Le document traite du végétarisme, en abordant ses origines, principes, types de végétariens, ainsi que les avantages et inconvénients de ce mode d'alimentation. Il souligne que les régimes végétariens peuvent offrir des bienfaits pour la santé, mais nécessitent une planification adéquate pour éviter des carences nutritionnelles, en particulier en protéines, fer, zinc, calcium, et vitamine B12. De plus, il aborde l'importance de l'agriculture biologique et des pratiques alimentaires durables.

1. VÉGÉTARISME
Origine et principes, comparaison
entre l’alimentation végétarienne
et carnée, avantages et
inconvénients du végétarisme
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2. TYPES DE VÉGÉTARIENS
 Par définition, le végétarisme accorde
une large place aux aliments qui sont
issus du règne végétal
(légumes, fruits, légumineuses, noix
et graines) et s’abstient de manger de
la viande (viande
rouge, poulet, poisson)
 C’est un mode d’alimentation qui varie
beaucoup selon les règles qui sont
adoptées
 Les sondages indiquent que 2-7%
des américains se définissent comme
végétariens. Moins de 1% seraient
des végétariens stricts
 Les femmes (68%) sont 2 fois plus
souvent végétariennes que les
hommes (32%)
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3. AVANTAGES DU VÉGÉTARISME
 Plusieurs raisons motivent l’adhésion au végétarisme :
 Pratiques religieuses (bouddhisme, mouvement adventisme)
 Santé
 Écologie
 Compassion pour les animaux
 Plusieurs personnes pensent que le végétarisme favorise un
meilleur état de santé que l’alimentation nord-américaine
traditionnelle
 Des personnes voient le végétarisme comme un moyen de répartir
plus équitablement les ressources alimentaires de notre planète. La
nourriture animale est beaucoup plus coûteuse à produire que la
nourriture végétale
 Nourriture végétale est moins dommageable pour l’environnement. Il
est estimé qu’une personne végétarienne permet d’économiser 1
acre (4048 m2) de forêt par année
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4.  Les études scientifiques abondent souvent dans ce sens. Les végétariens
sont mieux protégés contre diverses maladies chroniques :
 Obésité
 Maladies cardiovasculaires
 Hypertension artérielle
 Diabète type 2
 Il est difficile de déterminer dans quelle mesure le meilleur état de santé des
végétariens est attribuable à l’alimentation. Les végétariens ont souvent de
saines habitudes de vie qui influencent favorablement sur l’état de santé :
 Faible consommation d’alcool
 Peu de tabagisme
 Niveau élevé d’activité physique
 L’alimentation végétarienne comporte des atouts indéniables pour ceux qui
se préoccupent de leur santé :
 Riche en vitamines antioxydantes
 Riche en fibres alimentaires
 Riche en composés phytochimiques (composés essentiels à la reproduction et la
croissance des plantes et qui leur offre une résistance aux agents microbiens et
aux prédateurs)
 Moins AG saturés
 Moins de cholestérol
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5.  La qualité nutritionnelle de régime végétarien tient en grande partie à la
variété des aliments qui le compose
 Une alimentation végétarienne peu diversifiée que l’on voit dans plusieurs
pays en développement comporte des lacunes nutritionnelles
 Dans l’histoire de l’humanité, aucun peuple n’a spontanément adopté une
alimentation strictement végétarienne
 Les populations végétariennes l’ont toujours été par nécessité
économique ou par choix (religieux)
 Les autorités sanitaires depuis longtemps supportent que des régimes
lacto ou lacto-ovo-végétariens sont bénéfiques pour la santé. Ces types
de végétarismes adhèrent facilement aux principes du Guide alimentaire
canadien. Cependant, ces autorités expriment des inquiétudes sur les
dangers de régimes végétariens restrictifs ou mal planifiés
 Le guide alimentaire canadien accorde une large place aux produits
céréaliers, aux légumes et aux fruits. De plus, les produits laitiers y
tiennent une place importante
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6.  Les végétariens peuvent plus facilement maintenir leur poids car les
nourritures végétales possèdent moins de calories par portion que
