Perte de poids

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Conférence visant à fournir les outils nécessaires aux intervenants afin de structurer une intervention globale favorisant la perte de poids à travers une amélioration des capacités physiques et d’un changement des habitudes vie.
Cette approche jette un nouveau regard sur la perte de poids qui ne se limite pas à l’imposition d’une simple restriction calorique ou d’un programme d’entraînement permettant d’optimiser l’oxydation des lipides à l’effort, mais qui nous force à concevoir la perte de poids avec une perspective nouvelle.

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Perte de poids

  1. 1. La perte de poids Un concept simple, une réalité difficile
  2. 2. Principe BALANCE ÉNERGÉTIQUE DÉPENSE APPORTS ÉNERGÉTIQUE ÉNERGÉTIQUESSIMPLE, FACILE À COMPRENDREPOURQUOI SI DIFFICILE À APPLIQUER?
  3. 3. La problématique BALANCE ÉNERGÉTIQUE DÉPENSE APPORTS ÉNERGÉTIQUE ÉNERGÉTIQUES (Mesures ?) (Mesures ?)-Les composantes de la balance énergétique sont complexes- Elles sont difficiles à mesurer (quant elles le sont!)
  4. 4. Comprendre la problématique• Il est clair que le • Nécessaire de déséquilibre mesurer la dépense énergétique est pour pouvoir la requis modifier – Augmenter la dépense • Nécessaire de – Réduire les apports mesurer les apports pour pouvoir les modifier
  5. 5. Sur quoi intervenir?Dépense Apports • Qu’est-ce qui compose• Qu’est-ce qui compose la les apports? dépense énergétique ? • Influence des macronutriments sur les• Comment influencer les apports? composantes de la • Comment mesurer les dépense ? apports? • Comment combiner• Comment mesurer la apports « santé » et dépense? restriction calorique?
  6. 6. Dépense énergétiqueCompartiments de la dépense énergétique• Métabolisme de repos 10% 25%• Thermogenèse 65% alimentaire• Activité physique Métabolisme de repos Thermogenèse alimentaire Activité physique
  7. 7. Métabolisme de repos Qu’est-ce ? Ça représente quoi ?• Représente l’activité métabolique • Environ 65-75% de la dépense minimale de l’organisme énergétique totale• Est principalement déterminé par • Généralement entre 1000 et le gabarit 2000 kcal/d (taille des organes) • Peut varier d’environ 5-8% d’une• Est influencé par plusieurs journée à l’autre selon les facteurs mais demeure conditions relativement constant
  8. 8. Métabolisme lent ?Métabolisme lent ou bas ? Restriction calorique • Ralentissement aigue du • Métabolisme bas = faible métabolisme (temporaire) dépense énergétique totale - 0-5% à 10-15% jeun complet (kcal*d-1) • Perte de masse grasse • Métabolisme lent = faible - 4.5 kcal*kg-1*d-1 dépense énergétique par kg de poids ou de masse maigre (kcal*kg-1*d-1) • Perte de masse musculaire - 13 kcal*kg-1*d-1
  9. 9. Métabolisme et composition corporelle 80 600 70 500 60 400 50 kcal/dkg 40 300 30 200 20 100 10 0 0 Pré Per Post Pré Per Post Masse grasse Masse maigre Masse grasse Masse maigre
  10. 10. Entraînement aérobie Métabolisme de repos Activité physique• Vise une augmentation du • ↑ Fonction de l’intensité métabolisme de repos de l’entraînement• Augmentation du •↑ Fonction du volume métabolisme causée par de l’entraînement les besoins en récupération (renouvellement du glycogène, recyclage du lactate, re- • 5-15% pour une période saturation de l’O², etc.) de 2-24h
