Soulager son dos

1. 32 Pleine Vie OCTOBRE 2020
JE SOULAGE MON DOS
zone par zone!Près de 9 Français sur 10 souffrent ou souffriront du dos. Un chiffre
alarmant qui explique son surnom bien mérité de “mal du siècle”.
Des cervicales aux lombaires, toutes les clés pour comprendre
et traiter vos douleurs grâce aux conseils de nos spécialistes.
dossier
Ma
santé
COU, ÉPAULES, LOMBAIRES

2. NOS EXPERTS
Magali Bastos,
kinésithérapeute, spécialiste des
chaînes musculaires et articulaires.
Dr Charley Cohen,
rhumatologue, spécialiste
en médecine physique
et traumatologie du sport,
ancien chef de clinique
des Hôpitaux de Paris.
Pre Martine Duclos,
cheffe de service de médecine
du sport au CHU de Clermont-
Ferrand, directrice de l’Observatoire
national de l’activité physique
et de la sédentarité (ONAPS).
Dre Bernadette de Gasquet,
médecin et professeure de yoga.
Jérôme Malmström,
ostéopathe, spécialiste des sportifs.
Sophie Ravel de Verdun,
chiropracteure.
OCTOBRE 2020 Pleine Vie 33
©FIZKES/ADOBESTOCK–STARAS/GETTYIMAGES
tress excessif, surmenage, avancée
en âge… Vous en avez “plein le dos”
et il vous le fait comprendre ! La
douleur vous tombe dessus, sou-
vent sans crier gare, pour parfois ne
plus vous lâcher. Il est donc urgent
de traiter ces maux avant qu’ils n’impactent
profondémentvotrequalitédevie.Sontpointés
du doigt: l’insuffisance d’activité physique, le
surpoids, mais également les mauvaises habi-
tudes tels les repas expédiés, voûté sur une
table,oulespositionsassisesprolongéesdevant
un ordinateur. Autant de facteurs sur lesquels
vous pouvez facilement agir. Des cervicalgies
qui touchent majoritairement les femmes (en
raison notamment du soutien de leur poitrine)
aux lumbagos qui choisissent de frapper les
hommes dont les chaînes musculaires sont
plus courtes, en passant par l’ostéoporose et
les douleurs névralgiques… Passons le dos au
scannerafind’identifierl’originepossibledevos
douleurs–cequis’apparenteàun“jeudepiste”
car la gêne peut se projeter loin de son foyer
d’origine–ettrouverunsoulagementdurable.
J’identifie les principaux
FOYERS DOULOUREUX
Ce que l’on nomme communément le “mal de dos” se
ressent en réalité à différents niveaux de la colonne
vertébrale,unecolonnequiprésente,deprofil,uneforme
en S. Voici les points où se concentrent les problèmes.
CERVICALGIES
7 vertèbres pour porter
une tête d’environ
5kg et assurer sa
mobilité: voilà de quoi
rendre les cervicales
sensibles. Du torticolis
aux douleurs irradiant
vers le bras (névralgies
cervico-brachiales)
ou vers la tête
(céphalées cervicales),
les cervicalgies ont
de multiples formes.
LOMBALGIES
Constituées de 5 ver-
tèbres qui supportent
tout le poids du tronc,
les lombaires sont le
siège le plus fréquent
des douleurs de dos. Ces
dernières se manifestent
sous forme de “barre”
et sont souvent pas-
sagères, mais peuvent
devenir récidivantes et
même chroniques sans
traitement adapté.
HERNIE DISCALE
Le glissement du noyau
du disque intervertébral
(amortisseur entre
deux vertèbres), en
comprimant un nerf,
provoque des douleurs
de type lumbago
ou sciatique.
SCIATIQUE ET CRURALGIE
Ce sont deux complications de la lombalgie. La douleur débute
en bas du dos pour suivre le trajet du nerf irrité vers la jambe:
en traversant la fesse et l’arrière de la cuisse pour la sciatique; en
allant de l’aine au genou, par l’avant de la cuisse, pour la cruralgie.