celles d’origine animale
 Pour ceux qui préfèrent s’abstenir des produits laitiers, une boisson de
soja enrichie peut convenir. La loi permet l’ajout de vitamines
B2, B12, A et D, du calcium et du zinc. Le profil nutritionnel des
boissons de soja enrichies se compare à celui du lait
 Végétariens qui consomment des grandes quantités de fromages
gras, lait entier, noix ou des substituts de repas peuvent consommer
plus de gras totaux et de gras saturés que les omnivores
 Les lacto-ovo-végétariens doivent favoriser les produits laitiers faibles
en gras, manger des œufs et des noix avec modération et préférer des
aliments faibles en gras
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7. VÉGÉTARISME ET NUTRIMENTS
PROTÉINES
 Plusieurs personnes pensent qu’il est difficile d’obtenir suffisamment
de protéines dans une diète sans viande
 Lacto et lacto-ovo-végétariens consomment beaucoup de protéines
de grande qualité en consommant des produits laitiers et des œufs
 Des nourritures issues des plantes seulement peuvent fournir des
quantités adéquates de protéines si la diète inclut différents types
d’aliments. En particulier, la quantité et la qualité des protéines
de soja sont riches en comparaison à d’autres protéines
végétales
 Protéines végétales manquent de quantités suffisantes d’un ou
plusieurs acides aminés essentiels. Mais, il suffit de manger une
variété de plantes pour obtenir tous les acides aminés essentiels
requis
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8. MINÉRAUX
 Obtenir des quantités adéquates de minéraux essentiels peut être un
problème pour les végétariens :
 Les végétaux contiennent moins que les produits animaux plusieurs des
minéraux importants
 La biodisponibilité (proportion du nutriment qui est absorbée par l’intestin et
utilisée par le corps) des minéraux provenant des plantes est souvent inférieure
 Biodisponibilité d’un nutriment dépend :
 Forme chimique du minéral
 Nature de l’aliment qui le contient
 Composition totale de la diète (beaucoup de fibres)
 Santé et état nutritionnel de l’individu
CALCIUM
 Lacto-ovo-végétariens obtiennent suffisamment de calcium par les produits
laitiers
 Pour les autres types de végétariens, il est plus difficile d’obtenir du calcium
car peu d’aliments sont riches en celui-ci
 Il est prudent pour les végétariens qui ne consomment pas de produits
laitiers de prendre des suppléments ou de consommer des aliments
enrichis en calcium (jus d’orange, lait de soja)
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9. FER
 La déficience en fer est la plus fréquente des déficiences en nutriments aux
États-Unis
 Fer hémique (ou organique) est trouvé dans la viande, le poulet et le
poisson
 Fer non-hémique est présent dans une grande variété d’aliments d’origine
animale et végétale
 Entre 15-35% du fer hémique est absorbé par l’intestin contre
2-20% du fer non-hémique
 Vitamine C et des acides organiques facilitent l’absorption intestinale du fer
hémique
 Des substances dans les grains entiers (phytates) et le thé (tannins)
inhibent l’absorption du fer non-hémique
 Parce que les diètes végétariennes contiennent peu de sources de fer et
pas de fer hémique, un effort doit être fait pour manger des bonnes sources
alimentaires contenant ce minéral
 Une façon simple de maximiser l’absorption du fer non-hémique est de
manger un fruit ou un légume riche en vitamine C à chaque repas
 Il peut être utile d’éviter de boire du thé en mangeant
 Si des suppléments de calcium sont pris, ils doivent l’être entre les repas
car le calcium inhibe l’absorption du fer
 Suppléments de fer sont des sources utiles en particulier pour les femmes
végétariennes (menstruation)
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10. ZINC
 Végétariens et surtout végétaliens doivent être attentifs à ce minéral car
une des meilleures sources, la viande, est exclue de leur diète
 Quantités de zinc dans les aliments d’origine végétale sont inférieures à
celles dans la viande
 Substances végétales (phytates) réduisent l’absorption intestinale du zinc
 Déficience en zinc est problématique et est un problème de santé publique
croissant :
 Retarde la croissance
