Retour théorie ens.1

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Retour théorie ens.1

  1. 1. Déterminants de la condition physique et prescription d’exercices
  2. 2. Gérer un programme d’entrainement Tests de la condition physique (pré et post-test) 2 Objectifs d’amélioration condition physique  Endurance cardiovasculaire (obligatoire)  Endurance ou/et force musculaire  Composition corporelle  Flexibilité Total Coaching (plateforme d’entrainement) Planification d’un programme d’entrainement Programme d’entrainement (8 semaines) sem.4 à 12
  3. 3. LE JOURNAL D’ENTRAÎNEMENT LA RÉGULARITÉ Il est demandé à l’étudiant daccéder et d’écrire un minimum de 2 fois par semaine (2 jours différents) dans son journal d’entraînement pour une période de 8 semaines (8 x 2 = 16 fois au total). Excluant votre cours de plongée. LE CONTENU L’étudiant doit écrire ses entraînements dans son journal d’entraînement incluant :  Activité  Durée (minimum 45 minutes)  Distance (s’il y a lieu)  Effort (La fréquence cardiaque (FCM) doit être entre 60% à 90% de la FCmax (220 –âge)) cote de 4 (légèrement difficile)  Commentaires (Le lieu de l’entraînement, La fréquence cardiaque moyenne (FCM) au cœur de la séance si l’activité est de nature aérobie, Un commentaire sur l’entraînement (conditions, motivation, satisfaction, etc.)
  4. 4. Objectifs Rédige deux objectifs pour améliorer les deux points les plus faibles de ton évaluation de la condition physique. Utilise la méthode SMART (voir p. 9) pour les rédiger. SMART La formulation d’objectifs le recours à la technique SMART semble tout approprié.  SMART signifie:  Spécifique  Mesurable  Acceptable  Réaliste  Déterminé dans le Temps
  5. 5. COMMENT S’ENTRAÎNER?LES PRINCIPES DE L’ENTRAÎNEMENT La spécificité (de l’activité)  Endurance cardiovasculaire (ex: à la natation)  Force ou endurance musculaire (ex: des biceps)  Diminution du pourcentage de gras  Flexibilité (ex: des ischio-jambiers) La surcharge (de l’effort)  Fréquence  Durée  Intensité La progression (de la surcharge)  Pas trop prononcée au départ  Suivre la capacité d’adaptation du corps  Suivre un programme d’entraînement
  6. 6. COMMENT M’ENTRAÎNER?LES PRINCIPES DE L’ENTRAÎNEMENT  L’individualité (même sexe, même âge)  Hérédité  Type physique  Alimentation  Motivation  Influence de l’environnement  La réversibilité (des acquis)  Le maintien (des acquis)  Réduire la fréquence et la durée mais pas l’intensité
  7. 7. LE PRINCIPE DE LA SURCHARGE Surcharge  Fatigue Épuisement Récupération  Adaptations:  Performance Performance
  8. 8. LE PHÉNOMÈNE DE LA SURCOMPENSATION Le déroulement des processus d ’adaptation et de récupération du système musculaire(MacDougall, J.D., Wenger, H.A., Green, H.J., 1991)
  9. 9. Améliorer ma condition physique cardiovasculaireCalcul de la fréquence cardiaque cible (FCC)FC maximale (FCM) : 220 – âge : ____ - ____ = ____ batt./min.Calculer vos zones d’entraînement à l’aide de cette formule : FCM X (% du travail cardiovasculaire visé) = FCCUtiliser un cardiofréquencemètre pour plus de précision et confort
  10. 10. Améliorer ma condition physique cardiovasculaire Perception de l’effort Liens avec une Zones séance type d’entraînement 6 Aucun effort Extrêmement légère Zone 1 : 7 Échauffement et 60% à 70% 8 retour au calme _____ à _____ 9 Très légère 10 11 Moyenne Zone 2 : 70% à 80% Zone _____ à _____ 12 d’entraînement 13 Un peu difficile cible Zone 3 : 80% à 90% 14 _____ à _____ 15 Pénible 16 Zone 4 : Très pénible Zone d’effort très 91% et plus 17 intense _____ à _____ 18 19 Extrêmement pénible
  11. 11. Améliorer ma condition physique musculaire Nombre de Effets de l’entraînement Temps de repos répétitions (RM) 1à5 Gain en force maximale 4 à 8 minutes 6à8 Compromis entre force 2 à 5 minutes maximale et hypertrophie musculaire 9 à 12 Hypertrophie musculaire 1 à 2 minutes 13 à 20 Gain en force endurance 30 secondes à 1 avec peu d’hypertrophie minute musculaire 21 et plus Gain en endurance 30 secondes à 1 minute

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