les réflexes anti-stress

1. Les réflexes anti-stress au quotidien
Charlotte MAIGNAN
Sophrologue Formatrice
Gestion du stress et bien-être au travail
Institut de recherche en prévention santé (iRPS)
9 octobre 2019

2. Programme
•Les mécanismes du
stress
•Les causes du stress
•Les conséquences du
stress
•Mes objectifs pour
améliorer mon bien
être
Comprendre et
identifier le stress
• Les stratégies
d’adaptation
• Les ressources
physiques
• Les ressources
émotionnelles
• Les ressources
mentales
• Les ressources
relationnelles
Faire face au stress
• questions et réponses
Echanges
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3. LE STRESS
CAUSES ET MÉCANISMES

4. Représentation du stress : De quoi parle t’on ?
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5. Définitions du stress
« Le stress est la réaction de l’organisme face aux
modifications, exigences, contraintes ou menaces de
son environnement, en vue de s’y adapter »
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6. Les 3 étapes du stress
Film de l’INRS
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7. Stress et performance
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8. Les facteurs de stress
3 facteurs de stress au
TRAVAIL
• (surcharge de travail,
changements, relations,
organisation…)
3 facteurs de stress dans
votre ENVIRONNEMENT
• (ex : bruit, foule…)
3 facteurs de stress dans
votre VIE PERSONNELLE
• (ex : maladie, relations…)
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9. Les déséquilibres
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10. Le cercle vicieux du stress
1. Réactions
physiques
2. Réactions
émotionnelles
3. Réactions
mentales
4. Réactions
Relationnelles
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Déclencheur
Interprétation

11. Quel est votre vécu personnel du stress ?
 Vos sources de stress
 Vos sensations physiques, manifestations désagréables ou
douloureuses
 Vos émotions et sentiments
 Vos pensées associées, ce que vous vous dites, la façon dont vous
voyez les choses sous stress
 Vos comportements (ce que vous faites ou ne faites pas) et l’impact
sur vos relations
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Exercice individuel

12. FAIRE FACE AU STRESS

13. Les stratégies d’adaptation
Évaluation de
l’événement
Stratégies de coping
RÉSOLUTION DU
PROBLÈME
Faire face
(confrontation,
planification de
solution…)
CONTRÔLE DES
ÉMOTIONS
réduire la tension
(prise de distance, ré-
evaluation positive,
acceptation…)
FUITE ET
ÉVITEMENT
Se distancier
physiquement
(Echapper aux
facteurs de stress)
RECHERCHE DE
SOUTIEN SOCIAL
Demander de l’aide
(chercher le soutien
de ses collègues,
proches)
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14. Les 4 ressources
1. Les
Ressources
Physiques
2. Les
Ressources
Emotionnelles
3. Les
Ressources
Mentales
4. Les
Ressources
Relationnelles
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15. 15
Les
mécanismes
de
récupération
Pauses,
moment de
récupération
et de détente Sommeil
régulier
L’alimentation
L’humour
Les
satisfactions
psychiques
Les
contacts
sociaux
L’exercice
physique
L’équilibre vie
professionnelle
/ vie
personnelle
Bien gérer
son temps

16. LES RESSOURCES PHYSIQUES
Savoir récupérer
•Les mini-pauses de 30 secondes à 3 minutes
•Durant la journée : se ménager du temps
•La pause déjeuner : un repas équilibré pris assis
•Une sieste de 5 à 20 minutes
•La fin de journée : un sas vers le retour à la maison (préparer sa
journée du lendemain, noter ce qui vous préoccupe, rentrer à
pied…)
•Préserver ses engagements personnels et ses loisirs
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17. L’humour, les contacts sociaux, l’exercice physique, les
satisfactions psychiques…
Quelles sont mes soupapes, mes plaisirs au quotidien?
•Ceux que je pratique déjà :
•Ceux que je néglige:
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18. EMOTION INDICATION SUR LE
SITUATION, MESSAGE
ENVOYÉ
ACTION À MENER
PEUR Danger
Inconnu
Menace
Protection
COLERE Dommage
Injustice
Obstacle
Réparation
Changement
TRISTESSE Perte
Deuil
Réconfort
JOIE Réussite
Accomplissement
Satisfaction
Maintenance
A quoi servent les émotions ?
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19. Apprivoiser ses émotions
Reconnaître
•détecter les signes précurseurs
Identifier
•ressentir les symptômes corporels, psychologiques et cognitifs
Nommer, évaluer
•agacement, colère, fureur?
Accepter
•Sortir du déni, et accepter que le cerveau émotionnel est parfois irrationnel
Décrypter
•rechercher les déclencheurs de nos émotions négatives, et les besoins sous-jacents
Extérioriser
•Exprimer de manière réfléchie vos sentiments et besoins non satisfaits et demander des
changements
•> »Je me suis sentie, j’ai le sentiment que, ça m’a mis mal à l’aise… »
Libérer
•Crier, fuir, pleurer, rire… 19

