Le sommeil est un processus physiologique essentiel, régulé par une horloge interne et influencé par divers facteurs environnementaux et physiologiques. Il joue un rôle crucial dans la récupération physique, psychologique et intellectuelle, avec des cycles distincts incluant le sommeil lent et paradoxal. Les troubles du sommeil, tels que l'insomnie et l'apnée du sommeil, peuvent avoir des conséquences négatives sur la santé, et il existe des stratégies pour améliorer la qualité du sommeil.

1. LE SOMMEIL

2. La physiologie du sommeil
La physiologie du sommeil
L’homme est un être cyclique, c’est-à-dire que son organisme
fonctionne selon des rythmes. La phase d’éveil/sommeil(1) est un rythme
dit circadien puisqu’il se déroule sur 24 heures. Notre organisme est
régulé par une horloge interne située au niveau de l’hypothalamus(2), dans
le cerveau mais aussi par des éléments extérieurs.
Ainsi, durant la phase d’éveil autrement dit au cours da la journée, le cerveau est
influencé par les messages du monde qui l’entoure (le bruit ou encore la lumière) c’est
pourquoi nos performances physiques mais aussi mentales sont à leur maximum.
A l’inverse, vers la fin de la journée, l’hormone du sommeil (ou mélatonine) est
sécrétée à travers l’organisme: la température corporelle s’abaisse alors puis suivent les
premiers signes de l’endormissement. Le cerveau n’est donc plus attentif aux
stimulations du monde extérieur: c’est le sommeil dont on distingue 4 grandes phases:
l’éveil calme qui précède les cycles du sommeil et qui prépare
l’endormissement: il s’agit de l’apparition des signes précurseurs du
sommeil qui sont les baîllements, des clignement de paupières, une
inattention à l’environnement ou encore des difficultés à se
concentrer.

3. le sommeil lent divisé en 4 stades. Le stade 1appelé endormissement va se
caractériser par des hallucinations, puis interviennent les stades 2, 3 et 4 qui
correspondent au sommeil profond où peuvent apparaître les cauchemars et
terreurs nocturnes, mais également les rêves. Enfin au cours du sommeil
profond la température corporelle, la fréquence respiratoire, le pouls et la
pression artérielle diminuent.
le sommeil paradoxal ou sommeil onirique (sommeil des rêves) est, lui,
caractérisé par une augmentation de la température du corps, du pouls et de la
Respiration. Durant cette période, les muscles sont paralysés dans le but d’empêcher le corps
de vivre nos rêves.
la phase intermédiaire constitue le moment du choix entre le réveil et un nouveau cycle de
sommeil, d’où la présence de brefs éveils à la fin des cycles.
Vers
Aux la fin du sommeil, le cerveau reprend de nouveau en compte les éléments du monde
extérieur: c’est le réveil.
Lexique :
• sommeil: état physiologique (= normal) temporaire
s’accompagnant de la suppression de la vigilance et du
ralentissement du métabolisme de base.
• métabolisme de base: dépense minimale d’énergie de l’organisme
pour assurer sa survie.
• hypothalamus:glande située à la base du cerveau contrôlant une
partie du système nerveux et régulant le taux de plusieurs hormones.

4. Les fonctions du sommeil
Le sommeil joue un rôle important puisqu’il permet une récupération physique, psychologique et
intellectuelle. C’est un processus rééquilibrant le corps humain.
a) La récupération physique durant le sommeil:
la croissance, le développement et la maturation du cerveau chez l’enfant,
la stimulation et la constitution des défenses immunitaires(1),
la régulation des sécrétions hormonales, en particulier l’hormone de
croissance,
la réparation cellulaire (peau, muscles et os),
la régulation de la glycémie(2),
le maintien de la température corporelle pendant 24 heures,
l’élimination des toxines(3).
b) La récupération psychologique:
la régulation de l’humeur, la régulation du stress.
c) La récupération intellectuelle:
le stockage de nouvelles connaissances,
le renforcement de la mémoire innée(4).

