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4 Octobre2020-N°42 / Le Particulier Santé
SommaireLe Particulier Santé
N°42 / Octobre2020
>PrFabriceBartolomei,neurologue(hôpitaldelaTimone,
Marseille). > Dr Philippe Beaulieu, somnologue (hôpital
Henri-Mondor,Créteil).>DrMarouanBenna,cancérologue
(Institut Lucien Neuwirth, Saint-Priest-en-Jarez).
> Pr Francis Berenbaum, rhumatologue (hôpital Saint-
Antoine, Paris). > Ludovic Blanchier, coordinateur
environnement (CHU de Poitiers). > Laurence Bouret,
Dastri. > Laurent Chenot, praticien de médecine
traditionnelle chinoise. > René-Pierre Clément,
pharmacien (Thionville). > Dr Arnaud Cocaul, médecin
nutritionniste. > Audrey Coupevent, infirmière libérale
(Parcé). > Dr Christophe Fauré, psychiatre. > Dr Paul
Frappé, médecin généraliste (Collège de la Médecine
Générale).>DanielHenry,kinésithérapeute,ostéopatheet
spécialiste en médecine chinoise. > Dr Etienne Gardea,
ophtalmologue. > Dr Jean-René Larue, néphrologue
(Polyclinique Les Fleurs-Elsan, Ollioules). > Dr Michel Le
Faou, médecin généraliste. > Muriel Olivier, Fédération
nationale des activités de la dépollution et de
l’environnement. > Joko Peltier, Opération mer propre.
> Pr Pierre Philipp, psychiatre (CHU de Bordeaux).
>DrMarcRey,neurologue(Institutnationaldusommeiletde
la vigilance). > Henri de Rohan-Chabot, Fondation France
Répit. > Dr Julien Rousseaux, conseiller médical (groupe
Elsan).>DrOphélieSoulié,psychiatre(InstitutCurie,Paris).
LES EXPERTS DU MOIS
Environ 40% des Français
se plaignent de mal
dormir. Pour y remédier,
les somnifères sont
rarement la solution.
Il existe des traitements
efficaces plus naturels.
14
Deux horloges internes
à maîtriser
16
Des répercussions
sur la santé
18
De nombreux éléments
perturbateurs
20
Apprendre à apprivoiser
ses nuits
12
SOMMEIL
%£ 6 ACTUALITÉS
Grippe : la vaccination
fortement recommandée.
Ostéoporose : une
pathologie trop méconnue.
%£ 8
MÉDECINE
CONNECTÉE
Eyeneed : un accès plus
facile aux soins de la vue.
Keepabreast : mieux
prévenir les cancers du sein.
RETROUVER LE
SOMMEILMémoire, métabolisme, immunité... Le sommeil est essentiel
pour de nombreuses fonctions biologiques. Or, 30 % de la population
ne dort pas assez et 40 % se plaint de troubles du sommeil.
Même si la tentation est grande, la prise de somnifères n’est pas la solution.
Pour un Français sur deux, le som-
meil est devenu primordial. Plus
qu’il y a 20 ans, selon le baromètre
annuel de l’Institut national du
sommeil et de la vigilance (INSV) et de la
Mutuelle générale de l’éducation natio-
nale(MGEN) dévoiléenmarsdernier,qui
soulignait une meilleure connaissance
des implications de l’absence de sommeil
surlasanté.Pourtant,letempsquenousy
consacronsn’enfinitpasdediminuer,pas-
sant pour la première fois au-dessous des
7 heures. Nous dormons aujourd’hui
6 h 41parnuitenmoyenne,soituneheure
de moins qu’il y a 30 ans (1)
. Mode de vie
accéléré, hyperconnexion : le « jet-lag
social », défini par un chronobiologiste
allemand dans les années 90, n’est plus le
seulapanagedestravailleursdenuitetdes
adolescents. « Plus de 30 % de la popula-
tion ne dort pas assez », déplore le
Dr Marc Rey, neurologue et président de
l’INSV. Huit Français sur 10 déclarent se
réveiller au moins une fois par nuit, et
l’insomnie est le cauchemar d’un adulte
sur 2. Le printemps sous le signe du coro-
navirus n’a rien arrangé. Fin avril, selon
l’enquête Coconel, menée par un consor-
tium de chercheurs français pour évaluer
lesconséquencespsychosocialesduconfi-
nement,73%despersonnesinterrogéesse
plaignaientd’unsommeildéfectueux.Dor-
mir est pourtant une fonction vitale dont
dépendnotresanté.«Demêmequel’onest
incité à manger 5 fruits et légumes et
faire 10 000 pas par jour, il faut appren-
dreàdormir !», martèle le Pr Pierre Phi-
lip, psychiatre, chef du service de méde-
cine du sommeil au CHU de Bordeaux et
directeurderechercheauCNRS. ■
46MILLIONS
C’est le nombre de
boîtes de somnifères
(benzodiazépines hyp-
notiques) vendues en
France chaque année.
Ce chiffre place l’Hexa-
gone au 3e
rangdela
consommationd’hypno-
tiquesenEurope.
Source :ANSM,2017
DOSSIER RÉALISÉ
PAR
CLAUDINE
PROUST
DOSSIER
12 Octobre2020-N° 42 / Le Particulier Santé
COMMENT SE PASSENT VOS NUITS
Une nuit de bon sommeil correspond à 4 ou 6 cycles d’environ 90 minutes.
Chaque cycle se décompose en plusieurs stades, dont la durée évolue au fil
de la nuit. Les premiers sont plus riches en sommeil lent profond tandis
que la durée du sommeil paradoxal s’allonge en fin de nuit.
Le sommeil
lent léger
Les yeux sont fermés,
le cœur et la respiration
ralentis. Le cerveau
entend encore mais,
progressivement, il ne
comprend plus. Le
dormeur passe de la
somnolence au vrai
sommeil. Cette phase est
la plus fragile : le réveil
survient facilement en
cas de stimulation
(lumière ou bruit).
Le sommeil
lent profond
Cerveau, cœur
et respiration sont très
ralentis, la température
corporelle est basse,
le visage inexpressif,
les yeux et le corps
immobiles, les muscles
relâchés. Un réveil est
très difficile : la réactivité
aux stimuli est faible.
C’est le sommeil qui
permet la récupération
la plus complète.
Le sommeil
paradoxal
Le cerveau devient très
actif, avec une intensité
proche de l’éveil, voire
plus. Les yeux bougent
sous les paupières, pouls
et respiration deviennent
plus irréguliers, mais le
tonus musculaire
corporel reste en
relaxation maximale,
comme paralysé.
Le réveil est difficile.
C’est la phase des rêves.
De10
à15min
1h
environ
De10à
40min
Le Particulier Santé / N°42-Octobre2020 13
DOSSIER RETROUVER LE SOMMEIL
14 Octobre2020-N°42 / Le Particulier Santé
DEUX HORLOGES INTERNES À MAÎTRISER
1HEURE
C’est le temps moyen
de sommeil que
perdent les travailleurs
de nuit, chaque jour par
rapport aux travailleurs
de jour, soit l’équivalent
d’une nuit de moins
par semaine, et
40 nuits par an.
Source :BEHn°8-9,
12mars2019
conforte le caractère vital du sommeil. »
Dormir ne répond pas seulement au sim-
ple besoin ressenti de se reposer. Surtout,
ça ne se commande pas. « On ne peut pas
arriver à dormir simplement en le déci-
dant, on ne peut que laisser le sommeil
venir », résume le Dr Beaulieu. Le som-
meilestrégipardeuxhorlogesinternes.
L’alternance lumière/obscurité
La première horloge, biologique, déter-
mine le créneau le plus propice pour
s’endormir. Son rythme, programmé
génétiquement et différent d’une per-
sonne à l’autre, est réglé sur un cycle cir-
cadien d’à peu près 24 heures. « Tous les
animaux, même si certains sont plutôt
nocturnesetd’autres,commel’humain,
diurnes,sontsoumisàcecycle»,insiste
le Dr Rey. Composée de
quelques dizaines de
milliers de cellules
nerveuses, cette
horloge est située
dans une région de
l’hypothalamus, à la
base du cerveau. C’est
le noyau suprachiasmati-
que, voisin de la zone (le chiasma) où se
croisent les neurones reliant la rétine au
cerveau. Le principal régulateur de cette
horloge biologique, c’est l’alternance
lumière/obscurité. Elle en est informée
par des neurones visuels associés à des
cellules photoréceptrices de la rétine
(cellulesganglionnairesàmélanopsine).
Celles-cisontdestinéesàlasynchronisa-
tion chronobiologique de l’organisme et
très sensibles à la lumière bleue. En soi-
LES HORAIRES DE TRAVAIL ATYPIQUES
DES SITUATIONS À RISQUE
Toutcequivienttroublerla
cadencedel’horlogebiologique
retentitsurladuréeetlaqualitédu
sommeil.Lorsdesdécalages
horairesliésauxvoyages
lointains,l’organismemet
plusieursjoursàs’adapteràune
dissociationentrelanouvelle
alternancejour/nuitetsonheure
internehabituelle.Ilfautcompter
unjouràunjouretdemipar
fuseauhoraire(selonquel’onva
versl’ouestouversl’est)pourque
l’horlogesemetteaudiapason
desinformationsextérieures.Pour
lestravailleurssoumisàdes
horairesatypiques(21%dela
populationselonl’INSV),denuitou
alternés(type3x8),lamenaceest
plusdurable.Leurhorlogeinterne
estendécalageaveccequi
devraitlasynchroniser(lumière,
activitéphysique…).Pourles
travailleursdenuit,lesommeilde
jourestpluscourtetplusperturbé
(bruit,lumière,activitéssociales
alentour).Entredettedesommeil
etdésynchronisation,lestress
imposéàleurorganismesepaieen
risquecardiaque(hypertension),
métabolique(prisedepoids)etde
cancersduseinplusélevé.
±°!
La fatigue est aujourd’hui le motif le
plus fréquent de consultation,
observe le psychiatre Pierre Philip.
Ce nouveau mal du siècle est un symp-
tôme qui révèle combien le sommeil,
demeurelegrandoubliédespolitiquesde
santé publique. » Pour combattre cette
fatigue et prémunir son organisme contre
lesproblèmesdesantéilfautretrouverun
« sommeil à la fois suffisant et de qua-
lité»,appuieleneurologueMarcRey.Cela
suppose d’abord d’apprendre son fonc-
tionnement. « Démonter sa mécanique
permetdecomprendrecommentl’insom-
nies’installeetdeladédramatiser»,sou-
ligne le Dr Philippe Beaulieu, médecin
somnologueattachéaucentredediagnos-
tic et de traitement de maladies du som-
meilàl’hôpitalHenri-MondordeCréteil.
