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À LA UNELE DOSSIER DU MOIS
nOveMBre 2020 • n°17012
R ien n’est plus essentiel que
ce que l’on répète 20 à
25 000 fois chaque jour, inspirer
et expirer. Cela semble si évident
que l’on en oublie qu’il s’agit d’un
miracle : la respiration est à la base
de la vie.
La façon dont on respire influence
tout autant le corps que l’esprit. De
nombreux athlètes intègrent ainsi le
travail respiratoire à leur entraîne-
ment. en maîtrisant leur respiration,
ils parviennent à améliorer specta-
culairement leurs performances.
La méditation enseigne à prendre
consciencedesarespiration,comme
un moyen de contrôler son esprit et
gérer ses émotions.
Il n’en reste pas moins que l’on com-
prend rarement à quel point la res-
piration affecte chaque aspect de
notre vie. Même en mangeant saine-
ment, en s’hydratant correctement
etenfaisantrégulièrementdel’exer-
cicephysique,peuimportelesgènes,
l’âge ou le poids, rien de tout ça n’a la
moindre importance si on ne respire
pas correctement.
Aujourd’hui 90 % de la population
respirerait mal, trop vite, trop super-
ficiellement ou trop bruyamment.
Avec pour conséquence de créer un
stress majeur à l’organisme, entraî-
nant un épuisement de l’oxygène, un
manque d’énergie, des tensions, des
douleurs… Les altérations de la res-
piration se transforment rapidement
en un automatisme inconscient qui
peut causer ou aggraver une longue
liste de maladies chroniques. Il suffit
pourtant de quelques ajustements,
souvent très simples, pour obtenir
des améliorations considérables. Il
n’est jamais trop tard pour corriger
sa respiration, avec des retombées
très positives sur une grande diver-
sité de troubles, des ronflements à
l’asthme, en passant par les allergies,
la tension artérielle, le sommeil, etc.
vous allez découvrir dans ce dossier
comment l’air qui pénètre vos pou-
mons affecte chaque cellule de votre
corps et apprendre les bases d’une
respiration réparatrice.
Konstantin Buteyko
D ans les années 1950, un
médecin russe, le professeur
Konstantin Buteyko, a passé des
centaines d’heures à l’hôpital, au
chevet de ses patients. Il a remar-
qué que leur schéma respiratoire se
modifiait à l’approche de la mort : le
souffle devenait rapide, superficiel
et laborieux. rien qu’en observant
la respiration, le professeur aurait
même fini par être capable de pré-
dire à quel stade en était le patient
et quand il allait mourir.
À 29 ans, le professeur Buteyko
souffrait lui-même d’une forme d’hy-
pertension artérielle sévère. Malgré
tout son savoir, sa maladie continuait à
s’aggraver. Un jour en consultation,
il reçoit un patient hypertendu qui
présentait des difficultés respira-
toires. C’est à ce moment-là qu’il
prend conscience de sa propre res-
piration : elle est sifflante et rapide
comme celle de son patient. Il se
forcealorsàrespirerpluslentement.
Comme par miracle, en quelques
minutes, sa tension redescend et ses
maux de tête disparaissent… Mais
dès qu’il retrouve sa respiration
habituelle, la douleur revient et sa
tension remonte. Il a alors l’intuition
que sa respiration, plutôt que d’être
la conséquence de sa maladie, pour-
rait en être la cause… et le remède !
Il a reproduit l’expérience sur ses
patientslesplusgravementmalades,
dont la respiration était la plus mau-
vaise, en leur demandant de ralen-
tir leur rythme respiratoire et de
n’inspirer qu’un petit volume d’air.
Leur état de santé s’améliorait sou-
vent, confirmant le lien entre une
mauvaise respiration et une santé
dégradée. Jusqu’à sa mort en
2003, le Dr
 Buteyko a poursuivi ses
recherches. Il a mis au point des exer-
cices respiratoires qui lui ont permis
de venir à bout de son hyperten-
sion et qui ont aidé plus d’un mil-
lier d’asthmatiques à faire régresser
leur maladie. Au total, la méthode
Buteyko permettrait d’amélio-
rer 150 troubles liés à la respira-
tion. Même si elle demeure encore
aujourd’hui largement méconnue, il
s’agit d’une des découvertes médi-
cales majeures du XXe
 siècle.
Quelques notions de 
physiologie
C omment la respiration peut-
elle avoir un tel impact sur
Douleurs, sommeil, stress :
le pouvoir de la respiration
Votre respiration a une influence majeure sur le fonctionnement de vos
organes, votre niveau d’inflammation, votre comportement, votre posture…
Dans le premier volet de cette enquête sur la respiration, réapprenez à
respirer moins, lentement, et par le nez, avec la méthode Buteyko. Découvrez
comment maîtriser cette technique méconnue et contre-intuitive pour guérir
de l’asthme, de l’apnée du sommeil, de l’anxiété…
À LA UNELE DOSSIER DU MOIS
13nOveMBre 2020 • n°170
la santé ? rappelons que l’oxygène
contenu dans l’air est la source
d’énergie de chacune des cellules
du corps. Les organes et les muscles
l’utilisent pour fonctionner avant
de rejeter du dioxyde de carbone
(le gaz carbonique). Une privation
d’oxygène de quelques minutes seu-
lementsuffitàcauserdesdommages
irréversibles à un organe tel que le
cerveau.
