SlideShare une entreprise Scribd logo
Activité
physique
et grossesse
Vous êtes enceinte ou vous souhaitez le devenir?
Voilà l’occasion de faire le point sur vos habitudes
de vie. Vous savez déjà que l’activité physique est
bénéfique pour la santé. Qu’en est-il pendant la
grossesse? Devez-vous arrêter de faire du sport?
Y a-t-il une manière sécuritaire de faire
de l’exercice qui serait plus profitable
pour vous et votre bébé?

Vous avez raison de vous
interroger sur la place
que doit occuper
l’activité physique
pendant votre grossesse.
Vous trouverez ici des réponses
à plusieurs de vos questions.


© Gouvernement du Québec, 2007
Ministère de l’Éducation, du Loisir et du Sport
ISBN : 978-2-550-49353-2 (version imprimée)
ISBN : 978-2-550-49354-9 (PDF)
ISBN : 978--2-550-49355-6 (version anglaise PDF)
Dépôt légal 2007 - Bibliothèque et Archives nationale du Québec

On peut télécharger la version PDF de la présente
brochure à partir du site Internet de Kino-Québec :
www.kino-quebec.qc.ca




2     ACTIVE POUR LA VIE
Bouger, c'est bon pour tout le monde!
Toute personne qui fait régulièrement des exercices qui font
travailler le cœur et les poumons, des exercices qui « chauffent »
un peu les muscles ainsi que des exercices d’étirement :
_ a plus d’énergie,
_ est en meilleure forme physique et mentale,
_ fait plus facilement face au stress,
_ dort mieux,
_ éprouve moins de difficulté à contrôler son poids,
_ effectue avec plus de facilité les activités de loisir
  et celles de la vie quotidienne.

On sait maintenant qu’un mode de vie physiquement actif réduit
les risques d’être atteint de problèmes de santé qui touchent
malheureusement une grande partie de la population adulte :
maladies cardiaques dont l’hypertension, diabète, embonpoint
et obésité, certaines formes de cancer (sein et côlon), dépression,
arthrose et arthrite.




                                        ACTIVITÉ PHYSIQUE ET GROSSESSE   3
Les temps changent
                                       Si votre grand-mère faisait du sport ou
                                       d’autres exercices physiques avant d’être
                                       enceinte, on lui a peut-être recommandé
                                       de « rester tranquille » pendant la grossesse.
                                       Aujourd’hui, les autorités médicales savent
                                       que c’est l’inactivité physique que les
                                       femmes enceintes doivent craindre,
                                       et non l’exercice physique!




    Méfiez-vous de la sédentarité
    Voici quelques-uns des problèmes auxquels s’exposent les
    femmes enceintes qui ne font pas d’activité physique :
    _ détérioration de la condition physique : essoufflement plus
      marqué, moins de force et d’endurance musculaires, moins de
      flexibilité, d’agilité et d’équilibre, posture inconfortable, etc.;
    _ fatigue plus intense;
    _ gain de poids excessif, particulièrement au troisième
      trimestre de la grossesse;
    _ risque accru :
      • de diabète gestationnel,
      • d’hypertension,
      • de prééclampsie (convulsions nuisibles pour le bébé
         qui peuvent survenir durant le dernier trimestre),
      • de maux de dos;
    _ plus grande difficulté à se remettre de l’accouchement.




4   ACTIVE POUR LA VIE
Du souffle et du tonus!
Les spécialistes recommandent aux femmes dont la grossesse se déroule normalement
de pratiquer des activités physiques d’intensité modérée. Si c’est votre cas, en faisant
régulièrement des exercices qui s’accompagnent d’un léger essoufflement :
_ vous conservez ou vous améliorez votre aptitude aérobie (vous serez moins essoufflée);
_ vous favorisez une meilleure oxygénation du placenta;
_ vous courez moins de risques de faire de la rétention d’eau.




   Exercices sécuritaires pour les femmes enceintes
   Voici des exercices cardiorespiratoires qui s’accompagnent
   d’une dépense calorique relativement importante et d’une
   amélioration de l’aptitude aérobie :
   _ marche d’un bon pas;
   _ bicyclette;
   _ vélo stationnaire seule ou en groupe organisé (« spinning »);
   _ natation;
   _ aquaforme;
   _ danse aérobique et ses variantes, avec impacts au sol réduits;
   _ ski de fond;
   _ raquette;
   _ exercices sur un escalier d’entraînement, avec un appareil
     « elliptique » ou avec d’autres appareils d’entraînement
     cardiorespiratoire en centre de conditionnement physique
     ou chez soi.
   Le jogging est également une activité cardiorespiratoire qui
   convient pendant les deux premiers trimestres de la grossesse,
   à condition d’en avoir fait régulièrement auparavant.
   Les sports suivants sont de moins bons choix : basketball,
   équitation, gymnastique artistique, hockey, plongée sous-marine,
   activités en altitude (plus de 1600 mètres), ski alpin, soccer,
   sports de raquette, vélo de montagne sur des sentiers difficiles
   et, bien sûr, sports de combat.




                                                    ACTIVITÉ PHYSIQUE ET GROSSESSE     5
En faisant régulièrement des exercices de musculation pour le dos, le ventre,
le plancher pelvien, les fesses et les bras :
_ vous améliorez votre posture;
_ vous réduisez les risques de douleurs lombaires et d’incontinence urinaire;
_ vous pourrez plus aisément reprendre les gestes de la vie quotidienne
   qui exigent de la force et de l’endurance après l’accouchement.

Les exercices de musculation peuvent être effectués
« à mains libres », avec des poids ou avec des appareils
comme ceux que l’on trouve dans les centres
de conditionnement physique.




    Il n’est jamais trop tard
    Bien sûr, l’idéal, c’est d’avoir toujours été
    active et de le demeurer pendant la
    grossesse. Mais, même si vous avez
    un mode de vie plutôt sédentaire,
    il n’est pas trop tard pour mettre
    plus de mouvement
    dans votre vie.




6    ACTIVE POUR LA VIE
Votre programme
d’exercice physique
Votre médecin vous a confirmé qu’il n’y a aucune contre-indication médicale1 à ce que
vous fassiez de l’exercice physique? Continuez à pratiquer les activités que vous aimez,
pour autant qu'elles soient jugées sécuritaires. Si vous êtes sédentaire, vous pouvez
entreprendre un programme d’entraînement :
_ en joignant un groupe;
_ en demandant à un kinésiologue2 de vous préparer un programme personnalisé;
_ en élaborant vous-même votre programme d’entraînement en suivant
  les recommandations que voici.

Activez votre cœur
Effectuez des exercices d’intensité faible ou moyenne qui font travailler le système
cardiorespiratoire. Ces exercices s’accompagnent d’une fréquence cardiaque entre
110 et 140 battements par minute (entre 110 et 150 battements si vous avez moins
de 30 ans). Ils produisent aussi un léger essoufflement, c’est-à-dire que vous auriez,
par exemple, de la difficulté à siffler, à respirer uniquement par le nez ou à converser.

Renforcez vos muscles et améliorez votre flexibilité
Faites des exercices de renforcement du plancher pelvien pour réduire le risque d’incon-
tinence urinaire. Renforcez les muscles du dos, du ventre, des fesses et des bras, sans
toutefois négliger ceux des cuisses et des épaules. Vous trouverez à la fin de cette brochure
des exemples d’exercices de musculation et d’étirement qui requièrent peu d’équipement.

Soyez assidue
Si vous étiez physiquement active avant de devenir enceinte, continuez à être assidue.
Si vous étiez sédentaire, allez-y progressivement – débutez avec des exercices de faible
intensité – et attendez au deuxième trimestre de votre grossesse avant d’entreprendre
des activités d’intensité moyenne.

On recommande de faire, aussi souvent que votre état vous le permet, une activité
cardiorespiratoire de 30 minutes (ex. 1 à 4 fois par semaine) et des séances de muscu-
lation et d’étirement (ex. 1 à 3 fois par semaine). Au troisième trimestre, selon votre
état, maintenez ou réduisez la fréquence et l’intensité des séances d’entraînement.
Parlez-en avec votre médecin à chaque visite médicale.


1 Le médecin peut déconseiller la pratique de certaines formes d’activité physique en cas 1) de problèmes de santé : maladie
  cardiovasculaire (ex. hypertension), maladie pulmonaire restrictive, bronchite chronique, obésité extrême, problèmes
  orthopédiques importants, anémie; 2) de problèmes liés à la grossesse : épisodes précédents de travail précoce ou de
  naissance d’un bébé de petit poids, rupture du sac amniotique avant terme, pertes sanguines persistantes pendant les
  deux derniers trimestres, col de l’utérus faible, croissance intra-utérine retardée et prééclampsie.
2 Pour de l’information sur les services qu’offrent les kinésiologues, visitez le site de la Fédération des kinésiologues
  du Québec : www.kinesiologue.com.

                                                                          ACTIVITÉ PHYSIQUE ET GROSSESSE                   7
Remettez-vous à l’exercice dès
que possible après l’accouchement
Déterminez avec votre médecin à quel moment il convient de reprendre
progressivement les exercices (attendez de vous sentir prête). Selon les femmes,
cela peut prendre de quelques jours à huit semaines et parfois plus3. Le retour
à l’exercice sera plus facile si vous êtes demeurée active pendant votre grossesse.

Si vous allaitez, entraînez-vous immédiatement après la tétée, alors que les seins sont
moins lourds. Portez un soutien-gorge sans compression locale pour prévenir les mastites 4.

Des exercices à faire avec bébé sont présentés dans les publications « Jeux et exercices
pour enfants et parents5 » ( JEEP 0-2, JEEP 2-5). La première s’adresse aux parents
d’enfants de 0 à 2 ans, la seconde aux parents d’enfants de 2 à 5 ans.

Planifiez vos séances d’exercice comme un
rendez-vous avec vous-même et considérez-les
comme un cadeau que vous faites à votre bébé
Certaines mères prétendent qu’elles doivent cesser de faire
de l’exercice physique pour s’occuper de leur bébé.
Or, c’est non seulement pour vous, mais aussi
pour votre bébé que vous devez demeurer en
forme et en santé. S’il vous est difficile de
trouver quelqu’un pour s’occuper de votre bébé
pendant votre absence, installez-le dans la
poussette ou le traîneau et allez marcher,
ou faites des exercices à la maison.