  11. 11. Pièges de l’entraînement aérobieEffets métaboliques Effets post activité (24h) • Tant de récupération limite les• Concrètement, 15% pendant capacités physiques 24h équivaut à ~240 kcal (individu moyen) • Compensation possible: – Moins d’activité physique• L’équivalent de 60 min de sur 24h (fatigue) marche lente pour une – Moins d’activité physique personne de 70 kg sur 24h (comportements)• Mathématiquement intéressant • Réduction de 60 min/d de mais… l’activité physique annule l’effet métabolique
  12. 12. Entraînement musculationMétabolisme de repos Activité physique • Récupération possiblement plus• Augmentation du métabolisme incapacitante que pour le cardio également associé aux besoins en récupération – 6-25% pour une période de • Réponse compensatoire 30 min à 48h potentiellement plus importante (↓ importante activité physique 24h)• Augmentation du métabolisme suite à l’augmentation de la masse musculaire – 13 kcal par kg de muscle par jour
  13. 13. Pièges de l’entraînement en musculation Effets métaboliques Effets post activité (24h) • ↑ 25% pour 48h équivaut à • Une telle augmentation 800 kcal (individu moyen) métabolique est similaire à l’effet de: – Fractures multiples d’os longs • L’équivalent de 260 min de – Infection (fièvre >2oC) marche lente pour une – Brûlures sur 10-25% du corps personne de 70 kg • Donc, peu probable… • Ne vous emballez pas…
  14. 14. Thermogenèse alimentaireQu’est-ce ? Ça représente quoi ?• Représente le coût énergétique de la • Environ 10% de l’énergie mastication, digestion, assi ingérée: milation et entreposage des nutriments  Coût des glucides: 5%• Est principalement déterminée par la nature des aliments ingérés  Coût des lipides: 4%• Est peu variable au sein d’une alimentation Nord-  Coût des protéines: 25-30% américaine
  15. 15. Activité physiqueSolution ou problématique ?
  16. 16. Concevoir le 24h d’activité physique • Obligatoire Activités associées à la survie ~13% et la reproduction ~13% • Spontanée Activités n’étant pas orientées 75% vers l’amélioration directe de la santé • Volontaire Activités orientées vers l’amélioration de la condition physique et de la santé Obligatoire Spontanée Volontaire
  17. 17. Comment et quoi mesurer?Quoi mesurer?• Activité physique – 24h• Condition physique – Qualités physiologiques• Composition corporelle – Masse grasse, masse maigre• Apports nutritionnels – Quantitatifs, qualitatifs
  18. 18. Il faut mesurer pour pouvoir modifier Perception Quantification objective • Outils maintenant • Très difficile de quantifier accessibles l’activité physique • Se fier aux perceptions est une approche vouée à l’échec • Combien d’activité physique avez-vous pratiqué hier avant- midi?
  19. 19. Comment mesurer l’activité physique:Questionnaires Avantages Limites • Ne peut mesurer tous les compartiments de l’activité • Peu dispendieux physique • Relativement facile à • Dépend du répondant ou des administrer qualités d’entrevue de l’intervenant • Demande peu d’effort de la part du participant • N’est pas une mesure directe objective de l’activité physique
  20. 20. Comment mesurer l’activité physique:Podomètres Avantages Limites • Manque de précision • Peu dispendieux • Ne peut discriminer l’activité • Mesure directe et objective physique (intensité) • Peu encombrant • Se porte à la ceinture
