1. ème
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2 semaine
Exercice pratiques
A Le Renforcement Psychologique : Expérience N° 1
(Le RP est un procédé qui augmente la probabilité de répéter un comportement ou
(et) une action recherchés. (B.F. Skinner fut le premier à en étudier systématiquement
les effets).
Le RP a pour but d’autonomiser la personne en lui donnant confiance dans ses
capacités)
1, En fin d’expérience, choisir un moment, une action où vous être satisfait
de votre performance.
2, Portez votre intérêt sur ce choix et visualisez-le…
Souvenez-vous des sons et bruits…
Retrouvez les sensations éprouvées lors de cette performance…
Portez votre attention sur les détails, maintenant : Ex : Le ballon, la
position de l’adversaire, la météo, votre sentiment…
Ressentez votre état intérieur du moment et pourquoi avoir réussi cette
performance ?
Pourquoi avoir fait ce choix ?
3, Se détendre, respirer amplement 3 fois et garder en mémoire et
consciemment les impressions physiques de cette expérience.
4, Se dire : « Cette performance, Je l’ai faite, je peux la refaire et je la refais
à l’occasion. »
Joël TREBERN
Décembre 2012

2. ème
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2 semaine
A Le renforcement Psychologique : Expérience N° 2
1, En fin d’expérience, choisir un moment, une action où vous étiez serein,
confort, très bien…
2, Posez-vous ces questions :
En repensant à ce moment choisi, que ressentez-vous à l’intérieur de
votre corps ?
Quels appuis aviez-vous à ce moment ?
Quels points de contact avait votre corps avec l’extérieur ?
Que sentaient vos pieds, vos jambes, vos mains, votre visage ?
Que sentiez-vous comme odeur, parfum… ?
Qu’entendiez-vous comme bruit : Proche, lointain, grave, aigu ?
3, Eveillez vos 5 sens, ressentez-les amplement et détendez-vous
également …
Joël TREBERN
Décembre 2012

3. ème
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2 semaine
B Le Renforcement de la Mémoire : Expérience N° 1
(Le R M a pour but d’éveiller l’intérêt de la personne en éliminant le plus de parasites
possible)
1, En début d’expérience d’écoute, choisir une position où vous serez
confort, confiant, le mieux disposé à écouter…
2, Pouvez-vous déterminer sur une échelle de 1 à 10 quelles est votre
degré d’intérêt pour le sujet traité et quel est votre état d’esprit du fait,
d’être là ?
3, Relâchez vos épaules, vos fessiers puis vos mâchoires, votre front…
(Les muscles du visage traduisent et entretiennent vos états émotionnels !)
4, Imaginez votre disponibilité à recevoir par vos yeux, par vos oreilles les
informations qui vous arrivent…
5, Accueillez également les émotions que ces messages éveillent en vous…
6, Régulièrement pensez à vous détendre et à accueillir ce qui vous arrive…
Ayez confiance dans votre capacité à retenir ce qui est essentiel pour vous !
Joël TREBERN
Décembre 2012

4. ème
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2 semaine
B Le renforcement de la mémoire : Expérience N° 2
1, En début d’expérience d’écoute pour la compréhension, choisir une
position où vous serez confort, confiant, le mieux disposé à écouter…
2, Utilisez la « relaxation différentielle » :
- Contractez le membre supérieur droit en l’étirant, puis relâchez la
tension et l’étirement en expirant… (2fois)
- Contractez le membre supérieur gauche en l’étirant, puis relâchez la
tension et l’étirement en expirant… (2fois)
- Contractez le membre inférieur droit en l’étirant, puis relâchez la tension
et l’étirement en expirant… (2fois)
- Contractez le membre inférieur gauche en l’étirant, puis relâchez la
tension et l’étirement en expirant… (2fois)
- Contractez les sphincters, puis relâchez la tension en expirant… (2fois)
3, Pensez à un objet affectif, à une personne que vous aimée ou un sujet
positif qui vous font plaisir et du bien, auxquels vous pensez couramment
sans faire d’effort …
4, Installez-vous dans cet état intérieur pour écouter les informations qui
vous sont destinées.
5, Régulièrement pensez à vous détendre et à repenser à « l’amorce
psychologique» citée plutôt …
Ayez confiance dans votre capacité à retenir l’essentiel !
Joël TREBERN
Décembre 2012