«Ducafardàl’éléphant,touslesanimaux
dorment, rappelle le Pr Philip. Ce qui
Le Particulier Santé / N°42-Octobre2020 15
rée, la baisse de luminosité déclenche la
sécrétion par la glande pinéale de la
mélatonine. Cette hormone, délivrée
toute la nuit, atteint son maximum entre
2 et 5 heures du matin. C’est elle qui
enclencheetmaintientlesommeil,dimi-
nuant la température corporelle et le
rythme cardiaque. Au lever du jour, une
autre hormone, le cortisol, entre en jeu.
«Saproduction,enprincipequasinulle
la nuit, est à son pic entre 6 et 8 heures
du matin, pour mettre l’organisme en
chauffe », explique le neurologue. Sécré-
tée en cas de stress pour permettre le
réflexe animal de fuite, elle facilite la
dépense énergétique nécessaire à une
journéeactive,enfavorisantl’augmenta-
tion de sucre dans le sang.
Le balancier éveil/sommeil
La régulation du sommeil dépend égale-
ment d’une deuxième horloge, dite
homéostatique. Elle fonctionne comme
une balance à plateaux, dont la bascule
est contrôlée par des neurotransmet-
teurs concurrents. Pour s’endormir, il
faut en premier lieu que la pression de
sommeil augmente et pèse de plus en
plus d’un côté, sous l’effet de divers
signaux chimiques (GABA, galantine et
adenosine). En s’accumulant depuis le
réveil,ilsfinissentparprovoquerlasom-
nolence. La bascule vers le sommeil ne
peut s’effectuer, elle, que si dans le
même temps, les nombreux systèmes
d’éveil concurrents, alimentés par des
circuitsnerveuxspécifiques(acétylcho-
line, adrénaline, dopamine, histamine,
orexine et sérotonine) et d’hormones
comme le cortisol diminuent leur acti-
vité et s’allègent sur l’autre plateau. Si le
déséquilibre ne se produit pas, l’insom-
nie risque de guetter. « Surtout si l’on a
des facteurs prédisposants, prévient le
Dr Philippe Beaulieu. Ce n’est pas le
sommeil qui devient malade, mais le
système d’éveil qui pèse trop. » ■
LES FEMMES
PLUS FRAGILES
Laplaintedesommeil
estplusfréquente
chezlesfemmesque
chezleshommes.
«Uneinégalitéliéeà
uneviehormonale
pluscomplexeet
régulièrement
perturbée,détaillele
DrMarcRey.Entrela
puberté(commechez
lesgarçonsmaisplus
précoce),les
grossesses,
l’allaitement,puisla
ménopause,lerythme
hormonalfémininne
cessedesemodifier,
etceschangements
retentissent sur le
sommeil. »
Il arrive que le rythme soit
en avance ou en retard :
l’horloge biologique bat
plus vite ou plus lentement
et provoque alors des
troubles du rythme veille-
sommeil que les médecins
appellent syndrome de
décalage de phase. Gênant,
lorsqu’elle ne peut
s’adapter aux horaires
de la vie quotidienne.
> En avance de phase,
l’horloge déclenche le
signal sommeil plus tôt,
vers 19-20 heures et un
réveil autour de 3-4 heures
du matin. À part pour les
personnes âgées chez qui
il correspond à une
évolution naturelle du
sommeil, ce trouble
circadien est assez rare.
> En retard de phase,
l’horloge ne permet de
s’endormir que tard dans
la nuit, provoquant une
dette de sommeil, dès lors
qu’il est impossible de
dormir tous les jours
jusqu’à 10 heures ou midi.
1 % de la population adulte
en souffre, tandis que les
adolescents y sont
confrontés le temps du
bouillonnement hormonal
de la puberté. La sécrétion
de mélatonine est alors
naturellement plus tardive :
l’usage immodéré des
écrans des tablettes et
portables dans la soirée,
source de lumière bleue,
la retarde encore.
LES TROUBLES DU RYTHME CIRCADIEN
UN SYNDROME DE DÉCALAGE DE PHASES
DES RÉPERCUSSIONS SUR LA SANTÉ
Le sommeil ne sert pas juste à se reposer. C’est un état actif.
De nombreux mécanismes indispensables au fonctionnement
de l’organisme se déroule, en effet, lorsque l’on dort.
L’immunité
Nonseulementunemauvaisequalitédesommeil
augmentelavulnérabilitéauxparasitesetchampignons(1),
maisdormirmoinsde7heuresmultipliepar4lerisquede
s’enrhumer(2)
. Dormirmoinsde5heuresouplusde
9heuresmajore,lui,lerisquedepneumonies(3)
.Une
récenteétudedel’Inserm(4)
aaussiconfortélelienentre
travaildenuitetcancerdusein,suggérantquela
perturbationdurythmecircadienrendraitlestumeursplus
agressives,lesystèmeimmunitaireétantmoinsàmême
d’empêcherladisséminationdescellulescancéreuses.
CRÉDITPHOTO
La croissance
L’association entre hormone de croissance
et sommeil a été démontrée depuis la fin des
années 60. Sa sécrétion est à son pic 16 minutes
environ après l’entrée en sommeil lent profond.
Capitale dans l’enfance et l’adolescence pour
grandir, cette hormone sert à la réparation des
tissus et des cellules, dont celles de la peau, qui se
reconstitue trois fois plus vite la nuit que le jour.
La mémoire
Quandondort,lecerveauréactivedescir-
cuitsneuronauxpourfaireletrientresouvenirsà
jeteretàconsolider.En2016,uneéquipeduCNRS
adémontréqu’undialogues’opéraitparondes,
durantlaphasedesommeillent,entrel’hippo-
campeetlecortex.Lecerveauenclenchependant
lesommeillentprofondunsystème(ditglymphati-
que)denettoyageunique(7)
.Degrandesvagues
deliquidecéphalorachidienéliminentlesdéchets
accumulésdurantsonactivitédiurne.Lessouris
testéeséliminentainsi2foisplusvitelesdépôtsde
laprotéineBêta-amyloïde(impliquésdansla
maladieAlzheimer)endormantqu’éveillées(8)
.
La fréquence cardiaque
Le rythme et la pression artérielle diminuent
durant la nuit, ce qui explique que les insomniaques
ont 2,5 fois plus de risques d’hypertension artérielle.
À l’inverse, de nombreuses études ont établi
un risque cardiaque moindre si l’on dort
entre 7 et 8 heures par nuit (5)
. Dormir moins
de 5 heures double, en revanche, le risque chez
les hommes de 50 ans et plus (6)
.
La longévité
Depuis une vingtaine d’années,
de nombreuses publications ont démontré que
le risque de mortalité est plus faible chez
les personnes qui dorment chaque nuit entre
7 et 8 heures (9)
. En 2015, une étude australienne
qui avait inclus le sommeil dans un index
de risque lié aux modes de vie, évaluait que la
combinaison petites nuits (moins de 7 heures),
tabac et alcool multipliait le risque de mortalité
par 4. Dormir plus de 9 heures et mener une vie
sédentaire est tout aussi néfaste(10).
DOSSIER RETROUVER LE SOMMEIL
16 Octobre2020-N°42 / Le Particulier Santé
L’appétit
(1)ScientificReports,2016 ;6 :23 574.(2)Sleep,2015 ;
38(9).(3)Sleep ;35(1) :97-101(4)NatureCommunication,
2020 ;11 :3 193.(5)EurHeartJ;32(12):1484-1492. (6)Eur
Heart,2018;39(1):ehy565,2465.
(7)Science,2013 ;342(6 156) :373-377.(8)Cerveau&Psycho,
2016 ;78 :14–18.(9)JSleepRes ;18(2) :148-158etSleep ;
33(5) :585-592.(10)PLoSMed12(12) :e1001917.(11)Nature
388,235(1997).(12)ASFA,24juillet2020.(13)JNeurosci,
2019 ;39(12):2291-2300.(14)DiabetesMetab,2019;45(4):
375-381. (15)JClinSleepMed11(8) :931-952.
RÉFÉRENCES
Maldormirfavorise
laprisedepoids.Entre
autresresponsables :la
ghrélineetlaleptine,deux
hormonesquimodulent
satiétéetappétit,sécrétées
parlescellulesgraisseuses
durantlesommeil,mais
aussil’orexine.Cette
hormonequiréduitlafatigue
enincitantàmangerjuste
parfringaleestproduite
lorsdemauvaisesnuits.
Lemanquedesommeil
perturbelerythmecircadien
quirégulelasynthèse
d’hormonesimpliquées
danslemétabolisme
duglucose,réduisant
lasensibilitéàl’insuline
etaugmentantlerisque
dediabètedetype2(14).
La douleur
Les récentes recherches neurologiques indiquent
qu’améliorer la qualité de sommeil permet de mieux gérer
la douleur : une étude menée en laboratoire sur des
adultes en bonne santé, maintenus éveillés toute une nuit,
a montré que lorsqu’une douleur était provoquée le
lendemain, l’activité cérébrale des régions sensibles
à la douleur augmentait (13)
.
La vigilance
Après 17 heures sans dormir, nos
performances sont aussi diminuées que si l’on avait
bu trois verres de vin (0,5 gramme d’alcool dans le
sang). Après 24 heures de veille, elles sont
équivalentes à celles que l’on aurait avec un taux
d’alcool de 1 gramme (soit la consommation d’une
bouteille entière) (11)
. Sur la route, les résultats
peuvent être désastreux. 21 % des accidents
mortels sur autoroute sont dus à la somnolence (12)
.
Des besoins variables selon l’âge
En 2015, après analyse des données de 575 articles
scientifiques, l’Académie américaine de médecine du
sommeil a réévalué et publié les dernières
recommandations de durée globale moyenne de
sommeil selon les groupes d’âges (15)
.
> Nouveaux nés (0-3 mois) : de 14 à 17 heures.
> Nourrissons (4-11 mois) : de 12 à 15 heures.
> Bébés (1-2 ans) : de 11 à 14 heures
> Jeunes enfants (3-5 ans) : de 10 à 13 heures.
> Enfants (6-13 ans) : de 9 à 11 heures
> Adolescents (14-17 ans) : de 8 à 10 heures
> Jeunes adultes (18-25 ans) : de 7 à 9 heures
> Adultes (26-64 ans) : de 7 à 9 heures
> Adultes âgés (+ de 65 ans) : de 7 à 8 heures
Le Particulier Santé / N°42-Octobre2020 17
DOSSIER RETROUVER LE SOMMEIL
18 Octobre2020-N°42 / Le Particulier Santé
DE NOMBREUX ÉLÉMENTS
PERTURBATEURS
Moins que la durée du sommeil,
le seul juge de paix de sa qua-
lité, c’est la récupération, éva-
luéeparlafatigueoulasomnolenceres-
sentie le lendemain », souligne le
médecinsomnologuePhilippeBeaulieu.