L’activité physique aide à atténuer
la fatigue générale causée par le
manque de sommeil, les soins que
demande le bébé, l’organisation
familiale et le stress qu’entraînent
les nouvelles responsabilités.
En étant active, vous conser-
verez une image positive de
vous-même. Un beau cadeau
à faire à toute la famille!




3 En effet, lacérations, épisiotomie et cicatrice
  césarienne ont besoin de temps pour guérir.
4 Mastite : inflammation du sein.
5 Vous pouvez les commander à l’adresse suivante :
  www.kino-quebec.qc.ca/toutpetits.asp.

8     ACTIVE POUR LA VIE
Selon la Société des obstétriciens et gynécologues
   du Canada et la Société canadienne de physiologie
   de l’exercice 6 :
   _   l’exercice ne fait pas augmenter le risque de fausses
       couches et de complications néonatales;
   _   les exercices du plancher pelvien, commencés peu de temps
       après l’accouchement, pourraient réduire le risque futur
       d’incontinence urinaire;
   _   l’exercice physique à intensité modérée pendant la lactation
       n’affecte pas la quantité ou la composition du lait ni la
       croissance de l’enfant.




Précautions
La pratique modérée d’activités physiques n’augmente pas les risques de problèmes de
santé liés à la grossesse, d’accouchement difficile et de problèmes de santé pour le bébé.
Comme toute personne qui fait de l’exercice, vous devez prendre des précautions
appropriées à votre condition physique, votre âge, etc.

Évitez de faire des efforts très intenses
Dosez l’intensité et la durée de vos activités cardiorespiratoires. Votre objectif est de
maintenir une bonne condition physique tout au long de votre grossesse, et non accomplir
une performance sportive. Évitez les séances exténuantes et les entraînements intensifs.
Ne faites pas d’activités vigoureuses deux jours consécutifs. Et, si vous participez à des
compétitions sportives, il est plus sage de cesser pendant la grossesse.

Évitez une fatigue excessive
Parce que le fœtus requiert de l’énergie, chaque activité physique peut vous paraître
un peu plus ardue. L’activité qui vous paraissait facile avant la grossesse vous demandera
un peu plus d’effort. Votre cœur bat plus vite et votre pression artérielle augmente un
peu plus. Aussi devez-vous être constamment à l’écoute de votre corps pour trouver
l’intensité qui ne vous fatiguera pas trop.

Si l’exercice vous paraît trop ardu, interrompez-le, quel que soit votre degré d’essouf-
flement ou votre fréquence cardiaque, puis reprenez à une intensité moins élevée.
Pendant le troisième trimestre, la pression du fœtus sur le diaphragme peut rendre
votre respiration plus difficile : ajustez l’intensité des exercices en conséquence.

6 Source : www.sogc.org/guidelines/public/129F-JCPG-Juin2003.pdf

                                                                   ACTIVITÉ PHYSIQUE ET GROSSESSE   9
Gare aux chutes et aux coups
 Optez pour des activités où il y a peu de risques de perte d’équilibre, de chute ou de
 coup au ventre. Au fur et à mesure que votre poids augmente, il vous est moins facile
 d’assurer votre coordination et votre équilibre, d’où le risque de chute.

 En cas de pépins, stoppez l’activité
 et consultez un médecin
 Si vous ressentez l’un ou l’autre des symptômes suivants (ce qui, en fait, survient
 rarement), stoppez l’activité et consultez votre médecin : nausée, vertige, changement
 soudain de la température corporelle, saignement vaginal, vision embrouillée, respiration
 difficile, palpitations, fréquence cardiaque anormalement élevée qui ne baisse pas à
 l’arrêt de l’activité, évanouissement, douleurs violentes au pubis, au dos, à l’abdomen
 ou au thorax, douleurs apparentées à celles liées aux contractions utérines, douleur
 ou œdème des mollets (rétention d’eau).

 Évitez d’avoir trop chaud
 et de vous déshydrater
 Si la température est élevée, réduisez
 l’intensité de votre effort afin d’éviter
 d’avoir trop chaud et de suer trop
 abondamment. Portez des vêtements
 amples qui facilitent l’évaporation
 de la sueur. En été, autant que possible,
 effectuez vos activités physiques dans
 un endroit tempéré ou climatisé.
 À l’extérieur, demeurez à l’abri
 du soleil. Juste avant, pendant
 et immédiatement après l’activité,
 buvez régulièrement de l’eau,
 du jus de fruit ou une boisson
 sportive par petites portions,
 pour un total de 250 à 300 ml
 par demi-heure.




10   ACTIVE POUR LA VIE
Méfiez-vous des blessures aux articulations
Au cours du dernier trimestre, votre profil hormonal change pour vous préparer
à l’accouchement, de sorte que vos articulations sont plus relâchées. Ainsi, au fur
et à mesure que votre grossesse se rapproche de son terme :
_ faites de moins en moins de mouvements comportant une extension
   particulièrement marquée;
_ optez pour les activités où il n’y a pas de risque d’entorse
   (ex. remplacez la marche en sentiers par de la bicyclette stationnaire);
_ évitez les problèmes aux articulations pendant les exercices de musculation
   en diminuant le poids soulevé, quitte à augmenter le nombre de répétitions.

Évitez de rester couchée longtemps sur le dos
À partir du quatrième mois, cette position peut réduire le retour du sang veineux
provenant des jambes (c’est également pour cette raison qu’on recommande de
dormir sur le côté).

Ne bloquez pas votre respiration
Vous avez sans doute remarqué qu’on a tendance à bloquer sa respiration quand
on soulève un objet lourd. Une réaction à éviter, surtout durant la grossesse.
Respirez normalement lorsque vous faites des exercices de musculation.



Conclusion
En l’absence de contre-indications médicales, vous devriez demeurer physiquement
active pendant votre grossesse et reprendre l’entraînement après avoir récupéré de
l’accouchement. Aussi souvent que votre état vous le permet, faites :
_ pendant au moins 30 minutes, une activité cardiorespiratoire (ex. marche d’un bon
   pas, bicyclette, vélo stationnaire, natation, aquaforme, danse aérobique avec impacts
   au sol réduits, ski de fond, raquette, etc.);
_ des séances d’exercices de musculation et de flexibilité mettant l’accent sur le dos,
   le ventre, les fesses et les bras.

En ce qui a trait à la fréquence de vos activités physiques, ce pourrait être, par exemple,
1 à 4 fois par semaine pour les activités cardiorespiratoires et 1 à 3 fois par semaine
pour les séances de musculation et de flexibilité.




                                                      ACTIVITÉ PHYSIQUE ET GROSSESSE     11
Quelques questions
                                                           ?
Est-il possible d’améliorer                   Est-ce que l’exercice
ma condition physique                         physique pendant la
pendant ma grossesse?                         grossesse affecte le
Oui. La pratique régulière d’activités        développement du fœtus?
physiques pendant la grossesse prévient       Non. Contrairement à certaines
la diminution et peut même améliorer          croyances tenaces, on sait maintenant
l’aptitude aérobie, la force et l’endurance   que les exercices cardiorespiratoires
musculaires de même que la flexibilité.        et musculaires n’entraînent pas une
                                              augmentation du risque de fausse
Est-ce que faire de                           couche ou de retard de la croissance
l’exercice physique                           fœtale. En revanche, certaines recherches
                                              indiquent que les enfants des mères
pendant ma grossesse                          physiquement actives durant la grossesse :
me permettra de prendre                       _ tolèrent mieux le stress physiologique
moins de poids?                                  lié à la naissance;
                                              _ ont un pourcentage de graisse un peu
Oui, mais seulement au troisième                 moins élevé jusqu’à l’âge de cinq ans;
trimestre. Si vous faites régulièrement       _ ont des habiletés motrices sensible-
des activités qui s’accompagnent d’une           ment supérieures à l’âge d’un an;
dépense calorique importante tout au          _ ont de meilleures performances
long de votre grossesse, cela n’aura pas         intellectuelles à cinq ans.
nécessairement d’effet sur votre poids
pendant les deux premiers trimestres.
Mais, au cours du dernier trimestre,          Est-ce que l’exercice
vous prendrez moins de poids. Ainsi,          physique peut altérer
vous risquerez moins de faire du diabète      le lait maternel?
gestationnel. Cette complication
médicale – la plus fréquente chez les         Non. Lorsque vous allaitez, vous pouvez
femmes enceintes – est associée à de          pratiquer des activités d’intensité faible
nombreuses complications pour la mère         ou moyenne sans que cela ne modifie la
et à des risques de problèmes de santé        quantité ou la composition du lait
élevés pour le bébé. Par ailleurs, plus       maternel (donc, aucun effet négatif sur
votre condition physique est bonne,           la croissance du nouveau-né). Notez
plus vous aurez de la facilité à supporter    cependant qu’une perte de poids trop
votre surplus de poids momentané.             rapide, soit plus de 0,5 kg par semaine,
                                              peut réduire la lactation.

