Presentation sur le magnesium

1. Magnésium : rôles, besoins et
sources alimentaires.
ESSOUFI Badreddine
Encadré par: Pr.Nadia CHARRAT
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2. Sommaire
• 1. Définition
• 2. Sources alimentaires
• 3. Fonctions dans l'organisme
• 4. AJR(Apports journaliers recommandés)
• 5. Symptômes en cas de carence
• 6. Symptômes en cas d'excès
• 7. Synergies et/ou compétitions possibles
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3. 1. Définition
• Le magnésium est un sel minéral qui a un rôle très
important dans de nombreuses réactions
enzymatiques intracellulaires. Il participe aussi à la
transmission neuromusculaire de l'influx nerveux. Il est
souvent considéré comme "l'anti-stress" naturel.
• Le magnésium (symbole Mg dans la table périodique
des éléments) compte parmi les sels minéraux
essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Le
corps d’un adulte en renferme environ 25 g, dont plus
de la moitié se situe au niveau osseux et le reste
principalement au sein des muscles.
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4. 2. Sources alimentaires
• Les aliments les plus riches en magnésium sont le
cacao et le chocolat noir, les fruits à coque, les
mollusques (fruits de mer), les aliments céréaliers
complets, les fruits et légumes secs. Les fruits et
légumes frais, les viandes, les poissons, les produits
laitiers en contiennent aussi, mais en faible proportion.
• Certaines eaux minérales dites magnésiennes,
apportent plus de 50 mg de magnésium par litre : il
s’agit par exemple de Rozana (160 mg par litre), Hépar
(119 mg), Badoit (80 mg), Contrex (75 mg).
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9. 3. Fonctions dans l'organisme
• Le magnésium joue un rôle important dans la synthèse des
protéines, la transmission de l'influx nerveux, la contraction
musculaire. Il a aussi une sorte d'effet régulateur sur le transit
intestinal. Mais comme il intervient comme catalyseur dans un
grand nombre de réactions enzymatiques, il agit en quelque sorte
tous azimuts. Il y a du magnésium dans toutes les cellules. Celles du
système nerveux, des muscles et du coeur sont très sensibles aux
variations du taux de magnésium.
• La magnésium participe à la réduction fatigue, au bon
fonctionnement de votre système immunitaire, du coeur et de la
pression artérielle. Il aide à lutter contre le stress, l'anxiété,
maintient une bonne santé osseuse et une bonne régulation de la
glycémie. Il favorise également une plus grande concentration.
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10. 4. AJR(Apports journaliers
recommandés)
Les besoins en magnésium varient en fonction
de l'âge et du sexe. Ils augmentent
particulièrement chez les femmes enceintes, les
femmes allaitantes et chez les personnes âgées.
En cas d'activité physique intense, les besoins
sont aussi plus élevés car la sueur entraîne une
élimination importante de magnésium.
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12. 5. Symptômes en cas de carence
Une carence ou un simple manque de magnésium pourra entraîner
des problèmes plus ou moins graves et plus ou moins chroniques dans
les domaines suivants :
• La santé osseuse
• La performance physique (contraction et relaxation musculaires)
• Le rythme cardiaque et la tension artérielle
• La régulation de la glycémie et des métabolismes des glucides et
des graisses
• Le système nerveux
• Le système immunitaire, donc la résistance aux maladies et aux
virus.
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13. Les symptômes et les pathologies associées les
plus courants sont les suivants :
• crampes et douleurs musculaires
• insomnie
• irritabilité
• anxiété, dépression
• vertiges, tremblements
• hypertension artérielle
• problèmes hormonaux tels que syndrome prémenstruel
• douleurs menstruelles
• fatigue, fatigue chronique
• constipation
• maux de tête, migraines
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14. Les symptômes et les pathologies associées les
plus courants sont les suivants :
• ostéoporose
• hyperexcitabilité, agitation, tétanie (contractions musculaires
involontaires)
• convulsions
• palpitations
• sensibilité aux bruits forts
• fibromyalgie
• asthme
• diabète, résistance à l’insuline
• calculs rénaux
• syndrome de l’intestin irritable
• reflux
• douleurs articulaires
• problèmes de thyroïde
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16. Les causes d’une carence ou d’un
manque de magnésium:
• Alimentation pas assez riche en magnésium au quotidien
• Alimentation qui entraîne des pertes en magnésium
• Problèmes d’absorption
• Pertes de magnésium par les reins dans les cas de diabète, traitement par
diurétiques, antihypertenseurs ou autres médicaments
• Pertes de magnésium dûes à un stress chronique, des activités stressantes
ponctuellement, ou des épisodes de stress aigu
• Chez les personnes âgées en particulier : apport alimentaire insuffisant,
absorption moins efficace du magnésium et pertes plus importantes. Les
femmes âgées peuvent être plus sensibles aux carences en magnésium
que les hommes, en partie parce qu’elles sont plus susceptibles de souffrir
d’ostéoporose, ce qui limite les échanges de magnésium entre les os et le
sang. Elles consomment aussi moins de magnésium : en Europe, 77% des
femmes de plus de 65 ans ont un apport alimentaire inférieur à l’apport
nutritionnel conseillé .