DORSALGIES
Les 12 vertèbres dor-
sales sont les moins
mobiles de la colonne,
ce qui explique que
les douleurs y soient
moins fréquentes que
dans les lombaires
ou les cervicales.
Souvent dues à une
mauvaise position ou
un effort brusque, ces
douleurs sont accen-
tuées par la fatigue.
LUMBAGO
Le très connu et impro-
prement nommé “tour
de reins” est une dou-
leur lombaire aiguë,
provoquée par un faux
mouvement, qui peut
aller jusqu’à immobiliser
complètement le malade.
Par Marie Courtois

3. 1- LES CERVICALES, des douleurs multiples
Pour en finir
avec le mal de dos,
Dre Bernadette de
Gasquet, éd. Albin
Michel, 249 pages, 22 €.
Mal de dos,
toutes les solutions
antidouleur,
Dr Charley Cohen,
Guy Trédaniel éditeur,
398 pages, 22,90 €.
34 ❘Pleine Vie ❘ OCTOBRE 2020
lemaldedos dossierMA SANTÉ
DES CAUSES TRÈS VARIÉES
Fréquentes et en majorité féminines, les dou-
leurs cervicales empoisonnent les gestes du
quotidien en irradiant les zones alentour, et en
créantparfoisdessensationsdevertigetrèsdif-
ficilesàvivre.Surlebancdesaccusés:lestress,
l’arthrose (qui peut commencer dès l’âge de
40 ans), les hernies discales et la sédentarité
biensûr;maisaussilesacàmainportétoujours
dumêmecôté,latêtepenchéesurl’épaulepour
consultersontéléphone,lapositiondesommeil
sur le ventre, ou une posture de conduite ina-
daptée…Touscesréflexesgénèrentdesasymé-
tries et des mauvaises positions permanentes
qui pincent les disques vertébraux de la nuque
etentraînentdiversescervicalgies.
NÉVRALGIE CERVICO-BRACHIALE
ET CÉPHALÉES CERVICALES
Lesdouleurscervicalesirradientcouramment
vers les trapèzes, les omoplates ou les épaules.
Plus rarement, elles s’accompagnent de four-
millements et descendent vers la main, blo-
quantl’épaule,lecoudeetl’avant-bras,jusqu’au
bout de certains doigts: c’est la névralgie cer-
vico-brachiale.Elleestleplussouventliéeàune
compressiondunerf(paruneherniediscaleou
par de l’arthrose cervicale) et la douleur peut
être littéralement insupportable. Le port d’un
collier cervical souple pourra vous être pres-
crit,ainsiquelaprised’anti-inflammatoires.Si
les manipulations directes sont déconseillées
pendantlacrise,ostéopathesetchiropracteurs
peuvent cependant soulager les contractures
au-dessusetendessousdelanévralgie.
Lorsque vous souffrez de maux de tête, sont
immédiatementévoquéesmigrainesetcépha-
lées de tension. Mais il existe un autre type de
maldetêtemoinsconnu,lacéphaléecervicale.
LeDrCharleyCohen,rhumatologue,souligne:
“La céphalée cervicale –dont l’origine est rare-
mentidentifiée–provoquedesdouleursrésistant
auxtraitementsclassiquescontrelesmigraineset
céphalées.”Dueleplussouventàunnerfcoincé,
la douleur monte du cou jusqu’à la tête, et par-
foisjusqu’auxyeux.Lediagnosticreposesurun
examenmédicalminutieuxquirepèreunerai-
deur du cou et un point douloureux très précis
au niveau de la nuque, appelé “zone gâchette”.
Traiter les cervicales fera alors disparaître ces
céphalées. Le Dr Charley Cohen recommande
de recourir à des injections locales superfi-
cielles d’un mélange d’anti-inflammatoires et
d’anesthésiques.
SOULAGER LE TORTICOLIS
Il vous saisit souvent au réveil, après une nuit
passée dans une mauvaise position ou dans
une chambre traversée par des courants d’air.