12   ACTIVE POUR LA VIE
Est-ce que j’accoucherai                         Est-ce que faire de
plus facilement si je suis                       l’exercice physique pen-
physiquement active                              dant ma grossesse me
pendant ma grossesse?                            permettra de reprendre
Peut-être, mais pas nécessairement.              plus rapidement mon
Être en bonne condition physique est             poids normal?
un atout précieux en plusieurs circons-
                                                 Oui. En pratiquant régulièrement
tances. Cependant, le déroulement de
                                                 des activités cardiorespiratoires qui
l’accouchement dépend d’un tas de
                                                 s’accompagnent d’une dépense calo-
facteurs : la taille du bébé, la morpho-
                                                 rique importante, vous aurez moins
logie de la mère (ex. la largeur du bassin),
                                                 de difficulté à revenir à votre poids
l’élasticité des tissus, le nombre d’heures
                                                 normal. Des études démontrent qu’en
de travail, la capacité de relaxation, etc.
                                                 général, un an après la naissance de leur
On ne peut donc affirmer avec certitude
                                                 bébé, les femmes qui gardent plus de
qu’une bonne condition physique rend
                                                 5 kg sont peu actives physiquement
l’accouchement moins difficile.
                                                 et qu’environ 25 % de celles qui conser-
Cependant, il semble que les femmes              vent un surplus de poids supérieur à
actives pendant leur grossesse ont               10 kg sont physiquement inactives.
sensiblement moins d’accouchements
prématurés, de complications à l’accou-          Est-ce que je serai plus
chement, de signes de détresse fœtale,
de césariennes et de complications               rapidement sur pied après
néonatales. Chose certaine, rester active        l’accouchement si je fais
améliore votre endurance à l’effort               de l’exercice physique
(plus de souffle et plus d’énergie pendant         pendant ma grossesse?
l’accouchement) et vous permettra de
vous rétablir plus rapidement.                   Oui. Grâce à une meilleure aptitude
                                                 aérobie, vous récupérerez plus rapidement
Est-ce que l’exercice                            et vous pourrez en peu de temps faire
                                                 un volume suffisant d’activité physique
physique peut m’aider                            pour reprendre votre taille. Par ailleurs,
à vaincre la dépression                          la pratique régulière d’activités physiques
post-partum?                                     réduit les effets secondaires des change-
                                                 ments physiques occasionnés par la
Oui. À part les bienfaits physiques,             grossesse et l’accouchement : relâchement
l’exercice apporte de nombreux avantages         des muscles du dos, du ventre, du périnée
psychologiques, notamment un risque              et des seins; incontinence urinaire;
moins grand de dépression post-partum et         faiblesse des articulations et modifications
une atténuation des symptômes. Par ailleurs,     hormonales.
le temps que vous accordez à l’activité
physique devient un moment privilégié
qui vous permet de refaire le plein d’énergie.


                                                      ACTIVITÉ PHYSIQUE ET GROSSESSE     13
Exemples d’exercices
de musculation et d’étirement
qui conviennent aux
femmes enceintes
Vos séances d’exercices de musculation et d’étirement
complètent votre programme d’entraînement
cardiorespiratoire. Inspirez-vous des exercices
présentés dans cette brochure. Votre séance devrait
débuter par une brève activité cardiorespiratoire
d’échauffement (5 ou 10 minutes) et se poursuivre
avec des exercices de musculation et de flexibilité.



                            Tapis
                            Chaise
ÉQUIPEMENT REQUIS
                            Haltères de poids léger
                            (boîtes de conserve ou bouteilles
                            de plastique remplies de sable ou
                            d’eau font très bien l’affaire)




14   ACTIVE POUR LA VIE
Renforcement musculaire

Plancher pelvien
(exercice de Kegel à faire plusieurs fois par jour)
Contracter les muscles du plancher pelvien7 pendant 10 secondes, les relâcher pendant
5 secondes, répéter 10 fois. Afin d’identifier les muscles à contracter, tenter d’arrêter ou
de ralentir le jet urinaire sans l’aide des muscles de l’abdomen, des jambes ou des fesses.
Une autre méthode consiste à tenter de faire semblant de retenir un gaz.




Effectuez 10 à 15 fois
chacun des exercices suivants




1
À quatre pattes, le dos bien plat,
faire des battements verticaux
avec la jambe droite puis avec
la jambe gauche.




2
Couchée sur le dos, les genoux fléchis,
contractez les abdominaux et
ramenez un genou vers la poitrine.
Alternez avec l’autre genou.
Gardez le bas du dos appuyé
au sol en tout temps.

Évitez cet exercice si vous avez la diastase des grands droits
(séparation des muscles grands droits présente chez 30 % des femmes).
Parlez-en avec votre médecin.



7 Le renforcement des muscles du plancher pelvien est essentiel, car pendant votre grossesse vous pouvez éprouver de la
  difficulté à vous retenir d’uriner (risque de perdre quelques gouttes d’urine en riant ou en éternuant). Les muscles pelviens
  sont ceux qui assurent le contrôle de l’évacuation de l’urine ainsi que des selles.

                                                                          ACTIVITÉ PHYSIQUE ET GROSSESSE                   15
3
Debout, jambes ouvertes et dos droit,
main droite appuyée sur le dossier d’une
chaise, bras gauche tendu sur le côté,
main relâchée, faire des demi-
flexions des genoux tout en
élevant les talons (comme
une ballerine). Reprendre
avec l’autre bras.




4
Debout, un poids dans chaque main,
                                           5
                                           Debout dos à un mur, genoux
les bras légèrement fléchis, lever          légèrement fléchis, basculez votre
lentement les bras sur le côté pour        bassin en contractant les muscles
les amener à l’horizontale.                abdominaux afin d’appuyer le bas
                                           de votre dos au mur. Maintenez la
                                           position quelques secondes, relâchez
                                           et répétez plusieurs fois.

                                           Lorsque vous êtes
                                           familière avec cet exercice,
                                           n’hésitez pas à le répéter
                                           régulièrement, et ce,
                                           sans nécessairement
                                           utiliser le mur.




16   ACTIVE POUR LA VIE
Étirements
Maintenez chaque position d’étirement le temps d’une dizaine de respirations
complètes (inspiration et expiration). Selon l’exercice, répétez avec le bras ou
la jambe opposée.



A
Bras tendu vers le haut,
                                              B
                                              À l’aide de la main, tirer sur le bras
pencher le tronc sur le                       pour le rapprocher de l’épaule opposée.
côté, sans rotation
des épaules,
ni du bassin,
pour étirer
le côté du
tronc et
l’épaule.




C
Debout, les jambes écartées,
les mains sur les genoux,
s’accroupir en gardant le
dos droit et les genoux
au-dessus des pieds pour
étirer l’intérieur des jambes.




                                                    ACTIVITÉ PHYSIQUE ET GROSSESSE   17
DMains appuyées contre un mur, le poids
                                               E
                                               Un pied au sol, l’autre sur une chaise,
 sur une seule jambe, l’autre jambe relâchée   avancer le bassin vers l’avant pour étirer
 et légèrement fléchie, se pencher vers         l’avant de la cuisse de la jambe au sol
 l’avant pour étirer le mollet de la jambe     et l’arrière de la cuisse de la jambe
 en appui au sol.                              reposant sur la chaise.




FÀ quatre pattes, faire le dos rond
                                               G
                                               Assise « en indien » dos droit, incliner
 (comme un chat) pour étirer le dos.           légèrement le tronc vers l'avant pour
                                               étirer l'intérieur des cuisses.

18   ACTIVE POUR LA VIE
www.kino-quebec.qc.ca
                                                                                                                                    Conception graphique :
                                                                                                                                    76-3006-307




                                                          Kino-Québec est un programme du ministère de l’Éducation,
                                                          du Loisir et du Sport, du ministère de la Santé et des Services sociaux
                                                          et des agences de la santé et des services sociaux.


Imprimé sur du papier contenant 30% de fibres recyclées postconsommation et fabriqué à partir d'énergie biogaz.

Contenu connexe

Tendances

Les 10 commandements pour ventre gonflé
Les 10 commandements pour ventre gonfléLes 10 commandements pour ventre gonflé
Les 10 commandements pour ventre gonflé
wperpewperpe69
 
Diabète et sport
Diabète et sportDiabète et sport
Diabète et sport
IRMSHN276
 
Nos meilleures solutions pour mincir du ventre
Nos meilleures solutions pour mincir du ventreNos meilleures solutions pour mincir du ventre
Nos meilleures solutions pour mincir du ventre
purplesadness9717
 
Musculationbyhachem
MusculationbyhachemMusculationbyhachem
MusculationbyhachemNosedemora
 
guide de prévention des pathologies sportives
guide de prévention des pathologies sportivesguide de prévention des pathologies sportives
guide de prévention des pathologies sportives
Adhésiolyse Manuelle Dynamique-Osteopathie-Ho Pun Cheung
 

Tendances (6)

Les 10 commandements pour ventre gonflé
Les 10 commandements pour ventre gonfléLes 10 commandements pour ventre gonflé
Les 10 commandements pour ventre gonflé
 
Diabète et sport
Diabète et sportDiabète et sport
Diabète et sport
 
Nos meilleures solutions pour mincir du ventre
Nos meilleures solutions pour mincir du ventreNos meilleures solutions pour mincir du ventre
Nos meilleures solutions pour mincir du ventre
 
Musculationbyhachem
MusculationbyhachemMusculationbyhachem
Musculationbyhachem
 
Presentation Lesportsante
Presentation LesportsantePresentation Lesportsante
Presentation Lesportsante
 
guide de prévention des pathologies sportives
guide de prévention des pathologies sportivesguide de prévention des pathologies sportives
guide de prévention des pathologies sportives
 

En vedette

photo bébé
photo bébéphoto bébé
photo bébé
salo
 
bébé sous l\'eau
bébé sous l\'eaubébé sous l\'eau
bébé sous l\'eauguestc25c16
 
أكتبي الملاحظات
أكتبي الملاحظاتأكتبي الملاحظات
أكتبي الملاحظاتdida91
 
Comment nettoyer et conserver des biberons de lait en poudre ?
Comment nettoyer et conserver des biberons de lait en poudre ?Comment nettoyer et conserver des biberons de lait en poudre ?
Comment nettoyer et conserver des biberons de lait en poudre ?
http://ausecoursjesuispapa.com/
 
Comment donner le biberon ?
Comment donner le biberon ?Comment donner le biberon ?
Comment donner le biberon ?
http://ausecoursjesuispapa.com/
 
Comment faire garder son bébé ? L'exemple à Colombes
Comment faire garder son bébé ? L'exemple à ColombesComment faire garder son bébé ? L'exemple à Colombes
Comment faire garder son bébé ? L'exemple à Colombes
http://ausecoursjesuispapa.com/
 
Le Guide de l'allaitement maternel
Le Guide de l'allaitement maternelLe Guide de l'allaitement maternel
Le Guide de l'allaitement maternel
http://ausecoursjesuispapa.com/
 
BEELIV'IT, la dose de folie qu'il vous manque !
BEELIV'IT, la dose de folie qu'il vous manque !BEELIV'IT, la dose de folie qu'il vous manque !
BEELIV'IT, la dose de folie qu'il vous manque !beelivit
 
Communiqué de Presse: La solution Data2Content écrit les fiches produits d'In...
Communiqué de Presse: La solution Data2Content écrit les fiches produits d'In...Communiqué de Presse: La solution Data2Content écrit les fiches produits d'In...
Communiqué de Presse: La solution Data2Content écrit les fiches produits d'In...
Christophe Tricot
 