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17. 6. Symptômes en cas d'excès
Avant son absorption dans le sang, le premier symptôme d'un excès d'apport
en magnésium est la diarrhée. "Un excès de magnésium dans l'organisme
peut entraîner des symptômes neuromusculaires avec une diminution des
réflexes ostéotendineux et, à l'extrême, une paralysie musculaire. Cet excès
entraîne également des nausées et céphalées (maux de tête)".
Pour des niveaux plus élevés de magnésémie, "les symptômes
cardiovasculaires se manifestent par une bradycardie (ralentissement du
cœur) ou une hypotension artérielle (importante diminution de la pression
artérielle), avec potentiellement des anomalies de l'électrocardiogramme". Si
l'excès de magnésium est particulièrement important, on peut observer des
effets toxiques se traduisant par une confusion mentale, des troubles
cardiaques s'associant à des troubles graves des reins.
À l'extrême, l'hypermagnésémie peut provoquer une faiblesse musculaire et
des troubles de la respiration. "Dans les cas extrêmes, l'excès de magnésium
peut entraîner un arrêt cardiaque".
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18. 7. Synergies et/ou compétitions
possibles
Il faut savoir d’abord que le choix va se faire en fonction des propriétés spécifiques de chaque
type de magnésium, de la teneur en magnésium élémentaire du produit, et de sa biodisponibilité,
à savoir comment le magnésium choisi est absorbé par le corps.
• Les formes les mieux absorbées sont le citrate de magnésium, le glycinate de magnésium, le
lactate ou l’aspartate de magnésium. Le chlorure de magnésium vient ensuite.
• L’aspartate est, comme le glutamate, un neuro-excitateur qui peut être dangereux pour nos
cellules nerveuses, donc c’est à prendre en compte dans votre choix.
• Le lactate de magnésium est dérivé de l’acide lactique et peut déclencher de l’anxiété, donc
on sera prudent.
• Les formes qui ont la teneur en magnésium élémentaire la plus élevée sont l’oxyde,
l’hydroxyde et le carbonate de magnésium. Elles sont aussi les moins bien absorbées.
• En général, le citrate de magnésium est recommandé pour les personnes atteintes
d’hypothyroïdie de Hashimoto et de constipation, ou pour celles qui souffrent d’anxiété .
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19. 7. Synergies et/ou compétitions
possibles
• Pour l’hypothyroïdie, il est important de noter que le magnésium en supplément peut nuire
à l’absorption des médicaments pour la thyroïde.
• Pour les personnes qui ont un transit intestinal normal ou bien qui ont tendance à avoir de
la diarrhée, c’est le glycinate de magnésium qui est souvent recommandé.
• Pour les problèmes d’insomnie, le citrate ou le glycinate de magnésium sont souvent
recommandés.
• Prendre un bain chaud avec des sels d’Epsom (sulfate de magnésium) ou du chlorure de
magnésium de Zechstein peut aussi être un bon moyen d’obtenir le magnésium dont le corps
a besoin. Le magnésium est absorbé par la peau et ne passera donc pas par l’intestin, ce qui
peut être un avantage puisqu’il ne sera pas éliminé.
• Le magnésium marin est très populaire. C’est en fait un mélange de sels inorganiques, avec
des teneurs variables en oxyde, hydroxyde, chlorure et sulfate de magnésium. L’absorption va
en général être moyenne à faible, d’où l’intérêt de choisir une forme mieux absorbée.
• La vitamine B6 favorise l’absorption du magnésium. C’est l’un de ses nombreux rôles
physiologiques.
• Quand on prend des suppléments de magnésium, il est donc recommandé de consommer
des aliments riches en vitamine B6 : œufs, poisson gras, bœuf, carottes, épinards, patate
douce, petits pois, bananes, pois chiches, avocats.
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20. Sources
• https://www.anneguillot.com/magnesium/
• https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/
Fiche.aspx?doc=magnesium_nu
• https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-nutrition/2774793-
magnesium-exces-symptomes-risques-consequences-fatigue-
organisme/
• https://www.nationalgeographic.fr/sciences/medecine-sante-
magnesium-bienfaits-et-limites-de-la-supplementation
• https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/ma
gnesium/articles/12435-magnesium-apports-conseilles.htm
• https://www.nu3.fr/blogs/health/magnesium-besoin-journalier
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