L’air inspiré descend des voies
aériennes jusqu’aux millions d’al-
véoles situées au fond des poumons.
Là, l’oxygène traverse la membrane
des alvéoles et pénètre la circula-
tion sanguine pour être livré aux
cellules par les globules rouges.
Simultanément, le même volume
de dioxyde de carbone effectue
le trajet inverse, du sang vers les
alvéoles pour être évacué par les
voies aériennes.
Le dioxyde de carbone est connu
pour être le principal « déchet » des
cellules. Mais il joue en fait un rôle
central dans de nombreuses fonc-
tions vitales, comme le maintien de
l’équilibre acido-basique ou la façon
dont l’organisme utilise l’oxygène.
Il est indispensable d’en préserver
une certaine quantité dans le corps
pour fonctionner normalement, car
quand le niveau est trop faible, le
pH du sang change, ce qui entrave
la capacité des globules rouges à
transporter et à délivrer l’oxygène
aux cellules.
Cela peut paraître paradoxal, mais
avaler trop d’oxygène a pour effet
de créer en parallèle un manque de
dioxyde de carbone qui fait que les
cellules vont se trouver rapidement
en pénurie d’oxygène. respirer trop,
ce qu’on appelle l’hyperventilation,
c’est un peu comme manger en
excès, quand on dépasse les besoins
du corps, les conséquences sont
néfastes.
1. Bowler SD, Green A, Mitchell CA, « Buteyko breathing techniques in asthma: a blinded randomised controlled trial ». Med J Aust, décembre 1998, doi: 169(11-12):575-578 - Kassabian J, Miller KD, Lavietes MH. « respiratory
center output and ventilatory timing in patients with acute airway (asthma) and alveolar (pneumonia) disease ». Chest, 1982, doi:10.1378/chest.81.5.536 - McFadden er, Jr., Lyons HA, « Arterial-Blood Gas Tension in Asthma ».
N Engl J Med, 1968, doi: 10.1056/neJM196805092781901
2. Douglas nJ, White DP, Pickett CK, Weil Jv, Zwillich CW, « respiration during sleep in normal man ». Thorax, novembre 1982, doi: 10.1136/thx.37.11.840
3. Chalupa DC, Morrow Pe, Oberdörster G, Utell MJ, Frampton MW, « Ultrafine particle deposition in subjects with asthma ». Environ Health Perspect., juin 2004, doi: 10.1289/ehp.6851
4. McHugh P, Duncan B, Houghton F, « Buteyko breathing technique and asthma in children: a case series ». The New Zealand medical journal, février 2006, vol. 119, doi: 119(1234):U1988 - Cowie RL, et al., « A randomised controlled
trial of the Buteyko technique as an adjunct to conventional management of asthma ». Respiratory Medicine, Janvier 2008, doi:10.1016/j.rmed.2007.12.012
5. Buteyko KP, Genina vA, « The results of the Approbation of the «BBL» Method in the Department of Children’s Diseases in the First Moscow Medical Institute of e. M. Sechenov ». 1981
L’asthme : quand trop, 
c’est trop
S i vous demandez à votre
médecin quelles sont les
causes de l’asthme, il vous parlera
probablement d’inflammation des
bronches, de réactions allergiques,
de mécanismes d’auto-immunité, de
stress… Il pourra aussi incriminer
l’effort physique ou même le fait de
rire ou de parler de trop.
Mais selon la théorie du professeur
Buteyko, l’ensemble de ces facteurs
bien réels a en fait pour origine une
hyperventilation chronique1
.
explications : là où une personne
en bonne santé avale 6 à 7 litres
d’air par minute2
, un asthmatique en
prend deux fois plus que nécessaire,
soit entre 12 et 15 litres3
. Tout cet
oxygène provoque un manque de
dioxydedecarbonedanslesalvéoles
pulmonaires. Le dioxyde de carbone
étant un puissant relaxant, un déficit
se traduit par des spasmes et des
contractions des muscles lisses pré-
sents dans les bronches, les vais-
seaux sanguins, etc. L’inflammation
gagne les voies respiratoires, celles-ci
se resserrent et la sécrétion de
mucus augmente, ce qui provoque la
pénible sensation de manquer d’air.
Pour y faire face, le cerveau envoie
l’ordre de respirer davantage. Un
cercle vicieux se met alors en place :
plus la respiration s’accélère, plus
le volume d’air inhalé augmente,
plus la quantité de dioxyde de car-
bone diminue et les mécanismes de
défense qui ferment les voies respi-
ratoires se renforcent.
Certes, les liens de causalité décrits
par le professeur Buteyko ne sont
pas encore tous validés scientifi-
quement, mais l’ensemble des résul-
tats des études cliniques démontre
sans équivoque l’efficacité des
exercices qu’il préconise pour faire
régresser l’asthme. Cela peut sem-
bler contre-intuitif, car au lieu de
chercher à respirer plus, il faut au
contraire contenir sa respiration
pour ouvrir les voies respiratoires.
Il faut compter entre 3 et 6 mois
d’exercices respiratoires quotidiens
pour sortir de la maladie et dimi-
nuer de 90 % le recours aux médi-
caments, bronchodilatateurs et/ou
corticoïdes4
.
Les résultats sont si probants qu’en
russie, en Grande-Bretagne et en
Australie la méthode Buteyko a été
reconnue comme traitement officiel
de l’asthme5
.