On a souvent vite fait de penser que l’on
dort mal. « Or, la notion de mal dormir
est un fourre-tout qui doit être soigneu-
sement analysé », prévient le Pr Pierre
Philipp. La fatigue que l’on traîne peut
signaler une maladie organique (cancer,
infarctus) ou une pathologie spécifique
du sommeil, et de nombreux facteurs
peuvent gripper la machinerie.
L’apnée du sommeil
La cause de fatigue la plus fréquente est
respiratoire. Au-delà du ronflement, qui
dérange surtout celui qui dort à côté, il ne
faut pas omettre un possible syndrome
d’apnéeshypopnéesobstructivesdusom-
meil(Sahos).«Onestimequecettepatho-
logie, dont le risque augmente avec le
poids et l’âge touche de 5 à 7 % des adul-
tes (10 % après 50 ans) », explique le
Dr Beaulieu. Alors qu’elle peut se traiter,
elle est sous-diagnostiquée, déplorent les
médecins. Si le dormeur ne s’en rend pas
compte,sesinterruptionsincontrôléesde
respiration de 10 à 30 secondes, dues au
relâchement des muscles des parois du
pharynx, l’obligent à reprendre son souf-
fle. Lorsqu’elles interviennent au moins
5foisparheureetjusqu’àplusieurscentai-
nesdefoisparnuit,cesapnéeslafragmen-
tentd’autantdemicroréveils.Laduréedu
sommeil est atteinte mais le déroulé des
cyclesetleurqualitésontaffectés.
Les parasomnies
Il s’agit de phénomènes anormaux qui se
produisent lors des phases de sommeil
lent profond ou paradoxal, comme le
somnambulisme, la somniloquie (parler
en dormant) ou le bruxisme (serrement
ou grincement des dents). Souvent favo-
risées par des éléments extérieurs
(maladie, stress, fièvre, médica-
ments…), ces parasomnies multiplient
40C’est le pourcentage
des Français qui
déclarent souffrir
d’un problème de
sommeil. Les troubles
du rythme veille/
sommeil arrivent en
tête (20 %), suivis de
l’insomnie (15 %),
de l’apnée du
sommeil (7 %) et du
syndrome des jambes
sans repos (5 %).
Source :INSV/MGEN,2019
L’étouffement nocturne doit
conduire d’urgence chez le
généraliste ou un pneumo-
logue. Dans cette situation,
le médecin fera réaliser un
enregistrement du sommeil
pour détecter une éventuelle
apnée. Dans les autres cas,
«iln’yapaslieudeconsulter
auxpremierssignesdesom-
meildéfectueux»,rassure le
Dr Marc Rey. Sauf s’ils
s’éternisent au-delà de
3 mois. Une consultation
s’impose alors pour traiter le
problème. Les spécialistes
sont formels, aucune subs-
tance extérieure, à plus forte
raison en automédication,
ne la remplacera. En pre-
mier recours, il faut rencon-
trer un médecin généraliste.
Puis, pour des avis et
conseils plus poussés, mieux
vaut s’orienter vers l’un des
70 centres du sommeil,
accrédités par la Société
française de recherche et
médecine du sommeil.
}sfrms-sommeil.org
(rubrique « Les centres du
sommeil »)
NUITS AGITÉES
QUAND ET QUI CONSULTER ?
Le Particulier Santé / N°42-Octobre2020 19
les microréveils. Une personne souf-
frant de bruxisme peut ainsi déglutir jus-
qu’à 200 fois par nuit.
Le syndrome des jambes
sans repos
Lesommeilsaucissonnédemicroréveils
peut aussi avoir une cause neurologi-
que : près de 3 % des Français souffrent
d’un syndrome des jambes sans repos.
Faciles à diagnostiquer, ces « impatien-
ces » obligent à bouger pour soulager les
picotements désagréables. « Elles sont
dans95%descasassociéesàdesmouve-
ments périodiques nocturnes », expli-
que le Dr Beaulieu. Ce trouble, lié à un
déficit de dopamine dans le cerveau, se
manifeste par des secousses brutales,
toutes les 20 secondes, pendant plu-
sieursminutes.Àraisondeplusieursépi-
sodes par nuit, ils allègent d’autant le
pouvoir récupérateur du sommeil.
De la fibromyalgie à l’asthme
D’autres pathologies, non spécifiques au
sommeil, peuvent interférer, comme des
douleursnocturnesliéesàunefibromyal-
gie. « Le diagnostic est simple, car on
retrouve aussi ces douleurs durant la
journée, indique le psychiatre Pierre Phi-
lipp.L’urgenceest,alors,detraiterlesyn-
drome douloureux. » Asthme nocturne,
reflux gastro-œsophagien peuvent égale-
ment jouer les trouble-fêtes. Enfin, si le
manque de sommeil peut conduire à la
dépression, il peut aussi, à l’inverse, mas-
quer une dépression ou un trouble
anxieux,àtraiterenpriorité.
L’environnement
La literie, idéalement changée tous les
10 ans pour pouvoir encaisser
40 000 mouvements et absorber
300litresdetranspirationparan,joueun
rôle important. L’espace autour doit être
le moins encombré et le mieux aéré pos-
sible. Pour que la chambre soit une
« invitation au sommeil », il faut en
chasser 3 ennemis. Le bruit, la tempéra-
ture (entre 18 et 20 degrés maximum), et
lessourcesdelumière(quipeuventinter-
rompre la production de mélatonine). ■
16C’est le pourcentage
des Français qui sont
réveillés la nuit
par la sonnerie
de leur téléphone,
un sms ou une autre
annonce sonore.
Source :INSV/MGEN,2020
au fil de la journée contribue à
induire le sommeil. « Les extraits
thyroïdiens mal équilibrés
peuvent aussi avoir une
influence », ajoute le Dr Philippe
Beaulieu. Comme des
antihypertenseurs,
ou des antiparkinsoniens qui
peuvent jouer sur le sommeil
ou la production mentale
d’hallucinations pendant le
sommeil. D’une manière
générale, un médicament
nouveau, qui ne convient pas
ou pris à une mauvaise heure,
peut avoir un impact.
LES MÉDICAMENTS
Certains traitements
médicamenteux peuvent affecter
le sommeil. Le plus connu, la
cortisone, contrarie la biologie
naturelle du sommeil qui
nécessite un taux de cortisol au
plus bas. La théophylline,
bronchodilatateur prescrit en
traitement symptomatique
d’asthmes persistants ou de
bronchopneumopathie chronique
obstructive (BPCO), a un effet
psychostimulant. Cet alcaloïde
que l’on retrouve dans le café
inhibe des récepteurs à
l’adénosine, dont l’accumulation
±°!UNE CAUSE POSSIBLE D’INSOMNIES
DOSSIER RETROUVER LE SOMMEIL
20 Octobre2020-N°42 / Le Particulier Santé
APPRENDRE À APPRIVOISER
SES NUITS
L’ennemidenosnuitsn’estsouventni
une pathologie, ni un mauvais lit,
mais… Nous-mêmes ! « L’essentiel
destroublesdesommeil,expliqueleneu-
rologue Marc Rey, est lié à un problème
d’hygiène de sommeil auquel on ne fait
pas attention. D’autant moins que la
société est devenue très agressive vis-à-
vis du sommeil, nous proposant sans
cesse des stimulations. Or, si je veux
dormir, il faut arrêter de me stimuler,
sachant que la privation chronique de
repos peut, elle-même, majorer les
insomnies. » Un cercle vicieux, au bout
duquel « on se retrouve comme l’enfant
surexcité de fatigue, qui n’arrive plus à
trouverlesommeil»,résumelemédecin.
LES MÉDICAMENTS
Avec modération
Malgré l’amélioration, relevée par le der-
nier bilan de l’agence du médicament en
2017, les Français consomment encore
trop de médicaments hypnotiques. « Ils
sont utiles pour diminuer un état de
stress et se révèlent parfois nécessaires
chez des patients anxieux. Mais, on leur
préférera des antidépresseurs sérotoni-
nergiques lorsque l’anxiété est très mar-
quée », confirme le Dr Philippe Beaulieu
quiprescritdetempsentempsdesantihis-
taminiquesàpetitesdoses.«S’iln’estpas
critiquable d’en prendre dans le cadre
d’uneinsomnieaiguë,durant2à3jours,
en se faisant aider du médecin traitant,
lessomnifèresnesontpasuntraitement
de l’insomnie chronique », insiste toute-
fois le Dr Marc Rey. D’abord parce qu’ils
n’induisentqu’unsommeilaltéré.Ensuite
parceque,àlalongue,lesrécepteurscéré-
braux de ces molécules s’adaptent, leur
sensibilité diminue et l’efficacité
s’estompe. Augmenter la dose enclenche
une spirale infernale vers la dépendance,
sansobtenirlesommeilrecherché.
LA THÉRAPIE
COMPORTEMENTALE
Le traitement de référence
Les recommandations de la Haute Auto-
rité de santé (HAS) sont formelles : le
seul traitement de référence validé des
insomnies chroniques est la thérapie
L’analyse fonctionnelle d’un som-
meil défectueux s’apparente à
une minutieuse enquête policière.
Une fois écartée toute pathologie,
les médecins traquent tout ce qui
coince dans l’histoire personnelle
du dormeur, son environnement,
ses habitudes. Outre l’interroga-
toire, l’agenda du sommeil est la
pierre angulaire de cette enquête,
que l’on peut mener soi-même
sans attendre une consultation ou
pour la préparer. Pendant
3 semaines, le dormeur doit tout
noter : jours et heures de travail,
de repos et de vacances, événe-
ments marquants, prise de médi-
caments, siestes, heures de cou-
cher, de réveil, souvenirs
nocturnes (réveils, cauche-
mars…) et ressenti (bon ou mau-
vais) de chaque nuit. « On a, en
général, une mauvaise connais-
sance du sommeil, et en particu-
lier du sien », observe le Dr Marc
Rey. Capital pour mettre le doigt
sur les problèmes de régularité et
d’hygiène du sommeil, cet exa-
men permet de rassurer le mau-
vais dormeur, qui retient surtout
quand ça ne va pas et a tendance
à oublier quand ça se passe bien.
Un modèle est disponible sur le
site de l’Institut national du som-
meil et de la vigilance.
}institut-sommeil-
vigilance.org (rubrique
« bibliothèque »)
L’AGENDA DU SOMMEIL
±°!POUR MIEUX DORMIR
33MINUTES
C’est le temps moyen
que les Français
mettent à s’endormir.