“Maisletorticolispeutaussivous«tordrelecou»
àn’importequelmomentdelajournée,aprèsune
contracturemusculaireimportanteoumêmeun
traumatismepsychique”,expliqueSophieRavel
deVerdun,chiropracteure,quivoitsouventarri-
verdespatientsqu’unetrèsmauvaisenouvellea
laisséscomplètementbloquésauniveaudescer-
vicales hautes. Le premier réflexe: détendre la
contracturemusculaireenréchauffantlazone
(douche très chaude, port d’un foulard, mas-
sages…) ou en faisant des étirements (voir page
dedroitelapositiondudemi-pont).Siladouleur
récidive, regardez du côté de votre oreiller qui
est peut-être trop haut ou trop volumineux et
veillezàdormirsurlecôtéousurledos.
ÉVITER ET TRAITER
LES CERVICALGIES
Lesdouleurscervicalespeuventêtresoulagées
par les anti-inflammatoires non stéroïdiens
(AINS)quivousserontprescritsencasdecrise.
Sachez également que, dans la plupart des cas,
ostéopathes, kinésithérapeutes et chiroprac-
teursvouslibérerontdesblocagesetdouleurs.
Mais pour apaiser lescervicales, il faut surtout
adopterdebonsréflexesauquotidien.Beaucoup
degenspensent,parexemple,qu’ilfautdétendre
les muscles en inclinant sa tête vers l’avant.
“Erreur, corrige la Dre Bernadette de Gasquet,
médecinetprofesseuredeyoga.Enrapprochant
latêtedutronc,onnefaitquechargerlesvertèbres…
Aucontraire,ilfautsemusclerenpositionnantla
tête vers le haut afin d’écarter les vertèbres et de

4. Les douleurs
cervicales
touchent
principalement
les femmes.
©FIZKES/ADOBESTOCK–MAXIMSAVVA
OCTOBRE 2020 ❘ Pleine Vie ❘ 35
Le demi-pont
TRAITER LE TORTICOLIS
UnepositionconseilléeparlaDreBernadettedeGasquet,
médecinetprofesseuredeyoga,pourdétendrevoscervicales
maisaussivouslibérerd’untorticolislorsqu’ilestd’origine
musculaire.Mettez-voussurledosenessayantd’allonger
lanuque.Lesgenouxsontpliés,lesbraslégèrementécartés
ducorps,paumesdesmainsversleciel.Soulevezlebassin
àpartirdupérinée,enrentrantlesfessesetenexpirant.
Quandlebassinetlamoitiédudossontsoulevés,poussez
surlesbraspourcreuserlehautdudosetcontinuezàmonter
lebassin.Celacommenceàtirer?C’estlazonerétractéequi
sedétend,tenezcettepositionpendantquelquesrespirations.
décomprimer les disques.” Cette spécialiste
conseille un exercice très simple à pratiquer
n’importeoù:assissurunechaise,imaginezun
poids que vous devez pousser vers le haut avec
votretête,enabaissantbienlesépaules.
Silesdouleurspersistent,pensezàfairerecher-
cher une malocclusion dentaire (mauvais
alignementdesdents)ouunbruxisme(grince-
mentsdedents),cesdeuxfacteursfavorisantles
douleurscervicalesetlesmauxdetête.
JE FAIS DU SPORT
POUR ÊTRE PLUS MOBILE
Ne pensez en aucun cas ménager votre dos en
restant immobile ! La pratique du sport est,
au contraire, une excellente thérapie. Selon la
Pre Martine Duclos, médecin du sport: “Une
activité physique régulière diminue la douleur,
l’inflammation et augmente la mobilité. C’est
d’ailleurslepremiertraitementrecommandéen
cas d’arthrose.” Oui au sport, donc, mais atten-
tionauxerreurs:peuoupasd’échauffementet
une musculature insuffisamment entretenue
semblent être les deux raisons principales des
blessures au dos ou de l’aggravation de dou-
leurs existantes. Pour épargner votre nuque,
la professeure déconseille aussi vivement le
recoursàcertainsexercicesdetravaildesabdo-
minaux, “notamment l’inefficace et dangereux
«crunch» (enroulement du buste, pieds au sol
etmainsderrièrelatête,ndlr).”