5. ème
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2 semaine
C La Visualisation Mentale : Expérience N° 1
(La V M a pour but d’épargner le corps de l’athlète tout en continuant à progresser)
1, En début d’expérience prendre le temps de considérer l’objectif que l’on
se fixe : (Définition, Précision, détails…)
2, Utilisez la « relaxation différentielle » :
- Contractez le membre supérieur droit en l’étirant, puis relâchez la
tension et l’étirement en expirant… (2fois)
- Contractez le membre supérieur gauche en l’étirant, puis relâchez la
tension et l’étirement en expirant… (2fois)
- Contractez le membre inférieur droit en l’étirant, puis relâchez la tension
et l’étirement en expirant… (2fois)
- Contractez le membre inférieur gauche en l’étirant, puis relâchez la
tension et l’étirement en expirant… (2fois)
- Contractez les sphincters, puis relâchez la tension en expirant… (2fois)
3, Choisir une musique que vous aimez et qui correspond à l’objectif fixé.
4, Imaginez le protocole pour atteindre l’objectif …
5, Osez ressentir les sensations et l’émotion engendrées par votre succès …
6, Mettez-vous dans le rôle de l’adversaire vaincu et imaginez sa stratégie
pour retrouver le chemin du succès …
7, Souvenez-vous de vos « erreurs » lorsque, comme lui, vous aviez échoué
8, Retrouvez les sensations et les émotions engendrées par votre dernier
succès et reprenez la visualisation de votre objectif …
Joël TREBERN
Décembre 2012

6. ème
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2 semaine
C La visualisation mentale : Expérience N° 2
1, Choisissez une position confortable avec des appuis stables.
2, Trois Respirations complètes (abdominale et thoracique).
3, Utilisez la « relaxation différentielle » :
- Contractez le membre supérieur droit en l’étirant, puis relâchez la
tension et l’étirement en expirant… (2fois)
- Contractez le membre supérieur gauche en l’étirant, puis relâchez la
tension et l’étirement en expirant… (2fois)
- Contractez le membre inférieur droit en l’étirant, puis relâchez la tension
et l’étirement en expirant… (2fois)
- Contractez le membre inférieur gauche en l’étirant, puis relâchez la
tension et l’étirement en expirant… (2fois)
- Contractez les sphincters, puis relâchez la tension en expirant… (2fois)
4, Mémorisez-vous un moment de votre vie où vous étiez très heureux ...
5, Attachez-vous aux moindres détails qui vous ont remplis de joie : les 5
sens (Voir, entendre, ressentir/toucher, sentir, gouter)
6, Installez-vous complètement dans cette ambiance heureuse et éliminez
les pensées parasites.
7, introduisez progressivement votre objectif dans cette ambiance
heureuse sans qu’elle ne baisse en intensité…
8, Recommencez cette expérience le plus souvent possible…
Joël TREBERN
Décembre 2012

7. ème
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2 semaine
D Oser se Régénérer Volontairement : Expérience N° 1
(La R V est indispensable pour une récupération rapide et complémentaire au sommeil)
1, En début d’expérience, contractez vos chaines musculaires 2 secondes et
relâchez la contraction volontaire 1 minute. Puis contractez à nouveau
vos chaines musculaires 3 secondes, décontraction 1 minute, puis 4
secondes, décontraction 2 minutes. Faites 3 fois cette expérience de 4
secondes de contraction et 2 minutes de décontraction complète …
2, Relaxez-vous en ne donnant aucune importance à ce qui vous traverse
l’esprit.
3, Laissez-vous aller à ressentir des sensations de sommeil connues, tout en
acceptant ce qui se passe en vous.
4, Votre rythme respiratoire se rapproche d’une respiration de sommeil,
votre corps physique s’endort, vous restez conscient et simplement
présent à ce qui se passe…
5, Un quart d’heure plus tard, respirez amplement et ouvrez les yeux.
Etirez-vous tranquillement …
Joël TREBERN
Décembre 2012