Les points-clés de
la méthode Buteyko
Les principes
● Respirer par le nez de jour comme
de nuit ;
● ralentir le rythme respiratoire ;
● réduire le volume d’air inspiré ;
● Faire de petites rétentions de
souffle.
Selon Buteyko, l’asthme ne serait pas lié à une
hypoventilation, mais au contraire à une hyper
ventilation.
À LA UNELE DOSSIER DU MOIS
nOveMBre 2020 • n°17014
La pause contrôle
en préambule aux exercices,
essayez-vous à la pause contrôle.
C’est un test tout simple et un bon
indicateur de votre santé respira-
toire. Il permettra par la suite de
mesurer vos progrès. Pour obtenir
le meilleur résultat, détendez-vous
quelques minutes avant de commen-
cer ou mieux, effectuez l’exercice le
matin au réveil :
● Asseyez-vous le dos droit.
● Prenez une respiration normale
en enchaînant une petite inspiration
silencieuse et une petite expiration
par le nez.
● retenez le souffle en vous pinçant
le nez avec les doigts pour empêcher
l’air d’entrer.
● Chronométrez les secondes jusqu’à
sentir les premiers signes du manque
d’air.voussentirezpeut-êtredesmou-
vements involontaires du diaphragme,
le principal muscle de la respiration.
● Lâchez le nez et respirez norma-
lement.
ne forcez pas ! Le but n’est pas de
vous retenir de respirer le plus long-
temps possible. en reprenant votre
souffle, la respiration doit revenir
comme si de rien n’était. Si vous avez
besoin de respirer un grand coup à la
fin, c’est que vous avez retenu votre
respiration bien trop longtemps.
Comment interpréter
le résultat ?
Plus le chiffre est élevé, mieux c’est.
Plus il est bas, plus vous êtes victime
d’hyperventilation :
● 40 à 60 secondes : votre santé
est excellente. Si vous n’y arrivez pas,
sachez que c’est le but à atteindre
pour améliorer votre bien-être.
● Entre 20 et 30 secondes : les
symptômes sont peu présents ou
peuvent apparaître à la suite d’un
événement déclencheur. vous avez
une belle marge de progression.
● Moins  de  20  secondes  : cela
est révélateur d’un problème de
6. Stewart M, Ferguson B, Fromer L, « epidemiology and burden of nasal congestion ». International Journal of General Medicine, avril 2010, doi:10.2147/ijgm.s8077
7. Ahn YM, « Treatment of obstructive sleep apnea in children ». Korean Journal of Pediatrics, octobre 2010, doi:10.3345/kjp.2010.53.10.872
8. Abreu rr, et al., « Prevalência de crianças respiradoras orais ». Jornal de Pediatria, octobre 2008, doi: 10.1590/S0021-75572008000600015
santé, lié à l’asthme et/ou à d’autres
troubles comme l’apnée du sommeil,
l’anxiété, les problèmes pulmonaires,
le nez bouché… Cela peut se tra-
duire par une respiration sifflante,
des essoufflements, de la toux, ou
encore de la fatigue.
Les exercices
Il existe plusieurs exercices simples
à réaliser quotidiennement pour
améliorer les chiffres de la pause
contrôle.
Quelques exemples :
● La respiration des poumons :ins-
pirez, faites une pause de 5 secondes,
expirez et faites une pause de
5 secondes. À répéter 10 fois après
une inspiration et une expiration
naturelles.
● La respiration superficielle :assis
tranquillement, respirez pendant
5 minutes en contrôlant le souffle
dans l’abdomen, le ventre se gonfle
en inspirant, se dégonfle en expirant.
● La pause étendue :entraînez-vous
à faire des pauses après l’expira-
tion en augmentant de 5 secondes
chaque semaine la durée. vous pou-
vez au fur et à mesure introduire
durant les pauses en rétention des
exercicesmodérés,commemarcher,
lever les bras, etc.
Il est préférable de consulter un pra-
ticien pour des recommandations
personnalisées. Même s’ils sont
encorepeunombreuxàêtreformésà
la méthode Buteyko en France, vous
en trouverez certains ici : https://
buteykoclinic.com/france/.
vous pouvez aussi vous entraîner
avec des DvD ou avec des coachs à
distance.
Par où doit passer tout
cet air ?
J usqu’au siècle dernier, la
médecine considérait le nez
comme un appendice auxiliaire. Tant
mieux si l’on pouvait s’en servir pour
respirer, mais à défaut, il n’y avait
qu’à utiliser la bouche. À l’heure
actuelle, encore trop peu de per-
sonnes ont conscience de l’impor-
tance cruciale des fonctions du nez
et des répercussions désastreuses
de la respiration buccale.
Le corps est conçu pour respirer par
le nez. Avoir un rhume qui conges-
tionne les cavités nasales pendant
quelques jours et oblige à respirer
bouche ouverte, cela peut arriver
ponctuellement. Malheureusement,
pour 40 % de la population, l’air ne
passe presque plus par le nez6
 !
Tout un tas de facteurs peut expli-
quer une respiration buccale : réac-
tions inflammatoires, allergies au
pollen ou aux acariens, sinus enflam-
més, déviation de la cloison nasale,
présence de polypes, période de
stress, air trop sec, etc. Mais c’est
souvent une dysfonction qui s’est
installée tôt dans l’enfance et elle
est très souvent associée à un pro-
blème de croissance du maxillaire
supérieur, le gros os qui se trouve au
milieu du visage.
