Guide de sensibiliation aux troubles du sommeil. Nous passons, en moyenne, 25 années de notre vie à dormir. L’évolution des rythmes de vie peut engendrer une diminution des temps de sommeil voire une détérioration de la qualité de ce temps de repos et de récupération. Pourquoi est-il important de bien dormir ? Quels sont vos besoins de sommeil ? Quand faut-il consulter ? Des élélements de réponse ici.

1. Engagement social
—
VIGILANCE SOMMEIL
Guide Prévention Santé

2. 2 VIGILANCE SOMMEIL 3 VIGILANCE SOMMEIL
POURQUOI UN GUIDE DE SENSIBILISATION AUX
TROUBLES DU SOMMEIL ET DE LA VIGILANCE ?
L’évolution des rythmes de vie peut engendrer une diminution des
temps de sommeil voire une détérioration de la qualité de ce
temps de repos et de récupération.
Or il est prouvé que le bon sommeil favorise une bonne santé et le
bien-être tout en réduisant les risques d’accidents par manque
d’attention.
Fort de ce constat, nous vous proposons, en partenariat avec
l’European Sleep Center*, un guide d’information sur le sommeil et
la vigilance qui permet :
•• de sensibiliser chacun sur les conséquences néfastes d’un mauvais
sommeil ;
•• de disposer de conseils et d’outils simples pour agir
individuellement sur la qualité de son sommeil et de sa vigilance ;
•• de favoriser un accès précoce aux soins en cas de troubles
avérés….
Pourquoi est-il important de bien dormir ?
Quels sont vos besoins de sommeil ?
Quand faut-il consulter ?
Ce document vous permet de comprendre le fonctionnement et
le rôle du sommeil, d’identifier vos difficultés et de vous conseiller
quelques astuces et règles d’or qui sauront vous accompagner
pour mieux vivre votre sommeil.
* Centre Européen
du Sommeil
Bon à savoir
Nous passons, en moyenne, 25 années de notre vie à dormir.
«J’ai du mal à rester concentré»
“Mon conjoint ronfle et m’empêche de dormir.”
“Je n’arrive pas à récupérer, je suis tout le
temps fatigué.”
“Je suis plutôt du soir et mon conjoint du
matin.”
«Il m’arrive de somnoler au volant.»

3. 4 VIGILANCE SOMMEIL 5 VIGILANCE SOMMEIL
Prenons l’exemple d’une nuit de 8 heures composée de 4 cycles de
sommeil
•• Le 1er
cycle commence dès que nous plongeons dans un sommeil
lent profond. Plus nous avançons dans ce cycle, plus cette phase
de sommeil est intense et profonde, avant une brève phase de
sommeil paradoxal. Le cerveau entre alors en activité de rêve. Si
nos yeux clignent rapidement, le reste de notre corps est
immobile, comme paralysé
•• Le 2e
cycle est sans doute le plus important en termes de
récupération. Nous glissons dans un cycle de sommeil encore plus
lent et profond. Notre corps se repose vraiment et sa température
est au plus bas. Le cycle se ferme sur une courte phase de
sommeil paradoxal.
•• Le 3e
cycle est marqué par un sommeil plus superficiel. Bien que
nous ne bougions presque pas, nous avons une sensibilité accrue
à l’environnement extérieur. A la fin de ce cycle, nous entrons à
nouveau dans une phase de sommeil paradoxal, qui prend alors
une part de plus en plus importante.
•• Le 4e
cycle comporte une phase de sommeil paradoxal encore
plus longue. Notre sommeil est plus léger, plus agité.
Notre cerveau est très actif, d’où l’abondance des rêves.
La température de notre corps commence à remonter.
COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL DORMIR POUR ÊTRE EN
FORME ?
Petit dormeur ou gros dormeur : chaque individu est unique.
Un minimum de 4 à 5 heures par 24 heures est toutefois nécessaire.
La moyenne de la population se situe entre 7h30 et 8h30 de
sommeil par nuit.
“ Bien dormir est plus une question de qualité
que de quantité ! ”
* Source : Institut
National du
Sommeil et de la
Vigilance
SOMMEIL : RÔLE ET
FONCTIONNEMENT*
POURQUOI DORMONS-NOUS ?
Le sommeil est essentiel dans notre confort de vie.
Son rôle est de :
•• réparer la fatigue physique, contribuer à la réparation musculaire
et cellulaire (cicatrisation, réparation des fractures…) et renforcer
nos défenses contre les infections par un sommeil lent profond ;
•• récupérer psychologiquement, évacuer le stress et permettre à
notre mémoire de s’organiser grâce au sommeil paradoxal, qui est
aussi le sommeil des rêves…
“ Bien dormir est bon pour la santé et permet
de conserver une bonne vigilance pour rester
actif en journée. ”
COMMENT FONCTIONNE LE SOMMEIL ?
Le sommeil est divisé en cycles d’environ 1h30.
Chaque cycle compte une phase de sommeil lent suivi d’une phase
de sommeil paradoxal.
Pour passer une bonne nuit, il faut que ces deux phases successives
soient respectées sans interrompre un cycle de sommeil.
La moyenne chez l’homme va de 3 à 5 cycles par nuit.
4. Sommeil lent
très profond
I. Sommeil lent
très léger
5. Sommeil
paradoxal
2. Sommeil
lent léger fin de cycle
entrée du
cycle
1h30 à 1h405 à 10 min 15 à 20 min
3. Sommeil lent
profond
sommeil lent léger
(phases 1 et 2)
50 % de la nuit
sommeil lent profond
(phases 3 et 4)
25 % de la nuit
sommeil
paradoxal
25 % de la nuit