Cette durée
d’endormissement
supérieure chez les
utilisateurs réguliers
d’écrans une fois au lit.
Source :INSV/MGEN,2020
Le Particulier Santé / N°42-Octobre2020 21
cognitivo-comportementale (TCC).
« L’objectif, explique le Dr Beaulieu qui
en a fait sa spécialité, est de détricoter le
cercle vicieux qui empêche de (s’en)
dormir grâce à un programme person-
nalisé de réadaptation comportemen-
tale, auquel le patient participe active-
ment, durant 3 à 6 mois. Une fois
écartéeslescausespathologiques,ilfaut
bien un minimum de 6 séances pour
faireletourduproblème.L’insomnieest
un cocktail à trois ingrédients. Des fac-
teurs prédisposants, sociaux, physi-
ques ou psychiques ; des facteurs préci-
pitants, qui maintiennent d’autant
plus le niveau d’éveil que l’on y est pré-
disposé, et créent d’abord une insomnie
aiguë ; et, enfin, des facteurs perpé-
tuants: malgré soi, en s’obsédant avec
l’idée de ne pas dormir, on développe
une anxiété de performance et on auto-
entretient le problème. » Pour sa part, le
DrReyrappelleque«lesommeilnenous
est pas donné, il s’apprend ». Et appren-
dre,c’estaussilebutdesthérapiescogni-
tovo-comportementales (TCC), une fois
le patient rassuré sur le fait que « le som-
meil n’est pas cassé », rapporte-t-il.
LUMIÈRE
De 1 à 5 minutes d’exposition à la lumière
suffit à enclencher une réaction
de l’organisme.
C’est ce qu’a démontré
une étude expérimentale
publiée en 2019, menée
sur 28 adultes par le
neurobiologiste Claude
Gronfier et son équipe de
l’Institut national de la santé
et de la recherche médicale
(Inserm), du centre de recherche
en neurosciences de Lyon (2)
. Quasi
UNE SENSIBILITÉ EXTRÊMEMENT BASSE
instantanées, l’augmentation de la
température corporelle et du rythme
cardiaque, la modulation de
l’activité cérébrale (diminution
de l’activité lente propice à la
somnolence et
l’endormissement)
et la variation du taux
de mélatonine interviennent
à des niveaux d’exposition,
équivalent à une lumière tamisée.
C’est bien plus bas que ce qui était
généralement admis jusque-là.
(1)Nutrients2019May ;
11(5) :976.(2)Front
Neurosci,5mars2019et
JournalofPinealResearch,
janv2019.
RÉFÉRENCES
70C’est le pourcentage
de Français qui
consomment
régulièrement des
boissons à base de
caféine (boissons
énergisantes, café,
coca…). Une
mauvaise habitude
qui nuit au sommeil:
27 % des buveurs
de caféine dorment
moins de 6 heures
par nuit (contre
12 % pour les
autres) et 43 %
souffrent de
troubles du sommeil
(contre 31 %).
Source :INSV/MGEN,2019
L’HYGIÈNE DE VIE
Respecter ses rythmes naturels
Pour remettre ses pendules à l’heure,
« rien ne vaut mieux que respecter le
rythme naturel du sommeil », insiste le
Dr Beaulieu. « Seuls 10 % des individus
sontdescourtsdormeurs,quipeuventse
satisfaire de 6 heures ou moins par
nuit»,souligneMarcRey.«Pourlamajo-
rité de la population adulte, la règle
devrait être : 7 heures, 7 jours, soit
49 heures par semaine », milite le
Pr Pierre Philipp. Si l’horloge fonctionne
pour tous sur un cycle de 24 heures, elle
ne sonne pas le sommeil à la même heure
pourtoutlemonde.Celadépenddenotre
chronotype, défini génétiquement.
Savoirsil’onestplutôtdumatin,toujours
fringant au saut du lit (25 % de la popula-
tion),plutôtenpleineformelesoir(25%)
ou intermédiaire (50 %) est important
pours’écouteretrégulersesbesoins.
«Onatoutintérêtàdonneràsonhorloge
biologiquelerythmeleplusrépétitifpos-
sible,poursuitleDrBeaulieu,ensachant
qu’elle se règle le matin. » La régula-
DOSSIER RETROUVER LE SOMMEIL
22 Octobre2020-N°42 / Le Particulier Santé
Elleserad’autantpluscontrastéequel’on
s’active physiquement (et encore mieux
enpleinair)durantlajournée,cequifavo-
risel’augmentationdelatempératurecor-
porelle et l’éveil diurnes. Le sport qui
régule le niveau d’anxiété, provoque un
effet anti-inflammatoire, contribue à
réguler le poids en remplaçant le gras par
du muscle, a aussi l’avantage de réduire
lesronflementsetlesapnéesdusommeil.
Évitez toutefois de le pratiquer en soirée,
car augmenter sa température par un
effortphysiqueaprès18heuresprovoque-
raitundécalaged’endormissement.
ritédenosnuitssepréparedèslesaut
du lit, tous les jours à la même heure, en
marquant le réveil par l’ouverture des
voletspourrecevoirlalumièreetenréac-
tivant sa température corporelle grâce à
unedouchechaude.«Sic’estavanttoutle
matinquidéterminenosnuits,l’organi-
sation des soirées est souvent un facteur
défaillant, observe le médecin somnolo-
gue. Alors que les premiers signaux de
sommeil se manifestent, on se réactive
subitementà22heures,pourattaquerla
vaisselle ou préparer ses dossiers. » Et
finir au lit avec des écrans de tablette, de
smartphone…Ilssontlaplaiedusommeil
moderne, dénoncés par tous les méde-
cins. Leur lumière bleue envoie un signal
d’éveil contradictoire à l’organisme, per-
turbantlasécrétiondemélatonine.
L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
Pour élever
l’amplitude thermique
On ne se rend pas toujours compte de la
variation thermique qui se joue dans
l’organismeentrelejouretlanuit.Elleest
pourtant capitale à l’endormissement et à
unbonsommeil.«Plussonamplitudeest
élevée,mieuxondort»,prévientleDrRey.
L’ALCOOL,
UN FAUX AMI
Le petit verre du soir
qui aide à décompres-
ser et la soirée arro-
sée, qui font très vite
plonger dans les bras
de Morphée, sont…
une illusion. Si l’alcool
facilite l’endormisse-
ment, l’effet
« relaxant » n’est que
de courte durée. En
deuxième partie de
nuit, il favorise les
poussées de transpira-
tion et les ronflements.
Très vite, après 3 ou
4 heures, le sommeil
s’allège, devient agité,
fractionné de réveils
voire de cauchemars.
Il sera non seulement
plus court mais de
mauvaise qualité.
Camomille,tilleul,lavande :
certainesplantessontrépu-
téesfavoriserdesnuitstran-
quilles.Latisanedusoirpeut
contribueraurituelquele
cerveauinterprètecomme
unsignal«dodo».«Faceàde
premierssymptômes
d’insomniepeusévère,on
auraittortdes’enpriver»,
convientleDrPhilippeBeau-
lieu.Maisunefoisceteffet
placeboépuisé,l’impactest
discutable.Lesétudesscien-
tifiquesquiontévaluél’effet
hypnotiqueobjectifdesplan-
tes,entisanesougélules,
sontraresetpeurobustes.
SeulelaValérianemontreun
résultatsurl’améliorationde
laqualitédusommeil.Mais
attention,lesplantesn’ont
pastoujoursdeseffetsano-
dins,sousprétexted’être
naturelles.Ainsi,l’Agence
nationaledesécuritédu
médicamentetdesproduits
desanté(ANSM)rappelleque
lemillepertuis,vendu«contre
lestroublesdel’insomnie»,
interagitaveclesantidépres-
seurs,lathéophyllineoules
anti-vitaminesKenmajorant
leurseffetssecondaires,et
diminuel’efficacitédes
contraceptifsoraux.
PHYTOTHÉRAPIE
SEULE LA VALÉRIANE A PROUVÉ SON EFFICACITÉ
Le Particulier Santé / N°42-Octobre2020 23
L’ALIMENTATION
Bien manger, au bon moment
Le sommeil se construit aussi dans
l’assiette et la régularité des repas équili-
brés participe à celle de l’horloge biologi-
que.Nitroplégernitropcopieux,ledîner
doit être essentiellement riche en sucres
lents.«Lesétudesconcernantlaconsom-
mation de viande rouge ou blanche, en
particulier chez les personnes âgées
montrent un effet délétère tant sur la
durée que la qualité du sommeil », rap-
pellelePrPhilipp,quiinsistesurlesbéné-
fices du régime méditerranéen. On
connaissait ses avantages sur le poids, la
santé cardio-vasculaire et même cogni-
tive.Ilaaussideseffetsanti-inflammatoi-
res. Or, poursuit le psychiatre, « on sait
que l’inflammation est associée à des
maladies qui perturbent le sommeil,
comme les douleurs ostéo-articulaires
ou certains troubles de l’humeur ». Une
étudeépidémiologiquesicilienne,publiée
en2019(1) adémontréunerelationdirecte
entre cette alimentation anti-inflamma-
toire et une bonne qualité de sommeil.
Une fois le dîner avalé, il est préférable
d’attendreaumoins2heuresavantdefiler
au lit. En augmentant la température, le
début de la digestion risque de ralentir
l’endormissement et s’allonger trop vite
peutaussifavoriserlesrefluxacides.
LA RELAXATION
Une chasse au stress
Pours’endormir,ilfautchasserlestresset
sa sécrétion de cortisol, qui ne sert à rien
sauf à maintenir éveillé puisque le som-
meilnenécessitepasdedépenseénergéti-
que. « Plus l’état de relaxation est atteint
rapidement, plus l’endormissement est
facilité, rappelle le Dr Beaulieu. Pour
retrouver le lâcher-prise, il est toujours
utile de maîtriser une technique de
relaxation afin de pallier la difficulté
chronique ou temporaire. » Respiration
abdominale, relaxation musculaire, ima-
gerie mentale, méditation : les méthodes
de gestion du stress sont nombreuses.
Elles laissent la possibilité au sommeil de
s’installer en diminuant l’excitation des
systèmesd’éveilducerveau. ■
destroublesdusommeil :
avoirsystématiquementdu
malàs’endormir(plusde
30minutes) ;unsommeil
fractionnéderéveilsavecdes
difficultésàserendormirou
réveilbeaucouptroptôtet/ou
demauvaisesnuitsaumoins
troisfoisparsemaineet
depuisaumoins3mois,avec
desrépercussionssurle
fonctionnementdansla
journée(fatigue,somnolence,
irritabilité).
