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Les réflexes anti-stress au quotidien
Charlotte MAIGNAN
Sophrologue Formatrice
Gestion du stress et bien-être au travail
Institut de recherche en prévention santé (iRPS)
9 octobre 2019
Programme
•Les mécanismes du
stress
•Les causes du stress
•Les conséquences du
stress
•Mes objectifs pour
améliorer mon bien
être
Comprendre et
identifier le stress
• Les stratégies
d’adaptation
• Les ressources
physiques
• Les ressources
émotionnelles
• Les ressources
mentales
• Les ressources
relationnelles
Faire face au stress
• questions et réponses
Echanges
2
LE STRESS
CAUSES ET MÉCANISMES
Représentation du stress : De quoi parle t’on ?
4
Définitions du stress
« Le stress est la réaction de l’organisme face aux
modifications, exigences, contraintes ou menaces de
son environnement, en vue de s’y adapter »
5
Les 3 étapes du stress
Film de l’INRS
6
Stress et performance
7
Les facteurs de stress
3 facteurs de stress au
TRAVAIL
• (surcharge de travail,
changements, relations,
organisation…)
3 facteurs de stress dans
votre ENVIRONNEMENT
• (ex : bruit, foule…)
3 facteurs de stress dans
votre VIE PERSONNELLE
• (ex : maladie, relations…)
8
Les déséquilibres
9
Le cercle vicieux du stress
1. Réactions
physiques
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émotionnelles
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mentales
4. Réactions
Relationnelles
10
Déclencheur
Interprétation
Quel est votre vécu personnel du stress ?
 Vos sources de stress
 Vos sensations physiques, manifestations désagréables ou
douloureuses
 Vos émotions et sentiments
 Vos pensées associées, ce que vous vous dites, la façon dont vous
voyez les choses sous stress
 Vos comportements (ce que vous faites ou ne faites pas) et l’impact
sur vos relations
11
Exercice individuel
FAIRE FACE AU STRESS
Les stratégies d’adaptation
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Faire face
(confrontation,
planification de
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réduire la tension
(prise de distance, ré-
evaluation positive,
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physiquement
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RECHERCHE DE
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(chercher le soutien
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13
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Physiques
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14
15
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mécanismes
de
récupération
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LES RESSOURCES PHYSIQUES
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•Durant la journée : se ménager du temps
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•La fin de journée : un sas vers le retour à la maison (préparer sa
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•Préserver ses engagements personnels et ses loisirs
16
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TRISTESSE Perte
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A quoi servent les émotions ?
18
Apprivoiser ses émotions
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•> »Je me suis sentie, j’ai le sentiment que, ça m’a mis mal à l’aise… »
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« Donnez-moi la sérénité d’accepter les choses que je ne
peux pas changer, le courage de changer celles qui peuvent
l’être et la sagesse de faire la distinction entre les deux ».
(Prière de Marc –Aurèle 2ème siècle après JC)
« Il suffit de se croire esclave pour l’être en effet »
(Alain)
« Rien n’est en soi bon ou mauvais ; la pensée le rend tel »
(Hamlet, Acte II, Scène II)
20
Comment relativiser ?
Situation
Emotion
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21
Soumettre ses pensées à la critique
• P « Et au Pire du Pire, que va t’il se passer ? »
• A « … et Alors ? »
• G « est-ce vraiment Grave ? »
• R « est-ce Réaliste, quel est le Risque Réel ? »
• I « Quelle est le problème Ici et maintenant ? »
• S « Quel est le Scénario le plus réaliste
finalement ? »
• A « Quelle est l’Alternative Adaptée ? »
22
LES RESSOURCES RELATIONNELLES
Se positionner
1) Je suis OK, vous êtes OK (++) : la relation idéale selon l'analyse
transactionnelle
2) Je suis OK, vous n'êtes pas OK (+-) : mépris, supériorité
3) Je ne suis pas OK, vous êtes OK (-+) : sentiment d'infériorité
4) Je ne suis pas OK, vous n'êtes pas OK (--) : position de
renoncement 23
Oser s’affirmer
•Être affirmé, c’est exprimer le plus directement possible aux autres ce
que l’on souhaite, ce que l’on pense et ce que l’on ressent. Mais c’est
aussi tenir compte de ce que son interlocuteur souhaite, pense et
ressent.
•C’est donc agir selon ses propres intérêts et faire respecter ses droits,
mais sans pour autant porter atteinte à ceux des autres.
Exprimer et écouter
Parler à la 1ère personne, utiliser le « je »
Oser dire « non » et formuler des désaccords de façon non conflictuelle
Exprimer une demande de manière claire
Favoriser le tête à tête
Faire des critiques non agressives et constructives
Synthèse
Construction d’un plan d’action personnalisé
 Le but de ce travail est de récapituler l'ensemble des notions
que vous avez retenues et d'envisager l'après conférence.