  21. 21. Comment mesurer l’activité physique:Fréquences cardiaques Avantages Limites • Mesure directe d’une valeur physiologique • Offre peu de validité lors d’activité physique à faible • Mesure objective de l’activité intensité physique • N’est pas une mesure de • Relativement peu coûteux l’activité physique mais plutôt de la réponse cardiaque à un • Offre une mesure en continu effort pendant une période prolongée
  22. 22. FC et dépense énergétique Source: drkin.com
  23. 23. Comment mesurer l’activité physique:Accéléromètres Avantages Limites • Mesure directe et objective de l’activité physique • Dispendieux • Permet de discriminer l’activité • Dépend d’équations qui physique doivent être validées • Offre une mesure en continu • Nécessite une expertise pour pendant des périodes une utilisation adéquate prolongées (7-20 jours)
  24. 24. Applications pratiquesUtilisation du podomètre Exemple graphique 8000 7000• Permet d’obtenir un 6000 portrait « suffisant » de 5000 l’activité physique 4000 3000• Permet une analyse du 2000 quotidien 1000• Loin d’être parfait 0 Pas/d
  25. 25. Interprétation (1)8000 Entraînement Entraînement7000600050004000300020001000 0 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
  26. 26. Interprétation (1) Possibilités…8000 • Les journées7000 d’entraînement sont plus6000 actives5000 • Les autres journées ne4000 sont pas assez actives30002000 • L’augmentation du niveau1000 d’activité physique passe 0 par une intervention à l’extérieur du gym
  27. 27. Interprétation (2)80007000 Entraînement Entraînement600050004000300020001000 0 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
  28. 28. Interprétation (2)Possibilités• Les jours d’entraînement 8000 7000 sont peu actifs 6000• Mécanismes 5000 compensatoires: 4000 – Anticipation 3000 – Fatigue 2000• Les jours de repos sont 1000 un peu plus actifs 0• La fin de semaine est désastreuse
  29. 29. Composition corporelleLa base…• Indice de masse corporelle – Important support statistique• Circonférence de la taille – Outils très puissant lorsque combiné à l’IMC
  30. 30. IMC, CT et risquesCatégorie de IMC (kg/m²) Classe < 102 cm > 102 cmpoids d’obésité < 88 cm > 88 cm Insuffisant < 18.5 - - Normal 18.5-24.9 - - Surpoids 25.0-29.9 Accru Élevé Obèse 30.0-34.9 I Élevé Très élevé 35.0-39.9 II Très élevé Très élevé Extrêmement Extrêmement >40.0 III élevé élevé
  31. 31. Composition corporelleUn peu plus avancé…• Masse grasse• Masse maigre
  32. 32. Composition corporelleVraiment intéressant…• Indice de masse grasse • S’obtiennent en divisant la• Indice de masse maigre masse maigre ou grasse par la grandeur en mètre, élevée au carré • La masse peut s’obtenir en multipliant le % de gras au poids total • La masse maigre peut s’obtenir en calculant la différence entre le poids total et la masse grasse
  33. 33. IMM, IMG et seuils Masse Maigre Masse Grasse IMM Référence IMG RéférenceFemmes 1.68m 1.68m (kg/m²) 70kg (kg/m²) 70kg <13.1 37.0 >6.11 17.2 IMM Référence IMG RéférenceHommes 1.72m 1.72m (kg/m²) 80kg (kg/m²) 80kg <16.3 48.2 >5.0 14.8
  34. 34. Composition corporelleInutile ou presque…• Pourcentage de gras • Probablement la pire valeur pour analyser et comparer la composition corporelle
  35. 35. % de gras ( 1.72m, 80kg)Masse Masse % IMM IMGMaigre (kg) Grasse (kg) de gras (kg/m²) (kg/m²) 70 10 13% 23.7 3.4 68 12 15% 23.0 4.1 66 14 18% 22.3 4.7 64 16 20% 21.6 5.4 62 18 23% 21.0 6.1 60 20 25% 20.3 6.8 58 22 28% 19.6 7.4 56 24 30% 18.9 8.1 48 32 40% 16.2 10.8 46 34 43% 15.5 11.5 44 36 45% 14.9 12.2
  36. 36. % de gras, source d’erreur!% de Poids Masse Massegras (kg) Grasse Maigre (kg) (kg)27.8 90 25 65 8.9 23.0 IMG & IMM kg/m² kg/m²28.7 46 13 33 4.6 11.7 IMG & IMM kg/m² kg/m²