«Ladéfinitionobjectivede
l’insomnieestpurement
subjective :c’estlesujetquise
plaintdenepasréussirà
dormirassezouassezbien»,
souligneleDrMarcRey.Du
pointdevuemédical,ilfaut
cependantfairelapartdes
choses.Plusieursnuitsd’un
mauvaissommeilsont
péniblesmaispasforcément
inquiétantes,surtoutsil’on
traverseuncoupdur.
«L’insomnieestuneréaction
normaledetoutindividuen
situationd’insécurité,rassure
leneurologue :pourpouvoir
dormirilfautsesentiren
sécurité !»C’estanimal,et
avecuncoupdepoucesi
nécessaire,leplussouvent
passager.Leproblèmedevient
plusdélicatquandils’éternise.
Onparled’insomniechronique
dèslorsquelaplaintede
sommeilrépondàaumoins
l’undescritères,définisparla
classificationinternationale
EN PRATIQUE
±°!ÊTES-VOUS INSOMNIAQUE ?
ÀLIRE
> En4semaines,
retrouvez100%de
votreénergiegrâce
ausommeil,PrPierre
Philip,AlbinMichel,
2020.
> Lesommeil,
racontéparun
médecinitinérant,
AlainBuguet,
L’Harmattan,2020.
> Quandlesommeil
nouséveille,DrMarc
Rey,Solar2017.
> Dormirsans
médocsnitisanes,
DrPhilippeBeaulieu
etDrOlivierPallanca,
Marabout,2018.
¦°h

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Sante et Sommeil

  • 1. 4 Octobre2020-N°42 / Le Particulier Santé SommaireLe Particulier Santé N°42 / Octobre2020 >PrFabriceBartolomei,neurologue(hôpitaldelaTimone, Marseille). > Dr Philippe Beaulieu, somnologue (hôpital Henri-Mondor,Créteil).>DrMarouanBenna,cancérologue (Institut Lucien Neuwirth, Saint-Priest-en-Jarez). > Pr Francis Berenbaum, rhumatologue (hôpital Saint- Antoine, Paris). > Ludovic Blanchier, coordinateur environnement (CHU de Poitiers). > Laurence Bouret, Dastri. > Laurent Chenot, praticien de médecine traditionnelle chinoise. > René-Pierre Clément, pharmacien (Thionville). > Dr Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste. > Audrey Coupevent, infirmière libérale (Parcé). > Dr Christophe Fauré, psychiatre. > Dr Paul Frappé, médecin généraliste (Collège de la Médecine Générale).>DanielHenry,kinésithérapeute,ostéopatheet spécialiste en médecine chinoise. > Dr Etienne Gardea, ophtalmologue. > Dr Jean-René Larue, néphrologue (Polyclinique Les Fleurs-Elsan, Ollioules). > Dr Michel Le Faou, médecin généraliste. > Muriel Olivier, Fédération nationale des activités de la dépollution et de l’environnement. > Joko Peltier, Opération mer propre. > Pr Pierre Philipp, psychiatre (CHU de Bordeaux). >DrMarcRey,neurologue(Institutnationaldusommeiletde la vigilance). > Henri de Rohan-Chabot, Fondation France Répit. > Dr Julien Rousseaux, conseiller médical (groupe Elsan).>DrOphélieSoulié,psychiatre(InstitutCurie,Paris). LES EXPERTS DU MOIS Environ 40% des Français se plaignent de mal dormir. Pour y remédier, les somnifères sont rarement la solution. Il existe des traitements efficaces plus naturels. 14 Deux horloges internes à maîtriser 16 Des répercussions sur la santé 18 De nombreux éléments perturbateurs 20 Apprendre à apprivoiser ses nuits 12 SOMMEIL %£ 6 ACTUALITÉS Grippe : la vaccination fortement recommandée. Ostéoporose : une pathologie trop méconnue. %£ 8 MÉDECINE CONNECTÉE Eyeneed : un accès plus facile aux soins de la vue. Keepabreast : mieux prévenir les cancers du sein.
  • 2. RETROUVER LE SOMMEILMémoire, métabolisme, immunité... Le sommeil est essentiel pour de nombreuses fonctions biologiques. Or, 30 % de la population ne dort pas assez et 40 % se plaint de troubles du sommeil. Même si la tentation est grande, la prise de somnifères n’est pas la solution. Pour un Français sur deux, le som- meil est devenu primordial. Plus qu’il y a 20 ans, selon le baromètre annuel de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) et de la Mutuelle générale de l’éducation natio- nale(MGEN) dévoiléenmarsdernier,qui soulignait une meilleure connaissance des implications de l’absence de sommeil surlasanté.Pourtant,letempsquenousy consacronsn’enfinitpasdediminuer,pas- sant pour la première fois au-dessous des 7 heures. Nous dormons aujourd’hui 6 h 41parnuitenmoyenne,soituneheure de moins qu’il y a 30 ans (1) . Mode de vie accéléré, hyperconnexion : le « jet-lag social », défini par un chronobiologiste allemand dans les années 90, n’est plus le seulapanagedestravailleursdenuitetdes adolescents. « Plus de 30 % de la popula- tion ne dort pas assez », déplore le Dr Marc Rey, neurologue et président de l’INSV. Huit Français sur 10 déclarent se réveiller au moins une fois par nuit, et l’insomnie est le cauchemar d’un adulte sur 2. Le printemps sous le signe du coro- navirus n’a rien arrangé. Fin avril, selon l’enquête Coconel, menée par un consor- tium de chercheurs français pour évaluer lesconséquencespsychosocialesduconfi- nement,73%despersonnesinterrogéesse plaignaientd’unsommeildéfectueux.Dor- mir est pourtant une fonction vitale dont dépendnotresanté.«Demêmequel’onest incité à manger 5 fruits et légumes et faire 10 000 pas par jour, il faut appren- dreàdormir !», martèle le Pr Pierre Phi- lip, psychiatre, chef du service de méde- cine du sommeil au CHU de Bordeaux et directeurderechercheauCNRS. ■ 46MILLIONS C’est le nombre de boîtes de somnifères (benzodiazépines hyp- notiques) vendues en France chaque année. Ce chiffre place l’Hexa- gone au 3e rangdela consommationd’hypno- tiquesenEurope. Source :ANSM,2017 DOSSIER RÉALISÉ PAR CLAUDINE PROUST DOSSIER 12 Octobre2020-N° 42 / Le Particulier Santé
  • 3. COMMENT SE PASSENT VOS NUITS Une nuit de bon sommeil correspond à 4 ou 6 cycles d’environ 90 minutes. Chaque cycle se décompose en plusieurs stades, dont la durée évolue au fil de la nuit. Les premiers sont plus riches en sommeil lent profond tandis que la durée du sommeil paradoxal s’allonge en fin de nuit. Le sommeil lent léger Les yeux sont fermés, le cœur et la respiration ralentis. Le cerveau entend encore mais, progressivement, il ne comprend plus. Le dormeur passe de la somnolence au vrai sommeil. Cette phase est la plus fragile : le réveil survient facilement en cas de stimulation (lumière ou bruit). Le sommeil lent profond Cerveau, cœur et respiration sont très ralentis, la température corporelle est basse, le visage inexpressif, les yeux et le corps immobiles, les muscles relâchés. Un réveil est très difficile : la réactivité aux stimuli est faible. C’est le sommeil qui permet la récupération la plus complète. Le sommeil paradoxal Le cerveau devient très actif, avec une intensité proche de l’éveil, voire plus. Les yeux bougent sous les paupières, pouls et respiration deviennent plus irréguliers, mais le tonus musculaire corporel reste en relaxation maximale, comme paralysé. Le réveil est difficile. C’est la phase des rêves. De10 à15min 1h environ De10à 40min Le Particulier Santé / N°42-Octobre2020 13
  • 4. DOSSIER RETROUVER LE SOMMEIL 14 Octobre2020-N°42 / Le Particulier Santé DEUX HORLOGES INTERNES À MAÎTRISER 1HEURE C’est le temps moyen de sommeil que perdent les travailleurs de nuit, chaque jour par rapport aux travailleurs de jour, soit l’équivalent d’une nuit de moins par semaine, et 40 nuits par an. Source :BEHn°8-9, 12mars2019 conforte le caractère vital du sommeil. » Dormir ne répond pas seulement au sim- ple besoin ressenti de se reposer. Surtout, ça ne se commande pas. « On ne peut pas arriver à dormir simplement en le déci- dant, on ne peut que laisser le sommeil venir », résume le Dr Beaulieu. Le som- meilestrégipardeuxhorlogesinternes. L’alternance lumière/obscurité La première horloge, biologique, déter- mine le créneau le plus propice pour s’endormir. Son rythme, programmé génétiquement et différent d’une per- sonne à l’autre, est réglé sur un cycle cir- cadien d’à peu près 24 heures. « Tous les animaux, même si certains sont plutôt nocturnesetd’autres,commel’humain, diurnes,sontsoumisàcecycle»,insiste le Dr Rey. Composée de quelques dizaines de milliers de cellules nerveuses, cette horloge est située dans une région de l’hypothalamus, à la base du cerveau. C’est le noyau suprachiasmati- que, voisin de la zone (le chiasma) où se croisent les neurones reliant la rétine au cerveau. Le principal régulateur de cette horloge biologique, c’est l’alternance lumière/obscurité. Elle en est informée par des neurones visuels associés à des cellules photoréceptrices de la rétine (cellulesganglionnairesàmélanopsine). Celles-cisontdestinéesàlasynchronisa- tion chronobiologique de l’organisme et très sensibles à la lumière bleue. En soi- LES HORAIRES DE TRAVAIL ATYPIQUES DES SITUATIONS À RISQUE Toutcequivienttroublerla cadencedel’horlogebiologique retentitsurladuréeetlaqualitédu sommeil.Lorsdesdécalages horairesliésauxvoyages lointains,l’organismemet plusieursjoursàs’adapteràune dissociationentrelanouvelle alternancejour/nuitetsonheure internehabituelle.Ilfautcompter unjouràunjouretdemipar fuseauhoraire(selonquel’onva versl’ouestouversl’est)pourque l’horlogesemetteaudiapason desinformationsextérieures.Pour lestravailleurssoumisàdes horairesatypiques(21%dela populationselonl’INSV),denuitou alternés(type3x8),lamenaceest plusdurable.Leurhorlogeinterne estendécalageaveccequi devraitlasynchroniser(lumière, activitéphysique…).Pourles travailleursdenuit,lesommeilde jourestpluscourtetplusperturbé (bruit,lumière,activitéssociales alentour).Entredettedesommeil etdésynchronisation,lestress imposéàleurorganismesepaieen risquecardiaque(hypertension), métabolique(prisedepoids)etde cancersduseinplusélevé. ±°! La fatigue est aujourd’hui le motif le plus fréquent de consultation, observe le psychiatre Pierre Philip. Ce nouveau mal du siècle est un symp- tôme qui révèle combien le sommeil, demeurelegrandoubliédespolitiquesde santé publique. » Pour combattre cette fatigue et prémunir son organisme contre lesproblèmesdesantéilfautretrouverun « sommeil à la fois suffisant et de qua- lité»,appuieleneurologueMarcRey.Cela suppose d’abord d’apprendre son fonc- tionnement. « Démonter sa mécanique permetdecomprendrecommentl’insom- nies’installeetdeladédramatiser»,sou- ligne le Dr Philippe Beaulieu, médecin somnologueattachéaucentredediagnos- tic et de traitement de maladies du som- meilàl’hôpitalHenri-MondordeCréteil. «Ducafardàl’éléphant,touslesanimaux dorment, rappelle le Pr Philip. Ce qui
