2. Hygiène de vie
Définition:
Ensemble de mesures
destinées à préserver
la santé.
Elle concerne
essentiellement le choix
du style de vie.
3. Hygiène de vie du footballeur
Elle concerne tout ce qui se passe en dehors du lieu
d’entraînement,du match et des rendez vous pris en
commun avec les membres du club.
On parle d’hygiène de vie, de rigueur, de sérieux et
de professionnalisme.
Le joueur est livré à lui-même car aucune personne
du club n’est derrière lui pour le contrôler ou lui
donner des conseils.
On fait donc appel à son éducation, son savoir vivre
et à sa volonté de réussir.
4. Le football de haut-niveau exige beaucoup de qualités
physiques mais la performance depend de différents
paramètres :
Aérobie
Vitesse
Souplesse
Musculation et renforcement musculaire
Hygiène de vie
5. Hygiène de vie
Objectifs chez le footballeur:
Bien être physique et mental.
Performance optimale.
Prévenir les accidents et maladies.
Hygiène de vie= Préparation invisible
6. Hygiène de vie du footballeur
Hygiène du corps
Hygiène de l’esprit
Habitudes
Education du footballeur
7. Hygiène du corps
Alimentation et hydratation
Sommeil
Les soins du corps: dentaire, du pied,
ORL,…
Les mesures de prévention et de protection
10. Hydratation régulière
Boire régulièrement tout au long de la
journée: 2 à 3 l/jour.
La perte de 1% du poids du corps entraine
une perte de l’efficacité musculaire de 10%:
risque de déshydratation
12. Le sommeil
Le sommeil est composé de plusieurs phases
aux caractéristiques bien spécifiques.
1/L’endormissement
2/Le sommeil lent léger puis SL profond: sommeil de la
récupération physique.
3/Le sommeil paradoxal (sommeil des rêves): récupération
psychique: les muscles sont totalement relâchés mais le
cerveau reste actif.
Le cycle dure environ 90 mn et se répète 5 à 6 fois au
cours de la nuit.
Durée du sommeil (adulte): 7 à 8 heures
13.
14. Effets du sport sur le sommeil
Relation entre sport et sommeil: cercle vertueux.
L’activité sportive accentue la profondeur du sommeil: elle
a surtout un effet sur le SLP.
Elle-même dépendante de la qualité de la récupération
donc du SLP.
Cet effet existe si le sportif utilise plus de 60 % du VO2
max: cad 60 % de sa capacité respiratoire.
15. Effets du sport sur le sommeil
L’entrainement physique intense prolonge le
temps du sommeil, le sportif s’endort plus
vite, son SLP est plus long, et le SP plus
court.
16. Effets positifs du SLP
Augmentation des hormones de croissance
cellulaire, diminution de l’excitabilité des cellules du
cerveau: relaxation musculaire.
Les cellules musculaires se régénèrent,
reconstituent leur stock d’énergie.
Augmentation de la synthèse protéique, élimination
plus rapide des toxines et autres déchets.
Renforce le système de défense immunitaire.
17. Effets du SLP sur les processus
cognitifs
Apprentissage de connaissances
psychomotrices complexes.
Ce serait durant le SLP que l’acquisition d’un
dribble, d’une feinte ou de tout autre technique
de jeu est finalisée.
18. Manque de sommeil
Temps de veille long SP diminue
Diminution du temps de sommeil:
diminution du SLP: effets négatifs:
Somnolence diurne
Reflexes diminués
mouvements ralentis
membres alourdis
Diminution de la performance
19. D’après Morin
Croyances/attitudes
Inquiétudes sur la perte de sommeil
Ruminations à propos des
conséquences
Attentes irréalistes
Fausses attributions causales
Activation
Émotionnelle
Cognitive
Physiologique
Conséquences
Fatigue
Diminution de performance
Perturbation de l’humeur
Malaise social
Mauvaises habitudes
Temps excessif passé au lit
Horaires de sommeil ±
Siestes dans la journée
Activités incompatibles
Hypnotiques
21. Sommeil: mesures préventives
1/ Pas d’entrainement le soir:
Car le retard de l’heure de sommeil:
dérèglement de l’horloge biologique avec
perturbation des phases du sommeil: moins de
SLP : efficace pour la récupération.
22. Sommeil: mesures préventives
2/ La qualité de la nutrition:
Trop de protéines diminue le temps total du
sommeil et augmente la durée du SP.
Repas riche en glucides: augmente la durée
totale du sommeil et du SLP.
25. Les soins du corps
Les soins des pieds: taille des ongles de façon
régulière tout au long de la saison.
Visite chez le pédicure en cas de cors, durillons.
La prévention des ampoules: badigeonnage des
pieds par des solutions astringentes ou par du jus de
citron avant chaque entraînement.
Le talcage et l’adaptation progressive aux
chaussures neuves.
26. Les soins du corps
Le dépistage, les soins et la prévention des
foyers infectieux ou inflammatoires
saisonniers ou non: dentaire, ORL
La mise à jour de la vaccination antitétanique
(moins de 5 ans chez le sportif).
Vaccination antigrippale, ou médicaments
homéopathiques (oscillococcinum,
influenzinum,…)
27. Les soins du corps: Prévention
Hygiène vestimentaire: se protéger contre le
froid, vêtements adaptés à la chaleur.
Qualité de la chaussure
Protège tibia,…
28. Les soins du corps: Prévention
Faire des séances d’étirements individuelles en
dehors des séances collectives.
Faire régulièrement des soins préventifs et des soins
de récupération (massage, jet de massage en
piscine, sauna…)
Se soigner très rapidement et anticiper les futures
blessures.
29. Les soins du corps:Hygiène sexuelle
Irréprochable:
-Partenaire (changement)
-Protection (MST)
31. Hygiène de l’esprit
Etre bien dans sa tête
Avoir confiance en soi
Avoir un bon moral
Combattre le stress et la dépression
32. Hygiène de l’esprit
Côté personnel:
Bien être mental
Equilibre psychologique
Soumission à la discipline du groupe
L’insertion dans le groupe
-Facteurs liés aux caractéristiques de l’individu.
-Comportement en dehors de l’entraînement.
33. Hygiène de l’esprit
Préparation psychologique:
pour favoriser le bon comportement et
l’insertion dans le groupe sérénité
psychologique très bonne disposition
physique.
35. Habitudes: tabagisme
Tabac diminue la performance sportive
Capacité inspiratoire diminuée même au
repos
Le système cardio-vasculaire plus sollicité et
moins performant
Les muscles moins résistants à l’effort
(vasoconstriction périphérique)
37. Bonne formation sportive
L’hygiène de vie est tributaire d’un facteur
négligé: la formation professionnelle du
footballeur.
Formation essentiellement technique.
Pas de formation educative.
Pas d’informations sur les effets du sport sur
la santé.
38. Conclusion
L’hygiène de vie reste la pierre angulaire de
la performance.
Elle fait appel:
Une alimentation équilibrée
Un sommeil de qualité
Une discipline de groupe irréprochable
Une prédisposition mentale
Des habitudes saines