Dans l’obstruction nasale chro-
nique, la mâchoire supérieure reste
sous-développée, avec une bouche
trop petite, qui a bien du mal à accueil-
lir les 32 dents. Le palais, creux et
étroit, s’élève alors en forme de v
au lieu d’être en U, et l’ajustement
des dents devient problématique.
Cela va resserrer les voies nasales
en perturbant les structures déli-
cates du nez7
.
Cette déformation du palais peut
résulterdelasucciondupouceoude
la tétine chez les enfants, une habi-
tude qui favorise la respiration par
la bouche, qui elle-même accentue
la déformation du palais. Il devient
alors de plus en plus difficile pour
l’enfant de respirer par le nez, même
quandilaarrêtélepouceoulatétine.
Une étude brésilienne a constaté que
55 % des enfants entre 3 et 9 ans res-
piraient uniquement par la bouche8
.
À LA UNELE DOSSIER DU MOIS
15nOveMBre 2020 • n°170
Une fois que cette mauvaise habitu-
de est prise, elle est tenace et a des
conséquences désastreuses sur le
développement,dontlesparentsont
rarement conscience.
Que se passe-t-il
quand on respire par
la bouche ?
Q uand on respire par la bouche,
de nombreux dysfonction-
nements apparaissent. Il n’est pas
possible d’entrer dans une phase
de sommeil profond, le sommeil est
agité et les nuits peu réparatrices9
.
Ce type de respiration est aussi un
des facteurs responsables de l’apnée
du sommeil. La fatigue qui se fait
sentir la journée peut alors entraîner
des troubles du comportement : irri-
tabilité, hyperactivité et troubles de
la concentration10
.
La difficulté à se concentrer peut
également venir d’une surchauffe au
niveau du cerveau. en effet, respi-
rer par le nez permet de réchauffer
l’air inspiré, mais aussi, par échange
thermique, de refroidir le cerveau
et d’évacuer les toxines. Si vous res-
pirez par la bouche, l’organisme va
devoirévacuerlachaleurducerveau
par la transpiration de la tête, ce qui
nuit à la concentration.
On voit aussi chez les enfants respi-
rateurs buccaux des cernes bleutés
sur le contour de l’œil qui n’ont rien
à voir avec la fatigue, mais qui sont
dus au défaut d’oxygénation des tis-
sus de la peau très fine autour de
l’œil. La peau de leur visage est pâle.
Un nez qui ne fonctionne pas ne se
muscle pas : il est mou au lieu d’être
tonique. La fonction créant l’or-
gane, les narines s’orientent vers le
haut, ce qui peut donner un nez en
trompette.
Le nez est aussi une des premières
barrières immunitaires contre
9. Pacheco MCT, et al., « Craniofacial changes and symptoms of sleep-disordered breathing in healthy children ». Dental Press J Orthod, juin 2015, doi: 10.1590/2176-9451.20.3.080-087.oar
10. Sano M, Sano S, Oka n, Yoshino K, Kato T, « Increased oxygen load in the prefrontal cortex from mouth breathing: a vector-based near-infrared spectroscopy study ». Neuroreport, décembre 2013, doi:10.1097/
Wnr.0000000000000008
11. Choi J.e., Waddell Jn, Lyons KM, Kieser JA, « Intraoral pH and temperature during sleep with and without mouth breathing ». J Oral Rehabil, 2016, doi:10.1111/joor.12372
12. elad D, Wolf M, Keck T. « Air-conditioning in the human nasal cavity ». Respiratory Physiology & Neurobiology, novembre 2008, doi: 10.1016/j.resp.2008.05.002.
13. Coleman JW, « nitric oxide in immunity and inflammation ». Int Immunopharmacol., 2001, doi:10.1016/s1567-5769(01)00086-8
les agents pathogènes. Il filtre les
impuretés et respirer par la bouche
expose à un nombre accru d’infec-
tions OrL, angines, rhumes, otites,
etc.
enfin, dormir en respirant par la
bouche assèche la gorge et aug-
menterait l’acidité buccale, avec des
répercussions négatives sur l’émail
dentaire qui s’érode11
.
5 excellentes raisons de
respirer par le nez
1. Le nez est tapissé de petits cils, les
vibrisses, qui filtrent l’air avant qu’il
ne pénètre dans les poumons et qui
retiennent les poussières.
2. Les cils du nez aident à réguler
la température de l’air respiré. Ils
agissent comme un climatiseur,
en fonction de la température, ils
peuvent réchauffer l’air ou le refroi-
dir,cequigarantitlebonfonctionne-
ment des poumons12
.
3. L’air est humidifié dans le nez
avant d’atteindre les poumons, le
mucus sécrété joue un rôle antibac-
térien crucial qui permet de réduire
le risque des affections respiratoires,
rhume, bronchite, etc.
4. La respiration nasale permet de
calmer le corps et l’esprit en sti-
mulant les récepteurs du système
nerveux parasympathique (celui de
la détente) situés dans les cavités
nasales et permet de distribuer plus
facilement l’oxygène dans tout le
corps.
5. La respiration nasale permet de
produire de l’oxyde nitrique, un
gaz libéré par les sinus qui protège
des micro-organismes pathogènes
et réduit l’inflammation. L’oxyde
nitrique favorise également la
vasodilatation, ce qui améliore la
circulation sanguine avec un effet
régulateursurlatensionetlerythme
cardiaque13
.