Les règles du design pour les non-designers.
Les règles du design pour les non-designers.Les règles du design pour les non-designers.
Les règles du design pour les non-designers.
Pierre Conreaux
 
Programme festivalmarionnettedives2012
Programme festivalmarionnettedives2012Programme festivalmarionnettedives2012
Programme festivalmarionnettedives2012
pieroglowbl
 
Questions (1)
Questions (1)Questions (1)
Questions (1)
violet3773
 
Alfred, exemple de design de persuasion
Alfred, exemple de design de persuasionAlfred, exemple de design de persuasion
Alfred, exemple de design de persuasion
Yu Centrik
 
L'accompagnement de demandeurs d'emploi handicapés vers le métier d'aide-soig...
L'accompagnement de demandeurs d'emploi handicapés vers le métier d'aide-soig...L'accompagnement de demandeurs d'emploi handicapés vers le métier d'aide-soig...
L'accompagnement de demandeurs d'emploi handicapés vers le métier d'aide-soig...EmploiPublic
 
Haiti: Rapport de la Commission Consultative
Haiti: Rapport de la Commission ConsultativeHaiti: Rapport de la Commission Consultative
Haiti: Rapport de la Commission Consultative
Stanleylucas
 
Présentation EVENT Conseil Général de l'Ain
Présentation EVENT Conseil Général de l'AinPrésentation EVENT Conseil Général de l'Ain
Présentation EVENT Conseil Général de l'Ain
Association Fréquence écoles
 
Cctt s4 fr-nlle-granville-2050
Cctt s4 fr-nlle-granville-2050Cctt s4 fr-nlle-granville-2050
Cctt s4 fr-nlle-granville-2050Cctt Comenius
 
Présentation à l'école Jeanne Mance, Parking-Day 2014
Présentation à l'école Jeanne Mance, Parking-Day 2014Présentation à l'école Jeanne Mance, Parking-Day 2014
Présentation à l'école Jeanne Mance, Parking-Day 2014
Ben Valkenburg
 
La Clinique Générale-Beaulieu en 2006
La Clinique Générale-Beaulieu en 2006La Clinique Générale-Beaulieu en 2006
La Clinique Générale-Beaulieu en 2006
Julia Pearl
 

En vedette (20)

photo bébé
photo bébéphoto bébé
photo bébé
 
bébé sous l\'eau
bébé sous l\'eaubébé sous l\'eau
bébé sous l\'eau
 
أكتبي الملاحظات
أكتبي الملاحظاتأكتبي الملاحظات
أكتبي الملاحظات
 
Comment nettoyer et conserver des biberons de lait en poudre ?
Comment nettoyer et conserver des biberons de lait en poudre ?Comment nettoyer et conserver des biberons de lait en poudre ?
Comment nettoyer et conserver des biberons de lait en poudre ?
 
Comment donner le biberon ?
Comment donner le biberon ?Comment donner le biberon ?
Comment donner le biberon ?
 
Comment faire garder son bébé ? L'exemple à Colombes
Comment faire garder son bébé ? L'exemple à ColombesComment faire garder son bébé ? L'exemple à Colombes
Comment faire garder son bébé ? L'exemple à Colombes
 
Le Guide de l'allaitement maternel
Le Guide de l'allaitement maternelLe Guide de l'allaitement maternel
Le Guide de l'allaitement maternel
 
BEELIV'IT, la dose de folie qu'il vous manque !
BEELIV'IT, la dose de folie qu'il vous manque !BEELIV'IT, la dose de folie qu'il vous manque !
BEELIV'IT, la dose de folie qu'il vous manque !
 
Communiqué de Presse: La solution Data2Content écrit les fiches produits d'In...
Communiqué de Presse: La solution Data2Content écrit les fiches produits d'In...Communiqué de Presse: La solution Data2Content écrit les fiches produits d'In...
Communiqué de Presse: La solution Data2Content écrit les fiches produits d'In...
 
Les règles du design pour les non-designers.
Les règles du design pour les non-designers.Les règles du design pour les non-designers.
Les règles du design pour les non-designers.
 
Programme festivalmarionnettedives2012
Programme festivalmarionnettedives2012Programme festivalmarionnettedives2012
Programme festivalmarionnettedives2012
 
Commands
CommandsCommands
Commands
 
Questions (1)
Questions (1)Questions (1)
Questions (1)
 
Alfred, exemple de design de persuasion
Alfred, exemple de design de persuasionAlfred, exemple de design de persuasion
Alfred, exemple de design de persuasion
 
L'accompagnement de demandeurs d'emploi handicapés vers le métier d'aide-soig...
L'accompagnement de demandeurs d'emploi handicapés vers le métier d'aide-soig...L'accompagnement de demandeurs d'emploi handicapés vers le métier d'aide-soig...
L'accompagnement de demandeurs d'emploi handicapés vers le métier d'aide-soig...
 
Haiti: Rapport de la Commission Consultative
Haiti: Rapport de la Commission ConsultativeHaiti: Rapport de la Commission Consultative
Haiti: Rapport de la Commission Consultative
 
Présentation EVENT Conseil Général de l'Ain
Présentation EVENT Conseil Général de l'AinPrésentation EVENT Conseil Général de l'Ain
Présentation EVENT Conseil Général de l'Ain
 
Cctt s4 fr-nlle-granville-2050
Cctt s4 fr-nlle-granville-2050Cctt s4 fr-nlle-granville-2050
Cctt s4 fr-nlle-granville-2050
 
Présentation à l'école Jeanne Mance, Parking-Day 2014
Présentation à l'école Jeanne Mance, Parking-Day 2014Présentation à l'école Jeanne Mance, Parking-Day 2014
Présentation à l'école Jeanne Mance, Parking-Day 2014
 
La Clinique Générale-Beaulieu en 2006
La Clinique Générale-Beaulieu en 2006La Clinique Générale-Beaulieu en 2006
La Clinique Générale-Beaulieu en 2006
 

Similaire à Activite physique grossesse[1]

VOTRE RÉGIME VENTRE PLAT EN 11 HABITUDES ALIMENTAIRES
VOTRE RÉGIME VENTRE PLAT EN 11 HABITUDES ALIMENTAIRESVOTRE RÉGIME VENTRE PLAT EN 11 HABITUDES ALIMENTAIRES
VOTRE RÉGIME VENTRE PLAT EN 11 HABITUDES ALIMENTAIRES
Wellness Bio
 
Comprendre les bienfaits de l'exercice physique
Comprendre les bienfaits de l'exercice physiqueComprendre les bienfaits de l'exercice physique
Comprendre les bienfaits de l'exercice physique
togetset
 
La santé passe avant tout : réaliser comment muscler ventre !
La santé passe avant tout : réaliser comment muscler ventre !La santé passe avant tout : réaliser comment muscler ventre !
La santé passe avant tout : réaliser comment muscler ventre !
wperpewperpe69
 
Fiches educatives
Fiches educativesFiches educatives
mincir du ventre rapidement sans prendre de risque !
mincir du ventre rapidement sans prendre de risque !mincir du ventre rapidement sans prendre de risque !
mincir du ventre rapidement sans prendre de risque !
wperpewperpe69
 
Retrouvez nos meilleures astuces pour mincir du ventre sans faire d'efforts.
Retrouvez nos meilleures astuces pour mincir du ventre sans faire d'efforts.Retrouvez nos meilleures astuces pour mincir du ventre sans faire d'efforts.
Retrouvez nos meilleures astuces pour mincir du ventre sans faire d'efforts.
wperpewperpe69
 
SANTÈ BIEN-ETRE
SANTÈ BIEN-ETRESANTÈ BIEN-ETRE
SANTÈ BIEN-ETRE
bernardlejeune2
 
Forever living products_benelux-m713_vital5_fr
Forever living products_benelux-m713_vital5_frForever living products_benelux-m713_vital5_fr
Forever living products_benelux-m713_vital5_fr
Monaloevera aloe vera
 
100 Méthodes et astuces pour ventre gonflé facilement
100 Méthodes et astuces pour ventre gonflé facilement100 Méthodes et astuces pour ventre gonflé facilement
100 Méthodes et astuces pour ventre gonflé facilement
wperpewperpe69
 
Comment perdre du ventre même après bébé ?
Comment perdre du ventre même après bébé ?Comment perdre du ventre même après bébé ?
Comment perdre du ventre même après bébé ?
purplesadness9717
 
ventre plat rapidement sans prendre de risque !
ventre plat rapidement sans prendre de risque !ventre plat rapidement sans prendre de risque !
ventre plat rapidement sans prendre de risque !
wperpewperpe69
 
Conseils pour la perte de poids pour les femmes
Conseils pour la perte de poids pour les femmesConseils pour la perte de poids pour les femmes
Conseils pour la perte de poids pour les femmes
mohammed amine belbachir
 
Guide to Wellness & Slimming 0315s
Guide to Wellness & Slimming 0315sGuide to Wellness & Slimming 0315s
Guide to Wellness & Slimming 0315sJennifer Webb
 
Vieillir en forme - Sport & Sante
Vieillir en forme - Sport & SanteVieillir en forme - Sport & Sante
Vieillir en forme - Sport & Sante
Miloé Santé
 
Comment perdre du poids ,comment maigrir vite
Comment perdre du poids ,comment maigrir vite Comment perdre du poids ,comment maigrir vite
Comment perdre du poids ,comment maigrir vite
Doçtor Islàm
 
Perdre du poids
Perdre du poidsPerdre du poids
Perdre du poids
Alex Dias
 
Utilisation de une ceinture lombaire sport pour éviter les maux de dos
Utilisation de une  ceinture lombaire sport pour éviter les maux de dosUtilisation de une  ceinture lombaire sport pour éviter les maux de dos
Utilisation de une ceinture lombaire sport pour éviter les maux de dos
neon9noise
 
La meilleure Protéine en Poudre pour la Perte de Poids
La meilleure Protéine en Poudre pour la Perte de PoidsLa meilleure Protéine en Poudre pour la Perte de Poids
La meilleure Protéine en Poudre pour la Perte de Poids
ablazepraise7781
 
Petit-déjeuner idéal. Nutrition Herbalife, énergie, santé, vitalité, minceur,...
Petit-déjeuner idéal. Nutrition Herbalife, énergie, santé, vitalité, minceur,...Petit-déjeuner idéal. Nutrition Herbalife, énergie, santé, vitalité, minceur,...
Petit-déjeuner idéal. Nutrition Herbalife, énergie, santé, vitalité, minceur,...
Donald Berube
 
Petit dejeuner ideal
Petit dejeuner idealPetit dejeuner ideal
Petit dejeuner ideal
Giuseppina Scarantino
 

Similaire à Activite physique grossesse[1] (20)

VOTRE RÉGIME VENTRE PLAT EN 11 HABITUDES ALIMENTAIRES
VOTRE RÉGIME VENTRE PLAT EN 11 HABITUDES ALIMENTAIRESVOTRE RÉGIME VENTRE PLAT EN 11 HABITUDES ALIMENTAIRES
VOTRE RÉGIME VENTRE PLAT EN 11 HABITUDES ALIMENTAIRES
 
Comprendre les bienfaits de l'exercice physique
Comprendre les bienfaits de l'exercice physiqueComprendre les bienfaits de l'exercice physique
Comprendre les bienfaits de l'exercice physique
 
La santé passe avant tout : réaliser comment muscler ventre !
La santé passe avant tout : réaliser comment muscler ventre !La santé passe avant tout : réaliser comment muscler ventre !
La santé passe avant tout : réaliser comment muscler ventre !
 