20. Le pouvoir du mental
« Donnez-moi la sérénité d’accepter les choses que je ne
peux pas changer, le courage de changer celles qui peuvent
l’être et la sagesse de faire la distinction entre les deux ».
(Prière de Marc –Aurèle 2ème siècle après JC)
« Il suffit de se croire esclave pour l’être en effet »
(Alain)
« Rien n’est en soi bon ou mauvais ; la pensée le rend tel »
(Hamlet, Acte II, Scène II)
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21. Comment relativiser ?
Situation
Emotion
négative
Pensée
négative
Trou noir
Questionnement
+ Pensées
alternatives
ETAT NEGATIF ETAT POSITIF
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22. Soumettre ses pensées à la critique
• P « Et au Pire du Pire, que va t’il se passer ? »
• A « … et Alors ? »
• G « est-ce vraiment Grave ? »
• R « est-ce Réaliste, quel est le Risque Réel ? »
• I « Quelle est le problème Ici et maintenant ? »
• S « Quel est le Scénario le plus réaliste
finalement ? »
• A « Quelle est l’Alternative Adaptée ? »
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23. LES RESSOURCES RELATIONNELLES
Se positionner
1) Je suis OK, vous êtes OK (++) : la relation idéale selon l'analyse
transactionnelle
2) Je suis OK, vous n'êtes pas OK (+-) : mépris, supériorité
3) Je ne suis pas OK, vous êtes OK (-+) : sentiment d'infériorité
4) Je ne suis pas OK, vous n'êtes pas OK (--) : position de
renoncement 23

24. Oser s’affirmer
•Être affirmé, c’est exprimer le plus directement possible aux autres ce
que l’on souhaite, ce que l’on pense et ce que l’on ressent. Mais c’est
aussi tenir compte de ce que son interlocuteur souhaite, pense et
ressent.
•C’est donc agir selon ses propres intérêts et faire respecter ses droits,
mais sans pour autant porter atteinte à ceux des autres.
Exprimer et écouter
Parler à la 1ère personne, utiliser le « je »
Oser dire « non » et formuler des désaccords de façon non conflictuelle
Exprimer une demande de manière claire
Favoriser le tête à tête
Faire des critiques non agressives et constructives

25. Synthèse
Construction d’un plan d’action personnalisé
 Le but de ce travail est de récapituler l'ensemble des notions
que vous avez retenues et d'envisager l'après conférence.
 Questions / réponses
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26. SOURCES
STRESS
•André C., Lelord F., Legeron P., le Stress, Editions Privat
•Couzon E, Dorn F, Soyez un stressé heureux, Borché
EMOTIONS
•Lelord F, André C., La force des émotions, Odile Jacob
•Aimelet-Périssol C., Comment apprivoiser son crocodile, Pocket
•Méthode Tipi : Vidéo « Tipi en situation » sur YouTube
RELATIVISER ET VIVRE L’INSTANT PRÉSENT
•Tollé E, Le pouvoir du moment présent, J’ai Lu Poche
•André C, Méditer jour après jour Livre + CD, L’Iconoclaste
SOPHROLOGIE
•Roux-Fouillet L., La sophrologie au féminin, Presse de la Renaissance
•Freud M., Réconcilier l’âme et le corps, 40 exercices faciles de sophrologie, Albin
Michel
DIVERS
•Fanget F, Affirmez-vous ! Pour mieux vivre avec les autres, Odile Jacob
•André C, Imparfait, libre et heureux, pratiques de l’estime de soi, Oldile Jacob
•Chalvin D, L’affirmation de soi, Editions ESF
•Rodger, V., 20 bonnes façons de faire face à l’agressivité, InterEditions
•Rosenberg MB, La communication non violente au quotidien, Jouvence Editions
•Rogers C., Le développement de la personne, Broché
•André C., Comment gérer les personnalités difficiles, Odile Jacob
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