Annie Casamayou
Naturopathe
www.mon-naturopathe.com
Dans le prochain numéro, Annie
Casamayou vous donne des solutions
pratiques pour corriger une respiration
buccale,atténuer les ronflements qui
sont au coeur de la plupart des pro-
blèmes de sommeil et vous explique
tout ce qu’une bonne respiration peut
pour votre corps.
Le pranayama est une technique ancestrale qui consiste à retenir son souffle pendant de très courtes périodes.

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  • 1. À LA UNELE DOSSIER DU MOIS nOveMBre 2020 • n°17012 R ien n’est plus essentiel que ce que l’on répète 20 à 25 000 fois chaque jour, inspirer et expirer. Cela semble si évident que l’on en oublie qu’il s’agit d’un miracle : la respiration est à la base de la vie. La façon dont on respire influence tout autant le corps que l’esprit. De nombreux athlètes intègrent ainsi le travail respiratoire à leur entraîne- ment. en maîtrisant leur respiration, ils parviennent à améliorer specta- culairement leurs performances. La méditation enseigne à prendre consciencedesarespiration,comme un moyen de contrôler son esprit et gérer ses émotions. Il n’en reste pas moins que l’on com- prend rarement à quel point la res- piration affecte chaque aspect de notre vie. Même en mangeant saine- ment, en s’hydratant correctement etenfaisantrégulièrementdel’exer- cicephysique,peuimportelesgènes, l’âge ou le poids, rien de tout ça n’a la moindre importance si on ne respire pas correctement. Aujourd’hui 90 % de la population respirerait mal, trop vite, trop super- ficiellement ou trop bruyamment. Avec pour conséquence de créer un stress majeur à l’organisme, entraî- nant un épuisement de l’oxygène, un manque d’énergie, des tensions, des douleurs… Les altérations de la res- piration se transforment rapidement en un automatisme inconscient qui peut causer ou aggraver une longue liste de maladies chroniques. Il suffit pourtant de quelques ajustements, souvent très simples, pour obtenir des améliorations considérables. Il n’est jamais trop tard pour corriger sa respiration, avec des retombées très positives sur une grande diver- sité de troubles, des ronflements à l’asthme, en passant par les allergies, la tension artérielle, le sommeil, etc. vous allez découvrir dans ce dossier comment l’air qui pénètre vos pou- mons affecte chaque cellule de votre corps et apprendre les bases d’une respiration réparatrice. Konstantin Buteyko D ans les années 1950, un médecin russe, le professeur Konstantin Buteyko, a passé des centaines d’heures à l’hôpital, au chevet de ses patients. Il a remar- qué que leur schéma respiratoire se modifiait à l’approche de la mort : le souffle devenait rapide, superficiel et laborieux. rien qu’en observant la respiration, le professeur aurait même fini par être capable de pré- dire à quel stade en était le patient et quand il allait mourir. À 29 ans, le professeur Buteyko souffrait lui-même d’une forme d’hy- pertension artérielle sévère. Malgré tout son savoir, sa maladie continuait à s’aggraver. Un jour en consultation, il reçoit un patient hypertendu qui présentait des difficultés respira- toires. C’est à ce moment-là qu’il prend conscience de sa propre res- piration : elle est sifflante et rapide comme celle de son patient. Il se forcealorsàrespirerpluslentement. Comme par miracle, en quelques minutes, sa tension redescend et ses maux de tête disparaissent… Mais dès qu’il retrouve sa respiration habituelle, la douleur revient et sa tension remonte. Il a alors l’intuition que sa respiration, plutôt que d’être la conséquence de sa maladie, pour- rait en être la cause… et le remède ! Il a reproduit l’expérience sur ses patientslesplusgravementmalades, dont la respiration était la plus mau- vaise, en leur demandant de ralen- tir leur rythme respiratoire et de n’inspirer qu’un petit volume d’air. Leur état de santé s’améliorait sou- vent, confirmant le lien entre une mauvaise respiration et une santé dégradée. Jusqu’à sa mort en 2003, le Dr  Buteyko a poursuivi ses recherches. Il a mis au point des exer- cices respiratoires qui lui ont permis de venir à bout de son hyperten- sion et qui ont aidé plus d’un mil- lier d’asthmatiques à faire régresser leur maladie. Au total, la méthode Buteyko permettrait d’amélio- rer 150 troubles liés à la respira- tion. Même si elle demeure encore aujourd’hui largement méconnue, il s’agit d’une des découvertes médi- cales majeures du XXe  siècle. Quelques notions de  physiologie C omment la respiration peut- elle avoir un tel impact sur Douleurs, sommeil, stress : le pouvoir de la respiration Votre respiration a une influence majeure sur le fonctionnement de vos organes, votre niveau d’inflammation, votre comportement, votre posture… Dans le premier volet de cette enquête sur la respiration, réapprenez à respirer moins, lentement, et par le nez, avec la méthode Buteyko. Découvrez comment maîtriser cette technique méconnue et contre-intuitive pour guérir de l’asthme, de l’apnée du sommeil, de l’anxiété…