  37. 37. Pourquoi mesurer les qualités physiologiques?Capacité aérobie et force• Afin d’influencer la balance énergétique, il faut un potentiel d’activité physique• Afin d’augmenter de le niveau d’activité physique, il faut être en mesure de faire de l’activité physique
  38. 38. La capacité aérobieImportance• La capacité aérobie détermine la quantité de calories pouvant être transformées à l’entraînement• La capacité aérobie est importante au quotidien
  39. 39. VO2 et quotidienPotentiel• La puissance aérobie influence subtilement le Tâche VO2 requis % % (Ml/kg/min) Sédentaire Athlète quotidien• Faible VO2 rend le Marcher 3.5 Mets 49% 20% 4 km/h (12.3 ) quotidien difficile• VO2 élevée ouvre les Courir 9.8 Mets 137% 57% portes de l’activité 9.6 km/h (34.3)• Prenons une personne de Escaliers 8.3 Mets 116% 48% (29.1) 65 kg sédentaire (25 mL/kg/min) ou athlète (60 Pelleter 5.3 Mets 74% 31% (18.6) mL/kg/min)
  40. 40. La force et l’endurance musculairePotentiel• Peu d’information sur Activité physique (kcal/d) l’activité physique et la 1400 1200 force musculaire 1000 800• Possibilité d’un seuil de 600 400 force (min et/ou max) 200 0• Suffisamment de force pour le quotidien
  41. 41. Stratégies d’intervention
  42. 42. Rôle de l’entraînement aérobieTraditionnel Proposé • Améliorer la capacité• Objectif de maximiser la aérobie dépense énergétique – Impact sur 24h? • Améliorer l’endurance aérobie• Objectif de brûler le maximum de gras – Oui, mais combien? • Élargir le répertoire d’activités physiques
  43. 43. Quelques chiffresCardio intense (~85% Fcmax) Cardio modéré (65% Fcmax) ~85% CHO/12% TRG/3%PRO ~60%CHO/32%TRG/8%PRO• 20 minutes à 12 kcal/min = • 40 minutes à 8 kcal/min = 240kcal/entraînement 320kcal/entraînement• 204 kcal CHO (51g) • 192 kcal CHO (48g)• 29 kcal TRG (3g) • 102 kcal TRG (11g)• 7 kcal PRO (2g) • 26 kcal PRO (4g) Oxydation des glucides similaire (pour durée une durée différente) Oxydation des lipides quantitativement plus importante (+ 8g) Oxydation des protéines quantitativement plus importante (+ 2g)
  44. 44. Tous ces efforts pour…• Une augmentation de la quantité de lipides oxydés de 8g est équivalente à une diminution des apports en lipides de 8g• Ce qui correspond à un peu moins d’une cuillère à table de beurre (11g de gras) par jour (ou équivalent)
  45. 45. Cardio à jeun et perte de gras
  46. 46. Rôle de la musculationTraditionnel Proposé• Augmenter la masse • Améliorer la composition musculaire pour ↑ le corporelle métabolisme • Améliorer la force• Augmenter l’EPOC musculaire • Élargir le répertoire d’activités physiques (force relative)
  47. 47. Musculation et oxydation du grasTravail mécanique d’exercices de musculationExercices Charge Amplitude Travail Réps (kg) (m) (Joules)Extension du coude (triceps 15 7.5 0.2 441kickback)Développé couché (bench 10 20.4 0.25 1001press)Abduction de la hanche 15 20 0.15 883Squat 10 50 0.2 1962
  48. 48. Entraînement en circuit et perte de gras
  49. 49. Impact de l’entraînement sur ladépense énergétique
  50. 50. Projet Calori-faireHypothèse Participants (22 / 14 ) Moy (SD) Étendue Age• Les gens sont en mesure (années) 30.4 (8) 19.7 – 50.4 d’augmenter leur activité physique journalière suite Taille (m) 1.70 (0.1) 1.57 – 1.95 à une consigne verbale Poids (kg) 70.9 (14) 47.6 – 102.6• « Bougez le plus possible » PAEE 1177(539) 461-2759 (kcal/d) PAEE 241 (108) 37 - 537 (min/d)