 Retarde la maturation sexuelle
 Provoque l’impuissance de l’homme
 Diminue l’immunité
 Maladies cutanées
VITAMINE D
 Est nécessaire pour l’utilisation du calcium par le corps
 Quoique synthétisé par la peau exposée à la lumière solaire, les niveaux
sanguins de vitamine D des végétariens sont parfois très bas
 Le lait fortifié est une excellente source de vitamine D
 Végétariens et autres personnes qui ne boivent pas de lait enrichi en
vitamine D doivent s’exposer au soleil quotidiennement ou prendre des
suppléments
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15. VITAMINE B12
 Cette vitamine est synthétisée par la flore intestinale
 Les bactéries de notre tube digestif produisent de la vitamine B12 mais en aval
du site d’absorption intestinale et fournissent seulement 1% des besoins
 Est uniquement présente dans les aliments de source animale
 Présente dans les plantes fortement contaminées par les bactéries
 Dans les pays pauvres avec des standards d’hygiène minimaux, les gens
satisfont leur besoin en vitamine B12 en mangeant des aliments contaminés
avec des bactéries (souvent d’origine fécale)
 Lacto- et lacto-ovo-végétariens obtiennent assez de vitamine B12 des œufs et
des produits laitiers
 Végétaliens assurent leur besoin via des aliments enrichis en vitamine B12
(céréales, soya, levure Red Star) ou des suppléments
 Produits de soya fermentés (tempeh, miso), la spiruline et les algues
comestibles produisent des formes de la vitamine B12 que notre organisme ne
peut utiliser. Pire, ces analogues peuvent bloquer le métabolisme de la
vitamine B12
 Le corps peut entreposer des quantités substantielles de vitamine B12 dans le
foie, le pancréas, le cœur et le cerveau
 Chaque jour, une partie de la vitamine B12 du foie est sécrétée dans la
bile, laquelle est versée dans la partie supérieure du petit intestin.
Virtuellement, toute la vitamine est alors réabsorbée et retourne dans la
circulation. Donc, ces réserves peuvent durer des mois, voire des années 15

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18. QUINOA
 Comme le sarrasin et l'amarante, le quinoa n'est pas une graminée
et est donc considéré comme une pseudo-céréale
 Constituait l’un des aliments de base de l’empire des Incas
 Aujourd'hui, il est revalorisé pour ses propriétés diététiques et
hautement nutritives
 Riche en protéines (16-22 %) et est très équilibré en acides aminés
essentiels
 Peut être considéré comme une source de protéines complètes
 Particulièrement riche en lysine (très utile pour les végétariens), en
arginine et histidine, deux nutriments essentiels pour les nourrissons
 Bonne source de fibres, de minéraux et de vitamines (B1, B6, C et
E) et d’acides gras (acide alpha-linolénique (w-3) et acide linoléique
(w-6)
 On trouve, dans le commerce, des grains de quinoa, de la farine
(crue ou grillée), des flocons ainsi que diverses préparations
boulangères. Les pâtes alimentaires à base de quinoa contiennent
habituellement d'autres grains, comme le blé et le maïs
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19. AMARANTE
 Très riche en protéines (plus que le lait).
 Très équilibré en acides aminés essentiels incluant la lysine qui est souvent
absente dans les grains.
 Contient 3 fois plus de fibres et 5 fois plus de fer que le blé.
 Bonne source de minéraux (calcium, potassium, phosphore) et de vitamines
(A, C).
 Ne contient pas de gluten.
 On le trouve sous forme de farine et de céréales.
 Substitut des viandes, poulet et de poissons.
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20. PHYTATES
 Sont des dépôts de phosphore présents dans les grains comme les
céréales entières, les légumineuses et les noix.
 S'agglutinent à des minéraux tels que le fer, le zinc et le calcium contenus
dans les aliments, empêchant ainsi leur assimilation intestinale.
 Faire tremper céréales, légumineuses et noix avant de les utiliser pour
réduire la quantité de phytates.
 Rôtissage des noix et du germe de blé permet également de réduire la
teneur en phytates.
 Certains aliments très riches en phytates, comme le pain pita et le pain
azim ainsi que le son de blé cru ne devraient être consommés qu'à
l'occasion.
