Bien manger pour les nuls, par Cinzia Cuneo, co-fondatrice de www.soscuisine.com, présenté le 19 mai 2016, à St-Saveur, au Congrès Annuel de Gynécologie-Périnatalité.
2. "Bien manger"
Qu'est ce que ça veut dire ?
manger pour être en forme (santé,
performance, prévention)
manger pour avoir du plaisir
3. Facteur TEMPS
Dans le monde moderne, il faut bien
manger sans passer trop de temps en
cuisine
4.
5.
6.
7. Définition de “Sédentaire”
Votre journée type comporte peu de
mouvement (ex. longues périodes assises,
travail à l'ordinateur, recours fréquent
au transport motorisé)
ET:
Vous faites peu d'activité physique dans
vos temps libres.
8. Définition de “Peu actif”
Votre routine quotidienne comporte
certaines activités physiques (ex. se
rendre à pied jusqu'à l'arrêt d'autobus,
tondre le gazon, déneiger) auxquelles
vous ajoutez d'autres activités physiques
dans vos temps libres.
9. Définition de “Actif”
Vos tâches quotidiennes comportent
certaines activités physiques
ET:
Vous cumulez au moins 2,5 h d'activité
aérobique* d'intensité modérée à
vigoureuse par semaine.
* accélère la respiration et les battements de cœur.
10. Relation calories – poids corporel
500 kcal/jour = 500 g (1 lb)/semaine
Pour perdre 1 lb/sem, il faut créer un déficit
calorique de 500 kcal/j par rapport aux
besoins
Un petit excès chaque jour
ex. 1 verre de vin ou 1 bière
100 kcal/j 11 lb de plus sur 1 année!
11. PROTÉINES
Entrent dans la composition des muscles,
cheveux, peau et ongles
Réparent après effort et blessure
Contribuent au fonctionnement du
système immunitaite, hormonal et
réaction chimique de l'organisme
Contribution calorique: 4 kcal/g
13. LIPIDES
Entrent dans la composition des cellules;
permettent l'absorption de certaines
vitamines et la fabrication d'hormones
Source d’énergie: 9 kcal/g
Attention à la quantité, mais surtout à la
qualité (ex. gras trans)
14. GLUCIDES
>50% des calories de notre alimentation
4 kcal/g (sauf fibres à 0 kcal/g)
G. simples (ex: glucose, fructose)
sucre de table, fruits, légumes, lait
G. complexes (amidon, maltodextrine)
pain, pâtes, riz, céréales, pdt, légumineuses
Fibres
pain, céréales de grains entiers, légumineuses, noix,
fruits, légumes
rassasient et régularisent les fonctions intestinales
17. Données probantes
La diète méditerranénne peut réduire le
risque de maladies cardiovasculaires de
30%
-30%
Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet.
N Engl J Med 2013; 368:1279-1290April 4, 2013DOI: 10.1056/NEJMoa1200303
18. Les 7 principes de l’alim. Méditer.
1. Aliments d’origine végétale consommés le
+ souvent: céréales, légumes, fruits et
légumineuses.
2. Aliments d’origine animale consommés de
façon modérée (frugalité).
3. Grande variété de produits locaux
(diversité & approvisionnement local).
4. Respect du cycle saisonnier
(saisonnalité).
19. Les 7 principes de l’alim. Méditer.
5. Consommation de produits sucrés limitée
et réservée aux jours de fête
(frugalité).
6. Huile d’olive pour assaisonner et cuire.
7. Herbes, épices, ail et oignon pour
rehausser le goût, au lieu du sel et du
gras.
20. De la théorie à la pratique
1. Planifier
2. Acheter
3. Cuisiner
4. Faire des réserves
21. Quoi avoir dans le garde-manger?
sel, poivre, cayenne, cari et cumin
pour assaisonner
ail, oignons
pour donner du goût à tous les mets
pommes de terre
accompagnement facile
huile végétale et huile d’olive
pour cuisson et assaisonnement
22. Quoi avoir dans le garde-manger?
vinaigre et sauce soya
pour assaisonner et mariner
sucre, farine
en petits formats
pâtes alimentaires et riz
polyvalents et nourrissants
légumineuses, thon et tomates en
conserve, soupes aux légumes
pour dépanner
23. Quoi avoir dans le frigo?
beurre ou margarine, lait, œufs et tofu
pain
fruits et légumes de saison: pommes,
oranges, carottes, laitue, etc
moutarde, mayonnaise, ketchup
noix non salées: amandes, arachides, noix
de Grenoble
24. Quoi avoir dans le congélateur?
steak haché (un paquet de 1 lb)
poitrines de poulet désossées
filets de poisson
légumes surgelés
petits fruits surgelés
25. Quoi avoir dans la cuisine?
Gagner du temps et simplifier les tâches:
wok ou grande poêle pour saisir les légumes
autocuiseur pour réduire le temps de cuisson
des aliments d’environ les 2/3
robot culinaire pour couper, émincer et
hacher en un tournemain
balance pour peser produits secs et liquides
au lieu de les mesurer
mijoteuse pour un repas chaud à la rentrée
du travail
26. Avoir les bonnes recettes
Pratiques
Simples, faciles, rapides
Sautés
Pâtes
Salades
Soupes
Plats à la mijoteuse
Fiables
Recettes-santé qui ‘marchent’ à tout coup