Périodisation pour la perte de
poids
Par Maxime St-Onge, Phd
Objectifs
Traditionnel
• Entraînement visant à
brûler un maximum de
calories pendant et après
• Entraînement visant à
brûl...
Pourquoi déroger des méthodes
traditionnelles?
Musculation
• Entraînement en circuit
• Entraînement de type
Tabata
Aérobie...
Entraînement en circuit
pour la perte de poids
Justificatif
• La succession rapide
d’exercices permet de:
– Dépenser une g...
Circuit type
Exercice
• Squat
• Développé couché
• Traction verticale à la poulie
• Abduction à l’épaule
• Flexion au coud...
Selon la littérature
Selon Beckham et al (2000)
• Intensité pour les hommes:
6.21 kcal/min
• Intensité pour les femmes:
4....
Circuit type: estimé du coût énergétique
Exercice
• Squat
• Développé couché
• Traction verticale à la poulie
• Abduction ...
Entraînement en circuit FC
Fréquences cardiaques
• Augmentent en musculation
non pas pour fournir de
l’oxygène, mais pour ...
Circuit et oxydation du gras
Filières énergétiques sollicités
% Contribution
Anaérobie
Aérobie
Quantité de gras oxydée
• 2...
Entraînement de type Tabata
Descriptif
• 7-8 x 20s @ 170% VO2max
avec une récupération
active de 10s
• L’effet répété des ...
Exemples de sollicitation de la
capacité aérobie
Intervalles ou continu
pour la perte de poids
Intervalles
• Effets possiblement
favorables sur le profil
lipidique (HDL)
•...
En réalité peu important tant que…
• L’activité physique sur
24h augmente
• L’appétit est contrôlable
Cardio à jeun ou pas?
Donc, peu d’effets cliniquement intéressants pour l’entraînement
cardiovasculaire à jeun. Également,...
Impact de l’entraînement
• Entraînement 3x semaine
• Entrainement concomitant
(musculation/cardio)
• 1 séance de tests de ...
Impact de l’entraînement
Semaine 1 vs 2
-10 min à 30 min
-70 kcal à 141 kcal
Semaine 1 vs 3
-23 min à 61 min
-74 kcal à 44...
Impact de l’entraînement
Semaine 1 vs 3
28min à 116 min
193kcal à 718 kcal
Semaine 1 vs 2
18 min à 60 min
114kcal à 344 kc...
Exemple
Descriptif de la séance
• Durée de la séance: 90 min
• Capacité aérobie:
40 mL/kg/min
• Musculation 40 min:
200 kc...
Contribution de l’entraînement
à la dépense énergétique (24h)
50%
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Métabolisme de
repos
Activité physique
obligatoi...
Contribution de l’entraînement
à la dépense énergétique (7 jours)
58%
31%
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Métabolisme de
repos
Activité physique
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54%
29%
17%
Métabolisme de
repos
Activité physique
obligatoire +
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Activité physique
volontaire
Contribution de l’...
Apport
Énergétique
ENVIRONNEMENT
ACTIVITÉ PHYSIQUE
NUTRITION
La perspective « globale »
INDIVIDU
Chaque sphère
doit être
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La triade de la perte de poids
ÉVALUATION
AMÉLIORATION
DES QUALITÉS
PHYSIOLOGIQUES
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Condition
physique
Activité
physique
Apports
nutritionnels
Conditionphysique
Activité
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nutritionnels
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Déterminants
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En conclusion
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Merci!
N’hésitez pas à visiter
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Comment mesurer l’activité physique:
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Comment mesurer l’activité physique:
Fréquences cardiaques
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Où vous situez-vous?
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Nombre de
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Nombre de pas par jour en fonction de l’âge et du sexe
Âge 30-39 40-49 50-59 60-69 >70
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Variation du niveau d’activité
RÉFÉRENCES: LIVRES
RÉFÉRENCES: ARTICLES
1. Braun, WA, WE Hawthorne, and MM Markofski. Acute EPOC response in women to circuit training and treadmill
exercise of m...
11. Stubbs, RJ, A Sepp, DA Hughes, et al. The effect of graded levels of exercise on energy intake and balance in free-liv...
21. LaForgia, J, RT Withers, and CJ Gore. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen
co...