5. Lexique :
défenses immunitaires ou immunité: état d’un organisme protégé par des mécanismes de
(1)
défense contre une maladie donnée.
glycémie: taux de sucre présent dans le sang.
(2)
toxine: substance toxique fabriquée par un organisme vivant (bactérie, champignon,
(3)
insecte…) auquel elle donne la possibilité de provoquer une maladie.
mémoire innée: mémoire présente chez l’homme depuis sa naissance.
(4)

6. Les facteurs influençant le sommeil
. sommeil dépend à la fois de notre organisme et du monde extérieur, et donc
Le
de facteurs physiques, sociaux et environnementaux.
L’activité physique va entraîner des variations de la température du corps, et si
elle est faite régulièrement, elle accroît le sommeil profond. Elle permet
également de s’endormir plus facilement.
L’âge: les besoins en sommeil ne sont pas les mêmes en fonction de l’âge. En
général, plus on avance dans l’âge, plus ils diminuent.
L’alimentation doit être régulière et suffisante en calories, mais elle ne doit pas être trop riche
le soir afin de ne pas perturber le sommeil. Un repas trop lourd ou au contraire trop faible en
apports caloriques peut entraîner des troubles du sommeil.
Les relations sociales: le rire, l’amour, le plaisir ont un rôle de synchronisation
des rythmes du sommeil. Elles ont ainsi un effet bénéfique et tiennent aussi une
dans la régulation du stress.
place

7. L ’environnement: le bruit, la lumière… autant de facteurs ayant une
influence néfaste sur le sommeil, même même s’ils ne réveillent pas
toujours les personnes concernées.
Les loisirs: ils permettent de se détendre, de se défouler, de se changer les
idées et ainsi de préparer une bonne nuit de sommeil. Cependant, certaines
activités (internet…) sont à éviter avant le coucher car elles peuvent
retarder l’apparition du sommeil.
L’alcool: attention aux idées reçues, sa consommation ne permet pas de
mieux dormir, mais elle altère fortement la structure du sommeil.
Lexique :
• besoin de sommeil: quantité de sommeil dont chacun a besoin afin de se
sentir bien.

8. Les bienfaits de la sieste
La sieste a de nombreux bienfaits: elle permet de récupérer, d’éliminer le stress mais aussi de
préparer une bonne nuit de sommeil. Elle peut se dérouler de préférence entre 13h et 15h.
Attention, cependant à la sieste qui s’éternise. On en distingue 3 types:
La sieste dite « flash » dure moins de 5 minutes. Il suffit de fermer les yeux
et de faire le vide afin de chasser la sensation de fatigue: elle correspond donc à
un sommeil léger.
La sieste à la fois courte et relaxante, quant à elle, ne dépasse pas 30 minutes
sous peine de troubler la prochaine nuit de sommeil. Il s’agit également d’un
sommeil léger qui permet de se relaxer, de se ressourcer et de retrouver de
l’énergie.
La sieste longue et réparatrice, d’une heure et demi environ permet de rattraper une nuit trop
courte ou bien de prévoir la prochaine nuit qui sera insuffisante. Il s’agit d’un sommeil réparateur
puisqu’il permet de rattraper son manque de sommeil 2 fois plus vite. En effet, un cycle de sieste
correspond à deux cycles nocturnes.
Enfin, si vous avez peur de ne pas pouvoir vous réveiller vous-même, n’oubliez pas de régler le
réveil!!!
Lexique :
• sieste: repos pris après le déjeuner.

9. On est soit de l’un soit de l’autre.

10. Le rêve
Pourquoi rêve-t-on?
Le rêve apparaît au cours du sommeil paradoxal: le corps est comme déconnecté du cerveau en
premier lieu, puis le cerveau se met en marche et crée des rêves. Un signe permet de trahir le
rêve: c’est le mouvement des yeux qui semblent suivre les images formées par les rêves.
A quoi sert le rêve?
Le rêve est nécessaire à l’équilibre mental et donc à l’organisme. Il permet au cerveau de
er ses batteries.
recharg-
Bien que désagréables, les cauchemars ont également leur utilité puisqu’ils
Permettent aux peurs de se dévoiler pour être mieux « digérées » ensuite.
Ainsi, le stress est éliminé au réveil.
Place à l’intuition
Durant le sommeil, l’esprit logique est à l’arrêt, notre intuition, elle, est à
son maximum. C’est pourquoi l’on peut trouver des explications à nos
problèmes. En effet, l’intuition perçoit des détails que l’esprit ne voit pas ou ne prend pas en
compte.
pourquoi on les oublie vite?
Durant le sommeil paradoxal, la mémoire est inactive. Cependant, on s’en rappelle quelque
malgré que la mémoire ne fonctionne pas.
temps
Lexique:
rêve: production psychique (par le cerveau) survenant pendant le sommeil et pouvant être
orisée en partie.
mém-
cauchemar: rêve pénible, angoissant.
intuition: perception immédiate de la vérité sans l’aide d’un raisonnement.

