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quand les réaliser ? 
comment les réaliser ? 
CHOLLIER Julien 
GRAVIER Martin 
BAILLIF Sofiane
 Catégorie : DYNAMIQUE 
 Type : Activo-dynamique et balistique 
 Catégorie : STATIQUE 
 Type : Activo-passif 
 Catégorie : STATIQUE 
 Type : Passif et PNF ( CR et CRAC)
 Consistent à faire des mouvements amples avec les 
différentes parties du corps ou à donner des à 
coups sur un muscle déjà étendu. 
 3 phases : 
1) Allonger le muscle lentement et progressivement 
jusqu'à la sensation de tiraillement. 
2) Contracter le muscle en position statique pendant 
6 à 8 secondes. 
3) Relâcher et enchaîner sur une phase de travail 
dynamique du muscle sous la forme d'exercices 
actifs pendant une dizaine de secondes.
 Etirements par « à coups » 
 La contraction d’un groupe musculaire provoque 
un mouvement qui va étirer la chaîne musculaire 
opposée. Ce type d’étirement peut provoquer une 
contraction du muscle étiré (réflexe myotatique de 
protection) et, selon la violence du mouvement, sa 
lésion. 
 A ne pas pratiquer sans une maitrise totale de cette 
méthode.
 Enchaînement d'un étirement actif suivi d'un 
étirement passif, c'est-à-dire un allongement 
musculaire de faible amplitude avec contraction 
statique suivi d'un allongement passif après le 
relâchement. 
 2 étapes : 
1) Après avoir déterminer le point fixe et le point 
mobile faire une contraction statique de 10 à 15 
secondes contre résistance puis relâcher. 
2) Aussitôt, faire un allongement passif du muscle 
pendant 20 secondes lentement sans à coup, afin 
de gagner en amplitude.
 consistent à maintenir un étirement pendant 
un temps relativement long. 
 L'étirement doit être réalisé lentement, 
progressivement (pas de mouvement d'élan) 
et sans dépasser le seuil de douleur tolérable. 
 L'idée est de parvenir à l'allongement du 
muscle en favorisant son relâchement. 
 Etirement passif du muscle (20 à 60s), 
relâcher 2-3 s. 
 3 à 5 répétitions.
(PNF) Ces étirements permettent de mieux 
relâcher le muscle à étirer et d’éviter le 
réflexe myotatique. 
 (CR) il consiste à contracter, relâcher puis 
étirer le même groupe musculaire. 
 Contraction (6-8s) 
 Relâchement (2-3s) 
 Etirement du même muscle (6-8s)
 variante du CR, il consiste à contracter le 
muscle antagoniste à celui que l’on veut 
étirer. 
 Contraction du muscle antagoniste (6-8s) 
 Relâchement (2-3s) 
 Etirement (6-8s)
• Pour les etirements activo-dynamiques et 
Activo-passifs voir vidéos et pour les 
étirements passifs voir image sur le site : 
http://www.physique-rugby.com/les-param% 
C3%A8tres/les-%C3%A9tirements/aspects-pratiques/ 
• Pour les étirements PNF voir vidéo sur 
youtube : 
http://www.youtube.com/watch?v=C2zfT04AC 
hU
 http://www.volodalen.com/ 
 http://www.gymsante.eu/blog/presentation-des- 
principales-techniques-detirement-562/ 
 http://aubesudloisirs.footeo.com/page/les-etirements. 
html 
 http://www.physique-rugby.com/les-param% 
C3%A8tres/les- 
%C3%A9tirements/aspects-pratiques/

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Les différentes méthodes d’étirements

  • 1. quand les réaliser ? comment les réaliser ? CHOLLIER Julien GRAVIER Martin BAILLIF Sofiane
  • 2.  Catégorie : DYNAMIQUE  Type : Activo-dynamique et balistique  Catégorie : STATIQUE  Type : Activo-passif  Catégorie : STATIQUE  Type : Passif et PNF ( CR et CRAC)
  • 3.  Consistent à faire des mouvements amples avec les différentes parties du corps ou à donner des à coups sur un muscle déjà étendu.  3 phases : 1) Allonger le muscle lentement et progressivement jusqu'à la sensation de tiraillement. 2) Contracter le muscle en position statique pendant 6 à 8 secondes. 3) Relâcher et enchaîner sur une phase de travail dynamique du muscle sous la forme d'exercices actifs pendant une dizaine de secondes.
  • 4.  Etirements par « à coups »  La contraction d’un groupe musculaire provoque un mouvement qui va étirer la chaîne musculaire opposée. Ce type d’étirement peut provoquer une contraction du muscle étiré (réflexe myotatique de protection) et, selon la violence du mouvement, sa lésion.  A ne pas pratiquer sans une maitrise totale de cette méthode.
  • 5.  Enchaînement d'un étirement actif suivi d'un étirement passif, c'est-à-dire un allongement musculaire de faible amplitude avec contraction statique suivi d'un allongement passif après le relâchement.  2 étapes : 1) Après avoir déterminer le point fixe et le point mobile faire une contraction statique de 10 à 15 secondes contre résistance puis relâcher. 2) Aussitôt, faire un allongement passif du muscle pendant 20 secondes lentement sans à coup, afin de gagner en amplitude.
  • 6.  consistent à maintenir un étirement pendant un temps relativement long.  L'étirement doit être réalisé lentement, progressivement (pas de mouvement d'élan) et sans dépasser le seuil de douleur tolérable.  L'idée est de parvenir à l'allongement du muscle en favorisant son relâchement.  Etirement passif du muscle (20 à 60s), relâcher 2-3 s.  3 à 5 répétitions.
  • 7. (PNF) Ces étirements permettent de mieux relâcher le muscle à étirer et d’éviter le réflexe myotatique.  (CR) il consiste à contracter, relâcher puis étirer le même groupe musculaire.  Contraction (6-8s)  Relâchement (2-3s)  Etirement du même muscle (6-8s)
  • 8.  variante du CR, il consiste à contracter le muscle antagoniste à celui que l’on veut étirer.  Contraction du muscle antagoniste (6-8s)  Relâchement (2-3s)  Etirement (6-8s)
  • 9. • Pour les etirements activo-dynamiques et Activo-passifs voir vidéos et pour les étirements passifs voir image sur le site : http://www.physique-rugby.com/les-param% C3%A8tres/les-%C3%A9tirements/aspects-pratiques/ • Pour les étirements PNF voir vidéo sur youtube : http://www.youtube.com/watch?v=C2zfT04AC hU
  • 10.  http://www.volodalen.com/  http://www.gymsante.eu/blog/presentation-des- principales-techniques-detirement-562/  http://aubesudloisirs.footeo.com/page/les-etirements. html  http://www.physique-rugby.com/les-param% C3%A8tres/les- %C3%A9tirements/aspects-pratiques/