 Questions / réponses
25
SOURCES
STRESS
•André C., Lelord F., Legeron P., le Stress, Editions Privat
•Couzon E, Dorn F, Soyez un stressé heureux, Borché
EMOTIONS
•Lelord F, André C., La force des émotions, Odile Jacob
•Aimelet-Périssol C., Comment apprivoiser son crocodile, Pocket
•Méthode Tipi : Vidéo « Tipi en situation » sur YouTube
RELATIVISER ET VIVRE L’INSTANT PRÉSENT
•Tollé E, Le pouvoir du moment présent, J’ai Lu Poche
•André C, Méditer jour après jour Livre + CD, L’Iconoclaste
SOPHROLOGIE
•Roux-Fouillet L., La sophrologie au féminin, Presse de la Renaissance
•Freud M., Réconcilier l’âme et le corps, 40 exercices faciles de sophrologie, Albin
Michel
DIVERS
•Fanget F, Affirmez-vous ! Pour mieux vivre avec les autres, Odile Jacob
•André C, Imparfait, libre et heureux, pratiques de l’estime de soi, Oldile Jacob
•Chalvin D, L’affirmation de soi, Editions ESF
•Rodger, V., 20 bonnes façons de faire face à l’agressivité, InterEditions
•Rosenberg MB, La communication non violente au quotidien, Jouvence Editions
•Rogers C., Le développement de la personne, Broché
•André C., Comment gérer les personnalités difficiles, Odile Jacob
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  • 1. Les réflexes anti-stress au quotidien Charlotte MAIGNAN Sophrologue Formatrice Gestion du stress et bien-être au travail Institut de recherche en prévention santé (iRPS) 9 octobre 2019
  • 2. Programme •Les mécanismes du stress •Les causes du stress •Les conséquences du stress •Mes objectifs pour améliorer mon bien être Comprendre et identifier le stress • Les stratégies d’adaptation • Les ressources physiques • Les ressources émotionnelles • Les ressources mentales • Les ressources relationnelles Faire face au stress • questions et réponses Echanges 2
  • 3. LE STRESS CAUSES ET MÉCANISMES
  • 4. Représentation du stress : De quoi parle t’on ? 4
  • 5. Définitions du stress « Le stress est la réaction de l’organisme face aux modifications, exigences, contraintes ou menaces de son environnement, en vue de s’y adapter » 5
  • 6. Les 3 étapes du stress Film de l’INRS 6
  • 8. Les facteurs de stress 3 facteurs de stress au TRAVAIL • (surcharge de travail, changements, relations, organisation…) 3 facteurs de stress dans votre ENVIRONNEMENT • (ex : bruit, foule…) 3 facteurs de stress dans votre VIE PERSONNELLE • (ex : maladie, relations…) 8
  • 10. Le cercle vicieux du stress 1. Réactions physiques 2. Réactions émotionnelles 3. Réactions mentales 4. Réactions Relationnelles 10 Déclencheur Interprétation
  • 11. Quel est votre vécu personnel du stress ?  Vos sources de stress  Vos sensations physiques, manifestations désagréables ou douloureuses  Vos émotions et sentiments  Vos pensées associées, ce que vous vous dites, la façon dont vous voyez les choses sous stress  Vos comportements (ce que vous faites ou ne faites pas) et l’impact sur vos relations 11 Exercice individuel
  • 12. FAIRE FACE AU STRESS
  • 13. Les stratégies d’adaptation Évaluation de l’événement Stratégies de coping RÉSOLUTION DU PROBLÈME Faire face (confrontation, planification de solution…) CONTRÔLE DES ÉMOTIONS réduire la tension (prise de distance, ré- evaluation positive, acceptation…) FUITE ET ÉVITEMENT Se distancier physiquement (Echapper aux facteurs de stress) RECHERCHE DE SOUTIEN SOCIAL Demander de l’aide (chercher le soutien de ses collègues, proches) 13
  • 14. Les 4 ressources 1. Les Ressources Physiques 2. Les Ressources Emotionnelles 3. Les Ressources Mentales 4. Les Ressources Relationnelles 14
  • 15. 15 Les mécanismes de récupération Pauses, moment de récupération et de détente Sommeil régulier L’alimentation L’humour Les satisfactions psychiques Les contacts sociaux L’exercice physique L’équilibre vie professionnelle / vie personnelle Bien gérer son temps
  • 16. LES RESSOURCES PHYSIQUES Savoir récupérer •Les mini-pauses de 30 secondes à 3 minutes •Durant la journée : se ménager du temps •La pause déjeuner : un repas équilibré pris assis •Une sieste de 5 à 20 minutes •La fin de journée : un sas vers le retour à la maison (préparer sa journée du lendemain, noter ce qui vous préoccupe, rentrer à pied…) •Préserver ses engagements personnels et ses loisirs 16