31. Wilmore, JH, RB Parr, P Ward, et al. Energy cost of circuit weight training. Med Sci Sports 1978; 10(2). 75-8.
32. Phi...
43. Church, TS, CP Earnest, AM Thompson, et al. Exercise without weight loss does not reduce C-reactive protein: the
INFLA...
54. Tabata, I, K Irisawa, M Kouzaki, K Nishimura, F Ogita, and M Miyachi. Metabolic profile of high intensity intermittent...
64. de Jong, Z, M Munneke, WF Lems, et al. Slowing of bone loss in patients with rheumatoid arthritis by long-term high-
i...
Périodisation pour la perte de poids v2 (canfitpro)
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Périodisation pour la perte de poids v2 (canfitpro)

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Il est extrêmement difficile de réussir à obtenir une perte de poids stable pour bon nombre d'adeptes du conditionnement physique. Beaucoup d'entraîneurs et de professionnels de la santé éprouvent des difficultés à se retrouver parmi l'ensemble des théories et méthodes pour perdre du poids. Pourquoi certaines méthodes fonctionnent pour certains alors qu'elles échouent lamentablement pour d'autres ? Cette conférence présente une approche structurée de perte de poids sur 12 semaines qui permet de mettre en place un plan d'intervention et d'évaluation dépassant largement les murs d'un centre de conditionnement physique et surtout de comprendre les facteurs essentiels pour la réussite.

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Périodisation pour la perte de poids v2 (canfitpro)

  1. 1. Périodisation pour la perte de poids Par Maxime St-Onge, Phd
  2. 2. Objectifs Traditionnel • Entraînement visant à brûler un maximum de calories pendant et après • Entraînement visant à brûler un maximum de gras pendant et/ou après Proposé • Entraînement ciblant l’amélioration de qualités physiologiques précises • Entraînement nécessitant une conversion vers une augmentation de l’activité physique sur 24h
  3. 3. Pourquoi déroger des méthodes traditionnelles? Musculation • Entraînement en circuit • Entraînement de type Tabata Aérobie • Entraînement par intervalles ou continu modéré • Cardio à jeun ou pas
  4. 4. Entraînement en circuit pour la perte de poids Justificatif • La succession rapide d’exercices permet de: – Dépenser une grande quantité d’énergie – Maintenir les FC élevées – Brûler un maximum de gras • Donc, un choix idéal pour la perte de poids
  5. 5. Circuit type Exercice • Squat • Développé couché • Traction verticale à la poulie • Abduction à l’épaule • Flexion au coude • Extension au coude • Redressement assis Prescription • 1 x 15 (15RM) • 1 x 15 (15RM) • 1 x 15 (15RM) • 1 x 15 (15RM) • 1 x 15 (15RM) • 1 x 15 (15RM) • 1 x max Repos de 90s et on recommence
  6. 6. Selon la littérature Selon Beckham et al (2000) • Intensité pour les hommes: 6.21 kcal/min • Intensité pour les femmes: 4.04 kcal/min • Pour notre circuit 3x : 130 kcal (♂) 85 kcal (♀) Selon Wilmore et al (1978) • Intensité pour les hommes 9 kcal/min • Intensité pour les femmes : 6.01 kcal/min • Pour notre circuit 3x : 270 kcal (♂) 180 kcal (♀)
  7. 7. Circuit type: estimé du coût énergétique Exercice • Squat • Développé couché • Traction verticale à la poulie • Abduction à l’épaule • Flexion au coude • Extension au coude • Redressement assis Coût énergétique calculé • 28 kcal (9.2 kcal/min) • 8 kcal (2.6 kcal/min) • 9 kcal (3.0 kcal/min) • 2 kcal (0.6 kcal/min) • 2 kcal (0.6 kcal/min) • 3 kcal (0.9 kcal/min) • 3 kcal (0.7 kcal/min) Total de 55 kcal Donc, l’argument pour les kcal dépensées en plus ou moins intéressant
  8. 8. Entraînement en circuit FC Fréquences cardiaques • Augmentent en musculation non pas pour fournir de l’oxygène, mais pour réguler la pression artérielle • Peu ou pas de lien entre les FC , la dépense énergétique et la musculation Selon Beckham et al, les fréquences cardiaques ne devraient pas être utilisées comme indicateur d’effort lors d’activités de type musculation/circuit
