Aides à la recup

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Comment aider un sportif à mieux récupérer.

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Aides à la recup

  1. 1. La récupération sportive <ul><li>Les exigences de la pratique sportive de haut niveau </li></ul><ul><li>Comment récupérer mieux et plus vite </li></ul>Adeline CHATENET Kinésithérapeute
  2. 2. Effets de l ’entraî n ement
  3. 3. Mécanismes responsables de la réduction de la performance sportive <ul><li>Microtraumatismes au sein de la structure musculaire </li></ul><ul><li>Accumulation de toxine: acide lactique </li></ul><ul><li>Diminution des réserves énergétiques (ATP,PCr, Glycogène), diminution des réserves hydrique. </li></ul><ul><li>Modification électrolytique. </li></ul>FATIGUE
  4. 4. La période de récupération <ul><li>Fait partie intégrante de l ’entraînement </li></ul><ul><li>Elle permet de récupérer de la séance précédente </li></ul><ul><li>Elle permet de réaliser les modifications biologiques nécessaires à l’amélioration de la performance: phénomène de surcompensation </li></ul>Prépare l ’organisme à la séance suivante
  5. 5. Le délai de récupération dépend : <ul><li>De la séance d ’entraînement réalisée.(force du vent, température, état de la mer, objectif de la séance) </li></ul><ul><li>Du niveau d ’entraînement des sportifs et de leur état de forme. (début ou fin de saison, avant ou après une compétition) </li></ul><ul><li>Du groupe musculaire considéré. </li></ul><ul><li>De l ’hygiène de vie du sportif. (sommeil, alcool, tabac, alimentation, ..) </li></ul><ul><li>De la programmation de l ’entraînement. </li></ul>
  6. 6. Que peut-on faire pour aider le sportif à récupérer ? <ul><li>Mieux parce que le sportif veut accéder aux meilleures performances </li></ul><ul><li>Et </li></ul><ul><li>Plus vite parce que le sport de haut niveau exige des périodes d'entraînement et de compétition rapprochées. </li></ul>
  7. 7. La récupération Active <ul><li>Exercice de 10 à 30 à minutes. </li></ul><ul><li>Non intense: de 30 % à 50 % VO2 Max. </li></ul><ul><li>Cette activité doit solliciter les groupes musculaires concernés par l ’activité sportive. </li></ul><ul><li>La récupération active permet une meilleure diminution des lactates que le repos. </li></ul>
  8. 8. Massage <ul><li>Le massage post -sportif permet de drainer les toxines accumulées pendant l ’effort. Il est plus efficace que le repos </li></ul><ul><li>Permet une détente physique et psychologique </li></ul><ul><li>Permet une diminution des douleurs musculaires </li></ul>
  9. 9. + Quel que soit la séance proposée la meilleur récupération est obtenue par l ’association. ( Monedero et Donne 2000).
  10. 10. Les étirements <ul><li>Après l ’effort les étirements permettent de récupérer la longueur musculaire initiale. </li></ul><ul><li>Evite d ’accumuler des tensions musculaires qui entraînent des contraintes importantes sur les articulations </li></ul>
  11. 11. Etirements
  12. 12. Les haubanages
  13. 13. Alimentation et hydratation Exercice intense Perturbations métaboliques Diminution des réserves énergétiques
  14. 14. L ’eau dans le corps <ul><li>60 à 70 % du poids corporel </li></ul><ul><li>44 litres pour un individu de 72 Kg </li></ul><ul><li>% homme > % femme (- de masse grasse moyenne) </li></ul><ul><li>% diminue avec l ’âge (perte de masse musculaire) </li></ul><ul><li>Renouvellement 15 à 20 jours, 2 à 3 litres / jour soit près d ’1 tonne par an </li></ul>
  15. 15. Pertes hydriques (tableau ne présentant pas toutes les pertes sudorales, c’est pour ça que le total n’est pas égal à 100%) Origine des p ertes Au repos A l ‘effort Perte urinaire 58,3mL/h soit 60% 10ml/h soit 0,8 % Perte sudorale 4,2 mL/h soit 5% 1200ml/h soit 90,6 % Perte fécale 4,2 mL/h soit 5% 0ml/h soit 0%
  16. 16. Débit sudoral et exercice physique <ul><li>Course à pied vitesse modérée 0,5 à 1 l/h </li></ul><ul><li>Course à pied vitesse rapide 1,5 à 2,5 l/h </li></ul><ul><li>Sports collectifs foot , rugby, de 2 à 3 l/heure </li></ul><ul><li>Activité physique en condition extrême (T° ++ , hygro ++) > 4 l/h </li></ul>
  17. 17. Exemple <ul><li>3 manches de 30 à 40 minutes en RS:X </li></ul><ul><li>FC: 150 à 190 soit 75 à 90 % FC Max </li></ul><ul><li>Débit sudoral 1l/h minimum </li></ul><ul><li>Femme 65kg, 20 ans </li></ul><ul><li>Perte de 1,5l au bout de 3 manches </li></ul><ul><li>Soit 2,3% masse corporelle </li></ul>Au bout de 3 manches elle a perdu 23 % de « capacités physique »
  18. 18. Effet d ’une mauvaise hydratation <ul><li>Diminution des performances </li></ul><ul><li>Diminution de la lucidité et augmentation du temps de prise de décision à partir de 2% de perte de masse corporelle </li></ul><ul><li>Augmente le risque de tendinite (moins bonne lubrification de tendons dans leurs gaines) </li></ul><ul><li>Maux de t ête </li></ul><ul><li>Risque rénal </li></ul>
  19. 19. Comment s ’hydrater <ul><li>Attention la sensation de soif est tardive, elle apparaît après une perte de 1% de masse corporelle. </li></ul><ul><li>Au réveil à jeun 1 à 2 verres d ’eau </li></ul><ul><li>Petit déjeuner un apport hydrique </li></ul><ul><li>Matinée au moins ½ litre </li></ul><ul><li>Déjeuner 2 à 3 verres d ’eau </li></ul><ul><li>Après-midi au moins ½ litre </li></ul><ul><li>Dîner 2 à 3 verres d ’eau </li></ul><ul><li>Au coucher 1 à 2 verres d ’eau </li></ul><ul><li>Pendant l ’effort par petite gorgée, le plus régulièrement possible. </li></ul><ul><li>Capacité max. d'absorption de l ’estomac est de 750 ml/h </li></ul>http://www.sport-passion.fr/conseils/boisson.htm
  20. 20. Quelle boisson <ul><li>Eau minéralisée (eau gazeuse en récupération) </li></ul><ul><li>Boisson d ’attente avant effort </li></ul><ul><li>Boisson isotonique </li></ul>
  21. 21. Sous quelle forme pensez au camelbag
  22. 22. Conclusion, pour mieux récupérer <ul><li>Bonne hygiène de vie </li></ul><ul><li>Association récupération active + massage </li></ul><ul><li>Etirements réguliers </li></ul><ul><li>Une hydratation attentive et adapté </li></ul><ul><li>… .. </li></ul>Merci de votre attention Adeline CHATENET pour l’ENVSN

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