  • 2. À LA UNELE DOSSIER DU MOIS 13nOveMBre 2020 • n°170 la santé ? rappelons que l’oxygène contenu dans l’air est la source d’énergie de chacune des cellules du corps. Les organes et les muscles l’utilisent pour fonctionner avant de rejeter du dioxyde de carbone (le gaz carbonique). Une privation d’oxygène de quelques minutes seu- lementsuffitàcauserdesdommages irréversibles à un organe tel que le cerveau. L’air inspiré descend des voies aériennes jusqu’aux millions d’al- véoles situées au fond des poumons. Là, l’oxygène traverse la membrane des alvéoles et pénètre la circula- tion sanguine pour être livré aux cellules par les globules rouges. Simultanément, le même volume de dioxyde de carbone effectue le trajet inverse, du sang vers les alvéoles pour être évacué par les voies aériennes. Le dioxyde de carbone est connu pour être le principal « déchet » des cellules. Mais il joue en fait un rôle central dans de nombreuses fonc- tions vitales, comme le maintien de l’équilibre acido-basique ou la façon dont l’organisme utilise l’oxygène. Il est indispensable d’en préserver une certaine quantité dans le corps pour fonctionner normalement, car quand le niveau est trop faible, le pH du sang change, ce qui entrave la capacité des globules rouges à transporter et à délivrer l’oxygène aux cellules. Cela peut paraître paradoxal, mais avaler trop d’oxygène a pour effet de créer en parallèle un manque de dioxyde de carbone qui fait que les cellules vont se trouver rapidement en pénurie d’oxygène. respirer trop, ce qu’on appelle l’hyperventilation, c’est un peu comme manger en excès, quand on dépasse les besoins du corps, les conséquences sont néfastes. 1. Bowler SD, Green A, Mitchell CA, « Buteyko breathing techniques in asthma: a blinded randomised controlled trial ». Med J Aust, décembre 1998, doi: 169(11-12):575-578 - Kassabian J, Miller KD, Lavietes MH. « respiratory center output and ventilatory timing in patients with acute airway (asthma) and alveolar (pneumonia) disease ». Chest, 1982, doi:10.1378/chest.81.5.536 - McFadden er, Jr., Lyons HA, « Arterial-Blood Gas Tension in Asthma ». N Engl J Med, 1968, doi: 10.1056/neJM196805092781901 2. Douglas nJ, White DP, Pickett CK, Weil Jv, Zwillich CW, « respiration during sleep in normal man ». Thorax, novembre 1982, doi: 10.1136/thx.37.11.840 3. Chalupa DC, Morrow Pe, Oberdörster G, Utell MJ, Frampton MW, « Ultrafine particle deposition in subjects with asthma ». Environ Health Perspect., juin 2004, doi: 10.1289/ehp.6851 4. McHugh P, Duncan B, Houghton F, « Buteyko breathing technique and asthma in children: a case series ». The New Zealand medical journal, février 2006, vol. 119, doi: 119(1234):U1988 - Cowie RL, et al., « A randomised controlled trial of the Buteyko technique as an adjunct to conventional management of asthma ». Respiratory Medicine, Janvier 2008, doi:10.1016/j.rmed.2007.12.012 5. Buteyko KP, Genina vA, « The results of the Approbation of the «BBL» Method in the Department of Children’s Diseases in the First Moscow Medical Institute of e. M. Sechenov ». 1981 L’asthme : quand trop,  c’est trop S i vous demandez à votre médecin quelles sont les causes de l’asthme, il vous parlera probablement d’inflammation des bronches, de réactions allergiques, de mécanismes d’auto-immunité, de stress… Il pourra aussi incriminer l’effort physique ou même le fait de rire ou de parler de trop. Mais selon la théorie du professeur Buteyko, l’ensemble de ces facteurs bien réels a en fait pour origine une hyperventilation chronique1 . explications : là où une personne en bonne santé avale 6 à 7 litres d’air par minute2 , un asthmatique en prend deux fois plus que nécessaire, soit entre 12 et 15 litres3 . Tout cet oxygène provoque un manque de dioxydedecarbonedanslesalvéoles pulmonaires. Le dioxyde de carbone étant un puissant relaxant, un déficit se traduit par des spasmes et des contractions des muscles lisses pré- sents dans les bronches, les vais- seaux sanguins, etc. L’inflammation gagne les voies respiratoires, celles-ci se resserrent et la sécrétion de mucus augmente, ce qui provoque la pénible sensation de manquer d’air. Pour y faire face, le cerveau envoie l’ordre de respirer davantage. Un cercle vicieux se met alors en place : plus la respiration s’accélère, plus le volume d’air inhalé augmente, plus la quantité de dioxyde de car- bone diminue et les mécanismes de défense qui ferment les voies respi- ratoires se renforcent. Certes, les liens de causalité décrits par le professeur Buteyko ne sont pas encore tous validés scientifi- quement, mais l’ensemble des résul- tats des études cliniques démontre sans équivoque l’efficacité des exercices qu’il préconise pour faire régresser l’asthme. Cela peut sem- bler contre-intuitif, car au lieu de chercher à respirer plus, il faut au contraire contenir sa respiration pour ouvrir les voies respiratoires. Il faut compter entre 3 et 6 mois d’exercices respiratoires quotidiens pour sortir de la maladie et dimi- nuer de 90 % le recours aux médi- caments, bronchodilatateurs et/ou corticoïdes4 . Les résultats sont si probants qu’en russie, en Grande-Bretagne et en Australie la méthode Buteyko a été reconnue comme traitement officiel de l’asthme5 . Les points-clés de la méthode Buteyko Les principes ● Respirer par le nez de jour comme de nuit ; ● ralentir le rythme respiratoire ; ● réduire le volume d’air inspiré ; ● Faire de petites rétentions de souffle. Selon Buteyko, l’asthme ne serait pas lié à une hypoventilation, mais au contraire à une hyper ventilation.