  • 5. Le Particulier Santé / N°42-Octobre2020 15 rée, la baisse de luminosité déclenche la sécrétion par la glande pinéale de la mélatonine. Cette hormone, délivrée toute la nuit, atteint son maximum entre 2 et 5 heures du matin. C’est elle qui enclencheetmaintientlesommeil,dimi- nuant la température corporelle et le rythme cardiaque. Au lever du jour, une autre hormone, le cortisol, entre en jeu. «Saproduction,enprincipequasinulle la nuit, est à son pic entre 6 et 8 heures du matin, pour mettre l’organisme en chauffe », explique le neurologue. Sécré- tée en cas de stress pour permettre le réflexe animal de fuite, elle facilite la dépense énergétique nécessaire à une journéeactive,enfavorisantl’augmenta- tion de sucre dans le sang. Le balancier éveil/sommeil La régulation du sommeil dépend égale- ment d’une deuxième horloge, dite homéostatique. Elle fonctionne comme une balance à plateaux, dont la bascule est contrôlée par des neurotransmet- teurs concurrents. Pour s’endormir, il faut en premier lieu que la pression de sommeil augmente et pèse de plus en plus d’un côté, sous l’effet de divers signaux chimiques (GABA, galantine et adenosine). En s’accumulant depuis le réveil,ilsfinissentparprovoquerlasom- nolence. La bascule vers le sommeil ne peut s’effectuer, elle, que si dans le même temps, les nombreux systèmes d’éveil concurrents, alimentés par des circuitsnerveuxspécifiques(acétylcho- line, adrénaline, dopamine, histamine, orexine et sérotonine) et d’hormones comme le cortisol diminuent leur acti- vité et s’allègent sur l’autre plateau. Si le déséquilibre ne se produit pas, l’insom- nie risque de guetter. « Surtout si l’on a des facteurs prédisposants, prévient le Dr Philippe Beaulieu. Ce n’est pas le sommeil qui devient malade, mais le système d’éveil qui pèse trop. » ■ LES FEMMES PLUS FRAGILES Laplaintedesommeil estplusfréquente chezlesfemmesque chezleshommes. «Uneinégalitéliéeà uneviehormonale pluscomplexeet régulièrement perturbée,détaillele DrMarcRey.Entrela puberté(commechez lesgarçonsmaisplus précoce),les grossesses, l’allaitement,puisla ménopause,lerythme hormonalfémininne cessedesemodifier, etceschangements retentissent sur le sommeil. » Il arrive que le rythme soit en avance ou en retard : l’horloge biologique bat plus vite ou plus lentement et provoque alors des troubles du rythme veille- sommeil que les médecins appellent syndrome de décalage de phase. Gênant, lorsqu’elle ne peut s’adapter aux horaires de la vie quotidienne. > En avance de phase, l’horloge déclenche le signal sommeil plus tôt, vers 19-20 heures et un réveil autour de 3-4 heures du matin. À part pour les personnes âgées chez qui il correspond à une évolution naturelle du sommeil, ce trouble circadien est assez rare. > En retard de phase, l’horloge ne permet de s’endormir que tard dans la nuit, provoquant une dette de sommeil, dès lors qu’il est impossible de dormir tous les jours jusqu’à 10 heures ou midi. 1 % de la population adulte en souffre, tandis que les adolescents y sont confrontés le temps du bouillonnement hormonal de la puberté. La sécrétion de mélatonine est alors naturellement plus tardive : l’usage immodéré des écrans des tablettes et portables dans la soirée, source de lumière bleue, la retarde encore. LES TROUBLES DU RYTHME CIRCADIEN UN SYNDROME DE DÉCALAGE DE PHASES
  • 6. DES RÉPERCUSSIONS SUR LA SANTÉ Le sommeil ne sert pas juste à se reposer. C’est un état actif. De nombreux mécanismes indispensables au fonctionnement de l’organisme se déroule, en effet, lorsque l’on dort. L’immunité Nonseulementunemauvaisequalitédesommeil augmentelavulnérabilitéauxparasitesetchampignons(1), maisdormirmoinsde7heuresmultipliepar4lerisquede s’enrhumer(2) . Dormirmoinsde5heuresouplusde 9heuresmajore,lui,lerisquedepneumonies(3) .Une récenteétudedel’Inserm(4) aaussiconfortélelienentre travaildenuitetcancerdusein,suggérantquela perturbationdurythmecircadienrendraitlestumeursplus agressives,lesystèmeimmunitaireétantmoinsàmême d’empêcherladisséminationdescellulescancéreuses. CRÉDITPHOTO La croissance L’association entre hormone de croissance et sommeil a été démontrée depuis la fin des années 60. Sa sécrétion est à son pic 16 minutes environ après l’entrée en sommeil lent profond. Capitale dans l’enfance et l’adolescence pour grandir, cette hormone sert à la réparation des tissus et des cellules, dont celles de la peau, qui se reconstitue trois fois plus vite la nuit que le jour. La mémoire Quandondort,lecerveauréactivedescir- cuitsneuronauxpourfaireletrientresouvenirsà jeteretàconsolider.En2016,uneéquipeduCNRS adémontréqu’undialogues’opéraitparondes, durantlaphasedesommeillent,entrel’hippo- campeetlecortex.Lecerveauenclenchependant lesommeillentprofondunsystème(ditglymphati- que)denettoyageunique(7) .Degrandesvagues deliquidecéphalorachidienéliminentlesdéchets accumulésdurantsonactivitédiurne.Lessouris testéeséliminentainsi2foisplusvitelesdépôtsde laprotéineBêta-amyloïde(impliquésdansla maladieAlzheimer)endormantqu’éveillées(8) . La fréquence cardiaque Le rythme et la pression artérielle diminuent durant la nuit, ce qui explique que les insomniaques ont 2,5 fois plus de risques d’hypertension artérielle. À l’inverse, de nombreuses études ont établi un risque cardiaque moindre si l’on dort entre 7 et 8 heures par nuit (5) . Dormir moins de 5 heures double, en revanche, le risque chez les hommes de 50 ans et plus (6) . La longévité Depuis une vingtaine d’années, de nombreuses publications ont démontré que le risque de mortalité est plus faible chez les personnes qui dorment chaque nuit entre 7 et 8 heures (9) . En 2015, une étude australienne qui avait inclus le sommeil dans un index de risque lié aux modes de vie, évaluait que la combinaison petites nuits (moins de 7 heures), tabac et alcool multipliait le risque de mortalité par 4. Dormir plus de 9 heures et mener une vie sédentaire est tout aussi néfaste(10). DOSSIER RETROUVER LE SOMMEIL 16 Octobre2020-N°42 / Le Particulier Santé
  • 7. L’appétit (1)ScientificReports,2016 ;6 :23 574.(2)Sleep,2015 ; 38(9).(3)Sleep ;35(1) :97-101(4)NatureCommunication, 2020 ;11 :3 193.(5)EurHeartJ;32(12):1484-1492. (6)Eur Heart,2018;39(1):ehy565,2465. (7)Science,2013 ;342(6 156) :373-377.(8)Cerveau&Psycho, 2016 ;78 :14–18.(9)JSleepRes ;18(2) :148-158etSleep ; 33(5) :585-592.(10)PLoSMed12(12) :e1001917.(11)Nature 388,235(1997).(12)ASFA,24juillet2020.(13)JNeurosci, 2019 ;39(12):2291-2300.(14)DiabetesMetab,2019;45(4): 375-381. (15)JClinSleepMed11(8) :931-952. RÉFÉRENCES Maldormirfavorise laprisedepoids.Entre autresresponsables :la ghrélineetlaleptine,deux hormonesquimodulent satiétéetappétit,sécrétées parlescellulesgraisseuses durantlesommeil,mais aussil’orexine.Cette hormonequiréduitlafatigue enincitantàmangerjuste parfringaleestproduite lorsdemauvaisesnuits. Lemanquedesommeil perturbelerythmecircadien quirégulelasynthèse d’hormonesimpliquées danslemétabolisme duglucose,réduisant lasensibilitéàl’insuline etaugmentantlerisque dediabètedetype2(14). La douleur Les récentes recherches neurologiques indiquent qu’améliorer la qualité de sommeil permet de mieux gérer la douleur : une étude menée en laboratoire sur des adultes en bonne santé, maintenus éveillés toute une nuit, a montré que lorsqu’une douleur était provoquée le lendemain, l’activité cérébrale des régions sensibles à la douleur augmentait (13) . La vigilance Après 17 heures sans dormir, nos performances sont aussi diminuées que si l’on avait bu trois verres de vin (0,5 gramme d’alcool dans le sang). Après 24 heures de veille, elles sont équivalentes à celles que l’on aurait avec un taux d’alcool de 1 gramme (soit la consommation d’une bouteille entière) (11) . Sur la route, les résultats peuvent être désastreux. 21 % des accidents mortels sur autoroute sont dus à la somnolence (12) . Des besoins variables selon l’âge En 2015, après analyse des données de 575 articles scientifiques, l’Académie américaine de médecine du sommeil a réévalué et publié les dernières recommandations de durée globale moyenne de sommeil selon les groupes d’âges (15) . > Nouveaux nés (0-3 mois) : de 14 à 17 heures. > Nourrissons (4-11 mois) : de 12 à 15 heures. > Bébés (1-2 ans) : de 11 à 14 heures > Jeunes enfants (3-5 ans) : de 10 à 13 heures. > Enfants (6-13 ans) : de 9 à 11 heures > Adolescents (14-17 ans) : de 8 à 10 heures > Jeunes adultes (18-25 ans) : de 7 à 9 heures > Adultes (26-64 ans) : de 7 à 9 heures > Adultes âgés (+ de 65 ans) : de 7 à 8 heures Le Particulier Santé / N°42-Octobre2020 17