11. Les différents troubles du sommeil
Les différents troubles du sommeil
1) L’insomnie:
Il s’agit du trouble le plus fréquent. Elle se caractérise par des difficultés à s’endormir, plusieurs
réveils au cours de la nuit, un réveil trop précoce le matin, de la fatigue au réveil ou encore
l’impression de ne pas avoir dormi suffisamment, survenant au moins 3 fois par semaine et cela
depuis au moins 1 mois. On parle réellement d’insomnie lorsqu’elle a de mau-
vaises répercussions sur la vie quotidienne. Attention, ce n’est pas une mala-
die mais un symptôme(1).
causes:
Il existe des facteurs physiques et environnementaux comme les nuisances
sonores, la lumière ou bien l’alimentation, mais aussi des facteurs psycholo-
giques comme le stress, l’anxiété(2), la dépression(3) voire l’anticipation d’une
mauvaise nuit. Enfin, elle peut être due à des problèmes comme l’apnée du sommeil et le syndro-
me des jambes sans repos.
conséquences:
-Fatigue, somnolence, irritabilité, pertes de mémoire, difficultés à se concentrer dans la journée.
-aggravation des migraines, des douleurs musculaires, des problèmes digestifs.
-difficultés scolaires, accidents de la route, un système immunitaire plus fragile.
facteurs de risque:
-problème psychologique (stress, dépression, traumatismes…)
-environnement inadapté au sommeil (luminosité trop importante, température trop ou pas assez
-l’obésité qui augmente le risque d’apnée du sommeil,
-perturbation des habitudes (dormir chez quelqu’un, à l’hôtel…)
-perturbation des cycles du sommeil (décalage horaire…)
-sieste trop longue, manque d’activité physique

12. -la surconsommation d’excitants durant la journée ou avant le coucher (café, thé, cola, boissons
énergisantes…)
-la consommation d’alcool, de tabac, de drogues (cocaïne…)
-la prise de certains médicaments, comme les analgésiques(4) qui contiennent des substances
stimulantes.
2) L’apnée du sommeil:
Elle se définit par des arrêts répétées de la respiration au cours du
sommeil.
causes:
Obstruction(5) dans la gorge dans la région appelée pharynx(6).
symptômes:
-ronflements souvent bruyant toutes les nuits, impression de na pas avoir
assez dormi, tendance à sendormir lorsque l’on s’ennui.
-surpoids, hypertension artérielle(7), troubles de la mémoire, de l’humeur,
l’attention, besoin fréquent d’uriner pendant la nuit.
de
3) La narcolepsie:
Il s’agit d’un trouble neurologique(8) se caractérisant par des envies rapides et irréprési-
bles de dormir pouvant intervenir à différents moments de la journée.
symptômes:
-somnolence, hallucinations(9) visuelles, auditives, tactiles.
-attaques de cataplexie(10) paralysies du sommeil (incapacité pour la personne de
bouger bien qu’elle soit mentalement réveillée), cauchemars, éveils fréquents..
4) L’hypersomnie:
Elle se caractérise par un sommeil de 10 heures en continu, des difficultés à se
réveiller et une somnolence(11) quasi-continue.