Fiches educatives
Fiches educativesFiches educatives
Fiches educatives
 
mincir du ventre rapidement sans prendre de risque !
mincir du ventre rapidement sans prendre de risque !mincir du ventre rapidement sans prendre de risque !
mincir du ventre rapidement sans prendre de risque !
 
Retrouvez nos meilleures astuces pour mincir du ventre sans faire d'efforts.
Retrouvez nos meilleures astuces pour mincir du ventre sans faire d'efforts.Retrouvez nos meilleures astuces pour mincir du ventre sans faire d'efforts.
Retrouvez nos meilleures astuces pour mincir du ventre sans faire d'efforts.
 
SANTÈ BIEN-ETRE
SANTÈ BIEN-ETRESANTÈ BIEN-ETRE
SANTÈ BIEN-ETRE
 
Forever living products_benelux-m713_vital5_fr
Forever living products_benelux-m713_vital5_frForever living products_benelux-m713_vital5_fr
Forever living products_benelux-m713_vital5_fr
 
100 Méthodes et astuces pour ventre gonflé facilement
100 Méthodes et astuces pour ventre gonflé facilement100 Méthodes et astuces pour ventre gonflé facilement
100 Méthodes et astuces pour ventre gonflé facilement
 
Comment perdre du ventre même après bébé ?
Comment perdre du ventre même après bébé ?Comment perdre du ventre même après bébé ?
Comment perdre du ventre même après bébé ?
 
ventre plat rapidement sans prendre de risque !
ventre plat rapidement sans prendre de risque !ventre plat rapidement sans prendre de risque !
ventre plat rapidement sans prendre de risque !
 
Conseils pour la perte de poids pour les femmes
Conseils pour la perte de poids pour les femmesConseils pour la perte de poids pour les femmes
Conseils pour la perte de poids pour les femmes
 
Guide to Wellness & Slimming 0315s
Guide to Wellness & Slimming 0315sGuide to Wellness & Slimming 0315s
Guide to Wellness & Slimming 0315s
 
Vieillir en forme - Sport & Sante
Vieillir en forme - Sport & SanteVieillir en forme - Sport & Sante
Vieillir en forme - Sport & Sante
 
Comment perdre du poids ,comment maigrir vite
Comment perdre du poids ,comment maigrir vite Comment perdre du poids ,comment maigrir vite
Comment perdre du poids ,comment maigrir vite
 
Perdre du poids
Perdre du poidsPerdre du poids
Perdre du poids
 
Utilisation de une ceinture lombaire sport pour éviter les maux de dos
Utilisation de une  ceinture lombaire sport pour éviter les maux de dosUtilisation de une  ceinture lombaire sport pour éviter les maux de dos
Utilisation de une ceinture lombaire sport pour éviter les maux de dos
 
La meilleure Protéine en Poudre pour la Perte de Poids
La meilleure Protéine en Poudre pour la Perte de PoidsLa meilleure Protéine en Poudre pour la Perte de Poids
La meilleure Protéine en Poudre pour la Perte de Poids
 
Petit-déjeuner idéal. Nutrition Herbalife, énergie, santé, vitalité, minceur,...
Petit-déjeuner idéal. Nutrition Herbalife, énergie, santé, vitalité, minceur,...Petit-déjeuner idéal. Nutrition Herbalife, énergie, santé, vitalité, minceur,...
Petit-déjeuner idéal. Nutrition Herbalife, énergie, santé, vitalité, minceur,...
 
Petit dejeuner ideal
Petit dejeuner idealPetit dejeuner ideal
Petit dejeuner ideal
 

Plus de loubnayacoubi

Intelligence economique-guide-integral
Intelligence economique-guide-integralIntelligence economique-guide-integral
Intelligence economique-guide-integral
loubnayacoubi
 
Intelligence economique-guide-integral
Intelligence economique-guide-integralIntelligence economique-guide-integral
Intelligence economique-guide-integral
loubnayacoubi
 
La gestion du stress
La gestion du stressLa gestion du stress
La gestion du stressloubnayacoubi
 
Le guide nutrition pendant et après la grossesse
Le guide nutrition pendant et après la grossesseLe guide nutrition pendant et après la grossesse
Le guide nutrition pendant et après la grossesse
loubnayacoubi
 
Suis je une-bonne_mere
Suis je une-bonne_mereSuis je une-bonne_mere
Suis je une-bonne_mere
loubnayacoubi
 
Gestion de la relation client
Gestion de la relation clientGestion de la relation client
Gestion de la relation client
loubnayacoubi
 
Le marketing du sport
Le marketing du sportLe marketing du sport
Le marketing du sport
loubnayacoubi
 
La cuisine santé nature
La cuisine santé natureLa cuisine santé nature
La cuisine santé nature
loubnayacoubi
 
Loi masculine 101123143632-phpapp02
Loi masculine 101123143632-phpapp02Loi masculine 101123143632-phpapp02
Loi masculine 101123143632-phpapp02
loubnayacoubi
 
Rseaux humains dans les entreprises
Rseaux humains dans les entreprisesRseaux humains dans les entreprises
Rseaux humains dans les entreprisesloubnayacoubi
 
Présentation concepts travail collaboratif
Présentation concepts travail collaboratifPrésentation concepts travail collaboratif
Présentation concepts travail collaboratif
loubnayacoubi
 
Guide pratique du_travail_collaboratif
Guide pratique du_travail_collaboratifGuide pratique du_travail_collaboratif
Guide pratique du_travail_collaboratif
loubnayacoubi
 
leadership des talents
leadership des talentsleadership des talents
leadership des talents
loubnayacoubi
 
Very beautiful
Very beautifulVery beautiful
Very beautiful
loubnayacoubi
 
Projet de naissance-110525152259-phpapp02
Projet de naissance-110525152259-phpapp02Projet de naissance-110525152259-phpapp02
Projet de naissance-110525152259-phpapp02
loubnayacoubi
 
Histoire philosophique
Histoire philosophiqueHistoire philosophique
Histoire philosophique
loubnayacoubi
 
Bonne personne au bon poste
Bonne personne au bon posteBonne personne au bon poste
Bonne personne au bon poste
loubnayacoubi
 

Plus de loubnayacoubi (17)

Intelligence economique-guide-integral
Intelligence economique-guide-integralIntelligence economique-guide-integral
Intelligence economique-guide-integral
 
Intelligence economique-guide-integral
Intelligence economique-guide-integralIntelligence economique-guide-integral
Intelligence economique-guide-integral
 
La gestion du stress
La gestion du stressLa gestion du stress
La gestion du stress
 
Le guide nutrition pendant et après la grossesse
Le guide nutrition pendant et après la grossesseLe guide nutrition pendant et après la grossesse
Le guide nutrition pendant et après la grossesse
 
Suis je une-bonne_mere
Suis je une-bonne_mereSuis je une-bonne_mere
Suis je une-bonne_mere
 
Gestion de la relation client
Gestion de la relation clientGestion de la relation client
Gestion de la relation client
 
Le marketing du sport
Le marketing du sportLe marketing du sport
Le marketing du sport
 
La cuisine santé nature
La cuisine santé natureLa cuisine santé nature
La cuisine santé nature
 
Loi masculine 101123143632-phpapp02
Loi masculine 101123143632-phpapp02Loi masculine 101123143632-phpapp02
Loi masculine 101123143632-phpapp02
 
Rseaux humains dans les entreprises
Rseaux humains dans les entreprisesRseaux humains dans les entreprises
Rseaux humains dans les entreprises
 
Présentation concepts travail collaboratif
Présentation concepts travail collaboratifPrésentation concepts travail collaboratif
Présentation concepts travail collaboratif
 
Guide pratique du_travail_collaboratif
Guide pratique du_travail_collaboratifGuide pratique du_travail_collaboratif
Guide pratique du_travail_collaboratif
 
leadership des talents
leadership des talentsleadership des talents
leadership des talents
 
Very beautiful
Very beautifulVery beautiful
Very beautiful
 
Projet de naissance-110525152259-phpapp02
Projet de naissance-110525152259-phpapp02Projet de naissance-110525152259-phpapp02
Projet de naissance-110525152259-phpapp02
 
Histoire philosophique
Histoire philosophiqueHistoire philosophique
Histoire philosophique
 
Bonne personne au bon poste
Bonne personne au bon posteBonne personne au bon poste
Bonne personne au bon poste
 

Dernier

Conseils pour Les Jeunes | Conseils de La Vie| Conseil de La Jeunesse
Conseils pour Les Jeunes | Conseils de La Vie| Conseil de La JeunesseConseils pour Les Jeunes | Conseils de La Vie| Conseil de La Jeunesse
Conseils pour Les Jeunes | Conseils de La Vie| Conseil de La Jeunesse
Oscar Smith
 
Iris van Herpen. pptx
Iris         van        Herpen.      pptxIris         van        Herpen.      pptx
Iris van Herpen. pptx
Txaruka
 
Edito-B1-francais Manuel to learning.pdf
Edito-B1-francais Manuel to learning.pdfEdito-B1-francais Manuel to learning.pdf
Edito-B1-francais Manuel to learning.pdf
WarlockeTamagafk
 