  • 3. À LA UNELE DOSSIER DU MOIS nOveMBre 2020 • n°17014 La pause contrôle en préambule aux exercices, essayez-vous à la pause contrôle. C’est un test tout simple et un bon indicateur de votre santé respira- toire. Il permettra par la suite de mesurer vos progrès. Pour obtenir le meilleur résultat, détendez-vous quelques minutes avant de commen- cer ou mieux, effectuez l’exercice le matin au réveil : ● Asseyez-vous le dos droit. ● Prenez une respiration normale en enchaînant une petite inspiration silencieuse et une petite expiration par le nez. ● retenez le souffle en vous pinçant le nez avec les doigts pour empêcher l’air d’entrer. ● Chronométrez les secondes jusqu’à sentir les premiers signes du manque d’air.voussentirezpeut-êtredesmou- vements involontaires du diaphragme, le principal muscle de la respiration. ● Lâchez le nez et respirez norma- lement. ne forcez pas ! Le but n’est pas de vous retenir de respirer le plus long- temps possible. en reprenant votre souffle, la respiration doit revenir comme si de rien n’était. Si vous avez besoin de respirer un grand coup à la fin, c’est que vous avez retenu votre respiration bien trop longtemps. Comment interpréter le résultat ? Plus le chiffre est élevé, mieux c’est. Plus il est bas, plus vous êtes victime d’hyperventilation : ● 40 à 60 secondes : votre santé est excellente. Si vous n’y arrivez pas, sachez que c’est le but à atteindre pour améliorer votre bien-être. ● Entre 20 et 30 secondes : les symptômes sont peu présents ou peuvent apparaître à la suite d’un événement déclencheur. vous avez une belle marge de progression. ● Moins  de  20  secondes  : cela est révélateur d’un problème de 6. Stewart M, Ferguson B, Fromer L, « epidemiology and burden of nasal congestion ». International Journal of General Medicine, avril 2010, doi:10.2147/ijgm.s8077 7. Ahn YM, « Treatment of obstructive sleep apnea in children ». Korean Journal of Pediatrics, octobre 2010, doi:10.3345/kjp.2010.53.10.872 8. Abreu rr, et al., « Prevalência de crianças respiradoras orais ». Jornal de Pediatria, octobre 2008, doi: 10.1590/S0021-75572008000600015 santé, lié à l’asthme et/ou à d’autres troubles comme l’apnée du sommeil, l’anxiété, les problèmes pulmonaires, le nez bouché… Cela peut se tra- duire par une respiration sifflante, des essoufflements, de la toux, ou encore de la fatigue. Les exercices Il existe plusieurs exercices simples à réaliser quotidiennement pour améliorer les chiffres de la pause contrôle. Quelques exemples : ● La respiration des poumons :ins- pirez, faites une pause de 5 secondes, expirez et faites une pause de 5 secondes. À répéter 10 fois après une inspiration et une expiration naturelles. ● La respiration superficielle :assis tranquillement, respirez pendant 5 minutes en contrôlant le souffle dans l’abdomen, le ventre se gonfle en inspirant, se dégonfle en expirant. ● La pause étendue :entraînez-vous à faire des pauses après l’expira- tion en augmentant de 5 secondes chaque semaine la durée. vous pou- vez au fur et à mesure introduire durant les pauses en rétention des exercicesmodérés,commemarcher, lever les bras, etc. Il est préférable de consulter un pra- ticien pour des recommandations personnalisées. Même s’ils sont encorepeunombreuxàêtreformésà la méthode Buteyko en France, vous en trouverez certains ici : https:// buteykoclinic.com/france/. vous pouvez aussi vous entraîner avec des DvD ou avec des coachs à distance. Par où doit passer tout cet air ? J usqu’au siècle dernier, la médecine considérait le nez comme un appendice auxiliaire. Tant mieux si l’on pouvait s’en servir pour respirer, mais à défaut, il n’y avait qu’à utiliser la bouche. À l’heure actuelle, encore trop peu de per- sonnes ont conscience de l’impor- tance cruciale des fonctions du nez et des répercussions désastreuses de la respiration buccale. Le corps est conçu pour respirer par le nez. Avoir un rhume qui conges- tionne les cavités nasales pendant quelques jours et oblige à respirer bouche ouverte, cela peut arriver ponctuellement. Malheureusement, pour 40 % de la population, l’air ne passe presque plus par le nez6  ! Tout un tas de facteurs peut expli- quer une respiration buccale : réac- tions inflammatoires, allergies au pollen ou aux acariens, sinus enflam- més, déviation de la cloison nasale, présence de polypes, période de stress, air trop sec, etc. Mais c’est souvent une dysfonction qui s’est installée tôt dans l’enfance et elle est très souvent associée à un pro- blème de croissance du maxillaire supérieur, le gros os qui se trouve au milieu du visage. Dans l’obstruction nasale chro- nique, la mâchoire supérieure reste sous-développée, avec une bouche trop petite, qui a bien du mal à accueil- lir les 32 dents. Le palais, creux et étroit, s’élève alors en forme de v au lieu d’être en U, et l’ajustement des dents devient problématique. Cela va resserrer les voies nasales en perturbant les structures déli- cates du nez7 . Cette déformation du palais peut résulterdelasucciondupouceoude la tétine chez les enfants, une habi- tude qui favorise la respiration par la bouche, qui elle-même accentue la déformation du palais. Il devient alors de plus en plus difficile pour l’enfant de respirer par le nez, même quandilaarrêtélepouceoulatétine. Une étude brésilienne a constaté que 55 % des enfants entre 3 et 9 ans res- piraient uniquement par la bouche8 .