Un autre faux ami des cervicales se cache
dans la pratique de la natation. Mal exécutée,
la brasse peut en effet vous forcer à mettre en
tension votre nuque pour la maintenir hors de
l’eau mais aussi à cambrer exagérément votre
dos. Optez plutôt pour le dos crawlé qui fait
travailler les bras, la respiration et les muscles
lombaires, en étant bien à plat sur l’eau, la
tête allongée dans l’axe du corps. Il faudrait
idéalement faire, au minimum, 150 minutes
par semaine d’activité physique (marche
comprise), réparties si possible en 5 fois. En
outre, pensez à bien vous hydrater avant, pen-
dantetaprèslesexercicescarladéshydratation
favoriselestendinites.
L’EXERCICE
QUI SOULAGE

5. La pratique du
yoga permet
un travail sur
les muscles
profonds et
aide à gagner
en résistance.
Etsicelavenaitd’ailleurs?
Parfoisunedouleurs’exprimedansledosmais,enréalité,ellepeutconstituer
lesignald’unetoutautreproblématique.C’estlecas,parexemple,desulcères
del’estomacoududuodénum(premiersegmentdel’intestingrêle),quipeuventêtre
silencieuxdanslazoneépigastrique,maissemanifesterparunedouleurauniveau
dorsal.LeDrCharleyCohen,rhumatologue,indiqueainsiqu’unedouleurinexpliquée
dudosdoitconduireàdesinvestigationsgastriques,pancréatiques,pulmonaires,
rénalesoucardiaques.Chezunefemme,desdouleursenbasdudosdoiventaussi
fairepenseràunepathologiegynécologiqueéventuelle(fibromeouinfection).
36 ❘Pleine Vie ❘ OCTOBRE 2020
dossierMA SANTÉ
lemaldedos
©MICROSCAPE/SCIENCEPHOTOLIBRARY–NEWAFRICA/ADOBESTOCK–MAXIMSAVVA
2- LES DORSALES, des tensions à éviter
COMPRENDRE L’ORIGINE
DES DOULEURS
Moins sujettes aux douleurs que les cervicales
ou les lombaires, les dorsales n’en demeurent
pas moins une zone où les contractures et ten-
sions musculaires peuvent survenir. Sophie
Ravel de Verdun, chiropracteure, décrit la
situation typique de l’apparition de la dou-
leur dorsale: un grand-parent qui prend son
petit-fils dans les bras trop rapidement et qui
ressent une douleur brusque dans les omo-
plates; un mouvement de torsion en voulant
attraper quelque chose àl’arrière de sa voiture
et qui laisse “bloqué”. Dans ce type de cas, les
manipulationspeuventredonnerdelamobilité
àlavertèbreincriminée.
Pour éviter les faux mouvements, Bernadette
de Gasquet recommande “le gainage et le tra-
vail des jambes. Pour vous lever ou vous asseoir,
pensez à ne pas arrondir votre dos, mais à
toujours rester d’un bloc, comme si vous étiez
contraint par un corset”. Pour soulever une
charge, rapprochez-vous le plus possible de
l’objet,pliezlesgenoux,ramassez-leenlemain-
tenantprèsducorpsetredressez-vousprogres-
sivement en utilisant au maximum la force
desmembresinférieurs.
Lesdorsalesdemeurentungrandlieudesoma-
tisation. La dorsalgie peut apparaître chez des
sujetsjeunesoud’âgemoyen,unedouleurdans
larégiondestrapèzesestalorssouventassociée
àunepériodedesurmenageetd’anxiété.

6. Le dos peut
être impacté
par un dysfonc-
tionnement
des fascias,
ces enveloppes
qui entourent
muscles et
organes.
La posture du chat
DÉTENDRE LES DORSALES
Pour une posture “dos rond” réussie, veillez à mettre vos bras
loin devant vous dans l’alignement naturel du dos, ramenez
le coccyx vers l’avant et baissez la tête. Pensez à bien faire
travailler le centre du dos, et pas seulement les cervicales
et les lombaires. La Dre Bernadette de Gasquet suggère
de tenir 3 à 4 respirations complètes dans cette position.