4. 6 VIGILANCE SOMMEIL 7 VIGILANCE SOMMEIL
Voici quelques règles à respecter :
•• Pratiquer une activité physique moins de 4 heures avant l’heure du
coucher augmente le temps total de sommeil et diminue la durée
des éveils nocturnes. Il est donc tout à fait bénéfique de pratiquer
un sport, même tard après le travail. Attention, toutefois, avec
l’âge, il est recommandé de ne pas faire de sport dans la soirée.
•• Préférer une activité physique d’endurance et modérée (marche,
vélo, natation…) suivie de technique de relaxation (étirements,
respirations profondes…).
•• Au moins 3 fois par semaine et tous les jours idéalement.
•• De préférence à l’extérieur pour s’exposer à la lumière du jour.
Si vous n’êtes pas sportif, restez actif !
De manière générale, toute activité peut vous aider à réguler vos
phases de sommeil. Le fait de maintenir une vie sociale (loisirs,
bénévolat…) améliore la qualité de votre sommeil !
ENTRETENIR SON
SOMMEIL ET SA
VIGILANCE
Le sommeil évolue tout au long de la vie, car les rythmes
circadiens (rythmes biologiques de 24 heures) sont sensibles à
l’âge.
CERTAINES PÉRIODES DE VOTRE VIE PEUVENT MODIFIER
VOTRE SOMMEIL
• un coucher et un lever plus précoces ;
• une diminution du sommeil lent profond qui passe de 25 % à 15 % ;
• plus de réveils nocturnes, notamment en deuxième partie de nuit ;
• une sensibilité accrue au bruit ; des siestes plus fréquentes.
Cela peut provoquer une « avance de phase » : les rythmes veille /
sommeil de la personne sont en décalage avec les rythmes
naturels.
Voici des moyens simples de préserver un bon sommeil et une
bonne vigilance.
MAINTENIR UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE TOUT AU LONG DE
LA VIE
Des études montrent que la pratique régulière d’une activité
physique améliore la qualité du sommeil, la vigilance en journée et la
performance.

5. 8 VIGILANCE SOMMEIL 9 VIGILANCE SOMMEIL
FAITES DES PAUSES SOUS FORME DE SIESTES
Si bien dormir ne vous suffit pas à vous maintenir en forme,
prévoyez des moments de pause dans la journée. Bien pratiquées,
elles ont un effet positif sur le sommeil et la vigilance.
Les bonnes pratiques pour une sieste
•• Préférer la sieste en début d’après-midi, elle est plus efficace. Le
sommeil du matin est peu récupérateur ;
•• Elle doit durer entre 10 et 30 minutes maximum.
Trois types de pause existent
•• La pause flash : cette pause dure de 30 secondes à 2 minutes.
Deux méthodes pour y parvenir : « la respiration en carré » et « la
respiration profonde ».
•• La pause « parking » : un repos efficace grâce à une pause de 10
à 35 minutes.
•• La sieste royale : on l’appelle ainsi car elle dure 1h30, le temps
d’un cycle de sommeil. À utiliser en cas de dette de sommeil.
* Enquête Sommeil
et Transport 2014
de INSV
VIGILANCE ET CONDUITE DE NUIT
Selon les dernières statistiques de l’Association des Sociétés
Françaises d’Autoroutes (ASFA)*, un cas d’accident mortel sur trois
sur la route est lié à un défaut de vigilance.
La somnolence entraine un ralentissement des temps de réaction,
une modification du champ visuel et des troubles du jugement avec
pour conséquence des prises de risque inconsidérées.
La somnolence multiplie par huit le risque d’accident corporel.
RESTEZ PRUDENT
Apprenez à repérer les signes de l’hypovigilance : Écarts par
rapport à la ligne blanche, bâillements répétés, raideur de la
nuque, picotements des yeux.
ARRÊTEZ-VOUS 15 MINUTES AVANT DE REPARTIR !
Doit-on éviter de faire des siestes quand on prend de l’âge ?
En vieillissant, on observe une augmentation du nombre et de la
durée des siestes. Cette pratique sert sans doute à récupérer de la
vigilance et à compenser un sommeil devenu moins profond avec
l’âge.
Toutefois, ces siestes longues, d’une heure et plus, peuvent
entrainer des difficultés d’endormissement le soir car trop dormir
dans la journée « consomme » du sommeil sur la nuit à venir.