  9. 9. Circuit et oxydation du gras Filières énergétiques sollicités % Contribution Anaérobie Aérobie Quantité de gras oxydée • 25-30% des kcal peut provenir du métabolisme aérobie • De ce nombre, la majorité proviennent du glycogène • En supposant une provenance totale de l’énergie à partir du gras: 270 kcal (Wilmore) x 30% 81 kcal / 9 kcal/g = 9g Même en utilisant des chiffres impossibles , la quantité de gras utilisée demeure négligeable
  10. 10. Entraînement de type Tabata Descriptif • 7-8 x 20s @ 170% VO2max avec une récupération active de 10s • L’effet répété des sprints augmente progressivement la contribution du métabolisme aérobie Calcul coût énergétique • Supposons un VO2max de 50 mL/kg-1/min-1 et un poids de 70kg • 170% VO2max = 32.7 kcal/min • 160s d’effort = ~87kcal • 100% proviennent des filières anaérobies L’étude original de Tabata et al. n’avait pas recours à la musculation. Il est improbable qu’un entraînement en musculation génère autant de puissance et donc, de kcal dépensées . De plus le % de la capacité aérobie en musculation est insuffisant pour procurer quelconque bénéfice aérobie
  11. 11. Exemples de sollicitation de la capacité aérobie
  12. 12. Intervalles ou continu pour la perte de poids Intervalles • Effets possiblement favorables sur le profil lipidique (HDL) • Attention, l’intensité pourrait stimuler l’appétit et les apports en gras Continu • Effets similaires sur la perte de poids • Le volume ou l’intensité jouent des rôles parfois confus • Peu d’études mesurant l’impact sur 24h
  13. 13. En réalité peu important tant que… • L’activité physique sur 24h augmente • L’appétit est contrôlable
  14. 14. Cardio à jeun ou pas? Donc, peu d’effets cliniquement intéressants pour l’entraînement cardiovasculaire à jeun. Également, il est important de noter que l’indice de perception de la fatigue est plus élevé lors des performances à jeun
  15. 15. Impact de l’entraînement • Entraînement 3x semaine • Entrainement concomitant (musculation/cardio) • 1 séance de tests de force • 5 séances d’entraînement • 48h de repos
  16. 16. Impact de l’entraînement Semaine 1 vs 2 -10 min à 30 min -70 kcal à 141 kcal Semaine 1 vs 3 -23 min à 61 min -74 kcal à 448 kcal
  17. 17. Impact de l’entraînement Semaine 1 vs 3 28min à 116 min 193kcal à 718 kcal Semaine 1 vs 2 18 min à 60 min 114kcal à 344 kcal
  18. 18. Exemple Descriptif de la séance • Durée de la séance: 90 min • Capacité aérobie: 40 mL/kg/min • Musculation 40 min: 200 kcal • Cardio 30 min 85% VO2 max: ~300 kcal Total: 500 kcal
  19. 19. Contribution de l’entraînement à la dépense énergétique (24h) 50% 27% 23% Métabolisme de repos Activité physique obligatoire + spontanée Activité physique volontaire
  20. 20. Contribution de l’entraînement à la dépense énergétique (7 jours) 58% 31% 11% Métabolisme de repos Activité physique obligatoire + spontanée Activité physique volontaire 3 entraînements par semaine (~500kcal par entraînement)
  21. 21. 54% 29% 17% Métabolisme de repos Activité physique obligatoire + spontanée Activité physique volontaire Contribution de l’entraînement à la dépense énergétique (7 jours) 5 entraînements par semaine (~500kcal par entraînement)
  22. 22. Apport Énergétique ENVIRONNEMENT ACTIVITÉ PHYSIQUE NUTRITION La perspective « globale » INDIVIDU Chaque sphère doit être adressée de façon adéquate Dépense Énergétique
  23. 23. La triade de la perte de poids ÉVALUATION AMÉLIORATION DES QUALITÉS PHYSIOLOGIQUES CONVERSION
  24. 24. Condition physique Activité physique Apports nutritionnels Conditionphysique Activité physique Apports nutritionnels Conditionphysique Activitéphysique Apports nutritionnels Masse grasse Schématisation État initial Intervention Conversion
  25. 25. Évaluations: initiale et ponctuelle Déterminants • Composition corporelle • Dépense énergétique – Métabolisme de repos – Activité physique • Qualités physiologiques – Capacité aérobie – Endurance aérobie – Force musculaire • Nutrition – Quantitatif – Qualitatif • Facteurs psychosociaux – Estime de soi – Image corporelle – Support social