8. ème
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2 semaine
D Oser se Régénérer Volontairement : Expérience N° 2
1, Avant l’événement auquel vous vous êtes préparé :
Portez votre intérêt sur votre rythme respiratoire et tranquillisez-vous.
2, Amenez tranquillement votre respiration a sa « qualité » maximale.
3, Continuez à vous détendre…
4, Revoyez maintenant la scène préalablement préparée mentalement :
(Les images, les sensations, les émotions sont très claires !)
5, Le tout doit durer environ trois minutes …
Joël TREBERN
Décembre 2012

9. ème
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2 semaine
E Restez positif et constructif : Expérience N° 1
1, A chaque fois qu’une pensée parasite s’impose à votre esprit, dès que
possible Chassez la en utilisant une injonction déterminée voir
agressive !
2, Utilisez des injonctions qui vous déplaisent fortement : stop !, ta
gueule !, la ferme !, la mort ! …
3, Soyez déterminé, lapidaire, violent verbalement avec ces pensées
« négatives ». Vous pouvez vous aider en serrant le poing, en vous
pinçant l’index entre le pouce et le majeur …
4, Enchainez sur une série de pensées « positives », constructives … Vous
pouvez accompagner vos pensées positives par un geste symbolique :
(Ex : toucher votre alliance, touchez votre auriculaire …)
5, Soyez persévérant, le succès n’est plus très loin …
Joël TREBERN
Décembre 2012

10. ème
F Développer le réflexe mental : Expérience N° 1
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2 semaine
(Par l’amorce psychologique)
1, Commencer la « relaxation différentielle » :
- Contractez le membre supérieur droit en l’étirant, puis relâchez la
tension et l’étirement en expirant… (2fois)
- Contractez le membre supérieur gauche en l’étirant, puis relâchez la
tension et l’étirement en expirant… (2fois)
- Contractez le membre inférieur droit en l’étirant, puis relâchez la tension
et l’étirement en expirant… (2fois)
- Contractez le membre inférieur gauche en l’étirant, puis relâchez la
tension et l’étirement en expirant… (2fois)
- Contractez les sphincters, puis relâchez la tension en expirant… (2fois)
2, Bandez vos muscle au maximum de vos possibilité… Allez jusqu’à la
tension la plus forte possible pour vous …
Puis relâchez toutes vos chaines musculaires … Il s’en suit une phase dite
« de récupération » qui peut vous aidez à vous relaxer…
3, Répétez cette opération 3 fois …
4, Souvenez-vous d’un moment ou vous étiez détendu et heureux en
vacance :
- Etiez-vous au soleil, à l’ombre ? dehors, à l’intérieur ?
- Que pouviez-vous voir de l’endroit où vous étiez ?
- Que ressentiez-vous à l’intérieur de votre corps ?
- Que sentiez-vous comme parfums, comme odeurs ?
- Laissez vos sens s’exprimez …
5, Associez et synthétisez ce souvenir à une image et l’image à un mot : Ex :
- Un lac de montagne : turquoise !
- Un champ de blé mur : été !
- Une montagne enneigée sous le soleil … ski !
6, Persévérez et à la simple évocation de ce mot, se déclenchera
naturellement, en vous « le réflexe mental »
Joël TREBERN
Décembre 2012

11. ème
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2 semaine
F Développer le réflexe mental : Expérience N° 2
(Par l’amorce psychologique)
1, Au moment de la sieste : Endormez-vous avec un bras dans une position
anormale.
Vous serez réveillé dès que cette position vous gênera … Mettez votre
bras dans sa position naturelle et portez une attention tranquille sur le
«rêve » que vous faites … Ce rêve devient un « rêve éveillé » ! Ce
moment « d’endormissement lucide ».
2, Ces moment où vous êtes conscient de rêver, prolongez les le plus
possible …
3, Soyez, dans un premier temps, spectateur de vos rêves, puis osez les
influencer en y mettant un peu de vos objectifs…
4, Lorsque vous serez habitué à cet exercice, vous le composerez de vos
objectifs et de vos futurs succès…
5, Dans ce genre d’expérience, les scientifiques (Christopher DeCharms, et
al, 2004) ont prouvés que ces rêves éveillés programmaient
naturellement la psychomotricité fine correspondante !
Joël TREBERN
Décembre 2012