  • 8. DOSSIER RETROUVER LE SOMMEIL 18 Octobre2020-N°42 / Le Particulier Santé DE NOMBREUX ÉLÉMENTS PERTURBATEURS Moins que la durée du sommeil, le seul juge de paix de sa qua- lité, c’est la récupération, éva- luéeparlafatigueoulasomnolenceres- sentie le lendemain », souligne le médecinsomnologuePhilippeBeaulieu. On a souvent vite fait de penser que l’on dort mal. « Or, la notion de mal dormir est un fourre-tout qui doit être soigneu- sement analysé », prévient le Pr Pierre Philipp. La fatigue que l’on traîne peut signaler une maladie organique (cancer, infarctus) ou une pathologie spécifique du sommeil, et de nombreux facteurs peuvent gripper la machinerie. L’apnée du sommeil La cause de fatigue la plus fréquente est respiratoire. Au-delà du ronflement, qui dérange surtout celui qui dort à côté, il ne faut pas omettre un possible syndrome d’apnéeshypopnéesobstructivesdusom- meil(Sahos).«Onestimequecettepatho- logie, dont le risque augmente avec le poids et l’âge touche de 5 à 7 % des adul- tes (10 % après 50 ans) », explique le Dr Beaulieu. Alors qu’elle peut se traiter, elle est sous-diagnostiquée, déplorent les médecins. Si le dormeur ne s’en rend pas compte,sesinterruptionsincontrôléesde respiration de 10 à 30 secondes, dues au relâchement des muscles des parois du pharynx, l’obligent à reprendre son souf- fle. Lorsqu’elles interviennent au moins 5foisparheureetjusqu’àplusieurscentai- nesdefoisparnuit,cesapnéeslafragmen- tentd’autantdemicroréveils.Laduréedu sommeil est atteinte mais le déroulé des cyclesetleurqualitésontaffectés. Les parasomnies Il s’agit de phénomènes anormaux qui se produisent lors des phases de sommeil lent profond ou paradoxal, comme le somnambulisme, la somniloquie (parler en dormant) ou le bruxisme (serrement ou grincement des dents). Souvent favo- risées par des éléments extérieurs (maladie, stress, fièvre, médica- ments…), ces parasomnies multiplient 40C’est le pourcentage des Français qui déclarent souffrir d’un problème de sommeil. Les troubles du rythme veille/ sommeil arrivent en tête (20 %), suivis de l’insomnie (15 %), de l’apnée du sommeil (7 %) et du syndrome des jambes sans repos (5 %). Source :INSV/MGEN,2019 L’étouffement nocturne doit conduire d’urgence chez le généraliste ou un pneumo- logue. Dans cette situation, le médecin fera réaliser un enregistrement du sommeil pour détecter une éventuelle apnée. Dans les autres cas, «iln’yapaslieudeconsulter auxpremierssignesdesom- meildéfectueux»,rassure le Dr Marc Rey. Sauf s’ils s’éternisent au-delà de 3 mois. Une consultation s’impose alors pour traiter le problème. Les spécialistes sont formels, aucune subs- tance extérieure, à plus forte raison en automédication, ne la remplacera. En pre- mier recours, il faut rencon- trer un médecin généraliste. Puis, pour des avis et conseils plus poussés, mieux vaut s’orienter vers l’un des 70 centres du sommeil, accrédités par la Société française de recherche et médecine du sommeil. }sfrms-sommeil.org (rubrique « Les centres du sommeil ») NUITS AGITÉES QUAND ET QUI CONSULTER ?
  • 9. Le Particulier Santé / N°42-Octobre2020 19 les microréveils. Une personne souf- frant de bruxisme peut ainsi déglutir jus- qu’à 200 fois par nuit. Le syndrome des jambes sans repos Lesommeilsaucissonnédemicroréveils peut aussi avoir une cause neurologi- que : près de 3 % des Français souffrent d’un syndrome des jambes sans repos. Faciles à diagnostiquer, ces « impatien- ces » obligent à bouger pour soulager les picotements désagréables. « Elles sont dans95%descasassociéesàdesmouve- ments périodiques nocturnes », expli- que le Dr Beaulieu. Ce trouble, lié à un déficit de dopamine dans le cerveau, se manifeste par des secousses brutales, toutes les 20 secondes, pendant plu- sieursminutes.Àraisondeplusieursépi- sodes par nuit, ils allègent d’autant le pouvoir récupérateur du sommeil. De la fibromyalgie à l’asthme D’autres pathologies, non spécifiques au sommeil, peuvent interférer, comme des douleursnocturnesliéesàunefibromyal- gie. « Le diagnostic est simple, car on retrouve aussi ces douleurs durant la journée, indique le psychiatre Pierre Phi- lipp.L’urgenceest,alors,detraiterlesyn- drome douloureux. » Asthme nocturne, reflux gastro-œsophagien peuvent égale- ment jouer les trouble-fêtes. Enfin, si le manque de sommeil peut conduire à la dépression, il peut aussi, à l’inverse, mas- quer une dépression ou un trouble anxieux,àtraiterenpriorité. L’environnement La literie, idéalement changée tous les 10 ans pour pouvoir encaisser 40 000 mouvements et absorber 300litresdetranspirationparan,joueun rôle important. L’espace autour doit être le moins encombré et le mieux aéré pos- sible. Pour que la chambre soit une « invitation au sommeil », il faut en chasser 3 ennemis. Le bruit, la tempéra- ture (entre 18 et 20 degrés maximum), et lessourcesdelumière(quipeuventinter- rompre la production de mélatonine). ■ 16C’est le pourcentage des Français qui sont réveillés la nuit par la sonnerie de leur téléphone, un sms ou une autre annonce sonore. Source :INSV/MGEN,2020 au fil de la journée contribue à induire le sommeil. « Les extraits thyroïdiens mal équilibrés peuvent aussi avoir une influence », ajoute le Dr Philippe Beaulieu. Comme des antihypertenseurs, ou des antiparkinsoniens qui peuvent jouer sur le sommeil ou la production mentale d’hallucinations pendant le sommeil. D’une manière générale, un médicament nouveau, qui ne convient pas ou pris à une mauvaise heure, peut avoir un impact. LES MÉDICAMENTS Certains traitements médicamenteux peuvent affecter le sommeil. Le plus connu, la cortisone, contrarie la biologie naturelle du sommeil qui nécessite un taux de cortisol au plus bas. La théophylline, bronchodilatateur prescrit en traitement symptomatique d’asthmes persistants ou de bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO), a un effet psychostimulant. Cet alcaloïde que l’on retrouve dans le café inhibe des récepteurs à l’adénosine, dont l’accumulation ±°!UNE CAUSE POSSIBLE D’INSOMNIES
  • 10. DOSSIER RETROUVER LE SOMMEIL 20 Octobre2020-N°42 / Le Particulier Santé APPRENDRE À APPRIVOISER SES NUITS L’ennemidenosnuitsn’estsouventni une pathologie, ni un mauvais lit, mais… Nous-mêmes ! « L’essentiel destroublesdesommeil,expliqueleneu- rologue Marc Rey, est lié à un problème d’hygiène de sommeil auquel on ne fait pas attention. D’autant moins que la société est devenue très agressive vis-à- vis du sommeil, nous proposant sans cesse des stimulations. Or, si je veux dormir, il faut arrêter de me stimuler, sachant que la privation chronique de repos peut, elle-même, majorer les insomnies. » Un cercle vicieux, au bout duquel « on se retrouve comme l’enfant surexcité de fatigue, qui n’arrive plus à trouverlesommeil»,résumelemédecin. LES MÉDICAMENTS Avec modération Malgré l’amélioration, relevée par le der- nier bilan de l’agence du médicament en 2017, les Français consomment encore trop de médicaments hypnotiques. « Ils sont utiles pour diminuer un état de stress et se révèlent parfois nécessaires chez des patients anxieux. Mais, on leur préférera des antidépresseurs sérotoni- nergiques lorsque l’anxiété est très mar- quée », confirme le Dr Philippe Beaulieu quiprescritdetempsentempsdesantihis- taminiquesàpetitesdoses.«S’iln’estpas critiquable d’en prendre dans le cadre d’uneinsomnieaiguë,durant2à3jours, en se faisant aider du médecin traitant, lessomnifèresnesontpasuntraitement de l’insomnie chronique », insiste toute- fois le Dr Marc Rey. D’abord parce qu’ils n’induisentqu’unsommeilaltéré.Ensuite parceque,àlalongue,lesrécepteurscéré- braux de ces molécules s’adaptent, leur sensibilité diminue et l’efficacité s’estompe. Augmenter la dose enclenche une spirale infernale vers la dépendance, sansobtenirlesommeilrecherché. LA THÉRAPIE COMPORTEMENTALE Le traitement de référence Les recommandations de la Haute Auto- rité de santé (HAS) sont formelles : le seul traitement de référence validé des insomnies chroniques est la thérapie L’analyse fonctionnelle d’un som- meil défectueux s’apparente à une minutieuse enquête policière. Une fois écartée toute pathologie, les médecins traquent tout ce qui coince dans l’histoire personnelle du dormeur, son environnement, ses habitudes. Outre l’interroga- toire, l’agenda du sommeil est la pierre angulaire de cette enquête, que l’on peut mener soi-même sans attendre une consultation ou pour la préparer. Pendant 3 semaines, le dormeur doit tout noter : jours et heures de travail, de repos et de vacances, événe- ments marquants, prise de médi- caments, siestes, heures de cou- cher, de réveil, souvenirs nocturnes (réveils, cauche- mars…) et ressenti (bon ou mau- vais) de chaque nuit. « On a, en général, une mauvaise connais- sance du sommeil, et en particu- lier du sien », observe le Dr Marc Rey. Capital pour mettre le doigt sur les problèmes de régularité et d’hygiène du sommeil, cet exa- men permet de rassurer le mau- vais dormeur, qui retient surtout quand ça ne va pas et a tendance à oublier quand ça se passe bien. Un modèle est disponible sur le site de l’Institut national du som- meil et de la vigilance. }institut-sommeil- vigilance.org (rubrique « bibliothèque ») L’AGENDA DU SOMMEIL ±°!POUR MIEUX DORMIR 33MINUTES C’est le temps moyen que les Français mettent à s’endormir. Cette durée d’endormissement supérieure chez les utilisateurs réguliers d’écrans une fois au lit. Source :INSV/MGEN,2020