  51. 51. Calori-faireActivité physique Semaine 1 Moy Semaine 2 Moy(n = 36) (SD) Étendue (SD) ÉtendueModéré kcal 823 (469) 30 – 2166 891 (531) 47 – 2230(3-6 METS)Modéré min 195 (99) 6 – 462 206 (104) 13 – 423(3-6 METS)Vigoureuse kcal 191 (107)* 25 – 393 270 (196)* 71 – 872(6-9 METS)Vigoureuse min 30 (17)* 5 – 72 42 (28)* 12 – 119(6-9 METS)Très vigoureuse kcal 162 (208)* 9 – 1208 227 (236)* 6 – 1251(>9 METS)Très vigoureuse min 15 (19)* 1 - 113 21 (22)* 1 – 117(>9 METS)* Différence significative (p < 0.05) 58
  52. 52. Le bilan?• Augmentation significative de l’activité physique: 28 min/d 212 kcal/d• Principalement grâce à une augmentation de: Activité physique vigoureuse 6-9 METS 12 min/d 79 kcal/d• Activité physique très vigoureuse >9 METS 6 min/d 65 kcal/d
  53. 53. Entraînement ou pas ? Avec entraînement Sans entraînementActivité physique(n = 36) (n=18) (n=18) Δ Moy (SD) Δ Moy (SD)Modéré kcal(3-6 METS) 9 (235) 128 (415)Modéré min(3-6 METS) 1 (55) 20 (74)Vigoureuse kcal(6-9 METS) 70 (108) 89 (218)Vigoureuse min(6-9 METS) 11 (18) 12 (31)Très vigoureuse kcal(>9 METS) 65 (125) 66 (99)Très vigoureuse min(>9 METS) 6 (12) 6 (9) 60Aucune différence significative entre les groupes
  54. 54. Impact de l’entraînement• Entraînement 3 x semaine• Entrainement concomitant (musculation/cardio)• 1 séance de tests de force• 5 séances d’entraînement• 48h de repos
  55. 55. Impact de l’entraînement Semaine 1 vs 3 -23 min à 61 min -74 kcal à 448 kcal Semaine 1 vs 2 -10 min à 30 min -70 kcal à 141 kcal
  56. 56. Impact de l’entraînement Semaine 1 vs 3 Semaine 1 vs 2 28min à 116 min 18 min à 60 min 193kcal à 718 kcal 114kcal à 344 kcal
  57. 57. ExempleDescriptif de la séance• Durée de la séance: 90 min• Capacité aérobie: 40 mL/kg/min• Musculation 40 min: 200 kcal• Cardio 30 min 85% VO2 max: ~300 kcalTotal: 500 kcal
  58. 58. Contribution de l’entraînement à la dépenseénergétique (24h) Métabolisme de repos 23% 50% Activité physique obligatoire + spontanée 27% Activité physique volontaire
  59. 59. Contribution de l’entraînement à la dépenseénergétique (7 jours) 11% Métabolisme de repos 31% 58% Activité physique obligatoire + spontanée Activité physique volontaire3 entraînements par semaine (~500kcal par entraînement)
  60. 60. Contribution de l’entraînement à la dépenseénergétique (7 jours) Métabolisme de repos 17% 54% Activité physique 29% obligatoire + spontanée Activité physique volontaire5 entraînements par semaine (~500kcal par entraînement)
  61. 61. Points importants• Augmenter la dépense énergétique (Activité physique) – Attention à la perte de poids• Stabiliser ou diminuer les apports énergétique – Attention à l’appétit et à l’état des réserves de glycogène
  62. 62. Perte de poids et dépense énergétique Jour 1 Jour 10 Jour 20 Jour 30Poids (kg) 90 87.8 85.5 83.2Masse 36 34.8 33.6 32.5Grasse (kg)Masse 54 53 51.9 50.7Maigre (kg)DE (kcal/d) 2400 2051 1874 1699DAP (kcal/d) 717 603 546 489DR (kcal/d) 1480 1245 1126 1008
  63. 63. InterventionPériodiser pour la perte de poids
  64. 64. Structure de l’intervention Évaluation Intervention Évaluation Capacité aérobie Amélioration de la Capacité aérobie condition physiqueComposition corporelle Composition corporelle Augmentation du Force musculaire potentiel d’activité Force musculaire physique Activité physique Augmentation du Activité physique niveau d’activité Apports nutritionnels physique Apports nutritionnels Modification de la balance énergétique