6. 10 VIGILANCE SOMMEIL 11 VIGILANCE SOMMEIL
LES APNÉES DU SOMMEIL
Pendant la nuit, la respiration se ralentit. Il peut arriver que la
respiration s‘arrête. Si cette pause dépasse 10 secondes, on parle
alors d’apnée du sommeil. Il faut savoir qu’à chaque apnée se
produit un micro-éveil ne laissant pas de souvenir. Mais lorsque le
nombre d’apnées est important, ce trouble fragmente le sommeil,
qui est alors moins efficace et peut entraîner des fatigues en journée
ou des somnolences excessives, sources d’accidents de la route ou
domestiques.
Les facteurs comme le surpoids ou l’excès d’alcool favorisent les
apnées du sommeil.
Les symptômes de l’apnée sont des ronflements très bruyants, des
sensations d’étouffement la nuit, une transpiration nocturne
abondante, des maux de tête au réveil, des troubles de la mémoire
et de l’attention, une irritabilité, voire même des signes de
dépression.
Par ailleurs, ce syndrome augmente le risque de complications
cardiovasculaires (hypertension, troubles coronariens, accident
vasculaire cérébral).
AUTRES TROUBLES
Les douleurs
Pratiquement toutes les douleurs d’origine musculaire, tendineuse
ou osseuse peuvent perturber le sommeil, notamment sa deuxième
partie.
Bien maîtriser la douleur, avec une bonne literie par exemple, permet
de mieux dormir en deuxième partie de nuit.
Les troubles psycho-sociaux
L’angoisse de ne pas dormir assez est une plainte fréquente,
notamment chez les seniors, et peut révéler un état dépressif et/ou
anxieux. Au niveau social, le changement de mode de vie par l’arrêt
d’une activité professionnelle ou l’isolement social peut altérer la
qualité du sommeil.
* Source : INSV
(Institut National du
Sommeil et de la
Vigilance (mars
2015)
Bon à savoir
Si ces difficultés apparaissent plus de 4 fois par semaine depuis
plus d’un mois, le temps est peut-être venu d’en parler à votre
médecin.
LES TROUBLES
DU SOMMEIL
4 Français sur 10 sont sujets aux troubles du sommeil et dix
millions de Français sont concernés par une maladie du sommeil*.
Elles sont encore insuffisamment connues et peuvent avoir
d’importantes conséquences.
L’INSOMNIE
L’insomnie peut se manifester de différentes façons :
•• Des difficultés pour aller au lit ou pour trouver le sommeil ;
•• Des difficultés à rester endormi(e). Plusieurs réveils et du mal à se
rendormir ;
•• Un réveil trop matinal sans pouvoir replonger dans le sommeil.
Les différents types d’insomnie :
•• L’insomnie éphémère peut durer plusieurs nuits, mais disparaît
généralement vite. Elle peut être due au stress, à la maladie ou à
une activité physique pratiquée trop proche du coucher.
•• L’insomnie occasionnelle peut durer quelques semaines et être la
conséquence d’un choc émotionnel : deuil, perte d’emploi,
maladie... Elle disparaît souvent rapidement, mais attention à ne
pas tomber dans un cercle vicieux en ayant peur de ne pas trouver
le sommeil !
•• L’insomnie chronique dure plus que quelques semaines. La
fatigue s’installe, vous êtes moins concentré(e) et toujours un peu
plus déprimé(e) par ce manque de sommeil. Un spécialiste peut
vous aider. Il vous aidera à vous poser les bonnes questions :
avez-vous des soucis actuellement ? buvez-vous ? mangez-vous
trop tard le soir ?
LE SYNDROME DES JAMBES SANS REPOS
Ce trouble désigne des sensations désagréables de brûlures,
serrements, fourmillements ou impatiences au niveau des membres
inférieurs qui obligent le dormeur à bouger.
Quand ces mouvements sont importants (200 à 300 secousses
musculaires enregistrées par nuit), le sommeil est perturbé par des
micro-éveils qui peuvent entraîner une fatigue en journée. Une étude
récente a montré que la qualité de la literie influerait sur le nombre
et la durée de ces mouvements.