LA RÉVOLUTION
DES FASCIAS
Ils ne sont pas très connus, pourtant
les fascias sont omniprésents dans tout
l’organisme: ils sont l’enveloppe conjonc-
tive qui entoure tous les organes et les
muscles. Les glissements entre les fascias
et les muscles et organes qu’ils entourent
seraient ainsi la clé d’une bonne mobi-
lité, comme le confirme Sophie Ravel
de Verdun, chiropracteure: “Lorsque les
fascias sont déséquilibrés, l’information
neurologique globale ne passe plus, il faut
donc travailler l’harmonisation entre des
fascias souvent trop tendus dans le haut
du corps et trop relâchés en bas.”
De leur souplesse dépend donc l’équilibre
musculo-squelettique, mais également
viscéral et vasculaire! Une douleur des
viscères peut ainsi impacter le dos:
estomac, intestin grêle et colon sont rat-
tachés à la colonne par les fascias, et
leur dysfonctionnement peut créer des
douleurs projetées. En travaillant sur les
fascias viscéraux et sur les causes orga-
niques qui expliqueraient leurs tensions
(intolérances alimentaires, inflamma-
tion…), les douleurs de dos s’estompent.
L’EXERCICE
QUI SOULAGE
OCTOBRE 2020 Pleine Vie 37
Magali Bastos, kinésithérapeute, souligne que
cette zone “pose problème car elle projette ail-
leurs les douleurs; des cervicales douloureuses
peuventêtrelefruitd’unproblèmeauxvertèbres
dorsales. De même, des contractures de la zone
dorsale peuvent créer un blocage articulaire qui
verrouillel’ensembledelacolonne”.
QUELLE EST L’ACTIVITÉ
PHYSIQUE LA PLUS ADAPTÉE?
La Pre Martine Duclos, médecin du sport,
conseille d’être “très prudent” avec les sports
incluant des mouvements de rotation (le ten-
nis et le golf, notamment) et de privilégier un
apprentissage auprès de professionnels “afin
d’éviterlarépétitiondegestestechniqueserronés”.
Pour protéger votre dos, choisissez des sports
qui vont renforcer la musculation de la zone
dorsale comme la marche nordique ou le dos
crawlé,quevousaccompagnerezdeséancesde
renforcementmusculaire.Laplanchedemeure
l’exercice de gainage par excellence: au sol, en
appuisurlespiedsetsurlesmains(brastendus),
ou sur les coudes, corps droit, tête dans le pro-
longementdudos,ventreetomoplatesrentrés…
Enfin, la pratique du yoga, grâce à son travail
surlesmusclesprofonds,vaaugmenterlacapa-
cité du corps à ne pas se faire mal en gagnant
ensouplesseetentonus.

7. L’EXERCICE
QUI SOULAGE
38 ❘Pleine Vie ❘ OCTOBRE 2020
dossierMA SANTÉ
lemaldedos
©ASTROSYSTEM/ADOBESTOCK–MAXIMSAVVA(X2)
3- LES LOMBAIRES, trop de sollicitations
POURQUOI MON DOS
ME FAIT-IL SOUFFRIR?
Les vertèbres lombaires portent tout le poids
de la cage thoracique, et sont un des sièges
fréquents d'une hernie discale, d’arthrose et
d’ostéoporose,maisaussiunezoneimportante
desomatisation.EnFrance,plusdelamoitiéde
la population est touchée, au moins une fois
dans l’année, par un épisode de lombalgie. Il
faut dire que cette zone du dos demeure solli-
citée et pliée en permanence, notamment par
les ports de charges répétés et les mauvaises
postures. Dans un contexte de surmenage ou
de profession physiquement contraignante,
les lombalgies peuvent devenir chroniques. Il
est, à cet égard, très important de les prendre
enchargemaisaussid’adapterposturesquoti-
diennesetpositionsdetravailpouréviterdeles
voirs’installerpourdebon.
ZOOM SUR LE LUMBAGO
Cette lombalgie aiguë se déclenche à la suite
d’un effort physique inhabituel, souvent dans
unepositionpenchéepoursouleverunecharge:
la douleur est alors brutale et fulgurante, et la
personne se retrouve littéralement bloquée.