  • 4. À LA UNELE DOSSIER DU MOIS 15nOveMBre 2020 • n°170 Une fois que cette mauvaise habitu- de est prise, elle est tenace et a des conséquences désastreuses sur le développement,dontlesparentsont rarement conscience. Que se passe-t-il quand on respire par la bouche ? Q uand on respire par la bouche, de nombreux dysfonction- nements apparaissent. Il n’est pas possible d’entrer dans une phase de sommeil profond, le sommeil est agité et les nuits peu réparatrices9 . Ce type de respiration est aussi un des facteurs responsables de l’apnée du sommeil. La fatigue qui se fait sentir la journée peut alors entraîner des troubles du comportement : irri- tabilité, hyperactivité et troubles de la concentration10 . La difficulté à se concentrer peut également venir d’une surchauffe au niveau du cerveau. en effet, respi- rer par le nez permet de réchauffer l’air inspiré, mais aussi, par échange thermique, de refroidir le cerveau et d’évacuer les toxines. Si vous res- pirez par la bouche, l’organisme va devoirévacuerlachaleurducerveau par la transpiration de la tête, ce qui nuit à la concentration. On voit aussi chez les enfants respi- rateurs buccaux des cernes bleutés sur le contour de l’œil qui n’ont rien à voir avec la fatigue, mais qui sont dus au défaut d’oxygénation des tis- sus de la peau très fine autour de l’œil. La peau de leur visage est pâle. Un nez qui ne fonctionne pas ne se muscle pas : il est mou au lieu d’être tonique. La fonction créant l’or- gane, les narines s’orientent vers le haut, ce qui peut donner un nez en trompette. Le nez est aussi une des premières barrières immunitaires contre 9. Pacheco MCT, et al., « Craniofacial changes and symptoms of sleep-disordered breathing in healthy children ». Dental Press J Orthod, juin 2015, doi: 10.1590/2176-9451.20.3.080-087.oar 10. Sano M, Sano S, Oka n, Yoshino K, Kato T, « Increased oxygen load in the prefrontal cortex from mouth breathing: a vector-based near-infrared spectroscopy study ». Neuroreport, décembre 2013, doi:10.1097/ Wnr.0000000000000008 11. Choi J.e., Waddell Jn, Lyons KM, Kieser JA, « Intraoral pH and temperature during sleep with and without mouth breathing ». J Oral Rehabil, 2016, doi:10.1111/joor.12372 12. elad D, Wolf M, Keck T. « Air-conditioning in the human nasal cavity ». Respiratory Physiology & Neurobiology, novembre 2008, doi: 10.1016/j.resp.2008.05.002. 13. Coleman JW, « nitric oxide in immunity and inflammation ». Int Immunopharmacol., 2001, doi:10.1016/s1567-5769(01)00086-8 les agents pathogènes. Il filtre les impuretés et respirer par la bouche expose à un nombre accru d’infec- tions OrL, angines, rhumes, otites, etc. enfin, dormir en respirant par la bouche assèche la gorge et aug- menterait l’acidité buccale, avec des répercussions négatives sur l’émail dentaire qui s’érode11 . 5 excellentes raisons de respirer par le nez 1. Le nez est tapissé de petits cils, les vibrisses, qui filtrent l’air avant qu’il ne pénètre dans les poumons et qui retiennent les poussières. 2. Les cils du nez aident à réguler la température de l’air respiré. Ils agissent comme un climatiseur, en fonction de la température, ils peuvent réchauffer l’air ou le refroi- dir,cequigarantitlebonfonctionne- ment des poumons12 . 3. L’air est humidifié dans le nez avant d’atteindre les poumons, le mucus sécrété joue un rôle antibac- térien crucial qui permet de réduire le risque des affections respiratoires, rhume, bronchite, etc. 4. La respiration nasale permet de calmer le corps et l’esprit en sti- mulant les récepteurs du système nerveux parasympathique (celui de la détente) situés dans les cavités nasales et permet de distribuer plus facilement l’oxygène dans tout le corps. 5. La respiration nasale permet de produire de l’oxyde nitrique, un gaz libéré par les sinus qui protège des micro-organismes pathogènes et réduit l’inflammation. L’oxyde nitrique favorise également la vasodilatation, ce qui améliore la circulation sanguine avec un effet régulateursurlatensionetlerythme cardiaque13 . Annie Casamayou Naturopathe www.mon-naturopathe.com Dans le prochain numéro, Annie Casamayou vous donne des solutions pratiques pour corriger une respiration buccale,atténuer les ronflements qui sont au coeur de la plupart des pro- blèmes de sommeil et vous explique tout ce qu’une bonne respiration peut pour votre corps. Le pranayama est une technique ancestrale qui consiste à retenir son souffle pendant de très courtes périodes.