7. 12 VIGILANCE SOMMEIL 13 VIGILANCE SOMMEIL
EN CAS DE TROUBLES SÉRIEUX DU SOMMEIL
Si vous pensez souffrir de troubles du sommeil, parlez-en à votre
médecin généraliste qui saura vous orienter vers un centre du
sommeil.
Ces centres spécialisés, situés en hôpital, proposent des diagnostics
approfondis qui peuvent être intégralement remboursés par la
Sécurité sociale.
LES MÉDICAMENTS
DU SOMMEIL
COMMENT BIEN UTILISER LES MÉDICAMENTS DU
SOMMEIL ?
Il existe des produits efficaces, d’usage facile, qui peuvent régler
certains types de troubles du sommeil ; mais il existe aussi des
phénomènes d’accoutumance. Il est important de se référer à son
médecin et de respecter la posologie du produit.
EN CAS DE TROUBLES MINEURS OU PASSAGERS
Les plantes
Certaines tisanes ont un effet calmant et peuvent favoriser le
sommeil par leurs vertus légèrement sédatives. Le rituel, consistant
à les prendre avant le coucher, a également un rôle rassurant qui
peut faciliter l’entrée en sommeil. Citons la valériane et la camomille.
Les pratiques alternatives
Le recours à la relaxation, aux massages ou au yoga, est très
bénéfique au sommeil. La pratique d’une activité physique modérée,
comme la marche, est également à conseiller, car elle améliore la
qualité et la quantité du sommeil lent profond.
La luminothérapie
La luminothérapie peut s’avérer très efficace chez les personnes
souffrant de troubles de l’horloge biologique, c’est-à-dire des
horaires de lever et de coucher décalés par rapport aux horaires
habituels.
Cette thérapie consiste à s’exposer à une lumière artificielle de haute
intensité pour accentuer les cycles lumière / obscurité agissant sur
l’organisme et mieux réguler les rythmes biologiques. Il n’existe pas
de contre-indication en dehors des pathologies oculaires évolutives
et des traitements pharmacologiques employant des molécules
photosensibles.
Pour aller plus loin, renseignez-vous auprès de votre médecin
traitant.

8. 15 VIGILANCE SOMMEIL
LES RÈGLES D’OR
D’UN BON SOMMEIL
S’ENDORMIR FACILEMENT
•• 20 minutes, c’est le temps maximal pour s’endormir. Au-delà,
levez-vous et lisez un livre !
•• Ne prenez pas de bain chaud, cela monte la température
corporelle, et défavorise l’entrée en sommeil.
•• Ne manger pas trop lourd au dîner ! Vous risquez de vous
réveiller au milieu de la nuit, et évitez les protéines (viande, oeufs
etc.) qui peuvent stimuler la vigilance.
•• Oui au sucre ! Il favorise l’endormissement. Une boisson sucrée
(tisane, lait chaud…) peut être recommandée avant d’aller se
coucher.
•• Faites de l’activité physique dans la journée ! Votre qualité de
sommeil sera améliorée grâce à la pratique d’une activité physique
modérée (marche, vélo, footing léger...), suivie de techniques de
relaxation (étirements, respiration profonde...).
DORMIR DANS UN BON ENVIRONNEMENT
•• Si vous avez un rituel avant de dormir, ne le changez pas, même si
vous vous endormez tard !
•• Aérez votre chambre avant de dormir, la température idéale est
de 18°.
•• Attention au bruit et à la lumière ! Ne vous endormez pas devant
la télévision, la qualité de sommeil qui suit l’endormissement sera
mauvaise.
•• Choisissez une literie confortable, à la fois ferme et souple.
BIEN SE RÉVEILLER
•• Réveillez-vous toujours à la même heure si vous le pouvez. La
régularité de l’heure du réveil est un bon paramètre d’efficacité, de
concentration et de mise en route pour la journée.
•• Ne vous levez pas brutalement. Étirez-vous comme un chat
pendant quelques minutes.
•• Exposez-vous à la lumière à votre réveil. La lumière naturelle en
été ou artificielle en hiver (lampe de luminothérapie).
•• Au réveil, réchauffez-vous. La température du corps s’est refroidie
pendant la nuit. Habillez-vous, prenez un petit déjeuner avec une
boisson chaude et une bonne douche chaude afin de faire
remonter la température corporelle.

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- pour les actifs :
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Ce guide a été réalisé en partenariat avec l’European Sleep Center