Le lumbago touche plus souvent les hommes
du fait de leur dos plus musclé et peu laxe, et
particulièrement les sportifs hypertoniques,
aux disques souvent comprimés. Votre méde-
cin généraliste peut alors vous prescrire des
anti-inflammatoires non stéroïdiens pendant
quelques jours. En outre, le kinésithérapeute,
l’ostéopathe ou le chiropracteur peuvent vous
soulager rapidement grâce à des manipula-
tions. Dès la crise aiguë passée, le Dr Charley
Cohen préconise de “reprendre une activité
douce, aidé s’il le faut d’une ceinture lombaire
pourlaconduiteouleportdecharges”.
LA SCIATIQUE ET LA CRURALGIE:
DEUX COMPLICATIONS
La lombalgie peut parfois se compliquer en
sciatiqueouencruralgie.Ladouleur,dueàune
compressiondelaracined’unnerf,irradiealors
verslajambe(parl’arrièrepourlasciatique,par
l’avant pour la cruralgie) et s’accompagne par-
foisdefourmillementsoud’engourdissements.
Les symptômes se résorbent le plus souvent
spontanément en quelques semaines, et sont
soulagésparcertainespositions (voir l'exercice
La posture de l’enfant
MASSER SES
LOMBAIRES
GRÂCE À LA
RESPIRATION
Asseyez-vous les fesses posées sur les talons, genoux écartés de
la largeur du bassin, les bras le long du corps ou allongés devant,
le front posé au sol. “Une fois installé dans la posture, l’étirement
de la zone lombaire se fait en douceur, grâce à la respiration”,
précise la Dre Bernadette de Gasquet. Restez au moins 5 minutes
dans cette position pour un véritable automassage du dos.

8. OCOTBRE 2020 ❘ Pleine Vie ❘ 39
delaDredeGasquetci-contre)maisilspeuvent
parfois persister plus longtemps. Devant une
douleurdunerfquinepassepasaprèsplusieurs
semaines, le médecin prescrit un scanner ou
une IRM afin de rechercher une hernie discale
ou une arthrose qui comprimerait le nerf. Les
sciatiques et cruralgies rebelles peuvent être
soulagées par des injections locales superfi-
cielles au niveau des zones douloureuses ou
par une infiltration de cortisone réalisée chez
un radiologue spécialisé, avant d’évoquer une
interventionchirurgicale.
QUEL SPORT PEUT ME SOULAGER?
Lesexercicesdegainagepermettentderenfor-
cer les abdominaux qui vont agir comme une
contention naturelle du bas de la colonne ver-
tébrale et ainsi vous préserver des lombalgies,
qu’ellessoientchroniquesouaiguës.
Pour protéger les lombaires, il est important,
comme pour les dorsales, d’appréhender avec
prudencelessportsquiinduisentdestorsions
et rotations. La Pre Martine Duclos, méde-
cin du sport, pointe plus nettement encore
l’effet négatif que pourraient avoir les sports
à impact sur des lombaires fragiles : le VTT
ou les sauts de bosses à ski sont par exemple
déconseillés. Contrairement à une idée reçue,
le port d’une ceinture lombaire ne vous pro-
tège pas pendant leur pratique. Elle serait
même contre-indiquée pour le sport en géné-
ral, puisqu’elle risquerait de vous faire perdre
de la masse musculaire à un endroit où vous
en avez précisément besoin. Utilisez-la, en
revanche, pour les activités qui nécessitent
des ports de charges lourdes. Pour ménager
vos lombaires, optez pour le dos crawlé ou la
marche nordique. L’usage des bâtons va, en
mobilisant les muscles du haut du corps (ceux
des bras et les trapèzes notamment), soulager
l’impact sur le bas du dos et les membres infé-
rieurs. Autre bénéfice: la marche nordique va
améliorer votre posture, en vous poussant à
redresservotrecolonnevertébrale.