  26. 26. L’INTERVENTION
  27. 27. Périodisation: Aperçu 0 200 400 600 800 1000 1200 1400 0 20 40 60 80 100 120 140 Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12 Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem)
  28. 28. Périodisation: Semaines 1-4 0 500 1000 1500 0 50 100 150 Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12 Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem) Entraînement musculation -Partie dominante -Développement des aptitudes musculosquelettiques -Implantation d’une routine stable Entraînement aérobie -Volume moins important (limiter la stimulation de l’appétit) -Amélioration de la capacité aérobie (Intervalles) Nutrition -Stabilisation des apports (sem 1-2) -Développer les aptitudes quantitatives (portions) -Réduction légère des apports (sem 3-4) Activité physique -Possible ↓ (mécanismes compensatoires) -Quantification importante menant à une conceptualisation sur 24h -Incorporation d’activités libres planifiées vers la fin de la période
  29. 29. Périodisation: Semaines 5-8 0 500 1000 1500 0 50 100 150 Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12 Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem) Entraînement musculation -Diminution progressive du volume - Possible d’augmenter l’intensité Entraînement aérobie -Volume progressivement plus important -Mettre à profit l’évolution de la capacité aérobie (Intervalles vers continu ou surcharge progressive) Nutrition -Stabilisation des apports -Emphase sur l’aspect qualitatif de la nutrition Activité physique -Stabilisation des activités libres (conversion) pour les semaines 1 à 3 -Augmentation des activités libres pour la semaine 4 -Disparition quasi complète des mécanismes compensatoires
  30. 30. Périodisation: Semaines 9-12 0 500 1000 1500 0 50 100 150 Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12 Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem) Entraînement musculation -Stabilisation - Maintien afin de créer de consolider les acquis Entraînement aérobie -Volume maximal atteint -Augmentation progressive de l’intensité afin d’augmenter la dépense énergétique par unité de temps Nutrition -Stabilisation des apports -Emphase sur les apports pré-per-post entraînement -Répartition plus profitables des macronutriments Activité physique -Stabilisation des activités libres (conversion) pour les semaines 9 à 12 -Consolidation du mode de vie actif
  31. 31. Prédiction des changements Semaine 0 Semaine 6 Semaine 12 % changement Activité physique totale (min/d) 150 179 182 ↑ 21% Activité physique totale (kcal/d) 500 693 765 ↑ 53% Masse grasse (kg) 25 23 20.7 ↓17% Masse maigre (kg) 55 54.5 53.9 ↓ 2% Poids total (kg) 80 77.5 76.1 ↓ 5% Il s’agit d’un tableau très conservateur illustrant les changements potentiels.
  32. 32. En conclusion • Peu importe la stratégie… … il faut que le participant bouge plus et bouge mieux … il faut que le participant soit en meilleure santé à la fin qu’au début … il faut que le participant redécouvre le plaisir d’être actif et de profiter de ses capacités
  33. 33. Merci! N’hésitez pas à visiter mon blogue pour obtenir plus d’information! drkin.com 34
  34. 34. ANNEXE I: ÉQUATIONS POUR LE MÉTABOLISME DE REPOS
  35. 35. Métabolisme de repos Plus facile de calculer … • Le calcul du métabolisme de repos permet de déterminer la valeur « plancher » des apports énergétiques
  36. 36. ANNEXE II: OUTILS POUR MESURER L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
  37. 37. Activité physique Déterminant critique • Mesure permettant d’identifier quantitativement les changements à apporter au 24h • Mesure essentielle pour mesurer la conversion • Plusieurs options possibles
  38. 38. Il faut mesurer pour pouvoir modifier Perception Quantification objective • Outils maintenant accessibles • Très difficile de quantifier l’activité physique • Se fier aux perceptions est une approche vouée à l’échec • Combien d’activité physique avez- vous pratiqué hier avant-midi?