Formation M2i - Onboarding réussi - les clés pour intégrer efficacement vos n...
Formation M2i - Onboarding réussi - les clés pour intégrer efficacement vos n...Formation M2i - Onboarding réussi - les clés pour intégrer efficacement vos n...
Formation M2i - Onboarding réussi - les clés pour intégrer efficacement vos n...
M2i Formation
 
Iris van Herpen. pptx
Iris         van         Herpen.      pptxIris         van         Herpen.      pptx
Iris van Herpen. pptx
Txaruka
 
Newsletter SPW Agriculture en province du Luxembourg du 12-06-24
Newsletter SPW Agriculture en province du Luxembourg du 12-06-24Newsletter SPW Agriculture en province du Luxembourg du 12-06-24
Newsletter SPW Agriculture en province du Luxembourg du 12-06-24
BenotGeorges3
 
Impact des Critères Environnementaux, Sociaux et de Gouvernance (ESG) sur les...
Impact des Critères Environnementaux, Sociaux et de Gouvernance (ESG) sur les...Impact des Critères Environnementaux, Sociaux et de Gouvernance (ESG) sur les...
Impact des Critères Environnementaux, Sociaux et de Gouvernance (ESG) sur les...
mrelmejri
 
Burkina Faso library newsletter May 2024
Burkina Faso library newsletter May 2024Burkina Faso library newsletter May 2024
Burkina Faso library newsletter May 2024
Friends of African Village Libraries
 
Iris van Herpen. pptx
Iris            van        Herpen.     pptxIris            van        Herpen.     pptx
Iris van Herpen. pptx
Txaruka
 
Formation Intelligence Artificielle pour dirigeants- IT6-DIGITALIX 24_opt OK_...
Formation Intelligence Artificielle pour dirigeants- IT6-DIGITALIX 24_opt OK_...Formation Intelligence Artificielle pour dirigeants- IT6-DIGITALIX 24_opt OK_...
Formation Intelligence Artificielle pour dirigeants- IT6-DIGITALIX 24_opt OK_...
cristionobedi
 
Cycle de Formation Théâtrale 2024 / 2025
Cycle de Formation Théâtrale 2024 / 2025Cycle de Formation Théâtrale 2024 / 2025
Cycle de Formation Théâtrale 2024 / 2025
Billy DEYLORD
 
Procédure consignation Lock Out Tag Out.pptx
Procédure consignation  Lock Out Tag Out.pptxProcédure consignation  Lock Out Tag Out.pptx
Procédure consignation Lock Out Tag Out.pptx
caggoune66
 

Dernier (12)

Conseils pour Les Jeunes | Conseils de La Vie| Conseil de La Jeunesse
Conseils pour Les Jeunes | Conseils de La Vie| Conseil de La JeunesseConseils pour Les Jeunes | Conseils de La Vie| Conseil de La Jeunesse
Conseils pour Les Jeunes | Conseils de La Vie| Conseil de La Jeunesse
 
Iris van Herpen. pptx
Iris         van        Herpen.      pptxIris         van        Herpen.      pptx
Iris van Herpen. pptx
 
Edito-B1-francais Manuel to learning.pdf
Edito-B1-francais Manuel to learning.pdfEdito-B1-francais Manuel to learning.pdf
Edito-B1-francais Manuel to learning.pdf
 
Formation M2i - Onboarding réussi - les clés pour intégrer efficacement vos n...
Formation M2i - Onboarding réussi - les clés pour intégrer efficacement vos n...Formation M2i - Onboarding réussi - les clés pour intégrer efficacement vos n...
Formation M2i - Onboarding réussi - les clés pour intégrer efficacement vos n...
 
Iris van Herpen. pptx
Iris         van         Herpen.      pptxIris         van         Herpen.      pptx
Iris van Herpen. pptx
 
Newsletter SPW Agriculture en province du Luxembourg du 12-06-24
Newsletter SPW Agriculture en province du Luxembourg du 12-06-24Newsletter SPW Agriculture en province du Luxembourg du 12-06-24
Newsletter SPW Agriculture en province du Luxembourg du 12-06-24
 
Impact des Critères Environnementaux, Sociaux et de Gouvernance (ESG) sur les...
Impact des Critères Environnementaux, Sociaux et de Gouvernance (ESG) sur les...Impact des Critères Environnementaux, Sociaux et de Gouvernance (ESG) sur les...
Impact des Critères Environnementaux, Sociaux et de Gouvernance (ESG) sur les...
 
Burkina Faso library newsletter May 2024
Burkina Faso library newsletter May 2024Burkina Faso library newsletter May 2024
Burkina Faso library newsletter May 2024
 
Iris van Herpen. pptx
Iris            van        Herpen.     pptxIris            van        Herpen.     pptx
Iris van Herpen. pptx
 
Formation Intelligence Artificielle pour dirigeants- IT6-DIGITALIX 24_opt OK_...
Formation Intelligence Artificielle pour dirigeants- IT6-DIGITALIX 24_opt OK_...Formation Intelligence Artificielle pour dirigeants- IT6-DIGITALIX 24_opt OK_...
Formation Intelligence Artificielle pour dirigeants- IT6-DIGITALIX 24_opt OK_...
 
Cycle de Formation Théâtrale 2024 / 2025
Cycle de Formation Théâtrale 2024 / 2025Cycle de Formation Théâtrale 2024 / 2025
Cycle de Formation Théâtrale 2024 / 2025
 
Procédure consignation Lock Out Tag Out.pptx
Procédure consignation  Lock Out Tag Out.pptxProcédure consignation  Lock Out Tag Out.pptx
Procédure consignation Lock Out Tag Out.pptx
 

Activite physique grossesse[1]