La Pre Martine Duclos conseille également
le Pilates, une gym posturale qui agit sur les
musclesprofondsduventreetdubasdudos.La
sangle abdominale est renforcée, le dos, main-
tenu,etlacolonneseredresse.
n Je dors. “C’est le meilleur
remède!”, assure le Dr Charley
Cohen, rhumatologue. Le manque
de sommeil peut en effet aggraver
les contractures musculaires.
n Je gère mon stress. À la clé,
moins de douleurs rhumatologiques.
n Je bouge. Bouger, le meilleur
des médicaments? C’est ce que
confirme une analyse des chercheurs
de l’université d’Heidelberg(1),
démontrant nettement l’influence
de l’exercice physique régulier
sur la perception de la douleur.
n J’opte pour la pensée
positive: selon une étude(2)
publiée
dans la revue Pain Management Today,
les facteurs cognitifs dans l’évolution
des douleurs du dos sont déterminants.
Croire profondément en la solidité
de son dos et en sa capacité à guérir
diminue la durée des crises et évite
le passage à la chronicité des douleurs.
(1) Acute low back pain beyond
drug therapies, 2014.
(2) Pain perception in athletes compared
to normally active controls: A systematic
review with meta-analysis, 2012.
La posture “magique”
RÉDUIRE LES DOULEURS
Cette posture est une réponse aux douleurs de la nuque, du haut
du dos, des reins, des sacro-iliaques et des douleurs de type
sciatique. Allongez-vous, les mains sous la nuque, posez vos
mollets sur l’assise d’un siège. Les fesses doivent être situées
légèrement sous la chaise pour que la flexion des hanches
soit supérieure à 90°. Restez autant que vous le souhaitez
dans cette posture antalgique. En dehors des crises, utilisez
cette position pour vous délasser en fin de journée ou pour
récupérer après des déplacements en voiture par exemple.
JE PRENDS SOIN DE MON DOS AVEC UNE HYGIÈNE DE VIE ADAPTÉE
L’EXERCICE
QUI SOULAGE

9. Médecines traditionnelles
et complémentaires
MES ALLIÉES
ANTIDOULEUR
QUAND FAUT-IL CONSULTER?
LeDrCharleyCohen,rhumatologue,explique:
“La douleur «banale» due au stress, à la séden-
tarité ou aux mauvaises postures se manifeste
généralement à l’effort. Mais elle doit céder au
repos, dans une bonne position. Si elle persiste
après plusieurs semaines, vous empêche de dor-
mir, par exemple, et demeure toujours présente
au réveil, il faut absolument investiguer pour
comprendresonorigine.”
RHUMATOLOGUE, KINÉ,
OSTÉOPATHE… LEQUEL CHOISIR?
La première chose à faire lorsqu’une douleur
ne passe pas: consulter son médecin généra-
liste. Selon le tableau clinique, ce dernier choi-
siradevousproposeruntraitementoudevous
orienterversunmédecinrhumatologue(encas
de suspicion de rhumatisme inflammatoire)
ou vers un kinésithérapeute, praticien para-
médicalreconnuetconventionnéquis’occupe
principalement des muscles mais aussi de la
rééducation, et travaille main dans la main
avec votre généraliste. Ce dernier peut égale-
ment vous conseiller de consulter un ostéo-
patheouunchiropracteur,enparticulierpour
un “déblocage” ponctuel, mais ne pourra pas
vous prescrire de séances. Tout à fait com-
plémentaires avec la médecine et la kinési-
thérapie, ostéopathes et chiropracteurs vont
travailler sur l’ensemble du corps et peuvent
parfoisêtreprisencharge(enpartieouentota-
lité)parvotrecomplémentairesanté.
POURQUOI SE TOURNER
VERS LA CHIROPRAXIE?
Devantunedouleur,lechiropracteurestunpra-
ticien de première intention qui va prendre en
chargel’ensembledestroublesneuro-musculo-
squelettiquesàpartird’untravailsurlacolonne
vertébrale,quevousayezdestroublesdelasta-
ture, de la mobilité, des tendinopathies, mais
aussi “besoin d’une gestion globale de la fatigue
chroniqueetdustress”,souligne Sophie Ravelde
Verdun, chiropracteure. Ce professionnel peut
pratiquer avec des assistances mécaniques
commelescoussinsmobiles(drops)surlatable
chiropratique ou un activator, un petit instru-
mentàimpulsions.Desaidesquipermettentde
stimuler certaines zones sans faire de mouve-
mentstropimpressionnantsouintrusifs,cequi
en fait une thérapie particulièrement adaptée
aux personnes âgées. Une occasion de décou-
vrir cette forme de soin : du 12 au 17 octobre
2020, les cabinets de l’Association française de
chiropraxieouvrentleursportespouroffrirdes
bilansvertébrauxàceuxquiledésirent.