  39. 39. Comment mesurer l’activité physique: Questionnaires Avantages Limites • Peu dispendieux • Relativement facile à administrer • Demande peu d’effort de la part du participant • Ne peut mesurer tous les compartiments de l’activité physique • Dépend du répondant ou des qualités d’entrevue de l’intervenant • N’est pas une mesure directe objective de l’activité physique
  40. 40. Comment mesurer l’activité physique: Fréquences cardiaques Avantages Limites • Mesure directe d’une valeur physiologique • Mesure objective de l’activité physique • Relativement peu coûteux • Offre une mesure en continu pendant une période prolongée • Offre peu de validité lors d’activité physique à faible intensité • N’est pas une mesure de l’activité physique mais plutôt de la réponse cardiaque à un effort
  41. 41. Attention aux FC… Source: drkin.com
  42. 42. Comment mesurer l’activité physique: Accéléromètres Avantages Limites • Mesure directe et objective de l’activité physique • Permet de discriminer l’activité physique • Offre une mesure en continu pendant des périodes prolongées (7-20 jours) • Dispendieux • Dépend d’équations qui doivent être validées • Nécessite une expertise pour une utilisation adéquate
  43. 43. Établir le patron d’activité physique 0 20 40 60 80 100 120 140 160 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 kcal Heures Modérée (kcal) Vigoureuse (kcal) Très vigoureuse (kcal) Di Lu Ma Mc Je Ve
  44. 44. Comment mesurer l’activité physique: Podomètres Avantages Limites • Peu dispendieux • Mesure directe et objective • Peu encombrant • Manque de précision • Ne peut discriminer l’activité physique (intensité) • Se porte à la ceinture
  45. 45. Applications pratiques Utilisation du podomètre • Permet d’obtenir un portrait « suffisant » de l’activité physique • Permet une analyse du quotidien • Loin d’être parfait Exemple graphique 0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000 8000 Pas/d
  46. 46. Interprétation (1) 0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000 8000 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Entraînement Entraînement
  47. 47. Interprétation (1) 0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000 8000 Possibilités… • Les journées d’entraînement sont plus actives • Les autres journées ne sont pas assez actives • L’augmentation du niveau d’activité physique passe par une intervention à l’extérieur du gym
  48. 48. Interprétation (2) 0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000 8000 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Entraînement Entraînement
  49. 49. Interprétation (2) Possibilités • Les jours d’entraînement sont peu actifs • Mécanismes compensatoires: – Anticipation – Fatigue • Les jours de repos sont un peu plus actifs • La fin de semaine est désastreuse 0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000 8000
  50. 50. Variation de la foulée (m) selon la vitesse (km/h) 3.2 km/h 4.0 km/h 4.8 km/h 5.6 km/h 6.4 km/h Femmes 0.59m 0.64m 0.71m 0.77m 0.83m Hommes 0.60m 0.67m 0.74m 0.81m 0.89m Tiré de Basset el al, 1996 0.5 0.55 0.6 0.65 0.7 0.75 0.8 0.85 0.9 0.95 3.2 4 4.8 5.6 6.4 m km/hFemmes Hommes
  51. 51. Où vous situez-vous? Nombre de pas à l’heure pour certains emplois Nombre de pas/heure ~200 ~300 ~450 ~800 ~1500 ~1500 Emplois Horloger Standardiste Coiffeur Peintre Facteur Serveur Adapté de Sequeira et al., 1995
  52. 52. Nombre de pas par jour en fonction de l’âge et du sexe Âge 30-39 40-49 50-59 60-69 >70 Pas/jour (Femmes 68 kg) 7233 7131 7063 6249 3930 Par/jour (Hommes 70 kg) 8240 7851 7875 6818 4652 Estimation de la diminution dépense énergétique (3.2 km/h) - - F : -40,1 kJ -9,6 kcal H :-160,3 kJ -38,3 kcal F : -26,8 kJ -6,4 kcal H :9,9 kJ 2,4 kcal F: -320,4 kJ -76,6 kcal H: -435,5 kJ -104,2 kcal F: -912,7 kJ -218,4 kcal H:-892,4 kJ -213,5 kcal Tiré de Hatano et al, 1997 3000 4000 5000 6000 7000 8000 9000 30-39 40-49 50-59 60-69 >70 Pasparjour Âge (années)Femmes Hommes
  53. 53. Variation du niveau d’activité
  54. 54. RÉFÉRENCES: LIVRES
  55. 55. RÉFÉRENCES: ARTICLES
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