  • 11. Le Particulier Santé / N°42-Octobre2020 21 cognitivo-comportementale (TCC). « L’objectif, explique le Dr Beaulieu qui en a fait sa spécialité, est de détricoter le cercle vicieux qui empêche de (s’en) dormir grâce à un programme person- nalisé de réadaptation comportemen- tale, auquel le patient participe active- ment, durant 3 à 6 mois. Une fois écartéeslescausespathologiques,ilfaut bien un minimum de 6 séances pour faireletourduproblème.L’insomnieest un cocktail à trois ingrédients. Des fac- teurs prédisposants, sociaux, physi- ques ou psychiques ; des facteurs préci- pitants, qui maintiennent d’autant plus le niveau d’éveil que l’on y est pré- disposé, et créent d’abord une insomnie aiguë ; et, enfin, des facteurs perpé- tuants: malgré soi, en s’obsédant avec l’idée de ne pas dormir, on développe une anxiété de performance et on auto- entretient le problème. » Pour sa part, le DrReyrappelleque«lesommeilnenous est pas donné, il s’apprend ». Et appren- dre,c’estaussilebutdesthérapiescogni- tovo-comportementales (TCC), une fois le patient rassuré sur le fait que « le som- meil n’est pas cassé », rapporte-t-il. LUMIÈRE De 1 à 5 minutes d’exposition à la lumière suffit à enclencher une réaction de l’organisme. C’est ce qu’a démontré une étude expérimentale publiée en 2019, menée sur 28 adultes par le neurobiologiste Claude Gronfier et son équipe de l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm), du centre de recherche en neurosciences de Lyon (2) . Quasi UNE SENSIBILITÉ EXTRÊMEMENT BASSE instantanées, l’augmentation de la température corporelle et du rythme cardiaque, la modulation de l’activité cérébrale (diminution de l’activité lente propice à la somnolence et l’endormissement) et la variation du taux de mélatonine interviennent à des niveaux d’exposition, équivalent à une lumière tamisée. C’est bien plus bas que ce qui était généralement admis jusque-là. (1)Nutrients2019May ; 11(5) :976.(2)Front Neurosci,5mars2019et JournalofPinealResearch, janv2019. RÉFÉRENCES 70C’est le pourcentage de Français qui consomment régulièrement des boissons à base de caféine (boissons énergisantes, café, coca…). Une mauvaise habitude qui nuit au sommeil: 27 % des buveurs de caféine dorment moins de 6 heures par nuit (contre 12 % pour les autres) et 43 % souffrent de troubles du sommeil (contre 31 %). Source :INSV/MGEN,2019 L’HYGIÈNE DE VIE Respecter ses rythmes naturels Pour remettre ses pendules à l’heure, « rien ne vaut mieux que respecter le rythme naturel du sommeil », insiste le Dr Beaulieu. « Seuls 10 % des individus sontdescourtsdormeurs,quipeuventse satisfaire de 6 heures ou moins par nuit»,souligneMarcRey.«Pourlamajo- rité de la population adulte, la règle devrait être : 7 heures, 7 jours, soit 49 heures par semaine », milite le Pr Pierre Philipp. Si l’horloge fonctionne pour tous sur un cycle de 24 heures, elle ne sonne pas le sommeil à la même heure pourtoutlemonde.Celadépenddenotre chronotype, défini génétiquement. Savoirsil’onestplutôtdumatin,toujours fringant au saut du lit (25 % de la popula- tion),plutôtenpleineformelesoir(25%) ou intermédiaire (50 %) est important pours’écouteretrégulersesbesoins. «Onatoutintérêtàdonneràsonhorloge biologiquelerythmeleplusrépétitifpos- sible,poursuitleDrBeaulieu,ensachant qu’elle se règle le matin. » La régula-
  • 12. DOSSIER RETROUVER LE SOMMEIL 22 Octobre2020-N°42 / Le Particulier Santé Elleserad’autantpluscontrastéequel’on s’active physiquement (et encore mieux enpleinair)durantlajournée,cequifavo- risel’augmentationdelatempératurecor- porelle et l’éveil diurnes. Le sport qui régule le niveau d’anxiété, provoque un effet anti-inflammatoire, contribue à réguler le poids en remplaçant le gras par du muscle, a aussi l’avantage de réduire lesronflementsetlesapnéesdusommeil. Évitez toutefois de le pratiquer en soirée, car augmenter sa température par un effortphysiqueaprès18heuresprovoque- raitundécalaged’endormissement. ritédenosnuitssepréparedèslesaut du lit, tous les jours à la même heure, en marquant le réveil par l’ouverture des voletspourrecevoirlalumièreetenréac- tivant sa température corporelle grâce à unedouchechaude.«Sic’estavanttoutle matinquidéterminenosnuits,l’organi- sation des soirées est souvent un facteur défaillant, observe le médecin somnolo- gue. Alors que les premiers signaux de sommeil se manifestent, on se réactive subitementà22heures,pourattaquerla vaisselle ou préparer ses dossiers. » Et finir au lit avec des écrans de tablette, de smartphone…Ilssontlaplaiedusommeil moderne, dénoncés par tous les méde- cins. Leur lumière bleue envoie un signal d’éveil contradictoire à l’organisme, per- turbantlasécrétiondemélatonine. L’ACTIVITÉ PHYSIQUE Pour élever l’amplitude thermique On ne se rend pas toujours compte de la variation thermique qui se joue dans l’organismeentrelejouretlanuit.Elleest pourtant capitale à l’endormissement et à unbonsommeil.«Plussonamplitudeest élevée,mieuxondort»,prévientleDrRey. L’ALCOOL, UN FAUX AMI Le petit verre du soir qui aide à décompres- ser et la soirée arro- sée, qui font très vite plonger dans les bras de Morphée, sont… une illusion. Si l’alcool facilite l’endormisse- ment, l’effet « relaxant » n’est que de courte durée. En deuxième partie de nuit, il favorise les poussées de transpira- tion et les ronflements. Très vite, après 3 ou 4 heures, le sommeil s’allège, devient agité, fractionné de réveils voire de cauchemars. Il sera non seulement plus court mais de mauvaise qualité. Camomille,tilleul,lavande : certainesplantessontrépu- téesfavoriserdesnuitstran- quilles.Latisanedusoirpeut contribueraurituelquele cerveauinterprètecomme unsignal«dodo».«Faceàde premierssymptômes d’insomniepeusévère,on auraittortdes’enpriver», convientleDrPhilippeBeau- lieu.Maisunefoisceteffet placeboépuisé,l’impactest discutable.Lesétudesscien- tifiquesquiontévaluél’effet hypnotiqueobjectifdesplan- tes,entisanesougélules, sontraresetpeurobustes. SeulelaValérianemontreun résultatsurl’améliorationde laqualitédusommeil.Mais attention,lesplantesn’ont pastoujoursdeseffetsano- dins,sousprétexted’être naturelles.Ainsi,l’Agence nationaledesécuritédu médicamentetdesproduits desanté(ANSM)rappelleque lemillepertuis,vendu«contre lestroublesdel’insomnie», interagitaveclesantidépres- seurs,lathéophyllineoules anti-vitaminesKenmajorant leurseffetssecondaires,et diminuel’efficacitédes contraceptifsoraux. PHYTOTHÉRAPIE SEULE LA VALÉRIANE A PROUVÉ SON EFFICACITÉ
  • 13. Le Particulier Santé / N°42-Octobre2020 23 L’ALIMENTATION Bien manger, au bon moment Le sommeil se construit aussi dans l’assiette et la régularité des repas équili- brés participe à celle de l’horloge biologi- que.Nitroplégernitropcopieux,ledîner doit être essentiellement riche en sucres lents.«Lesétudesconcernantlaconsom- mation de viande rouge ou blanche, en particulier chez les personnes âgées montrent un effet délétère tant sur la durée que la qualité du sommeil », rap- pellelePrPhilipp,quiinsistesurlesbéné- fices du régime méditerranéen. On connaissait ses avantages sur le poids, la santé cardio-vasculaire et même cogni- tive.Ilaaussideseffetsanti-inflammatoi- res. Or, poursuit le psychiatre, « on sait que l’inflammation est associée à des maladies qui perturbent le sommeil, comme les douleurs ostéo-articulaires ou certains troubles de l’humeur ». Une étudeépidémiologiquesicilienne,publiée en2019(1) adémontréunerelationdirecte entre cette alimentation anti-inflamma- toire et une bonne qualité de sommeil. Une fois le dîner avalé, il est préférable d’attendreaumoins2heuresavantdefiler au lit. En augmentant la température, le début de la digestion risque de ralentir l’endormissement et s’allonger trop vite peutaussifavoriserlesrefluxacides. LA RELAXATION Une chasse au stress Pours’endormir,ilfautchasserlestresset sa sécrétion de cortisol, qui ne sert à rien sauf à maintenir éveillé puisque le som- meilnenécessitepasdedépenseénergéti- que. « Plus l’état de relaxation est atteint rapidement, plus l’endormissement est facilité, rappelle le Dr Beaulieu. Pour retrouver le lâcher-prise, il est toujours utile de maîtriser une technique de relaxation afin de pallier la difficulté chronique ou temporaire. » Respiration abdominale, relaxation musculaire, ima- gerie mentale, méditation : les méthodes de gestion du stress sont nombreuses. Elles laissent la possibilité au sommeil de s’installer en diminuant l’excitation des systèmesd’éveilducerveau. ■ destroublesdusommeil : avoirsystématiquementdu malàs’endormir(plusde 30minutes) ;unsommeil fractionnéderéveilsavecdes difficultésàserendormirou réveilbeaucouptroptôtet/ou demauvaisesnuitsaumoins troisfoisparsemaineet depuisaumoins3mois,avec desrépercussionssurle fonctionnementdansla journée(fatigue,somnolence, irritabilité). «Ladéfinitionobjectivede l’insomnieestpurement subjective :c’estlesujetquise plaintdenepasréussirà dormirassezouassezbien», souligneleDrMarcRey.Du pointdevuemédical,ilfaut cependantfairelapartdes choses.Plusieursnuitsd’un mauvaissommeilsont péniblesmaispasforcément inquiétantes,surtoutsil’on traverseuncoupdur. «L’insomnieestuneréaction normaledetoutindividuen situationd’insécurité,rassure leneurologue :pourpouvoir dormirilfautsesentiren sécurité !»C’estanimal,et avecuncoupdepoucesi nécessaire,leplussouvent passager.Leproblèmedevient plusdélicatquandils’éternise. Onparled’insomniechronique dèslorsquelaplaintede sommeilrépondàaumoins l’undescritères,définisparla classificationinternationale EN PRATIQUE ±°!ÊTES-VOUS INSOMNIAQUE ? ÀLIRE > En4semaines, retrouvez100%de votreénergiegrâce ausommeil,PrPierre Philip,AlbinMichel, 2020. > Lesommeil, racontéparun médecinitinérant, AlainBuguet, L’Harmattan,2020. > Quandlesommeil nouséveille,DrMarc Rey,Solar2017. > Dormirsans médocsnitisanes, DrPhilippeBeaulieu etDrOlivierPallanca, Marabout,2018. ¦°h