L’OSTÉOPATHIE: UNE VISION
GLOBALE DU CORPS
Très plébiscités, les ostéopathes fondent leur
thérapie sur les manipulations osseuses et
musculaires du corps, considérant ce dernier
comme une unité fonctionnelle indissociable.
L’ostéopathe intervient directement sur les
zones douloureuses, ou travaille les étages
supérieurs et inférieurs pour débloquer
les contractures alentour, en cas de hernie
ou d’arthrose par exemple.
dossierMA SANTÉ
lemaldedos
40 ❘Pleine Vie ❘ OCTOBRE 2020
 Retrouvez les
informations sur
les portes ouvertes
de l’Association française
de chiropraxie sur
chiropraxie.com
©WAVEBREAKMEDIA/GETTYIMAGES

10. EXERCICES
PRATIQUES
JE DÉTENDS MES DORSALES
• Allongez-vous sur le dos en positionnant un ballon légèrement
dégonflé entre vos omoplates. Inspirez en gonflant la cage thor
et expirez en laissant votre dos se reposer sur le ballon. La zone d
habituellement arrondie en flexion, se détend ainsi en extension.
JE DIMINUE LES TENSIONS
MUSCULAIRES DU BASSIN
ET DE LA RÉGION LOMBAIRE
• Positionnez une balle en mousse
du côté de la douleur, ou de chaque
côté du sacrum puis allongez-vous, les
jambes repliées et les pieds posés au sol. En
respirant, les balles exerceront une pression
et vous ressentirez alors les lombaires se
déposer au sol et les fesses se relâcher.
JE SOULAGE MES ÉPAULES AINSI
QUE LE TRAPÈZE SUPÉRIEUR
• Posez la main droite sur l’épaule
gauche, faites des massages
circulaires et, plus surprenant, des
tapotements et des mouvements de
malaxage pour relaxer profondément
et évacuer les tensions. Faites ensuite
la même chose sur l’autre épaule.
J’ASSOUPLIS MES MUSCLES
SOUS-OCCIPITAUX QUI
AJUSTENT LE PORT DE TÊTE
• Formez un losange avec vos
pouces et vos index en posant
les paumes de la main à plat
sur le crâne. Effectuez de petits
mouvements circulaires avec
les pouces en vous déplaçant
progressivement vers les oreilles.
Replacez ensuite vos pouces au centre
et répétez ce massage trois fois.
À SAVOIR AVANT DE VOUS LANCER
■ Ne forcez surtout pas sur les zones douloureuses
mais apprivoisez plutôt lentement les tensions.
L’une des clés du travail de détente du dos se
trouve dans une respiration profonde et ventrale,
avec inspiration par le nez et expiration par
la bouche pour libérer les mâchoires.
■ Pour aider aux massages manuels, n’hésitez
pas à utiliser une huile végétale qui facilitera les
mouvements, et dans laquelle vous pourrez mélanger
quelques gouttes d’huile essentielle. La lavande vraie,
par exemple, est bien tolérée, apaisante et relaxante
pour les muscles et pour l’esprit. Mélangez 2 gouttes
de cette HE dans 8 gouttes d’huile d’amande douce.
AUTOMASSAGES pour bien me détendre
Pour agir sur les tensions, soulager les douleurs, assouplir les tissus et booster
la microcirculation, découvrez 4 exercices conseillés par MagaliBastos, kinésithérapeute.
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Les exercices et visuels (Atelier Fäye Illustrations)
sont extraits du livre Détendez les muscles du stress,
Magali Bastos, éd. Marabout, 125 pages, 8,90 €.