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21. VÉGÉTARISME ET GROUPES SPÉCIAUX
DE LA POPULATION
 Diètes lacto- et lacto-ovo-végétariennes bien planifiées sont
adéquates pour tous les groupes de la population si de bonnes
sources de fer et de zinc sont incluses
 Diètes végétaliennes peuvent être inadéquates pour des personnes
avec des besoins nutritionnels élevés :
 Enfants
 Adolescents
 Femmes enceintes
 Femmes qui allaitent
 Maladies chroniques
 Convalescence
 Pour ces groupes, les diètes végétaliennes doivent être très bien
planifiées et certains suppléments peuvent être requis pour assurer
les besoins accrus en nutriments déficients :
 Fer, zinc, calcium
 Vitamines D et B12
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22. VÉGÉTARISME ET ALIMENTS
BIOLOGIQUES
 Aliments exempts de :
 Pesticides
 Engrais chimiques
 Organismes génétiquement modifiés
 Antibiotiques
 Hormones de croissance
 Avantages :
 Meilleurs pour la santé
 Protection de l’environnement
 Désavantages :
 Coûtent plus chers en général
 Alternatives avec les aliments conventionnels
 Peler les fruits
 Bien laver les végétaux
 Utiliser une brosse
 Enlever les feuilles extérieures
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23. Rapport de la commission sur l’avenir
de l’agriculture et de l’agroalimentaire
québécois (2008)
 L’agriculture québécoise devrait se donner pour mission première
de nourrir les Québécois, sa vocation de base étant de produire des
aliments de qualité pour le marché domestique
 L’agriculture devrait être plurielle et diversifiée, soutenir davantage
l’agriculture biologique, les productions à petite et moyenne échelle,
de même que la relève agricole
 Au Québec et au Canada, les importations comptent pour 85 % des
ventes de produits biologiques
 Secteur agricole doit épouser inconditionnellement les principes du
développement durable et protéger l’environnement
 Souligne l’importance de minimiser le recours aux pesticides et aux
hormones de croissance
 Insiste sur la nécessité d’interdire l’utilisation des antibiotiques
comme facteur de croissance du bétail
 Favorable à l’étiquetage des OGM sur les produits qui en
contiennent
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24. PLAN D’ACTION BIOLOGIQUE DU MAPAQ
(2010)
 Le Québec compte plus d’un millier d’entreprises de production et
de transformation bio qui n’arrivent pas à suffire à la demande
 Filière biologique du Québec (www.filierebio.qc.ca) est une
association à but non lucratif constituée des représentants du
secteur de l’agriculture biologique
 Filière est mandatée par le MAPAQ pour :
 Élaborer un plan de développement pour le secteur biologique
 Accompagner l’industrie en matière de réglementation
 Faciliter le réseautage entre les différents maillons de la chaîne
 Valoriser l’appellation biologique
 Assurer la diffusion d’information stratégique aux différents acteurs du secteur
 Nouveau programme de soutien financier favorise la conversion
d’entreprises agricoles non biologiques vers le biologique
 Nouvelle mesure pour aider à soutenir la gestion de la certification
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25. PRODUCTREURS BIOLOGIQUES
 Producteurs bio assurent la santé du sol en :
 Nourrissant le sol avec du compost et des engrais verts (ex. Sarrazin, trèfle,
moutarde, etc.)
 Utilisant les rotations de cultures
 Jumelant différentes cultures pour qu’elles se protègent mutuellement
 Utilisant des produits ou de moyens de contrôle des ravageurs et des mauvaises
herbes qui sont mécaniques et de source naturelle
 Organismes de certification bio au Québec :
 Québec Vrai (www.quebecvrai.org)
 Garantie bio/Écocert (www.ecocertcanada.com)
 Exemples d’organismes bio qui livrent des paniers de fruits et
légumes frais et variés, certifiés bio :
 Fédération d’agriculture biologique du Québec (www.fabqbio.ca)
 Jardin des Anges (www.jardindesanges.com)
 Les jardins de la Montagne (www.jardinsdelamontagne.com)
 Equiterre (www.equiterre.org)
 AlternativeBio (www.alternativebio.com)
 Panier de vie (www.panierdevie.com)
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