorique Les avantages de l’entraînement par intervalles : ①  Demande moins de temps que l’entraînement continu ②  Améliore rapidement la capacité de performance ③  Donne un contenu ludique aux séances ④  S’adapte à tous les types d’exercices © JB Wiroth - WTS
  11. 11. www.wts.fr Fondement théorique Les inconvénients de l’entraînement par intervalles : ①  Recuiert beaucoup de « fraicheur » ②  Nécessite des connaissances ③  Nécessite de quantifier avec précision la puissance, la vitesse ou les sensations ④  Attention au surentraînement ! © JB Wiroth - WTS
  12. 12. www.wts.fr Fondement théorique Les principaux paramètres sont : -  L’intensité de l’effort -  La durée de l’effort -  L’intensité du contre-effort -  La durée de contre-effort -  Le nombre de répétition total -  Le nombre de séries -  La durée des phases de récupération inter-séries -  L’intensité des phases de récupération inter-séries © JB Wiroth - WTS
  13. 13. www.wts.fr Fondement théorique Les principaux enjeux pour faire de l’EPI qualitatif sont : ①  La gestion précise de l’intensité des phases de récupération (entre les reps et entre les séries) ②  L’individualisation du nombre de reps en fonction du niveau, de la disponibilité et de l’état de forme de l’athlète. © JB Wiroth - WTS
  14. 14. www.wts.fr© JB Wiroth - WTS
  15. 15. www.wts.fr Mise en pratique ①  Tester ②  Définir les objectifs de travail ③  Proposer un entraînement par intervalles individualisé © JB Wiroth - WTS
  16. 16. www.wts.fr Mise en pratique 1ère étape : Test PMA / VMA -> obtention de données physiologiques - PMA ou VMA - Fcmax - VO2max - Récupération cardiaque (FC3min) -> contribue à déterminer points forts / points faibles © JB Wiroth - WTS
  17. 17. www.wts.fr© JB Wiroth - WTS
  18. 18. www.wts.fr Mise en pratique 2ère étape : Tester le temps de soutien à PMA / VMA © JB Wiroth - WTS
  19. 19. www.wts.fr Méthode n°1 Les fractionné très court « En reprise » Objectif principal : améliorer la puissance / « faire monter le cœur » Exemple de séances 2 séries de 8 reps (15’’ à 150% PMA / 1’45’’ à 50% PMA). © JB Wiroth - WTS
  20. 20. www.wts.fr Méthode n°2 Le fractionné court type 30/30 « Simple et incontournable » Objectif principal : améliorer VO2max Exemples de séances 1 série de 20 reps (30’’ à 100-110% PMA / 30’’ à 50% PMA). 2 séries de 10 reps (30’’ à 100-110% PMA / 30’’ à 50% PMA). RIS : 5’ 4 séries de 5 reps (30’’ à 100-110% PMA / 30’’ à 50% PMA). RIS : 2’ Plus on en fait, plus on progresse ! © JB Wiroth - WTS
  21. 21. www.wts.fr Méthode n°2 Le fractionné court type 30/30 Evolution - Augmenter le nombre de reps - Augmenter le temps d’effort (30’’ -> 40’’) - Diminuer le temps de récupération (30’’ -> 20’’) … © JB Wiroth - WTS
  22. 22. www.wts.fr Méthode n°3 Le fractionné type Gimenez « A l’approche des objectifs » Objectif principal : améliorer la PMA et s’habituer au rythme de course Protocole 9 reps (1’ PMA / 4’ Contre-effort à 70% PMA) Evolution - Augmenter le nombre de reps - Augmenter la puissance développée lors des efforts de 1’ - Augmenter la puissance développée lors des contre-efforts de 4’ © JB Wiroth - WTS
  23. 23. www.wts.fr Méthode n°4 Le fractionné court type Tabata « Controversé » Objectif principal : améliorer la puissance musculaire et VO2max Exemples de séances 8 reps (20’’ à fond / 10’’ Récup) A tester ! © JB Wiroth - WTS
  24. 24. www.wts.fr Le modèle de Guy Thibault © JB Wiroth - WTS
  25. 25. www.wts.fr Questions / Débat © JB Wiroth - WTS

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