  • 17. L’humour, les contacts sociaux, l’exercice physique, les satisfactions psychiques… Quelles sont mes soupapes, mes plaisirs au quotidien? •Ceux que je pratique déjà : •Ceux que je néglige: 17
  • 18. EMOTION INDICATION SUR LE SITUATION, MESSAGE ENVOYÉ ACTION À MENER PEUR Danger Inconnu Menace Protection COLERE Dommage Injustice Obstacle Réparation Changement TRISTESSE Perte Deuil Réconfort JOIE Réussite Accomplissement Satisfaction Maintenance A quoi servent les émotions ? 18
  • 19. Apprivoiser ses émotions Reconnaître •détecter les signes précurseurs Identifier •ressentir les symptômes corporels, psychologiques et cognitifs Nommer, évaluer •agacement, colère, fureur? Accepter •Sortir du déni, et accepter que le cerveau émotionnel est parfois irrationnel Décrypter •rechercher les déclencheurs de nos émotions négatives, et les besoins sous-jacents Extérioriser •Exprimer de manière réfléchie vos sentiments et besoins non satisfaits et demander des changements •> »Je me suis sentie, j’ai le sentiment que, ça m’a mis mal à l’aise… » Libérer •Crier, fuir, pleurer, rire… 19
  • 20. Le pouvoir du mental « Donnez-moi la sérénité d’accepter les choses que je ne peux pas changer, le courage de changer celles qui peuvent l’être et la sagesse de faire la distinction entre les deux ». (Prière de Marc –Aurèle 2ème siècle après JC) « Il suffit de se croire esclave pour l’être en effet » (Alain) « Rien n’est en soi bon ou mauvais ; la pensée le rend tel » (Hamlet, Acte II, Scène II) 20
  • 21. Comment relativiser ? Situation Emotion négative Pensée négative Trou noir Questionnement + Pensées alternatives ETAT NEGATIF ETAT POSITIF 21
  • 22. Soumettre ses pensées à la critique • P « Et au Pire du Pire, que va t’il se passer ? » • A « … et Alors ? » • G « est-ce vraiment Grave ? » • R « est-ce Réaliste, quel est le Risque Réel ? » • I « Quelle est le problème Ici et maintenant ? » • S « Quel est le Scénario le plus réaliste finalement ? » • A « Quelle est l’Alternative Adaptée ? » 22
  • 23. LES RESSOURCES RELATIONNELLES Se positionner 1) Je suis OK, vous êtes OK (++) : la relation idéale selon l'analyse transactionnelle 2) Je suis OK, vous n'êtes pas OK (+-) : mépris, supériorité 3) Je ne suis pas OK, vous êtes OK (-+) : sentiment d'infériorité 4) Je ne suis pas OK, vous n'êtes pas OK (--) : position de renoncement 23
  • 24. Oser s’affirmer •Être affirmé, c’est exprimer le plus directement possible aux autres ce que l’on souhaite, ce que l’on pense et ce que l’on ressent. Mais c’est aussi tenir compte de ce que son interlocuteur souhaite, pense et ressent. •C’est donc agir selon ses propres intérêts et faire respecter ses droits, mais sans pour autant porter atteinte à ceux des autres. Exprimer et écouter Parler à la 1ère personne, utiliser le « je » Oser dire « non » et formuler des désaccords de façon non conflictuelle Exprimer une demande de manière claire Favoriser le tête à tête Faire des critiques non agressives et constructives
  • 25. Synthèse Construction d’un plan d’action personnalisé  Le but de ce travail est de récapituler l'ensemble des notions que vous avez retenues et d'envisager l'après conférence.  Questions / réponses 25
  • 26. SOURCES STRESS •André C., Lelord F., Legeron P., le Stress, Editions Privat •Couzon E, Dorn F, Soyez un stressé heureux, Borché EMOTIONS •Lelord F, André C., La force des émotions, Odile Jacob •Aimelet-Périssol C., Comment apprivoiser son crocodile, Pocket •Méthode Tipi : Vidéo « Tipi en situation » sur YouTube RELATIVISER ET VIVRE L’INSTANT PRÉSENT •Tollé E, Le pouvoir du moment présent, J’ai Lu Poche •André C, Méditer jour après jour Livre + CD, L’Iconoclaste SOPHROLOGIE •Roux-Fouillet L., La sophrologie au féminin, Presse de la Renaissance •Freud M., Réconcilier l’âme et le corps, 40 exercices faciles de sophrologie, Albin Michel DIVERS •Fanget F, Affirmez-vous ! Pour mieux vivre avec les autres, Odile Jacob •André C, Imparfait, libre et heureux, pratiques de l’estime de soi, Oldile Jacob •Chalvin D, L’affirmation de soi, Editions ESF •Rodger, V., 20 bonnes façons de faire face à l’agressivité, InterEditions •Rosenberg MB, La communication non violente au quotidien, Jouvence Editions •Rogers C., Le développement de la personne, Broché •André C., Comment gérer les personnalités difficiles, Odile Jacob 26