Introduction à la nutrition sur les base du site Manger, bouger. Cours donné aux apprentis élagueurs 2022

1. ALIMENTATION
Comment manger pour rester en bonne
santé

2. Quel apport nutritionnel ?

3. Besoin en nutriments
Protéines Lipides Glucides
10 à 20 % 1,3g/kg 30 % (pour travail force) 50 à 60 % 7g/kg
Ventes
Proteine
lipide
glucides

4. Besoins énergétique journaliers

5. Besoin énergétique lié au sexe et à
l’âge

6. Valeur énergétique des
nutriments
Protéines 1g Lipides 1g Glucides 1g Alcool 1g
4 kcal 9 kcal 4 kcal 7kcal
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
glucide lipide porteine acool

7. Glucides
 Glucides complexes:
 A privilégier
 Farine complète, pates
complètes , pain
complet, riz complet ...
 Absorption plus lente,
évite variation du taux
de glucose sanguin trop
rapide
 Glucides simples
 A éviter (-10% des
calories totales
absorbées)
 Sucre, ou aliments
sucrés, soda, bonbons,
jus de fruit, gâteaux
 Le sucre n’a pas
d’intérêt nutritionnel
autre que sont apport
énergétique
 Fait varier le taux de
glycémie très
rapidement

8. Glucides
 1g de glucides =
4kcal
 Apport recommandé
pour travailleur de
force
 6 à 10g par kg

10. Augmenter les fruits et légumes:
Quantité:
100G :
- Une banane , une pomme , 2
abricot, 4-5 fraises
- Une poignée d’haricots verts, un
bol de soupe, une grosse tomate ,
une poignée de tomates cerises
Comment ?
- Au moins 5 par jour
- Par exemple 3 portion de
légumes et 2 de fruits
- De préférence fruits et
légumes de saison
- De préférences locaux et bio
Pourquoi ?
- Riches en fibres
- Riches en minéraux
- Riches en vitamines
- Riches en gout

11. Augmenter
Pourquoi ?
- Riches en fibres
- Riches en protéines végétales
- Riches glucides complexes
Comment ?
- 2 fois par semaine
- En crudités ou en accompagnement
- Association intéressante avec le riz
- Très important dans l’alimentation végé

12. Augmenter
Comment ?
30 minutes d’activités physique
dynamique continue par jour

14. Réduire
Qunatité:
- Moins de 10 verres standard par
semaine.
- Pas plus de 2 verres standard par
jour.
- Avoir des jours dans la semaine
sans consommation.
Comment ?
- boire lentement, en mangeant et en
alternant avec de l’eau
- s'assurer que vous avez des personnes
que vous connaissez près de vous et
que vous pouvez rentrer chez vous en
toute sécurité.
Pourquoi ?
- Risque de dépendance
- Risque de maladie cardiovasculaire
- Très sucré
- Risque conduite automobile et risque
professionnel lors d’utilisation d’objet
dangereux

15. Réduire
- l’eau est la seule boisson recommandée
- Les boissons sucrés n’ont aucun intérêt
nutritionnel
- Les jus de fruit doivent être limités à un
verre par jour et de préférence frais
Les plats transformés contiennent de
nombreux additifs cachés , sucres , sel,
conservateur;… . Il est recommandé de
cuisiner maison à partir de produits bruts
(qui peuvent être frais, surgelés, ou en
boite)
Attention aux sucres et aux graisses caché
dans les sauces, les mayonnaises ,
ketchup …

16. Réduire
Pourquoi ?
- Favorise l’hypertension
- Qui favorise les maladies
cardiovasculaires
- L’apport en sel peux être augmenter
chez les sportifs ou travailleurs de force
quand il y a une perte hydrique et minérale
importante par la sueur
Comment ?
- moins de 5 g par jour
- A table gouter avant de saler
- Eviter les plats préparer ou privilégier
ceux avec un nutriscore A ou B
- Présent en quantité importante de la
charcuterie

18. Aller vers
Quantité:
- Peuvent être consommé tous les jours
- De préférence complet
Comment ?
- pates, pain , riz, semoule, pomme de
terre
- A table gouter avant de saler
- En plat principal ou associé a des
légumes secs
- Attention de ne pas trop charger en
sauce, penser aux épices
Pourquoi ?
- Glucides complexes qui
peuvent être assimilés
lentement
- Riches en fibres
- Riches en vitamines

19. Aller vers:
Quantité:
100G :
- Un petit pavé de saumon ou une boite
de sardine
- 2 fois par semaine dont une fois poisson
gras (sardine, maquereau, hareng,
saumon)
Comment ?
- Peut être consommé sous toute ses
formes, frais , congelé ou en conserve
- Varier les espèces
- Conserve ok , Sardines +++
Pourquoi ?
- Riches en protéines d’excellente
qualité
- Riches en fer
- Riches en oméga 3
- Certains poisson peuvent contenir
des polluants il es tdonc conseillé de
varier les espèces

20. Aller vers:
Comment ?
- En petite quantité, mais ne pas les
bannir.
- Huile Colza, noix olive à privilégier pour
leur teneur en oméga 3
- Beurre et autres huile en quantité limitée
Pourquoi ?
- Riche en oméga 3
- En petite quantité car très
énergétique
- Riches en gout