  65. 65. Phase d’introductionÉvaluation Intervention• Évaluation initiale des • Sélection des qualités qualités physiologiques physiologiques à prioriser (potentiel d’activité • Choix de l’orientation de physique) l’intervention en fonction• Évaluation de la du bilan de la balance composition corporelle énergétique• Évaluation de l’activité • Jeter les bases de physique l’entraînement (obligatoire, volontaire)• Évaluation des apports nutritionnels Durée: 2 à 4 semaines
  66. 66. Phase de développementÉvaluation Intervention• Mesurer l’impact de • Développer les qualités l’entraînement sur l’activité physiologiques physique• Mesurer l’impact de • Améliorer la composition l’entraînement sur les apports corporelle nutritionnels • Introduire de nouvelles• Suivre la progression (qualités activités physiques physiologiques et récupération) • Stabiliser les apports• Possible de suivre l’évolution nutritionnels de la composition corporelle (dépend de la méthode) Durée: 6 à 8 semaines
  67. 67. Phase de conversionÉvaluation Intervention• Mesurer l’impact de • Remplacer des séances l’incorporation de d’entraînement par des nouvelles activités activités physiques physiques diversifiées• Quantifier si possible • Laisser libre afin de tester l’impact sur la l’assimilation de composition corporelle nouveaux comportements Durée: 2 à 4 semaines
  68. 68. Conversion de l’entraînementConversion Entraînement • Votre prescription doit être orientée vers une conversion• En entraînement sportif, toute en activité physique au amélioration de qualités quotidien physiologiques doit se traduire par une conversion • Il importe de mesure l’impact favorable dans la discipline de votre intervention sur sportive l’activité physique 24h • Critique pour la perte de poids
  69. 69. Phase de consolidationÉvaluation Intervention• Évaluation de l’autonomie • Consolidation des acquis du participant • Réorientation vers une• Évaluation des apports phase de développement nutritionnels ultérieure• Évaluation des qualités • Questionner le participant physiologiques sur son cheminement• Évaluation de la composition corporelle Durée: 4 à 6 semaines
  70. 70. ConclusionÉvaluer, analyser, comprendre, changer
  71. 71. Références• 1. Kyle, UG, L Genton, D Hans, et al. Total body mass, fat mass, fat-free mass, and skeletal muscle in older people: cross-sectional differences in 60-year-old persons. J Am Geriatr Soc 2001; 49(12). 1633-40.• 2. Chambers, JA and V Swanson. Stories of weight management: Factors associated with successful and unsuccessful weight maintenance. Br J Health Psychol 2011.• 3. Krause, KE, EI McIntosh, and LA Vallis. Sarcopenia and predictors of the fat free mass index in community-dwelling and assisted-living older men and women. Gait Posture 2011.• 4. Turocy, PS, BF DePalma, CA Horswill, et al. National Athletic Trainers Association position statement: safe weight loss and maintenance practices in sport and exercise. J Athl Train 2011; 46(3). 322-36.• 5. Sciamanna, CN, M Kiernan, BJ Rolls, et al. Practices associated with weight loss versus weight-loss maintenance results of a national survey. Am J Prev Med 2011; 41(2). 159-66.• 6. Kesman, RL, JO Ebbert, KI Harris, and DR Schroeder. Portion control for the treatment of obesity in the primary care setting. BMC Res Notes 2011; 4(1). 346.
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