  • 2. Vous êtes enceinte ou vous souhaitez le devenir? Voilà l’occasion de faire le point sur vos habitudes de vie. Vous savez déjà que l’activité physique est bénéfique pour la santé. Qu’en est-il pendant la grossesse? Devez-vous arrêter de faire du sport? Y a-t-il une manière sécuritaire de faire de l’exercice qui serait plus profitable pour vous et votre bébé? Vous avez raison de vous interroger sur la place que doit occuper l’activité physique pendant votre grossesse. Vous trouverez ici des réponses à plusieurs de vos questions. © Gouvernement du Québec, 2007 Ministère de l’Éducation, du Loisir et du Sport ISBN : 978-2-550-49353-2 (version imprimée) ISBN : 978-2-550-49354-9 (PDF) ISBN : 978--2-550-49355-6 (version anglaise PDF) Dépôt légal 2007 - Bibliothèque et Archives nationale du Québec On peut télécharger la version PDF de la présente brochure à partir du site Internet de Kino-Québec : www.kino-quebec.qc.ca 2 ACTIVE POUR LA VIE
  • 3. Bouger, c'est bon pour tout le monde! Toute personne qui fait régulièrement des exercices qui font travailler le cœur et les poumons, des exercices qui « chauffent » un peu les muscles ainsi que des exercices d’étirement : _ a plus d’énergie, _ est en meilleure forme physique et mentale, _ fait plus facilement face au stress, _ dort mieux, _ éprouve moins de difficulté à contrôler son poids, _ effectue avec plus de facilité les activités de loisir et celles de la vie quotidienne. On sait maintenant qu’un mode de vie physiquement actif réduit les risques d’être atteint de problèmes de santé qui touchent malheureusement une grande partie de la population adulte : maladies cardiaques dont l’hypertension, diabète, embonpoint et obésité, certaines formes de cancer (sein et côlon), dépression, arthrose et arthrite. ACTIVITÉ PHYSIQUE ET GROSSESSE 3
  • 4. Les temps changent Si votre grand-mère faisait du sport ou d’autres exercices physiques avant d’être enceinte, on lui a peut-être recommandé de « rester tranquille » pendant la grossesse. Aujourd’hui, les autorités médicales savent que c’est l’inactivité physique que les femmes enceintes doivent craindre, et non l’exercice physique! Méfiez-vous de la sédentarité Voici quelques-uns des problèmes auxquels s’exposent les femmes enceintes qui ne font pas d’activité physique : _ détérioration de la condition physique : essoufflement plus marqué, moins de force et d’endurance musculaires, moins de flexibilité, d’agilité et d’équilibre, posture inconfortable, etc.; _ fatigue plus intense; _ gain de poids excessif, particulièrement au troisième trimestre de la grossesse; _ risque accru : • de diabète gestationnel, • d’hypertension, • de prééclampsie (convulsions nuisibles pour le bébé qui peuvent survenir durant le dernier trimestre), • de maux de dos; _ plus grande difficulté à se remettre de l’accouchement. 4 ACTIVE POUR LA VIE
  • 5. Du souffle et du tonus! Les spécialistes recommandent aux femmes dont la grossesse se déroule normalement de pratiquer des activités physiques d’intensité modérée. Si c’est votre cas, en faisant régulièrement des exercices qui s’accompagnent d’un léger essoufflement : _ vous conservez ou vous améliorez votre aptitude aérobie (vous serez moins essoufflée); _ vous favorisez une meilleure oxygénation du placenta; _ vous courez moins de risques de faire de la rétention d’eau. Exercices sécuritaires pour les femmes enceintes Voici des exercices cardiorespiratoires qui s’accompagnent d’une dépense calorique relativement importante et d’une amélioration de l’aptitude aérobie : _ marche d’un bon pas; _ bicyclette; _ vélo stationnaire seule ou en groupe organisé (« spinning »); _ natation; _ aquaforme; _ danse aérobique et ses variantes, avec impacts au sol réduits; _ ski de fond; _ raquette; _ exercices sur un escalier d’entraînement, avec un appareil « elliptique » ou avec d’autres appareils d’entraînement cardiorespiratoire en centre de conditionnement physique ou chez soi. Le jogging est également une activité cardiorespiratoire qui convient pendant les deux premiers trimestres de la grossesse, à condition d’en avoir fait régulièrement auparavant. Les sports suivants sont de moins bons choix : basketball, équitation, gymnastique artistique, hockey, plongée sous-marine, activités en altitude (plus de 1600 mètres), ski alpin, soccer, sports de raquette, vélo de montagne sur des sentiers difficiles et, bien sûr, sports de combat. ACTIVITÉ PHYSIQUE ET GROSSESSE 5
  • 6. En faisant régulièrement des exercices de musculation pour le dos, le ventre, le plancher pelvien, les fesses et les bras : _ vous améliorez votre posture; _ vous réduisez les risques de douleurs lombaires et d’incontinence urinaire; _ vous pourrez plus aisément reprendre les gestes de la vie quotidienne qui exigent de la force et de l’endurance après l’accouchement. Les exercices de musculation peuvent être effectués « à mains libres », avec des poids ou avec des appareils comme ceux que l’on trouve dans les centres de conditionnement physique. Il n’est jamais trop tard Bien sûr, l’idéal, c’est d’avoir toujours été active et de le demeurer pendant la grossesse. Mais, même si vous avez un mode de vie plutôt sédentaire, il n’est pas trop tard pour mettre plus de mouvement dans votre vie. 6 ACTIVE POUR LA VIE
  • 7. Votre programme d’exercice physique Votre médecin vous a confirmé qu’il n’y a aucune contre-indication médicale1 à ce que vous fassiez de l’exercice physique? Continuez à pratiquer les activités que vous aimez, pour autant qu'elles soient jugées sécuritaires. Si vous êtes sédentaire, vous pouvez entreprendre un programme d’entraînement : _ en joignant un groupe; _ en demandant à un kinésiologue2 de vous préparer un programme personnalisé; _ en élaborant vous-même votre programme d’entraînement en suivant les recommandations que voici. Activez votre cœur Effectuez des exercices d’intensité faible ou moyenne qui font travailler le système cardiorespiratoire. Ces exercices s’accompagnent d’une fréquence cardiaque entre 110 et 140 battements par minute (entre 110 et 150 battements si vous avez moins de 30 ans). Ils produisent aussi un léger essoufflement, c’est-à-dire que vous auriez, par exemple, de la difficulté à siffler, à respirer uniquement par le nez ou à converser. Renforcez vos muscles et améliorez votre flexibilité Faites des exercices de renforcement du plancher pelvien pour réduire le risque d’incon- tinence urinaire. Renforcez les muscles du dos, du ventre, des fesses et des bras, sans toutefois négliger ceux des cuisses et des épaules. Vous trouverez à la fin de cette brochure des exemples d’exercices de musculation et d’étirement qui requièrent peu d’équipement. Soyez assidue Si vous étiez physiquement active avant de devenir enceinte, continuez à être assidue. Si vous étiez sédentaire, allez-y progressivement – débutez avec des exercices de faible intensité – et attendez au deuxième trimestre de votre grossesse avant d’entreprendre des activités d’intensité moyenne. On recommande de faire, aussi souvent que votre état vous le permet, une activité cardiorespiratoire de 30 minutes (ex. 1 à 4 fois par semaine) et des séances de muscu- lation et d’étirement (ex. 1 à 3 fois par semaine). Au troisième trimestre, selon votre état, maintenez ou réduisez la fréquence et l’intensité des séances d’entraînement. Parlez-en avec votre médecin à chaque visite médicale. 1 Le médecin peut déconseiller la pratique de certaines formes d’activité physique en cas 1) de problèmes de santé : maladie cardiovasculaire (ex. hypertension), maladie pulmonaire restrictive, bronchite chronique, obésité extrême, problèmes orthopédiques importants, anémie; 2) de problèmes liés à la grossesse : épisodes précédents de travail précoce ou de naissance d’un bébé de petit poids, rupture du sac amniotique avant terme, pertes sanguines persistantes pendant les deux derniers trimestres, col de l’utérus faible, croissance intra-utérine retardée et prééclampsie. 2 Pour de l’information sur les services qu’offrent les kinésiologues, visitez le site de la Fédération des kinésiologues du Québec : www.kinesiologue.com. ACTIVITÉ PHYSIQUE ET GROSSESSE 7
  • 8. Remettez-vous à l’exercice dès que possible après l’accouchement Déterminez avec votre médecin à quel moment il convient de reprendre progressivement les exercices (attendez de vous sentir prête). Selon les femmes, cela peut prendre de quelques jours à huit semaines et parfois plus3. Le retour à l’exercice sera plus facile si vous êtes demeurée active pendant votre grossesse. Si vous allaitez, entraînez-vous immédiatement après la tétée, alors que les seins sont moins lourds. Portez un soutien-gorge sans compression locale pour prévenir les mastites 4. Des exercices à faire avec bébé sont présentés dans les publications « Jeux et exercices pour enfants et parents5 » ( JEEP 0-2, JEEP 2-5). La première s’adresse aux parents d’enfants de 0 à 2 ans, la seconde aux parents d’enfants de 2 à 5 ans. Planifiez vos séances d’exercice comme un rendez-vous avec vous-même et considérez-les comme un cadeau que vous faites à votre bébé Certaines mères prétendent qu’elles doivent cesser de faire de l’exercice physique pour s’occuper de leur bébé. Or, c’est non seulement pour vous, mais aussi pour votre bébé que vous devez demeurer en forme et en santé. S’il vous est difficile de trouver quelqu’un pour s’occuper de votre bébé pendant votre absence, installez-le dans la poussette ou le traîneau et allez marcher, ou faites des exercices à la maison. L’activité physique aide à atténuer la fatigue générale causée par le manque de sommeil, les soins que demande le bébé, l’organisation familiale et le stress qu’entraînent les nouvelles responsabilités. En étant active, vous conser- verez une image positive de vous-même. Un beau cadeau à faire à toute la famille! 3 En effet, lacérations, épisiotomie et cicatrice césarienne ont besoin de temps pour guérir. 4 Mastite : inflammation du sein. 5 Vous pouvez les commander à l’adresse suivante : www.kino-quebec.qc.ca/toutpetits.asp. 8 ACTIVE POUR LA VIE
  • 9. Selon la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada et la Société canadienne de physiologie de l’exercice 6 : _ l’exercice ne fait pas augmenter le risque de fausses couches et de complications néonatales; _ les exercices du plancher pelvien, commencés peu de temps après l’accouchement, pourraient réduire le risque futur d’incontinence urinaire; _ l’exercice physique à intensité modérée pendant la lactation n’affecte pas la quantité ou la composition du lait ni la croissance de l’enfant. Précautions La pratique modérée d’activités physiques n’augmente pas les risques de problèmes de santé liés à la grossesse, d’accouchement difficile et de problèmes de santé pour le bébé. Comme toute personne qui fait de l’exercice, vous devez prendre des précautions appropriées à votre condition physique, votre âge, etc. Évitez de faire des efforts très intenses Dosez l’intensité et la durée de vos activités cardiorespiratoires. Votre objectif est de maintenir une bonne condition physique tout au long de votre grossesse, et non accomplir une performance sportive. Évitez les séances exténuantes et les entraînements intensifs. Ne faites pas d’activités vigoureuses deux jours consécutifs. Et, si vous participez à des compétitions sportives, il est plus sage de cesser pendant la grossesse. Évitez une fatigue excessive Parce que le fœtus requiert de l’énergie, chaque activité physique peut vous paraître un peu plus ardue. L’activité qui vous paraissait facile avant la grossesse vous demandera un peu plus d’effort. Votre cœur bat plus vite et votre pression artérielle augmente un peu plus. Aussi devez-vous être constamment à l’écoute de votre corps pour trouver l’intensité qui ne vous fatiguera pas trop. Si l’exercice vous paraît trop ardu, interrompez-le, quel que soit votre degré d’essouf- flement ou votre fréquence cardiaque, puis reprenez à une intensité moins élevée. Pendant le troisième trimestre, la pression du fœtus sur le diaphragme peut rendre votre respiration plus difficile : ajustez l’intensité des exercices en conséquence. 6 Source : www.sogc.org/guidelines/public/129F-JCPG-Juin2003.pdf ACTIVITÉ PHYSIQUE ET GROSSESSE 9