13. 5) Le syndrome des jambes sans repos:
syndrome(12) d’impatience des membres inférieurs:
Sensation de picotements ou de brûlure accompagnée d’un besoin de bouger. Cela survient le
et la nuit, donc en position immobile, et est soulagée par le mouvement.
soir
les mouvements périodiques au cours du sommeil:
Mouvements involontaires, toutes les 30 secondes environ, que la personne ne ressent pas. Il
s’agit le plus souvent de mouvements de jambes, des orteils et des pieds.
Si vous souffrez de l’un de ces maux, n’hésitez pas à aller consulter votre médecin.
Lexique:
• (1)symptôme: trouble perçu par une personne une maladie.
• (2)anxiété: état émotionnel de tension nerveuse, de peur.
• (3)dépression: tristesse avec douleur morale, perte de sa propre estime et ralentissement
moteur (fonctions motrices en lien avec l’activité du cerveau.)
psycho-
• (4)analgésiques: anti-douleurs.
• (5)obstruction: blocage.
• (6)pharynx: conduit faisant communiquer la bouche et l’œsophage.
• (7)hypertension artérielle: augmentation de la pression à laquelle est soumis le sang dans les
artères.
• (8)neurologique: relatif au système nerveux.
• (9)hallucinations: perceptions ne correspondant pas à la réalité.
• (10)cataplexie: perte brutale et de courte durée de la force musculaire, sans perte da conscience,
due à un émotion vive.
• (11)somnolence: état de sommeil léger.
• (12)syndrome: ensemble de signes, de symptômes, de troubles dont les causes sont inconnues et
multiples.

14. Les conséquences d’un manque de sommeil
1) A court terme:
diminution de la perception des 5 sens,
champ visuel sur les côtés limité,
ralentissement du temps de réaction des muscles,
difficultés de concentration et manque d’attention,
troubles de l’humeur et de la mémoire,
fatigue et somnolence, désorientation,
augmentation du risque d’accident du travail et de la
circulation.
2) A long terme:
perte d’attention, d ’efficacité et de motivation,
fragilité émotionnelle, risque de dépression,
humeur cafardeuse et irritabilité,
diminution des défenses contre les infections,
risque d’obésité et de diabète,
douleurs,
difficultés d’apprentissage.
Lexique:
diabète: maladie due à une carence ou à un défaut d’utilisation
de l’insuline.
insuline: hormone sécrétée par le pancréas et permettant de
diminuer le taux de sucre dans le sang.

15. Conclusion
Le sommeil joue donc un rôle essentiel dans le confort et le bien-être puisqu’il agit sur
fonctions de l’organisme. Il représente plus d’un tiers de notre vie, c’est pourquoi il ne doit pas
plusieurs
être pris à la légère: il est nécessaire de prendre soin de son sommeil !!!
En effet, le manque de sommeil peut être lourd de conséquences aussi bien pour soi que pour les
autres. Pourtant, il est possible d’en améliorer la qualité avec des actions simples: faire une
sieste en début d’après-midi, pratiquer un sport, avoir une bonne alimentation ou encore se déten-
courte
dre en fin de journée. Il est important de comprendre la fonction du sommeil sur la vie quotidienne
car les troubles du sommeil peuvent s’installer très rapidement et, au contraire, disparaître très
lentement.
Quelques conseils pour bien dormir:
¤ l’environnement:
température de la chambre: 19°C,
éviter les sources de bruit et de lumière à proximité,
aérer la pièce,
literie de bonne qualité,
se sentir en sécurité,
éviter les animaux domestiques dans la chambre (pas la même rythme de sommeil),
éteindre le téléphone portable, l’ordinateur, la télévision (source de bruit et de lumière),
vérifier que les portes et les fenêtres sont bien isolées.
¤ règles d’hygiène de vie:
éviter les excitants après 17 heures (café, thé, cola, vitamine C…),
éviter le sport après le repas (maintien en éveil et retarde l’endormissement),
avoir des horaires de repas réguliers (permet le réglage de l’horloge interne)

16. éviter de prendre un repas trop lourd avant le coucher,
éviter l’alcool et le tabac,
ne pas utiliser de médicaments sans l’avis d’un médecin,
favoriser les activités relaxantes le soir (lecture, musique douce…),
éviter d’utiliser l’ordinateur, ainsi que les jeux vidéos, au moins une heure avant le coucher,
faire de l’exercice régulier dans la journée,
attendre l’arrivée du sommeil avant de se coucher,
supprimer les longues siestes dans la journée (30 minutes maximum) pour ne pas perturber le
sommeil nocturne,
se coucher et se lever à heures régulières pour faciliter l’endormissement.
Entièrement
Un peu d’humour: réalisé par Cindy
Lebigre,
étudiante
Sites internet: infirmière en
- www.tasante.com 2ème année à
- www.topsante.com l’IFSI du Havre.
- www.institut-sommeil-vigilance.org Supervisé par les
- www.april-sante.fr IDE.
- www.4d-comfort.com
-www.ponroy.com
-www.passeportsante.net