  • 10. Gare aux chutes et aux coups Optez pour des activités où il y a peu de risques de perte d’équilibre, de chute ou de coup au ventre. Au fur et à mesure que votre poids augmente, il vous est moins facile d’assurer votre coordination et votre équilibre, d’où le risque de chute. En cas de pépins, stoppez l’activité et consultez un médecin Si vous ressentez l’un ou l’autre des symptômes suivants (ce qui, en fait, survient rarement), stoppez l’activité et consultez votre médecin : nausée, vertige, changement soudain de la température corporelle, saignement vaginal, vision embrouillée, respiration difficile, palpitations, fréquence cardiaque anormalement élevée qui ne baisse pas à l’arrêt de l’activité, évanouissement, douleurs violentes au pubis, au dos, à l’abdomen ou au thorax, douleurs apparentées à celles liées aux contractions utérines, douleur ou œdème des mollets (rétention d’eau). Évitez d’avoir trop chaud et de vous déshydrater Si la température est élevée, réduisez l’intensité de votre effort afin d’éviter d’avoir trop chaud et de suer trop abondamment. Portez des vêtements amples qui facilitent l’évaporation de la sueur. En été, autant que possible, effectuez vos activités physiques dans un endroit tempéré ou climatisé. À l’extérieur, demeurez à l’abri du soleil. Juste avant, pendant et immédiatement après l’activité, buvez régulièrement de l’eau, du jus de fruit ou une boisson sportive par petites portions, pour un total de 250 à 300 ml par demi-heure. 10 ACTIVE POUR LA VIE
  • 11. Méfiez-vous des blessures aux articulations Au cours du dernier trimestre, votre profil hormonal change pour vous préparer à l’accouchement, de sorte que vos articulations sont plus relâchées. Ainsi, au fur et à mesure que votre grossesse se rapproche de son terme : _ faites de moins en moins de mouvements comportant une extension particulièrement marquée; _ optez pour les activités où il n’y a pas de risque d’entorse (ex. remplacez la marche en sentiers par de la bicyclette stationnaire); _ évitez les problèmes aux articulations pendant les exercices de musculation en diminuant le poids soulevé, quitte à augmenter le nombre de répétitions. Évitez de rester couchée longtemps sur le dos À partir du quatrième mois, cette position peut réduire le retour du sang veineux provenant des jambes (c’est également pour cette raison qu’on recommande de dormir sur le côté). Ne bloquez pas votre respiration Vous avez sans doute remarqué qu’on a tendance à bloquer sa respiration quand on soulève un objet lourd. Une réaction à éviter, surtout durant la grossesse. Respirez normalement lorsque vous faites des exercices de musculation. Conclusion En l’absence de contre-indications médicales, vous devriez demeurer physiquement active pendant votre grossesse et reprendre l’entraînement après avoir récupéré de l’accouchement. Aussi souvent que votre état vous le permet, faites : _ pendant au moins 30 minutes, une activité cardiorespiratoire (ex. marche d’un bon pas, bicyclette, vélo stationnaire, natation, aquaforme, danse aérobique avec impacts au sol réduits, ski de fond, raquette, etc.); _ des séances d’exercices de musculation et de flexibilité mettant l’accent sur le dos, le ventre, les fesses et les bras. En ce qui a trait à la fréquence de vos activités physiques, ce pourrait être, par exemple, 1 à 4 fois par semaine pour les activités cardiorespiratoires et 1 à 3 fois par semaine pour les séances de musculation et de flexibilité. ACTIVITÉ PHYSIQUE ET GROSSESSE 11
  • 12. Quelques questions ? Est-il possible d’améliorer Est-ce que l’exercice ma condition physique physique pendant la pendant ma grossesse? grossesse affecte le Oui. La pratique régulière d’activités développement du fœtus? physiques pendant la grossesse prévient Non. Contrairement à certaines la diminution et peut même améliorer croyances tenaces, on sait maintenant l’aptitude aérobie, la force et l’endurance que les exercices cardiorespiratoires musculaires de même que la flexibilité. et musculaires n’entraînent pas une augmentation du risque de fausse Est-ce que faire de couche ou de retard de la croissance l’exercice physique fœtale. En revanche, certaines recherches indiquent que les enfants des mères pendant ma grossesse physiquement actives durant la grossesse : me permettra de prendre _ tolèrent mieux le stress physiologique moins de poids? lié à la naissance; _ ont un pourcentage de graisse un peu Oui, mais seulement au troisième moins élevé jusqu’à l’âge de cinq ans; trimestre. Si vous faites régulièrement _ ont des habiletés motrices sensible- des activités qui s’accompagnent d’une ment supérieures à l’âge d’un an; dépense calorique importante tout au _ ont de meilleures performances long de votre grossesse, cela n’aura pas intellectuelles à cinq ans. nécessairement d’effet sur votre poids pendant les deux premiers trimestres. Mais, au cours du dernier trimestre, Est-ce que l’exercice vous prendrez moins de poids. Ainsi, physique peut altérer vous risquerez moins de faire du diabète le lait maternel? gestationnel. Cette complication médicale – la plus fréquente chez les Non. Lorsque vous allaitez, vous pouvez femmes enceintes – est associée à de pratiquer des activités d’intensité faible nombreuses complications pour la mère ou moyenne sans que cela ne modifie la et à des risques de problèmes de santé quantité ou la composition du lait élevés pour le bébé. Par ailleurs, plus maternel (donc, aucun effet négatif sur votre condition physique est bonne, la croissance du nouveau-né). Notez plus vous aurez de la facilité à supporter cependant qu’une perte de poids trop votre surplus de poids momentané. rapide, soit plus de 0,5 kg par semaine, peut réduire la lactation. 12 ACTIVE POUR LA VIE
  • 13. Est-ce que j’accoucherai Est-ce que faire de plus facilement si je suis l’exercice physique pen- physiquement active dant ma grossesse me pendant ma grossesse? permettra de reprendre Peut-être, mais pas nécessairement. plus rapidement mon Être en bonne condition physique est poids normal? un atout précieux en plusieurs circons- Oui. En pratiquant régulièrement tances. Cependant, le déroulement de des activités cardiorespiratoires qui l’accouchement dépend d’un tas de s’accompagnent d’une dépense calo- facteurs : la taille du bébé, la morpho- rique importante, vous aurez moins logie de la mère (ex. la largeur du bassin), de difficulté à revenir à votre poids l’élasticité des tissus, le nombre d’heures normal. Des études démontrent qu’en de travail, la capacité de relaxation, etc. général, un an après la naissance de leur On ne peut donc affirmer avec certitude bébé, les femmes qui gardent plus de qu’une bonne condition physique rend 5 kg sont peu actives physiquement l’accouchement moins difficile. et qu’environ 25 % de celles qui conser- Cependant, il semble que les femmes vent un surplus de poids supérieur à actives pendant leur grossesse ont 10 kg sont physiquement inactives. sensiblement moins d’accouchements prématurés, de complications à l’accou- Est-ce que je serai plus chement, de signes de détresse fœtale, de césariennes et de complications rapidement sur pied après néonatales. Chose certaine, rester active l’accouchement si je fais améliore votre endurance à l’effort de l’exercice physique (plus de souffle et plus d’énergie pendant pendant ma grossesse? l’accouchement) et vous permettra de vous rétablir plus rapidement. Oui. Grâce à une meilleure aptitude aérobie, vous récupérerez plus rapidement Est-ce que l’exercice et vous pourrez en peu de temps faire un volume suffisant d’activité physique physique peut m’aider pour reprendre votre taille. Par ailleurs, à vaincre la dépression la pratique régulière d’activités physiques post-partum? réduit les effets secondaires des change- ments physiques occasionnés par la Oui. À part les bienfaits physiques, grossesse et l’accouchement : relâchement l’exercice apporte de nombreux avantages des muscles du dos, du ventre, du périnée psychologiques, notamment un risque et des seins; incontinence urinaire; moins grand de dépression post-partum et faiblesse des articulations et modifications une atténuation des symptômes. Par ailleurs, hormonales. le temps que vous accordez à l’activité physique devient un moment privilégié qui vous permet de refaire le plein d’énergie. ACTIVITÉ PHYSIQUE ET GROSSESSE 13
  • 14. Exemples d’exercices de musculation et d’étirement qui conviennent aux femmes enceintes Vos séances d’exercices de musculation et d’étirement complètent votre programme d’entraînement cardiorespiratoire. Inspirez-vous des exercices présentés dans cette brochure. Votre séance devrait débuter par une brève activité cardiorespiratoire d’échauffement (5 ou 10 minutes) et se poursuivre avec des exercices de musculation et de flexibilité. Tapis Chaise ÉQUIPEMENT REQUIS Haltères de poids léger (boîtes de conserve ou bouteilles de plastique remplies de sable ou d’eau font très bien l’affaire) 14 ACTIVE POUR LA VIE
  • 15. Renforcement musculaire Plancher pelvien (exercice de Kegel à faire plusieurs fois par jour) Contracter les muscles du plancher pelvien7 pendant 10 secondes, les relâcher pendant 5 secondes, répéter 10 fois. Afin d’identifier les muscles à contracter, tenter d’arrêter ou de ralentir le jet urinaire sans l’aide des muscles de l’abdomen, des jambes ou des fesses. Une autre méthode consiste à tenter de faire semblant de retenir un gaz. Effectuez 10 à 15 fois chacun des exercices suivants 1 À quatre pattes, le dos bien plat, faire des battements verticaux avec la jambe droite puis avec la jambe gauche. 2 Couchée sur le dos, les genoux fléchis, contractez les abdominaux et ramenez un genou vers la poitrine. Alternez avec l’autre genou. Gardez le bas du dos appuyé au sol en tout temps. Évitez cet exercice si vous avez la diastase des grands droits (séparation des muscles grands droits présente chez 30 % des femmes). Parlez-en avec votre médecin. 7 Le renforcement des muscles du plancher pelvien est essentiel, car pendant votre grossesse vous pouvez éprouver de la difficulté à vous retenir d’uriner (risque de perdre quelques gouttes d’urine en riant ou en éternuant). Les muscles pelviens sont ceux qui assurent le contrôle de l’évacuation de l’urine ainsi que des selles. ACTIVITÉ PHYSIQUE ET GROSSESSE 15
  • 16. 3 Debout, jambes ouvertes et dos droit, main droite appuyée sur le dossier d’une chaise, bras gauche tendu sur le côté, main relâchée, faire des demi- flexions des genoux tout en élevant les talons (comme une ballerine). Reprendre avec l’autre bras. 4 Debout, un poids dans chaque main, 5 Debout dos à un mur, genoux les bras légèrement fléchis, lever légèrement fléchis, basculez votre lentement les bras sur le côté pour bassin en contractant les muscles les amener à l’horizontale. abdominaux afin d’appuyer le bas de votre dos au mur. Maintenez la position quelques secondes, relâchez et répétez plusieurs fois. Lorsque vous êtes familière avec cet exercice, n’hésitez pas à le répéter régulièrement, et ce, sans nécessairement utiliser le mur. 16 ACTIVE POUR LA VIE
  • 17. Étirements Maintenez chaque position d’étirement le temps d’une dizaine de respirations complètes (inspiration et expiration). Selon l’exercice, répétez avec le bras ou la jambe opposée. A Bras tendu vers le haut, B À l’aide de la main, tirer sur le bras pencher le tronc sur le pour le rapprocher de l’épaule opposée. côté, sans rotation des épaules, ni du bassin, pour étirer le côté du tronc et l’épaule. C Debout, les jambes écartées, les mains sur les genoux, s’accroupir en gardant le dos droit et les genoux au-dessus des pieds pour étirer l’intérieur des jambes. ACTIVITÉ PHYSIQUE ET GROSSESSE 17
  • 18. DMains appuyées contre un mur, le poids E Un pied au sol, l’autre sur une chaise, sur une seule jambe, l’autre jambe relâchée avancer le bassin vers l’avant pour étirer et légèrement fléchie, se pencher vers l’avant de la cuisse de la jambe au sol l’avant pour étirer le mollet de la jambe et l’arrière de la cuisse de la jambe en appui au sol. reposant sur la chaise. FÀ quatre pattes, faire le dos rond G Assise « en indien » dos droit, incliner (comme un chat) pour étirer le dos. légèrement le tronc vers l'avant pour étirer l'intérieur des cuisses. 18 ACTIVE POUR LA VIE
  • 19.
  • 20. www.kino-quebec.qc.ca Conception graphique : 76-3006-307 Kino-Québec est un programme du ministère de l’Éducation, du Loisir et du Sport, du ministère de la Santé et des Services sociaux et des agences de la santé et des services sociaux. Imprimé sur du papier contenant 30% de fibres recyclées postconsommation et fabriqué à partir d'énergie biogaz.